שימוש בחתכים כדי ליצור סאסטיסינג ללא דגים, סלטים עתירי חלבונים גבוהים

סלטים לעתים קרובות מעוררים תמונות של ירקות עלים ורוחות אור, אבל הם מסוגלים כל כך הרבה יותר. עבור כל מי שמחפש ארוחה עשירה, ללא דגים כי הוא גם מזין ומספק מאוד, קטניות מציעות בסיס שאין דומה לו. צ'יקספס, lents, lents, הסתמכות, ואפונה הם לא רק תוספות; הם השדרה של סלט שיכול לבדו כמו גם כדי להרחיב את הטכניקות הראשיות, או עיצוב מלא.

כוח תזונתי של קטניות: חלבון מבוסס צמחי במיטבו

הם מספקים שילוב ייחודי של חלבון מבוסס צמחי, פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים התומכים באנרגיה מתמשכת וסאנסי. כוס אחת של lentils מבושל, למשל, מספק בערך 18 גרם של חלבון צמחי ו-15 גרם סיבים, עם רק כמויות של שומן. צ'יקס מציעה בערך 15 גרם של חלבון לכוס, בעוד שעועית שחורה מספקת סביב חלבונים מצוינים, כמו גם חלבונים מייצבים, עם רמות טיפול תרופתיות, ו-15 גרם חלבון מעולה, עם חלבון, ונפיחות.

מעבר לחלבון, קטניות עשירות במיקרו-תזונה חיוניים.הם מקורות מצוינים של ברזל (לא-heme, אשר מוגדל על ידי הצמדת ויטמין C), חומצה פולית, מגנזיום, אשלגן, אבץ. עבור אלה נמנעים דגים, קטניות גם לספק כמויות קטנות של חומצות שומן אומגה 3, במיוחד בצורת חומצה אלפא-לנולית.

כדי לשים את זה בפרספקטיבה, להשוות סלט מבוסס על קטנטן לסלט טיפוסי המבוסס דגים. סלט סלמון עשוי להכיל 22 גרם חלבון למנה, אבל גם נושא חששות לגבי כספית וקיימות. A אפרופוזה וסלט lentil יכול להתאים או לעלות על ספירת חלבון זה תוך מתן יותר סיבים וטביעת רגל סביבתית נמוכה יותר.

לקט ספרים עבור High-Protein Salads

לא כל סוגי הרגליים נוצרים שווים כשמדובר מרקם סלט וטעם.חלק מחזיקים את צורתם יפה, בעוד אחרים מתפרקים לתוך מרכיב קרמי.הבנת המאפיינים של כל סוג יעזור לך לבנות סלטים שהם גם צליל מבני וטעים.

צ'יקספאס (Garbanzo Beans)

צ'יקס הם אולי החתימה הרצינית ביותר עבור סלטים.המשרד שלהם, מרקם חמאה וטעם מתון, אגוזי זין להפוך אותם לתאים טבעיים גם עבור ההכנות הקרות והחממה.הם מחזיקים היטב לחביות נועזות, עשבי תיבול ותבלינים. צ'יקספאס גם לזרוח כאשר צוללים או מחבת-ים לפני הוספת סלט, הוספת מחץ, לשומן תזונתי, בעיקר: כוס אחת מבושלת של 14.5 גרם.

עדשות

עדינים מבשלים מהר יותר מרוב הפולים ומגיעים במספר זנים. Green וחומים מחזיקים את צורתם בצורה סבירה והם אידיאליים עבור סלטים. lentils לפרוץ לתוך ערפל רך והם מתאימים יותר למרקים, למרות שהם יכולים לשמש בסלט אם אתה רוצה שמנת יתר צהובה (כמו גם נקניקיות ירוקות).

שחור שעועית

שעועית שחורה יש פנים צפופה, קרמי וטעם מעט מתוק, ארצי.הם מהווים מרכיב עיקרי במטבחים באמריקה הלטינית ולעבוד מבריק בסלטים תכונה תירס, אבוקדו, cilantro, ו לירוטב שחור עשיר אנתוציאניים (אנטיoxidants אחראי צבע כהה שלהם) ומספק כ-15 גרם של חלבון ו-15 גרם של סיבים לכוס.

אדאמאם (סויבן)

אדאמהם הם סויה ירוקה לא בוגרת.הם ייחודיים בין קטנים כי הם מספקים פרופיל חלבון מלא, כלומר הם מכילים את כל תשע חומצות האמינו חיוניות.זה הופך אותם בעלי ערך במיוחד עבור דיאטות צמחיות. כוס אחת של edamame מזויפת מציעה סביב 18 גרם של חלבון ו 8 גרם סיבים. צבע ירוק בהיר שלהם ומעט מתוק, טעם אגוזי להביא מימד טרי לסלטים.

תגית: Noteworthy Legumes

פולי פינטו, כליות, וקטנינים גם לעבוד טוב בסלטים. פינטו פולי הם שמנת ורך, שעועית כליות יש מרקם חזק להחזיק היטב לחביות בסגנון שיילי, וגלויות קנין (גלויות כליות לבן) הן עדין וחמאה, מושלם עבור סלטים ים ים ים עם טונה או ללא.אל תפל או ירוק) אשר יכול להיות מבושל רק בשימוש בסלטי דגנים.

