שומן בריא כדי למנוע את הדיאטה שלך דש עבור בריאות הלב האופטימלי

תפקיד של שומן בריא בדיאטה

הדיאטה DASH (החלופה לעצור את Hypertension) מוכרת מאוד על ידי ארגוני בריאות מובילים, כולל איגוד הלב האמריקאי, כאחד דפוסי האכילה היעילים ביותר עבור הורדת לחץ הדם וצמצום הסיכון הלב וכלי הדם שפותח במקור כדי להילחם ב hypertension, הדיאטה DASH מדגישה פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזה, חלב תוך הגבלת שומן, תוספת סוכר, רווי שומן, אך ורקמות שומן אחד של טיפול תרופתי יעיל יותר.

במשך עשרות שנים, שומן תזונתי הושחה בטעות כגורם עיקרי למחלות לב ועלייה במשקל. מחקר מודרני פשט את הנרטיב הזה: סוג השומן שאתה אוכל חשוב הרבה יותר מהסכום הכולל. הדיאטה DASH מיישר עם ראיות נוכחיות על ידי עדיפויות שומן לא רווי - הן מונונו-מעורות שומן או מחוספסות שומן מחוספסות פחות מ-6%, ללא זיהומים קלים, או ירידה של שומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן מחוספסדפסדמן, או משומן מופחת, או משומן מופחת, או משומן מופחת, או משומן מופחת, לעומת ירידה של פחות משומן מופחתת, לעומת ירידה של פחות משומן מופחתת, ללא ירידה של פחות משומן מופחתת, או ירידה של שומן משומן מופחתת, ללא ירידה של שומן משומן מופחתת, ללא ירידה של שומן משומן מופחתת, ללא זיהומים קלים מופחתת, ללא זיהומים קלים מופחתת, עם ירידה של שומן משומן מופחתת, או ירידה יומית, או

מדוע שומני בריאות הם קריטיים עבור Cardiovascular

שומני בריא משרתים פונקציות חיוניות רבות בגוף.הם מספקים מקור מרוכז של אנרגיה, לתמוך ספיגת ויטמינים סולמות שומן (A, D, E, ו-K), ויוצרים את הרכיבים מבניים של קרומברנס תאים.עבור בריאות הלב במיוחד, שומן לא רווי מסייע להפחית את רמות השומן נמוכות (LDL) כולסטרול - לעתים קרובות נקרא "רע" - בעוד ששומן גבוה של התקפי לב (L) ולהפחית את הסבירות נמוכה של רמות נמוכות של סרטן הלב (L) וסיכון נמוך יותר.

בנוסף, חומצות שומן אומגה 3 שנמצאו דגים שומניים ומקורות צמחיים מסוימים מפעילים אפקטים אנטי דלקתיים חזקים. דלקת Chronic היא תורמת ידועה להיפרחת, טרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם אחרים.על ידי כולל כמויות מספיקות של שומן בריא בתוכנית האכילה שלך, אתה יכול ישירות להילחם בלחץ חמצון ותמיכה בתקנה דם בריא.

מקורות של שומן בריא עבור דיאטת DASH

אבוקדו: A Acent-Dense Powerhouse

אבוקדו הם אחד המקורות המגווןיים והמזינים ביותר של שומן מונונו-מעורר. אבוקדו יחיד מספק כ-15 גרם של שומן מנון בריא לב, יחד עם כמעט 10 גרם סיבים, אשלגן, folate, ווויטמין E. אשלגן באבוקדו יש משלימים ישירות את המטרה של דיאטה DASH להגדיל את צריכת אשלגן כדי למנוע תופעות לוואי על דם הראו לחץ קבוע כי רמות נמוכות יותר של כולסטרול מטבולי הוא נמוך יותר.

משלבים את אבוקדו לתוך הדיאטה שלך DASH על ידי הוספת פרוסות לסלטים וצ'כיה, ערבוב אותם לחלקות עבור מרקם קרמים, או באמצעות מצלחת אבוקדו כ להתפשט במקום חמאה או אוליוניז. עבור חטיף משביע רצון לב בריא, לנסות פרוסה עם מזרק של מיץ לימון ופלפל שחור.

Nuts and Seeds: חבילות קטנות עם יתרונות גדולים

אגוזים וזרעים הם מקורות מרוכזים של שומנים לא רוויים, חלבון, סיבים, ומערך של מיקרו-תזונה כולל מגנזיום, אבץ, ויטמין E. Almonds, אגוזי, pistachios, ו מזומנים הם אפשרויות מצוינות, כל אחד מציע יתרונות ייחודיים. Walnuts הם מאוד עשירים חומצה אלפא-לאנית (ALA), שומן אומגה 3 צמחי מבוסס שומן אומגה 3 יכול לתמוך בזרעים אחרים, כמו חומצות שומן קפואות, כמו גם חומצות שומן, כמו גם חומצות שומן דלות, כמו גם עם שומן.

