מה זה Glycemic Response?

התגובה הגליקמית מתארת את רצף האירועים המתרחשים בגוף כאשר אתה אוכל פחמימות.במיוחד, זה מתייחס כמה מהר וכמה רמות הגלוקוז בדם שלך עולה לאחר ארוחה, וכמה מהר הם חוזרים לבסיס.תהליך זה נשלט על ידי מערכת העיכול & #8217; היכולת לשבור משקולות גבוהות יותר סוכריות סוכר וגלוקוז לתוך גלוקוז, שיעור הגלוקוז לתוך הדם, ואת השחרור שלאחר מכן של הרחם, לאחר מכן, ירידה במשקל גבוה, גורמת לעתים קרובות ירידה מהירה יותר, ירידה במשקל גבוה.

סוגים של carbohydrates ו- Digestion שלהם

הקרבואידים אינם נוצרים שווים, המבנה הכימי שלהם קובע כמה מהר הם מתפרקים ונקלטים.

פחמימות פשוטות

פחמימות פשוטות מורכבות ממולקולות סוכר אחת או שתיים. הן מעוכלות במהירות כי הגודל הקטן שלהן מאפשר להם להיספג ישירות לתוך זרם הדם.

  • (ב) ויקרא יא"ד ו-#8211; הדלק העיקרי לגוף שלך ול-#8217; תאים; נמצאו פירות, ירקות ודבש.
  • (ב) ⁇ 0 (ב) ;0) ,(FructoseFLT:1 ו-#8211; הסוכר הטבעי בפירות; חייב להיות מומר גלוקוז על ידי הכבד לפני שניתן להשתמש בו לאנרגיה.
  • (ב) [15] , [17] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא יא"ד: ויקרא יא"ד: "וַיְּאֶת פְּטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטוּ" (ב"ב"ב"ב"ב"ד)

מכיוון שסוכרים פשוטים נספגים במהירות, מזונות גבוהים בהם (קנדי, סודה, סוכר לבן) נוטים לייצר תגובה גליקולמית מהירה.

מורכבות Carbohydrates

פחמימות מורכבות הן שרשראות ארוכות של מולקולות גלוקוז הידועות בשם פוליצרידים.הם דורשים יותר התמוטטות אנזומטית לפני ספיגה.

  • (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) [15] ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

פחמימות מורכבות מזון שלם (שדגנים, שעועית, ירקות) בדרך כלל לספק גלוקוז לאט יותר, אבל עיבוד יכול לשנות את זה.לדוגמה, קמח לבן מעודן פועל כמעט כמו סוכר פשוט כי תהליך המילימטר מסיר את פיברנוס bran ו germ.

מדד Glycemic (GI) ו- Glycemic Load (GL)

(ג) הוא מערכת דירוג שמקצה ערך מ 0 עד 100 על בסיס כמות המזון המכיל פחמימות מעלה את רמת הגלוקוז בדם בהשוואה לגלוקוז טהור (GI= 100) FLT:0Low GIOVAFLT:1 ( ⁇ 55) מזונות איטיים וצפוניים (GI=100) 3 (56-FI מייצרים עלייה חדה: 7.

עם זאת, GI לבד יכול להיות מטעה כי זה לא לשקול את כמות הפחמימות במנה טיפוסית.זה המקום שבו עומס גליגלימי (GL) מגיע. GL מחושב על ידי הכפלה של GI על ידי גרם של פחמימות במנה ומחלק על ידי 100. A GL מתחת 10 נחשב נמוך, 11–19 בינוני, ו 20 מעל גבוה. לדוגמה, מים יש גבוה (אך הוא מספק השפעה יעילה יותר של סוכר אמיתי (GL) אבל G17 הוא למעשה הוא נחשב נמוך יותר של סוכר אמיתי הוא גבוה יותר של סוכר אמיתי הוא למעשה הוא גבוה יותר, 11.

ערכי GI ו- GL הם מדריכים שימושיים, אך יש להם מגבלות. תגובות אישיות לאותו מזון יכול להשתנות על ידי 20-30% בשל גנטיקה, מיקרוביומה מעיים, ובריאות מטבולית.בנוסף, אכילת מזון בארוחה מעורבת משנה את השפעתה.הוספת חלבון, שומן או סיבים יכולים לזרז את העקומה הגליקומית באופן דרמטי.

