למה אגוזים ו Seeds Deserve a Place on your Quarter Plate Carbs

פחמימות הן מקור הדלק המועדף של הגוף, אבל הדרך שבה אתה זוג אותם יכולים לעשות או לשבור את התגובה המטבולית שלך ובריאות לטווח ארוך. הרעיון של הרב-קרב, פופולרי על ידי לוח אכילה בריאה והנחיות MyPlate, ממליץ למלא רבע מהסולטה שלך עם דגנים מלאים, ירקות עמיבים פונקציונליים, או מזונות עשירים אחרים פחמימות.

אגוזים וזרעים מביאים שומן בריא, חלבון צמחי, סיבים תזונתיים, ומערך מרוכז של ויטמינים ומינרלים שמשלים פחמימות בדרכים שמרוויחות רמות אנרגיה, שיוניות ומניעה למחלות כרוניות. מאמר זה חוקר את התפקידים הספציפיים של אגוזים וזרעים שונים, כיצד הם אינטראקציה עם פחמימות בגוף, ואסטרטגיות מעשיות כדי לשלב אותם בצורה חלקה לתוך הצלעות שלך.

מדע של שומן Pairing וסיבים עם carbohydrates

כאשר אתה לצרוך פחמימות לבד, במיוחד זנים מעודן, גלוקוז נכנס למחזור הדם במהירות, גורם עלייה של אינסולין חדה.עם הזמן, דפוס זה יכול להוביל להתנגדות אינסולין, התרסקות אנרגיה, אחסון שומן מוגברת. Nuts וזרעים להפחית את זה על ידי להאטת ריקנות קיבה וצמצום התגובה גליקוליקמית.

מחקר שפורסם ב- 0.(Journal of NutritiontureFLT:1) מצא כי אכילת שקדים עם ארוחה עתירת פחמימות מופחתת גלוקוז בדם לאחר הלידה ותגובות אינסולין עד 30%. בדומה, מחקר ב-FLT:2 כתב העת האמריקאי של תזונה קלינית 3FLT הוכיח כי סדקים ו אגוזי סוכר משופרים על פני 24 שעות ביממה, כאשר הם אוכלים ארוחת בוקר קצרה או ספירת סוכר.

מעבר לסוכר בדם, השילוב של פחמימות עם אגוזים וזרעים גם משפר את ספיגת ויטמינים שומן-סולאבי (A, D, E, K) להציג מקורות רבים כמו תפוחי אדמה מתוקים או גרגרי דגנים מועשרים. E, בשפע בשקדים וזרעי שמש, עובד סינרגי עם שומן בריא כדי לנקות מתח מחמצן מופעל על ידי חילוף החומרים.

פרופילים תזונתיים של מפתח אגוזים ו Seeds

אלמונדס

Almonds הם אגוזי סטנד-אאוט עבור השלמת פחמימות בשל התוכן ויטמין E גבוה שלהם, מגנזיום, ופרופיל שומן מונונו-מעורפל. A 1-ounce המשרת (כ 23 שקדים) מספק 3.5 גרם סיבים, 6 גרם של חלבון, ו 15 גרם של שומן בריא.מגנזיום בשקדים הוא חשוב במיוחד עבור חילוף החומרים, כפי שהוא עוזר לווסת רגישות אינסולין.

אגוזי וולגוז

אגוזי וולגוזים הם ייחודיים בין אגוזים לריכוז גבוה של חומצה אלפא-לנולנית (ALA), חומצה אומגה 3 מבוססת צמחית אומגה 3. אומגה 3s להפחית דלקת ותמיכה בבריאות המוח, והם יכולים נגד ההשפעות הפרו דלקתיות של פחמימות עתיריות גבוהות של פחמימות גליקומיות כאשר נאכל יחד.וולגוזים מכילים גם גרם גרציות, אשר מומרים על ידי חיידקים לתוך מצעים חכמים של חלבון או חלבון מטבולי, אשר מסייע ל- 2 גרם של חלבון מטבולי של חלבון מטבולי של חלבון מטבולי, או 4 גרם טוב יותר מטבולי של חלבון מטבולי של חלבון מטבולי, כולל עוגות מטבולי, כולל גם מכיל גם מכיל גם מכיל גם מכיל גם גרם.

