הבנת ירקות שורש ואפקט שלהם על גלוקוז בדם

ירקות שורש הם מרכיב עיקרי בסדקים על פני מטבחים רבים, פרס על המתוקה האדמה שלהם, מרקם לב ודחיסות תזונתית.עם זאת, עבור אנשים ניהול סוכרת או עמידות לאינסולין, אבני קרקעיות אלה מציגים פרדוקס: הם מציעים סיבים, ויטמינים ומינרלים, אבל התוכן שלהם פחמימות יכול לגרום לספי גלוקוז חד-מיים אם לא מטופלים בזהירות.

פחמימות ירקות שורש הם בעיקר עמימות, אשר הם שרשראות ארוכות של מולקולות גלוקוז. במהלך העיכול, אנזימים לשבור את הזנים האלה לתוך יחידות גלוקוז בודדים, אשר לאחר מכן להיכנס למחזור הדם.הקצב והיקף של ההתמוטטות הזו לקבוע את התגובה הגליקמית. גורמים כגון סיבים, מבנה עמיץ' (amylose לעומת amylopectin), שיטת בישול, ומזון ההשפעה כל במהירות של גלוקוז נראה כמו אינדקס ג'ל יותר מאשר גלוקוז.

במקום להימנע מפירות ירקות שורש לחלוטין, גישה חכמה יותר היא לנהל את הסוג, הכמות, ההכנה, וצמד של מזונות אלה.מאמר זה מספק הדרכה מעשית, מדעית ממוקדת עבור שילוב ירקות שורש לתוך מקהלות תוך שמירה על רמות גלוקוז בדם יציבות.

בחירת ירקות שורש שורש שורש נמוך

מדד הגליקמי (GI) מדרג את המזון מ 0 עד 100 בהתבסס על כמות הסוכר בדם בהשוואה לגלוקוז טהור. A GI של 55 או מתחת נחשב נמוך, 56-69 בינוני, ו 70 ומעלה.

  • (ב) (בקיצור:0) Carrotssigsph:1 (רבוב: GI -35; מבושל: GI -41-49) - Carrots יש GI נמוך יחסית, במיוחד כאשר נאכלים או מבושלים עם מים מינימליים.
  • (ב) [ה]ב"ה]: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]], [ה], [ה]]]][ה']]], [ה'[ה]'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה'[ה'[ה']']'[ה'[ה']'[ה'[ה']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']']'[ה'[ה']'[ה'[ה']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה']'[ה']']'[ה'[ה']'[ה'[ה'[ה'[ה']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[
  • (ב) [ה]:0 [ה][דרוש מקור]] [ב]] [ה] [ה]]] [המאה ה-20] – בדומה לפספיות אך מעט מתוק יותר; rutabagas יש GI מתון, וניתן להשתמש בהם בשילוב עם ירקות נמוכים יותר.
  • (ב) (בלטינית:0) ⁇ (החלי) (GI - 40–50) - שורש הקובעי הזה יש טעם קל של סלרי והוא נמוך בכוכב, מה שהופך אותו אלטרנטיבה טובה.
  • (ב) (ב"ג) ,5 ;0) ,(ה) ; (GI) - 55–60) - לפרסנסנס יש מדד מתון עד גבוה GI, במיוחד כאשר מבושלים אותם בכבדות ובזוג עם חלבון ושומן.
  • (ב) ⁇ :0)BeetssveFLT:1 (GI -55-65) - Beets הם GI מתון ומכיל ניטרטים, אשר עשויים להועיל לבריאות הלב וכלי דם.
  • (FLT:0) תפוחי אדמה מתוקים (GI -44–70 בהתאם לבישול) - תפוחי אדמה מתוקים בולים יש GI נמוך יותר (כ-44), בעוד תפוחי אדמה אפויים או מצומצמים יכולים להיות GI מעל 70.
  • (FLT:0)PotatoesFLT:1 (GI - 65-85) - תפוחי אדמה לבנים, במיוחד כאשר מכוסים או אפויים, יש GI גבוה לניהול סוכר בדם, לשקול החלפת תפוחי אדמה עם תורפים, סלפטריאק או גזר.

כאשר בונים סטוי, מראשית אפשרויות נמוכות עד בינוניות-GI כמו גזר, תורות, סלפטריאק, ו rutabaga. השתמש ירקות כמו parsnips, תפוחי אדמה מתוקים, ו beets בכמויות קטנות יותר - כרבע מסך ירקות.