מחקר שפורסם ב-[[1924]] בשנת [[1924]], מצא כי אכילת אגוזים לפחות חמש פעמים בשבוע הייתה קשורה בסיכון נמוך ב-14% למחלות לב וכלי דם.תזונה של DASH ממליצה לכלול אגוזים וזרעים כחלק מצריכת שומן יומית, בדרך כלל 4 עד 5 מנות בשבוע לדיאטה של 2,000 קלוריות.

שמן זית: תקן הזהב של שומן בריא

שמן זית נוסף בתולה (EvolO) הוא אבן הפינה של הדיאטה הים תיכונית, אשר חולק עקרונות רבים עם הדיאטה DASH. EVOO עשיר בשומן חד-פעמי, במיוחד חומצה אולאית, וכולל פוליפנולים - נוגדי חמצון חזקים אשר להפחית דלקת, להגן על כולסטרול LDL מפני חמצון, ולשפר את הפונקציה endotalial.

בחר שמן זית נוסף עבור יישומים קרים כמו חליפת סלט וייבוש על ירקות.לבישול, לבחור שמן זית מעודן או שמן אבוקדו אם אתה צריך נקודת עשן גבוהה יותר, אבל עדיין עדיפות שמנים לא רוויים על חמאה או שמנים טרופיים. הדיאטה DASH מציע להגביל שומן מוחלט עד 27% של קלוריות, עם הרוב מגיע ממקורות זית לא רוויים כמו בסיס לבישול, 000 צהוב, לא זהיר עם תרכובות, או לא לנקות את זהיר.

שמן דגים: מקור אומגה 3 האולטימטיבי

דגים שומניים כגון סלמון, mackerel, סרדינים, עשב, ו trout הם בין המקורות התזונתיים העשירים ביותר של חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת, חומצה אמקסוזפיןפן (EPA) ו docosahexaenoic חומצה (DHA) אלה חומצות שומן חיוניות לצמצום דלקת, הורדת טריגליצרידים, צמצום קרישת דם ושמירה על מזונות בריאים לחלוטין (DASH) לפחות על קצב שומן אמריקאי.

שילוב דגים שומניים בתזונה שלך DASH יכול להיות פשוט וטעים. גריל סלמון עם מלרינה לימון-הרב, להוסיף סרדינים מאוישים ל פסטה או סלטים, או או אופה מקרל עם עגבניות וזיתים עבור ארוחה בהשראת הים התיכון - כי אלה שאינם אוכלים דגים, לשקול תוספי אומגה 3 נגזר שמן אצות, אם כי מזון שלם הם בדרך כלל מומלץ למזער חומרים מזינים כגון חלבון, אבל לא יכול להיות ממין, אבל לבחור את החלבון רגיל, אבל לא לאכול באופן קבוע, אבל אתה יכול.

שמן צמחי: Versatile and Heart-Smart

מעבר שמן זית, שמנים צמחיים אחרים כגון Canola, סויה, sunflower, ו safflower שמן לספק שומן בריא unsaturated יכול לשמש לבישול ו. שמן Canola הוא גבוה במיוחד שמן מונונוכל יש טעם נייטרלי ויש לו טעם נייטרלי, מה שהופך אותו בחירה מעשית עבור מבוללות צלוי.

כאשר משתמשים בשמן צמחי, חיוני להימנע מגרסאות מימן או חלקית, המכילות שומני trans מזיקים.תמיד לבדוק תוויות רכיבים ושמן נבחרים שכותרתו "100% טהור" או "מדווחים" דיאטה DASH מאפשר 2 עד 3 תהות של שמנים נוספים ליום בהתאם לצרכים קלוריים.

טיפים מעשיים עבור כולל שומן בריא בדיאטה שלך

ביצוע שומן בריא חלק קבוע של תוכנית אכילה DASH שלך לא דורש מתכונים מורכבים או מרכיבים יקרים.התחל עם אסטרטגיות אלה פעולה:

• (FLT:0)קוק עם שמנים לא רוויים במקום חמאה או מרגרינה.אנדרטה 1 השתמש שמן זית או canola עבור ירקות, צלוי תפוחי אדמה, או דגים מתפתלים.אם אתה צריך טעם חמאה, נסה כמות קטנה של שמן אבוקדו או כמות קטנה של שמן לב התפשטה מצמחים.
• (FLT:0 Turn אגוזים וזרעים לתוך תוספות יומיות.BuildFLT:1) לשמור צנצנת של אגוזים מעורבים לא מלוטשים על השולחן שלך עבור חטיף נייד.להוסיף טבלאות של שיה או מרופדות לחלקיות, יוגורט, או או או או אוליטמי כדי להגביר את הסיבים וצריכת אומגה 3.
• (ב) ויקרא: ויקרא י"א): "וישרק יחד שמן זית בתולה נוסף, מיץ לימון, דיג'ון חרדל ותיבול עבור רוטט פשוט שמכה כל אפשרות בבקבוק.
• (FLT:0) לעשות דגים הכוכב של לפחות שתי ארוחות שבועיות.אנדרופול ( 1) תוכנית קדימה: גריל או אופה ערכת גדולה של סלמון בתחילת השבוע ולהשתמש שאריות בסלונים או גרגרים.
• (ב) [ה] [ה]] [ה]] [ה'] [ה'] [ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ב]']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה']'[ה']']'[ה'[ה'[ה']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']'[ה'[ה']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']']'[ב'[ה']'[ה'[ה'
• (FLT:0) קראו תוויות תזונה בקפידה.FLT:1see for מוצרים עם אפס גרם שומן טרנס שומן ושומן רווי נמוך. לשים לב לשרת גדלים: אפילו שומנים בריאים הם קלוריות, ולכןמתינות היא מפתח.

גישה יעילה נוספת היא להשתמש בשומן בריא במקום אפשרויות פחות בריאות.לדוגמה, החלפת שמנת בסלט טונה עבור אבוקדו מכוס, או להשתמש במזיקו מבוסס אגוזי על פסטה במקום רוטב קרם. אלה substitutions לשפר את האיכות התזונתית של הארוחות שלך תוך שמירה על טעם ומרקם.

הבנה של פרופילים שומן: מונונוסוס לעומת פולינוסוס לעומת saturated לעומת .

כדי לקבל החלטות מושכלות על הדיאטה DASH, זה עוזר להבין את ההבדלים הבסיסיים בין סוגי שומן.מונונוסוס שומן, נמצא אבוקדו, זיתים, אגוזים, שמן קנולה, יעילים במיוחד בהורדת כולסטרול LDL. מאגרי שומן המכילים פולינזיס רוויים 13 שמן אומגה 3 ו אומגה 6s, בעוד שתזונה מערבית נוטה להיות גבוה אומגה 6 (משמן צמחי ושמן מכיל שומן יחיד) ללא שומן אדום לחלוטין.

פיטולים פוטנציאליים: שומן לא בריא כדי להגביל או להימנע

בעוד הוספת שומן בריא הוא מועיל, זה חשוב באותה מידה להפחית או לחסל שומן לא בריא כי נגד מטרות דיאטה DASH דיאטה דיאטה. שומן רווי להעלות כולסטרול LDL ולהגדיל את הסיכון לב וכלי דם. מקורות נפוצים כוללים חתכים שומניים של בשר חזיר, חזיר, וכבש; עוף עם עור; גבינה מלאה שומן יוגורט; חמאה; שמנת; מוצרי מזון אפוי עשויים עם שמן; ומזונות מטוגנים לעתים קרובות מכילים שמן משומן זעירים, אפילו שומן מטוגן, כמו שמן דגים קטנים.

יום של אכילה על דיאטת DASH עם שומן בריא

כדי להמחיש כיצד עקרונות אלה באים יחד בפועל, הנה תפריט יום אחד מדגם המשלב את השומן הבריא שדן:

• (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : ⁇ 1 (ב) ,בשיל חלב מטבול ולמעלה עם כף של רצפה מרופדת, קומץ של שקדים פרוסים, וגני יער טריים.
• (FLT:0)Lunch:FLT:1 , סלט ירוק מעורב עם סלמון גריל (כ-4 oz), עגבניות דובדבן, מלפפון, בצל אדום, ושמלה שנעשתה מ 2 כפות שמן זית בתולה נוסף, מיץ לימון, אוגאנו. הוסף רבע של אבוקדו בצד.
• (ב) ויקרא י"א: "בְּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבָה" (במדבר כ"ד).
• (ב) ⁇ :0; ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0 (ב) ,(ב) ⁇ קטנה של יוגורט יווני רגיל עם כפיית זרעי צ'יה ומניגו.

היום מספק בערך 2,000 קלוריות, עם כ 30% משומן - ללא שטף.זה עונה על הנחיות DASH עבור נתרן (תחת 2,300 מ"ג), אשלגן, מגנזיום וסיבים.

המדע שמאחורי השומן ולחץ הדם

ניסויים מבוקרים מרובים הוכיחו כי החלפת שומן רווי עם שומן לא רווי מוביל לירידה צנוע בלחץ הדם, במיוחד כאשר בשילוב עם דיאטה עשירה פירות, ירקות, חלב דל שומן.הדיאטה המקורית של הדיאטה כלל כ 37% של קלוריות משומן, אבל לאחר מכן מחקרים הראו כי החלפת איכות שומן נמוך יותר (27% שומן) היה יעיל באותה מידה עבור צמצום הדם כאשר הוא מיוצר קלוריות, מאוחר יותר מחקר זה לא מתאים יותר כי הוא הראה כי הוא הראה כי טיפול תרופתי או יותר מאשר טיפול תרופתי אחר כך או יותר מאשר טיפול תרופתי אחר של שומן.

