פס לבן עם Spinach ו Ricotta עבור קרם, נמוך גליגלימי Meal Option

The Return of White Pasta with Spinach and Ricotta

פסטה לבנה עם תרד וריקוטה מספקת מרקם מפואר, קרמי תוך שמירה על אור הארוחה ותזונה-דזה. השילוב של ריקיוטה, תרד רך, ועברה מבושלת מושלמת יוצרת צלחת מאוזנת כי סאמיסים ללא משקל אותך.מה באמת מגדיר את המתכון הזה מלבד הפוטנציאל הגליקמי הנמוך שלה: על ידי בחירת גרגר שלם או פסטה מבוססת רגל, אתה הופך נחמה קלאסית לאורך כל היום, זה אפשרי אנרגיה יציבה.

מנה זו עובדת היטב עבור כל מי שמחפש ארוחת ערב מהירה של שבוע, שמרגישה מנקה עדיין להאכיל.מרכיבים פשוטים באים יחד תוך 30 דקות, מה שהופך אותה לבחירה אידיאלית עבור לוחות זמנים עסוקים.בקטעים הבאים, תלמד כיצד בחירות המרכיב משפיעות על התגובה הגליקמית, כיצד למקסם את הטעם עם מאמץ מינימלי, וכיצד להתאים את המתכון לצרכים תזונתיים שונים.

הבנת ההשפעה הגלקטית של בחירת העבר שלך

מדד הגליקמי (GI) מדרג פחמימות על ידי כמה מהר הם מעלים סוכר בדם. פסטה לבנה סטנדרטית יש מתון עד גבוה GI, אשר יכול לגרום ספייקטים מהירים ותאונות.זה רלוונטי במיוחד עבור אנשים ניהול סוכרת, עמידות אינסולין, או מטרות משקל. על ידי החלפת פסטה מזוקק עבור חלופה נמוכה GI וצמד אותו עם חלבון ומרכיבים עשירים בסיבים, אתה איטי העיכול וייצוב רמות גלוקוז.

מחקר בהרווארד T.H. צ'אן בית הספר לבריאות הציבור מדגיש כי החלפת דגנים מזוקקים עם דגנים מלאים מורידה את הסיכון של סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם.שילוב של חיטה שלמה או פסטה עם ricotta (חלבון ושומן) וספיןח (פיבר) יוצר ארוחה עם עומסים גליקומיים מסורתיים שנשארו בטווח בריא.

עבור כל מי שנאבק עם תאונת אנרגיה לאחר ארוחה פחמימות, מנה זו מציעה פתרון מעשי.You מקבל את הנוחות של פסטה ללא מעבורת הסוכר בדם המשויך.ומפני שהארוחה בנויה סביב מרכיבים מזון שלמים, אתה גם נהנה ממגוון רחב יותר של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון התומכים בבריאות מטבולית הכוללת.

אינטגרטיבי עמוק

בחירת העבר הנכון לתוצאות נמוכות-Glycemic

לתוצאה דלת-גליקולית, להימנע מ פסטה רגילה של סמולינה במקום, יש לשקול חלופות מצוינות אלה המספקות פרופילים תזונתיים טובים יותר ללא הקרבת מרקם או טעם:

• (FLT:0) מיטלה חיטה: 1FLT מספק יותר סיבים (כ 6 גרם לכל מנה) ו GI נמוך יותר (כ 45–50) בהשוואה ל פסטה מזוקק (GI סביב 65–70).טעם הזזנטי של זוגות חיטה מלאים באופן טבעי עם הקרנבל הקרנבל וספין-אדמה.
• (FLT:0) צ'יפפה פסטה: 1FLT3 עשוי קמח ז'אפפה, הוא מספק כפול חלבון וסיבים של פסטה המסורתית.ה GI הוא כ-28-35, מה שהופך אותו לבחירה העליונה לניהול סוכר בדם. צ'יקספה פסטה יש מעט יותר חזק, יותר אל תחמוצת מאשר פסטה, אשר מחזיק היטב ברוטב שמנת יתר.
• (FLT:0) לנטיל פסטה: 1FLT דומה ל-Jeta, עם GI של כ-30-35 וטעם לב, פני האדמה נוטה להיות מתון יותר, בעוד זנים ירוקים או חום יש טעם בולט יותר.
• (ב) [15] גרגר הדגנים הנבכים או קמאטים (Kamut Pasta: FLT:1 Slightly nuttier in taste, דגנים עתיקים אלה מציעים GI של כ 40-45) הם לעתים קרובות קל יותר לעיכול מאשר חיטה מודרנית ולספק מקור טוב של ויטמינים B ומינרלים כמו סלניום ואבץ.

