פרל ברלי: גרלין שלם עם שורשים עתיקים

פנינה ברדלי, מרכיב עיקרי במטבחים מסורתיים רבים, טיפח במשך אלפי שנים ונשאר מרכיב פופולרי במרקים, פרזנטים, קערות דגנים, ו ⁇ דגנים.ראיות ארכיאולוגיות מצביעות על כך שברי היה בין הדגנים הראשונים, שמקורו בסהר האנרגטי והתפשטות של אזורים קשים ברחבי אירופה, אסיה ואפריקה, החיסרון שלה באקלים מגוונים, גרם לו אבן הפינה של תרבויות עתיקות, כולל הרומאים, כמו גם כן, כמו גם כן, 000, 000, 000, 000, 000, ומערביים, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 קשה יותר, 000, 000, 000.

קומפוזיציה תזונתית והשפעתה על גלוקוז בדם

היכולת של פנינה ברדלי מתון רמות סוכר בדם נובעת בעיקר מפרופיל התזונה הייחודי שלה. כוס אחת של פנינה מבושלת ברדלי (כ-157 גרם) מספקת בערך 193 קלוריות, 44 גרם פחמימות, 6 גרם סיבים (עם 3-4 גרם של סיבים צמחיים) ו-3.5 גרם של חלבון לפני הספירה, כולל חומרים מזינים חיוניים כגון Manganese (33% של הערך היומי), samine (עם 3-4 גרם) ו- DL) של חומרים אלה הם גם חומרים נוגדי חמצון קריטיים (DVic) (בטווח דם DL) ו-DVicial) (יותר מ-DL) כולל DL) ו-DL) כולל DL) ו-D8xine) (ב-Dluta) כולל חומרים נוגדי חמצון DL)

The Role of Soluble סיבים (Beta-Glucan)

Beta-glucan הוא סוג של סיבים כלולים אשר יוצר ג'ל מולקווס עצמאי כאשר מעורבב עם מים במערכת העיכול.ג'ל זה מאט את ה ריקנות קיבה ואת ספיגת פחמימות, המוביל לעלייה הדרגתית יותר בגלוקוז בדם לאחר ארוחות.על ידי צמצום המהירות שבה גלוקוז נכנס למחזור הדם, beta-glucan מסייע למנוע את הספיקים החדים שיכולים להדגיש תאים מייצרים יותר ולהפחית את רמות דלקתיות כגון:

מדד Glycemic ו- Glycemic Load

מדד הגליקמי (GI) של פנינה ברלי נחשב בדרך כלל נמוך, עם ערכים שבדרך כלל החל מ-25 עד 40, בהתאם למגוון ובישול שיטת ההשוואה, אורז לבן מכיל GI של כ-70-90, לחם חיטה שלם ממוצעים 50 עד 60, ולחם לבן לעתים קרובות עולה על 70.

עדויות מדעיות המעודדות את פרל ברלי על בקרת סוכר בדם

מחקרים קליניים רבים ומחקרים תצפיתיים חקרו את ההשפעות של צריכת ברדלי על תוצאות גליגליצריות. A meta-analysis שפורסם ב-FLT:0Journal of Nutritionof 1LT:1 מצאו כי דיאטות עשירות ב- barley beta-glucan מופחת באופן משמעותי גלוקוז בדם ורמות אינסולין בהשוואה לשלוט בתזונה.

(ב) [ה]המחקר:0 [ה]מסלול: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]]] [ה]] [ה]]הה] [ה]ה]] ב[[1924]], הוא גילה כי צריכת יומי של 6 גרם של ברלי בטא-גלוקאן במשך ארבעה שבועות שיפרה את השליטה הגליקמית והפחיתה את רמת הכולסטרול אצל המשתתפים עם היפרגליקומיה קלה.

מחקרים קליניים ומחקרים תצפיתיים

(ב) משפט צלבי אקראי שפורסם ב-FLT:0 American Journal of Clinical NutritionFelo: 1 (אנ') נבדקו על ידי ג'ינסולין, אשר נבדקו רק על ידי צריכת סוכר גבוהה של גלוקוז המבוססת על ידי דגנים: 7.10.10.10.10.7.10.10.7.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.17, לעומת זאת, לעומת זאת, יש השפעה קריטית של אינסולין על מנת לשפר את ההשפעה של צריכת שתן של אינסולין משמעותית של ויטמין C.7.7.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.

השוואה עם גרינס אחרים

בהשוואה לאוטו, גרגרי בטא-גלוקאן עשירים, פנינה ברדלי מציעה השפעה דומה אך ברורה יותר. Oats לספק את אותה כמות של סיבים קלים למתן (2-4 גרם למרקם), אבל ההרכב של barley מכיל יותר סיבים גמישים של ג'ל-אין (למרות ש-Gli) מכיל יותר סוכרים (לא כולל יותר סוכר) גבוה יותר מאשר חלבון לבן (I) עם פחות) מאשר חלבון חום).

אסטרטגיות תזונתיות מעשיות לניהול דם Glucose

שילוב פנינה בדלי לתוך ארוחות יום הוא פשוט, ניתן לעשות בדרכים הממקסימות את היתרונות הגלוקוז שלה.המפתח הוא לשלב אותו עם מזונות אחרים כי עוד להאט העיכול ולשפר את הסאטי.הFLT:0USDA מזון מרכזי הנדסת מזון מרכזיFLT:1 מספק התמוטטות תזונתי מפורטת כדי לעזור לתכנן חלקים.

