מדוע תזונה מוקדמת חשובה לאיכות השינה

מה שאתה אוכל לפני השינה יכול להשפיע באופן משמעותי על הארכיטקטורה השינה שלך, איזון הורמונלי, ושיקום לילה.מערכת העיכול לא נסגר לחלוטין במהלך השינה; במקום זאת, היא ממשיכה לעבד מזון, אשר יכול לתמוך או להפריע מחזורים מנוחה. חטיף שנבחר בקפידה מראש מספק את הגוף שלך עם אבני הבניין זה צריך לתקן תאים, סינתזת דם עצבית, וסוכר בדם יציב לאורך כל הלילה.

מחקרים מצביעים על כך שמאכלים עשירים בחומצות אמינו מסוימות, ויטמינים ומינרלים לקדם את הייצור של תרכובות של שינה-regulating כמו מלטונין ו- סרוטונין. לדוגמה, מגנזיום תומך בפעילות GABA, נוירוטרנסמטר שמרגיעה פעילות מערכת העצבים. Tryptophan הוא מבשר ל-serotonin, אשר הופך ל- melatonin בכוונה על ידי שילוב מרכיבים שגורמים אלה, יכולים ליצור עמוד שינה ייחודי, מאשר ל- Me17, מאשר ל-coicams, מאשר ל-Computericams, מאשר ל-cocry, כלומר, כלומר, כלומר, מאשר ל-by, כלומר, מאשר ל-by, כלומר, כלומר, מאשר ל-cocryxicamcryxicamcrycototonin, כלומר, כלומר, כלומר, מאשר ל-by, כלומר, מאשר ל-by, כלומר, כלומר, כלומר, מאשר ל-byxicamnersicamnersicamnersicamners, מאשר ל-by, לעומת ספין-by, מאשר ל-xicamcrycookie, מאשר ל-by, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר,

פרופיל תזונתי של Mushrooms ו- Spinach

מטאטאים: פטריה מחוספסת שינה

מקושטים לעתים קרובות להתעלם כמו מזון ידידותי לשינה, אבל הם מכילים כמה חומרים מזינים מרכזיים המשפיעים ישירות או בעקיפין על מנוחה. רוב הזנים של פטריות אכילה לספק ויטמין B כגון riboflavin (B2), niacin (B3), ו חומצה הלבנונית (B5) הם מעורבים במטבוליזם אנרגיה ואת הסינתזה של נוירוטרנסמינלין.

מקושטים הם גם מקור של סלניום, מינרלים נוגדי חמצון שמגן על תאים מפני מתח חמצון.דלקת Chronic ונזקים חמצון יכול להפריע מסלולים של הגבלת שינה.על ידי כולל מזונות עשירים סלניום בנשחתחת הערב שלך, אתה עוזר להפחית את העומס הדלקתי הזה.בנוסף, פטריות מסוימות, כגון שיפוע ו- maitake, מכילים beta-anss-atraans, אשר יכול לקדם תפקוד חיסוני או לחץ דם עמוק.

יתרון פחות ידוע הוא כי פטריות באופן טבעי מכיל כמויות קטנות של מלטונין. בעוד הריכוז אינו גבוה כמו דובדבנים או אגוזי ויאלט, אפילו מלטונין תזונתי צנוע יכול לתמוך הגוף & #8217; ייצור משלו ולעזור זמן לאותתות. השילוב של ויטמינים B, סלניום, תמיכה חיסונית פוליצרידים, עקבות metonin עושה מרכיב רב-פנים לבחירה prefaceed.

שם הסרטון: A Leafy Green for Relaxation

ספינח בולט בין עלים ירוקים עבור הריכוז הדחוס של מגנזיום. כוס אחת של ספינח מבושל מספק כ 157 מ"ג מגנזיום, המהווה בערך 37% מהצריכה היומית המומלצת עבור נשים מבוגרות ו-40% עבור גברים. מגנזיום הוא אחד המינרלים המלומדים ביותר לשינה בשל יכולתו להפעיל את מערכת העצבים פרזימפטית, האחראית למנוחה ועיכולות.