תפקיד של מצבי בישול וכוכבים

כוכב עמיד ברדנץ הוא סוג של עמילן שמתנגד לעיכול במעי הקטן ובמקום זאת תסיסה במרשם, מתנהג כמו סיבים תזונתיים.הוא מייצר פחות שחרור גלוקוז ויכול לשפר את הרגישות לאינסולין לאורך זמן. תהליכי בישול וקירור מסוימים יכולים להגדיל את התוכן עמיד של ירקות שורש, ובכך להפחית את ההשפעה הגליקמית שלהם.

(ב) ,0) ,2 ,2 , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

  • (FLT:0)Pre-cook ו- CoolFLT:1 - ירקות שורש קוק (למשל, תפוחי אדמה, גזר, parsnips) לפני הזמן, מגניב אותם במקרר למשך לפחות 6 שעות, ואז לחמם מחדש ולהוסיף ל stew.תהליך הקירור ממיר כמה עמילן לעיכול לתוך כוכב לכת עמיד.
  • (FLT:0) שיטות חום לחות של צ'ודוס 1 (Boiling או קיטור נוטה לייצר תגובות גליגלימות נמוכות יותר מאשר קלוי או מכומר כי פחות קרמיזציה מתרחשת ופחות עמילן הוא ג'לטין.
  • (FLT:0) השאירו עור על FLT:1 - עור ירקות שורש מכיל סיבים נוספים וחומרים מזינים. Washing היטב ולהשאיר את הקליפה (כאשר טבלה) יכול להוריד את התגובה הגליקמית.
  • (FLT:0) לתוך נתחים גדולים יותר של 1FLT - חתיכות גדולות יותר לוקח יותר לעיכול, אשר עשוי להאט את ספיגת הגלוקוז. עבור ממריצים, 1- 2 אינץ ' הם איזון טוב בין מרקם לבין בקרת סוכר בדם.

מחקר אחד שפורסם ב-Journal of Nutrition and MetabolismFLT:1 הראה כי קירור תפוחי אדמה מבושלים במשך 24 שעות גדל משמעותית בצפיפות עמידים מ-1% ל-5%, צמצום ספיגות גלוקוז לאחר הניתוח עד 40%.

ירקות שורש עם חלבון, שומן וסיבים

אכילת פחמימות לבד לעתים קרובות מובילה לקליטת גלוקוז מהירה.עם זאת, כאשר ירקות שורש נאכלים לצד מקרו-תזונה אחרים, קצב העיכול מאט, וכתוצאה מכך עקומת סוכר בדם חלקה יותר מתמשכת.

(ב) ,0) , נספחים (ב)

  • (ב) ,0 למן חלבון: עוף, תרנגול הודו, בשר בקר או דגים מוסיפים סאטיה ומאטים ריקנות קיבה.
  • (ב) [ה]באנום [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה]][ה]], [ה][דרוש מקור]]]], [ה[[המאה ה-20], ו[ה[[המאה ה-20] יש להם] [15], ו[[1924]], ו[[1924]], ו[[1924]], ו[[1924]],]],]],]], [[1924]],]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[
  • (FLT:0) fatsFLT:1 - שמן זית, אבוקדו או חלב קוקוס (במתינות) עוד יותר איטי העיכול. השתמש בטבלאות של שמן זית כדי לשרת של קמצוץ כדי לשפר את הישושי ולהקטין את ספייק הגלוקוז.
  • (FLT:0) ירקות שאינם כוכביים (FLT:1) - הוסף עלים ירוקים (kale, ספינח, צ'ארד שוויצרי), zucchini, פלפלים, או פטריות כדי לטבול את צפיפות הפחמימות של העוקץ.הם גם מגבירים סיבים, ויטמינים, נוגדי חמצון.

מזן היטב צריך להכיל בערך ירקות שורש אחד, אחד חלק חלבון / חתכים, ושני חלקים שאינם כוכביים ירקות על ידי נפח.יחס זה מספק ארוחה תזונתית עם עומס גליקולמי נמוך.

