רעיונות ללא דגים, ארוחת בוקר טבעונית להתחיל את היום הנכון

עבור דחיפה של חלבון, לעורר בתוך scoop של אבקת חלבון וניל טבעוני או כמה שולחנות קמח זאפפה. Savory panעוגות הם גם אופציה - לנסות עטלף עשוי קמח, מים ותבלינים, ואז למעלה עם אבוקדו וסלסה. האפשרויות הן באמת אינסופיות.

טופו ספרמבלס וארוורי ארוחת בוקר: טריטוריה גבוהה פרוטאין

טופו הוא אופציה ארוחת בוקר עשירה, עשירה בחלבון.קלום חברה טורפת טופו ו-Suté עם ירקות כגון פלפלי פעמון, תרד, פטריות.עונה עם צריף, צמאים תזונתיים, אבקה ומלח שחור (איור:0kala namakphFLT:1) עבור טעם דמוי ביצה.

(ב) כדי לשפר את תכולת החלבון, להוסיף lentils או חומוס לחדול (לדוגמא:0) לתוספת של מזון מבושל או לטבוליטים (FLT) 1), לעוטף את הלפיד בשומן חום שלם עם פוליקת שחור, שמנת, סרובוק, סלמון, וכיסוי של מזון מחוספס נוסף: FLT2ganal ארוחת בוקר 3D, במיוחד עבור מזון צהוב, מטוגן שחור, אשר הוא מזון מחוספס, במיוחד.

אתה יכול גם לעשות קמח חממה מהיר (נקרא גם "ביצה ריבאן" או "באן אוומט") על ידי שטיפת קמח חומוס עם מים, שמרים תזונתיים, צריף ומלח שחור, ולאחר מכן לבשל כמו פנקייק ואבק.זה אלטרנטיבה כל כך נקייה כי מבשלים תוך עשר דקות.

אבוקדו טוסט ו-Open-Faced Sandwich

(ב) אבגורו טוסט הפך לרכיב עיקרי של ארוחת בוקר מבוססת צמחית.מ.ס. חצי אבוקדו בשל טוסט מלא, ולאחר מכן מעל עם קרניים פרוסות, עגבניות דובדבן, זרעי קנבוס, וזרח של פלפל אדום פלאפל פעור.

רעיונות פתוחים אחרים: להפיץ שעועית לבנה מרופדת או מנפץ זפות על טוסט, העליון עם arugula ו דריסה של בוהק balsamic; או להשתמש שכבת של basil pesto, עגבניות פרוסות, אגוזים טוסט. עבור קומפו מתוק, חמאה שקד העליון כדי פרוסה עם בננות ומצוץ של מלח.

ארוחת בוקר טבעונית וקטד גודס

סוף השבוע קוראים ליונקים חמים או פינים שנעשו ללא ביצים או חלב. בננה מכוסית, תפוחים או ביצים flax (1 כפות אדמה מפוצצים מעורב עם 3 כפות מים) עבור ביצים. השתמש חלב מבוסס צמחי שמן קוקוס או שמן קוקוס או חמאה טבעונית. Blueberry עם לימון zest הם קלאסי, אבל אתה יכול גם לעשות להתענג על יונקים עם מרחף, אוטבטה מזון יבש, כל קמצום, חתך, קמצום, חרוטבטה, אוכוני, הוא קרפט, כל הלילה.

כאשר הדליפה ללא ביצים, הביצה הביצה של אפריקטיבית 1 (FLT:0) היא קושרת אמינה (Autophpoon) 1 טבלאות מפוזרת + 21 וחצי טבלאות; בואו לשבת 5 דקות לג'ל. Aquafaba יכול להחליף ביצים במתכונים הדורשים שטף, כגון מספריים, עבור השראה נוספת, לחקור את ה-F2: LT2, 000 ליטרים, אשר מציעות של מזון עשיר, 000 ליטרים, 000 ליטרים, אשר דורשות, 000 ליטרים, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 ליטרים, 000, 000, 000.