צ'יה Seeds

זרעי צ'יה הם תחנות כוח תזונתיות סופגות עד 10-12 פעמים משקלם במים, ויצרו ג'ל אשר מאט באופן דרמטי את העיכול של פחמימות. 2 כפות של זרעי צ'יה מספקים 10 גרם סיבים, 5 גרם של חלבון, ו 9 גרם של שומן - בעיקר אומגה 3 חומצות שומן. כאשר מעוררים לתוך קערת של bulgur מבושל או משמש כתוספת עבור אורז, נפיחות, ו 9 גרם של זרעי שומן משביע רצון גבוה יותר, גם כן, מחוספסים, עושה שיפור שומן.

תגית: Flaxseed

פשיפודים קרקעיים הם מקור עליון של lignans, סוג של phytoestrogen עם נוגדי חמצון ותכונות ירידה כולסטרול. One כפות של פשתן הקרקע מספק 3 גרם סיבים (גם soluble וגם insoluble) ו 2 גרם של חלבון.הסיבים soluble תפוחי אדמה מאטים ספיגה, בעוד סיבים חסרי פתור תומך עיכול סדיר.

« «Surflower Seeds

זרעי Sunflower עשירים בוויטמין E, סלניום, אבץ, מינרלים כי ממלאים תפקידים מרכזיים בתפקוד החיסונית ובריאות בלוטת התריס. רבע-כיבוש של זרעי שיזוף מכיל 6 גרם של חלבון, 2.5 גרם סיבים, ו 14 גרם של שומן, בעיקר פולינוסוסים.

המונחים:

זרעי דליפת (pepitas) הם אחד המקורות הטובים ביותר של מגנזיום ואבץ. שני טבלאות לספק 4 גרם של חלבון, 2 גרם סיבים, מנה משמעותית של ברזל. מגנזיום זרעי משאבן יכול לשפר את הרגישות אינסולין, מה שהופך אותם לוויה מעולה לפחמימות-heavy ארוחות. שלהם סיפוק הופך אותם לתוספת טבעית עבור מלוטש חמאה צלוי, piloa או סלטים, כולל אבקת חלבוני, אשר יכול גם כן, כולל חומצה.

אסטרטגיות מעשיות לשילוב אגוזים ו-Seeds לתוך Meals

ארוחת בוקר רעיונות

התחל את היום שלך על ידי שדרוג של הצלעות שלך רבע צלחת.אם יש לך קערה של אוטזות התגלגל (חלק קרב), לעורר בטבלאות של זרעי צ'ילה קומץ של אגוזי וילס מרוססים.זרעי צ'יה יוצרים ג'ל אשר להאריך את העיכול, בעוד אגוזי walnuts להוסיף אומגה 3 ועושר חמאה פשוטה.

ארוחות צהריים וערב

בארוחת הצהריים או ארוחת הערב, לטפל בעגלת הרבעון שלך כבד עבור זרע ואגוז לpping. עבור קינואה או Farroקערה, להוסיף שקדים פרוסים זרעי משאבה. השומן והחלבונים יבעו את התגובה הגליקמית לדגנים, שמירה על האנרגיה של אחר הצהריים שלך יציב. עבור צד של תפוחי אדמה מתוקים צלוי, לעטוף אותם עם זרעי שמש ורודה ו a tille של זרעי זרעי לכלוך (אפילו לא רק כדי לשטוף חום).

רעיונות שגשרים על מטרות

כאשר צריכת פחמימות שלך מגיעה חטיפים, אגוזים וזרעים יכול להפוך את הספיד סוכר בדם פוטנציאלי לשחרור אנרגיה מבוקר. Pair תפוח קטן (מקור carb) עם 12 שקדים או טבלאות של חמאת זרע שיזוף. הסיבים והחלבון מן אגוזים להאט את ספיגה של סוכרים תפוחים. עבור חטיף מענג, להפוך את המסלול שלך עם זיפים צלוי (מקור), wal, וחלבון מן אגוזים מספק ביעילות, צינורות שומן, מאשר כל נפיחות יעילה יותר מאשר פחמימות.

