שימוש ב-Portion Control כדי ליהנות מצ'יפוטל ללא שפיכות סוכר בדם

ליהנות צ'יפוטלה ללא הקרבת בקרת סוכר בדם

הטעמים העזים של צ'יפוטל ומרכיבים טריים הפכו אותו למקום מספק במהירות למיליוני אנשים, אך אנשים רבים שמפקחים על רמת הסוכר בדם שלהם – בין אם בשל סוכרת, prediabetes, או בריאות מטבולית כללית – או שארוחה אחת יכולה לנווט את מאמציה של ג'י בודדת, במקום זאת, הדאגה היא תקפה: בורוטו סטנדרטי יכול לארוז 1,000 קלוריות או יותר ויותר ולמעלה מ 80 גרם של סוכר, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, הוא מסוגל לטבוליטמין, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לחץ דם רטוב, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, הוא מסוגל לטבולית סוכר, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לחץ על ידי שימוש בדל, לחץ על ידי שימוש בדלפקעת סוכר רזה, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, הוא יעיל של צריכת סוכר רזה, לאחר מכן, הוא יעיל

(ה) ,הבנה מרכזית ממחקר התזונה היא כי לא רק FLT:0 (מה ש-FLT:1 אתה אוכל אבל FLT:2כמה גלגולFLT 3 של כל רכיב. A 2022 מחקר חצוי אקראי ב-FLT:4Diabetes CareFLT:5 הראה כי כאשר המשתתפים הפחיתו את העומס של ארוחה מהירה-כיוונית על ידי 40% (בממוצע של מזון ירד מתחת ל- 35%) לאחר מכן, לאחר טיפול בסוכר, אשר ירד ממין, אשר ירד מתחת ל- 35%, לאחר מכן, לאחר מכן, עד 35 גרם הסוכר, ללא כמות הסוכר הממוצע של כל סוג של מזון רגיל, ללא כמות הסוכר, אשר ירד מתחת ל- 35%, ללא כמות הסוכר בדם, אשר ירד מתחת לפני 35 גרם).

למה צ'יפוטל יכול להיות מכרה סוכר בדם

הבעיה עם הרבה צ'יפוטלה קומבוס היא פשוטה: חלקים גדולים של פחמימות מעובדות בשילוב עם ציפוי קלוריות קלוריות-דפסה. a קמח טוטורילה מכיל כ 50 גרם של פחמימות (יותר מרבים אנשים שואפים לארוחה שלמה) להוסיף scoop כבד של אורז לבן ( ⁇ 40 גרם), כמה שעועית שחורה (G), בתוספת g), גבינה, וכו ', וכו ', וכו ', 000 גבוה יותר עם לחץ דם גבוה יותר עם לחץ דם גבוה יותר עם סוכרת, 000 גבוה יותר, 000 גבוה יותר עם רמות סוכר, 000 גבוה יותר, 000.

ההבדל בין מדד Glycemic לבין עומס Glycemic

מדד Glycemic (GI) מספר לך כמה מהר אוכל מעלה סוכר בדם יחסית לגלוקוז טהור.לאור לבן יש GI גבוה ( ⁇ 73), בעוד שעועית שחורה יש GI נמוך ( ⁇ 30), אבל GI לא גורם בגודל של סוכר טהור.זה שבו עומס גליגליק 4 (GL) מחושב על ידי מכפילה GI על ידי גרם של פחמימות ל קיבולת של 1 ליטר של אורז הוא בערך 1 ליטר של 1 ליטר של 1 ליטר של 1 ליטר ליטר ליטר.

מדע בקרת פורטון בדם

כיצד גודל פורטון משפיע ישירות על התגובה Glucose

מחקרים מראים כי הפחתת גודל של מזונות פחמימות-dense מורידה את העלייה של גלוקוז לאחר-מינלי. A 2021 מחקר ב FLT:0) נטריטיםFLT:1 מצא כי שאיפתו של אורז לבן לחתוך גלוקוז על ידי כמעט 30 מ"ג / dL במבוגרים עם סוכרת סוג 2.העיקרון חל על Chipotle: scoop קטן יותר של או חצי קרולינה יכול להפחית את רמות הסוכר בדם שלך לאחר מכן.

