תוויות תזונה: הבנת פחמימות לניהול סוכר בדם

תוויות תזונה מאסטרינג היא מיומנות קריטית עבור כל מי שמנהל רמות סוכר בדם, בין אם יש לך סוכרת, prediabetes, או פשוט רוצה לשפר את הבריאות המטבולית. carbohydrate להשפיע ישירות על גלוקוז בדם, אבל אריזות מזון יכול להיות מבלבל עם תנאים כגון "פחמימות באינטרנט", "סוכרים מעוגלים", "לפחמימות עובר" מדריך מורחב זה מקלקל את כל מה שאתה צריך לדעת על תוויות, הבנה שונה של סוכריות, יישום לאורך כל היום שלך, כדי לשמור סוכריות, כדי לשמור על סוכריות, "סוכרים יציב".

מה הם פחמימות וכיצד הם משפיעים על סוכר בדם?

פחמימות הן אחד משלושת המקרו-תזונה העיקריים, לצד חלבון ושומן. במהלך העיכול, הגוף שלך פורץ את רוב הפחמימות לתוך גלוקוז, אשר נכנס למחזור הדם מעלה רמות סוכר בדם.

פחמימות נופלות לשלוש קטגוריות רחבות:

(FLT:0) ,Simple Carbohydrates (Sugars): אלה הם מולקולות קצרות שרשרת כי לעיכול במהירות.הם כוללים סוכרים המתרחשים באופן טבעי כמו פרוקטוז פירות ו לקטוז בחלב, כמו גם סוכרים נוספים כגון סירופ תירס גבוה קירור ושולחן סוכר פשוט יכול לגרום לספי סוכר מהירים בדם אם נאכל לבד.
(FLT:0)Complex Carbohydrates (Starches): 1 עשוי שרשראות ארוכות יותר של מולקולות גלוקוז, עמיבים לוקח יותר זמן לפרק.מקורות כוללים דגנים מלאים, חתומי רגל, תפוחי אדמה, תירס.הם מספקים אנרגיה מתמשכת כאשר הם מחוברים עם סיבים וחלבון, אבל כוכבים מעודן (למשל, לחם לבן, אורז לבן) עדיין יכול להעלות סוכר במהירות.
(FLT:0) dtary סיבים: 1FLT:1 פחמימות ייחודית כי מערכת העיכול האנושית לא יכולה לשבור לחלוטין. סיבים מאטים את ספיגת הסוכר לתוך זרם הדם, עוזר לווסת תנועות מעיים, להאכיל חיידקי מעיים מועילים.זה לא מעלה גלוקוז בדם ולעתים קרובות מאריך מפחמימות מוחלטות כדי לחשב "פחמימות".

עבור ניהול סוכר בדם, איכות וכמות פחמימות חשוב יותר מאשר פשוט להימנע פחמימות לחלוטין. תוויות תזונה קריאה מסייע לך לזהות את האיזון של סיבים, סוכרים, ופחמימות מוחלטות בכל מנה.

כיצד לקרוא תווית תזונה: Carbohydrates סעיף

תוויות תזונה בארצות הברית עוקבות אחר פורמט ה- FDA, אשר עודכן בשנת 2016 כדי להדגיש סוכרים נוספים לשרת גדלים.כאן גישה של צעד אחר צעד המתמקדת בניהול פחמימות:

התחל עם גודל המשרת

גודל ההגשה הוא הבסיס של כל ערך תזונתי על התווית.זה מופיע ביחידות מוכרות (חפצים, חתיכות, גרם) וביחידות מטריות. כל הקלוריות, פחמימות, סיבים, וסוכרים המפורטים מתייחסים ל-FLT:0one המגישה FLT:1 אם אתה אוכל פעמיים בגודל ההגשה, עליך להכפיל את מספר הפחמימות.

