רואסט ברוקולי וגרליק דיפ עבור חטיף תזונה

כאשר ה- Mid-Afternoon slump מכה או שאתה צריך דלק לאחר עבודה, להגיע למשהו מסובך, מעייף, סיפוק לא צריך להיות להקריב את מטרות הבריאות שלך. Roasted broccolied עם דיאז 'שום שמנת תוססת מספק בדיוק את השילוב הזה - חטיף כי להכות את כל ההערות הנכונות תוך כדי שיטפונות הגוף שלך עם חומרים מזינים חיוניים זה פשוט צלחת אחר; זה הופך את זה נייח.

למה לבחור ברוקולי וגרליק כ"Go-To חטיף"?

ההחלטה למרכז חטיף סביב ברוקולי וכל מעבר לטעם. שני מרכיבים אלה מציעים תחנת כוח של יתרונות תזונתיים שעובדים סינרגיסט באופן כללי כדי לתמוך בבריאות הכללית. ברוקולי שייך למשפחה צמחית cruciferous, לצד kale, cauliflower ובריסל מספק גם רמות בריאות קבועות, והוא מוכר באופן נרחב כאחד מזונות מזין תזונתי זמין.

Garlic, בינתיים, כבר בשימוש גם כמזון ותרופות במשך אלפי שנים על פני תרבויות מגוונות.התרכובת הביואקטיבית העיקרית שלו, Allicin, שוחררה כאשר שום נמחץ, חצה, או מסטיקה ואחראית גם על ארומה האומללה שלה וגם תכונות הבריאות המרשימות שלה.Allicin ו נגזרותיה טעימים הוכחו לתמוך בבריאות לב וכלי דם יקרים ולהפחית את הלחץ האנטי דלקתי של דלקת הדם.

המדע שמאחורי השילוב

מחקרים מראים כי היתרונות הבריאותיים של ברוקולי ושום עשויים להיות משופרים כאשר הם נצרכים יחד.שני המזונות מכילים תרכובות המכילות sulfur - פרוקטנוטים ברוקולי ו-Alliin בשום - אשר תומכים במסלולי הניקוי של הגוף כמו גם טיפול קלוי יכול להגדיל את הזמינות הביולוגית של חומרים מזינים מסוימים.

בחירת ומכינה את המרכיבים שלך עבור פלאפור מקסימלי ותזונה

האיכות של החומרים שלך עושה הבדל משמעותי הן הטעם והן פרופיל תזונתי של חטיף זה.כאשר בחירת ברוקולי, לחפש חזק, סגור florets עם צבע ירוק עמוק או מעט purish. להימנע מראשים להראות צהוב, נפיחות, או כל סימן של מקלות על הגזעים עצמם הם לחלוטין בלתי ניתנים להכיל כמות טובה של סיבים, ולכן הם מוסיפים את השכבה החיצונית של קלפטים או קלפטים יותר עם ציפוי מזון חזק יותר.

עבור השום, יש לך כמה אפשרויות בהתאם לטענה שאתה רוצה את הטעם להיות.טרי שום קרישה מראש עדיפים על זנים נצנצפים מראש, אשר לפעמים יש טעם מעט מר או מתכתי.אם אתה רוצה ממל, טעם מתוק יותר, מתיקות יותר מטעם השום לפני שילוב אותו לתוך ה dip.

בחירת בסיס Dip

ניתן להתאים את ה dip כדי להתאים להעדפות תזונתיים שונות ומטרות תזונתיות. יוגורט יווני הוא בסיס מצוין כי הוא מספק קרן קרם, טנגנית תוך הוספת כמות משמעותית של חלבון - כ 15-20 גרם לכוס בהתאם למותג. זה גם מכיל פרוביוטיקה שמתמוך בבריאות המעיים.עבור חלופה מבוססת צמחי, יוגורט פשוט לא ממותק או יוגורט מבוסס מזומנים מציע מרקם דומה יכול גם ליצור מנה של שמן קמצום קטן יותר, עם לימון, קטן יותר, עם שמן צמחי, עם כמות קטנה יותר, אשר ממת, אשר ממת שומן, עם תוספת בריאה, עם לימון, ממת, ממת, ממת שומן, ממת, עם כמות קטנה יותר, מכובש, ממותק, כי הוא גם עם כמות קטנה יותר, שמן צמחי, כיפוף, עם לימון, עם כמות קטנה יותר, שמן צמחי, שמן צמחי, שמן, כי הוא גם כן, עם כמות קטנה יותר, עם כמות קטנה יותר, שמן צמחי, שמן צמחי, ממת שומן, שמן צמחית שומן, כי הוא גם עם כמות קטנה יותר, מכובש, שמן צמחי, ממותק, ממת שומן, כי הוא גם עם כמות קטנה יותר, כי הוא גם עם כמות קטנה יותר, 000 צהובה, כיפוף שומן, 000 צהוב

