למה חטיף מוקדם חשוב לשיקום ולשינה

אנשים רבים מקשרים את אכילת הלילה המאוחרת עם אפשרויות לא בריאות, אבל חטיף מתוכנן היטב יכול לשפר את איכות השינה, לייצב סוכר בדם ולתמוך בתיקון שרירים.המפתח הוא לבחור מרכיבים המספקים איזון של חלבון וסיבים ללא קלוריות או סוכר מופרזים. Zucchini ועוף הם שילוב יוצא דופן למטרה זו. עוף מציע חלבון רזה להתאוששות שרירים לילה, בעוד zucchini לתרום סיבים, מים חיוניים עם ויטמינים מינימליים ולהפחית אותם כדי לשפר את ארוחת הבוקר מלאה.

מאמר זה חוקר את המדע מאחורי חלבון וסיבים לפני השינה, מספק רעיונות חטיפים מפורטים ומציע טיפים מעשיים להכנת.אם אתה ספורטאי ממוקד התאוששות, מישהו ניהול משקל, או פשוט מחפש שגרת ערב בריאה יותר, חטיפים אלה zucchini ועוף יכול להתאים לתוך אורח החיים שלך. התוכן נועד לעזור לך לקבל החלטות מושכלות ללא overcomplicaing תזונה בשעות הלילה שלך.

היתרונות התזונתיים של Zucchini ועוף עבור ערב Meal

Zucchini: דלת-Caloriefi Powerhouse

zucchini מכיל רק 33 קלוריות אבל מספק 2.3 גרם סיבים, כמעט 10% מהצריכה היומית המומלצת. סיבים מאטים העיכול, אשר יכול למנוע ספייק סוכר בדם ותאונות במהלך הלילה. Zucchini הוא גם עשיר בוויטמין C, ויטמין B6, נוגדי חמצון כמו lutein ו zeaxanthin כי תמיכה בתפקוד החיסון ובריאות העין.

מחקרים מראים כי תזונה עשירה בסיבים קשורה לשינה עמוקה יותר, מנוחה יותר.מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal of Clinical Sleep MedicineFLT:1 מצא כי צריכת סיבים נמוכה יותר תואמים עם פחות זמן בילה בשינה גלי איטי.שילוב של zucchini לתוך החטיף שלך הוא דרך פשוטה להגדיל את צריכת סיבים ללא תוספת קלוריות משמעותיות.

עוף: חלבון Lean for Nighttime Muscle Fix

חזה עוף הוא אחד המקורות הנוטה ביותר של חלבון באיכות גבוהה, המספק כ-31 גרם חלבון ל-100 גרם.אכילת חלבון לפני השינה מעורר סינתזה של חלבון שרירים ומפחיתה את פירוק השרירים, במיוחד לאחר אימון. A מחקר ב-FLT:0 British Journal of NutritionFLT:1 הראה כי 30-40 גרם של משככי כאבים לפני השינה השתפרה, אבל שרביט חלבון זהה גם חלבון דומה, עשוי לעזור לימין עוף דבש, הוא לנסות לשחזר.

שילוב עוף עם zucchini יוצר חטיף המספק חלבון, סיבים, ומיקרו-תזונה מפתח תוך כדי להיות עדין על מערכת העיכול.בניגוד לחטיפים כבדים, עתירי שומן, הצמד הזה לא סביר לגרום להפחתה או לשבש שינה.הטבע ה רזה של חזה עוף אומר שאתה מקבל את החלבון ללא שומן רווי שעשוי לתרום לתרופה עבור אנשים מסוימים.

הרחבת רעיונות של חטיפים לפני Bed באמצעות Zucchini ועוף

להלן כמה רעיונות חטיף, כל אחד עם וריאציות להתאים העדפות טעם שונות וצרכים תזונתיים. גדלים פורטון נועדו להיות משביעי רצון אבל לא גדול מדי - באופן מאתיים-300 קלוריות סך הכל.כל המתכונים ניתן להתאים לשרת אדם אחד כמו חטיף או להכפיל עבור ארוחה קלה.

