רעיונות לארוחה בריאה ויצירתיות לבריאות הלב עבור המשפחה כולה

הכנת ארוחות ערב המספקות הן בריאות לב והן צרכים תזונתיים סוכרתיים יכול להרגיש כמו פאזל, אבל זה לא חייב להיות. המפתח הוא בבחירת מרכיבים המייצבים סוכר בדם תוך הזנת המערכת הלב וכלי הדם שלך - ועושים ארוחות כל המשפחה באמת מצפה. על ידי התמקדות חלבונים רזה, ירקות לא עמיבים, דגנים מלאים, ושומנים בריאים, אתה יכול ליצור מנות טעם כי תמיכה לטווח ארוך, למצוא את המתכונים שלך, כדי להפוך את המתכונים יצירתיים.

1 ירקות-מכוסים עם Brown Rice Noodles

ציפור זו היא הבד המהיר האולטימטיבי עבור ירקות בעלי תזונה וחלבון רזה.בניגוד לגרסאות של נטילת לעתים קרובות מעוות ברוטבים סוכריים, גרסה תוצרת בית זו שומרת פחמימות בעת מתן טעם תוסס.

למה זה עובד עבור סוכרת ובריאות לב

ירקות לא כוכביים כמו פלפלים, ברוקולי, גזר, ואגפים הם נמוכים פחמימות ועשירים בסיבים, ויטמינים, נוגדי חמצון.סיבים עוזרים להאט את ספיגת הגלוקוז, למנוע ספייק סוכר בדם.כמות קטנה של שמן זית בריא הלב מספק שומנים חד-פעמיים התומכים במאזן כולסטרול.

מתכון: Family-Style Stir-Fry

(ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 lbless חזה עוף חסר עור או תוספת של טופו, קוביות
(ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0)Sauce:FLT:1 3 tbsp נמוך נתרן tamari או רוטב סויה, 1 tbsp אורז גפן, 1 tspasted שמן same שמן, 1 tsp כיולי רוטב (אופציונלי)
(ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ : 8 oz מבושלים אורז חום או אורז קטוליבית

שמן זית 1 tbsp ב wok גדול או מיומנות על חום בינוני גבוה.
הוסף חלבון ובישול עד לחום ובשל (כ-5-6 דקות) להסיר ולהסתלק.
באותו מחבת, להוסיף שמן זית שנותר וטעם מעורר ג'ינג'ר במשך 30 שניות.
הוסף את כל הירקות (ירקות רציניות כמו ברוקולי קודם, ולאחר מכן רכות יותר) ונובעות בין 3-4 דקות עד פריך.
להחזיר חלבון למחבת, לשפוך רוטב על הכל, ו tos to מעיל.
מגישים מעל נוודים או אורז קאוליפי. Garnish עם זרעי שומשום וצינור בצלים ירוקים.

(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 (ב) להטבות לב נוספות, להוסיף קומץ של אגוזי מים או פרוסת אגוזי מים לרוק ועוד סיבים.

ג'ורג' סלמון עם סלט קוויארוה ים התיכון

דגים שומניים כמו סלמון הם עשירים בחומצות שומן אומגה 3, אשר להפחית דלקת וטריגליצרידים. paired עם סלט קינואה עמוס ירקות, ארוחת הערב היא תחנת כוח עבור שליטה סוכר בדם והגנה לב וכלי דם.

מדע אומגה 3

על פי האגודה הלב האמריקנית ל-FLT:1, אכילת לפחות שתי מנות של דגים שומניים בשבוע מורידה את הסיכון לכשל לב ושבץ. Salmon, mackerel, sardines, ו- trout הם אפשרויות מצוינות.

