פעילות גופנית וסוכרת: עשה זאת ואל תעשה לבריאות אופטית

סוכרת ניהולית כרוכה ביעילות איזון זהיר של פעילות גופנית, תזונה, תרופות, ניטור יומי הוא אבן הפינה של טיפול סוכרת - זה משפר את הרגישות אינסולין, עוזר לשלוט רמות גלוקוז בדם, תומך ניהול משקל, ומפחית סיכון לב וכלי דם.עם זאת, ללא תכנון תקין, פעילות גופנית יכולה גם להוביל תנודות סוכר בדם מסוכנות, פציעות, או סיבוכים אחרים. זה הרחיבה מדריך מספק את חיוני do's ו- לא של פעילות גופנית עם תובנות, עם כמה שיותר עמוק יותר עבור אנשים, עם כמה שיותר טוב יותר, עם כמה שיותר טוב יותר טוב יותר, ומעניין עובד במצבים שונים.

היתרונות של פעילות גופנית סדירה לניהול סוכרת

פעילות גופנית מציעה יתרונות רבים עבור אנשים עם סוכרת סוג 1, סוג 2, ו הריון הבנה היתרונות האלה יכול להניע השתתפות עקבית לחזק את החשיבות של פרקטיקות בטוחות.

(FLT:0) שיפור בקרת גלוקוז בדם: פעילות גופנית 1FreaLT מגבירה את צריכת הגלוקוז על ידי השרירים, הורדת רמות הסוכר בדם למשך עד 24 שעות או יותר לאחר פעילות. פעילות גופנית אירובית משפרת את הרגישות לאינסולין, בעוד אימון התנגדות מסייע לשמור על מסת שריר רזה, אשר בתורו תומך בבריאות מטבולית.
(FLT:0) בריאות לב וכלי דם טובה יותר: 1FLT:1 סוכרת מגדילה באופן משמעותי את הסיכון למחלות לב ושבץ.רגיל רגיל מוריד לחץ דם, משפר את פרופילי הכולסטרול, ומחזק את שרירי הלב.
(FLT:0Weight Management:FLT:1 בשילוב עם תזונה מאוזנת, פעילות גופנית מסייעת להשיג ולשמור על משקל בריא, אשר מפחית את עמידות האינסולין ומשפר את השליטה הגליקמית.
(FLT:0) שיפור הלחץ ומצב הרוח: FIRLT:1 תרגיל משחרר אנדורפינים, מפחית רמות קורטיזול, ויכול לעזור להקל על הסימפטומים של חרדה ודיכאון, אשר נפוצים באנשים מנהלים מצב כרוני.
(FLT:0) שיפור זרימת הדם והבריאות העצבית: מיפוי 1: 1) תרגיל נספח מקדם זרימת דם לרגליים ולרגליים, אשר עשוי לסייע למנוע או לעכב נוירופתיה היקפית וסיבוכים אחרים.

היתרונות הללו הם ארגונים כמו ה-FLT:0 (American Diabetes Association) 1FreaLT) ממליצים לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית בשבוע, התפשטו במשך שלושה ימים לפחות, ללא יותר משני ימים רצופים ללא אימון התנגדות יש לכלול עד שלוש פעמים בשבוע.

המונחים: Essential Practices for Safe and Effective

בעקבות הנחיות יסוד אלה, תוכל לעזור לך להתאמן בבטחה ולקבל את התועלת הגדולה ביותר מפעילותך.

קודם כל, יועץ צוות הבריאות שלך

לפני שמתחילים שגרת פעילות גופנית חדשה - אפילו הליכה - עם הרופא או צוות טיפול בסוכרת.הם יכולים להעריך את מצב הבריאות הנוכחי שלך, לזהות c ⁇ פוטנציאלי (כגון נוירופתיה מתקדמת, רטינופתיה, או מחלה לב וכלי דם לא יציב), ולעזור לך לתכנן תוכנית שמתאימה לרמת הכושר שלך ואת הצרכים הרפואיים.ספק הבריאות שלך יכול גם לייעץ על התאמות לתרופות, במיוחד אינסולין או סודיות אינסולין, כדי להפחית את הסיכון של hypoglycemia.

