תפוחי אדמה נמוכים וגזר טוסו עם ג'ינג'ר עבור בקרת סוכר בדם

ניהול רמות הסוכר בדם הוא אבן הפינה של בריאות מטבולית, במיוחד עבור מיליוני אנשים החיים עם סוכרת מסוג 2, prediabetes, או עמידות לאינסולין. CDC מדווח כי מעל 37 מיליון אמריקאים יש סוכרת, ועוד 96 מיליון יש prediabetes. דיאטה ממלא תפקיד מרכזי בייצוב, אך רבים מאמינים כי טעם, ארוחות משביעות סוכר הן ללא לימוזינה, וגזר עם מרקים מוטמעים מלאכותיים, כי אתה יכול לספק סוכר חזק, ללא חמימות יציבה, תוך כדי חמימות, תוך כדי תמיכה יעילה, תוך כדי נפיחות.

מאמר זה חוקר את המדע מאחורי מרכיבי המפתח של המרק, מספק מתכון מפורט עם וריאציות, ומציע טיפים מעשיים לשילוב זה לתוך אורח חיים ידידותי לסוכרת. בין אם אתה מאובחנים לאחרונה או עורך דין בריאות עונתי, המתכון הזה ראוי למקום בסבב השבועי שלך.

הבנת מדד Glycemic ותפקידו בשליטה על סוכר בדם

מדד הגליקמי (GI) מדרג מזונות המכילים פחמימות בקנה מידה של 0 עד 100 בהתבסס על כמה מהר הם מרימים גלוקוז בדם לאחר אכילת. מזונות עם GI גבוה (70 ומעלה) לגרום ספייקטים מהירים, בעוד מזונות נמוכים GI (55 או מתחת) להוביל לעלייה הדרגתית, מתמשכת.

תפוחי אדמה לעתים קרובות לקבל מוניטין רע כי זנים נפוצים רבים (כמו Russet) יש GI גבוה, במיוחד כאשר אפוי או מובס.עם זאת, FLT:0waxy או תפוחי אדמה חדשים (כמו Russet) יש GI גבוה, במיוחד כאשר יש עומס נמוך GI, בדרך כלל בטווח של 56-69. carrots יש GI מתון (סביב 39 - אבל הם לעתים קרובות הם בעלי השפעה נמוכה סיבים נטויה, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, יש השפעה נמוכה יותר, 000.

כדי לצלול עמוק יותר לתוך יסודות אינדקס גלייקמי, להתייעץ עם המשאבים של FLT:0 [הבית הספר צ'אן לבריאות הציבור] , 1 או FLT:2 American Diabetes AssociationFLT 3: 3]

אינטגרטיבי עמוק עמוק: למה כל אחד מהם עובד

כל מרכיב במרק זה נבחר לא רק לטעם, אלא גם לתפקידו הספציפי בקידום סוכר בדם יציב ובריאות כללית.

תפוחי אדמה נמוכים: כוכב הלכת ובחירת Variety

תפוחי אדמה הם אחד הירקות התכליתיים ביותר, אבל ההשפעה הגליקמית שלהם משתנה באופן דרמטי על ידי סוג ובישול שיטת בישול:0Waxy תפוחי אדמה ראטFLT:1 (Yukon Gold, Red Bliss,lings) מכילים פחות עמילן ולחות יותר, וכתוצאה מכך ג'יאק נמוך יותר בהשוואה לרסיסים קמחיים.

במרק זה, אתה תרתיח את תפוחי האדמה ולאחר מכן אפשר את המרק להתקרר מעט (או אפילו לחזר לילה) לפני התחממות מחדש.צעד פשוט זה ממקסם עמילן עמיד ללא השפעה על מרקם או טעם.עבור מידע נוסף, לבדוק מחקר FLT:0PubMed על כוכב הלכת עמיד וגליקמי תגובה FLT:1.

תגית: סיבים-Rich Beta-Carotene Powerhouses

גזר הם מתוקים באופן טבעי, אשר מעלה חששות עבור אנשים עם סוכרת.עם זאת, גזר בינוני אחד מכיל רק 6 גרם של פחמימות לעיכול וכמעט 2 גרם סיבים.הסיבים מאטים את ספיגת סוכר, מניעת ספיגות גלוקוז חדות. קרגזר ארוזים גם עם בטא-קרוטן (בשר ויטמין A) ו נוגדי חמצון כי להילחם מתח חמצן - גורם מרכזי בסיבוכים סוכרתיים.