Spinach הוא גם עשיר בברזל, אשר חיוני עבור תעבורת חמצן ומטבוליזם אנרגיה. מחסור בברזל קשורה תסמונת רגליים חסרות מנוחה והפרעת התנועה מחזורית של גפיים, שניהם יכולים לקרוע שינה חמורה. כולל תרד עשיר בברזל בנש חטיף לפני השינה עשוי לעזור למנוע בעיות אלה יתר על כן, ספין ספין אספקת ויטמין K, אשר תומך בריאות כלי דם וסדירת סידן.

עלון ירוק מכיל גם folate (vitamin B9), אשר עובד לצד ויטמינים B אחרים כדי לתמוך בייצור נוירוטרנסמיטר. Folate מחסור כבר היה מתוקשר עם נדודי שינה ודיכאון. Spinach הוא גם מקור של nitrates תזונתיים, אשר יכול לשפר את זרימת הדם ולחץ הדם הרגיל.שיפור זרימת הדם במהלך השינה מסייע לספק חומרים מזינים וחמצן לעבור תיקון.עם זאת, אנשים נוטים לדלקתיים באופן בטוח יותר עבור צריכת חמצן רטובה, כמו גם כן, יכול להיות יעיל יותר, כמו גם כן, 000.

איך מטאטאים וספיאץ' עובדים יחד לשינה

בשילוב חטיף טרום-שכבות, פטריות וספיןאץ ' ליצור ממטריקס תזונתי משלים.מגנזיום מספיןא עוזר להירגע השרירים ולרגיע את מערכת העצבים, בעוד B ויטמינים מפטריות לתמוך לתגובות האנזומטיות שממירות את הנסופן לתוך סרוטונין ומלטונין.הסלן ו-Foltonin.The Slenium ו-Foxidativestects בפטריות להפחית את הלחץ החמצן, אשר יכול לפגוע אחרת בשינה כדי להבטיח את המנגנונים הדרושים כדי לחמצן כדי להבטיח את המשתנים כראוי.

בנוסף, שני מזונות הם נמוכים קלוריות עדיין גבוה במים וסיבים, אשר מקדם סאיטי מבלי לגרום תחושה כבדה בבטן. חטיף הכולל שני מרכיבים אלה יכול לייצב סוכר בדם בין לילה, למנוע את שחרור אדרנלין המתרחש כאשר גלוקוז דיפוס נמוך מדי. זה ייצוב הוא חשוב במיוחד עבור אנשים שחוו hypoglycemia או עלות השחר nocturnal.

דוגמאות מראש של רעיונות עם Mushrooms ו- Spinach

שם הסרטון: Savory Mushroom and Spinach Omelette

ביצים הן נושא מצוין עבור פטריות וספיןאץ 'כי הם מספקים חלבון באיכות גבוהה ונסופיטופאן. להכין את חטיף זה, לשרוק שתי ביצים (או ביצים לבנות עבור פחות קלוריות) עם התכזים של חלב או מים. Sauté קומץ של cremini או כפתורים פרוסים בכמות קטנה של שמן זית או חמאה עד שזהב.

חטיף זה מספק כ 15-20 גרם של חלבון, אשר מסייע לקיים מלא במשך כמה שעות.השומן מהביצים והשמן מאט העיכול, מניעת ספייק סוכר בדם.שילוב של מגנזיום, ויטמין B, ו- Tryptophan יוצר אפקט רב עוצמה להורדת שינה.לטעם נוסף וחומרים מזינים נוספים, מתפזר עם כמות קטנה של גבינה (עשירה בסידן, אשר גם מסייעות) או דש של פלפל שחור (perine).

