שימוש ב- Eggplant and Bell Peppers כדי להפחית את מטען ה-Glycemic

שילוב של ביצית ופלפלים פעמון לתוך stews הוא אסטרטגיה מעשית, טעם קדימה כדי להפחית את העומס הגליקמי הכולל של ארוחה. אלה ירקות לא כוכביכי הם באופן טבעי נמוך פחמימות ועשיר בסיבים תזונתיים, שני נכסים המסייעים בבוטות סוכר בדם לאחר-meal בדם ספייק. כאשר בשילוב עם מרכיבים אחרים דלים גליקומיים מבושלים עם טיפול, הם הופכים את הרגיל לטבול ידידותי לטעם דם שאינו מתפשר על טעם ידידותי.

Stews הם חד-פעמי ארוחות שבו סכום החומרים קובע את ההשפעה הגליקמית. על ידי החלפת כוכבים גליגלימיים גבוהים עם חלקים נדיבים של פלפלי ביצים ופעמון, אתה להפחית את צפיפות הפחמימות תוך הגדלת נפח, סאטי, מגוון תזונתי. מאמר זה מסביר כיצד ירקות אלה פועלים, מספק טיפים המבוססים על ראיות, ומציע רעיונות מרובים כדי לעזור לך לבנות טעים, נמוך גליקוזי כי תמיכה בריאות מטבולית.

מה זה עומס Glycemic ולמה זה משנה?

עומס Glycemic (GL) מחדד את הרעיון של אינדקס גלייקמי (GI) על ידי חשבונאות הן את האיכות והכמות של פחמימות בשירות. בעוד GI מדרג מזונות המבוססים על כמה מהר כמות קבועה של פחמימות מעלה סוכר בדם, GL מכפיל את GI על ידי גרם בפועל של פחמימות במשרתים טיפוסיים ומתפצלים על ידי 100.זה נותן תמונה ריאליסטית יותר של אפקט סוכר בדם.

GL מתחת לגיל 10 נחשב נמוך, 11-19 הוא מתון, ו-20 או גבוה יותר הוא גבוה.לדוגמה, תפוח אדמה אפוי בינוני יש GL בסביבות 26, בעוד שמנה אחת של השתלות ביצה מבושל יש GL של בערך 2.בדרך כלל צריכת ארוחות גבוה GL גורם עלייה אינסולין חדה, אשר לאורך זמן יכול לתרום עמידות לאינסולין, סוכרת מסוג 2, ותסמונת מטבולית:0 americaalth בחירה נמוכה של סוכרת ו-L נמוך יותר כדי להפחית את הסוכרת סוכרת.

על ידי החלפת או תוספת של מרכיבים גבוהים GL - כגון תפוחי אדמה לבנים, פסטה מעודן או אורז לבן - עם השתלות ביצים ופלפלים פעמון, אתה יכול להוריד את סך GL של מצוק ללא נפח הקרבה או סאטיה.הסיבים ירקות אלה גם מאט העיכול ואת ספיגה של כל פחמימות שנותרו, עוד לזרז את התגובה סוכר בדם שפורסם ב LTF: 7D.

פרופיל תזונתי של ביצים ופעמון פפר

הבנת מה ירקות אלה מציעים ברמה התאית מסבירה את תפקידם המועיל בניהול הסוכר בדם.

נקניקיות: Low-Calorie Fiber Powerhouse

השתלות (ראה:0) solanum melongenaFLT:1) הוא כמעט 92% מים ומכיל רק כ-20 קלוריות לכוס של קוביה, פירות גולמיים.הוא מספק בערך 3 גרם סיבים תזונתיים לכוס, יחד עם כמויות קטנות של אשלגן, ויטמין K, ו folate.העור סגול עשיר אנתוציאינים, במיוחד נושון, נוגד חמצון חזק כי מגן על תאים ממתחים.

חשוב לציין, מרקם הביצה סופג מרק ועונתיות בקלות, מה שהופך אותו בסיס מושלם עבור עוקץ טעם.סיבים המנופחים שלה יוצר חומר דמוי ג'ל במערכת העיכול שמאט את ספיגת הגלוקוז, תורם אפקט נמוך-GL.FLT:0 USDA מאמת את העובדה ש-200 גרם של ביציות מבושלות מכיל כ- 6 גרם של סוכר בלבד.