בדוק סוכר בדם לפני, במהלך ואחרי אימון

ניטור גלוקוז בדם הוא לא ניתן למדידה.תמיד לבדוק את רמתך לפני תחילת הפעילות.אגודת הסוכרת האמריקאית ממליץ להתאמן רק כאשר גלוקוז בדם הוא בין 100 ל-250 מ"ג / dL (5.6-13.9 מ"מol/L) עבור רוב האנשים, אבל מטרות בודדות עשויות להשתנות.בדוק שוב לאחר 30-60 דקות של פעילות, במיוחד אם אתה מנסה משהו חדש או פעילות גופנית בעוצמה גבוהה.

תישארו רגועים

התייבשות יכולות להעלות את רמות הסוכר בדם ולפגום בביצועים הפיזיים.לנשוף מים לפני, במהלך ואחרי אימון - כ-17-20 גרם אונקיות שעתיים לפני כן, ועוד 7-10 גרם אונקיות כל 10-20 דקות במהלך הפעילות. להימנע ממשקאות ספורט סוכריים, אלא אם כן אתה מתאמן בעוצמה גבוהה מאוד למשך יותר משעה; אחרת, מים הם מספיקים.

תלבשי את הרגליים הנכונות ותבדקי את הרגליים

פציעות רגליים יכולות להוביל לזיהומים חמורים וזיהומים אצל אנשים עם סוכרת.בחר נעליים מכווצות היטב, מחוספסות המספקות תמיכה ולהפחית חיכוך.לבוש גרביים מתפתלים לפני ואחרי כל אימון, לבדוק את הרגליים שלך עבור blisters, אדמומיות, חתכים, או סימנים של גירוי.אם יש לך נוירופתיה ולא יכול להרגיש כאב, להסתמך על בדיקות חזותיות ועזרה של מראה או מטפל.

להתחיל לאט וקידמה בהדרגה

אם אתה כבר sedentary, להתחיל עם פעילות בעצימות נמוכה כגון הליכה במשך 10-15 דקות מדי יום. Gradually להגדיל את משך 5-10 דקות בכל שבוע, ואז להגדיל את עוצמתה. גישה זו מפחיתה את הסיכון של פציעה ומסייעת לגוף להסתגל לדרישות החדשות על חילוף החומרים גלוקוז.

עקבו אחרי Fast-Acting Glucose

תמיד יש מקור של פחמימות בעלות ספוגה במהירות - טבליות צלולוז, מיץ פירות, סודה רגילה או ממתקים קשים.אם אתה מרגיש סימפטומים של היפגליקמיה (שאקיה, הזיעה, בלבול, חולשה), להפסיק להתאמן ולרפא מיד.

כולל חימום ו- Cool-Down

חימום 5-10 דקות (צעדת אור, מתחמי דינמי) מגביר בהדרגה את קצב הלב וזרימת הדם לשרירים. a Cool-down (הליכה איטית, מתיחה סטטית) מסייע למנוע סחרחורת ומקדם התאוששות.שני השלבים מייצבים מעברי סוכר בדם ולהפחית את הסיכון של אירועי לב.

אל ת: מה להימנע כאשר אתה מקבל סוכרת

מודעות למכשולים נפוצים יכולה למנוע סיבוכים רציניים ולהפוך את האימונים שלך לבטוחים ויעילים יותר.

אל תתעלמו ממגמות סוכר בדם

זה לא מספיק כדי לבדוק פעם.כישלון לפקח במהלך ואחרי אימון יכול להוביל hypoglycemia או היפרגליקמיה לא מחוספס.אם אתה מבחין דפוס של סוכר בדם נמוך לאחר פעילות מסוימת, להתאים את צריכת הפחמימות או את התזמון של התרופות עם צוות הבריאות שלך. , אם סוכר בדם עולה גבוה מדי (מעל 250 מ"ג / L ובמיוחד עם קטונים), דחייה נמרצת עד רמות פעילות גופנית תחת שליטה.

אל תתרגלו כאשר סוכר בדם גבוה או נמוך

הימנע פעילות גופנית אם גלוקוז בדם הוא מתחת 70 מ"ג / dL (3.9 מ"מol / L) או מעל 300 מ"ג / dL (16.7 ללא קטונים. אם יש לך סוכרת סוג 1 סוכר בדם הוא מעל 250 מ"ג / dL, לבדוק קטונים; פעילות גופנית יכולה להחמיר קטוזיס. עבור סוכרת מסוג 2, השתמש בשיפוט שלך - פעילות מתונה עשויה להיות בסדר אם אתה מרגיש, אבל תמיד להתייעץ עם הרופא שלך עבור סף ברור.