איך להתכונן באופן מושלם רוקולי כל פעם

Roasting ברוקולי הוא פשוט מטעה, אבל כמה טכניקות מפתח נפרדות עמוק קרמאלי, פריך מפלט אדים, סויה.המטרה היא להשיג מרקם שבו המשטים הם רכים מבפנים עם קצוות חום, פריך המציעים מחץ משביע רצון.זה קורה באמצעות בישול יבש כי מניע לחות ומאפשר את הממתקים ברוקוליגן.

• (ב) עיין בתנור שלך ביסודיות.FLT:1teau הגדר את הטמפרטורה ל 400 מעלות צלזיוס (200 מעלות צלזיוס) ומאפשר לתנור להגיע במלואה לטמפרטורה לפני הוספת ברוקולי. תנור חם מבטיח חום מיידי ולא קיטור.
• (ב) לאחר הכביסה, השתמש במגבת מטבח נקייה או ספין סלט כדי להסיר כמה שיותר מים.הלחות מוגזמת יוצר קיטור, אשר מונע הקרמליזציה ומוביל למכסה, מפול מים.
• (ב) [ה]התח"ל], אפילו לבישול.ב.מ.מ.מ.ל.א.מ. [ב] איימס במדיה, נשך בגודל של 1 עד 1.5 אינץ', חתיכות גדולות יותר ייקחו זמן רב יותר לבשל, ועלולות לשרוף בחוץ לפני שהבפנים יהיו רכות.
• (FLT:0)Use מספיק שמן.FLT:1 tos את ה florets עם 1 עד 2 כפות שמן זית, להבטיח שכל חתיכה היא מכוסה בקלילות קלות.השמן לא רק עוזר לנהל חום ולקדם חום, אלא גם מסייע ספיגה של חומרים מזינים משומן.
• (ב) ,0) , תנו להם מרחב.FLT:1 להפיץ את ברוקולי בסינגל, אפילו שכבה על גיליון אפייה גדול.מעל מלכודות מתפתל ומונע את החום הגבוה להגיע לכל פני השטח.
• (FLT:0) רומס ללא מפריעה.FLT:1 תן לטבח ברוקולי במשך 10-12 דקות לפני בדיקתו. Flipping או מעורר מוקדם מדי יכול להפריע לתהליך ההתחממות.לאחר הצלוי הראשוני, לצטט את החריצים ולהמשיך לבשל לעוד 8-10 דקות עד שהפסים הם זהובים עמוקים מאוד ואת הגזעים הם עבורk-tender.

לקבלת דחיפה נוספת של טעם, לשקול הוספת מזרק של פלפל אדום במהלך הדקות האחרונות של קלוי, או tos את ברוקולי סיים עם לסחוט מיץ לימון טרי צובט מלח ים flaky לפני המשרת.

חלופות וריאציות

בעוד תנור סטנדרטי צלוי מניב תוצאות מצוינות, אתה יכול גם להשתמש קמח אוויר עבור תוצאה אפילו יותר מהירה ופריך יותר.קבע את האוויר fryer ל 375 מעלות צלזיוס ולבשל ברוקולי בשכבה אחת עבור כ 8-12 דקות, רעד את הסל באמצע הדרך.הטווח האוויר גבוה של קפיטלייר מייצר קצוות חד-משמעיים באופן חריג בתוך פחות זמן.

ביצוע Garlic Dip: שלוש גרסאות עבור פלאטס שונים

הדיופ הוא המקום שבו אתה יכול באמת לעשות את חטיף זה משלך. להלן הם שלוש גרסאות נפרדות נע בין מהיר ופשוט מעט יותר מפורט.כל אחד זוגות יפה עם ברוקולי צלוי יכול גם לשמש עם ירקות אחרים, סדקים, או חלבונים משוריינים.