Bell Peppers: ויטמין C ואנטי-חמצן

פלפלים (FLT:0) ;Capsicum annuumph1) הם עוד ירקות נמוכים GL, ללא קשר לצבע.A אחד של פלפל פעמון אדום דחוס יש 9 גרם של פחמימות ו 3 גרם סיבים, מניב רק 6 גרם של פחמימות נטו.

הצבעים התוססים מסמלים מגוון של קרטואידים אדומים: lutein ו zeaxanthin בפלפלפלים צהובים, lycopene בפלפלפלפלים אדומים, ו-quercetin בכל הזנים. תרכובות אלה להפחית דלקת וסטרס חמצון, שניהם מורמים אצל אנשים עם שליטה גליקולית גרועה.

איך ביצים ופעמון פפר נמוך יותר מטען Glycemic ב Stews

המנגנון הולך מעבר פשוט הוספת ירקות פחמימות נמוכה.כאשר אתה בונה משטח של נשלי ביצים ופלפלי פעמון, אתה באופן טבעי מפספס מרכיבים גבוהים יותר כמו תפוחי אדמה, גזר, תירס, או קטניות. תכולת המים והסיבים גבוהה מגבירה את נפח הארוחה ללא הגדלת העומס פחמימות, קידום מלאות וצמצום הסבירות של אכילת יתר.

סיבים, במיוחד סיבים קלים, מאטים ריקנות קיבה והתמוטטות האנזומטית של עמיבים במעי הקטן.זה תוצאות בפסגה גלוקוז מאוחרת ובוטה לאחר הארוחה.בנוסף, הפולפנולים בביצית - חומצה chlorogenic ספציפית - הוכח במחקרים ראשוניים כדי לעכב את המטבוליזם אלפא-גרוטוזיה, אנזים מעורב בפחמימות.

פלפלים בל לתרום לאפקט זה באמצעות תוכן המים הגבוה שלהם וסיבים בלתי פתירים, אשר מוסיף את עיקר הצואה ותומכת בחיסול הרגיל. עצירות Chronic קשורה dysbiosis מעיים, אשר עשוי להחמיר את התנגדות האינסולין. על ידי קידום סביבת מעיים בריאה, פלפלים תומכים בעקיפין בתשובות גליקומיות טובות יותר לאורך זמן.הוויטמין C בפעמונים מסייע גם להגן על pancreatic beta תאים מפני נזק רפלקטיבי, שימור אינסולין, קיבולת חשאית, שימור אינסולין.

טיפים למקסימה היתרונות

כדי לקבל את המרב ידידותי דם מן הירקות האלה, אתה צריך לטפל בהם כראוי ולחבר אותם בחוכמה.

הכנת ביצילה כדי להפחית את ביטטרנס ואופטימיזציה של טקסט

השתלות יכול לפעמים לטעום מר בשל נוכחות של solanine, גליקולקלאיד טבעי. בעוד המרידות היא פחות נפוצה בכתבים מודרניים מאשר זנים ישנים יותר, זה עדיין יכול להתרחש, במיוחד גדול יותר, overripe פירות. כדי למזער את המרידות, פרוסת הביצה לתוך קוביות או סיבובים, מתפזר עם מלח, ולתת לו לשבת ב colander במשך 30 דקות.

עבור טעם עשיר אפילו יותר, לשקול צליית קוביות הביציות המלוחות בתנור ב 400 מעלות צלזיוס (200 מעלות צלזיוס) במשך 15-20 דקות לפני הוספתן לעוקץ. Roasting caramelating את הסוכר הטבעי ו מעמיק את האממי, המאפשר לך להשתמש פחות שמן ולא להוסיף ממתקים.טכניקה זו פועלת במיוחד עבור ממריצים כי יהיה לבשל לזמן קצר יותר.

