ניהול שעמום אכילה פרקים הוא אתגר מתמשך עבור אנשים רבים החיים עם סוכרת.כאשר המוח אינו עסוק, הדחף לחטיף יכול להתגבר על רמזים לרעב פיזי, המוביל צריכת קלוריות מיותרת ותנודות גלוקוז בדם בלתי צפויות.עבור סוכרת, פרקים אלה אינם רק עניין של כוח רצון - הם מייצגים יחסי תערובת מורכבים של פסיכולוגיה, הרגל, סביבה.

הבנה של Boredom אכילה ב דיבקטיקה

אכילה משועמם מתרחשת כאשר אנשים אוכלים מזון לא בתגובה לרעב פיזיולוגי, אבל למלא ריק רגשי, להקל על מונוטוני, או זמן כובש.התנהגות זו היא בעייתית במיוחד עבור סוכרת כי זה לעתים קרובות מוביל לבחירות אימפולסיביות - חטיפים עתירי פחמימות גבוהה, גבוה סוכר כי לגרום ספייקטים מהירים ודיפסים בגלוקוז בדם.

מחקרים מצביעים על כך שעמום הוא מצב רגשי מובהק הקשור להפרעות חמורות וגבוהות.זה גורם לחיפוש אחר גירוי, ואכילה – במיוחד מזונות מעוללים – מספק הקלה מיידית אך קצרה.עבור סוכרת, מסלול הפרס יכול להיות מותנה: כל פעם שעמום מכה, המוח מחפש מזון.

גורמים מרכזיים כוללים שגרות sedentary, חוסר פעילות מרתקת, מתח רגשי וסימנים סביבתיים כגון חשיפה חזותית לחטיפים.הבנת גורמים אלה מאפשר סוכרת לזרז אכילה לפני שהיא מתחילה.הסעיפים הבאים מתווה טכניקות הסחת דעת ספציפיות, מאורגן על ידי קטגוריה, כדי לעזור להפנות את תשומת הלב ממזון ולמען חלופות בריאות יותר.

טכניקות אכילה ומודעות

תרגול מדיטציה ומדיטציה

סיבולת כרוכה לשים לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.כאשר הוא מיושם על אכילה, זה עוזר לאנשים להתכוונן רעב אמיתי אותות שישים. עבור אכילה שעמום, תשומת לב לטפח מודעות של הדחף לאכול כאירוע נפשי ולא פקודה שיש לציית לו.תרגול פשוט הוא טכניקת "STOP": לעצור, לקחת נשימה, להתבונן בדחף, ו Proceed עם כוונה על ידי התבוננות בדחף ללא הדחף לעתים קרובות מאבד את הכוח.

מדיטציה יכולה גם להפחית את תדירות האכילה השעמום. A 2018 שפורסם בשנת 2018 ב-FLT:0.Appetiteph1 מצא כי מדיטציה מודעת קצרה הפחיתה את גיל האכילה ואת האכילה הרגשית אצל מבוגרים עם סוכרת מסוג 2. Apps כמו Headspace או Calm מציעים מפגשים מודרכים כמו חמש דקות.אפילו שתי דקות של נשימות ממוקדות יכולות ליצור מספיק מרחב נפשי כדי לבחור פעילות אחרת.

(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 (ה) שמור יומן מודעות למשך שבוע אחד.כל פעם שעמום מקשה עליך לאכול, לכתוב את הזמן, הרגש, ולהפציר את עוצמתו.

המונחים:

מתפתח על ידי מומחי התמכרות, הדחף לגלישה מלמד אנשים לרכוב על תשוקות כמו גל.הדחף עולה, crests, נופל - בדרך כלל בתוך 10 עד 20 דקות במקום לדכא את התשוקה או לתת, האדם צופה בו בסקרנות. עבור סוכרת, הדחף יכול להיות כלי חזק. כאשר משועמם גורם רצון לחטיף, להגדיר זמן עבור 10 דקות לעסוק בפעילות אחרת בדרך כלל הולך עם הזמן הזה.