Total Carbohydrates

קו "הפחמימות הכולל" כולל את כל סוגי הפחמימות במזון: סוכרים, עמיבים וסיבים.זהו המספר החשוב ביותר עבור רוב האנשים ניהול סוכר בדם, כי הוא משקף את כמות הגלוקוז הכוללת שיכולה להיכנס למחזור הדם לאחר העיכול.מדריך כללי הוא להגביל פחמימות מוחלטות למגוון של מזון לספק הבריאות שלך ממליץ (לעתים קרובות 30-60 עבור ארוחות, 15–30 גרם לחטיפים).

תחת כל Carbohydrates, התווית מתפרקת:

(ב) ⁇ :0) ⁇ :0 (הבאה) בגרם: Aim forלפחות 3 גרם להגשת "מקור טוב" או 5 גרם ל"מתאים" (השב"ב) מאט את העיכול ובוטס את ספייק הסוכר בדם.
(ב) ,0) סוכרים: 1 (FLT) כולל סוכרים טבעיים ומוסיפים.מספר זה לבדו אינו מבחין ביניהם - יש צורך לבדוק את קו הסוכרים המוסיפים מתחת.
(FLT:0)Added Sugarsib: FLT 1 נדרש מאז 2018 זה אומר לך כמה סוכר נוסף במהלך עיבוד.% Daily Value (%DV) מבוסס על 50 גרם של סוכרים נוספים ליום (200 קלוריות).
(FLT:0) אלכוהולסגיר: 1FLT לא תמיד מופיע בנפרד; לפעמים נכלל תחת "סוכרים אחרים" (סוכר אלכוהול) (למשל, אריתול, xylit) יש פחות קלוריות ופחות השפעה על סוכר בדם, אבל יכול לגרום לאי נוחות עיכול בכמויות גדולות.

עקבו אחרי Net Carbs

דיאטות דלות וקטוגניות מעודדות מעקב אחר "פחמימות" - הפחמימות המשפיעות למעשה על סוכר בדם.

(ב) ,0) פחמימות = סך כל הקרבו-הידידים - סיבים - (חצי או כל אלכוהול סוכר)

עם זאת, עבור ניהול סוכר בדם כללי (במיוחד עבור סוכרת מסוג 2), התמקדות פחמימות מוחלטות בטוח יותר כי זה חשבונות עבור כל פחמימות אשר בסופו של דבר יכול להיות גלוקוז.

הבנת אלכוהול סוכר בפרט

אלכוהול סוכר הם פחמימות שאינן נספגות לחלוטין על ידי הגוף.סוגים נפוצים כוללים erythritol, xylitol, maltitol, sorbitol, ו- Iomalt. Erythritol יש כמעט ללא השפעה גליקולית, בעוד maltitol יכול לספיד סוכר בדם כמעט כמו סוכר רגיל. כאשר קורא תוויות, להיות זהיר עם מוצרי ממותק - הם לעתים קרובות לטעון "סוכר נמוך" אבל עדיין יש צורך סוכר, אבל רק כדי להשתמש בסוכרים חלקי, אבל יש צורך סוכר, רק כדי להשתמש בסוכרים.

התפקיד המפחיד של Dietary Fiber

סיבים ראויים לתשומת לב מיוחדת.זהו הפחמימות היחידות שמנותק מפחמימות הכוללות בחישובי פחמימות נטו, כי זה לא מעוכל ואינו מעלה סוכר בדם.

(ב) [15] ,0) , רוקן גזי מרוקן את ה- 1 (ב) – מזון נע מהבטן למעי הקטן לאט יותר, ומשתלב בקליטת גלוקוז.
(בקיצור:0) מסייע לך להרגיש מלא יותר, להפחית את צריכת הקלוריות והפחמימות הכוללת.
(FLT:0) חומרים מעיים מיקרובימאולו 1 (איור 1) - סיבים קלים מזינים חיידקי מעיים בריאים, אשר עשויים לשפר את הרגישות אינסולין לאורך זמן.

כאשר קוראים תוויות, לחפש מזונות המספקים 3 גרם או יותר סיבים למנה. דוגמאות כוללות שעועית, lentils, oats, זרעי צ'יה, שקדים, ורוב הירקות.אם מוצר הוא גבוה בפחמימות הכוללות אבל גם גבוה סיבים (למשל, שעועית שחורה: - 40g סך פחמימות, 15 גרם), ההשפעה נטו על סוכר בדם היא הרבה יותר נמוכה מאשר אפשרות דלה כמו אורז לבן.

