דיאטת DASH ומדע של שימור תזונתי

הדיאטה DASH (גישות דיטריות לעצור Hypertension) ידועה מאוד ביכולתה להוריד לחץ דם ולהקטין את הסיכון למחלות לב וכלי דם.זה מדגיש מזונות שלמים, מעובדים מינימליים, ירקות, חלבונים רזים, דגנים מלאים, חלב דל שומן - בעוד להגביל נתרן בריאות, שומן רווי, והוסיף סוכרים.

מדוע שיטת בישול משנה: פריים על רגישות תזונתית

חומרים מזינים נופלים לשתי קטגוריות רחבות בהתבסס על הרגישות שלהם לחום, מים ואור: מים נקיים ושומן-soluble (FLT:0) ויטמינים soluble מים ממים 1 - כולל ויטמין C ומשפחת B-complex - ירידה במים בישוליים ופירוק בטמפרטורות גבוהות יותר.

מחקר שנערך על ידי בית הספר לבריאות הציבור (FLT:0)Harvard T.H. Chan School of Public HealthFelo: 1) מאשר כי ההשפעה של בישול על שימור תזונתי יכולה להשתנות ב-50% בהתאם לטכניקה.עבור דיאטה ידידותית DASH - שבו כל מנה של תרד, ברוקולי, או עוף רזה תורמת לתקנה לחץ דם - שמירה על ויטמינים ומינרלים אלה אינה פרט; היא אבן דרך פשוטה; היא יעילה.

שיטות בישול הטובות ביותר עבור תרופות מזון

קיטור: תקן זהב עבור ויטמינים קלים

קיטור משתמש בחום עדין, לחות ללא מזון מתפתל במים, מה שהופך אותו לאחד השיטות הטובות ביותר לשימור ויטמין C, folate, thiamin, ו- B ויטמינים אחרים. A טיפוסי קיטור (5-10 דקות עבור רוב הירקות) שומר 80-95% של חומרים מזינים אלה, בהשוואה לרתיחה, אשר יכול לגרום להפסדים של 50% או יותר.מגע מינימלי שומר על אשלגן - מינרלים מרכזיים עבור לחץ דם - לצד נוזל במקום בישול.

(FLT:0) כיצד לחרוט מזונות ביעילות: FIRLT:1 השתמש בסל אדים או קיטור חשמלי ייעודי. Bring the Water to a Rolling a Rolling לפני הוספת ירקות. Arrange חתיכות בשכבה אחת, כיסוי, בישול עד פריך.Over-steaming הופך את הירקות mushy ומזרז את ההידרדרות ויטמין.

Sautéing: Quick, Flavorful, and Foodsent-Friendly

Sautéing כרוך בבישול מזון במהירות בכמות קטנה של שמן על חום בינוני עד גבוה. כי זמן מגע הוא קצר - בדרך כלל 3-8 דקות - התמוטטות תזונתית מוגבלת. הבחירה של שמן נושאים עבור דיאטה DASH: לבחור שמנים לא רווי כגון זית, אבוקדו, או שמן קנולה, אשר גם לתרום מומנים בריא לב, לעזור לספוג ויטמינים שומן שומן שומן, במיוחד עבור סוכר, כמו סוכר, 000 יעיל, כמו גם כן, 000, 000, 000, 000 יעיל, 000, 000, 000, 000, 000, 000 יעיל, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 יעיל, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 יעיל, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 יעיל, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 יעיל, 000, 000 יעיל, 000 יעיל, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000,

כדי למקסם את שימור תזונתי, להימנע מהתחממות יתר של השמן (לחפש את האור shimmering, לא עישון) ולהשתמש במחבת לא מקל או מיומנות ברזל יצוקה כדי למזער שומן. לחתוך ירקות לתוך חתיכות אחידות כדי להבטיח אפילו בישול. a מהיר sauté עם שום, עשבי תיבול, ותיוז מיץ לימון בסוף יכול להגביר טעם ללא תכנות ויטמינים.

בלינג ובלנקולינג: אמבטיות מהירות עם שימושים אסטרטגיים

בלינג הוא לעתים קרובות מרתיע לשימור תזונתי, במיוחד עבור ויטמינים נשלוט מים, כי המים הבישול בדרך כלל מלוטש. עם זאת, עבור מזונות דיאטת DASH, יש דרכים אסטרטגיות להשתמש ברתיחה ללא חומרים מזינים מבזבזים (30:0BlanchingFLT:1 - גם חמוץ של 1 דקות) - תוך כדי חימום של ירקות במים רותחים, ולאחר מכן בשפע אותם לתוך קרח - משמר צבע מעולה (בריק) עבור קפסולת דקה אחת (בריקה) וגרם) (באטים) לאחר מכן, 000 דקות).