הקרסולי Garlic Dip

גרסה זו היא זו שרוב האנשים חושבים עליה כשהם מדמיינים פענוח של שום – קרמיה, טנגניה וטעם עז.זה מגיע יחד תוך דקות ודורש לא לבשל מעבר לניקיון השום.

• 1/2 כוס יוגורט יווני רגיל או יוגורט צמחי עבה
• 2 קרישה של שום טרי, מכוונן או מחוספס על מיקרו-מטוס
• 1 טבלאות טבלאות מיץ לימון טרי (כחצי לימון)
• 2 כוסות שמן זיתים נוספים
• מלח וטפל שחור קרקעי טרי לטעום
• 1 טבלאות ספופון קפץ ספוסלי טרי או dill (אופציונלי)

לשלב את כל החומרים בקערה קטנה ושרוק עד חלקה ומדים.טעם ולהתאים מלח וחומצה במידת הצורך.אם אתה מעדיף עקביות דקת לטבול, להוסיף כפיית או שניים מים או מיץ לימון נוסף. תן לטבול לשבת בטמפרטורת החדר למשך 10-15 דקות לפני שאתה מגיש את הטעמים כדי למזג.השום הגולמי יהיה מתוח ומלא חיים, כך להתאים את הסכום מבוסס על סובלנות.

רוקס Garlic ו-Tahini Dip

גרסה זו מגרדת את חדות של שום גולמי ומציגה עומק עז, ארצי מ tahini.It's richer and more significant, כמעט כמו רוטב שאולי תמצאו במגרש ים ים.

• ראש שלם של שום
• 1/4 כוס יפה
• 3 טבלאות לימון מיץ
• 2 כוסות קרח (יותר מנדרש)
• 1 שמן זית
• מלח לטעום

רואסט השום כפי שתואר קודם לכן.לאחר קרישות רך ופחמימות, לסחוט אותם מן העור שלהם לתוך מעבד מזון קטן או קערה. להוסיף את הטביני, מיץ לימון, שמן זית. Pulse או שרוקד לשלב, ואז לאט להוסיף את המים הקרח תוך ערבוב.המים עוזרים לנפח את הטפוי ויוצרים אור, חום, עם עונת מלח ועדיין להתאים את זה 5 ימים עד כדי להתנפח מספיק כדי להתנפח.

ספיג'י אבוקדו Garlic Dip

עבור אלה שרוצים להוסיף שומן בריא וצבע ירוק תוסס, זה מבוסס אבוקדו הוא בחירה פנטסטית. אבוקדו מספק קרמים ללא כל חלב, והשום משלים את הטעם של אבוקדו יפה.

• 1 בשל אבוקדו, מוזנח ומבוהל
• 1 מברשת לכלוך, מצעים
• 2 טבלאות מיץ לימון
• 1/4 כוס יוגורט רגיל (דארי או צמחי) או מים נוספים עבור דיפ דק דקר
• 1/2 ספופון קרקע
• מלח לטעום
• אופטי: קמצוץ של פלפל קיין או ג'ליאנו קצף לחום

מאש האבוקדו בקערה או תערובת למרקם חלק יותר.Stir במרכיבים הנותרים ובעונה לטעום. הדיופ הזה הוא הטוב ביותר מוגש באופן מיידי כי אבוקדו מחמצן והופך חום לאורך זמן.אם אתה צריך לאחסן אותו, לחץ על חתיכת פלסטיק עטופה ישירות נגד פני השטח וחזור קירור למשך עד 24 שעות.

הצעות שירות והצעות יצירתיות

בעוד ברוקולי צלוי עם דיפ שום הוא חטיף שלם על עצמו, זה גם עובד יפה כחלק מפיצה גדולה יותר או ארוחה.חשב אלה המשרתים רעיונות כדי לשמור על שגרת החטיפים שלך טרי ומעורב.