2. Creamy Spinach ו- Mushroom Smoothie

חלקיה אולי לא תהיה הדבר הראשון שעולה בראש חטיף מטוגן לפני השינה, אבל זה יכול להיות מותאם לכלול פטריות וספיןאץ' מבלי להיות מתוק מדי.המפתח הוא להשתמש בננה בשלה כבסיס, אשר לא רק מספק שמנת אלא גם מכיל גם טבלאות אשלגן או מגנזיום.פוטומאט מסייע להירגע כלי דם ושרירים, קידום רגועה נוספת.

בלגן עד חלקה.החלקה המתקבלת עבה, מספקת ועשירה במגנזיום, אשלגן, ויטמין B ואנטי חמצון.הבננה מספקת ממתקים טבעיים ללא סוכר מעודן, מה שהופך אותה לבחירה טובה יותר מאשר הרבה סיועי שינה מסחריים עמוסים בסוכר. Aim עבור חלק של כ-8-10 גרם אונקיות כדי להימנע מצריכת נוזלים מוגזמת לפני השינה, אשר עלול לגרום לנסיעות של לילה.

אם אתה מעדיף עקביות דקירה, להוסיף יותר חלב. עבור דחיפה חלבון, כולל scoop של scoop של התנגשות לא משועבדת או ונילה או אבקת חלבון מבוסס צמחי.חלק זה עובד טוב עבור אלה למצוא מוצקות קשה לעיכול קרוב למיטת זמן.

3.Mushroom & Spinach טוסט עם אבוקדו

טוסט מלא-גראין מספק פחמימות מורכבות המסייעות להעביר את הסטופן על פני מחסום הדם-מוחן.בחר פרוסה לב של גבינה כה מזוושנת, אריות, או לחם חיטה שלם. טוסט זה בקלילות, במיומנות, sauté פרוסה פטריות עם קצת שמן זית עד שהם משחררים את הלחות שלהם ולהתחיל חום.

אבוקדו תורם שומן מחוונט בריא אשלגן נוסף.שילוב של שומן בריא, סיבים מן הירקות והלחם, וחלבון מן הביצה האופציונלית יוצר פרופיל מקרו-תזונה מאוזן המייצב סוכר בדם. חטיף זה מספק במיוחד עבור אלה אשר משתוקקים למשהו חם והנאה לפני השינה.זה גם מציע כמות טובה של מגנזיום מן הספיןח ואבוקדו, יחד עם ויטמין B מהפטריות.

4.ספיח ומטאטא סטרף פפר (מינימום)

מיני פלפלים לעשות כלי מושלם עבור מילוי מענג. לחתוך את העליון של 3-4 פלפלים וסיר את הזרעים. בקערה, לשלב יפה קצף פטריות וספיןח עם סוכן מחייב כגון קינואה מבושל, אורז חום, או קמצוץ מתפוררת סיוע צ'אט. עם עשבי תיבול כמו או מגנו או שלך.

פלפלים מטבוליים אלה יכולים להיות מוכנים מראש ומאוחסנים במקרר במשך עד שלושה ימים. הם עושים חטיף קל לתפוס ולגו כי הוא & #8217; לא צריך לחמם מחדש אם הזמן קצר. הגודל הקטן מעודד אכילה מודעת ללא עומס יתר על מערכת העיכול.

5.Mushroom and Spinach Soup (Warm Broth)

כוס חמה של מרק יכולה להיות מרגיעה להפליא לפני השינה. חטיף זה מתמקד מרקם ולא בסיס גלידה כבד. Sauté no ו כמות קטנה של בצל שמן זית, ולאחר מכן להוסיף פטריות פרוסות ובישול עד שהם כהה. Pour בקטל נתרן נמוך או עוף (ככוס אחת) ולהביא למחט.