נסו להכין אצווה של בננות טבעונית אוט מאפיינים: mash 2 הבננות בשלות, לערבב עם 11⁄2 כוסות קמח אוט קמח, 1⁄2 חלב שקדים כוס, 1⁄4 כוס סירופ, אבקת 1 tsp אופה, 1 tsp cinnamon. Bake ב 350 מעלות צלזיוס במשך 18-20 דקות. הם להקפיא יפה ולעשות ארוחת בוקר מיידית כאשר אתה ממהר.

רעיונות מהירים לשעות הבוקר

כאשר אתה צריך ארוחת בוקר בתוך פחות מחמש דקות, טוסט יכול להיות הגיבור שלך.שמור כיכר לחם לב שלם על יד וסובב את התוספות האלה:

• (ב) [17] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) חמאה ו-RashveFLT:1: אפשרות קלאסית מתוקה; לבחור ריבק ללא סוכר או סתם מ"ש פירות יער.
• (ב) ,0) , ⁇ ו-AdotoFLT:1: משלב כליות שמאלנית או פולי פיסטו עם אבוקדו וזינוק, התפשט על טוסט.
• (ב) ,0) , חמאת זרע ו בננהFLT:1: עשיר בוויטמין E ו אשלגן, זה התגשמות גם הוא שמנת וגם ממריץ.

רעיונות טוסט אלה מספקים פחמימות מורכבות, שומן בריא וחלבון בפחות משלוש דקות של הרכבה.

חטיף בריא מתווה לסיבוב הבוקר

• (ב) ,0) ,ב"ד (ב"ב) כמו תפוחים, תפוזים או ענבים - זוג עם קומץ של שקדים לאנרגיה מאוזנת.
• (ב) ,0) חמאה תזונתית (Nutחמאה) 1 על טוסט טוסט מלא של גרגריה - בחרו מותגים טבעיים ללא תוספת סוכר או שמנים ממומנים.
• (ב) ,0; ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

תוספות אלה הן מושלמות במשך ימים כאשר אתה רוצה ארוחת בוקר קלה יותר או צריך חטיף באמצע ההריון.הם גם מספקים שומן בריא, חלבון וסיבים כדי לשמור על רמות סוכר בדם יציבות.

טיפים לאזן, ארוחת בוקר טבעונית ללא דגים

עדיפויות חלבונים ושומן בריא

Aim for 15-20 גרם של חלבון בארוחת הבוקר כדי לקדם את היניקה. מקורות טובים כוללים טופו, tempeh, edamame, lentils, vulpeas, זרעי קנבוס, זרעי צ'יה, אבקת חלבון צמחי מבוסס צמחי.מנע מקור אומגה 3s, כגון זרעי פשתן, זרעי שיה, או אגוזי בוקר עם זרעים קלים עם זרעי חמאה הם פוגשים בקלות.

כולל גרינס שלמים לאנרגיה סוסטנית

בחר גרגרי שלם כמו אוטולים מתגלגל, קינואה, טח, buckwheat, או אורז חום על חלופות מעודן. דגנים מלאים לספק יותר סיבים, B ויטמינים ומינרלים.לדוגמה, קערת של מטאטא מבושל עם פירות יער מבושלים מזחלות וזרח של זרעי שיזוף הוא גם ממלא וגם מזין.

עקבו אחרי Animal Ingredients

גם כאשר אתה נמנע דגים, כמה מזונות ארוזים עשויים להכיל ביצים, חלב או דבש. לבדוק תוויות על לחם, טוטריאס, granolas, ודורגי דגני בוקר.חפש תוויות טבעוניות מאושרות כאשר ספק גרסאות בית כמעט תמיד נותנים לך שליטה מלאה על מרכיבים.

דבר ראשון

התחל את הבוקר עם כוס מים עם לימון או כוס של תה צמחי.הההלה תומכת עיכול ומסייע לגוף שלך לספוג חומרים מזינים ביעילות רבה יותר. ארוחות בוקר רבות המבוססות על צמחי יש גם תוכן מים גבוה (סמותיות, פירות, צ'יה pudding) אשר תורם צריכת הנוזל היומי שלך.

