הבנה של Rutabaga: ירקות שורש עם מורשת

Rutabaga (FLT:0)Brasica napussáusphusphusFLT) 1 subsp.FLT:2rapiferavephvesFLT 3), נקרא גם נפוח או היפוך שוודי, הוא צלב בין תוריפ לבין קנביה פראית, מחפש סוכרת נקייה יותר ויותר, כמו סוכר לבן, מנקה, הוא היה מרכיבה יותר ויותר חזק, כמו סוכר צהובה, חום, במיוחד, הוא בעל ערך קלוי, חום, הוא חזק יותר, הוא בעל משקל, חום, יותר ויותר, הוא חזק יותר ויותר, כמו סוכר לבן, והפך, חום, חום חזק יותר ויותר, יותר ויותר, הוא בעל משקל, הוא בעל משקל, יותר, יותר ויותר, כמו סוכר לבן, הוא בעל משקל, חום חזק יותר, יותר, יותר ויותר, הוא חזק, כמו סוכר צהוב, הוא חזק, יותר, יותר, יותר ויותר, יותר ויותר, חום, חום, חום חזק יותר, יותר ויותר, יותר ויותר, יותר, הוא בעל משקל קלוי, הוא חזק יותר ויותר, יותר ויותר, כמו סוכר צהוב, יותר ויותר, כמו גם הוא חזק, הוא בעל משקל קלוי, הוא בעל משקל קלוי, הוא חזק יותר ויותר, הוא חזק יותר, כמו סוכר צהוב, כמו סוכר

מבחינה היסטורית, rutabaga היה מזון חורף חיוני באזורים שבהם ירקות טריים אחרים היו בקושי.היכולת שלו לאחסן במשך חודשים ללא קירור הפך אותו יקר ערך.היום, מדעי התזונה המודרנית מאשרת את מה שהתרבויות המסורתיות הבינו אינטואיטיבית: השורש הזה מספק אנרגיה יציבה ללא ספייק סוכר בדם דרמטי הקשורים לפחמימות מעובדות.

קומפלקס Carbohydrates מסביר

הקרבומילטים הם מקור האנרגיה העיקרי של הגוף, אך לא כל פחמימות נוצרות שווה. פחמימות בשפע 1 (monosaccharides ו disaccharides) הם מעוכלים במהירות, המוביל לספיקים מהירים בגלוקוז בדם.

פחמימות מורכבות מחולקות באופן רחב ל-FLT:0 (starchoverfLT:1 ; ו- (FLT:2fiberFLT 3: 3 ; Starch הוא לעיכול, בעוד סיבים דרך המערכת כמעט שלם. Both לשחק תפקידים קריטיים.הסיבים בפחמימות מורכבות גם מקדם סיבים מורכבים, תומך בבריאות מעיים, ויכולים לעזור להפחית את הכולסטרול.

מחקרים אחרונים מדגישים כי לא כל עמי הכוכבים מתנהגים זהה. Starch יכול להיות מעוכל במהירות, לעיכול לאט, או עמיד. Rutabaga מכיל שבריר משמעותית של עמילן אט אט לעיכול, אשר להאריך את שחרור הגלוקוז במשך כמה שעות. הנכס הזה, בשילוב עם סיבים שלו, הופך אותו יעיל במיוחד עבור העקומה של סוכר בדם לאחר ממות.

מדוע Rutabaga Excels כמקור של פחמימות מורכבות

תוכן תזונתי

(הופנה מהדף Rtabaga) הוא עשיר בעיקר בסיבים תזונתיים.A אחד-הפועל של rutabaga מבושל (כ 170 גרם) מספק בערך 4-5 גרם סיבים, שווה ערך ל-14-20% מהצריכה היומית המומלצת.ה סיבים אלה מאטים סימן קיבה ומפחיתים את שיעור הקליטה של פחמימות, תוך הפחתה משמעותית של גלוקוז לאחר הלידה, לעומת זאת, הסיבים ב-Avalga הוא תערובת של חלבון:0vsolr: 1-4.