לקריאה נוספת על המדע המקשר שומן תזונתי לבריאות הלב, לחקור את המדריך של האגודה הלב האמריקאי לבישול בריא שמנים חדשים ו-FLT:2 המכון הלאומי של עובדה בריאות על חומצות שומן אומגה 3 MW 3 LT 3:

שאלות נפוצות על שומן בריא על דיאטת DASH

האם ניתן לכלול חלב מלא שומן בתזונה?

הדיאטה הסטנדרטית DASH ממליצה על חלב דל שומן או שומן ללא שומן להגביל שומן רווי.עם זאת, מחקרים אחרונים מראים כי חלב עת שומן מלא עשוי לא להיות מזיק כמו פעם מחשבה בעת צריכת מודרציה בתוך תזונה מאוזנת.אם אתה מעדיף חלב עתיר מלא שומן, לשקול להפחית מקורות אחרים של שומן רווי כי היום להישאר בתוך ה-6%.

שמן קוקוס הוא שומן בריא עבור הדיאטה?

שמן קוקוס הוא כ -90% שומן רווי, אשר גבוה יותר מאשר חמאה. בעוד כמה מחקרים קטנים הראו כי שמן קוקוס מעלה כולסטרול HDL, זה גם מעלה כולסטרול LDL באופן משמעותי.רוב מומחי בריאות הלב, כולל אלה אשר תומכים בתזונה DASH, מייעץ נגד השימוש שמן קוקוס כמו שמן בישול עיקרי. Stick to זית, קנולה, או שמן אבוקדו במקום.

כמה שומן אני צריך לאכול על הדיאטה?

עבור דיאטה סטנדרטית של 2,000 קלוריות DASH, שומן הכולל יכול לנוע בין 27% ל 30% של קלוריות, או בערך 60 עד 67 גרם ליום. של זה, שומן רווי צריך להיות מוגבל פחות מ 13 גרם.החומרים הנותרים צריכים לבוא ממקורות חד-פעפיים ופולינויים רוויים מקורות.אם אתה מכוון לירידה במשקל, ייתכן שתרצה לשמור על שומן על הקצה התחתון של טווח זה בעוד שעדיין חיוני כדי לענות על חומצות שומן.

מסקנה

שילוב של שומן בריא בתזונה שלך DASH אינו רק מותר אלא חיוני לצמצום הסיכון הלב וכלי דם, שיפור פרופילי שומנים בדם ושיפור שביעות רצון הארוחה.על ידי התמקדות באבוקדו, אגוזים, זרעים, שמן זית, דגים שומניים, ושמן צמחי באיכות גבוהה, אתה יכול ליצור דפוס אכילה שתומך בבריאות לב לטווח ארוך ללא תחושה של החלפת, לא רק להוסיף החלפת מזון שמן זית עבור מנות מזון גבוהות, במיוחד עבור מזון בריא, למנוע את זה טיפול תרופתי, במיוחד, למנוע טיפול תרופתי משולב, כגון מזון בריא בשילוב עם מזון בריא בשילוב עם מזון בריא, במיוחד, ללא טיפול תרופתי, ללא תחושה של מזון בריא בשילוב עם מזון בריא בשילוב עם מזון בריא בשילוב עם מזון בריא, במיוחד, למנוע, במיוחד, למנוע את זה, למנוע טיפול תרופתי, כמו גם עם מזון בריא בשילוב עם מזון מלא, במיוחד, ללא תחושה של מזון בריא בשילוב עם מזון בריא, במיוחד, ללא תחושה של מזון בריא בשילוב עם טיפול תרופתי, ללא תחושה של מזון בריא בשילוב עם טיפול תרופתי, ללא תחושה של מזון בריא בשילוב עם טיפול תרופתי, ללא תחושה של מזון בריא בשילוב עם טיפול תרופתי חזק, 000 חזק, ללא שינוי משמעותי, ללא טיפול תרופתי, ללא טיפול תרופתי, ללא תחושה של מזון בריא בשילוב עם טיפול תרופתי חזק, במיוחד, ללא תחושה של מזון בריא בשילוב עם מזון בריא בשילוב עם טיפול

לקבלת הדרכה מבוססת ראיות נוספות, ייתכן גם להתייחס לסקירה של רפואת Mayo Clinic של הדיאטה DASH FLT:1 ואת FLT:2Harvard T.H. Chan School of Public Health's Information on fatsFLT 3: 3.