תוכנית ארוחת בוקר טבעונית שבועית

כדי לעזור לך לשלב את הרעיונות האלה בצורה חלקה, הנה שבוע דגימה של ארוחות בוקר ללא דגים, טבעוניות:

• (ביום ראשון:0) ,9) ,בכוח ירוק חלקי (ספינצ', בננה, חלב שקדים, חמאה)
• יום הכיפורים:0 (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) יום הכיפורים: "ביום הכיפורים" (ב"ד:ב) "ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• יום הכיפורים: 0 (ביום שבת): "יום שבתוכם" (במדבר כ"ד, ט)
• (ב) יום הכיפורים: "ה' יום הכיפורים" (במדבר כ"ד)

כל ארוחת בוקר מספקת איזון של פחמימות מורכבות, חלבון ושומן בריא.תכווננות חלקים המבוססים על רמת הפעילות שלך וסימנים רעב.

שאלות נפוצות על ארוחת בוקר טבעונית ללא דגים

האם ניתן להשיג אומגה 3 ללא שמן דגים?

כן, מקורות מבוססי צמחי כמו זרעי צ'ילה, זרעי מפוזרים, זרעי קנבוס, אגוזי וילג (מצטבר מ אצות) לספק חומצה אומגה 3 שומן חומצה אלפא-לנולנית (ALA), אשר הגוף מתהפך חלקית ל-EPA ו DHA ישר DHA, לשקול תוספת טבעונית המבוססת כולל טבלאות של פודאקשן או לכלוך שלך הוא קל מדי יום.

איך אפשר להגביר את ספיגת הברזל בארוחת בוקר טבעונית?

מזונות עשירים בברזל (tofu, lentils, תרד, דגנים מועשרים) עם ויטמין C-rich מזונות (פירות הדר, תותים, פלפלים, עגבניות) לדוגמה, להוסיף לסחוט לימון לאבק הטורף שלך, או לשרת את האמימלי שלך עם פרוסות קיווי. להימנע מצריכת קפה או תה בתוך שעה של ארוחות ברזל עשירות, כמו נינגונים יכול לעכב ספיגה.

האם יש ארוחות בוקר טבעיות מהירות שלוקחות מתחת ל-5 דקות?

בהחלט. בננה עם טבלאות של חמאה בוטנים, קומץ אגוזי ויוז, וכוס של חלב צמחי מועשר מוכן בתוך שתי דקות.אתה יכול גם לשמור כייה מראש מעשה ידי לפני מוצמד במקרר עד חמישה ימים. Overnight oats, אם prepped בצנצנת, הם לתפוס-and-go. Smoothies לקחת רק 3-5 דקות כדי להתמזג עם אפשרות נוספת.

האם אוכל להכין את ארוחת הבוקר מראש?

כן, רבים מהרעיונות האלה מושלמים לארוחה לפני הצהריים אוטזות צ'יה ו puddings ניתן לעשות בכמויות גדולות ונפרד לתוך צנצ'ארים במשך השבוע.פוץ טופו יכול להיות מבושל קדימה ומחמם מחדש. מרכיבים Smoothie ניתן להקפיא בשקיות. muffins ו- oatmeal ברים נשמר היטב במקרר או במקרר.עם מעט תכנון בסוף השבוע, אתה יכול להיות קפוא כל בוקר.

מסקנה

שילוב רעיונות אלה ללא דגים, טבעוני ארוחת בוקר לתוך שגרת שלך יכול לעזור לך להתחיל בכל יום עם אנרגיה ותזונה. הניסוי עם מרכיבים שונים למצוא את האהוב עליך וליהנות מגוון של טעמים ומרקמים בכל בוקר, בין אם אתה מעדיף סליקה מהירה, מענג כדי לפרוח, או קערת נוחות של אוט לילה, אין מחסור של אפשרויות טעימים ומספקים צמחיים כי הם לחלוטין דגים ללא מזון בריא וממוקד על ידי מזון מלא.