בעת קניות עבור פסטה נמוכה GI, לבדוק את רשימת החומרים ואת פאנל התזונה.חפש אפשרויות עם לפחות 5 גרם סיבים ו 10 גרם של חלבון עבור ניהול סוכר אופטימלי בדם. מבשל זמן גם חשוב - לג'נטה פסטה יש GI נמוך יותר מאשר פסטה מוגזמת, אז לעקוב אחר כיוונים החבילה בזהירות וטעם לעתים קרובות.

ריקטה: הקרום ללא הכבדות

Full-שומן ricotta הוא אידיאלי כאן כי התוכן שומן מסייע ליישטי ואטס ספיגה פחמימות. Ricotta הוא באופן טבעי נמוך יותר שומן קלוריות מאשר הרבה גבינה אחרות, אבל זה מספק מרקם עשיר, קרמי שממחיש את הפה של רוטב כבד ללא עומס השומן ה רווי.אם אתה מעדיף אפשרות קלה, חלק-קמטים rtta עובד, למרות שזה יהיה קצת פחות עשיר, 000 חלב, 000, 000 עשוי להשתמש חלב או יותר חם.

אחד המשקיף על היתרונות של ricotta הוא התוכן הסידן הגבוה שלה - כ -280 מ"ג לכל חצי דיקור המשרת. Calcium הוא חיוני לבריאות העצם, תפקוד שרירים, ואת אותות עצביים. השילוב של סידן מ ricotta ו ויטמין K מספיןץ ' יוצר אפקט סינרגי התומך צפיפות העצם ובריאות לב וכלי דם בו זמנית.

שפינצ'ר וירוקים אחרים

ספיןאץ ' wilts במהירות מוסיף טעם מתון כי זוגות יפה עם ricotta. אתה יכול להחליף תינוק kale, צ 'ארד שוויצרי, או arugula עבור בעיטת פלפל. פרוזן ספינach עובד גם; שרוף ולסחוט יבש לפני הוספת למחבת כדי למנוע עודף מים מלוטש את הרוטב.אם באמצעות קפוא, שימו לב כי זה יהיה מרוכז יותר טעם וחומרים מזינים לנפח, כך שאתה יכול להשתמש פחות כדי פחות כדי לא יכול להשתמש כדי לאלץ.

שפינצ' הוא מגדל חשמל של מיקרו-תזונה: הוא עשיר בויטמין A, ויטמין C, ויטמין C, ברזל, סידן ו folate. The Iron inספיןach הוא לא-heme, כלומר הוא פחות נספג על ידי הגוף מאשר ברזל heme שנמצא במוצרי בעלי חיים.עם זאת, יחד עם מקור של ויטמין C - כגון לסחוט מיץ לימון על פני המנה הברזל המוגמר - על ידי ספיגה זו בלבד, אך לא רק כדי לספייקציה.

Garlic, Seasoning, and Aromatic Foundations

שום טרי אינו ניתן להשגה לעומק הטעם. Sauté זה בעדינות בשמן זית לשחרר את ארומה ללא שריפת. a ⁇ של פלפל אדום flakes מוסיף חום עדין.סיים עם פלפל שחור שטוח ו grating של אגוזיוז (אופציונלי) כדי לשפר את העושר של הקרקוטה. Nutmeg יש חום טבעי עבור חלב מבוסס רוטב ומפיץ חמימות מסוימת ללא תבלינים ספציפי.

ניהול מלח הוא גם חשוב.כי ricotta כבר מוקרן במהלך הייצור, ומכיוון שממים פסטה מלוחים, טעם כמו שאתה הולך להימנע oversalting. a סופית של מלח ים רפוי רק לפני המשרת יכול לספק ניגוד בהיר, נקי לרוטב הקרם.

מדריך הכנה

שלב 1: קוקו פסטה

מלאו סיר גדול עם מים - כ 4 ליטרים לכהונה של פסטה - ולהביא לרתיחה מתגלגלת.להוסיף כמות נדיבה של מלח, בערך 1 כפות לכל גלון, כדי לעיין את הדבק מבפנים.המים צריכים לטעום כמו הים; אל תצמד מלח בשלב זה, שכן זו ההזדמנות היחידה לעונת החולפת עצמה.

