המדע שמאחורי התגובה Glycemic ובישול

התגובה הגליקמית מודדת כמה מהר פחמימות במזון מעוכלות, נספגות, וממירה לתוך גלוקוז בדם.תגובה זו מכוונת על ידי מדד Glycemic (GI), אשר מדרג מזון בקנה מידה מ 0 עד 100 בהתבסס על כמה מהר הם מרימים סוכר בדם בהשוואה גלוקוז טהור. a מזון GI של מזון לא קבוע; זה יכול להשתנות באופן דרמטי בהתאם למה הוא מוכן לבשל את המבנה הפיזי והחומרים של חומרים כימיים והאפקטיביים של חומרים אלה, כדי מנגנונים למניעת סוכר, או השפעה טובה יותר, כדי מנגנונים יעילים יותר, כדי מנגנונים כימיים.

גורמים רבים – כולל חום, לחות, זמן בישול, נוכחות של שומנים או חומצות – משפיעים על העומס הגליקמי הסופי של ארוחה. מאמר זה צולל עמוק לתוך טכניקות הבישול הנפוצות ביותר ואת ההשפעות הספציפיות שלהם, ומספק הדרכה מבוססת ראיות עבור אכילה בריאה יותר.

מפתחי מכונות בישול אלטרם ב Carbohydrates

גלטיזציה וחידוש של כוכבים

כאשר עמימות מחוממות במים (כמו ברתיחה או אפייה), הם סופגים לחות ונפיחות, תהליך שנקרא ג'לטיןיזציה.זה משבש את מבנה העיכול של גרנולס עמילן הכוכבים, מה שהופך אותם נגישים יותר לאנזימים העיכול. וכתוצאה מכך, כוכבי לכת ג'לאטינדים מתפרקים במהירות רבה יותר, מה שמוביל לתגובה ג'ליקמית גבוהה יותר.

המונחים: retention

חום יכול לשבור סיבים קלים, להפחית את החריפות ואת היכולת להאט ספיגה פחמימות. overcooking ירקות - במיוחד רותחת אותם לתקופות ארוכות - לגרום סיבים ומינרלים לתוך המים, אשר לעתים קרובות הם מלוטש.Steaming ו microwaving נוטים לשמור על סיבים טוב יותר, לתרום GI נמוך יותר, מייצר או קלוי גבוה בטמפרטורות גבוהות יותר זה יכול לפעמים לגרום נזק כימי גבוה יותר, אבל זה יכול להיות מוקדם יותר, אבל זה יכול להיות יותר, אבל זה יכול להיות יותר, אבל יותר, אבל יותר, אבל יותר, 000 גבוה יותר, אבל זה יכול להיות מסוגל לעשות את זה יכול להיות יותר, 000.

אינטראקציה עם שומן, חלבונים, ו- Acids

הוספת שומן או חלבון לארוחה מאטה ריקנות קיבה ומפחיתה את המהירות של ספיגת פחמימות.בישול עם שמנים (למשל, מעוררים, צלייף) יכול אפוא מתון את הספייקמי של פחמימות מלווה. בדומה, הוספת מרכיבים חומציים כמו מיץ לימון או גץ במהלך או לאחר בישול מוריד את התגובה הגליקמית על ידי מעכב amylase.זה היא הסיבה לכך היא רטובה, קמצת של מזון מסלקת או מחוספס, או מנקה, או מנקה, או מנקה, או לאחר בישול, או מנקה, או מנקה, או מנקה, או לאחר בישול, או מנקה, לאחר בישול, לאחר בישול, או לאחר בישול, לאחר בישול מורידים, או מנקה, או מנקה, או מנקה, או מנקה, לאחר בישול, או מנקה, או מנקה, לאחר בישול, לאחר בישול, לאחר בישול, לאחר בישול, לאחר בישול, לאחר בישול, לאחר בישול, לאחר בישול, לאחר בישול, לאחר בישול, לאחר בישול, לאחר בישול, לאחר בישול, לאחר בישול, לאחר בישול מורידים את התגובה גליצרחת ירקות, לאחר בישול, לאחר בישול, לאחר בישול מורידים את התגובה הגליקומטמים את התגובה הגליקומים, לאחר בישול מורידים את התגובה

ניתוח מפורט של שיטות בישול

« ⁇ ו-Simmering

בולים היא שיטת הבישול הנלמדת ביותר ביחס לאינדקס הגליקמי. Pasta, אורז, תפוחי אדמה וקטניות הם לעתים קרובות מבושלים.הדרגה של ג'לטין והמרקם של המוצר הסופי הם קריטיים.לדוגמה, פסטה מבושלת "מנקה" (עדיין חברה) יש ירידה GI מאשר פסטה מורטטה עד רופפת.