הבנת מדד Glycemic ו- Glycemic Load

מדד הגליקמי (GI) מדרג את מזונות המכילים פחמימות בקנה מידה של 0 עד 100 בהתבסס על כמה מהר הם מעלים סוכר בדם:

נמוך GI: ⁇ 55 (למשל, lentils, רוב הירקות שאינם כוכבים)
בינוני GI: 56-69 (למשל אורז חום, בננות)
גבוה GI: ⁇ 70 (למשל לחם לבן, משקאות מתוקים)

עם זאת, GI לא אחראי על גודל חלק.זה המקום שבו עומס גליגלימי (GL) מגיע:

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מחקרים הראו כי דיאטה של עומס גליקמי נמוך יכול לשפר את בקרת הסוכר בדם להפחית HbA1c אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

בחרו מזונות נמוכים-GI רוב הזמן.
אם אתה אוכל גבוה GI (כמו פרוסת לחם לבן), זוג אותו עם חלבון (למשל, ביצים) או שומן בריא (למשל, אבוקדו) כדי להאט את העיכול.
השתמש בתוויתי תזונה כדי להעריך את הפחמימות הכוללות את הרעיון GL - מזון נמוך GI נאכל בכמות גדולה עדיין יכול ליצור עלייה גדולה של גלוקוז.

מקורות חיצוניים כמו ה-FLT:0) אוניברסיטת סידני של מדד Glycemic Database FLT:1 ו-FLT:2 American Diabetes Association of DiabetesFLT 3 יכול לעזור לך לזהות ערכי GI עבור מזונות משותפים.

אסטרטגיות מעשיות לניהול Carbohydrates שימוש תוויות

החלת ידע תוויות בחנות המכולת ובמהלך הארוחה לפני הארוחה יכולה להרגיש מכריע בהתחלה. השתמש בטיפים המבוססים על ראיות אלה כדי להקל על כך:

להתמקד במזונות שלמים, מעובדים באופן מינימלי

מזונות שלמים כמו ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, שעועית ודגנים מלאים בדרך כלל יש צפיפות קלוריות נמוכה יותר, סיבים גבוהים יותר, ופחות סוכרים נוספים. כאשר אתה קונה מזונות ארוזים, לתת את המדריך התווית לך: לבחור פריטים עם רשימות רכיבים קצרות יותר, מרכיבים לזיהוי מחדש, והיכן פחמימות מוחלטות מאוזנים על ידי סיבים משמעותיים (לפחות 3 גרם לשרת).

עקבו אחרי Total Carbohydrates Not Just Sugar

טעות נפוצה היא רק בקו "סוכרים" (A Box of Crackers) יש רק 2 גרם סוכר, אבל 30 גרם של פחמימות מוחלטות (בעיקר עמילן) כי עמילן עדיין יעלה סוכר בדם, לעתים קרובות באופן משמעותי.

היזהרו מתביעות "Low-Sugar" או "לא הוסיפו סוכר"

טענות אלה אינן אומרות פחמימות נמוכות. לדוגמה, ברים "נמוכים" גרניט משתמשים באלכוהול סוכר או קמח מעודן שעדיין מספיד את הגלוקוז. Flip את החבילה ולקרוא את התווית המלאה, במיוחד את הסיבים התזונתיים ומספרי פחמימות מלאים.

Pair Carbohydrate עם חלבון, שומן, וסיבים

אכילת פחמימות לבד יכולה לגרום לעלייה חדה בגלוקוז ולהתמוטטות לאחר מכן.כאשר אתה אוכל או חטיף המכיל פחמימות, כולל מקור של חלבון (כמו עוף, טופו, יוגורט יווני) ושומן לא רווי (שמן קדחתני, אבוקדו, אגוזים), שילוב זה מאט העיכול ומפחית את ההשפעה הגליקמית.

