הכנת מרתון אולטרה-הרוטה היא אחד האתגרים התובעניים ביותר בספורט סיבולת, הדורש חודשים של אימון בנפח גבוה, תכנון תזונתי קפדני, ומנטאלי עבור התמחות. כאשר אתה מוסיף את המורכבות של ניהול סוכרת - בין אם סוג 1 או סוג 2 - המאזניים להיות אפילו גבוה יותר.בשבועות האחרונים לפני יום המירוץ, הידוע בשם תקופת ניהול הברז, מציע חלון קריטי כדי לתקן את הגוף שלך ואת השליטה בדם.

הבנת שטיח ותפקידו בביצוע

Tapering הוא ההפחתה מכוונת של עומס האימונים - נפח, אינטנסיביות או שניהם - בימים או שבועות המוביל במרוץ מפתח.עבור מרחקים אולטרה סגול (בדרך כלל 50 ק"מ עד 100 קילומטרים או מעבר), הברז מאפשר לגוף לתקן micro-damage מאימון מצטבר, מחדש של חנויות גליקוגן, ולשחזר איזון הורמונלי.

עבור ספורטאים עם סוכרת, הזין מציע יתרון נוסף: הזדמנות לייצב גלוקוז בדם לאחר שבועות של ניידות מושרה אימון. High-intensity ומאמץ ארוך-התמדה ליצור פלוקסים גלוקוז גדולים, לעתים קרובות הדורשות התאמות אינסולין תכופות ותוספי פחמימות. Reducing נפח תוך שמירה על כמה אינטנסיביות מאפשרת רצים "לפרק" ניהול סוכר דמוי דם דמוי גזע עם לחץ מטבולי נמוך יותר.

אתגרים ייחודיים של ניהול סוכרת במהלך טייפינג

בעוד שקליטת היתרונות של כל הספורטאים, רצים עם סוכרת עומדים בפני מכשולים ספציפיים.האתגר הנפוץ ביותר הוא הגדלת הרגישות אינסולין. כמו נפח האימון טיפות, השרירים דורשים פחות גלוקוז עבור התאוששות, תאים הופכים יותר קשובים לאינסולין - במיוחד אם יש לך סוכרת מסוג 1 ולהשתמש אינסולין אקסוגנית.זה רגישות מוגברת יכול להוביל hypoglycemia בלתי צפויה אם מינון אינסולין לא מותאם למטה.

לעומת זאת, חרדה על הגזע המתקרב יכולה לגרום הורמונים מתח כמו קורטיזול ואדרנלין, אשר להעלות גלוקוז בדם.המשחק של פעילות מופחתת, שינויים תזונתיים, ולחץ פסיכולוגי יוצר איזון עדין.בנוסף, הטקטיקה של טעינה פחמימות, לעתים קרובות בשימוש על ידי רצים לא סוכרתיים, עלול לגרום היפרגלימיה מסוכנת אם לא מתוכנן בקפידה.

עיצוב הטפר: מדריך צעד-בי-צעד

אף אחד לא עובד לכולם, אבל עקרונות מסוימים חלים באופן אוניברסלי.עבודה עם האנדוקרולוג או הסוכרת שלך כדי להתאים את האסטרטגיות האלה למשטר האינסולין שלך, לדפוסי גלוקוז ולמטרות גזע.

תזמון ומשך הטמפר

עבור מרתון אולטרה סגול, מטיף טיפוסי נמשך 2 עד 3 שבועות. גזעים קצרים (50 ק"מ) עשויים לדרוש 10-14 יום טאקר, בעוד 100 קילומטר אירועים לעתים קרובות ליהנות ממצמר באורך מלא של 3 שבועות כדי להבטיח טריות שיא.הזמן המדויק תלוי בהיסטוריה האימונים שלך, גיל, ו רציפות פציעה עם סוכרת צריך להישען לעבר הקצה הארוך של טווח זה כדי לאפשר יותר זמן עבור התאמות וייצוב דם.