טיפ אחד: אם אתה משתמש פסטה מבוססת על שטח (צ'קפה או lentil), להיות מודע לכך שהוא יכול קצף יותר מאשר פסטה חיטה במהלך הבישול. Skim מכל קצף מצטבר על פני השטח כדי למנוע את המים מרתיחה מעל. , גם פסטה נוטה לשחרר יותר עמילן, כך המים המאופקים יהיו יעילים במיוחד ברוטבים.

שלב 2: Sauté Aromatics

בעוד פסטה מבשלת, חום 1 כפות שמן זית תוספתי ויג'ין במיומנות גדולה על חום בינוני.תוספת 2 קרישי שום מכווצים ובישול במשך 30-60 שניות עד שאפרה.אל תתנו לחום השום, או שהוא יהיה מר.אם אתה רוצה טעם מתון יותר, אתה יכול להוסיף את השום שמן כאשר הוא עדיין קר לחמם אותם לאט לאט.

שלב 3: וילט הספיצ'

הוסף 2 כוסות של ספינח טרי ארוז בחוזקה על המיומנות. השתמש tongs tos את זה ברציפות; העלים יתפתלו בתוך כ 2 דקות.עונה עם צובט של מלח ופלפל.אם אתה מעדיף ירוק יותר משולב, לחתוך את הספין לפני הוספת זה. עבור רוטב מובנה יותר מדי, מרקם שלם ומתקפל אותם בעדינות.

שלב 4: ליצור את רוטב הקרסולי ריקו

להפחית את החום לנמוך.להוסיף כוס אחת של גבינה ricotta למיומנות. Stir בעדינות עד הגבינה נמס לתוך רוטב קרמה.אם התערובת נראית עבה מדי, להוסיף 2-3 כפות של המים המאפה שמורה כדי לשחרר אותה.הכוכב מן המים הקדמיה יעזור לקשור את הרוטב עד ההדבקה מאוחר יותר.

שלב 5: שילוב ומזל

הוסף את פסטה מרוקנת למיומנות. טוס הכל יחד באמצעות tongs או כף עץ, להבטיח שכל סטרנד או צורה מכוסים ברוטב הירוק הקרום.טעם ולהתאים את העונה עם יותר מלח, פלפל, או פלפל אדום פיתיקים אם רוצה. Garnish עם דריסה סופית של שמן זית תוספת ורגן אופציונלי או pecino עבור שכבת שמן זית נוסף, עם ניגודיות עשיר עם ניגודיות.

פריחת תזונה ויתרונות בריאות

Approximate values per serving (using chickpea pasta, full-fat ricotta, 2 cups spinach, 1 tbsp olive oil)

Nutrient	Amount
Calories	410
Protein	22 g
Carbohydrates	48 g
Fiber	10 g
Fat	16 g
Saturated Fat	6 g
Sodium	480 mg
Calcium	280 mg
Iron	4 mg

התוכן הסיבים והחלבון מאט באופן משמעותי את ריקון הגזים, אשר מסייע למנוע ספייק סוכר בדם.הסידן מ- ricotta תומך בבריאות העצם, ואת הברזל מספין (התקבל על ידי ויטמין C ברוטב, אם אתה מוסיף מיץ לימון) מגביר את ההובלה חמצן. הארוחה זו מתאימה היטב לתוך דפוס אכילה בסגנון ים-תיכוני, אשר נקשר עם פחות דלקת ותוצאות מטבוליות יותר.

מנקודת מבט מקרו-תזונה, השילוב של 22 גרם של חלבון ו-10 גרם סיבים למתן חנינה יוצאת דופן.סביר להניח שאתה מרגיש מלא ומרוצה יותר מאשר לאחר מנה סטנדרטית של פסטה, אשר יכול לעזור עם שליטה חלקית וניהול משקל לאורך זמן. התוכן השומן מתון 16 g) מגיע בעיקר מן ricotta ושמן זית, שניהם לספק מונומנטים חסרי בריאות ופוליוע שומן.