מדד Glycemic נמוך ועומס Glycemic

מדד Glycemic (GI) מודד כמה מהר אוכל המכיל פחמימות מעלה סוכר בדם בקנה מידה של 0-100. Rutabaga יש ערך GI באמצע שנות ה-70 כאשר מבושל - נמוך משמעותית מתפוחי אדמה לבנים (כ 82-8290) או לחם לבן (כ-75-80) יותר חשוב, FLT:0glycemicloadFLT:1 (G) אשר מספק בערך בגודל של 0rutgram נמוך בערך מ- 20 ליטר).

Starch and Gut Health

כמו ירקות שורש רבים, rutabaga מכיל FLT:0resistant StarchFLT:1, סוג אשר מתנגד לעיכול במעי קטן ותוסס בחבל; תהליך זה מייצר חומצות שומן קצר שרשרת 3 (SCFAs) כגון Butyrate, אשר להאכיל חיידקים מועילים ולשפר את הרגישות אינסולין לאחר מכן קירור (למשל, במולקולות) כדי להגביר את רמת הקפאה גבוהה יותר של חלבון - לאחר מכן, 000 עמידת שתן, 000.

הכחשה תזונתית ללא העומס הקלורי

(ה) ראטאבאגה היא נמוכה קלוריות - 36 קלוריות ל-100 גרם - אך ארוז עם ויטמינים ומינרלים.זהו מקור מצוין של FLT:0vitamin CFLT:1 (כ 25 מ"ג ל-100 גרם, מעל 30% של ערך היומי), FLT:2potassiumFLT 3: 3 (כ-350 מ"ג לכוס), מבושל ו-FLTericernbsp; לעומת זאת, לעומת 100% חומרים נוגדי חמצון קטנים יותר מ-Ferligtos) אשר אינם מספקים גם חומרים נוגדי חמצון (מסוגים)

יתרונות בריאותיים מעבר לבקרת סוכר בדם

בריאות ושגרה

הסיבים ברוטאבאגה תומכים במערכת העיכול בריאה על ידי הוספת רובה לצואה וקידום תנועות מעיים רגילות.זה יכול למנוע עצירות ויכול להפחית את הסיכון של מחלת ההסיטה.האפקט הטרביוטי של כוכב הלכת שלה מעודד את הצמיחה של חיידקים מועילים כגון FLT:0BifbacteriaFLT:1 ו-F:2Lactobacillusalus 3:3 הוא שיפור דלקת דם חיובי יותר ויותר.

ניהול משקל ו Satiety

מכיוון שרוטבגה נמוכה בצפיפות האנרגיה אבל גבוהה בסיבים ומים, היא מגבירה את הרגשות של מלאות מבלי להוסיף קלוריות רבות. סעודת צדי קלוריות גבוהים יותר כמו תפוחי אדמה מכופים עבור rutga צלי יכול להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת תוך מתן שביעות רצון דומה. מחקרים מראים כי דיאטות עשירות במזונות עתירי אנרגיה נמוכה קשורות למשקל נמוך יותר ותחזוקה גבוהה יותר במשקל, בנוסף, הכוכב בלחמת מזון מקרר, הוכח כי הוא עשוי להיות מסוגל להגדיל את מטרות שומן.

תמיכה קרדיווסקולרית

פוטאסום ברוטאבאגה מסייע להשפעה של נתרן נגד לחץ דם, תמיכה במחזור בריא.הסיבים גם נקשרים לסטרול במעי, צמצום הקליטה שלה ורמות כולסטרול LDL פוטנציאליות יתר על כן, פעילות נוגדי חמצון של glucosinolates ווויטמין C עשויה להגן על כלי דם מפני דלקת ונזקים חמצון.

תפקוד החיסון והבריאות העור

ויטמין C הוא ממריץ חיסוני חזק וגורם בסנתזה קולגן. מכיוון שהגוף אינו יכול לייצר ויטמין C משלו, מקורות תזונתיים כמו rutabaga הם חיוניים לריפוי הפצע, שלמות העור והתנגדות לזיהום.נוכחות של בטא-קרוטן (בשר ויטמין A) תומך עוד בתפקוד מחסום mucosal.אחד המשרתת של abag מספק יותר ויטמין C מאשר ביצוע בחירה תפוזית במהלך עונת שפעת.