בקרת פורטון ומל תזמון אסטרטגיות

אפילו ירקות שורש בריאים יכולים לגרום לספיצי גלוקוז בדם אם נאכל בכמויות גדולות.שליטה פורטון היא אבן הפינה של ניהול פחמימות.עבור רוב המבוגרים עם סוכרת או טרום סוכרת, מנה של ירקות שורש במנזר צריך להיות על:

  • (ב) [15] ,5 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) 1⁄4 ק"מ לאפשרויות גבוהות של ג'י (תפוחי אדמה לבנים או צלויים)

תזמון מדיל יכול גם לשחק תפקיד.אכילת קיבה עם ירקות שורש מוקדם יותר היום (לא ארוחת ערב) מאפשר יותר זמן לפעילות גופנית כדי לעזור לנהל גלוקוז.יש אנשים למצוא כי צריכת כמות קטנה של חלבון או שומן 10-15 דקות לפני שהקדבן עוזר בבוטה עלייה ראשונית של גלוקוז.זה "pre-load" אסטרטגיה נתמך על ידי מחקר מראה כי חטיף חלבון קטן לפני פחמימות עשיר להפחית את העודף של סוכריות.

בנוסף, לשקול הליכה קצרה (10-15 דקות) לאחר הארוחה.פעילות גופנית פוסט-מינלית מגבירה את צריכת הגלוקוז על ידי השרירים באופן עצמאי אינסולין, אשר יכול למנוע עומס פחמימות מתון.

מתכון להורדת Blood Sugar Management

עוף נמוך וצמח שורש

  • 1 שמן זית
  • 1 lb (450 גרם) עצמות ללא עור, ירכיים עוף ללא עור, לחתוך לתוך גושים
  • 1 סנטימטר, cked
  • 2 קרישה, מינוס
  • 2 כוסות גזר קצוץ (כ 3 בינוני)
  • 11⁄2 כוסות חותכות תורות או סלפטריאק
  • 1 כוס קפץ סלרי
  • 3 כוסות מרק עוף נתרן נמוך
  • 1 יכול (14 oz) עגבניות מופרשות, שום מלח לא הוסיף.
  • 1 כוס מבושלת lentils ירוק (או משומר, rinsed)
  • 2 כוסות CCK CRO או ספיןאץ'
  • 1 כוסית יבשה את האימא
  • 1⁄2 פלפל שחור
  • 1⁄4 מלח כפיון (אופציונלי)

(ב) בסיר גדול, שמן זית חום על חום בינוני-גבוה.חתי חתיכות עוף בראון על כל הצדדים (כ-5 דקות) להסיר עוף ולהקים בצד. Sauté onion ושום עד לרכך, כ 3 דקות.הוספת גזרים, תורפים, סלרי; מבשלים עוד 5 דקות במרק ובקיצות, עד שמוסיפים עד שטיפת חלב, תדחתמה, תדמים, תדחתכוך עד 25 קטיפה, תדונות, תד, תד, תד, תדונות, תדחתמה, תדחתומים, תדונות, תדחתומים, תדונות, תדונות, תדונות, תדחת יותר, תדונות, תדונות, תדונות, תדפסת שועל ותחתיתים, תדונות, תדפסים, תדונות, תדפסים, תדונות, תדונות, תדונות, תדונות, תדונות, תדונות, תדונות, תדממה, תדונות, תדונות, תדפסילים, תדפסילים, תדונות, תדפסילים, תדונות,

(FLT:0) הערה אופציונלית: FLT:1 כל מנה (כ-11 וחצי כוסות) מספקת בערך 30 פחמימות g, 30 גרם חלבון, ו 8 סיבים, עם עומס גליקולמי הכולל של 12-15 - לעומת נמוך עד בינוני.

ירקות צמחוניים לנטיל ושרירים שורש

  • 1 שמן זית
  • 1 בצל,
  • 3 קרישי שום, כורים
  • 2 כוסות גזר, diced
  • 11⁄2 כוסות rutabaga, diced
  • 1 כוס שורש סלרי, diced
  • 1 כוס ירוק lentils, rinsed
  • 4 כוסות מרק ירקות נמוך נתרן
  • 1 יכול (14 oz) עגבניות מרסק
  • 2 העלים
  • 1 ספוטין
  • 1 כפית שעישן פפריקה
  • 2 כוסות חתומות על צ'ארד שוויצרי או ספיןאץ'
  • 1⁄2 לימון

(FLT:0)הוראות:0 (FLT:1) Sauté Onion andשום שמן זית על חום בינוני במשך 5 דקות, להוסיף את כל ירקות שורש ובישול במשך 8 דקות, מעורר מדי פעם. Stir ב lentils, מרק, עגבניות, עלים, עלים, עלים, cumin, ופפריקה. Bring to a Ruth, cut, Cover, andmer for 30-40 דקות עד שהם מבשלים, 000, 000, ובישול גבוה יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000

(FLT:0) הערה ניטרית: FLT:1 Per המשרת (11 וחצי כוסות): -35 גרם פחמימות, 12 גרם חלבון, 12 גרם סיבים.

