תפקידה של משקאות השיקום בשמירת איזון הסוכר בדם במהלך ריצה

מדוע חומרי איזון בדם במהלך ריצה

שמירה על רמות סוכר בדם יציבות היא אחד הגורמים הקריטיים ביותר עבור ספורטאים סיבולת, במיוחד ריצות מרחקים גלוקוז בדם משמש הדלק העיקרי עבור שרירי עבודה, וכאשר זה דיפול נמוך מדי, הביצועים סובלים מיד.הגוף מסתמך על גליקוגן מאוחסן בכבד ובשרירים, אבל אלה עתודות הם אפילו ירידה מוגבלת של חום, במיוחד נמשך יותר מ 60 עד 90 דקות, חנויות גליקוגן להיות מחוספס, הגוף כדי להסתמך על הסימפטומים של חום, או ירידה במשקל, או ירידה פתאומי, כדי למנוע את העייפות פתאומית, או ירידה בדם, או ירידה פתאומית, או ירידה מסוימת.

מעבר למנוע hypoglycemia חריפה, סוכר בדם יציב עוזר לשמור על קצב עקבי והתמקדות נפשית.תפקוד קוגניטיבי מסתמכ מאוד על גלוקוז, ואפילו ירידה קלה יכול לפגוע זמן קבלת החלטות ותגובה.זה מסוכן במיוחד במהלך שביל או מסלולים עירוניים גבוהים טרמפיסטים, אשר שומרים על סוכר בדם מאוזן גם לחוות התמוטטות שרירים פחות כי הגוף לא צריך כדי לטבול חלבון לאנרגיה.

כיצד משקאות הידרה עוזרים לשמור על תקנות גלוקוז

משקאות הידרציה אינם רק על החלפת מים ואלקטרוליטים.רבים מונדסים במיוחד כדי לספק פחמימות בצורה שניתן נספגת במהירות ולהשתמש בה על ידי שרירי עבודה.כאשר אתה לצרוך משקה ספורט, הסוכרים נכנסים למחזור הדם דרך המעי הקטן, מתן מקור מהיר של גלוקוז. צריכת תוספת זו יכולה לעכב את הדהפסת גליקוגן ודלק מאוחסן, שמירה על רמות הסוכר בטווח בריא.

בנוסף, אלקטרוליטים במשקאות ההידרומית, במיוחד נתרן, להקל על ספיגת גלוקוז במעי באמצעות מנגנוני שיתוף פעולה. Sodium וגלוקוז נספגים יחד באמצעות סונום-גלווז מקושרים (SGLT1) בקיר המעי. סינרגיה זו פירושה כי משקה המכיל גם נתרן וגם גלוקוז מספק אנרגיה ורטיקולציה יותר מאשר מים באופן יעיל, hydration תקין, אשר יכול למנוע את רמת הדם כדי להאטה.

משקאות קלים של משקאות hydrtion יעילים

הבנת החומרים במשקה הhydration שלך יכולה לעזור לך לבחור את המוצר הנכון לצרכים הספציפיים שלך, בעוד תוויות יכול להיות מבלבל, שלוש קטגוריות עיקריות עניין ביותר.

אלקטרוליטים: יותר מסתם

אלקטרוליטים שולטים על איזון נוזלים, אותות עצביים, התכווצות שרירים.האנשים הקריטיים ביותר עבור רצים כוללים:

(ב) ⁇ :0 ,SodiumFLT:1 ; האלקטרוליט הראשוני שאבד בזיעה.זה עוזר לשמור על נוזל, מעורר צמא, ומסייע ספיגת מעיים של גלוקוז ומים.
(FLT:0)PotassiumFLT:1 - תומך בתפקוד השרירים ומונע התכווצויות.הוא גם עוזר לווסת את מאזן הנוזלים בתוך תאים חיצוניים.
(FLT:0 MagnesiumFLT:1) - מעורב ביותר מ-300 תגובות נזימטיות, כולל ייצור אנרגיה ורגיעה שרירים. רמות נמוכות יכולות לתרום לעייפות וצפוף.
(ב) ⁇ 0 (הראשונה) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

רוב משקאות ספורט איכותיים מכילים נתרן אשלגן מינימלי.חלקם כוללים מגנזיום וסידן.עבור ריצה בתנאים חמים או סוודרים כבדים, ריכוז נתרן גבוה יותר מועיל.חפש משקאות המספקים 200-400 מ"ג של נתרן ל 16-20 oz המשרת, במיוחד במהלך ריצות ארוכות.