כיצד לבחור, חנות, ולהכין את Rutabaga

בחירת הרוטוב ביותר

חפש את rutabagas כי הם FLT:0, כבד בגודל שלהם בגודלם 1FLT, וחינם ממקומות רכים, קמטים, או עובש.קטן יותר נורות בינוניות (גדולים עד גודל אשכול) נוטה להיות מתוק יותר ופחות עץ.העור בדרך כלל צריך למנוע לחות במהלך אחסון, אשר הוא בסדר - אתה מקלף לפני הבישול אורגני יכול להיות מעודף, אם כי לעתים קרובות לא ניתן לקטוע את זה, אם כי הוא קשה, אם כי הוא יכול להיות מנקה, אם כי הוא לעתים קרובות, אם כי הוא קשה, אם כי הוא לא ניתן למצוא את זה יכול להיות מחוספסדח, אם כי הוא קשה, אם כי הוא קשה, אם כי הוא לא יכול להיות מנקה, אם כי הוא לעתים קרובות, אם כי הוא קשה, אם כי הוא לא יכול לעתים קרובות, אם כי הוא קשה, אם כי הוא יכול להיות מנקה, אם כי הוא לא יכול להיות מנקה, אם כי הוא לעתים קרובות, אם כי הוא לעתים קרובות, אם כי הוא בדרך כלל, אם כי הוא לעתים קרובות, אם כי הוא לעתים קרובות, אם כי הוא לעתים קרובות, אם כי הוא יכול להיות מנקה, אם כי הוא לעתים קרובות, אם כי הוא לעתים קרובות, אם כי הוא לעתים קרובות, אם כי הוא לא ניתן

אחסון טיפים

לא ניתן לאחסן בווטריב קיבה במקום קריר, חשוך, מאוורר היטב (כמו כרח שורש) במשך כמה שבועות.עבור אחסון ארוך יותר, לצרף אותם בתיק מחוספס במגירה חדה יותר, שם הם ישארו עד חודשיים.פעם לחתוך, עוטפים בחוזקה ולהשתמש בתוך 3-4 ימים.

טכניקות הכנה

תמיד לקלף rutabaga לפני השימוש, כמו העור הוא קשה ולעתים קרובות שעווה. השתמש קליפר ירקות חד או סכין. זה יכול להיות מוכן גלם (באשר לתוך סלטים) או מבושל על ידי רותח, קיטור, קלוי, או מישינג. Boiling להפחית את ההשפעה גליקולרית מעט בגלל חנק של סוכר לתוך המים, אבל קלושים טבעיים משמר סוכרים עבור סוכרים יותר טוב יותר מאשר לאכול קרמה.

דרכים טובות לשימוש Rutabaga

רוסטרד רוסטאבאגה עם הצלעות

תנור טרום מחממת ל-400 מעלות צלזיוס (200 מעלות צלזיוס) פיל וקובייה רוטבגה לתוך חתיכות אינץ '1. טוס עם שמן זית, רוזמרי, אתמה, מלח ופלפל. Roast במשך 35-45 דקות, מתפתל באמצע, עד חום זהוב ומכרז לשמש כמנה עם חלבונים רזים.

Rutabaga ma (Healthy Moed "Potatoes")

פיל וחיתוך rutabaga לתוך גושים. Boil במים מלוחים עד מאוד רך (15-20 דקות) דרן, ואז מאך עם התכזים של חלב חם (או חלב צמחי), חמאה או שמן זית, ותבלינים. עבור שמנת יתר, להוסיף תפוח אדמה מבושל או parsnip, או להשתמש במעבד מזון.מ"מ זה יש בערך חצי פחמימות של מכוס חלב מסורתי.

Rutabaga ב Soups ו- Stews

Rutabaga מחזיק את הצורה שלה היטב במהלך הבישול ארוך, מה שהופך אותו אידיאלי עבור מרק לב. להוסיף rutabaga מודבק מרק ירקות, בשר stew, או מרק lentil ב -30 הדקות האחרונות של בישול.הוא סופג את טעמים מרק מוסיף מעודנות. עבור מסטרון דלת פחמימות, תחליף abaga עבור שעועית ועברה.