פעילות גופנית כדיסטרה

הליכה קצרה ותנועה פורצת

פעילות גופנית משרתת מטרה כפולה לסוכרת: היא מסיחת את הדעת מאכילת שעמום ומשפרת ישירות את השליטה הגליקמית. Bסיכון הליכה, אפילו במשך 10 דקות, מורידה סוכר בדם לאחר הלידה ומגדילה את הרגישות לאינסולין.כאשר התקפי שעמום, הרחק מהמטבח או השולחן כדי ללכת סביב הבלוק שובר את הקשר בין מזון הסביבה.

ה-FLT:0 (Centers for Disease Control and Prevention (CDCua)FLT:1 ממליץ על לפחות 150 דקות של פעילות בינונית בשבוע עבור סוכרת.Breaks זה לתוך התפרצויות קצרות - שלושה עשר דקות הליכה - יכול להתאים לוח זמנים עסוק לשרת כמו מרווחי הסחת דעת יעילים. אפשרויות אחרות כוללות מתיחה, תזרימי יוגה, או אפילו ריקוד לשיר האהוב.

התנגדות ואימון כוח

תרגילים חזקים, כגון דיוונים במשקל גוף, צפיפות, או באמצעות להקות התנגדות, לעסוק בקבוצות שרירים מרובות ודורשים תשומת לב ממוקדת.המעורבות קוגניטיבית זו לוקחת את המוח הרחק מן המזון.יתר על כן, הגדלת מסת שריר רזה משפר את חילוף החומרים גלוקוז בטווח הארוך. A 2017 סקירה ב-FLT:0Diabetes CareFLT:1 ציין כי אימונים התנגדות מפחיתה את רמות Hb1c באופן עצמאי של פעילות גופנית אירובית.

(ב) הרעיון הגלקטי:0 (FLT:103) הניחו להקות יוגה או התנגדות במקום גלוי ליד האזור שבו אתם נוטים חטיף.

טכניקות קוגניטיביות והתנהגותיות

חוק עיכובים 10Minute Delay

החלטות אימפולסיביות לעתים קרובות גוברות על תכנון רציונלי.החוק העיכוב של 10 דקות קובע: כאשר הדחף לאכול מתוך שעמום עולה, להתחייב לחכות 10 דקות לפני נטילת הנשיכה הראשונה במהלך החלון הזה, לעסוק בהתנהגות לא מתאימה - משהו שגורם לאכילה פיזית בלתי אפשרית או נפשית אפשרויות, כולל שתיית כוס מלאה של מים, מצחצח שיניים, או משחק מהיר בטלפון שלך לאחר 10 דקות, העריך מחדש את העצות בזמן אמתיות.

קביעת גבולות עם סביבת מזון

שינויים סביבתיים להפחית את תדירות אכילת יתר של שעמום. שמור חטיפים מעובדים מאוד מחוץ לטווח הראייה - לאחסן אותם במיכלים ⁇ על מדפי גבוה, או יותר, עדיין לא לרכוש אותם. במקום, לשמור על קערה גלויה של קלוריות, ירקות עשירים בסיבים כמו פרוסות מלפפונים, רצועות פעמון, או סלרי.

The concept of “food friction” is useful: make unhealthy choices harder to access and healthy choices easier. For example, place a fruit bowl on the counter and move cookie jars into a cabinet. When boredom strikes, the extra effort to retrieve a cookie often dampens the impulse.

עיכובים ו Reframe

כאשר שעמום מוביל לאכילה, שאל: "האם אני רעב, או שאני פשוט משועמם?", כאשר אני מקליד את התחושה להפחית את אחיזה האוטומטית.הציטוטים המשחררים יכולים לעזור, כגון "אני לא צריכה אוכל עכשיו - אני צריך גירוי" ואז לבחור פעילות לא-מזון מרשימת טרום-כתיבה.המשך רשימה זו שפורסמה במקרר.