מתכון: לימון-Herb Salmon עם Quinoa Tabouleh

(ב) ⁇ :0) ⁇ :0 (ב"ד): 4 מלאים (6 oz כל אחד), צחצוח שמן זית, עונה עם מיץ לימון, אבקה, שום דבר יבש, אוגנו שחור פלפל
(FLT:0) סלט קווינואה: 1 כוס מבושל קינואה (מכוס), 1 כוס כוס מלפפון, 1 כוס נמוגים עגבניות דובדבן, 1/2 כוס קפץ אדום קנס, 1/4 כוס קפץ מפונק טרי, 1/4 כוס דחוסה כוס מילימטר טרי דק, 1/4 כוס דחוסה כוס מילימטרים טריים, 1 כוס זחלת על גביית אדומה, 1/2 כוס קפץ דקת אדום, 1/4
(FLT:0) Dressing:FLT:1 3 tbsp שמן זית תוספתי ויוג'ין, מיץ של 1 לימון, 1 קרישה שום (minced), חלופות מלח (למשל, אשלגן chloride או עשבי מרפא) לטעום טעם.

גריל טרום התחממות או מחבת גריל בינוני גבוה. גריל סלמון העור בצד במשך 4-5 דקות, ספין ובישול עוד 3-4 דקות עד flaky.
בעוד סלמון מבשל, טומנת את כל המרכיבים של סלט עם ההלבשה.
שירת סלמון מעל מיטה נדיבה של סלט קינואה. Garnish with Lemon Wedges.

מדוע זה עובד עבור המשפחה: FLT:1 סלט קינואה הוא כל כך תוסס שאפילו אוכלי פיקטי ליהנות ממנו.You יכול להחליף עוף צלף עבור סלמון אם דגים אינם מועדפים, אבל לנסות לשמור על שני דגים המשרתים בשבוע היעד.

טוחוס וירקות עם כדורי בשר בטורקיה

סואזס הם ארוחת ערב ידידותית לסוכרת.זה משלב כדורי בשר עוף תרנגולות רזה עם lentils - אגרוף כפול של חלבון וסיבים המייצבים סוכר בדם במשך שעות.בנוסף, המרק הוא מיובש ומלא ירקות.

רכיבים לסיר גדול (8 מנות)

(FLT:0) כדורי כדוריות: 1FLT 1 lb רזה קרקע תרנגולת, 1/2 כוס דק קצף עלון, 1/4 כוס לחם חיטה מלא (או קמח שקדים עבור גלוטן חינם), 1 ביצה, 1 tsp איטלקי קפיצה, 1/2 אבקת שום tsp, 1/2 tsp ללא מלח, אבקת לחם ללא מלח
(ב) [ה]: [ה], [ה], [ה]], [ה], [ה], [ה]], [ה'], [ה'], [ה']'[ב], [ה'], [ה'], [ה'ה'], [ה'ה']']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

מערבבים מרכיבים של כדור בשר, צורה לתוך כדורים קטנים (כ 1 אינץ ') בקט ב 400 מעלות צלזיוס במשך 12-15 דקות, או חום במיומנות עם שמן זית קטן.
בסיר גדול, שמן זית חום על חום בינוני. Sauté גזר, סלרי, ובצל עד רך (5-6 דקות) להוסיף שום ולבשל עוד דקה.
הוסף מרק, lentils, עגבניות, thyme, עלון המפרץ, ו כדורי בשר. Bring to a Ruth, להפחית לסימולמר, כיסוי לבשל 25-30 דקות עד lentils הם מכרז.
Stir ב kale או ספינח ובישול 2-3 דקות עד wilted. Remove מפרץ על, להסתגל העונה עם עשבי תיבול או ירכיים של מיץ לימון.

(ב) פשטות:0) ,0 (הטיפות): 1FLT:1, המרק הזה קופא יפה.

עוף לימון-פר עם שורשים ורודים וירוקים

ארוחות מחבת שיטה הן ירכיים לחיים למשפחות.זה אחד כולל ירכיים עוף (בשר כהה יש יותר ברזל ועדיין רזה כאשר עור חסר עור) לצד קשת של ירקות.המפתח בוחר ירקות שורש דל גלימי כמו תורפים או נביגאס במקום תפוחי אדמה.