עוף צ'קיני Stir-Fry

הכנה קלאסית זו היא מהירה ורב תכליתית. Slice 1 בינוני zucchini לתוך חצי-moons ו שרוף 80 גרם (כ 1⁄2 כוס) של חזה עוף מבושל. Sauté ב 1 כוס שמן זית עם כל מחוסן ומצמץ של מלח במשך 3-4 דקות עד zucchi הוא רך אבל לא mushy. עבור טעם נוסף, להוסיף אנזימים של נתרן נמוך או otari של זרעי otari.

(FLT:0) פרופיל ניטציונאלי: FLT:1rea) בערך 180 קלוריות, 25 גרם חלבון, 8 גרם סיבים (אם אתה כולל את העור), 6 גרם שומן. חטיף זה מספק חלבון בשפע לתיקון שרירים מספיק סיבים כדי לקדם ביישנות.שומן מתון שמן זית גם עוזר לספוג ויטמינים משומן-שומן ומוסיף אפקט סאטן שיכול למנוע אמצע של רעב.

(FLT:0)Variations: FLT:1 הוסף פסים פלפל אדום או פטריות עבור ויטמינים נוספים. השתמש ירכיים עוף עבור טעם מעט עשיר יותר (תוכן שומן מדויק בהתאם) אם אתה מעדיף חטיף קר, מבשל קדימה ואוכל צונן.אתה יכול גם להצטבר עם ירקות נוספים כמו תפוזים או כקווי עבור נפח יותר ללא קלוריות רבות.

2.Tuffed Zucchini Boats

הוללו 2 halves קטנים (זרעים בשר פנימי) ומלא תערובת של 100 גרם מבושל עוף מבושל, 2 כפות של טיח שומן נמוך או גבינה קוטג ', ועשבי תיבול קצוצים כגון basil או parsley. Top עם אבק של גבינת פרמסאן ואופה ב 200 מעלות צלזיוס (400 ° F) במשך 15 דקות או עד נזלת עבור קטיפה.

(FLT:0) מדוע זה עובד: FLT:1 הגבינה מוסיפה סידן וחלבון נוסף, בעוד עשבי מרפא מספקים נוגדי חמצון.התהליך האפייה מתמקד טעמים ללא תוספת שמן.כל סירה (חצי zucchini) מכילה כ-120 קלוריות ו-15 גרם של חלבון.המרקם רך הוא מנחם וקל לעיכול, מה שהופך אותו חטיף ערב אידיאלי.

(FLT:0) הפוך טיפ: FLT:1ir להכין את מילוי מלא ולאחסן במשך עד 3 ימים. A להרכיב סירות לפני אפייה כדי להימנע מ ⁇ y zucchini.You יכול גם לאכול אותם קר אם הם רוצים - הם לטעום דומה ממאפין או quiche. עבור גרסה ללא חלב, להשתמש באבקוד ובתזונה במקום גבינה.

עוף וזוקיאני ואנסים

באמצעות טואלטה חיטה גדולה (בערך 100 קלוריות), שכבה 80 גרם של פסים עוף נפוחים, 60 גרם של zucchini גולמי פרוסה דק, קומץ של arugula או תרד, וטבלאות של חומוס או יוגורט יווני התפשט.

(FLT:0) איזון נטריטי: FLT:1 העטיפה מספקת כ 270 קלוריות, 28 גרם חלבון, ו 6 גרם סיבים.הזוקיי הגולמי מוסיף חנק משביע רצון וטעם טרי מבלי צורך בבישול.המזלמוס מוסיף שומן בריא וסיבים מגוז'ס, בעוד arugula מספק פתק פלפלי וטיפש נוסף.

(FLT:0)ip for Evening: FLT:1 להימנע מהוספת רוטב חם או התפשטות ספיריתית שעלולה לגרום לבבורן. Stick עם עונות קלות כמו פפריקה או דיאל.You יכול גם לדלג על הטולילה לחלוטין ולהשתמש עלים גדולים של תנוטה עבור אופציה דלת פחמימות - זה מקטין קלוריות לכ-150 תוך שמירה על חלבון גבוה.