Steaming

קיטור היא שיטה עדינה לחבית כי מבשלת מזון ללא מיצוי במים, ובכך שמירה על חומרים מזינים סולסים מים כמו B ויטמינים וסיבים soluble.S.ed ירקות לשמור על יושרה מבנית יותר, אשר מאט את הפחמימות התמוטטות.חלק 200 גרם של גזרים אדים אדים עוזר פחות GI מאשר גזרים מוזנים של אותו משקל.

לחץ בישול

בישול לחץ משתמש בטמפרטורות גבוהות יותר ולחץ לבשל מזון מהר יותר.בעוד שהוא חוסך זמן, שיטה זו יכולה להגדיל באופן דרמטי את ג'לטיןיזציה כי הכוכבים נחשפים לחום מעל 100 מעלות צלזיוס לתקופות ארוכות.לדוגמה, לגוזלים בעלי לחץ גבוה יותר מאשר אלה מבושלים או משומרים.עם זאת, לחץ בישול מסייע גם לפתח עמילן עמיד במזונות מסוימים כאשר הם מתקררים לאחר מכן כדי להפחית את ההשפעה הניקולית או לדגנים קרים.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

עייפות מוסיפה כמויות משמעותיות של שומן, אשר מאט את ספיגה פחמימות ויכול להוריד את הספייק הגליקמי המיידי.עם זאת, סוג של שומן וטמפרטורת הבישול חומר.לחמה בטמפרטורות גבוהות מאוד יכול ליצור קרום קשה, צפוף כי להאט פיזית העיכול, אבל זה גם מציג שומן טרנס ו acrylamide.

בכרזה ורוקש

שיטות יבשות כמו אפייה וקלייליזציה סוכרים (תגובה דוארנית) ויכול ליצור קרום פני השטח כי קצת איטי גישה עמילן לאנזימים.באטים עם עור יש GI נמוך יותר מאשר תפוחי אדמה מבושלים כי העור מספק סיבים ואת הפנים הדחוסים דורש יותר ללעיסה, להפחית את גודל החלקיקים.

גרילה ובריחת

חום גבוה ישיר מ גרילה או מגרד chars החיצוני, יצירת קרום קשוח שעשוי להאט העיכול. עם זאת, הפנים של ירקות או בשר נשאר יחסית לא מחוספס. .גריד תירס על cob יש ג 'I נמוך יותר מאשר עומס תירס מבושל כי הקרנלים לשמור יותר מבנה. עבור תפוחי אדמה, גריל עם עור מניב ג' נמוך יותר מאשר מרות או מבושל, עם מצעים זהירים.

מיקרו

מיקרוויגה היא שיטת בישול מהירה אשר חלה קרינה אלקטרומגנטית על מולקולות מים חום במזון. כי זמן בישול קצר ומים אינו הוסיף, microwaving משמר יותר חומרים מזינים וסיבים בהשוואה לרתיחה.מחקרים מראים כי תפוחי אדמה מיקרוגל יש GI נמוך יותר מאשר תפוחי אדמה מבושלים, סביר כי פחות לחיכות לחצנים מתרחשת.

תפקיד הפוסט-קוקלינג: קירור, חימום, וזיהוי

אחד הכלים החזקים ביותר להפחתת ההשפעה הגליקמית של עמיבים מבושלים הוא לקרר אותם לאחר הבישול.כפי שהוזכר, קירור מקדם רטרוגרדציה - היווצרות של עמילן עמידים, אורז, פסטה, ו oats כל ליהנות מלהיות מבושל, קירור דם, ולאחר מכן אכל קר או מחוסם מחדש.

השלכות מעשיות על תזונה ובריאות

בחירת שיטת הבישול הנכונה אינה על חיסול כל המזונות הגבוהים, אלא על אופטימיזציה של העומס הגליקמי הכולל של ארוחות.כאן הם טיפים הניתנים לפעולה המבוססים על המדע:

  • (ב) לתפוחי אדמה: ⁇ 1 (Steam) , אופה עם עור, או רותח וקרבה לסלט תפוחי אדמה.
  • (ב) (ב"ג): "האור: ⁇ " (ב)"א) בחר זנים פרובוקטיביים או בזקים; לבשל עם קצת מים נוספים וניקוז לאחר בישול כדי להסיר את פני השטח; קריר ומפואר לפני המשרת (ממותק הוא בסדר).
  • (ב) ויקרא י"א: "א' א' אל נטה" (ב) "וַיְּאֶת נָאֶת פְּטַה נָאֶת נָא נָא נָא נָא וּכְתִּים עַל הָאָרֶץ" (במדבר כ"ד).
  • (ב) ירקות: ⁇ 1 (Steam) או מיקרוגל כדי לשמר סיבים; אם רותח, השתמש במים בישול במרקים או רוטב כדי לשמור על חומרים מזינים.
  • (ב) ויקרא: ויקרא: ויקרא י': ויקרא י' (במדבר, לא לחץ-קוק) לשמר מבנה; להוסיף מיץ לימון או חומץ לאחר הבישול.
  • (ב) ללחם ולמוצרים אפויים: 1FLT) בחרו בגרגר או 100% שלם; להרים אותו מעט כדי להוריד את GI.
  • עקרון כללי: ⁇ FLT:1 ; כלים עשירים פחמימות עם חלבון, שומן בריא ורכיבים חומציים כדי להגיב סוכר בדם מתון.

מיתוסים נפוצים על בישול וסוכר דם

(FLT:0) מית: לכל הירקות הגולמיים יש GI נמוך יותר מאשר מבושלים.Fillo:1 בעוד ירקות גולמיים לעתים קרובות יש GI נמוך יותר בשל קירות תאים שלמים, כמה עמימות גולמיים (כמו תפוחי אדמה גולמיים) מכילים אנטי-תזונה ואינם מעוכלים.בישול הוא הכרחי אבל צריך להיות מינימלי.

(FLT:0) מית': ייבוש תמיד מגביר את GI בגלל תוספת שומן.Felo: למעשה, עוקץ יכול להוריד GI על ידי הוספת שומן כי מאט ריקנות קיבה, אבל סוג של שומן וכבד את הטמפרטורה החומר.Fry-Frying בשמן מימן (גבוה בשומנים טרנס) הוא לא בריא ויכול להוביל לבעיות מטבוליות אחרות.

(FLT:0) מית': פסטה קרה ואורז לא בריאים כי הם שמאלנים.אנדרומב 1 להיפך, עמיבים קרירים מפתחים עמילן עמיד, אשר מזין חיידקים מעיים ומפחיתים את ספייק הסוכר בדם.אכילת פסטה השמאלית או אורז הוא מועיל, כל עוד הוא מאוחסן ומחמם בבטחה.

שיקולים מיוחדים לסוכרת ו-Prediabetes

עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2 או עמידות לאינסולין, שיטות בישול הופכות לחלק קריטי של ניהול גלייקמי.האגודה האמריקנית לסוכרת ממליצה עדיפות ירקות לא עמיבים, דגנים מלאים, וקטניות, מוכן עם סוכרים ושומן מוסף מינימליים. A 2017 סקירה ב-FLT:0 (לא משנה אם כן, טיפול תרופתי) יכול לכלול את ה- GI של מזונות מסוימים, ולכן חולים צריכים להמשיך לחפש סיבים נמוכים וצורות של מזון; במקום זאת, במקום זאת, או טיפול תרופתיות; במקום זאת, במקום זאת, או יותר; טיפול תרופתיות) בחלבון (או חומציות) במקום זאת, במקום זאת, או טיפול תרופתיות) עקב מזונות צמחיים (או חלבון צמחיים).

The Bigger Picture: שילוב טכניקות בישול עם דיאטת תזונה כוללת

בעוד התאמת שיטות בישול היא מנוף רב עוצמה, זה יעיל ביותר בתזונה מאוזנת הכוללת עשירה מזונות מלאים.אינדקס הגליקמי לא צריך להיות נצפה בבידוד - עומס גליגליצרי (GI מכפיל על ידי פחמימות למנה) מנה קטנה של מזון גבוה GI עשוי להיות השפעה דומה סוכר בדם כמו מנה גדולה יותר של מזון נמוך GI.

קצב חשוב נוסף: תגובה מטבולית אישית משתנה.יש אנשים חווים ספייק סוכר בדם גדול יותר ממזונות מסוימים מאשר אחרים, אפילו עם אותה הכנה לבישול. כלים כמו צגים גלוקוז רציף (CGMs) יכולים לעזור להתאים אישית את ההמלצות.

מסקנה

התגובה הגליקמית אינה רק נקבעת על ידי סוג של פחמימות נצרך - איך פחמימות מבושל יכול לעשות או לשבור את ההשפעה שלה על סוכר בדם. מן הג'לטין של עמימות במים רותחים להיווצרות של עמילן עמידים על קירור, כל צעד במזון מציע הזדמנויות להורדת רמות גלוקוז בינוניות.

לקריאה נוספת, לחקור משאבים כגון FLT:0 אוניברסיטת מדד Glycemic Indexroval Index , 1 ו-FLT:2 American Diabetes Association Nutrition pageirFLT 3: 3.