מתי להוסיף את Bell Peppers

פלפלים בל מכילים ויטמין C רגיש לחום ותרכובות ארומטיות נדחות עם בישול ממושך.כדי לשמר את החומרים המזינים והמרקם, להוסיף פלפלי פעמון קצוצים במהלך 20-30 הדקות האחרונות של סימולינג.זה מאפשר להם לרכך מעט תוך שמירה על נשיכה נעימה וצבעם הבהיר.אם אתה מעדיף טעם משולב יותר, אתה יכול להוסיף חצי פלפלים מוקדם למעמקים וליתר עבור איחור עבור טריות.

צבעים שונים מציעים פרופילים תזונתיים מעט שונה: פלפלים אדומים יש יותר lycopene ו ויטמין A, בעוד פלפלים ירוקים מכילים יותר chlorophyll והם מעט נמוך יותר סוכר. ערבוב צבעים לא רק גורם את המראה החזותי שלך, אלא גם מגוון את צריכת נוגדי חמצון. כאשר דפלפלפלים, לשמור את החלקים בגודל כדי להבטיח אפילו בישול.

« עם ירקות אחרים נמוך-GL

פלפלים וביצים לעבוד טוב עם zucchini, צהוב נזל, קטוליפי, שעועית ירוקה, עגבניות, עלים ירוקים כמו תרד או צ'רד שוויצרי, פטריות.כל הירקות האלה הם נמוכים בפחמימות נטו וגבוה בסיבים או מים. להימנע הוספת ירקות שורש עמילן (פוטס, parsnips, תפוחי אדמה מתוקים) בכמויות גדולות, כמו שהם יכולים להעלות את GL באופן משמעותי, אם אתה רוצה סוכריות מבושלות, גם ירקות חממה רטובה, ללא סוכריות טהור, גם כן, 000.

כולל מקור של חלבון רזה (צ'קן, תרנגול הודו, טופו או דגים) ושומנים בריאים (שמן סלקטיבי, אבוקדו או אגוזים) מייצבים עוד סוכר בדם על ידי ייבוש קיבה ומספקים כיוייק. עבור מזחלת המבוססת על צמחי, לשקול הוספת lentils או נקניקיות בכמויות בינוניות - לחתוליים אלה יש נמוכה יחסית ל- GLLate מציע סיבים נוספים וחלבון נוסף.

עונה ללא תוספת סוכרים

בסיסים מסחריים רבים ורוטבים מוסיפים סוכר, דבש, או סירופ תירס גבוה-fructose.כדי לשמור על GL נמוך, לבנות טעם עשבי תיבול ותבלינים: cumin, coriander, עישן פפריקה, כורכום, ג'ינג'ר, שום, אוגאנו, עלים, עלים טריים, ו basil. עגבניות (canned או טרי) להוסיף לימומי טבעי מקושר ומתוק ללא עומס משמעותי של קפאין, כולל ציפוי חום גבוה, מכיל גם על גביית חום או חומציטיסה של 5 קמצמיים מתוקים, מכיל רקבטן חם יותר, מכיל רקבה (חומצה מהירה) או צהובה) או צהובה) עם קצת יותר, 000) עם חומצה צלולה (חומצה צלולה) עם חומצה צלולה) או צהובה) עם קצת יותר, או צהובה (חומצה מהירה של חומצה) עם חומצה נקייה) עם קצת יותר, 000) עם חומצה צלולה (כמוניבית) או צהובה) עם חומצה צלולה (כמוניבית) או צהובה) עם קצת יותר, 000) או צהובה, 000) של עגבניות רטובה) של סוכר, 000) או צהובה, 000 צהובה) חם יותר של סוכר, 000

מתכון

וריאציות המתכון הבאות נועדו לשמור על עומס גלייקמי נמוך בעת מתן טעם חזק.כל אחד מהם משמש ארבעה כמנה עיקרית.