החום של המרק יכול להעלות את טמפרטורת הגוף מעט, ואחריו אפקט קירור טבעי שיכול לעזור ליזום שינה.המרק מספק התייבשות מבלי להיות מלא מדי. Magnesium מן הספין, יחד עם חומצות האמינו מן הפטריות וערפל אופציונלי, תומך בהקלה. להימנע מהוספת קרם או מלח מופרז, אשר יכול לגרום לשימור מים ושינה.

בקרת תזמון ופורטיון

חטיף טרום-שומן האידיאלי הוא זה שמפחיד רעב מבלי לגרום לאי נוחות העיכול או תנודתיות סוכר בדם. עבור רוב האנשים, אכילת 30 עד 60 דקות לפני השינה מאפשרת מספיק זמן לעיכול הראשוני להתרחש לפני שוכב.חלק צריך להיות קטן ו- #8211; בערך 150 עד 250 קלוריות. חטיף גדול מדי יכול לשנות את זרימת הדם לכיוון מערכת העיכול, להפחית את הגוף & #17; היכולת להיכנס עמוק זה לא יכול להיות חטיף מאוחר יותר.

כל אחד מרעיונות החטיפים לעיל יכול להיות בקנה מידה כדי להתאים את טווח קלוריות זה. עבור האבטיח, להשתמש אחד או שניים ביצים במקום שלוש. עבור טוסט, להשתמש חצי אבוקדו במקום אחד שלם.חלק החלק החלקי צריך להיות נשמר מתחת 12 אונקיות. הקשבה לגוף שלך & #8217; רמזים רעב הוא חיוני; אם אתה לא רעב לפני השינה, לכפות חטיף לעתים קרובות, אם אתה יכול להיות דליק אחד, אם אתה פחות או יותר, אז אתה צריך לקחת טיפול.

חששות פוטנציאליים והתאמות

בעוד פטריות וספיןאץ ' הם בדרך כלל בטוח ומועיל, יש כמה שיקולים.ספיןח מכיל חמצון, אשר יכול לתרום היווצרות אבן הכליה של אנשים רגישים.בישול תרד באופן משמעותי להפחית את התוכן חמצון, כך תמיד לבשל אותו לפני הוספת חטיפים, במיוחד אם יש לך היסטוריה של אבנים חמצון סידן.

יש אנשים עשויים לחוות רגישות עיכול פטריות, במיוחד אם נאכלים גלם או undercooked. Mushrooms מכילים צ'יטין, סיבים שיכולים להיות קשה לעיכול, ובישול פורץ את המתחם הזה.תמיד מבשל פטריות ביסודיות לפני צריכת אותם.אם יש לך מצב אוטואימוני או נמצאים על immunosuppressants, להיות מודע לכך פטריות מסוימות (כגון reishi או breceps) יכול להיות מתנפחים תרופות, כגון דביקים, או חומרים מרפאים, או חומרים.

לבסוף, אנשים עם בעיות ספיגת סידן או ברזל צריכים לציין כי ספינח & #8217; oxalates יכול לעכב את ספיגת המינרלים האלה. pairing ספינach עם מזונות עשירים בוויטמין C, כגון פלפלים פעמונים או לסחוט של לימון, יכול לשפר את ספיגה ברזל.הפטריות וספין-ספין-השילוב במתכונים אלה כוללים לעתים קרובות מרכיבים כגון ביצים, גבינה, או אבוקדו, אשר מספקים שומן וסיוע הכולל.

שילוב של Variety ו- Seasonality

כדי לשמור על חטיפים טרום-bed שלך מעניין ומגוונים מבחינה תזונתית, לשנות את סוגי פטריות אתה משתמש. פטריות קרימיני זמינים נרחב ויש לך טעם מתון. פטריות Shiitake להציע טעם עמוק יותר, umami והם עשירים במיוחד בנחושת ובוויטמינים B. פטריות Oyster יש מרקם עדין סופגת טעם טוב. במחלקת הספין, אתה יכול להחליף חלופות מזין כמו צ'ל אוקסדאין ירוק יותר, אבל יש כמה גבוה יותר.