יתרונות בריאותיים מעבר לבקרת סוכר בדם

בריאות הלב

השומן הבלתי רווי אגוזים וזרעים ידועים גם בהורדת כולסטרול LDL ורמות triglyceride.כאשר משולבים לתוך ארוחה מבוססת פחמימות, השומן הזה גם עוזר להפחית את התגובה הלימפומית שלאחר הלידה - העלייה בשומנים בדם המתרחשת לאחר אכילת. a שיטתית בדיקה ב-FLT:0Nutrition Research ReviewsF:1LT, סיכם כי צריכת אגוזי הוא קשור עם 20 -30% של חומרים אלה כדי להפחית את ההשפעות הלבבות שלהם.

ניהול משקל

למרות היותה קלוריות-דense, אגוזים וזרעים קשורים באופן עקבי למשקל גוף נמוך ולהפחית שומן הבטן במחקרים אפידמיולוגיים.הסבר נמצא במנגנוני הישבן שלהם.החלבון והסיבים בשקדים, אגוזי ויגוזים צ'יה גורמים לשחרור של הורמון מדכא תיאבון כמו PY ו- GLP-1, כאשר אתה מוסיף ל-Ab-Ab-Ab-Ob-Ob-Ob-Operca-Ob-Ob-Opertexreca-Opertams-Operi-Operi, פחות מזון שלא אכלת באופן קבוע לאחר מכן, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, פחות מ-JNUM, כלומר, לא פחות מ-Crepertnapvcrepertnap-Crepertnap-Crepertams-F של תרופות, לעומת 2, לעומת 2 חודשים לאחר מכן, לא פחות מ-Crepertams-to-to-to-to-to-to-to-F רגיל, לעומת 2, לעומת 2, לעומת 2, לעומת 2, לעומת זאת, לאחר מכן, לא פחות מ-to-to-to-to-to-

בריאות

אגוזים וזרעים לתרום הן סיבים כל כךלוליים ו unsoluble, אשר להאכיל חיידקים מעיים מועילים ולקדם תנועות מעיים קבועות. soluble סיבים מ flaxseeds ו זרעי צ'יה תסיסה במחבל, לייצר חומצות שומן קצרות שרשרת כמו Butyrate כי מחזק את מחסום הבטן. insolle סיבים מזרעים ושקדים מוסיף לסרב, מניעת עצירות.

אופטימיזציה מיקרו-תזונה

מזונות פחמימות רבים, במיוחד דגנים מעודן, הם נמוכים מינרלים חיוניים כמו מגנזיום, אבץ, וזרעים. Nuts וזרעים ממלאים את הפערים התזונתיים האלה ביעילות.לדוגמה, רבע-כיבוש של זרעי משאבן מספק כמעט מחצית מהביקוש היומי למגנזיום, מינרלים המעורב ביותר מ-300 תגובות אננזימטיות, כולל חילוף החומרים של גלוקוז באופן דומה, אגוזי חממה הם המקור העשיר ביותר של זרע, תוספת קריטית של חומרים נוגדי חמצון, או ממין אחד בלבד, או מסוכר, או מצריכת מזון, או מצריכת חומרים מסוכרים, או מצריכת מזון, או ממין אחד בלבד, או מסוכרת, או מצריכת אורז.

מלכודות פוטנציאליות וכיצד להימנע מהם

קלורי דנסיטי ובקרת פורטון

אגוזים וזרעים הם גבוהים בשומן, כלומר הם אנרגיה-דזה. מנה טיפוסית היא 1-2 כפות או על קומץ (1 אונקיה) בהנחה שזה יכול להוסיף 200-400 קלוריות לארוחה ללא נפח גדל באופן דרסטי, פוטנציאל מוביל לעלייה במשקל אם לא נחשב עבור. השתמש כפיות עבור זרעים וספירות כאשר אתה מתחיל הראשון.