כאשר בוחרים גזרים, (FLT:0organic, גזרי טרי, 1) הם מועדפים כי הם חופשיים של שאריות חומרי הדברה ויש להם צפיפות תזונתית גבוהה יותר.גזר התינוק הם נוח, אבל גזרי גודל מלא לעתים קרובות עולים פחות ומציעים יותר סיבים.תהליך הבישול במרק זה עושה את הקרציות רך ועוכל בקלות, בעוד הסיבים נותרים שלמים לתמיכה בסוכרי ומדורגת סוכר.

ג'ינג'ר: אנטי דלקתי ו-Insulin Sensitizer

ג'ינג'ר שימש במשך מאות שנים ברפואה המסורתית, ומחקר מודרני מאמת את היתרונות שלה לבריאות מטבולית.התרכובות הפעילות ג'ינג'רולים ו- shogaols מציגות השפעות אנטי דלקתיות נוגדות חמצון חזק ואנטי-דלקתיות.דלקת Chronic היא תורמת ידועה להתנגדות לאינסולין, וצמצום דלקת יכול לשפר את יכולת הגוף להשתמש ביעילות.

במתכון זה, ג'ינג'ר טרי הוא מוצף ו sautéed מוקדם לשחרר את שמנים ארומטיים שלה.אפילו טבלאות יחידופון מספק מנה טיפולית עבור אלה המעדיפים בעיטת ג'ינג'ר חזקה יותר, אתה יכול להוסיף כפל נוסף או אפילו לפשט פרוסת שורש ג'ינג'ר במרק ולהסיר אותו לפני טהור.

תמיכה בצמחים: בצל, Garlic ושמן זית

בצלים ושום הם ירקות שפירים עשירים ב-quercetin, Allicin, ותרכובות אחרות של גופרית התומכים בבריאות לב וכלי דם ועשויות לשפר פרופילים לימפוזה - דאגה נפוצה לצד סוכרת.הם גם להוסיף עומק של טעם מבלי להסתמך על מלח או סוכר.שמן זית מספק שומן מנון בריא כי להאט את הכמויות הגלוקוז לאחר הרחם.

שימוש במרק ירקות (נמוך) כבסיס שומר על אור המרק אבל טעם מרק תוצרת בית הוא אידיאלי, אבל חנות-הכיבית עובדת כל עוד אתה בודק תוויות עבור סוכרים נוספים וסוליום יתר.

המדע מאחורי שיטות ההכנה

הדרך בה אתה מכין מרכיבים יכולה לשנות באופן דרמטי את ההשפעה הגליקמית שלהם, אפילו יותר מהמרכיבים עצמם.מרק זה מעסיק כמה טכניקות באופן אסטרטגי:

(ב) [ה]הבא [ה]: [ה], [ה]], [ה], [ה], [ה]], [ה],] [ה]]ה'], [ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(FLT:0) ארוומטיזציה של ארומט 1: בישול בצלים, שום וג'ינג'ר בשמן זית בחום בינוני יוצר בסיס טעם שאינו דורש סוכרים נוספים.
(FLT:0 חלקיות טהורות פירט 1:1: שימוש בתערובת טבילה כדי לטהר רק חצי המרק משאיר מרקם גושי. טקסט משפיע על אכילת שיעור - מרקים צ'נקנייה לוקח יותר זמן לצרוך, להגדיל את השבויים ואת התגובה אינסולין בוטה בהשוואה לחלקות כי הם לבלוע במהירות.
(FLT:0) יחס ברת-ל-להכילה של יחס 1 (FLT: A פרופור גבוה יותר של מרק (נוזל פחמימות) מלוטש את צפיפות הפחמימות הכוללת.מתכון זה משתמש 4 כוסות של מרק עבור כ-1.5 פאונד של ירקות, שמירה על העומס הגליקמי על מנת לשרת צנוע.

על ידי שילוב של טכניקות אלה, כל קערת מרק מספקת שחרור אנרגיה מאוזן התומך במקום לחבל בשליטה על סוכר בדם.

תפוחי אדמה נמוכים וגזר סולפ עם ג'ינג'ר: Step-by-Step

המתכון הזה מניב כ-6 מנות (כ-1.5 כוסות כל אחת) זמן ההכנה הכולל הוא 40 דקות, כולל זמן קירור עבור היווצרות עמילן עמיד.