בשבוע הראשון של הטלטר, להפחית את נפח השבועי הכולל ב-20-30% בהשוואה לשבוע השיא שלך.בשבוע השני, לחתוך עוד 20-30%.השבוע הסופי (pre-race) בדרך כלל כולל רק קצר, קל לרוץ ללא יותר מ -30 עד 40% של נפח שיא, עם ימים של מנוחה מוגברת.

אסטרטגיות ניכוי

(FLT:0) באופן אגרסיבי להפחית מיילage, לא ירידה דרסטית ItFLT:1 קיצוץ פתאומי 50% יכול לשבש את קצב הסביבות שלך ואת איכות השינה, שניהם משפיעים על רגולציה גלוקוז. במקום, לחסל אימון אחד גבוה בשבוע ולקצר את הריצה הארוכה שלך עד 30-50%. לדוגמה, אם השיא שלך היה 5 שעות, בשבוע הראשון של הברזל צריך לכלול 3.5 שעות, ולאחר מכן לחץ נמוך, או ריצה עד 30 שעות לאחר מכן.

לאחר מעקב אחר הגלוקוז שלך לפני ואחרי כל אימון מופחת. Note שינויים ברגישות אינסולין. ספורטאים רבים מוצאים כי הם צריכים להפחית אינסולין בישאל (או אינסולין ארוך) על ידי 10-20% במהלך תקופת הברז.

שמירה על אינטנסיביות: המפתח לטיפוח כושר

זוהי טעות נפוצה להטיף על ידי חיתוך נפח ועוצמה כאחד.כדי לשמור על כושר אירובי ונירומוסי בעל מוניטין קשה, לשמור אחד או שניים קצרים, גבוה מפגשים מדי שבוע במהלך הברז. מפגשים אלה יכולים להיות 20-30 דקות מאמץ בקצב גזע או מעט מהר יותר (למשל, הפסקות או גבעה קצרה).

עבור רצים עם סוכרת, מפגשים אינטנסיביים אלה הם גם בעלי ערך לבדיקת התאמות אינסולין בתנאים דמויי גזע.תרגול בווותר תזמון ו ניטור גלוקוז במהלך אימונים אלה.אם אתה משתמש ניטור גלוקוז רציף (CGM), לציין את מגמות הגלוקוז ולהתאים את מטרות הגלוקוז טרום-exercise בהתאם - המטרה של 120-160 מ"ג / DL (6.7-8.9 מ"ל) לפני תחילת מאמץ גבוה להימנעות מהירה כדי להימנע מטיפה מהירה.

הסתגלות תזונתית: תקופת פחמימות ותזמון תזמון

במהלך ה-Tater, האנרגיה שלך צריכה לרדת כי אתה משקיע פחות קלוריות ביום.הרבה רצים לא-דיאביים להגדיל את צריכת הפחמימות כדי למקסם את חנויות גליקוגן (עומס קרבו) עבור רצים עם סוכרת, גישה זו דורשת תכנון זהיר כדי להימנע היפרגלימיה ממושכת.

(FLT:0) ,Practice פחמימות תקופת ההקצאה 1:1; בימים נמוכים, להפחית את צריכת פחמימות הכוללת ב 10-20% ולהתאים אינסולין בהתאם. ביום לפני הריצה הארוכה שלך, לאכול ארוחה פחמימות מתונה בדומה למה שאתה צריך לפני המירוץ. השתמש זה כמו ניסיון לרוץ עבור אימוני טרום גזע שלך ובדיקת אינסולין.

הידרציה היא קריטית באותה מידה. דיהירציה יכולה להעלות את רמת הגלוקוז בדם ולהגביר את הסיכון של היפוגליקמיה ברגע שנוזל מוחלף. שתו על פי צמא והמטרה של שתן ברור.אם אתה משתמש במשקאות ספורט עם אלקטרוליטים במהלך אימון, לבדוק את אותה נוסחה במהלך הטלטר הארוך כדי להבטיח שהוא לא גורם לספיקים או למצוקות בטן.