שיטות עיקריות עבור סלטים מוחלטים

יצירת סלט טואלט שאינו רק אכיל אלא בלתי נשכח דורש תשומת לב לכמה טכניקות מפתח.השיטה הלא נכונה או בחירת ההלבשה עלולה לגרום למנה של מסטיקה, בלנד.

מבשלים מ- vs. Canned

שתיתי רגליים, כאשר מבושל כראוי, מציעים מרקם וטעם מעולה.סוכינג שעועית יבשה בין לילה (או באמצעות שיטת ספוג מהירה) להפחית זמן בישול ומסייע לשבור סוכרים מורכבים שגורמים גז.בישול אותם עם ריחניות כמו, עלים המפרץ, או רצועה של קומבוצ יכול להוסיף עומק עדין.עבור lents, לא ספוג הוא עבור רוב הזנים; פשוט לשטוף ולבשל בישול עד כדי למנוע את הצורה שלהם.

קטניות משומרות הן חלופה נוחה.כדי לשפר את איכותן, תמיד לרוקן ולשטוף אותם ביסודיות מתחת למים קרים.זה מסיר נתרן עודף וכל טעם מתכתי.חלק מהבישולים אפילו פולי סויה מלוטשת בדליקה במים רותחים כדי לרענן את המרקם שלהם.עבור סלטים, זפות מאוזניות וקטנות שחורות לעבוד היטב; lents מאוזנת לעתים קרובות מדי, כך מגרד מומלץ עבור lentים.

פלאדור פנסים ולבוש

חתכים הם יחסית קלים, כך שהם פורחים עם טעמים אסרטיביים. Acid הוא חיוני: מיץ לימון, מיץ לימון, חומץ (יין אדום, צלף תפוחים, balsamic, שרי, יין אורז) להאיר את המנה וחתכים דרך מרקם הקרם הקרם. a Good Dress צריך להכיל יחס של 3:1 או 2:1 של חומצה שמן, עם מלח, פלפל, ריחניים, ריחניים, וארוטיקה כמו לאפס, כמו, או מרע, או מרע, או מרע, או מרעיש.

הצלעות והתבלינים מעלים סלטים של טומאין, כורנדר, עישן פפריקה, אבקת שיילי, כורכומרי, וגראם מאסלה הם מצוינים. צמחי מרפא טריים כמו parsley, cilantro, mint, dill, ו basil להוסיף פופ של צבע וטרינות.חשב להוסיף אגוזים או זרעים עבור מרוקנים - זרעי מפוצצים, זרעי שמש, או זרעי שקד, או דגים יפה.

תוספות מתכון

להלן שלושה מתכונים מפורטים המציגים סוגים שונים של קטניות ופרופילי טעם.כל אחד נועד להיות ארוחה מלאה עם לפחות 25 גרם חלבון למנה.

ים התיכון צ'יקספה סלט עם טהני מתלבש

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• 11⁄2 כוסות מבושלות זאפפות (או 15 גרם אחד יכול, נשמט ונקז)
• 1 מלפפון גדול, diced
• 1 עגבניות דובדבן, מוזנח
• 1⁄2 כוס אדום בקפידה
• 1⁄2 כוס מתפוררת גבינה (אופציונלית - מילוט לטבעונות)
• 1⁄4 כוס זיתים קאלמאטה, פרוס
• 1⁄4 כוס טרי פרוסלי, קפוץ
• 2 שולחנות טריים, דחוס

(ב) ל"התלבש" (ב) "ה' (ב"ב)" (בראשית כ"ד).

• 3 שולחנות טאויני
• 2 טבלאות מיץ לימון
• 1 מברשת קטנה של שום, מצעים
• 3 כפות מים קרים (או יותר לדייק)
• מלח ופלפל לטעום

(ב) ויקרא י"ד:

בקערה גדולה, לשלב את הזבובות, מלפפון, עגבניות, בצל אדום, צ'אטה (אם משתמשים), זיתים, parsley, ו mint. in a Smallקערה, להחליק יחד טאפני, מיץ לימון, שום ומים עד חלקה ושופכת העונה עם מלח ופלפל. Pour Dress over סלט ו tos בעדינות.Let for 10 דקות כדי לאפשר לי טעמים לרתום בחדר זה או למנה של 8 גרם;

Spicy Black Bean ו-Karman Salad with Chipotle-Lime Dressing

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• 11⁄2 כוסות מבושלות שעועית שחורה (אחד 15 גרם, rinsed)
• 1 כוס תירס קפוא הקרנת הקרנלים, thawed
• 1 פלפל פעמון אדום,
• 1⁄2 כוס אדום
• 1 אבוקדו, diced
• 1⁄4 כוס טרי cilantro, cked

(ב) ל"התלבש" (בתרגום חופשי: ⁇ )

• 1⁄4 כוס שמן זית
• 2 ליטר
• 1 פלפל צ'יפס מאוב, minced
• 1 דבש או agave
• 1⁄2 כוס כף
• מלח לטעום

(ב) ויקרא י"ד:

שילוב שעועית שחורה, תירס, פלפל פעמון, בצל אדום, ו cilantro בקערה גדולה. בצנצנת נפרדת, משלב שמן זית, מיץ לימון, פלפל, דבש, cumin, ומלח. Shake היטב. Pour Dress over סלט ו tos. Gently מתקפל באבוק לפני המשרתים סלט זה הוא גבוה סיבים ומספק בערך 16 גרם של חלבון לחטיפה או יותר.