צ'וקי נוודים (Zoodles) עם עוף ולימוזינה

Spiralize אחד בינוני zucchini כדי ליצור 2-3 כוסות של נוודים. טוס עם 80 גרם של עוף מבושל, 1 כפות של שמן זית בתולה נוסף, מיץ של חצי לימון, מלח ופלפל. עבור גרסה חמה, בקצרה sé the Zoodles in a nonstick במשך 2 דקות לפני הוספת עוף.

(FLT:0) מדוע זה אידיאלי: FLT:1 [המנה] היא נמוכה מאוד קלוריות (כ-180 מוחלט) עדיין גבוהה בנפח, כך שזה מרגיש משמעותי.הלימון ושמן זית מספקים שומנים בריאים המסייעים לקליטת ויטמינים משומן מתרנגולות מכווצ'יאני מוסיף סאטיה מבלי להרגיש מלא.

(FLT:0)Variations:FLT:1 הוסף עגבניות דובדבן, בישבן טרי, או צובט של פלפל אדום פליפים (אם נסבל) אתה יכול גם להשתמש במגפיים במקום שמן זית לטעם נוסף - הקפד לבחור מזיק נתרן נמוך יותר.

כדור עוף צ'קיני

מערבבים 200 גרם של עוף קרקע עם כוס אחת zucchini (הסתלק להסיר לחות עודף), 1⁄4 כוס לחם לחם (או קמח שקדים עבור פחמימות), ביצה אחת, מינוס, עשב, ותיבול. טופס לתוך כדורי בשר קטנים (כ 2 אינץ ') ואופה ב 200 מעלות צלזיוס (400 ° F) עבור 15-18 דקות.

(FLT:0)Portion for a חטיף:FLT:13–4 כדורי בשר (כ-150 גרם) מספקים כ-200 קלוריות, 22 גרם חלבון, ו 3 גרם סיבים.הזוקיאני מוסיף לחות וחומרים מזינים ללא שומן נוסף.הביצים מתנהגות ככווטר תוך מתן יותר חלבון ו- B ויטמינים.

(FLT:0) ,Storage: FLT:1 שמור כדורי בשר מבושל במקרר למשך עד 5 ימים או להקפיא עד 3 חודשים. Reheat במיקרוגל או תנור בטמפרטורה נמוכה.You יכול גם לאכול אותם קר, כמו ביס ארוז חלבון, מה שהופך אותם אידיאלי עבור חטיף חטוף ואגו.

עוף צ'קיני (Warm or Cold)

מרק עוף מכוס 1 עם 1 zucchini, 60 גרם עוף מלוטש, וכמה של תרד.עונה עם רוזמרי או שלך.מרק זה הוא hydrating ונמוך קלוריות (כ-120 דולר למנה) עדיין מספק חלבון וסיבים.שתית נוזלים חמים לפני השינה יכול גם לקדם הרפיה ולעזור לגוף להפחית את טמפרטורת הליבה שלו, אשר הכרחי עבור השינה.

(FLT:0)Tip:cioFLT:1 להימנע מהוספת שמנת כבדה או כמויות גדולות של נתרן. השתמש מרק נתרן נמוך עשב ותיבול עבור טעם.אם אתה מעדיף גרסה קרה, פשוט לערבב את כל החומרים (מלבד תרד) עם כמה קוביות קרח עבור חטיף בסגנון gazpacho מרענן.הגרסה הקרה פועלת במיוחד על ערב חם.

להקות סלט עוף ותרנגולות

דזי גרו צ'וקיני לתוך קוביות קטנות ומערבבים עם עוף מחוספס, בצל אדום, טבלאות של יוגורט יווני רגיל, וחיתוך של ליגב. לשמש ב כוסות או עלים אנדלוסיים. חטיף זה הוא מרענן, מרוקח, מרוקח, ודורש לא בישול.

(FLT:0) מדוע זה עובד: FLT:1 שילוב של יוגורט וגירסת סיד מספק שמנת ללא הלבשה כבדה.כל כוס (כ 6-8 עטיפות קטנות) מכיל כ-150 קלוריות ו-20 חלבון ג'.הזוקי הגולמי שומר על כל האנזים והוויטמינים שלו, ואת הפרוביוטיקה באגורט עשוי לתמוך בבריאות מעיים, אשר משפיעות על דרך ציר הבטן.