התאמה וריאציות

חלבון Boost

הוסף עוף נפוח, ספאם או שעועית לבנה עבור אגרוף חלבון נוסף. עבור גרסה צמחונית, לעורר פטריות מטוגן או טמפה מתפוררת, אם באמצעות עוף או ספאם, לבשל אותם בנפרד באותו מיומנות לפני תחילת השום וספין, ולאחר מכן להגדיר בצד ולתקפל בסוף.זה מבטיח את החלבון הוא בעל שם היטב וטעם ללא overcooking ירקות.

הסתגלות חופשית

השתמש קרם מזומנים (כל כך מומן מעורבב עם מים, שום ולימון) או רוטב חלב ללא חנות (לעתים קרובות מבוסס שקד) צוענים תזונתיים יכול לספק טעם צ'יליע. קרם מזומנים צריך להיות עבה אבל לשפוך - טרטה עבור עקביות דומה קרם כבד.

ה-Rears & Spice Twists

בזיליקה טרית, אתמה, או או אוגאנו מרים את פרופיל הטעם. a ⁇ של פפריקה מעושן מוסיף חום. עבור חום, להוסיף פלפל צ'ילי עם השום. עבור מנה ארומטית יותר, לנסות צובט של זרעי מגן הקרקע או כמה צואה טרי משאיר מטוגן בשמן זית לפני הוספת השום.

ירקות מוסיפים-Ins

עגבניות דובדבן, עגבניות שיזוף, ברוקולי אדים, או sautéed zucchini לשלב היטב. בסיס הקרסולי פועל עם כמעט כל ירק, מה שהופך את זה ארוחה נקייה תכליתית ללא מחסנית. Roasted ירקות להוסיף ממתקים ועומק, בעוד פטריות מהירה-אט לשמור את האור טרי וטרי.

כל גרלין בוסט

אם אתה לא משתמש פסטה מבוססת על חתומה, לשקול הוספת טבלאות של ארוחה מפושלת או זרעי צ'יה לרוטב עבור סיבים נוספים ו אומגה 3 דחיפה.זרעים אלה הם חסרי טעם ויכבס את הרוטב מעט תוך הוספת צפיפות תזונתית.

הצעות שירות והצעות אוויר

לשרת את פסטה חם, אידיאלי בקערה חמה, כדי לשמור את הרוטב קרמה. סלט צד בהיר עם לימון vinaigrette ולחם קרום שלם לעשות עבור ארוחה שלמה. עבור אפשרות ללא גלוטן, להבטיח את פסטה שלך מוסמך גלוטן חינם (מנהג'ט ו lent עברות) ולבדוק את התווית rttattaing אם cross-conmination הוא דאגה.

עם יין לבן פריך כמו Pinot Grigio או rosé יבש כוס של מים נוצץ עם לימון טרי גם משלים את המנה ללא תחרות עם הטעמים.אם אתה משרת את זה כחלק מארוחה גדולה יותר, זה זוגות עם דגים משוריינים או עוף צלוי.השמנת, טעם מתון של פסטה פועל כמו רקע נייטרלי המאפשר קורסים מרכזיים לזרוח.

עבור מצגת קלה יותר, לשרת את פסטה בקערה רדודה עם מזרק נדיב של עשבי תיבול טריים וקרן לימון בצד.החומצה הבהירה של הלימון חותך דרך העושר של הקרקוטה ומביאה את כל המנה לאיזון.

אחסון, חימום, ומלי פריפ

שאריות בחנות במיכל אוויריאט במקרר למשך עד 3 ימים. רוטב הקרוטה עשוי לעסמיך; כאשר הוא מחממת, להוסיף התכת חלב או מים חמים בעדינות במיומנות על חום בינוני-נמוך, מעורר לעתים קרובות. להימנע מנפיחות גבוהה, שכן זה יכול לגרום ל- ricotta להפריד ולהפוך לדגנים.

פסטה זו אינה קופאה היטב כי רוטב החלב עשוי להיות גרגר על ההטלה.אם אתה חייב להקפיא, לעשות זאת לפני הוספת ricotta: להקפיא את פסטה מבושל וספיןח מבושל בנפרד, ולאחר מכן לשלב עם ricotta טרי לאחר thawing. עבור הארוחה prep, אתה יכול לבשל את פסטה טרף טרף ו prep את הספיןטבטה ואת השום מראש, אז לבשל את הרוטטה טרי כאשר אתה מוכן לאכול את הגישה הטובה ביותר.

שאלות נפוצות

האם ניתן להשתמש ב פסטה לבנה רגילה?