שימוש בשיטת מדריך היד

כאשר אתה עומד על הדלפק ללא קנה מידה של מזון, היד שלך היא כלי שימושי.דיאטנים מלמדים לעתים קרובות את הכלל הבא:

(ב) ,0) ,Proteinue:FLT:1; מנה על גודל ועובי כף ידך (בצורה 3-4 אונקי עוף או סטייק) זה מספק כיבית ללא קלוריות עודף.
(ב) ,0) ו-[[1924]]: [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]
(ב) בסיס:0) קראבומידט: 1FLT:1 קומץ כוס כוס כוס של אורז או שעועית (בערך 1⁄2 כוס אורז).
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

שיטה זו מסייעת לך לדמיין חלקים מתאימים ללא אובססיביות על מספרים.כאשר הזמנת, לבקש "חצי scoop" של אורז או "גלוי אור" כדי להתאים את המטרות מבוססות היד.הצוות בצ'יפוטל מאומנים להתאים את הבקשות האלה; פשוט להיות ספציפי.

תפקיד Meal Sequencing

ראיות מתפתחות מראות כי הרצף שבו אתה אוכל מזונות משפיעים על גלוקוז לאחר הלידה. A 2019 מחקר ב- FLT:0BMJ Open Diabetes Research & Careof 1 מצא כי אכילת ירקות וחלבון קודם, אז שומנים, ולבסוף פחמימות מוביל לשיא נמוך יותר בהשוואה לאכילת פחמימות קודם לכן, לאכול חמ'יאט, עוף, עוף, והונאה איטית יותר, כי רמת הסוכרת שלך יכולה להוריד את רמת הסוכר שלך לפני שטיפת הסוכר שלך.

אסטרטגיות להתאמה אישית של הזמנה צ'יפוטיל

בחרו את הבסיס שלכם בחוכמה

הבסיס קובע את שלב הפחמימות. a קמח טואלט מכיל 50 גרם פחמימות, בעוד קערה בוריטו עם אורז ועופות יכול בקלות לעלות על 100 גרם אפשרויות טובות יותר כוללים:

(ב) ⁇ :0) , ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0)Half, אורז חצי ליטר: ראטאל 1: לבקש קערה עם חלק וחצי של אורז חום (אם זמין) ו קומץ של סלק על גבי.זה חותך עומס פחמימות תוך הוספת נפח וייבוש.
(FLT:0) אורז, ירקות נוספים:FLT:1ir החלפת אורז עבור חלק כפול של צמחי fajita. Bell פלפלים ו בצלים מוסיפים סיבים ואנטי חמצון, לא פחמימות.הפלפלים מספקים גם ויטמין C, אשר תומך בתפקוד החיסון.

בחירת חלבון ויציאה

חלבון Lean - עוף מבושל, סטייק, או sofritas - מספק ביישנות ומסייע בבוט את התגובה הגלוקוז כאשר נאכל לצד פחמימות. Stick עם מנה אחת (גודלם) להימנע להכפיל את החלבון אלא אם אתה מוסיף אותו לבסיס סוכר נמוך מאוד; חלבון נוסף לא יפגע סוכר בדם, אבל עשוי לדחוף קלוריות גבוהות מדי.

המונחים: non-Starchy ירקות

תערובת צמחי fajita הוא החבר הטוב ביותר שלך. Peppers ו בצל נמוך פחמימות ( ⁇ 5 גרם למנה נדיבה) גבוה סיבים. סיבים מאטים ריקנות קיבה, אשר מפחית את המהירות של ספיגת גלוקוז.בקש לחלק נוסף של ירקות fajita כדי להגדיל את נפח החומצה של הארוחה שלך ללא העלאת סוכר בדם.