« « « תבלינים ופעמון פפר סטד

  • 1 סגסוגת בינונית (כ-400 גרם), מבוללת ומלוח
  • 1 פלפל פעמון אדום, זרע ועיד
  • 1 בצל צהוב,
  • 3 קרישה, מינוס
  • 1 שמן זית
  • 1 זרעי כפיון
  • 1 כפית שעישן פפריקה
  • 1/2 ספין קרקע כורכום
  • 1 יכול (400 גרם) עגבניות מודבקות, לא תוספת סוכר
  • 2 כוסות מרק ירקות, נתרן נמוך
  • מלח ופלפל שחור לטעום
  • ניו יורק - Garnish
  1. לאחר מלח וטיפה של הביצית, שמן זית חום בסיר גדול מעל חום בינוני. להוסיף זרעי cumin ובישול עד ריח, כ 30 שניות.
  2. הוסף את הבצל והשום, sauté עד לרכך (3-4 דקות).
  3. טיר בביצה ובבישול במשך 5 דקות נוספות, מתפתל מדי פעם.
  4. הוסף את הפפריקה הנרדפת וצרמרנית, ואחריו העגבניות המקודדות ואת מרק הירקות. Bring to a Simmer, ולאחר מכן להפחית חום לכיסוי נמוך.
  5. סטרי בפלפל הפעמון האדום, העונה עם מלח ופלפל שחור, ולהמשיך לבשל חשוף במשך 15 דקות, עד שהקדים העצומים מעט.
  6. מגישים חם, מרחף עם צ'לנטרו טרי עם צד של ברוקולי אדים או חלק קטן של לחם מלא אם תרצה.

כ-1.5 כוסות: כ-110 קלוריות, 5 סיבים, 4 גרם פחמימות נטו, 2 גרם חלבון.

הים התיכון - Style Stew with Chickpeas

גרסה זו מוסיפה כמות צנועה של ג'אפאס לחלבון ו- GL קצת גבוה יותר, עדיין בטווח מתון. צ'יקספס יש GI של כ-28 ו- GL של בערך 8 לכל חצי דיקור, מה שהופך אותם לבחירה חכמה יותר של חתלתול.

  • 1 גדול של ביצים, קוביות ומלח
  • 1 פלפל פעמון ירוק,
  • 1 פעמון פעמון תפוזים פלפל,
  • 1 בצל בינוני, מכוונן ומפונק
  • 2 קרישה, מינוס
  • 2 שולחנות עגבניות
  • 1 יכול (400 גרם) עגבניות
  • 1 יכול (400 גרם) ג'אפאס, מרוקנת ונשמטת
  • 1 כפיית יבשה אוגנו
  • 1/2 כפיית פלפל אדום (אופציונלי)
  • 2 שמן זית
  • 2 כוסות מרק ירקות
  • « « 1/2 לימון
  • מלח ופלפל שחור לטעום
  1. בסיר גדול, שמן זית חום על חום בינוני. הוסף בצל ושום, בישול עד לקרוס.
  2. הוסף ביצים ו- suté 5 דקות.
  3. Stir in tomato paste, oregano, ו אדום פלפל פיתיק, בישול דקה אחת.
  4. הוסף עגבניות, זאפרות, ומרק. Bring to a Ruth, ולאחר מכן להפחית חום. Cover ו-סימול 25 דקות.
  5. הוסיפו את שני פלפלי הפעמון, מיץ לימון, מלח ופלפל שחור.
  6. לשרת עם קומץ של parsley טריים על העליונה.

כ-180 קלוריות, 8 גרם סיבים, 9 גרם פחמימות נטו, 5 חלבון G.

ה-Block and Bell Pepper Cock Stew

וריאציות ארומטיות אלה משתמשות חלב קוקוס מלא שומן עשיר ושומן בריא כי עוד יותר איטי העיכול.התבלינים מתאימים לפרופיל דרום מזרח אסיה.