כן, אבל זה יעלה את העומס הגליקמי.כדי להפחית, להפחית את החלק (כ 1 כוס מבושל) להגדיל את כמות הירוקות וה ricotta.You יכול גם לערבב פסטה לבנה עם מגוון נמוך יותר של GI (כמו חיטה או אפרופה) כדי למצוא קרקע בינונית כי משביעה גם העדפה מרקם וניהול סוכר בדם.

האם המתכון מתאים לתוכנית של ארוחה סוכרתית?

בדרך כלל כן, במיוחד כאשר משתמשים ב-GI פסטה נמוכה ושליטה בגודל של חלק.תייעץ לדיאטה שלך כדי להבטיח שהיא מתאימה לקצבה הפחמימות האישית שלך.אגודת הסוכרת האמריקאית ממליצה על כך שספירת פחמימות תהיה אינדיבידואלית, כך לפקח על תגובת הגלוקוז בדם לארוחה זו כאשר אתה מנסה לראשונה.

מה אפשר להשתמש במקום ב-Ricotta?

גבינה קוטג ' (חלקה חלקה), יוגורט יווני (לרוטב טנגני), או גבינה רכה כל העבודה.כל אחד ישנה את הטעם ואת המרקם מעט.בינה קוטג 'במה הקרובה ביותר ל ricotta, עם קצת יותר חלבון גבוה. יוגורט יווני יהיה טנגינר ועשוי לרסן אם יתחמם יתר, אז להוסיף אותו מהחום ולעצב בעדינות.

איך למנוע את הספין-חחפי לעשות את הרוטב מסמיך?

אל תוסיף מים לספיןח; תן לו להתנפח בתוך לחות משלו.אם באמצעות תרד קפואה, לסחוט אותו יבש מאוד.דברד מים כדי לדעוך רק אם יש צורך.טריק נוסף הוא לבשל את הספין במחבת נפרדת ולנקז כל נוזל לפני הוספתו לרוטב ricotta. זה צעד נוסף מבטיח את הרוטב שלך נשאר עבה ושמנת.

האם אוכל להכין את המנה הזו לפני הזמן?

כן, אבל זה הכי טוב ליהנות טרי.אם אתה צריך להכין אותו מראש, לבשל את פסטה ולנקות את הספיןצ' בנפרד, ואז לשלב עם רוטב ricotta רק לפני שאתה משרת. לאחסן את הרכיבים בנפרד במקרר במשך עד יומיים.כאשר מוכן לשרת, לחמם את הרוטב בעדינות ו tos עם פסטה מבושל טרי או מחופש מחדש.

מחשבות אחרונות

פסטה לבנה עם תרד ו ricotta מוכיח כי אכילה גליקולית נמוכה אינה דורשת טעם להקריב או נוחות. על ידי בחירת פסטה עשירה בסיבים, בשילוב עם חלבון איכותי ושומנים, וטעינה על ירוק, אתה יוצר ארוחה התומכת באנרגיה יציבה ובריאות לטווח ארוך. מתכון זה הוא ללא הרף הסתגלות, מהיר להכין, בטוח להפוך לגורם מרכזי במטבח שלך.

היופי של המנה הזו הוא בפשטותו ובגמישותו.אם אתם מבשלים עבור משפחה או מאכילים, בין אם אתם עוקבים אחרי פרוטוקול תזונתי מסוים או פשוט מנסים לאכול יותר מזונות שלמים, פסטה זו מספקת בכל רמה.זה תזכורת לכך שאכילה בריאה יכולה להיות גם טעימה ונוחה - ושכמה תשתולים מתחשבים יכולים לעשות עבודה מוכרת יותר עבור הגוף שלכם.

לקבלת יותר על היתרונות של פחמימות נמוכות גלייקמיות, מתייחס משאבים מאגודת הסוכרת האמריקאית ומקור התזונה בהרווארד.

עוד ועוד קריאה

• בית הספר לבריאות הציבור: בית הספר לבריאות הציבור: Whole GrainsFillo 1
• (FLT:0) American Diabetes Association: Glycemic Index and DiabetesFLT)
• (ב) ◄ מוסדות לאומיים לבריאות: פסטה עשירה ותגובה גליקולמית 1
• (ב) ,0 Mayo Clinic: DietaryfiFLT 1
• (ב) ,0) , « דיאטת הים התיכון ובריאות LT:1