שיטות בישול והימנעות

כדי לשמור על התוכן הסיבים ולשמור על GI נמוך, להימנע overcooking פנינית barley. A 3:1 יחס מים אל-barley מפשט במשך 30-40 דקות נותן משיכה אבל מעט ללעוס את זה לתקופות ארוכות יותר (כמו בחלק איטי של שריתול) יכול לשבור יותר עמילן ולהגדיל את GI, אבל ההשפעה היא צנועה - באופן איטי יותר חום על ידי החלק הראשון של כדור הארץ יכול להפחית את היתרונות של עישון מהיר יותר מאשר ריצה מהירה יותר מאשר זמן קצר.

מתחנן עם חלבונים ושומן

שילוב פנינה ברדלי עם חלבון רזה (למשל, עוף, טופו, קטניות) ושומן בריא (למשל, שמן זית, אבוקדו, אגוזים) עוד אטמומים גלוקוז דם. חלבונים ושומן לעזור לעכב זרעי מרומזים ורישומים איטיים חלבוני חלב עם רוטב חלב מבושל וקטבוני אדני, למשל, מספק פרופיל מאוזן שיכול להיות משולב כמו סוכריות קמצן או סוכריות.

שקיפות פוטנציאלית: Gluten and Calorie Density

פרל ברדלי מכיל גלוטן, ולכן זה לא מתאים לאנשים עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן.עבור אלה ללא דאגות גלוטן, זה בטוח ומועיל.שיקול נוסף הוא צפיפות הקלוריות: כוס אחת של ברדלי פני מבושל מכיל כ-190-200 קלוריות, אשר מתון, בעוד הסיבים שלה מקדם שיפור מלא של צריכת דם, חלק שליטה נשאר חשוב עבור ניהול משקל ובקרת גלוקוז כוללת.

שילוב פרל ברלי לתוך דיאטת סוכרת

תכנון ארוחות יצירתי יכול להפוך פנינה ברדלי תכונה קבועה בתזונה ידידותית סוכרת.כאן כמה רעיונות מעשיים כי מעבר היסודות, יחד עם טיפים לאחסון והכנה:

  • (FLT:0)Breakfast porridge:FLT:1 לקוק פנינית ברדלי עם חלב או חלופה לא-אווירית, ולאחר מכן מעל cinnamon, אגוזי קפיצה, פירות יער לארוחה בוקר נמוך GI הוספת כף של זרעי flaxseed או כיה מגבירה סיבים ו אומגה 3.
  • (FLT:0) מרקי הרט: 1FLT להוסיף פנינה מבושלת ברדלי ירקות או מרק עוף עבור מרק מרק מרק מרק מרק מרק מרק מרק מרק מרקם וסיבים נוספים. Aקערה של מכרה עם ברלי יכול לשמור על סוכר בדם יציב במשך שעות.
  • (FLT:0) סלטים קרשים: 1FLT 1 טוטס מגניב ברדלי עם עגבניות דובדבן, מלפפון, בצל אדום, גבינה בצואה, ובגדי שמן לימונים. Add Chickenpeas או עוף משוריל לחלבון.זה הופך ארוחת צהריים משביעת רצון שלא יעלה גלוקוז.
  • (ב) (ב) ⁇ :0) ירקות מפוסקים: 1FLT) השתמשו בדלי פנינה כמטב מטבולית לפטפטפטים, zucchini, או פטריות, מעורבבים עם צמחי מרפא ובשר קרקע רזה או lentils. Bake עד מכרז לארוחה מלאה. Brush עם שמן זית לשרת לצד יוגורט יווני.
  • (ב) מדרש (ב) , מדרש (ב) , מדרש (ב) , מדרש (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) Barley risotto: FLT:1 השתמש פנינה ברדלי במקום אורז Arborio עבור risotto עשיר סיבי עשיר Sauté עלions ושום, להוסיף barley, מרק, ולסיים עם Parmesan וירקות.The Ramblay יש גם. Add אפונה, או חמאה סקווש למגוון עונתי.
  • (ב) [ברלי טבילה:] ⁇ : [ב]: [ב] ⁇ [ב], [ב], [ב]], [ב]], [ב]], [ב[[המאה ה-20]],], ב[[1924]], וב[[1924]], [[1924]], [[1924]],]], [[1924]],]], [[1924]],]], [[1924]]]]]], [[1924]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]
  • (ברלי burgers:FLT:1 ,שלב ברדלי מבושל עם שעועית מרופדת, לחם, ביצים ותבלינים כדי ליצור הצלחות ירקות או או אופה עבור אפשרות חלבון מבוסס צמחי עם סיבים נוספים.
  • (ב) ברלי מזועזע: 1FLT לקינוח בריא, מבשל ברדלי עם חלב קוקוס, וניל, ומגע של סירופ מפוסל.

הכנת אצילות גדולות יותר פעמיים בשבוע יכול לפשט את הארוחה prep. חנות מבושלת ברוקלי במקרר למשך עד חמישה ימים או להקפיא אותו לשימוש ארוך יותר. Reהתחממות אינה משנה באופן משמעותי את התכונות הגליקמיות שלה.לנוחות, לפני שפנינים ארוזים זמינים בחלק מחנויות המכולת, אבל בישול מאפס הוא יותר כלכלי ומאפשר שליטה על מרקם או ממות, לבחור עבור גירסאות מופחתות כמו גם עם סוכריות.

מסקנה

פרל ברדלי בולט כגרגר גרגר דגנים עם יתרונות ברורים עבור רגולציה גלוקוז בדם. התוכן הגבוה שלה של סיבים beta-glucan solucan, אינדקס גליקמי נמוך, פרופיל תזונתי נוח לעשות את זה בחירה חכמה עבור כל מי שרוצה לייצב רמות סוכר בדם מטבוליות, אם עבור ניהול סוכרת, משקל, או בריאות כללית נתמך על ידי ראיות קליניות בקלות משולבת לתוך מגוון רחב של זמן פנוי עם לחץ על ידי טיפול תרופתי, עם כמה פעמים רבות.