שמן חכם עבור שליטה Satiety ו Glycemic

שומן בריא כמו אלה ב guacamole מוריד את ההשפעה הגליקמית הכוללת של ארוחה על ידי עיכוב בטן ריקנות. A 2-ounce המשרתת של guacamole (בתוספת 2-3 כפות) מוסיף כ 5 גרם של שומן ורק 2 גרם פחמימות נטו.המונונז רוויות באבודו גם משפרות אינסולין לאורך זמן.

חלב ותוספות ב Moderation

מזרק גבינה ( ⁇ 1 oz) מוסיף טעם וקצת שומן אבל רק 1 גרם של פחמימות.סוור קרם אינו מספק פחמימות אבל מוסיף 5 גרם של שומן למנה. שניהם בסדר בכמויות בינוניות, אבל אל תתנו להם לדחוף את העומס הקלורי של הארוחה שלך גבוה מדי. במקום, להסתמך על guaolesa ו salsa עבור לחות וטעם. אם אתה נהנה קצת של תבלינים, כדי לקבל חום, כמו גם צהובה, ללא צהובה חום.

תגית: chipotle meals

נמוך-Carb Burrito Bowl

בסיס: סלט (romaine) + קומץ של ירקות fajita
חלבון: עוף נפוח (גודל)
שעועית: חצי scoop של שעועית שחורה (אם תרצה, או לדלג על פחות פחמימות)
טומפס: 2-3 tbs guacamole, עגבניות טרי סלמון, מזרק גבינה
מאקרו משוער: 450 קלוריות, 35 גרם חלבון, 25 גרם שומן, 25 גרם פחמימות נטו. הארוחה זו שומרת על גלוקוז לאחר-meal היטב מתחת 140 מ"ג / dL עבור רוב האנשים.

סלט גבוה-Protein

בסיס: מיטה גדולה של רומאן
חלבון: חלק כפול של סטייק (שתי מנות בגודל כף יד)
ירקות: פלפלים נוספים של fajita ועלונים
guacamole (2 oz), tomatillo Green Salsa
לא אורז, אין שעועית
מאקרו משוער: 600 קלוריות, 60 גרם חלבון, 35 גרם שומן, 15 גרם פחמימות נטו אידיאלי עבור אנשים פעילים או אלה בדפוס אכילה קטוגנית.

טטלס Soft Tacos with Corn Tortillas

שלושה טוטרי תירס פריך טוטוריה (מחייבים עבור טוטורי קמח רכים; לגרסה התירס יש כ 12 גרם פחמימות כל אחד לעומת 16 גרם קמח)
כל טאקו: 1 oz סטייק או עוף + fajita ירקות + כף של סלמון
דלג אורז ועופות לארוחה
הוסף צד של guacamole (2 oz)
מאקרו משוער לטיקו: 150 קלוריות, 12 חלבון G, 7 גרם שומן, 12 גרם פחמימות נטו; סך הכל -450 קלוריות. אופציה נהדרת אם אתה רוצה ארוחה נתמכת ללא ספייק סוכר בדם.

Burrito Bowl for Sustained Energy

בסיס: חצי אורז חום (אם זמין) + חצי רומאן
חלבון: עוף נפוח (גודל)
שעועית: שעועית שחורה אחת
טומפס: guacamole (1 oz), tomatillo ירוק salsa, גבינה (1 oz)
מאקרו משוער: 520 קלוריות, 40 חלבון G, 20 גרם שומן, 45 גרם פחמימות נטו. הארוחה הזו כוללת פחמימות בינוניות אורז ועופות, מאוזנת על ידי סיבים ושומן עבור שחרור גלוקוז איטי יותר.