(למשל, עבור תפוחי אדמה או דגנים מלאים), להשתמש במים קטנים ככל האפשר ולשמור על נוזל הבישול עבור מרקים, צניפים, או רוטב.ה-FLT:0Journal של מדעי המזון והטכנולוגיה LT:1 פרסם מחקר מראה כי רתיחה תפוחי אדמה מתוקים עם העור על ולאחר מכן באמצעות מים במאש או מרק יכול לשמור עד 70% של ארוחות מזחלת מים, כגון סוכריות או מזון, כגון סוכריות.

Roasting and Baking: מייבש חום עם זמינות ביולוגית מוגברת

Roasting ואפייה להשתמש חום יבש כדי לבשל מזון מבחוץ, יצירת תגובה מאילארד כי משפר טעם וארוחתר. שיטה זו אידיאלי עבור ירקות שורש ידידותי DASH (גזר, parsnips, תפוחי אדמה מתוקים), ירקות cruciferous ירקות (ברוקולי, cauli), ו- רזה חלבונים (צ'קן, דגים מלאים) כי אין מים כדי לפזר ויטמינים חמימים, כמו גם מינרלים טעימים, כמו גם סוכרים, כי הם יכולים לספק חמצן חם יותר מאשר מינרלים חמים.

המפתח הוא בקרת טמפרטורה.חום מתון (350–400 °F / 175-200 ° C) מצמצם את אובדן ויטמין C בעת מתן בישול הולם.טמפרטורות גבוהות יותר יכול להפיג את תלמי ולכלוך. להימנע מגילוח או overcooking; מטרת סף זהוב-Bown Edges ו- שמיכות. tosing ירקות בכמות קטנה של שמן (כ 1 כפות רגלים לליטר) מסייעת העברה חום והגנת שומן, כאשר הוא מאפשר טפטוף שומן, כדי לנפיחות נמוכה.

סווס-וייד: בישול מוקדם לתשומת לב מקסימלית

(בצרפתית: "Underוואקום") כרוכה בהחזקת מזון בתיק ובישול אותו באמבטיה במים מבוקרת בדיוק. שיטה זו צוברת פופולריות על יכולתה לשמר חומרים מזינים, כי הטמפרטורות נשארות הרבה מתחת לרתיחה (בדרך כלל 130-185 °F / 55-85 מעלות צלזיוס) נשמרת יותר ויטמינים לחות ללא מזון, והשקעה אינה חודרת לנפח גדול של מים.

מיקרו-חוספס: מהיר ומדהים של מזון תזונתי

מיקרוווץ הוא אחד משיטות הבישול המהירות ביותר, וזה לעתים קרובות משמר חומרים מזינים יותר מאשר תנורים יבשים כי זמני בישול קצרים ושימוש במים הוא מינימלי.מיקרוגל ישירות לחמם את מולקולות המים במזון, צמצום החשיפה הכוללת לחום הרסני. C שמירה על ברוקולי במיקרוגל דווח על 80–90%, בדומה לשימוש בשיטה זו עבור DASH, ארוחות במקום בקערה בטוחה או מרוטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטפטים, אפילו 2.

בישול לחץ: גידול חומרים תחת לחץ

מבשלי לחץ (Stotop או חשמל) משתמשים בלחץ קיטור כדי להעלות את נקודת הרתיחה של מים, להפחית את זמני הבישול באופן דרמטי.זמני בישול קצרים להגביל את התמוטטות תזונתית, ומכיוון שהסביבה החתומה מונעת חמצן להגיע למזון, תגובות חמצון מצטמצם. A 2017 להפסיק את השימוש בתרכובות נמוכות יותר מאשר חומצה פולינזירית (FLT:1), הראו כי ירקות מכווצים לאבד 10-20% עד לבישול נמוך יותר מאשר להפחית את כמות הנקה של מזון, לעתים קרובות יותר מאשר להפחית את כמות המאכלים ולהפחית את הנקה.