כיצד לבנות ארוחה ידידותית ל-Clincial

איזון הוא חיוני: חצי מהמחבת צריכה להיות ירקות לא כוכביים (ברוקולי, בריסל נבטים, פלפלי פעמון), חלבון רזה אחד (צ'יקן, דגים או טופו), ורבע פחמימות נמוכות (quinoa, תפוחי אדמה מתוקים במתינות, או תורות המשמשות כאן).

מתכון

(ב) ויקרא י"א: 4 ירכיים ללא עצמות, ירכיים עוף ללא עור (כ-1.5 lbs)
(ב) ⁇ (ב"ג): "החלב" (ב"ג)
(ב) ירקות ירוקים: ⁇ 1 (ב) 2 כוסות broccoli florets, 1 כוס עגבניות דובדבן
(FLT:0) Seasoning:miaFLT:1) 3 שמן זית, זסט ומיץ של 1 לימון, 2 tsp יבש אוגנו, 1 tsp שחור פלפל, 1/2 אבקת שום

תנור טרום התחממות עד 425 °F. Line גיליון אפייה גדול עם נייר חתיכה.
בקערה, מסמן את היפוצים והבצל עם 1.5 שמן זית וחצי את העונה.
בינתיים, טוסט עוף עם שמן שנותר ומחזור. הוסף ברוקולי וגבניות למחבת הסדין יחד עם עוף ויפוצים.
רואסט לעוד 20-25 דקות, עד שעוף מגיע ל- 165 מעלות צלזיוס וירקות הם רכים.
מיץ לימון על הכל לפני שהוא משרת.

(ב) ⁇ :0) ,5 ; ⁇ (ב) , במקום החלפה (ב) לתוספתן של עגלות (ב) במקום להחלפה.

5. Mediterranean Chickpea ו-Tahini Dressing

ארוחות המבוססות על צמחים נחגגות לבריאות הלב וניהול סוכרת. צ'יקס מציעה סיבים קלים המפחיתים את הכולסטרול LDL וממתונות סוכר בדם.קערה זו מספקת מספיק עבור בשר-מלחים ארוזים עם צבע ושבץ.

הרכב Bowl

(ב) ויקרא י"א, ויקרא י"ד, ויקרא כ"ד, ויקרא י"א)
(ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) וצמחים: 1 כוס ירוק מעורבב, 1/2 כוס כוס מלפפון, 1/2 כוס דובדבן, 1/4 כוס פרוסה עלון אדום, 1/4 כוס כוס kalamata זיתים (אופציונלי, להשתמש בספאם עבור נתרן)
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

קוק פאררו לפי הוראות החבילה (כ-30 דקות) וניתן לקרר.
כל מרכיבי ההלבשה עד חלקה; להוסיף מים כדי להגיע לעקבות הרצויה.
אוסף קערה עם פארו, ירוק, ירקות, אפרופים, וזיתים. Drizzle עם הלבשה tahini וזרז עם parsley ו אגוזים אורן.

(ב) ,0) הפוך: ⁇ FLT:1 , קוק פאררו והתלבש מוקדם יותר ביום.

6. Zucchini Noodles with Pesto ו-Rerrymped שרימפ

צ'קיני נוודים (zoodles) הם אלטרנטיבה דלת פחמימות פנטסטית ל pasta.הם גם דרך מהנה לקבל יותר ירקות לתוך הארוחה המשפחתית. Pair עם מזיק תוצרת בית המשתמש שמן זית בריא ואגוזים, יחד עם טבילה מהירה.

למה ⁇ ?

שרימפ נמוך בקלוריות, גבוה בחלבון, ומספק סלניום ווויטמין B12 The FLT:0) American Diabetes Association AssociationFLT:1 רשימות פגזות כבחירה חכמה כאשר הן מוכנות ללא חמאה כבדה או לחם.