Hobbies יצירתי ומוצרים

לעורר את הידיים והתודעה

Hobbies כי כובשים את שתי הידיים והריכוז לעזוב מקום קטן עבור אכילה.פעילויות כגון סריגה, ציור, ציור, משחק כלי נגינה, או מודלים לבנות דורש מיומנויות מוטוריות מעולות להתמקד.מחקר מראה כי מדינות זרימה - קליטה מלאה במשימה מהנה - תשוקות שיפור מצב הרוח. דיאביטי יכול ליהנות מתזמון פגישה במהלך חלון השעמום בסיכון הרגיל שלהם (למשל, מוקדם או סוף השבוע).

התחביבים הדיגיטליים גם עובדים: ללמוד שפה חדשה באמצעות Duolingo, עריכת תמונות, קידוד פרויקט פשוט, או חקר סיורים במוזיאון וירטואלי.המפתח הוא כי הפעילות חייבת להיות מרתקת מספיק כדי להתחרות עם הפרס של אכילה.אם התחביב מרגיש כמו צ'ור, זה לא יהיה למעשה מוסחת.

משימות גרדנות וחיצוניות

גינון משלב פעילות גופנית, מעורבות חושית, וחיבור לטבע.אפילו נוטה עשבי תיבול מעטים על מרפסת מספקת שקע פרודוקטיבי. דיגיטציה, השקיה, השקיה, ונטישה דורשים להתמקד נפשית ומאמץ גופני.עבור חולי סוכרת, גנן מציע גם את היתרון של השמש עבור ויטמין D סינתזה, אשר קשורה רגישות אינסולין טובה יותר.אם חלל חיצוני הוא מוגבל, בתוך או צמחים קטנים יכול לשרת מטרה הידרופונית דומה.

תמיכה חברתית ורגשית

להתחבר עם אחרים

אינטראקציה חברתית היא הסחת דעת חזקה כי היא עוסקת במערכת הגמול של המוח באופן שונה מאשר מזון.כאשר שעמום גורם לדחף לחטיף, קורא לחבר, וידאו משוחח עם בן משפחה, או לפגוש שכנה לטיול קצר יכול לספק את הגירוי הדרוש.

עבור סוכרת, להצטרף לקבוצת תמיכה - לא באדם או באינטרנט - משתתפים בעלי יתרונות כפולים.חלקים חולקים אסטרטגיות לניהול תשוקות, לחגוג הצלחות, להחזיק אחד את השני באחריות. ארגונים כמו FLT:0 American Diabetes AssociationFLT 1 לספק ספריות של קבוצות תמיכה מקומיות וקהילות מקוונות.

אינטראקציה עם

לבלות זמן עם חיות מחמד הוא משוחרר מתח היטב הסחת דעת.לטוף כלב או חתול מוריד רמות קורטיזול ומשחרר oxytocin, צמצום הכונן הרגשי לאכול.עבור פרקים שעמום, מפגש משחק מהיר או הליכה עם גורים כלבים להתמקד ומספק פעילות גופנית עדינה.

טכניקות ניהול מתח ושיקום

משועמם לעתים קרובות מסיכה את הלחץ הבסיסי, עייפות או חרדה.כאשר המוח מוצפת אך מחוספס, אכילה הופכת למנגנון התמודדות ברירת מחדל.כתובת הלחץ השורש דורשת טכניקות הרפיה ממוקדות.דפוסמטי נשימה - נשימות עמוקות מהבטן - מנקה את מערכת העצבים הפרסימפתטית ומפחיתה את קורטיזול.

הרפיה שרירים מתקדמת כוללת Tening ולאחר מכן שחרור כל קבוצת שרירים מ to Head. זה תרגול שואב תשומת לב מן המזון ובתוך תחושות גופניות.הקלטות אודיו מודרכים זמינים חינם באינטרנט ממקורות כמו FLT:0 Mayo ClinicFLT 1 עבור סוכרת, רמות לחץ נמוך יותר גם תואמים עם שליטה סוכר בדם, מה שהופך אסטרטגיה כפולה של פחמן-win.