מקורות פחמימות: פשוט לעומת מורכבות

סוג הפחמימות במשקה לחות משפיע ישירות על כמה מהר הוא נכנס למחזור הדם וכמה טוב הבטן סובלת אותו.

(FLT:0) סוכריות סוכריות בשפע 1:1 כמו גלוקוז, פרוקטוז, ו sucrose נספגים במהירות.גלוקוזה משתמש במסלול SGLT1, בעוד פרוקטוז משתמש במשלוח אחר (GLUT5) משקאות ספורט רבים משלבים גלוקוז ו fructose כדי למקסם את הפחמימות ולהקטין את הסיכון של מצוקה גסטרוסטרית.
(FLT:0)MaltodextrinFLT:1ir הוא פחמימות מורכבת שמקורו עמילן תירס.זה מורכב ממולקולות גלוקוז מרובות מקושרות יחד, אשר מאפשר לו להיספג במהירות מבלי לגרום לספיגה גליקולמית גדולה כי הוא נשבר בהדרגה.
(FLT:0) IsomaltuloseFLT:1 הוא סוכר גליגלימי נמוך המספק שחרור איטי יותר, מתמשך יותר של גלוקוז.זה נמצא בחלק מהמוצרים ספציפיים סיבולת יכול להיות מועיל עבור ריצות שבו עקומת סוכר בדם יציבה הוא הרצוי על פני ספייק מהיר.

ריכוז הפחמימות האידיאלי לריקנות מהירה וקליטת גז הוא בין 6% ל 8% (6-8 גרם פחמימות ל -100 מ"ל) ריכוזים גבוהים יותר יכולים להאט את הבטן ריקה ולגרום לנפיחות או בחילה.עבור ריצה יותר משעתיים, ספורטאים רבים בוחרים לשתות עם מקורות סוכר מרובים וריכוזים סביב 8 עד 10%, נצרך לעתים קרובות בכמויות קטנות.

המונחים: the Delivery Medium

מים הם הבסיס.ללא נוזל מספיק, אף אחד מהרכיבים האחרים יכול להיות מועבר ביעילות.משקאות הידרה לספק פתרון כי hydrates ברמה סלולרית מהר יותר מאשר מים רגילים כי כמות קטנה של נתרן וסוכר משפר ספיגה. במהלך התרגיל, הגוף סופג מים ביעילות רבה יותר כאשר הוא מכיל כמה מלוטשות, ולכן מים פשוטים יכולים לפעמים להוביל "hyponreatre" (בצורה נמוכה כל כך, אם יש עודף אלקטרופורים).

בחירת המשקה הנכון לריצה שלך

לא כל אלה דורשים את אותה רמה של תמיכה תזונתית. בחירת המשקה המתאים תלויה בגורמים כגון משך ריצה, אינטנסיביות, מזג אוויר וסובלנות גופנית אישית. גישה בגודל אחד-איכות-כל יכול להוביל לצריכה קלוריות מיותרת או דלק לא מספיק.

קיצור של Short Runs (Under 60 דקות)

אם אתה רץ במשך פחות משעה ב אינטנסיביות בינונית, הגוף שלך יש הרבה גליקוגן מאוחסן כדי לקיים ביצועים ללא פחמימות נוספות. מים הוא בדרך כלל מספיק. עם זאת, כמה רצים לבחור משקה אלקטרוליטטה דלת פחמימות כדי להחליף נתרן שאבד בזיעה, במיוחד בתנאים חמים.אם אתה מעדיף, שתייה hydration עם סוכר מינימלי (תחת 5 גרם) יכול לעזור עם יכולת שמירה על שומן ללא תוספת אנרגיה כאן הוא תחזוקה.

עבור Long Runs (מעל 60 דקות)

לאחר הריצה שלך עולה שעה אחת, החנויות גליקוגן שלך להתחיל להתרוקן, פחמימות תוספתיות להיות צורך למנוע סוכר בדם ליפול. משקה ספורט עם 15-30 גרם פחמימות ל 8-oz מנה (וסוליום מתאים) הוא אידיאלי.עבור ריצה שנמשכת שעתיים או יותר, ייתכן שתצטרך לצרוך 30-60 גרם של פחמימות לשעה, אשר לעתים קרובות דורש שילוב של משקאות קלים, ג'ל או יותר מתאים את צריכת האנרגיה שלך.