אינסולין ותרופה הסתגלות

(FLT:0) זהו ההיבט הרפואי החשוב ביותר של ה-TatercioFLT:1 כי פעילות גופנית היא גירויים רבי עוצמה של גלוקוז, כל צמצום בנפח התרגילים חייב להיות מותאם על ידי צמצום אינסולין כדי למנוע hypoglycemia. עבור אלה על זריקות יומיות מרובות (MDI), לשקול להפחית את הבסטל (התפעול ארוך) על ידי 10-15% בשבוע, ולאחר מכן 10-15% נוספים של פעילות גופנית, אם ישארוכת 20 עד 15%, אם ישארוכים, אם הם נשארים נמוך יותר של פחות מ הפחתה של פחות מ הפחתה של פעילות גופנית.

רגישות אינסולין עשויה להימשך 24-48 שעות לאחר כל מפגש, כך לפקח על גלוקוז אפילו בימים לא שגרתיים.אם אתה חווה hypoglycemia 6-12 שעות לאחר ריצה, המינון הבסטלי שלך עשוי להיות גבוה מדי. A משאב מן ה-FLT:0Diabetes בריטניה הנחיות FLT:1 ממליץ על כניסת גלוקוז לאחר 24 שעות כדי לזהות דפוסים היפוגליקמיה מאוחרת.

עבור ספורטאים נטילת תרופות אוראליות כמו metformin או sulfonylureas, התאמות המינון עשוי גם להיות נחוץ. Sulfonylureas להגדיל את סודיות האינסולין ויכול לגרום hypoglycemia עם פעילות נמוכה; ייתכן שיהיה עליך להפחית את המינון או הזמן זה באופן שונה.תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שינוי כל משטר תרופות.

יום המירוץ וצריכת סוכר בדם

הזין מגיע לשיא ביום המירוץ, שבו ההכנה שלך היא למבחן.תוכנית ברורה, בכתב לתזונה ואינסולין על הבוקר המירוץ, ובמהלך האירוע חיוני.

הקודםRace Meal and Insulin Dosing

אכלו את ארוחת הבוקר טרום-גזעית 2.5 עד 3 שעות לפני תחילתה.עבור רצים רבים עם סוכרת, ארוחה המכילה 50-80 גרם פחמימות, חלבון מתון, שומן נמוך עובד טוב - למשל, טוסט עם חמאה בוטנים בננה, או או או אוטמי עם פירות יער. Administer את האינסולין הרגיל שלך עבור הארוחה הזאת, אבל לשקול ירידה של 10-15% כדי למנוע התרסקות לפני תחילת, במיוחד אם אתה מתחיל את רמת הסוכר שלך (אוב) לפני 15 גרם) או יותר מ"ג'ל, אם אתה יכול גם לקחת את רמת הסוכרת שלך (אוב) לפני ריצה מהירה יותר מ"ג'ל / 15 גרם) או יותר מ"ג'ל (L) הוא גם כן, אם אתה יכול לקחת את רמת הסוכר שלך (ל) או יותר מ"ג'ל) או יותר מ"ג'ל / 15 מ"ג'ל) לפני ריצה מהירה יותר מ"ג'ל) או יותר מ"גלוקוזולין (או סוכר נמוך יותר מ"ג'ל) לפני ריצה מהירה (או סוכר נמוך יותר מ"ג'ל) אבל לשקול ירידה של פחות מ"ג'ל) לפני אימון מוקדם יותר מ"ג'ל) אם אתה יכול גם כן, אם אתה יכול לקחת את רמת

אסטרטגיות של מרוץ

גזעים אולטרה דורשים צריכת אנרגיה עקבית.תוכנית לצרוך 30-60 גרם פחמימות לשעה (כמה ספורטאים צריכים עד 90 גרם /h) לבדוק את צריכת הדלק הנבחר שלך - ג'לים, ללעוס, לשתות אלקטרוליט או מזון אמיתי - במהלך ריצה ארוכה של הזין: 0 {\displaystyle \ ג'ל\L} לא לנסות שום דבר חדש על ניהול הסוכרת, לשקול שימוש בצגלוקוז כפול כמו Dx / Lx2 דקות איטי יותר, אם אתה לא יכול לעצור את צריכת אלכוהול / 0 {\displaystyle 10 שעות לפני שאתה יכול להמשיך טיפול ב-L} עם אורך זמן קצר לפני שאתה יכול לצפות / 0.