אל תרחיבו את עצמכם ללא הכנה

לקפוץ לתוך אימון מרווחי עתירה גבוהה (HIIT) או הרמת משקולות כבדה ללא בסיס מתאים יכול לגרום לפציעה שרירים, כאבי לב, או טיפות מהירות סוכר בדם.אפילו ספורטאים מנוסים צריכים לתכנן מפגשים ארוכים על ידי התאמת אינסולין או אכילת פחמימות נוספות. הקשיבו לגוף שלך - אם אתה מרגיש סחרחורת, קצרה נשימה, או ניסיון כאב, להפסיק מיד לחפש טיפול רפואי.

אל תדחזו על ארוחות או חטיפים לפני אימון

חשיפה על בטן ריקה, במיוחד אם אתה לוקח אינסולין או סולפילור, מעלה באופן משמעותי את הסיכון של hypoglycemia. לאכול חטיף קטן המכיל פחמימות וחלבון בערך 30-60 דקות לפני אימון, אלא אם הרופא שלך מייעץ אחרת. חטיפים טרום עבודה משותפת כוללים בננה עם חממה בוטנים, חצי כריך עוף תרנגולת תרנגולת תרנגולת, או קערת קטנה של אומטיל.

אל תזניחו את הרגל

נוירופתיה דיבקית מפחיתה את התחושה, כך שאתה לא מרגיש blisters או חתכים להרכיב.לבוש גרביים מלוכלכים או נעליים לא מתאימים יכול להוביל זיהומים מרפאים בצורה גרועה.תמיד לשטוף, יבש, לבדוק את הרגליים לאחר אימון. Moisturize עור יבש, אבל להימנע החלת מינון בין toes.דווח על כל אדמומיות, נפיחות, או פתוח פצעים לספק הבריאות שלך מיד.

אל תשכחו את Hypoglycemia נדחה

סוכר בדם יכול לרדת שעות לאחר אימון, אפילו לילה (פוסט-exercise Late-onset hypoglycemia) זה נפוץ במיוחד לאחר אימון ממושך או אינטנסיבי.כדי למנוע את זה, לאכול חטיף המכיל פחמימות לאחר אימון, ולעקוב אחר רמת הסוכר בדם פעם או פעמיים במהלך הלילה אם אתה נוטה לשפל. חלק מהאנשים נהנים מצמצום האינסולין הבכימות שלהם על ימים הם מתאמנים בכבדות.

בחירת סוגי התרגילים הנכונים

Variety שומרת על מוטיבציה ויצירות מערכות אנרגיה שונות.כאן איך לשלב פעילויות עבור ניהול סוכר בדם אופטימלי.

פעילות אירובית

הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וריקודים הם מצוינים לבריאות לב וכלי דם וצמצום סוכר בדם. Aim במשך 30 דקות לפחות של פעילות אירובית בינונית ברוב הימים. עוצמת מודראט פירושה שאתה יכול לדבר אבל לא לשיר.עבור רבים, הליכה מהירה היא נקודת ההתחלה הבטוחה ביותר.

אימון התנגדות

אימון כוח (באמצעות משקולות חינם, להקות התנגדות או תרגילי משקל גוף) בונה מסת שריר, אשר משפר את ספיגה גלוקוז עלייה בקצב מטבולי מנוחה. בצע 8-10 תרגילים מיקוד קבוצות שרירים גדולות, 1-3 קבוצות של 10-15 חזרות, 2 עד שלוש פעמים בשבוע.48 שעות בין מפגשים כדי לאפשר התאוששות שרירים.

גמישות ומאמץ איזון

יוגה, טאי צ'י, ו מתיחה עדינה לשפר טווח תנועה, להפחית את הלחץ, ואת הסיכון לירידה נמוכה יותר - במיוחד חשוב למבוגרים מבוגרים או אלה עם נוירופתיה.פעילויות אלה הן בדרך כלל סיכון נמוך hypoglycemia אבל עדיין דורש ניטור סוכר בדם אם הם מתרגלים לתקופות ארוכות.