השתמש ב"שיטת הכלל" כמדריך חזותי

מלאו חצי צלחת עם ירקות לא עמיבים, רבע עם חלבון רזה, ואחד רבע עם מזונות עשירים פחמימות (שגרגרי שומן, ירקות עמיבים, או פירות) ואז להשתמש בתווית התזונה כדי לבדוק את גודל החלק וספירת פחמימות של אותו רבע.

ניסוי עם Carb Counting and Consistency

אם אתה משתמש אינסולין או לקחת תרופות להורדת גלוקוז, צריכת פחמימות עקבית ארוחות וחטיפים יכול לעזור לייצב סוכר בדם. לשמור יומן מזון או להשתמש ביישום מעקב כדי לראות כיצד מזונות שונים משפיעים על הקריאה שלך. מחנכים רבים סוכרת ממליצים לספור גרם פחמימות באמצעות תוויות - מטרת אותה כמות בכל ארוחה.

עקבו אחרי Hidden Carbohydrates

מזונות רבים ארוזים מכילים פחמימות נסתרות ממקורות כמו עמילן מזון שונה, maltodextrin, dextrose, או maltose. מרכיבים אלה הם לעתים קרובות להוסיף רוטב, תלבושות, מרקים ואפילו תבלינים. לבדוק את רשימת החומרים עבור כל מילה לסיים "-ose" או "starch" מוצרים שכותרתו "חופשיי סוכר" עדיין יכול להיות פחמימות משמעותיות ממילוי אלה, כאשר יש רמות סוכריות גבוהות מאוד, אבל יש רמות סוכר.

שיקולים מיוחדים ל- Diabetes and Insulin Resistance

אנשים עם סוכרת מסוג 1, סוכרת סוג 2, סוכרת הריון, או prediabetes לכל אחד יש צרכים ייחודיים. עם זאת, עקרונות תווית הליבה של תזונה להישאר זהה.כאן הם טיפים מותאמים:

(FLT:0) ,Type 1 סוכרת:FLT:1ir חייב להתאים את מינון האינסולין לצריכת פחמימות. מרשם פחמימות (כולל סיבים אם תת-החל לפחמימות נטו) הוא חיוני.
(FLT:0)Type 2 סוכרת:FLT:1rea להתמקד בהפחתה של פחמימות, במיוחד מסוכרים נוספים וכוכבים מעודן.
(FLT:0) סוכרת סוכרת: FLT:1, מטרות סוכר בדם בדם הדוקות יותר.הפצת פחמימות במהלך היום (3 ארוחות קטנות + 2-3 חטיפים) ובחירת אפשרויות נמוכות של סוכר גבוה יכול למנוע ספייקטים.
(FLT:0) עמידות אינסולין / טרוםדיה: קיד 1 (FLT:1) אותה דיאטה המסייעת למנוע סוכרת מסוג 2 מדגישה מזונות שלמים, סוכרים מופחתים וסיבים נאותים.

המונחים: a Practicalדוגמה

בואו לנתח תווית תזונה היפותטית עבור בר גרניט:

גודל משרת: 1 בר (40g)
Total Carbohydrate: 28g
דיאטת סיבים: 3g
סוכרים: 12g
סוכרים: 8g
אלכוהול סוכר: 0g

אם אתה subtract סיבים מפחמימות הכוללות, אתה מקבל 25g נטו פחמימות.הסוכרים הנוספים (8g) מייצגים שני תהונים של סוכר - שליש מהגבול היומי המומלצת.בעוד הבר יש כמה סיבים, זה עדיין מקור משמעותי פחמימות.עבור בקרת סוכר טובה יותר בדם, להשוות אותו לתפוח שלם עם טבלאות של חמאה: פחמימות דומות (25g) אבל גם עם תווית סוכר טובה יותר, לעומת זאת, אם זה יכול להיות יותר מאשר סוכר, לעומת זאת, אם זה יכול להוסיף, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, יותר מאשר סוכר, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, אם זה יכול להיות יותר מאשר סוכר, יותר מאשר סוכר, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, יותר מאשר סוכר, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, יותר מאשר חלבון שלם עם דלי, עם כפל, עם כפל, עם כפל, עם כפל, עם דלי סוכר, עם דלי סוכר, לעומת זאת, עם טבלאות של חלבון עם טבלאות של חלבון עם טבלאות של חלבון עם טבלאות של חלבון עם טבלאות של סוכר, עם דלי, אם זה יכול להוסיף, אם זה יכול להיות יותר מאשר