עוף צ'וקיני פריטר

גראט 1 בינוני zucchini ולסחוט לחות.שלב עם 100 גרם עוף מלוטש, 1 ביצה מוכת, 2 כפות קמח או קמח זאפה, ותבלינים (אבקת גרניט, אבקת בצל, diel) טופס לתוך פטיות קטנות ואופה ב-190 מעלות צלזיוס (375 ° F) עבור 12-15 דקות בצד, עד זהב.

(FLT:0)Portion:miaFLT:1 ; 3 טרטרטים לעשות חטיף מושלם עם כ 170 קלוריות, 18 גרם חלבון, 4 g סיבים. לשרת עם בובת של יוגורט יווני או tzatziki עבור חלבון נוסף ושמנת יתר.הם מאחסנים היטב וניתן לחמם אותם בקרן אוויר עבור פריך.

טיפים להכנת וליהנות חטיפים טרום-ברד

תוצאות שליטה בPortion Control Matters

אפילו מזונות בריאים יכולים לשבש שינה אם נאכל בכמויות גדולות. Aim בגודל חטיף הכולל של 150-250 קלוריות, עם 20-30 גרם של חלבון ו-5-10 גרם סיבים.טווח זה תומך בתהליכים מטבוליים בין לילה ללא עומס יתר על העיכול.

תזמון

אכלו את החטיף לפחות 45-60 דקות לפני שאתם שוכבים.זה מאפשר לעיכול הראשוני להתרחש, להפחית את הסיכון של ריפלוקס חומצי או לנפיחות.אם אתם מתאמנים בערב, לצרוך את החטיף בתוך 30-60 דקות לאחר האימון שלכם להחלמה אופטימלית.הספי אינסולין מהארוחה גם עוזר להניע חומצות אמינו לתוך השרירים לתיקון.

פלאדור ללא גולגולת

השתמש עשבי תיבול (בסיס, אוגנו, dill, parsley) ותבלינים קלים (paprika, cumin, כורכום) כדי להוסיף טעם ללא קפאין או capsaicin. תבלינים חזקים יכולים להעלות את קצב הלב או לגרום להפחתה עבור אנשים מסוימים. Turmeric, במיוחד, מכיל כורכומין אשר עשוי להפחית את הדלקת הקשורה, תמיכה לילה.

המונחים: Convenience

קוקו חבורה של חזה עוף או ירכיים בתחילת השבוע.שר או קוביה אותו ולאחסן במקרר. בדומה, לשטוף ולבלבל או לטבול את zucchini מראש.לאחר רכיבים אלה מוכנים להפוך לחטיף קל כמו למשוך מרכיבים מן המקרר.

חשבו על צרכים תזונתיים בודדים

עבור אלה המתבוננים נתרן או עם חששות לחץ דם, להימנע רוטב נתרן גבוה. במקום, להשתמש לימון, חומץ, או עשב תערובת. עבור אלה על פחמימות נמוכות או דיאטות קטו, zucchini הוא תחליף פחמימות מעולה (חומרי פחמימות) נמוך (7 גרם של פחמימות ל-zucchi בינוני, עם 2 גרם של סיבים, כך פחמימות נטו של 5 גרם).

מלכודות נפוצות להימנע

בעוד zucchini ועוף הם בדרך כלל בריאים, כמה שיטות הכנה יכולות לערער את היתרונות שלהם:

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 (ב"ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) רוטב כבד:FLT:1ir Dressy, רוטב גבינה, או גלימות סוכריות יכול להפוך חטיף בריא לתוך תגמול קלוריות גבוהה. השתמש בכמויות בינוניות של שמן זית, יוגורט, או רוטב מבוסס מרק.
  • (FLT:0) אכילת zucchini: FLT:1 בעוד נמוך קלוריות, יותר מדי zucchini יכול לגרום גז או נפיחות בשל התוכן הסיבים שלו, במיוחד אם אתה לא רגיל מזונות עתירי גבוה. Stick to one Medium zucchini לנשטיף.
  • (ב) ,0) מאוחר מדי: «ל:1 אפילו חטיף בריא יכול להפריע שינה אם נאכל בתוך 30 דקות של זמן שינה.אפשר לפחות שעה לעיכול חלקי.
  • (FLT:0) ,Skipping Seasoning: 1FLT:1 מזון Bland עשוי להיות פחות משביע רצון, המוביל להשתוקקות לממתקים מתוקים או מלוחים מאוחר יותר.עונה חטיף שלך עם צמחי מרפא ותבלינים התומכים בשינה, כמו מרק מבולבל או לבנדר (שנקרא בספג).