מינרלים ומינרליים Absorption

כל אגוזים וזרעים מכילים חומצה פיטית, אנטי-תזונה שיכולה לקשור מינרלים כמו ברזל, אבץ וסידן, צמצום ספיגתם. עם זאת, כאשר נצרך כחלק מארוחה מעורבת עם פחמימות, ההשפעה מצטמצם כי אפקט הכבל מחולק גם על נפח גדול יותר של מזון. Soaking, צלייף, או נבט מפחית תוכן חומצי באופן משמעותי.

המונחים: allergen Considerations

אגוזים עץ וזרעים הם אלרגנים נפוצים.אם אתה מבשל עבור קבוצה, תוויות מנות בבירור או להציע condiments נפרדים. זרעי סוניפי, זרעי שאיבה, זרעי שיה נסבלים בדרך כלל אפילו על ידי רבים עם אלרגיות עץ, אבל עצירות צלב-קונפלציה היא אפשרית.תמיד לקרוא תוויות ובחר עבור מוצרים ללא כלרגנים מוסמכים אם יש צורך. עבור אלה עם רגישויות קלות, אבל לפעמים יכול להיות צינורות נסבלים או צורות אחרות.

דוגמאות ל- Balanced Quarter Plate Carbs

  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) תפוח אדמה מתוק ומשאב זרע מאש: קיד 1 (Mohamtph 1) מאגיד 1 בינוני צלוי תפוח אדמה מתוק (בסיס קרב) עם שמן זית וחצי וחצי מפולן ומתפזר עם 1 זרעי משאבה טבלאות אפופון ומצוץ של קינמון.
  • (FLT:0) מילא-ווץ קוקוסקוסקוסקוסקוסקוסווס עם תאריכים מפוכחים ו pistachios:FLT:1 להכין 1⁄2 כוס יבש couscous (בסיס פחמימות), לעורר 2 כפות צוקים תאריכים (פחמימות מסורתיות אך עשיר בסיבים), ומעל 1 שולחנות עמוס pistachios.
  • (FLT:0) אורז וקערה שחורה עם מזיקת אגוזי אגוזי אגוזי אגוזי אגוזינגו: 1 קוק 1⁄2 כוס אורז חום, לערבב עם 1⁄2 כוס שחור, להתלבש עם מיקו עשוי מ 1⁄4 כוס אגוזי כוס, ניוטרוט טרי, שמן זית.
  • (ב) ויקרא: ויקרא י"ד: ויקרא: ויקרא: ויקרא י"ד): "הכין 1⁄2 כוס התגלגלו אוט (בסיס פחמימות), נבטים בפח אדמה אחד, למעלה עם 1⁄2 כוס בלוז (אנטיoxidants) ומדליק שמן אגוזי ויוז.

המונחים: Final Practical Takeaways

הגדלת אגוזים וזרעים לתוך הצלעות שלך לא על הוספת מורכבות - זה על למקסם את ההחזר התזונתי של כל פחמימות אתה אוכל. על ידי הצמד פחמימות עם שומן בריא, חלבון, וסיבים שנמצאו שקדים, אגוזי פוליזה, זרעי צ'ילה, זרעי פירקוז, זרעי שמש, זרעי אשפה, או זרעי משאבה, אתה מתון סוכר בדם, להאריך, לספק חיוני, אספקה חיוני כי חסר מקורות מיקרו-תזונה רבים.

התחל קטן: להוסיף טבלאות של פודוקסד לבוקר שלך, לצטט קומץ זרעי שמש לתוך סלט דגנים ארוחת הצהריים שלך, או חטיף על תפוח עם כמה שקדים.אפקט המצטבר של תוספות קטנות אלה תרכובות במשך שבועות וחודשים, תמיכה אנרגיה טובה יותר, בריאות לב, ניהול משקל, ותפקוד העיכול.