המרכיבים

1 קילו (כ 450 גרם) תפוחי אדמה נמוכים גליקומיים (Yukon Gold או Red Bliss), דחוסים ונידחים לתוך קוביות בגודל 1⁄2 אינץ '. Leave העור על סיבים נוספים.
2 גזרים גדולים (כ 200 גרם), מכווצים ונפרדים לתוך הסיבובים.
1 טבלאות טופוון טרי ג'ינג'ר, מכווצים ומחוספסים (או יותר לטעם).
1 בצל צהוב בינוני, קפוץ.
2 קרישה, מכוונן.
4 כוסות מרק ירקות או מרק העצם נמוך.
1 טבלאות שמן זית נוסף ויג'ין.
1⁄2 מלח ים (אופציונלי, להסתגל לטעם).
1⁄4 פלפל שחור
2 שולחנות טריים פארלי, קצוץ (לגבי גרניש).
תוספות אופטיות: 1⁄2 אבקת טורקימרי (אנטי דלקת), 1⁄4 כוס חלב קוקוס מלא שומן (לשמנת), או 1 מיץ לימון (לטעמים בהירים).

הוראות

(FLT:0) מראש הבסיס עמיד של עמילן 1FIRLT:1 (אופציונלי אבל מומלץ): בסיר גדול, מקום דחוס תפוחי אדמה במים קרים, להביא לרתיחה, לבשל במשך 8-10 דקות עד רק רך.ד"רן להתפשט על גיליון אפייה כדי לקרר לחלוטין (לפחות 30 דקות).
(ב) [ה]השיטה:0 [המקובל] [ה] [ה] [ה]] [ה]: שמן זית חום בסיר גדול מעל חום בינוני. הוסף עלון ושום; sauté עד לקרוס (כ 3 דקות) הוסף ג'ינג'ר; מבשל דקה אחת יותר.
(ב) ,0) , הורידו את הירקות: הוסיפו תפוחי אדמה וגזרים פרוסים. Stir למעיל שמן, ולאחר מכן לבשל במשך 5 דקות, ומאפשרים חום קל.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : "התחננות במרק ירקות" (ב) מעלה חום לגבוה, תביא לרתיחה, ואז להפחית חום לשפל.
(ב) ויקרא י"א: "השתמש במזגן ⁇ ישירות בסיר כדי לטהר כשני שליש מהמרק, מה שהשאיר כמה חתיכות חתומות.
(ב) [ב]: [ה] [ה]] [ה]] [ה] [ה]] [ה]]: [התחילה] במלח ובפלפלפלפלפל [ה] לרדלה אל קערות, ג'רנייש עם פְּסְלֶסְלֶתִילָה, או פיסת מיץ לימון.

שינויים והתאמה

(ב) ,0) ,Protein BootFLT:1: הוסף כוס אחת של זפות מבושלות או עוף שמאל לאחר טיהור.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) גרסה נטולת עור: 1 (FeloLT: Replace 1 כוס מרק עם חלב שקדים לא ממותק או חלב או חלב אוט (אפשרויות גליקולמיות נמוכות).
(FLT:0) ידידותי ל-FLT:1: מרק מגניב לחלוטין, העברה למכלים בטוחים במקפיא, וקפאה למשך עד 3 חודשים. Thaw Night במקרר ו-Reheat בעדינות.

Meal Pairing and Lifestyle טיפים לניהול סוכר בדם אופטי

Soup לבד הוא חטיף מזון או ארוחה קלה, אבל עבור בקרת סוכר בדם אופטימלי, זוג אותו עם מזונות משלימים כדי ליצור צלחת מאוזנת. האגודה האמריקנית לסוכרת ממליץ על דפוס ארוחה הכולל ירקות לא כוכביים, חלבון רזה, שומן בריא, וחלקים מבוקרים של פחמימות.

הנה ארוחה מדגם שעובדת יפה עם המרק הזה:

התחל עם סלט גדול של ירוק מעורב, מלפפון, עגבניות דובדבן, ו vinaigrette עשוי שמן זית וגפנים (סוכר מינימלי).
שירת קערה אחת של מרק תפוחי אדמה (כ-1.5 כוסות).
הוסף 4ounce משרת של חזה עוף נפוח או טופו אפוי עבור חלבון.
ליהנות צד קטן של ברוקולי או sautéed ספינach.

שילוב זה מספק כ-35-40 גרם פחמימות לארוחה הכוללת, עם עומס גליגלימי נמוך.הסיבים מהירקות והמרק, בתוספת חלבון ושומן, מבטיחים שחרור איטי ויציב של גלוקוז.