מתכון: ארוחת ערב מהירה Zoodle Pesto

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0)Pesto: FLT 1 2 כוסות עלים טריים, 1/4 כוס אגוזים או אגוזי אורן מוכת, 2 קרישה שמן זית, 1/3 כוס שמן זית תוספתי, 1/4 כוס גרדו פרמסאן (אופציונלי, או להשתמש ין תזונתי עבור חלב חינם)
(ב) ,0Plus:EveFLT:1) 1 שמן זית לבישול ספאם, ללא מלח

צור: תערובת בזיל, אגוזים, שום, שמן זית וגבינה במעבד מזון עד חלקה.
שמן זית חד פעמי במיומנות גדולה מעל חום בינוני גבוה. Add ⁇ ובישול 2-3 דקות בצד עד ורוד.
באותו מיומנות, להוסיף זונדוס ו-Sutoé 2 דקות - הם צריכים להישאר פריך, לא mushy. Remove מן החום.
טונס זונדודלס עם 4 tbsp pesto (התוספת לשימושים אחרים) Top עם ⁇ לשרת באופן מיידי.

(ב) ,0) טיפ משפחתי: תנו לילדים לעזור לבלבל את הקיצ'יאני – זה כיף והם נוטים יותר לאכול מה שהם עושים.

לב-בריאותי טורקיה-סטובלו מקושטים

פטריות פורטובלו הן באופן טבעי נמוכות פחמימות וגבוהות בוויטמינים B ו-Slenium. לטבול אותם עם תרנגול הודו וספיןאץ' עונתי יוצר ארוחת ערב מהנה ומספקת שמרגישה מתמכרת ללא העומס הגליקמי.

רכיבים לארבעה משרתים

4 כובעי פטריות גדולות של נגולו, המרוכבים
שמן זית 1 tbsp + תוספת למברשת פטריות
1 lb רזה קרקע תרנגולת
1 בצל קטן, דק
2 כוסות ספיןאץ' טריות, קפוץ
2 קרישה, מינוס
1 tsp יבשה בלסל, 1/2 זרעי fennel (אופציונלי), פלפל שחור
1/2 כוס ללא רוטב עגבניות
1/4 כוס גורשו מ-Sk Mozzarella (אופציונלי)

תנור טרום מחממת ל-400 מעלות צלזיוס, פטריות מברשות עם שמן זית, מקום על אפייה, ו-10 דקות צלוי.
בעוד פטריות צלוי, שמן חום במיומנות על חום בינוני.קוק עלון 3 דקות, להוסיף תרנגול הודו לשבור אותו.קוק עד חום. Add no, ספינח, ועונה; לבשל עד תרד ספין. Stir ב רוטב עגבניות.
תערובת עוף Spoon לתוך כובעי פטריה.טופ עם גבינה אם משתמשים בו. בכר עוד 10 דקות.

לשרת עם צד של אספרגוס אדים או סלט ירוק פשוט.הפטריות מספקות מרקם בשרי כי משביע רצון למזון נוחות.

משפחה Meal תכנון טיפים לסוכרת ובריאות הלב

מעבר למתכונים, איך אתה בונה ארוחות שבועיות שלך חשוב.כאן אסטרטגיות מבוססות ראיות כדי לשמור על רמת הסוכר בדם יציב ולבבות בריאים ללא שעות במטבח.

בקרת פורטון באמצעות שיטת הצלחת

איגוד הסוכרת האמריקאי ממליץ על שיטת "Create Your Plate": למלא חצי הצלחת עם ירקות לא כוכביים, רבע אחד עם חלבון רזה, ורבע אחד עם פחמימות (עדיף דגנים מלאים או ירקות עמיבים כמו תפוחי אדמה מתוקים) מדריך חזותי זה קל ללמד לילדים ומסייע למנוע אכילת יתר.

אפשרויות פחמימות חכמות

לא כל פחמימות נוצרות שווה. להתמקד באפשרויות עם אינדקס גליקמי נמוך: אוטמות פלדה, קינואה, פארו, ברלי, lentils, שעועית, ירקות שאינם כוכביים. להגביל לחם לבן, אורז לבן, רוטב סוכרי סוכר, ומוצרי קמח מעודן.שימוש ב cauliflower או zuni noodles במקום של דגנים מסורתיים יכול להפחית באופן דרסטי פחמימות ללא נפח הקרבה.