מזונות GI גבוהים (examples)

  • לחם לבן ושקיות
  • ארוחת בוקר סוכרית (Flakes, uffed אורז)
  • אורז לבן מיידי
  • תפוחי אדמה מכוסים (במיוחד כאשר אוכלים ללא עור)
  • מים ומאריכים (כאשר נאכלים בכמויות גדולות)

מזונות נמוכים (examples)

  • אוטיסטים או אוטיסטים מתגלגלים
  • ארוחות (lentils, Chickpeas, כליות)
  • ירקות שאינם כוכבים (ברוקולי, תרד, פלפלים)
  • פירות שלמים (דגנים, תפוחים, אגסים, תפוזים)
  • אגוזים וזרעים

גורמים המשפיעים על תגובה Glycemic

אין שתי ארוחות לייצר את אותה עקומה גליקולמית בדיוק.מספר משתנה לשנות את הגוף & #8217; עיבוד של פחמימות:

טופס מזון ועיבוד

מבנה פיזיקלי חשוב.תפוח שלם יש השפעה גליקולמית נמוכה בהרבה מאשר תפוחים או מיץ תפוחים כי קירות התא השלם וסיבים איטיים העיכול. בדומה, אל דנטה פסטה יש GI נמוך יותר מאשר פסטה רך, מוגזמת כי פחות עמילן הוא ג'לטין טהור, שחיקה, או דגנים מחוסנים הופך את כוכב הלכת לנגיש יותר לאנזימים, מעלה את התגובה הגלומית.

שיטות בישול ובישול

הוספת מרכיב חומצי כמו גפן או מיץ לימון לארוחה יכול להוריד את הספייק הגליקמי. Acid מאט ריקנות קיבה ולהפחית את שיעור העיכול עמילן. שיטות בישול גם משנה: רתיחה וחילוץ נוטים לשמר את המבנה של גרגרי עמילן עמילן, בעוד אפייה או קלוי יכול להגביר את העיכול.

המונחים

סיבים קלים (שנמצאים באוליטים, ברדלי, שעועית ו psyllium) יוצרים ג'ל במעי כי מלכודות פיזית מולקולות גלוקוז ועיכוב ספיגה שלהם.זו הסיבה שקערה של אואטמיאל מייצרת תגובה עדינה יותר מאשר קערת של דגנים אורז מיידי.

חלבון ושומן

פחמימות עם חלבון או שומן מאטות את הבטן ריקה ומפחיתה את הסיור הגליקמי הכולל.לדוגמה, אכילת קומץ של שקדים עם תפוח יכולה לקצץ את הספייק הגלוקוז בחצי בהשוואה לתפוח לבדו.זוהי אסטרטגיה מעשית לכל מי שמחפש לייצב סוכר בדם.

ריפה

כמו פירות בשלים, הכוכב שלה מתהפך סוכר. בננה ירוקה יש GI בסביבות 40-50; בננה בשלה לחלוטין, מזוהההה יכול להגיע 60-65.העיקרון חל על מנגו, פפאיה, ופירות קלמנסיים אחרים.

פיזיולוגיה אישית

הרגישות לאינסולין שלך, רמת הכושר, הפעילות הגופנית האחרונה, השינה, הלחץ, ואפילו הזמן של היום כל משפיע על התגובה הגליקמית שלך.אכילת אותה ארוחה בבוקר מול הערב יכול לייצר דפוסים שונים של סוכר בדם.זו הסיבה לכך שמוניטורים גלוקוז רצופים (CGMs) הופכים פופולריים עבור לא-diabetics שרוצים תובנות מותאמות אישית.

השלכות בריאותיות על תגובה Glycemic

באופן עקבי גבוה לאחר דמי הסוכר בדם קשורה למגוון של מצבים בריאותיים מעבר לסוכרת.הבנת קשרים אלה יכול להניע אפשרויות פחמימות חכמות יותר.

ניהול סוכרת

עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2, שליטה על רמות הגליקמיות היא אבן הפינה של טיפול.נמוי נמוך דיאטות GL נמוך לשפר את רמות המוגלובין גליקוץ (HbA1c) ולהפחית את הצורך בתרופה.עבור סוכרת מסוג 1, ספירת פחמימות מדויקת ומודעות של אפקטים GI מסייעות מינונים אינסולין דקים.

