רעיונות קלים משלבים את הזנים והירקות לאנרגיה

הקדמה: למה לאכול ירקות ופירות הם בעלות הברית הטובה ביותר עבור אנרגיה סוסטנטית

דלק הגוף שלך ביעילות לא רק על אכילת פחות קלוריות או חיתוך פחמימות - זה על בחירת מזונות שמשחררים אנרגיה בהתמדה לאורך היום. ארוחות (beans, lentils, vulpeas, אפונה) וירקות יוצרים אחד השילובים החזקים ביותר להשגת זה, עשיר בפחמימות מורכבות, חלבון צמחי, סיבים, ויטמינים ומינרלים, הם עוזרים לייצב דם, לשמור על חלבון עשיר יותר, יותר, יותר מאשר חלבון צמחי, 000, 000, 000, 000, 000 יעיל יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 יעיל יותר מאשר חלבון צמחיים, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 יעיל יותר מאשר חלבון צמחיים, 000, 000, 000, 000, 000 יעיל יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000 יעיל יותר, 000 יעיל יותר, 000, 000, 000 יעיל יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000 יעיל יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000,

מדע האנרגיה: איך אוכלים וירקות עובדים

יעילות אנרגיה במזון פירושה שחרור מתמשך של גלוקוז לתוך זרם הדם ללא ספיגות או התנגשויות חדות. חתונות כאן כי הם מכילים פחמימות מעוכלות לאט וכמות משמעותית של סיבים מלוטשים, אשר מאט את ספיגת הסוכר שלהם גם עוזר תיאבון מתון ולשמור מסה שרירים רזה - חשוב עבור יעילות מטבולית הכוללת. ירקות לתרום מים, נוגדי חמצון, ומדפסת של ויטמינים B (במיוחד חומצה B6) הם חיוניים עבור מזון ברמה גבוהה יותר מדית מזון ברמה התאית לתוך רמת מזון.

כאשר אתה נועם כריות עם ירקות, אתה גם משפר ספיגת מינרלים.לדוגמה, ויטמין C בפלפלפלי פעמון, ברוקולי, או עגבניות מגביר את הזמינות הביולוגית של ברזל מlentils ועופות - גורם קריטי למניעת עייפות. בדומה, השומן הבריא משמן זית או אבוקדו (לעתים קרובות בשימוש במתכונים אלה) עוזר לספוג ויטמינים שומן-solle שומן A, D, E, קלוריות ומצאו כמשמעו, K קלוריות, מכיל יותר אנרגיה צבעונית.

יתרונות תזונתיים של שילוב של נרות וירקות

מעבר לאנרגיה, זה הזיעה למזון תומך כמעט בכל מערכת בגוף שלך. חתכים עשירים אשלגן ומגנזיום, אשר תומכת בתפקוד עצבי ורגיעה שרירים. ירקות לספק ספקטרום של פיזיוכימיקלים אשר להפחית דלקת וסטרס חמצון - שניהם יכולים לנקז את עתודות האנרגיה שלך לאורך זמן. הם יוצרים יחד ארוחה דלה-גליקולארית-אין-נמוכת שמקדמת תגובה אינסולין יציבה, מה שהופך את השילוב הזה מועיל במיוחד עבור אנשים עם סיכון או סוג של סוכרת.

בנוסף, התוכן סיבים גבוהים (גם soluble וגם insoluble) תומך בבריאות המעי על ידי האכלה של חיידקי מעיים מועילים.מיקרוביום בריא יותר קשור יותר ויותר למצב הרוח טוב יותר, חסינות משופרת, ואפילו אנרגיה קוגניטיבית משופרת. על ידי אכילת מגוון של קטניות וירקות בכל שבוע, אתה באופן טבעי להגדיל את צריכת הטרביוטיקה שלך ופוליפנולים כי לשמור על מערכת אקולוגית מעיים שלך משגשג.

רעיונות פשוטים: מארוחה לארוחת ערב

המתכונים הבאים נועדו להיות מהירים, זולים, ומותאמים אישית מאוד.כל אחד יכול להיות מוכן בתוך 30 דקות או פחות אם אתה משתמש בגלומים מאוישים או דגנים לפני דגנים.כל שאריות התשואות כי לחמם יפה - מושלם עבור הארוחה לפני הארוחה.

טיפת ירקות וסבון (Cyper Comfort)

מרק זה הוא ארוחה חמה, מזין כי להקפיא היטב והוא ארוז עם ברזל, פוליט, וויטמינים A ו- C. להתחיל על ידי מרק אחד מודבק על בצל, שני קרישי שום מטוכל, וכוס של ג'ינג'ר בטבלאות של שמן זית או במשך כמה דקות, עד חמש דקות קצות חום, עד חמש דקות קצות חום, עד חמש כוסות חום אחד (במרחק של כמה דקות) עד חמש דקות).