שומן בריא ללב

שמן רוטב סוופ ושמן קוקוס שמן זית, שמן אבוקדו או שמן קנולה. Include אגוזים וזרעים בכמויות בינוניות - כ קומץ ליום, דגים שומניים כמו סלמון, מקרל, ו סרדינים צריכים להופיע בתפריט לפחות פעמיים בשבוע.The FLT:0 American Heart AssociationFLT:1 מדגיש כי החלפת שומן רווי עם שומן לא רווי שומן בסיכון נמוך יותר.

חשיבה נמוכה-sodium

יתר על כן, נתרן מעלה לחץ דם. Rely על צמחי מרפא, תבלינים, הדר וגפנים לטעם.כאשר משתמשים בסחורות מאוישות, בחרו בגרסאות "לא-salt-aded" ו לשטוף אותם לפני השימוש. להימנע מתבלינים טרום-made המכילים לעתים קרובות מלח וסוכר.

איפור ובישול

לאחר שעתיים בסופי שבוע כדי להדוף: מבשלים חבורה של קינואה, ירקות צלוי, חלק חלבונים ממריאים שמן ועשבי מרפא, ולבושות מרוקנות בצנצ'רים.זה מקטין את הלחץ של השבוע ומבטיח כי תמיד יש לך רכיבים בריאים מוכנים להרכיב. Soups ו stews לעתים קרובות טעם טוב יותר למחרת, כך להכפיל את המתכון lentil ומקפיא.

שילוב המשפחה כולה באכילה בריאה

ארוחת ערב היא יותר מדלק – זהו נקודת חיבור לילדים מעורבים בבישול, יכולה להגביר את הנכונות שלהם לנסות מאכלים חדשים וללמוד הרגלי בריאות לאורך החיים.כאן הן דרכים לטיפוח גיל כדי לגרום לכולם להיות מעורבים:

(ב) ויקרא י"א): "בְּאֶשׁ אִם נָאוּ נָא נָאוּ נָא נָאֶשׁ הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא .
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"א): "בְּאֶת עַמֶר עַל הָאָרֶץ הוּא עַכְתָּבְתָּבְתָּבָר" (במדבר כ"ד, כ"ד).
(ב) ויקרא י"א): "בְּהִנְּקַבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבָה" (במדבר כ"ד, כ"ד).

עודד משחק מבחן טעם: כולם מעריכים הכנת ירקות חדשה בקנה מידה של 1 עד 5 כוכבים.זה עושה ניסיון מזון חדש כיף ולא בכפייה.

מחשבות אחרונות: אכילה ברת קיימא לבריאות החיים

ניהול סוכרת ובריאות לב באמצעות דיאטה לא אומר אכילה מגבילה או ארוחות בטן.זה אומר ללמוד לבשל עם מרכיבים צבעוניים, שלמים שעובדים בהרמוניה עם הצרכים של הגוף שלך.המתכונים והטיפים לעיל נועדו להיות גמישים - חלבונים ריקים, ניסיון עם ירקות שונים, ולהתאים את העונה להעדפות המשפחה שלך.

זכור כי עקביות חשובה יותר מאשר שלמות. ארוחה חד-פחמימות לא תקלקל את הבריאות שלך, בדיוק כמו ארוחה עשירה ירקות יחיד לא לרפא את זה.מה שחשוב הוא דפוס שאתה יוצר במשך שבועות וחודשים. pair ארוחות אלה עם פעילות גופנית סדירה וניהול מתח עבור התוצאות הטובות ביותר.ותמיד להתייעץ עם ספק הבריאות שלך או דיאטנית רשומה לפני ביצוע שינויים משמעותיים, במיוחד אם אתה לוקח עבור תרופות לב או סוכרת.

לקריאה נוספת, בקר במרכז התזונה של האגודה האמריקנית לסוכרת (American Diabetes Center) 1 או ב-FLT:2 American Heart Association for Dinner Programme and more Recipes.