התמודדות עם גבוה ונמוך בקורס

למרות התכנון הטוב ביותר, תנודות גלוקוז להתרחש. להכין תיק קטן עם ג'לים נוספים, עט אינסולין גיבוי או משאבה אספקה, וערכת glucagon (אם לוקחים אינסולין) עבור גזעים אולטרה-סגולים, רצים רבים לובשים חגורת או לשאת חבילה קלה.Inform צוות התמיכה שלך לפחות אחד מתחרה קרוב או גזע אחד על המצב שלך.

הכנה נפשית וניהול מתח

מרתון אולטרה רדינל הם מאבק נפשי כמו פיזי. תקופת הזין יכול לעורר חרדה - פחד לאבד כושר, דאגה על שליטה בגלוקוז, או self-doubt. alevated קורטיזול ואדרנלין מלחץ יכול להעלות גלוקוז בדם, מה שהופך ניהול קשה יותר.שילוב טכניקות הפחתה הלחץ כי אתה יכול גם להשתמש במהלך המשחק: נשימה (בתוך 4 שניות, להחזיק 4 שניות, 000), רק כדי למנוע רמות הרפיה מתקדמות, או לרוץ עם שרירים, רק עם מחזור מוצלח.

שינה היא עוד עמוד של ביצועים והן שליטה סוכרת. במהלך הברז, לפני זמן עדיפויות 8-9 שעות של שינה איכותית בכל לילה. מניעת שינה מגבירה את עמידות האינסולין ומפחיתה את זמן התגובה - שילוב מסוכן כאשר מקבל החלטות אינסולין. ליצור שגרת רוח שנמנעת ממסכים וקפאין לאחר 7 PM. השתמש במעקב שינה אם יש לך אחד, ומטרתו לשעות שינה עקביות.

יצירת תוכנית עקבית

שום גזע לא הולך מושלם.התכונן לתרחישים הגרועים ביותר.תכתב שלושה אנשי קשר חירום (כולל האנדוקריולוג שלך), ולשתף את המיקום GPS הגזעי שלך עם אדם מהימן, לשאת יותר אספקה ממה שאתה חושב שאתה צריך: להכפיל את האינסולין (אם אתה משתמש), סוללות נוספות של משאבה, כרטיסיות גלוקוז וחטיפים.אם אתה משתמש CGM, להביא מד גלוקוז בדם גיבוי וחיישנים כי יכול להיכשל.

פרספקטיבה מומחה וקריאה נוספת

ספורטאים רבים עם סוכרת השלימו בהצלחה אולטרה סגולות.לדוגמה, ספורטאים של Team נוב נובו נורדיסק משלבים הכשרה עם קידוד נתונים קפדני.סקירה מקיפה של קלט עבור סוכרת ניתן למצוא ב-FLT:0 American College of Sports Medicine's Journal of Sports Medicine's Journal of Sports Medicine's Journal of Sports Medicine's Journal of Sports Medicine's Journal of Sports Medicine's Journal of Sports Medicine's FLT:1 (מחקר עבור "taper and Diabetes" למחקרים קשורים).

מסקנה

פיתוח אסטרטגיה מלחיצה עבור גזעים אולטרה-מרוץ בעוד ניהול סוכרת הוא תהליך מאתגר אך מתגמל בהדרגה על ידי צמצום נפח, שמירה על אינטנסיביות מסוימת, התאמת אינסולין ותרופות תחת הדרכה רפואית, ותרגול תזונה ימית במהלך הברז, אתה יכול להגיע לקו ההתחלה בריא, בטוח, ועם גלוקוז בדם יציב.המפתח הוא להציג את הברז לא כמו זמן של ביצוע פחות, אבל הזדמנות לכל ביצועים קלים, להתחיל עם ביצועים גמישים, עם אימון גופני, עם רמות טיפול קפדניות, עם רמות טיפול קפדניות, עם רמות טיפול גופניות, עם רמות טיפול קפדניות, עם רמות טיפול קפדניות, עם רמות טיפול גופניות, עם אימון גופניות, עם רמות טיפול קפדניות, עם רמות טיפול קפדניות, עם רמות טיפול קפדניות.