לנטיל וראסטה של צמחי בול עם Balsamic Vinaigrette

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• 1 כוס ירוק או צרפתי lentils, rinsed
• 2 כוסות מרק ירקות או מים
• 1 תפוח אדמה מתוק בינוני, קובי
• 1 פלפל פעמון אדום גדול, פרוס
• 1 בצל אדום, לחתוך לתוך Wedges
• 2 שמן זית
• 4 כוסות ירוקות מעורבות או תינוק תרד
• 1⁄4 כוס אגוזי זין או pecans

(ב) ויקרא י"ד: "ה' (ב"ב)

• 3 שולחנות balsamic חומץ
• 1 טבלאות: דיג'ון חרדל
• 1 קטן, כרח
• 1⁄3 כוס שמן זית נוסף
• מלח ופלפל

(ב) ויקרא י"ד:

תנור טרום מחממת ל-400 מעלות צלזיוס (200 מעלות צלזיוס) טוס תפוח אדמה מתוק, פלפל פעמון, ובצל אדום עם שמן זית ומצבט מלח. רואסט ל 25-30 דקות עד רך וקליר קלושים, בינתיים, מבשלים lentils במרק או מים: להביא למנה מלאה של קמחי מים, להפחית לפשט, לחסות, לבשל 20 עד 20-25 דקות עד שלא ניתן לטבול חום עד ל 2 קערות, 000 חום, או מים חמים.

ארוחות ערב ל- Meal Prep and Beyond

אחד היתרונות הגדולים ביותר של סלטי טונה הוא תוחלת שלהם במקרר.בניגוד לירוקים עלים כי במהירות, עוגות מצעים היטב טעם לעתים קרובות אפילו יותר למחרת כמו טעמים meld. for הארוחה prep, לשקול בניית בסיס של כריות מבושלות וירקות ממריצים (כמו פלפלים, מלפפונים, גזר, קלוי) ומצוץ (רק כדי לשמור על אגוזים טריים, כדי לשמור על תיבולים, כדי לשמור על תיבולים, כדי לשמור על מנת לשמור על מנת לשמור על תיבולים, רק לפני אכילת אגוזים טריים.

סלטים בינוניים יכולים גם להפוך למאכלים אחרים.אולי סלט טואלטה יכול להיות מכוסים מעט בשימוש כמו כריכת כריך.לנו סלט ניתן לכופף עם דריסה של רוטב לימון-טח'יני. סלט שעועית שחור הופך ציפוי מצוין עבור תפוחי אדמה מתוקים אפופים או טאקו.

שאלות נפוצות

(FLT:0) האם אני יכול להשתמש במנהרות קפואות?(FreaLT:1) פרוזן edamame ואפונה ירוק קפוא הם אפשרויות מצוינות.עבור שעועית קפואה כמו שעועית שחורה או ז'יפס, הם פחות נפוצים אבל ניתן לבשל קפוא אם יש צורך.

(FLT:0) איך אני שומר על סלטים מלהיות יבש?FLT 1:1 לוודא שאתה משתמש מספיק הלבשה.עשרים סופגים לחות, כך כמות נדיבה של vinaigrette היא מפתח.

(FLT:0) האם סלטים טובים לירידה במשקל?(R) כן, בגלל תכולת החלבון והסיבים הגבוהים שלהם, הם מקדמים תמימות עם צפיפות קלוריות נמוכה יחסית.

מסקנה

ארוחות הן מרכיב של כוח ליצירת טכניקות מספקות, ללא דגים, חלבונים עתירי חלבונים גבוהים.על ידי הבנת המאפיינים הייחודיים של כל סוג של חתלתול, שליטה בטכניקות בישול ולבוש בסיסיים, וניסוי עם פרופילי טעם גלובליים, אתה יכול להפוך מרכיבים פשוטים לארוחות כי הם גם מזין וטעים.אם אתה מכין ארוחת צהריים מהירה או מנה עיקרי של הארוחה עבור השבוע, סלטים לספק חלבון, סיבים, ולהיפך, כי אתה לא יהיה את אותו סלט שחור, ולא יהיה את זהה, ולא יהיה עד אז.

לקריאה נוספת על תזונה של חתומה, להתייעץ עם מסד הנתונים המרכזי של נתונים של USDA (ראה:0USDA FoodDatalements CentralFLT:1) לקבלת רעיונות נוספים המבוססים על צמחי, בקר בסעיף אכילה בריאה של איגוד הלב האמריקאי (ראה:2A Legumes ReviewFLT 3:2A).