המדע שמאחורי החלבונים והסיבים לפני השינה

כמה מחקרים חקרו את ההשפעות של צריכת חלבון לפני השינה. A 2019 meta-analysis in נטריאנטים של ®FLT:1 הגיע למסקנה כי הפחתה של חלבון לפני השינה מעוררת סינתזת חלבון שרירים ואינו משפיע לרעה על חילוף החומרים של שומן אצל אנשים בריאים.2 Journal of Clinical NutritionFLT 3 מצא כי צריכת חלבון גבוהה יותר בלילה, 000 שעות שינה, 000, 000 שעות שינה, 000, 000 שעות שינה, 000, 000, 000 שעות נוספות, 000, 000 שעות שינה, 000, 000, 000, 000, 000 שעות שינה, 000 שעות מאוחר יותר, 000 שעות מאוחר יותר, 000, 000 זמן טיפול פסיכולוגי, 000 שעות שינה, 000 שעות מאוחר יותר, 000 שעות שינה, 000, 000, 000 זמן טיפול פסיכולוגי, 000, 000, 000 שעות שינה, 000, 000 זמן טיפול רפואי גבוה יותר, 000 זמן טיפול רפואי, 000 זמן טיפול פסיכולוגי, 000 זמן טיפול פסיכולוגי גבוה יותר, 000 זמן טיפול רפואי גבוה יותר, 000 זמן קצר יותר, 000.

השילוב של חלבון וסיבים עובד סינרגיסט: חלבון מספק חומצות האמינו הדרושים לתיקון שרירים וסינתזה נוירוטרנסמיטר, בעוד סיבים מאטים העיכול כדי לשחרר את חומצות האמינו בהדרגה לאורך כל הלילה. סיבים גם מזינים חיידקי מעיים המייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת, אשר יכול להשפיע באופן חיובי על תפקוד המוח מחזורי שינה.

למידע מפורט יותר, מתייחס למשאבים החיצוניים האלה:

  • קרן ההרחבה:0 (Up) How Diet and סיבים משפיעים על SleepFLT
  • מרכז הנתונים של חברת המזון: Zucchini Nutrition profileFLT
  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0) , (ב) ,ב"התב"ה) ,"התב"החלת חלבון לפני השינה" (Pre-sleep ingestion andשרירים RecoveryFillo)
  • קרן ההרחבה:0 (FLT:0) מזונות טובים לאכול לפני BedreaFLT

מחשבות אחרונות: בניית הרגלים בר-קיימא

⁇ zucchini ועוף לתוך שגרת הערב שלך הוא יותר מאשר רק חטיף - זו אסטרטגיה לשינה טובה יותר והחלמה.התחל עם אחד או שניים של המתכונים לעיל, להתאים את גודל המנות לצרכים שלך, ולתשומת לב איך הגוף שלך מגיב. הרבה אנשים מוצאים כי אור, מזין מזין תזונתי עוזר להם להירדם מהר יותר להתעורר רענון יותר.

ניסויים עם שילובים שונים של צמחי מרפא, ירקות ושיטות בישול כדי לשמור על החטיפים שלך מעניין. נסה לרקב בין אפשרויות חמות וקורות בהתאם לעונה. לאורך זמן, שינויים קטנים אלה יכולים לתרום לשיפור בריאות מטבולית, תחזוקה שרירים, ורווחה כללית.המפתח הוא עקבי והאזנה אותות הגוף שלך. תהנו מהחטיף לפני השינה המזין שלך ואת הלילה המעודן שאחרי.