ניהול משקל ו Satiety

ארוחות גבוהות של GI לגרום לעלייה מהירה אינסולין כי מקדם אחסון שומן ולעתים קרובות מוביל hypoglycemia תגובתי (תאונת סוכר בדם) הגורם לרעב בתוך שעתיים עד שלוש שעות. ארוחות נמוכות GI, לעומת זאת, לספק אנרגיה מתמשכת ולשמור רעב במפרץ. A 2019 meta-analysis שפורסם ב-FLT:0 נטרינטים 1FLT:1 מצאו כי נמוך GI הביא לירידה משמעותית של שומן ותזונה מופחתת לעומת שומן סטנדרטי.

בריאות קרדיווסקולרית

ספייקטים גליגליים גבוהים יכולים להוביל ללחץ חמצון, דלקת, ותפקודי קצה ו-#8211; כל המבשרים למחלות לב. מחקר גדול מ-FLT:0Harvard T.H. Chan School of Public HealthFLT:1 דיווחו כי דיאטות עם עומס גלייקמי גבוה היו קשורות לסיכון מוגבר של 30–40% של מחלות לב כליליות אצל נשים סעודנות.

ביצועים ספורטאיים

ספורטאים יכולים להשתמש בתגובה גליקולמית לטובתם. פחמימות גבוהות (משקאות ספורט, לחם לבן, בננות) הם אידיאליים מיד לפני, במהלך, או לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית עבור אנרגיה מהירה ושומן גליקוגן. פחמימות נמוך-GI טובים יותר עבור ארוחות טרום-exercise נאכלות 60-90 דקות לפני כן, מתן שחרור דלק יציב ללא התרסקות אינסולין.

תפקוד המוח ו-Mod

גלוקוז הוא המוח & #8217; דלק מועדף, אבל תנודות קיצוניות פוגע בתפקוד הקוגניטיבי. ארוחת בוקר גבוהה GI (דגנים חמים) יכול לגרום ערפל נפשי באמצע הפחתת הריון, בעוד ארוחת בוקר נמוכה GI (לא עם אגוזים) תומך ריכוז טוב יותר ויציבות מצב הרוח לאורך כל היום.

טיפים מעשיים לניהול תגובה Glycemic

אין צורך להרפות את טבלאות GI כדי לשפר את השליטה הגליקמית שלך.אסטרטגיות תזונתיות פשוטות יכולות להשפיע משמעותית:

  • (ב) 0 (Start with Yellows.FLT:1) אכלו מנה של ירקות שאינם כוכביים בתחילת הארוחה.הסיבים ותוכן המים מסייעים בבוטות את הספייקפי הגליקמי מחלקי הבעייה של הארוחה.
  • (ב) ,0) לקחת פירות שלמים על מיץ.FLT:1 תפוז שלם מספק סיבים להאט את ספיגה סוכר, בעוד מיץ תפוז מספק מכה סוכר מרוכז ללא הכפפה.
  • (FLT:0) פחמימות עם חלבון או שומן.cioFLT:1) הוסף יוגורט יווני לזרעים, להפיץ חמאה אגוזים על לחם טונה שלם, או לאכול תפוח עם גבינה.
  • (FLT:0) התבונן גודלי חלק.FLT:1 אפילו מזונות נמוכים-GI יכול להעלות סוכר בדם אם נאכל בכמויות גדולות.
  • (ב) ⁇ 0) או citrus.veFLT:1 (Aטבלאותpoon of חומץ בכובע או מופץ על ידי ירוק מבושל יכול לחמצ את התגובה הגליקמית של ארוחה.
  • (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד): "ה', עיין בפרשתך לפני שמנה, כי אם כן, יש צורך להיות חזק עד ה', להימנע ממלזה מבושלת לחלוטין.
  • (ב) דגנים מלאים (FLT:1) אורז חום, ברדלי, קינואה, ופאררו לשמור על מעיל הזרע החיצוני שלהם לעכל לאט יותר מאשר הגרסאות המעודנות שלהם.
  • (FLT:0Be מודע לסוכרים נוספים.FLT:1) מזונות ארוזים רבים מכילים סוכרים נסתרים שמעלים את העומס הגליקמי.קרא תוויות וצמצום צריכת סוכר נוספת הוא אחד השינויים היעילים ביותר שאתה יכול לעשות.