אימון אינטנסיבי (HIIT)

HIIT מחליף התפרצויות קצרות של מאמץ אינטנסיבי עם תקופות התאוששות.זה יכול לשפר את הרגישות לאינסולין לייצר "אפקט כללי" כי מוריד גלוקוז בדם במשך שעות. עם זאת, HIIT יש סיכון גבוה יותר של תנודות סוכר בדם ואירועים לב. רק לנסות HIIT לאחר בניית בסיס כושר מוצק ועם ניקוי רפואי.

תזמון ואימון: מתי לעבוד

הזמן של היום שבו אתה יכול להתאמן יכול להשפיע על התגובה של סוכר בדם שלך ואת שגרת הכללית שלך.

(FLT:0 מורנינג פעילות: 1) לעתים קרובות תוצאות סוכר בדם יציב יותר כי רמות האינסולין בצום הן נמוכות.עם זאת, אם אתה לוקח אינסולין בבוקר, ייתכן שתצטרך להתאים את המינון או לאכול חטיף טרום עבודה.
(FLT:0) פעילות גופנית: FLT:103 הליכה או אור לאחר ארוחות יכול לבעוט את הספיגלוקים לאחר הלידה, במיוחד לאחר ארוחת הערב.זוהי אסטרטגיה בטוחה ויעילה עבור רבים עם סוכרת מסוג 2.
(FLT:0) אפילו אימון: 1FLT 1 ויגאורדי פעילות קרובה מדי לשעת השינה עלולה לגרום להיפותליקמיה בשעות הלילה (ירידה בדם במהלך השינה) או לפעמים היפרגלימיה לילה עקב שחרור הורמון הלחץ.

אסטרטגיות תזונה לאימון וסוכרת

דלק נכון הוא מפתח לביצועים ולבטיחות.הנחיות כלליות כוללות:

(FLT:0)Pre-exercise: FLT:1 לאכול ארוחה מאוזנת 1-2 שעות לפני מפגשים ארוכים יותר.שלבים של פחמימות מורכבות וחלבון לעבוד טוב - לדוגמה, טוסט חום שלם עם חמאה שקד, או יוגורט יווני עם פירות יער.
(FLT:0) במהלך פעילות גופנית: ⁇ FLT:1 לפעילויות שנמשכות יותר מ-60 דקות, לצרוך 15-30 גרם פחמימות כל 30-60 דקות. משקאות ספורט, פירות יבשים, או ג'ל אנרגיה ניתן להשתמש.
(FLT:0)Post-exercise:FLT:1Build glycogenחנויות עם תערובת של פחמימות וחלבון בתוך 30 דקות.זה עוזר התאוששות וייצוב סוכר בדם. A חלבון, חלב שוקולד, או עטופה תרנגולת תרנגולת הם אפשרויות טובות.

● נציין את ההמלצות הללו עם דיאטנית רשומה המתמחה בסוכרת.לפרטים נוספים, ראה את המדריך של ה-FLT:0)CDC על סוכרת והתעמלות.

בדיקות מיוחדות עבור סוכרת מסוג 1

אנשים עם סוכרת מסוג 1 מתמודדים עם אתגרים ייחודיים כי הגוף שלהם לא מייצר אינסולין, פעילות גופנית לא יכולה לגרום טיפות בלתי צפויות או, במקרים מסוימים, עולה סוכר בדם.

(FLT:0) אינסולין מדויק: 1) להפחית אינסולין בישבן על ידי 20-30% לפני אימון, לשקול הורדת מנות בולים עבור ארוחות קודמות פעילות.
(FLT:0) דע את תגובת הגלוקוז שלך: פעילות אירובית 1FLT:1 נוטה להוריד סוכר בדם; פעילות אנירובית או גבוהה ברגישות עשויה בתחילה להעלות אותו בשל שחרור אדרנלין.מבחן לעתים קרובות כדי ללמוד את הדפוסים שלך.
(FLT:0) ניטור גלוקוז מתמשך (CGM): ההרחבה CGM: ההרחבה CGM יכולה להזהיר אותך לשינויים מהירים ולצמצם את הצורך באצבעות.
(FLT:0)Plan for עיכבו אפקטים: 1FLT 1 ספורטאים חווים לעיתים קרובות hypoglycemia 6-15 שעות לאחר אימון. חטיף במיטתו עם חלבון ושומן יכול לעזור להפחית את זה.

מתי להימנע מאימון

תנאים מסוימים דורשים ממך לנוח או לחפש הדרכה רפואית לפני חידוש הפעילות.