תפיסות נפוצות על Carbohydrates ולייבלים

כמה מיתוסים נמשכים על פחמימות ותוויתי תזונה.כאן כמה ברורים:

(FLT:0) מית': "לא תוספת סוכר" פירושו נמוך בפחמימות.FLT:1 מזונות רבים שכותרתו "לא תוספת סוכר" עדיין מכילים סוכרים טבעיים (כמו פירות יבשים) או עמימות מעודן שמצמציקים סוכר בדם תמיד לבדוק פחמימות.
(FLT:0) מית': "פחמימות" הן המספר היחיד שחשוב.Felo 1 עבור רוב האנשים, במיוחד אלה עם סוכרת, פחמימות הכוללות מספקות תמונה מדויקת יותר כי סיבים ואלכוהול סוכר עדיין יכולים להשפיע מעט על גלוקוז אצל אנשים מסוימים.
(ב) (הראשונה ל- 0): אלכוהול סוכר בטוח לחלוטין לסוכר בדם.FLT:1 כפי שצוין, ממאקטול יכול להעלות גלוקוז באופן משמעותי.
(FLT:0) , לחם חיטה שלם הוא תמיד בחירה טובה יותר.FLT 1 כמה לחם "מי חיטה" להוסיף סוכר ויש רק 1-2 גרם סיבים לפרסה.

שימוש ב- Carb Tracking Apps and Tools

אפליקציות סמארטפונים יכולות לפשט את ספירת הפחמימות על ידי סריקת ברקודים או לחפש מזונות.אפשרויות פופולריות כוללות את MyFitnessPal, Carb Manager, ו-American Diabetes & Activity Tracker של איגוד המזון והפעילות של איגוד התרופות האמריקאי (FDA) יכולות להכיל שגיאות ממוקדות למשתמש.תמיד לבדוק עם התווית של תזונה בפועל כאשר ניתן, במיוחד עבור מזונות ארוזים.

משאבים חיצוניים ללמידה עמוקה יותר

עבור אלה שרוצים להמשיך הלאה, מקורות סמכותיים אלה מספקים הדרכה נוספת:

(ב) 0CDC: סוכרת תכנון דם 1
בית הספר לבריאות הציבור: בית הספר לבריאות הציבור: Carbohydratesph 1
(ב) ,0) האגודה האמריקנית לסוכרת: אכילת טובפל 1
[15] [15] [15] [15] [15]

מסקנה

לנווט תוויות תזונה עם להתמקד פחמימות הוא לא על חיסול של מקרו-תזונה שלמה - זה על קבלת החלטות מושכלות התומכים רמות סוכר בדם יציב. על ידי הבנה המשרתות גדלים, פחמימות, סיבים, סוכרים, ואת העומס הגליקמי, אתה יכול לבחור בבטחה מזונות להאכיל את הגוף שלך ולשמור גלוקוז בבדיקת תוויות קריאה בכל טיול, עם החלפת סיבים, זוגות עשירים, ונפיחות עם חלבון זה, עם זה, עם זה, כדי למנוע את זה, כדי למנוע את זה, כדי למנוע את זה זמן, כדי למנוע את זה, כדי למנוע את זה, כדי למנוע את זה, כדי למנוע את זה, כדי למנוע את זה, כדי למנוע את זה, כדי למנוע את זה, כדי למנוע סוכריות, כדי לנהל את זה, כדי לנהל את זה, כדי לנהל את זה, כדי למנוע את זה, כדי לנהל את זה, כדי לטפל חומרים אחרים.