טיפים נוספים לצריכת סוכר בדם

הזמנת האקרים בדלפק

(FLT:0)שאלה "חצי חלקים" 1 של אורז, שעועית או גבינה, צוות הם בדרך כלל שמחים להכיל; רק לומר "אני יכול לקבל חצי כוס אורז, בבקשה?"
(ב) [ה]הבא [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] ל[ה] [ה] [ה] ל[ה]] [ה]] ל[ה] [ה], אם אתם באמת רוצים חתלתול], מבקשים מעדילה אחת של תירס רכות בצד, ולהשתמש בה כקבוק.
(ב) ,0) קבל ירקות כפולים ו לדלג על ה- tortillaph:1 עבור ארוחה עשירה, פחמימות נמוכה יותר, אתה יכול גם לבקש תוספת ניכוי על העליון.
(הופנה מהדף מחשבון התזונה המקוון FLT:103) (המחקר:2 כלי התזונה הרשמי של צ'יפפוטלה 3) כדי לבנות את הקערה האידיאלית שלך ולבדוק את ספירות פחמימות לפני שאתה הולך.

« תמהרו את המקל שלכם עם דחיפות

משקאות מתוקים (Soda, תה ממותק) יכולים להכפיל את העומס של הארוחה שלך.בחר מים, תה מכוסה ממותק, או מים נוצץ.אם אתה רוצה טעם, להוסיף היתוך של לימון או ליג. להישאר hydrated היטב גם תומך בתפקוד הכליות בריא ורגש גלוקוז. להימנע הצ'יפס ו-queso appetizer - זה מוסיף 400 קלוריות ו 40 gbs לפני הארוחה העיקרית שלך אפילו מגיע.

תוספת חלבון לפני שאתה הולך

אם אתה יודע שאתה פונה לצ'יפוטל וניתן להתפתות לOvereat, יש חטיף קטן עשיר בחלבון לפני כן, כגון קומץ של שקדים או ביצה קשה.זה מקטין רעב ועוזר לך לדבוק מטרות חלק.החלבון גם ראשוני הגוף שלך לשליטה טובה יותר על גלוקוז על ידי גירוי מוקדם של סודיות אינסולין.

שקול אסטרטגיה של גלוקוז-Monitoring

אם יש לך צג גלוקוז מתמשך (CGM), השתמש בו כדי לבדוק פקודות צ'יפוטל שונות.בדוק את הגלוקוז לפני אכילת ולאחר מכן שעה אחת ושעתיים לאחר מכן משוב בזמן אמת זה יראה לך אילו התאמות לעבוד הכי טוב עבור הגוף שלך. לדוגמה, אתה יכול לגלות כי חצי scoop של שעועית שחורה עובד בסדר בשבילך, אבל scoop מלא דוחף אותך מעל 180 מ"ג / L זה הוא חזק יותר ממדריך נתונים.

המונחים: Flexibility and Enjoyment

(השליטה בנוגע למניעה) היא לא על מניעתה – לדעת שניתן להיכנס לכל צ'יפוטולה וליצור ארוחה שמתאימה למטרות הבריאות שלכם ללא תחושה מוגבלת, אם יום אחד תבחרו בטורילה קמח רך ובדיקה מלאה של אורז, זה בסדר גמור (בקיצור: 1F) לא תשפיע על רמת הסוכר והסוכר (Dicket) שלכם, כלומר, על רמת הסוכר והטיפול במדד של החלבון של 10.

משאב יקר נוסף הוא ה-FLT:0 (Digitals UK Part Control guideerph) 1:1, המציע טיפים חזותיים דומים לשיטת היד.

מסקנה

צ'יפוטל לא צריך להיות מחוץ ללימוזינה עבור כל מי שמנהל סוכר בדם.על ידי הבנת ההשפעה של גודל חלק, התאמה אישית של הבסיס שלך ותוספות, ושימוש בשיטת היד, אתה יכול לבנות ארוחה משביעת רצון שמונעת רמות גלוקוז לבדוק.האסטרטגיות המתוארות כאן - החלת אורז עבור ירקות נוספים לאכילה ראשונה - הן פשוטות, מוכחות וקלות ליישם כל פעם שאתה מבקר את הטעמים העזים ללא לחץ דם.