(FLT:0) היפוגליקמיה או היפרגליקמיה: Reglycemia: Reph; 1 להימנע מפעילות גופנית אם סוכר בדם הוא מתחת 70 מ"ג / dL או מעל 300 מ"ג / dL עם קטונים.
(ב) אם יש לך חום, זיהום, או מרגיש מאוד לא טוב, הגוף שלך נמצא תחת לחץ, פעילות גופנית יכולה להחמיר את השליטה בדם ואת הייבוש עד התאושש.
(FLT:0) מחלה לב וכלי דם בלתי נסבלת: FLT:1 תנאים לב לא מטופלים, כאבי חזה או ניתוח לב לאחרונה דורש ניקוי רפואי.
(FLT:0) סיבוכים סוכרתיים מתקדמים: FLT:1 , proLiferative Retinopathy (סיכון של דימום tinal), נוירופתיה חמורה עם עיוותי רגל, או nephropathy חמורה עשוי להפריע פעילויות מסוימות.

תוכנית תרגיל: גישה של צעד

(ב) עיין בבקשות, תרופות, וסיבוכים.
(ב) מטרות מציאותיות: 0Set ריאליות: 1FLT מתחיל עם 10-15 דקות הליכה ביום, ולאחר מכן להוסיף 5 דקות בשבוע.
(FLT:0) פעילויות מהנות מהנות: FLT:1 אתה יותר צפוי לדבוק בתרגיל שאתה אוהב.נסה אפשרויות שונות - עיבוד, רכיבה על אופניים, ריקודים, גינון, יוגה.
(ב) ,0) לקבוע לוח זמנים: FLT:1, זמני אימון התוכנית וכתוב אותם למטה. קונסולות עוזרת עם בקרת גלוקוז בונה הרגל.
(FLT:0) ממורטור והמסלול: FLT:1ir השתמש יומן כדי להקליט רמות סוכר בדם לפני / לאחר אימון, מה אכלת, וכיצד הרגשת.שתף נתונים אלה עם צוות הבריאות שלך בביקורים.
(FLT:0) הישארו גמישים: אנדרט 1 (ראה: ⁇ ) התאמת התוכנית שלך בהתבסס על שינויים בבריאות, נסיעות או דרישות עבודה.תמיד יש תוכנית גיבוי, כמו קטעי וידאו הליכה מקורה או להקות התנגדות.

מיתוסים נפוצים על סוכרת ואימון

(ב) "ה': ויקרא י': "האנשים עם סוכרת לא צריכים להרים משקולות כבדות" (FLT:2Fact: ⁇ FLT 3: 3) עם צורה נכונה וניקוי רפואי, הכשרת ההתנגדות מועילה מאוד.
(ב) (ב) ,0) : (הראשונה ל-Insulin) משתמשים לא יכולים להתאמן (FLT:2) :2 (FLT: 3) יש ספורטאים אליטה רבים סוכרת מסוג 1.
(ב) [העיקרון]: [ה]: [ה]: [ה], [ה],] [ה], [ה]]]], [העיקר]]] [ה]]]], [העיקר], [העיקר], [ה]]]], [השילוב הוא יעיל ביותר.
(ב) (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

למידע נוסף המבוסס על ראיות, סוכרת של Mayo Clinic ודף פעילות גופנית של Mayo Clinic PageveFLT:1 מציעה ייעוץ מעשי.You עשוי גם למצוא את FLT:2 American College of Sports Medicine לעמוד על פעילות גופנית וסוג 2miaFLT 3 מועיל לפרספקטיבה מדעית.

מסקנה

פעילות גופנית היא כלי רב עוצמה בתיבת הכלים לניהול סוכרת.על ידי מעקב אחר עובדות מבוססות דו'לס ואל תעשה - להונות סוכר בדם, ללבוש נעליים מתאימות, להישאר מיובש, לתכנן ארוחות ותרופות, והאזנה לגוף שלך - אתה יכול ליהנות מהיתרונות הרבים של פעילות גופנית תוך צמצום סיכונים.זכור כי סוכרת של כל אדם הוא ייחודי; קרוב עם צוות הבריאות שלך לפתח תוכנית אישית שמתאימה לסגנון החיים שלך - ואתה נשאר בקצב שלך, אתה חייב להישאר בכושר שלך.