רול רוטה רוסטאבאגה Slaw

פיל וג'וליאן או גרט גרבצה גולמית. טוס עם תפוח מחוספס, גזר, וטקס שיזוף (לפגוש גפן צ'ר, דיג'ון חרדל, שמן) לשבת במשך 10 דקות לפני ששרתו.זה חוק הוא מרוקש, מרענן ונמוך בפחמימות - מושלם עבור BBQs או צד לבשר צלוי.

5. Rutabaga Fries

חותכים את rutabaga לתוך מקלות דקים, טוסים עם שמן זית ותבלינים (paprika, אבקת שום), ואופה ב 425 ° F (220 ° C) במשך 20-25 דקות, מתפתלים פעם.הם מתפזרים יפה ומציעים אלטרנטיבה בריאה יותר ל fries הצרפתיים המסורתי.

6. Rutabaga hashtag

דיס rutabaga ובישול במיומנות עם בצלים, פלפלי פעמון, שמן קטן על חום בינוני עד חום ורך. לשרת לצד ביצים לארוחת בוקר משביעה או מנה מבולג שלא תגביר סוכר בדם.

שיקולים פוטנציאליים

תוכן Oxalate

Rutabaga מכיל רמות מתון של חמצון, אשר יכול לתרום היווצרות אבן הכליה של אנשים רגישים.בישול להפחית את התוכן חמצון קצת (הההשע יכול להישע עד 30% לתוך המים) אנשים עם היסטוריה של אבנים חמצון סידן צריך לצרוך rutabaga במתינות ולשמור על לחות נאותה.

Goitrogens

כמו ירק cruciferous, rutabaga מכיל תרכובות goitrin אשר עלול להפריע הפונקציה בלוטת התריס כאשר נצרך בכמויות גדולות יותר.עם זאת, בישול deactivates רוב goitrogens, וצריכה מתונה (שמש ליום) הוא בטוח אפילו עבור אלה עם hypothyroidism, כל עוד צריכתiodine הוא מספיק. עבור אנשים עם תנאים קיימים, בישול rutaba הוא מומלץ ביסודיות.

חישובים פחמימות עבור דיאטות דלת פחמימות

בעוד rutabaga הוא נמוך פחמימות מאשר הרבה עמיבים, זה לא ירקות דלת פחמימות כמו עלים ירוקות. אלה על דיאטות ketogenic קפדני (תחת 20g נטו פחמימות / יום) עשוי צריך להגביל חלקים. כוס אחת של rutga מבושל מכיל כ 8-10 גרם של פחמימות נטו, אשר עדיין יכול להתאים לפחמימות נמוכה או תוכנית סוכרתית, במיוחד אם מקורות אחרים הם מצמצם נמוך יותר.

שילוב Rutabaga לתוך דיאטה מאוזנת

Rutabaga הוא קל להשתלב כמעט בכל דפוס אכילה - ים התיכון, מבוסס צמחי, או סטנדרטי. השתמש בו כתחליף תפוחי אדמה, תורפים, או parsnips במתכונים.עבור תגובה אופטימלית סוכר בדם, rutabaga עם מקור של חלבון שומן בריא (למשל, עוף צלוי עם שמן זית).

(ה) Harvard T.H. Chan School of Publiccio HealthFLT:1 ממליץ לבנות ארוחות סביב ירקות שאינם כוכבים, פחמימות עשירות בסיבים, וחלבון. Rutabaga מתאים לפרדיגמה זו באופן מושלם, המציע חבילה תזונתית צפופה עם מאמר ספירת מזון דל גליקולס (Dicicicial) של ספירת חומרים (DLC) הוא גם סקירה על איכות ואינדקס גליקמי, LT2F:

מסקנה

Rutabaga הוא הרבה יותר מאשר צמח חורף מיושן.It הוא מודרני של כוח תזונתי כוח, המציע פחמימות מורכבות בצורה אשר מקדם סוכר בדם יציב, בריאות העיכול, ורווחה כללית. עם השפעה גליקולמית נמוכה, סיבים מרשימים, ועושר של ויטמינים ומינרלים, ראוי מקום קבוע על הצלחת שלך.