התפקיד של סיבים וחלבון

שני חומרים מזינים ראויים לתשומת לב מיוחדת ביכולתם להוריד את התגובה הגליקמית: סיבים וחלבון.

המונחים

סיבים תזונתיים, במיוחד סיבים קלים, מאט את התנועה של מזון דרך מערכת העיכול ו מעכב את ספיגה של גלוקוז. סיבי Soluble גם להאכיל חיידקי מעיים מועילים המייצרים חומצות שומן שרשרת קצרות, אשר משפרים את הרגישות אינסולין. Aim עבור לפחות 25-30 גרם של סיבים מלאים ליום ממזונות צמחיים שלמים.

חלבון חלבון

חלבון מעורר את הסוד של הורמונים incretin, כגון GLP-1, אשר איטי ריקבון גזי מגביר את פרשת האינסולין.כולל מקור של חלבון רזה בכל ארוחה (למשל דגים, עוף, טופו, טופו, קטניות, חלב) מסייע לייצב סוכר בדם להאריך את שיעור הציון של סוכרת.

מגבלות מדד Glycemic

בעוד GI הוא כלי מועיל, יש לו כמה חסרונות הדורשים מודעות:

  • (FLT:0) וריאציות אינדיווידואליות: 1FLT כפי שצוין קודם לכן, אותו מזון יכול לייצר תגובות שונות אצל אנשים שונים.זה מונע על ידי גנטיקה, מיקרוביומה מעיים ובריאות מטבולית.
  • (FLT:0) הרכבה:0) מאלף 1 (GI נמדד על מזונות בודדים נאכלים בבידוד, אך אנשים כמעט תמיד אוכלים ארוחות המכילות מרכיבים מרובים.האפקט הגליקמי הכולל של ארוחה לעתים קרובות שונה מסכום חלקיה.
  • (ב) ,0) קבלת ומחסן: (FLT:1) ה-GI של מזון יכול להשתנות עם שיטת בישול, בשלות ואפילו כמה זמן הוא מאוחסן (למשל, הכוכב העמיד בתפוחי אדמה קרירים או פסטה יש GI נמוך יותר).
  • (FLT:0) צפיפות תזונתית: 1FLT:1 כמה מזונות גבוהים (כמו גזר או מלמון) הם חומרים מזינים ובריאים לחלוטין, ולכן נמנעים מהם רק בגלל GI תהיה טעות.

מסיבות אלה, מדעני תזונה רבים ממליצים כעת להתמקד בתזונה עשירה במזון מעובד מינימלי ולא להזכר במספרי GI.The FLT:0 Mayo ClinicveFLT:1 מייעץ כי שילוב המודעות GI עם דפוסי אכילה בריאים בכלל יעיל יותר מאשר באמצעות GI לבד.

מסקנה

התגובה הגליקמית היא חלון לאופן שבו הגוף שלך מטפל פחמימות. על ידי בחירת מזונות המייצרים שחרור עדין, מתמשך של גלוקוז ולא עלייה חדה ותאונה, אתה יכול לשפר את רמות האנרגיה, בקרת התיאבון, בריאות מטבולית לטווח ארוך.זה לא אומר לחסל את כל מזונות עתירי סוכר, במקום זאת גליקו 911; זה אומר איזון אותם עם סיבים, חלבון, שומן, ותשומת לב לעיבוד וחלק זה לא אומר להחליף את הסוכרת באופן משמעותי, לנסות את הסוכרת או לאבד את הסוכרת, או לאבד את הסוכרת שלך, או להפחית את רמות הסוכרת חום, או לנסות את רמות המזון שלך, או לחץ דם, אלא רק כדי להפחית את רמות, או לנסות את רמות הסוכרת חום, או לנסות את רמות הסוכרת, או לנסות את רמות, או טיפול יעיל יותר, או טיפול יעיל יותר, או טיפול יעיל יותר, או טיפול יעיל יותר, או טיפול יעיל יותר, או טיפול יעיל יותר, כדי להפחית את רמות הסוכרת, כדי להפחית את רמות הסוכרת, כדי להפחית את רמות הסוכרת, או להפחית את רמות הסוכרת חום, או טיפול יעיל יותר, כדי להפחית את רמות מזון, או טיפול יעיל יותר, או טיפול יעיל יותר, או טיפול יעיל יותר, לנסות, כדי להפחית את רמות מזון, כדי להפחית את רמות מזון, או טיפול