אסטרטגיות מעשיות נוספות

  • (ב) ויקרא י': "ה', ב'"ה', הוא לעתים קרובות טעות ברעב.לתה כוס מלאה של מים או תה צמחי לא ממותק.
  • (FLT:0) צ'יילד ללא סוכר או מוצץ על הקרח:03FLT) 1:1 התיקון אוראלי של לעיסה או שבץ יכול לספק את הצורך קלט חושי ללא קלוריות.
  • (ב) ,0) , ⁇ ומתח: 1FLT:1, יושב ערש משתעמם, קם, מגלגל כתפיים, להגיע אל השמים, ולעשות כמה צדים nds.
  • (FLT:0Clean orארגן אזור קטן אחד: ⁇ 1:1) קבע שעה 5 דקות ו tidy aנגד, מצייר שולחן, או ספרלף.ההישג הקצר יוצר תחושה של פריון המפחית את הדחף לחטיף.
  • (ב) קראו ספר או הקשיבו לפודק: חליל 1: בחרו משהו מפתה.קריאה בספר פיזי דורשת ידיים ועיניים, בעוד שפודקאסט יכול להקשיב בזמן ביצוע צ'אור.
  • (FLT:0)Plan the Next Meal or חטיף: ההרחבה 1 במקום לאכול באופן לא אימפולסיבי, השתמש ברגע השעמום כדי לתכנן ארוחה בריאה או חטיף מאוחר יותר.
  • (FLT:0) השתמש באפליקציית או ב- Timer:FreaLT:1 Apps כמו Fooducate, MyFitnessPal, או אפילו תזמון פשוט יכול ליצור בודק מובנה בתוך 20 דקות של פעילות ולבצע משהו שאינו קשור למזון.
  • (ב) ,0) לצרף את השיניים או השתמש בשטיפת הפה: חליל 1 (בלטינית: ⁇ ) הפה הנקי והטרי, תחושה של הפה, מרתיעה את האכילה להגשמה מיידית.

בנוסף, שקול לשמור על "צנצנת שבורה" מלאת חלקות של פעילויות רישום נייר: "למשוך עץ", "לעשות 10 צפיפות", "לשכתב haiku", "לכתוב חבר" כאשר שעמום מכה, לבחור אחד ללא מחשבה יתר על המידה.הקורראיות מוסיפה אלמנט של הפתעה כי קרבות מונוטוניים.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד טכניקות הסחת דעת עצמיות יעילות עבור חולי סוכרת רבים, כמה אנשים נאבקים עם הרגלים מעוותים מאוד הדורשים תמיכה מקצועית.רופאי סוכרת, דיאטות רשומים המתמחה סוכרת, ומטפלים קוגניטיביים-התנהגותיים יכולים לעזור לתכנן אסטרטגיות מותאמות אישית.טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) יש ראיות חזקות להפחתת גילג' ואכילה רגשית בחולי סוכרת, כפי שדווח בשיתוק מ-2020 ב-Fibirdexrexitexreme:

האקדמיה לתזונה ודיאטטסל 1 מציעה כלים להבנת רמזים רעב, ומרפאות רבות לסוכרת יש תוכניות לטיפול באכילה רגשית.

מסקנה

אכילה משועמם אינה חייבת לשלוט בניהול סוכרת.על ידי יישום שילוב של טכניקות הסחת דעת - אמין, פעילות גופנית, reframing קוגניטיבי, תחביבים, חיבור חברתי ושינויי סביבה - תרופות יכולות להפחית את תדירות ההשפעה של פרקים אלה. עקביות היא חיונית; הרגלים חדשים לוקחים זמן כדי לחזק את זה או שתיים אסטרטגיות מרגישות את המודעות הטבעית ביותר, בהדרגה לבנות כלי שעובד עבור טיפול יעיל יותר, ותגובה מזיקה, עם לחץ דם בריא יותר, מאשר לחץ דם בריא יותר מאשר לחץ דם בריא יותר מאשר לחץ דם בריא, מאשר לחץ דם בריא יותר, לחץ דם בריא, מאשר לחץ דם בריא יותר מאשר לחץ דם בריא יותר, לחץ דם בריא יותר, מאשר לחץ דם בריא יותר, מאשר לחץ דם בריא יותר מאשר לחץ דם בריא יותר, או טיפול.