תזמון ובקרת פורטון

אכילת פחמימות מוקדם יותר ביום, כאשר רגישות אינסולין נוטה להיות גבוה יותר, יכול להיות מועיל. תהנו מרק זה כמו ארוחת צהריים או ארוחת ערב מוקדמת. להגביל את גודל המנות על בסיס סובלנות פחמימות הפרט שלך - חלקם עשויים לטפל 2 כוסות, אחרים רק 1 כוס. Monitor סוכר בדם שלך 1-2 שעות לאחר אכילת כדי להבין את התגובה שלך ולהתאים בהתאם.

פעילות גופנית ו ניטור

פעילות גופנית סדירה משלימה שינויים תזונתיים על ידי שיפור הרגישות לאינסולין. הליכה של 15 דקות לאחר הארוחה יכולה להוריד באופן משמעותי את הספיציפי גלוקוז לאחר הלידה, בנוסף, ניטור סוכר בדם עקבי (באמצעות גלמטר או מעקב אחר גלוקוז מתמשך) עוזר לך להבין כיצד מזונות ספציפיים משפיעים עליך.זה הטבע הנמוך הגליקמי הצפוי של מרק הופך אותו לאופציה אמינה כאשר אתה רוצה להימנע מהפתעות.

שאלות נפוצות

האם תפוחי אדמה בטוחים לאנשים עם סוכרת?

כן, כאשר נבחר בקפידה ומוכן כראוי. ואקסי תפוחי אדמה קרירים, לתפוחי אדמה יש השפעה גליקוליקמית הרבה יותר נמוכה.לקבוע תפוחי אדמה עם סיבים, חלבון, ושומן (כמו המרק הזה עושה) עוד מקטין את ספייק גלוקוז. להימנע מתפוחי אדמה מטוגנים עמוקים (fries, צ'יפס) וחלקים גדולים של זנים גבוהים.

האם גזרים מספידים את רמת הסוכר בדם?

לקרגזר יש GI מתון של כ 39, ואת העומס הגליקמי שלהם נמוך (כ-4 עבור חצי דיקור) עבור רוב האנשים, גזרים הם בטוח ומועילים בשל סיבים שלהם צפיפות תזונתית.הסיכון מגיע רק מצריכה כמויות גדולות מאוד בצורת מרוכזת (כמו מיץ גזר ללא כפייתי). במרק זה, השילוב עם שומן וירקות אחרים גורם להם אפילו בטוח יותר.

כמה ג'ינג'ר צריך להשתמש ביתרונות סוכר בדם?

מחקרים מראים שיפורים מטבוליים לעתים קרובות להשתמש 1-3 גרם של אבקת ג'ינג'ר ליום (כ 1–2 אינץ 'שורש ג'ינג'ר טרי, גרדו) אחד טבלאות של ג'ינג'ר טרי מחוספס במתכון זה מספק בערך 2-3 גרם, מה שהופך אותו מנה טיפולית למנה.

האם אפשר להשתמש בתפוחי אדמה מתוקים במקום?

תפוחי אדמה מתוקים יש GI נמוך יותר מאשר תפוחי אדמה לבנים (כ-44–50), אבל הם גבוהים יותר בסוכר.הם יכולים להיות מוחלפים - שימוש בתפוחי אדמה מתוקים מכוסים בתפוחי אדמה מתוקים (בערך 44–50) עבור מרקם דומה.

האם זה בסדר לרוקן את המרק לחלוטין?

כן, אבל להיות מודע לכך שטיהור טהור שובר סיבים ומגביר את מהירות האכילה, אשר עשוי להוביל לתגובה גליקולמית מעט יותר גבוהה.עבור בקרת הסוכר בדם הטובה ביותר, גושי טהור או להשאיר כמה חתיכות שלמות מומלץ.

מסקנה

ניהול סוכר בדם אינו מתכוון להקריב נוחות או טעם. זה נמוך גליצרי תפוח אדמה ומרק גזר עם ג'ינג'ר מוכיח כי קערת מרק קרמתי, ארומטי יכול להיות כלי רב עוצמה בארסנל ניהול הסוכרת שלך. על ידי בחירת זנים תפוחי אדמה נמוכים GI, מינוף עמילן עמידים דרך קירור, ושיפור המרק עם דלקת ג'ינג'ר וגזר תזונתי, אתה יוצר ארוחה עם הגוף שלך לא עובד.

שילוב המרק הזה לתוך אורח חיים מאוזן הכולל פעילות גופנית סדירה, שליטה חלקית קשובה, ושיתוף פעולה עם צוות הבריאות שלך. קטן, שינויים עקביים להוסיף שיפורים משמעותיים בשליטה בדם וחיוניות כללית. תן המתכון הזה לנסות - בלוטות הטעם שלך ואת לפקח הגלוקוז שלך יהיה להודות לך.