צ'יקספה ואביגורדו סלט (No-Cookצהריים)

אידיאלי עבור ימים חמים או בוקרים עסוקים, סלט זה מגיע יחד בתוך עשר דקות. ד"ר וrinse אחד יכול של ג'יפס.בקערה גדולה, לשלב אפרופים עם אבוקדו אחד, חצי כוס של מלפפון קצף קצף, חצי כוס של עגבניות (לנשוף), רבע של שמיכות מזחלות צהובות מכוסות, וכמה מזחלות טריים או lantro בעדינות, עבור כוס של שמן זית אחד, 2 קטיפה אחת, יחד עם שמן.

Black Bean and Sweet Potato Tacos (Vibrant & Filling)

רואסט שני תפוחי אדמה מתוקים בינוניים (הודו) ב 400 מעלות צלזיוס (200 מעלות צלזיוס) במשך 20 דקות עם דריסה של שמן זית, cumin, פפריקה, ומלח.בינתיים, חם אחד יכול של שעועית שחורה (שטיפה) ברוטב קטן עם קצת מים ונפיחות, תירס חם או נקניקיות מלאים. Assemblelans: להוסיף פוליקת צהובה, שחור, מזחלת, מזחלת, מזחלת חום, עם חומצה מלאה, טואלט, מזחלת, מזחלת, ארוזה, מזחלת, טואלטו אדום, טואלט, טואלטו אדום, טואלטו אדום, ארוזה, מזחלת, מזחלת, מזחלת, טואלטו אדום.

4. ירקות ודבוראן סטרייר-פרי עם קווינואה

ג'ינג'ר הוא אחד הדרכים המהירות ביותר לשלב את הכרכים והירקות.קוק כוס אחת של קינואה על פי טבלאות החבילה (שימוש במרק צמחי לטעם) בעוד קינואה מבשלת, מחמם את הוואק או מיומנות גדולה עם טבלאות של פולי קסמויה או שמן אבוקדו.

5.Ltil Bologina (Plant- Based Pasta Sauce)

להחליף חצי מהבשר בבודהי המסורתי עם lentils כדי להגביר סיבים ולחתוך שומן רווי. Sauté אחד diced עלion, שתי קרישי שום, ואחד גזר מחוספס בשמן זית במשך חמש דקות.להוסיף כוס אחת של lent חום או ירוק (rinsed) אחד יכול של עגבניות מחץ, שני כפות של עגבניות של עגבניות, אחד כוס אחת או מבשלים, 000 יבשים, עד כוס אחת של רוטב חם, 000.

Red Lentil Curry with Spinach (ארוחת ערב)

שרילז אדום מבשל בערך 15 דקות, מה שהופך את זה מרפא של ג'ינג'ר חיים בסיר, sauté אחד diced עלריון, שתי קרישות של שום, וטבלאות אחד של ג'ינג'ר מגורש שמן קוקוס במשך שלוש דקות.להוסיף שתי כפות של אבקת חלב ריפלוז (או תערובת של מרקם, כור, כורך, ריחני, שריל, ובישול), כוס אחת של כוס אורז אחת.

Bean Burgers (Great for Meal Prep)

מאג'ר יכול שעועית שחורה או פולי פיסטו עם דיו. לערבב עם חצי כוס של קינואה מבושל או או או אוט, אחד קצוץ דק, אחד מזחלות שמנת, כוס אחת cumin, מלח, ופלפל. טפסים לתוך פטיס ומחבת-fry שמן קטן במשך ארבע דקות בצד, או מאופה ב 375 מעלות צלזיוס (190) ל נקניקיות ירוקות, 000 או לכדי נקניקיות.

מיסטרון עם קאננלי באנס (באיטלקית קלאסית)

מסטרון הוא מרק צמחי שיכול לכלול ירקות ועופות עונתיים. Sauté אחד עלון, שני קרישי שום, ואחד zucchini שמן זית. להוסיף שני גזרים (היד), שני צ'אטים סלריים (היד), כוס אחת של שעועית ירוקה קצוצצת, ואחד יכול של עגבניות מטודות.

טיפים להכנת אוכלנים וירקות נוח

כדי להפוך את השילוב הזה לחלק קבוע של הדיאטה שלך, קצת ידע הולך הרבה זמן.כאן הם טיפים מעשיים כדי להפחית זמן בישול, לשפר את העיכול, למקסם את הטעם.