• (FLT:0)Crudité platterattert.FreaLT:1) ארו את ברוקולי הצלוי לצד ירקות צלוי או גולמיים אחרים כמו פסים פלפלים, מלפפונים, עגבניות, ורדיוש.האף משמש כתלבושת מאוחדת עבור כל השפע.
• (FLT:0)Grain Bowl topper.FLT:1hil השתמש ברוקולי צלוי ו בובת נדיבות של דיופ שום כמו ירקות ותכשיטים בקערה חממה שנבנה על קינואה, פארו או אורז חום.
• (ב) ויקרא י"א: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) , קופסא חטיף לפנים (FLT:1 Portion the Slned broccoli ו dip לתוך תאים נפרדים עבור חטיף לתפוס-and-go שנשאר משביע רצון במשך כמה ימים.

פריחת תזונה ויתרונות בריאות בפירוט

הבנת בדיוק מה שאתה מקבל מהנשט הזה מחזקת מדוע זה בחירה חכמה כל כך.A מנה טיפוסית של ברוקולי צלוי (ככוס אחת של שמיכות) עם שתי כפות של דיואזט יווני קלאסי מספק בערך 120-150 קלוריות, 8-10 גרם של שומן (בעיקר משמן זית ויוגורט), 8-10 גרם של פחמימות, ו-5-7 של חלבון סיבים ב סנטימטר בלבד, הוא רק 2, 2, 000 גרם ל- 30 גרם של שומן, כלומר, עד 2.5 מעלות צלזיוס, הוא מומלץ באופן משמעותי, 000 ל- 30 גרם של חלבון, 000 ליטר, 000 ליטר, 000 ליטר, 000 ליטר, 000 ליטרים, 000 עד 2.5 אינץ '.

תפקיד ה-Sulforaphane

(המורכב ביותר של ברוקולי הוא sulforaphane, מולקולה עשירה של sulfur שצורות כאשר התאים של הצמח פגומים - באמצעות לעיסה, חיתוך, או מיזוג. Sulforaphane מפעילה מסלול סלולרי הידוע בשם Nrf2, אשר מעלה את ייצור האנזימים נוגדי חמצון המסייעים לנטרל מתח ודלקת.

Alliin ו-Allicin Garlic

תכונות הבריאות של שום מיוחסות במידה רבה לתרכובות האוניברספריות שלה.כאשר שום מרוסק או מכווץ, האנזים Alliinase הופך את Alliinin לתוך Allicin, המתחם האחראי על הריח האופייני של שום ורבים מהאפקטים הטיפוליים שלו.Allicin הוא לא יציב ו details במהירות, במיוחד כאשר מחומם, ולכן הוא נוטה להיות בעל השפעה רפואית יותר בולטת מאשר את הסימון של חומרת דם רטוב, כולל רמות נמוכות יותר, כולל רמות נמוכות יותר, כולל רמות נמוכות יותר, כולל חומצה צהובה.

סיבים ו Gut בריאות

(ב) ברוקולי הוא מקור טוב של סיבים חסרי משקל ונשלוטים. סיבי Insoluble מוסיפה את עיקר הצואה ומסייע למנוע עצירות, בעוד סיבים קלים משמשים כמו prebiotic, האכלה חיידקים מועילים במעי. a בריא מיקרוביומאומה הוא מוכר יותר ויותר כמרכז לתפקוד חיסוני, מצב רוח, ובריאות מטבולית.

Meal Prep ו- Storage for Busy Weeks

חטיף זה מתאים במיוחד לארוחה לפני הארוחה כי כל הרכיבים ניתן לעשות קדימה והתאספו כאשר אתה מוכן לאכול. Roasted ברוקולי שומר היטב במקרר במשך 3 עד 4 ימים כאשר מאוחסנים במיכל אווירי. כדי לחמם, להפיץ את ה florets על גיליון אפייה ולחמם אותם ב- 350 מעלות צלזיוס למשך כ 5-7 דקות, או להשתמש באוויר קפוא ב-350 מעלות צלזיוס, אך לא יהיה טוב יותר ממיקרוגל, אבל לא יהיה מסוגל להיות מכחול, אבל הוא עדיין טוב, אם הוא יכול להיות מכחול, כמו גם כן, אם הוא עדיין לא יהיה טוב, אם הוא יכול להיות מ- 4 דקות.