גם את הספין-חחח טרי בשפע באביב ובנפילה, בעוד פטריות זמינות לאורך כל השווקים.במשך חודשים חמים יותר, ספינח גולמי עובד טוב בחלקים, בעוד בחודשים קרים יותר, ספין-חב מבושל באולימטים או מרקים מרגיש יותר מנחם.תתאים החטיפים שלך למה הוא טרי ומקומי יכול לשפר את הטעם והדחיסות התזונתית #17t; להיות מפוחדים עם תבלינים שחור, ג'ינג'רף, וחום, כי יש תכונות אנטי-דלקתיות, כי יש צורך, כי יש צורך, כי הם משלימים את כל תבלינים שחור, חום-חול, וכו 'רכי, וכו 'רכיפות, תבלינים, תבלינים, תבלינים, תבלינים, תבלינים, תבלינים, תבלינים, תבלינים שחור, תבלינים, תבלינים תבלינים תבלינים תבלינים תבלינים תבלינים תבלינים תבלינים תבלינים תבלינים תבלינים תבלינים תבלינים , , תבלינים , תבלינים תבלינים , , , תבלינים תבלינים תבלינים , , , , תבלינים , , תבלינים תבלינים , תבלינים תבלינים תבלינים תבלינים תבלינים תבלינים תבלינים , , ,

יתרונות מבוססי ראיות של תזונה מוקדמת

מחקרים רבים בחנו את הקשר בין דפוסים תזונתיים לאיכות השינה. A 2016 סקירה ב-FLT:0 התקדמויות ב-תזונהFLT:1 הדגישו כי דיאטות עשירות בפירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזה קשורים לשינה טובה יותר.במיוחד, צריכת מגנזיום הייתה קשורה עם משך השינה ארוך יותר ופחות התעוררות.

מחקר נוסף ב-[[1924]] מצא כי שילוב של טריפטופאן ופחמימות השתפרו של עצלות שינה ואיכות.ה טוסט, אבטיח, ומתכונים חלקיים מספקים את הצירוף הזה.B ויטמין מצב נחקר גם הוא: מחקר שנערך בשנת 2020 ב-FLT:2 נטיפים בעלי ערך, 3, דיווחו כי כל אחד מהם עשוי להיות בעל סיכון גבוה יותר ל- Bushs, אשר עשוי להיות מעורב יותר לסיכון של ויטמין B6, אשר עשוי להיות בעל ערך.

(ב) לקריאה מעמיקה יותר, המכון הלאומי לבריאות של תוספי תזונה מספק למעשה סדינים על (FLT:0)magnesiumFLT:1 ו-FLT:2selencioiumFLT 3: שניהם בשפע בצירוף זה.

מסקנה

שילוב פטריות וספיןאץ ' לתוך שגרת חטיף טרום-שכבת שלך היא דרך פשוטה, ראיות-מודע לתמוך שינה מנוחה ושיקום לילה. שני מרכיבים אלה מספקים מערך סינרגיסטי של מגנזיום, B ויטמינים, סלניום, ברזל, נוגדי חמצון כי לכוון את הסיבות של שינה גרועה, מתח שרירים לחוסר איזון עצבי.

ניסוי עם המתכונים, להתאים אותם לסובלנות שלך, ולהתבונן איך השינה שלך מגיבה.לאורך זמן, גישה מודעת זו לתזונה ערב יכול להיות מרכיב חשוב של ערכת כלי ההיגיינה הכוללת שלך לישון.כמו תמיד, להתייעץ עם ספק שירותי בריאות אם יש לך תנאי בריאות בסיסיים או חששות לגבי חומרים מזינים ספציפיים.עם תרגול עקבי, קערה קטנה של פטריות sautéed וספיןאץ' יכול להפוך את הטקס האהוב עליך.