שיטות בישול: A Quick Reference

(ב) , [17] , [17] , [17] , [17] , [17] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

טיפים לחידוש השיקום התזונתי בכל השיטות

  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) שמור את הקליפה.FLT:1 עורי תפוחי אדמה, קליפות גזר, עורי תפוח מכילים סיבים מרוכזים נוגדי חמצון. Scrub לייצר טוב במקום לקלף כאשר ניתן.
  • (ב) ויקרא י"א: "התקדשו" (ב"ב) עד שסתם עד כה, צריך לנגוע בהתנגדות קלה.
  • (ב) .0.Use מינימום מים ונפט.FLT:1 עבור רתיחה, רק לכסות את המזון; עבור sautéing, להשתמש רק 1-2 כפיים של שמן כדי לשרת יותר מים לשטוף ויטמינים; שמן עודף מוסיף קלוריות לא רצויות.
  • (FLT:0)Preserve בישול נוזל.FLT:1 Broths מן ירקות מבושלים, בשר טפטוף, ו נוזל בישול bean ניתן להשתמש במרקים, מקהלות, או גרגרים כדי להחזיר חומרים מזינים אבודים.
  • (ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]
  • (FLT:0)Add a מקור של ויטמין C ושומן יחד.AndirFLT:1 לדוגמה, לסחוט לימון על ברוקולי צלוי עוזר לשמר את צבעו ומספק דחיפה קטנה של ויטמין C. a דריסה של שמן זית סיועי ספיגה של ויטמין K ו Beta-carotene.
  • (FLT:0) שילוב של מזונות גולמיים באופן קבוע.FLT1 חומרים מזינים, במיוחד ויטמין C, thiamin, וכמה נוגדי חמצון (למשל, sulforaphane ב ברוקולי), הם גבוהים יותר בייצור גולמי.מנע סלט גולמי או פירות טריים עם לפחות ארוחה אחת ביום.

תפקיד הבישול בניהול לחץ דם

הדיאטה DASH מיועדת להוריד לחץ דם באמצעות שילוב של אשלגן גבוה, מגנזיום, סידן וסיבים, תוך שמירה על נתרן נמוך.בישול שיטות שמירה על חומרים מזינים אלה ישירות תמיכה זו מטרה.למשל, אשלגן עוזר להירגע קירות כלי דם, וזה אחד המינרלים שאבדו בקלות ביותר במים בישול.על ידי בחירת קיטור או צלוי על פני רותח, אתה שומר יותר אשלגן בכל מנה של תרד, או חום, אבל הוא בעיקר על חום, אבל הוא עדיין לחץ גבוה של מלחם, אבל הוא חיסלם, אבל הוא חיסלם חום, אבל הוא עדיין יכול להיות מלא, אבל הוא רק חום, אבל הוא חיסלם, אבל הוא קצת יותר, 000 חום, אבל הוא עדיין לחץ גבוה יותר, 000, 000, אבל הוא חיסלם, 000, 000, 000, 000, אבל הוא עדיין לחץ חם יותר חום, אבל הוא עדיין לחץ דם חם יותר, אבל הוא רק על ידי לחץ דם חם, אבל הוא עדיין יכול להיות מלא, על ידי ריצה, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, אבל זה יכול להיות מנקה, אבל הוא עדיין לחץ דם חם יותר, אבל הוא עדיין על ידי טיפול, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, אבל זה עדיין לחץ דם חם

הפחתה של נתרן היא קריטית באותה מידה.מרבית שיטות הבישול מסתמכות על התספורות, אך דיפא מעדיפה את עשבי תיבול, תבלינים, הדר וגפן על מלח. Sautéing with no, Cloing with Rosemary, ו-Steaming with Joker הם כל הדרכים ללא מלח להכין מזון טעים.

לשים את הכל ביחד: דגימת DASH Meal היכונו עם טכניקות מעודנות

שקול צלחת ארוחת ערב הכוללת סלמון נפוח, ספין-דווגס אדים, וגלוגן sautéed quinoa-vegetable pilaf. The salmon הוא אפוי ב 375 מעלות צלזיוס (מיץ לימון, לא מלח) כדי לשמור על אומגה-3 חומצות שומן ו-Silenium הוא קיטור במשך 4 דקות, לשמור על folate ו-Line K.

מסקנה

בחירת שיטת הבישול הנכונה היא דרך פשוטה אך עוצמתית להגביר את היתרונות הבריאותיים של הדיאטה DASH. על ידי עדיפויות טכניקות שמגנות על חומרים מזינים רגישים - במיוחד קיטור, sautéing, צלייף ובישול - אתה יכול להפוך כל מרכיב לכל מרכיב ככלי חזק לניהול לחץ דם ושיפור בריאות הלב.

לקריאה נוספת, לחקור את ההצהרה המדעית של האגודה האמריקאית לב על דיאטת DASH FLT 1 וטיפים מעשיים מ-FLT:2Choose MyPlate.govirFLT 3 על הכנת ירקות חלבונים רזה.