כל השרוול מטבול באופן שונה.הדלפק מבוסס יוגורט יכול להיות refrigered במשך עד 5 ימים.השום הצלוי ו tahini dip גם מחזיק היטב במשך כ 5 ימים. הדיפו של אבוקדו הוא הנבל הנשגב ביותר ויש לצרוך באופן אידיאלי בתוך 24 שעות. כאשר אחסון כל דיפ, להגן על פני השטח עם שכבה של פלסטיק מלחיצה ישירות על הטבול כדי למנוע חמצון וייבוש.

מתכונים לשמור על דברים מעניינים

לאחר שפקדת את הגרסה הבסיסית, יש אינספור דרכים לשנות את החטיף הזה מבלי להסתער רחוק מדי מבסיס הדיאטור-החושה שלו.הוספת פיזור של שמרים תזונתיים לברוקולי הקלוי במהלך הדקות האחרונות של בישול מציג טעם צ'יפסי, umami כי עם שום. toasting כמה אגוזים או מופרעים במיומנות יבשה ומתפזר אותם על הזיתים.

אם אתה רוצה לשלב יותר חלבון ישירות לתוך החטיף, להוסיף מנה של אפרופוחיות צלוי. Drain ו לשטוף את יכול של אפרופאס, לטונף אותם יבש, לקשור אותם עם שמן זית ועונה, ולקליד אותם על אותו גיליון אפייה כמו ברוקולי עבור 15 הדקות האחרונות של בישול.Theגוזס להיות פריך ועוגן, משלימים את הברוקב בעוד שהוא הופך את החלבון משמעותי יותר למיני.

שאלות נפוצות

האם אוכל להשתמש ברוקולי קפואה כדי לקליינג?

פרוזן ברוקולי יכול לשמש, אבל זה דורש טכניקה מעט שונה.מכיוון ש florets קפואים מכילים יותר לחות, הם נוטים להיות מחוונים ולא צלוי.כדי לפצות, להגדיל את הטמפרטורה של תנור ל 425 מעלות צלזיוס, להפיץ את החיסונים הקפואים ישירות על הדליפה ללא thawing, ולהוסיף את השמן רק לאחר שהם צלויה במשך כ -10 דקות.

האם חטיף זה מתאים לדיאטה דלת פחמימות או קטוונית?

כן, ברוקולי נמוך יחסית פחמימות, עם כ-4 גרם פחמימות נטו לכוס.השומן, במיוחד את הגרגור או הגירסה הטלוויני, הוא גם נמוך פחמימות. חטיף זה יכול בקלות להתאים לפחמימות נמוכות או תוכנית אכילה קטוונית, במיוחד אם אתה משתמש יוגורט מלא שומן או להגדיל את תכולת שמן זית כדי להגביר את צריכת השומן.

איך אני יכול לעשות את מדלל או עבה יותר?

עבור דילול, פשוט להחליק נוזל נוסף - מים, מיץ לימון או שמן זית - כוס אחת בזמן עד שתגיע לעקב הרצוי. עבור דיפ עבה יותר, למתוח את יוגורט דרך גבינה מעוקלת גבינה במשך שעה לפני השימוש, או להוסיף כמות קטנה של טאפוי או מרעיש כדי להגדיל את הגוף.

איזה ירקות אחרים אפשר להתחבר עם השום הזה?

הפעוט של השום הוא מאוד צדדי וזוגות עם מגוון רחב של ירקות צלוי או גולמי.נסה אותו עם קטולי צלוי, בריסל נבטים, צמתים תפוחי אדמה מתוקים, צללים צללים, או רצועות פלפל פעמונים. עבור ירקות גולמיים, גזר ו מקלות סלרי, מלפפונים, דובדבן כל עובד יפה.

מחשבות אחרונות על כך שיגרום לחטוף הזה להיות סטופל

(הופנה מהדף broccoli with no dip הוא יותר מאשר מתכון - זה מסגרת לבניית חטיפים תזונתיים-תזונה המספקים את בלוטות הטעם שלך ואת הצרכים התזונתיים שלך.שילוב של ירקות מצופים ושמנת יתר, טבול טעם מציע תוספת של מזון מקודמת, וטעם כי למנוע חטיף בריאות מוצק ומחזיק אותך בחזרה עבור יותר.