החלפתם והתאמה מעשית

אם מתכון קורא ירקות שורש גבוה, לעתים קרובות אתה יכול להחליף חלופות נמוכות יותר GI ללא טעם או מרקם להקריב.

  • (ב) במקום תפוחי אדמה לבנים: FLT:1hil השתמש ביפוטיפות, סלפטריאק או cauliflower (למרות כי קטולפי אינו שורש, הוא עובד היטב).
  • (ב) במקום חצי מהתפוחים המתוקים: חליל 1 (ב) החלפה עם גזר או נבינגה.
  • (ב) להעלאת המתוקות ללא תוספת סוכר: FIRLT:1 , Roast מתון של גזר או אגוזי חמאה (פרי, אך לעתים קרובות מתייחסים אליו כאל ירק דמוי שורש).
  • (ב) ,0) לעגלות עבות יותר: ⁇ 1 (FLT:1) טוהר חלק ירקות שורש נמוך-GI (כמו היפיפ מבושל או סלפטריאק) ולהוביל בחזרה, הימנעות מהצורך במבבים פחמימות גבוהים כמו קמח או קורנפטך.

טכניקה נוספת חזקה היא להשתמש "לחצנים או חומרים חומציים" כגון מיץ לימון, חומץ תפוחים, או עגבניות. Acids להאט עמיץ על ידי מעכב אנזים amylase. הוספת טבלאות של חומץ ל stew או לשרת אותו עם שמלת סלט מבוססת גפן יכול עוד להפחית את התגובה גליקולית.

אסטרטגיות סגנון חיים נוספות לשליטה בסוכר בדם

מעבר לנשף עצמו, חשוב על הקשר של הארוחה:

  • (FLT:0) ירקות ראשונים (Eat) 1LT (consuming סיבים שאינם כוכביםchy ירקות בתחילת הארוחה (למשל, סלט או מקלות צמחיים גולמיים) הוכח להפחית את שיא הגלוקוז לאחר הניתוח.זה "הקפיצה" אסטרטגיה ממנתמתנת גז מזרזת ושחרור הורמון.
  • (ב) ויקרא י"א): "הההידרט" (ב) יכול להגביר את ריכוז הגלוקוז בדם.
  • (FLT:0) ממורמרים את תגובת הגלוקוז שלך: שימוש במוניטור גלוקוז מתמשך או בדיקות אצבע תקופתיות יכול לעזור לך להבין כמה ירקות שורש שונים משפיעים עליך באופן אישי.אנשים משתנים בתגובות הגליקמיות שלהם לאותו מזון בשל הבדלים מיקרובימאומים, גנטיקה, ורמות פעילות.
  • (FLT:0)Consult a DietitianFreaLT:1) - עבור פחמימות ותזונה מותאמות אישית, לחפש הדרכה ממומחה לבריאות.

מסקנה

ירקות שורש בהחלט יכול להיות חלק מ stew ידידותי דם-אכילה - המפתח הוא מכוונת. על ידי בחירת אפשרויות נמוכות GI כמו גזר, תורפים, סלאק; באמצעות שיטות בישול אשר מגבירות את עמילן עמיד; זוג ירקות עם חלבון, שומן, וחתימות רגל; שליטה על חלקים; והפעלה של אסטרטגיות פשוטות למתן ארוחה, אתה יכול ליהנות לב, נוחות בשפע ללא רמות סוכריות מוצלחות, עם רמות טיפול גופניות, וזיכרון מוצלח.

לקריאה נוספת, לחקור את המשאבים המבוססים על ראיות אלה:

  • (ב) ,0) ,Glycemic Index Foundation Foundation FLT:1, מסד נתונים רשמי של GI עבור אלפי מזונות.
  • (ב) ⁇ 0 (בדילי טיפול) - חתכים ו-Glycemic ControlFLT:1 - למד להחליף אורז לבן / מחסנים עם lentils.
  • (ב) [15] ,5 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