(FLT:0) סואק יבשה נרות לילה.FreaLT:1) זה חותך זמן בישול באופן משמעותי ומפחית את התרכובות שיכולות לגרום גז.עבור lentils ו- vuls מתחלק, הספוג אינו הכרחי, אבל זה יכול לקצר את זמן הבישול עד 10-15 דקות.תמיד לשטוף שעועית יכול להסיר עודף נתרן.
(FLT:0) השתמש במכונת לחץ או מכונת כביסה מיידית (FLT:1) Dried, שעועית שחורה ועופות הכליות מבשלות ב-30-40 דקות תחת לחץ - לא מניקה הנדרשת.
(FLT:0) לשמור ירקות קפואים על יד.FLT:1 פרוזן אפונה, תרד, ברוקולי, וירקות מעורבים לשמור על רוב החומרים המזינים שלהם והם לעתים קרובות זולים יותר מאשר טרי.הם קיטור או סלאטה תוך דקות והם מושלמים עבור מתחמי במהירות ומרק.
(ב) ויקרא י"א: "ה', ויקרא י', ויקרא י', ויקרא י', ו"וְאֶבְטֶבְטְהִי" (במדבר כ"ד, כ"ד) , וּכְהִיאֶבְתָּבְהִיתִיתִי, וּבְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתָּבְהִיתִיתִיתִיתָּבְתִיתּבְהִיתִיתִיתּבְהָבְבָרֶבְתִּיִבְּבְתּבְתּבָרֶבְתּבְבָרֶבָרֶבְבְבָרֶבָרֶבְבְהָבָרֶבְבְהָבְבְבְהִיתּבְהִבְהָבְבְבְּבְבְבְבְבְבָרֶבְבְבְּבְהָבְּבְּב
(FLT:0)Add acidicמרכיבים בסוף ההרחבה: מיץ לימון, חומץ או עגבניות יכול להזיז את הגנומים אם מוסיפים מוקדם.
(ב) ,0) ,בטול גולגולת (בספרדית:0) ,0) ,בקוק טומן (בקיצור:0) , אכילת שועל או שעועית ביום השבוע, ולאחר מכן השתמש בהם לאורך כל השבוע בסלטים, עטיפה, מרקים וקערה של דגנים. פורטון ומקפיאים תוספות למאוחר יותר.

אסטרטגיות לשבועיים העסוקים

עם תכנון קטן, אתה יכול לאכול ארוחות יעילות אנרגיה מוכן ללכת דקות.כאן תבנית שבועית פשוטה:

(ב) יום הכיפורים: ⁇ (ביום ראשון: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 (ב) , דגנים עם ירקות טריים וחלוקה פשוטה או רוטב.לדוגמה: קערת קינואה עם ז'יפס, תפוחי אדמה מתוקים צלויים, ולבוש טפש; או סלט lent עם מלפפונים, עגבניות, לימון.
(FLT:0) אפשרויות ידידותיות ידידותיות ל-FLT:1 הופכות מנות כפולות של מרקים, צרחות, ו-Bean burgers. Portion לתוך מיכלים ראויים יחיד וקפאה. Thaw ללילה לארוחת צהריים מהירה או ארוחת ערב.
(ב) ניתן להגיש רעיונות מהירים: 1FLT:1 שמאלני מרפאה שמאלנית עם ביצה מחוספסת.Aגוזה (מכוסה זאפראס sautéed עם בצל, כורכום וספיןח) מחקה ביצים מקושטות ומוכנה בתוך עשר דקות.

על ידי שיש אבני הבניין מוכנים, אתה להפחית עייפות ההחלטה ולהפוך את זה קל יותר לדבוק ארוחות תזונה תזונתיות - אפילו בימים העמוסים ביותר שלך.

אחריות ועלויות חיסכון: ניצחון לוולסטה ולכוכב הלכת

בחירת טומונים וירקות על פני חלבונים מן החי יכול להפחית באופן משמעותי את הצעת מחיר המכולת שלך.ד. שעועית עולה בערך 1 $ ל 2 $ פאונד ולהניב מנות מרובות. אפילו פולי סויה מאוישים הם בדרך כלל מתחת 2 $ ל- 6 ירקות טריים קפואים הם גם ידידותיים תקציביים, במיוחד כאשר הם קונים בעונה או על מכירה. צנצנת גדולה של מרק lentil עם ירקות פחות מ 5 $, ומספקים 4 עד שש מנות.

מנקודת מבט סביבתית, קטניות הן בין מקורות חלבון בר קיימא ביותר.הם דורשים מים וקרקע מינימליים בהשוואה לחקלאות של בעלי חיים ואפילו לשפר את בריאות הקרקע על ידי תיקון חנקן:0Harvard T.H. בית הספר לבריאות הציבור לבריאות הציבור לבריאות הציבור הרחב 1 מדגיש כי הדופק (ד שעועית, lents, vulas) הם חלבון נמוך שיכול לעזור להפחית את הפחתת החלבון או מחלות שומן צמחיות, ללא טעם פחמן.

מסקנה: להכין מנות וירקות את קרן האנרגיה שלך

אכילת יעילות אנרגיה אינה דורשת מתכונים מורכבים או מזונות יקרים.השילוב הצנוע של קטניות וירקות מספק דלק מתמשך, שיווי, ועושר של חומרים מזינים מגנים.אם אתם מכינים ארוחת צהריים מהירה, ארוחת ערב משפחתית, או שבוע של ארוחות חטוף-and-go, מרכיבים אלה מציעים ניסוי אינסופי עם פולי, ירקות, עשבי תיבול, ותבלינים כדי לשמור על ארוחות מרגשות הגוף שלך: F2P: 1.102, תודה על משאבים מדעיים, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, על פני כדור הארץ שלך, על משאבים חדשים, על פני כדור הארץ, על משאבים.