  • 1 נקניקיות בינוניות, קוביות וממלח
  • 1 פלפל פעמון אדום, פרוס לתוך פסים
  • 1 פלפל צהוב, פרוס לתוך פסים
  • 1 בצל קטן, דק
  • 2 קרישה, מינוס
  • 1 טבלאות ספאפון טרי ג'ינג'ר, מוצף
  • 1 ג'ואט לימברות, bruised (אופציונלי)
  • 1 יכול (400 מ"ל) חלב קוקוס מלא שומן
  • 1 מרק ירקות
  • 1 טבלאות אדומות קארי פסטה (לא תוספת סוכר)
  • 1 טבלאות Poon ליצי
  • 1 רוטב דגים טבלאותpoon או טמפרי (עבור טבעוני)
  • 1 כוס שעועית ירוקה, מפורצת וחתכה לתוך 2 אינץ '
  • פשפשפש טרי ו- cilantro עבור Garnish
  1. לחמם סיר גדול מעל חום בינוני.תוספת 1 טבלאותpoon קוקוס קרם מלוטש מלמעלה של חלב קוקוס יכול, או להשתמש שמן קוקוס 1 כפיון. Sauté Onion, שום וג'ינג'ר עד רעד (2-3 דקות).
  2. הוסף פסים אדומים ובישול במשך דקה אחת, מעורר כל הזמן.
  3. הוסף ביצים ובישול 4 דקות, פונה למעיל עם פסטה.
  4. Pour בחלב קוקוס ובמרק ירקות, להוסיף לימאגרות אם משתמשים בהן, ולהביא למגרש עדין. Cover ובישול 15 דקות.
  5. הוסיפו שעועית ירוקה וגם פלפלי פעמון.סימר חושפים 10 דקות, עד שהצמחים רכים אך עדיין בהירים.
  6. הסר לימברס צ'אט. Stir במיצי לימון ורוטב דגים / טמפרי.
  7. לשרת garnished עם בזיליקה טריה ו cilantro. עבור מרקם נוסף, העליון עם בוטנים מרוסצים או זרעי שומשום.

כ-220 קלוריות, 6 גרם סיבים, 8 גרם פחמימות, 4 גרם חלבון, 18 גרם שומן (בעיקר מחלב קוקוס).

שיקולים נוספים לשליטה בסוכר בדם

בעוד בנייה של להקות סביב נקניקיות ופלפל פעמון היא אסטרטגיה מצוינת, גורמים אחרים משפיעים על גלוקוז לאחר בינוני.גודל פורטון נושאים גם עם מזונות נמוכים GL - אכילת כל ארוחה יכולה להעלות סוכר בדם. Aim עבור גודל מנה הממלא שליש מהסוללה שלך עם ירקות אלה, שליש עם חלבון רזה, ואת השאר עם חלק קטן של דגנים מלאים או דגנים מלאים אם אתה רוצה.

תזמון Meal גם ממלא תפקיד. consuming stews עם שיעור גבוה יותר של ירקות מוקדם יותר היום, כאשר רגישות אינסולין הוא בדרך כלל טוב יותר, עשוי לתת הטבות גדולות יותר. ארוחות ערב צריך להיות קל יותר כדי להימנע היפרגלימיה לילה.בנוסף, אכילת העוקץ שלך עם סלט צד לבוש עם גפן (חומצה acetic) יכול לשפר עוד גלוקוז לאחר עכבות פחמימות.

אם יש לך סוכרת או prediabetes, לפקח על התגובה גלוקוז בדם שלך ל stews אלה. variability בודדים במיקרוביוטה מעיים, שימוש בתרופות, ופעילות גופנית יכול להשפיע על האופן שבו הגוף שלך מטפל אפילו ארוחות נמוכות GL. לשמור על מזון וגלוקוז במשך שבוע יעזור לך יחס מרכיבים בסדר גודל חלק.

מסקנה

פלפלים וביצים הם יותר מאשר רק תוספות צבעוניות לעוקץ - הם מזונות פונקציונליים המסייעים לנהל עומס גליגליקמי באמצעות צפיפות פחמימות נמוכה שלהם, תוכן סיבים גבוהים, ופיזיוכימיקלים מועילים. על ידי שימוש בהם כבסיס ירקות במאכלים חד-אפ שלך, אתה יכול ליצור משביע רצון, מזין-תזונה כי תמיכה רמות סוכר יציבות לאורך כל היום.

הניסוי עם מתכונים אלה, התאמת תבלינים להעדפות שלך, ולשקול לשרת את העוקץ על חלק קטן של קינואה, פארו, או אורז קטוליפי למרקם נוסף.המפתח הוא לתת לירקות לזרוח תוך שמירה על ספירת פחמימות נמוכה נטו נמוכה.עם קצת תרגול, אלה דל-GL stews יהפכו לחלק קבוע של רפרטואר הבישול הבריא שלך.