תוצרת בית לעומת אפשרויות מסחריות

משקאות ספורט מסחריים מציעים נוחות ונוסחאות מדויקות, אבל רבים מכילים גם צבעים מלאכותיים, טעמים, ו preservatives. משקאות ביתיים יכול להיות יעיל כמו הרבה יותר עלות יעיל, מתכון בסיסי עשוי לכלול 20-30 גרם סוכר (כ 1–2 כפות), 1/8 מ"ג של מלח, ולחיצת לימון לטעם, מתמוססת ב 16 גרם של מים כדי לשפר את רמת הסוכר שלך (אוב) באופן מדויק מדי, 8 ליטר של סוכר).

טיפים מעשיים לשימוש יעיל של משקאות הידרה

הידיעה איזה משקה לבחור היא רק חצי הקרב. תזמון הרגלי הצריכה והצריכה, עושה את ההבדל בין דלק ביעילות וגורם לבעיות עיכול.

(ב) אין לחכות עד שאתה מרגיש צמא או מלוטש.התחל לשתות כמויות קטנות ב-15-20 הדקות הראשונות של הריצה שלך, במיוחד אם הריצה תעלה על 40 דקות.הצריכה המוקדמת שומרת על סוכר בדם מנפילה מאוחר יותר.
(FLT:0) כמויות קטנות לעתים קרובות.FLT:1 , בהנחה 4-6 אונקיות (כ 60-90 מ"ל) כל 15-20 דקות הוא סטנדרטי. גולת כמויות גדולות יכול להוביל להפחתה בבטן וחוסר נוחות.
(FLT:0)Combine עם דלק מוצק אם צריך.veFLT:1 עבור ריצות ארוכות מאוד, hydration משקאות לבד לא יכול לספק מספיק פחמימות, וכמה ספורטאים מעדיפים תערובת של משקה פלוס ג'ל, ללעוס או מזון אמיתי. להיות זהיר לא לעלות על יכולת העיבוד של הבטן שלך - כלומר 60-90 גרם של פחמימות לשעה, להסתגל על בסיס סובלנות.
(FLT:0) לפני הריצה.FreaLT:1 שותה בערך 16 אונקי מים או משקה אלקטרוליטטה קל אחת עד שעתיים לפני היציאה עוזר להתחיל עם סוכר דם יציב וhydration נאותה.זה חשוב במיוחד עבור מוקדם בבוקר לרוץ אחרי מהיר בן לילה.
(FLT:0) להעריך את שיעור הזיעה האישי שלך.FreaLT:1) , ייתכנו לפני ואחרי ריצה יכולים להעריך אובדן נוזלים.אם אתה מאבד יותר מ 1–2% ממשקל הגוף שלך, אתה צריך להגדיל את צריכת הנוזלים.
(FLT:0) במהלך אימון, לא יום המירוץ.cioFLT:1 לעולם לא לנסות משקה hydration חדש או אסטרטגיה ביום המירוץ.תרגול עם המוצר הנבחר שלך במהלך ריצה ארוכה כדי להבטיח הבטן שלך תסבול אותו וכי הוא שומר על האנרגיה שלך יציבה.

טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן

אפילו רצים מנוסים לפעמים נופלים למלכודת לחות שמפשרת איזון סוכר בדם.להיות מודע לשגיאות אלה יכול לעזור לך להישאר על המסלול.

(FLT:0) ההידרומית עם מים פשוטים.FLT:1) שתייה מוגזמת ללא אלקטרוליטים יכולה לטבול את רמות נתרן הדם המוביל hyponatremia.It גם לא עושה דבר כדי לתמוך סוכר בדם.תמיד לכלול אלקטרוליטים ופחמימות כאשר אתה רץ במשך יותר משעה.

(FLT:0) בהנחה יותר מדי סוכר מהר מדי.BuildFLT:1 בעוד אתה צריך פחמימות, כיפוף משקה עתיר יכול לגרום עלייה מהירה סוכר בדם ואחריו התרסקות.זה קורה כי הגוף מפרשת אינסולין כדי לטפל העומס סוכר, אשר לאחר מכן מניע גלוקוז לתוך תאים כה מהר כי רמות ירידה מתחת בסיס, גורם עייפות, קבוע עוזר אח זה למנוע רכבת זה.

(FLT:0) אבחון תוכן אלקטרוליט.FreaLT:1) כמה משקאות ספורט ארוזים עם סוכר, אבל יש אלקטרוליטים רשלניים.הם למעשה סודה עם תווית שיווק.קרא התווית: אם נתרן הוא פחות מ -30 מ"ג למנה, זה לא משקה היממה יעיל עבור פעילות סיבולת.

(FLT:0) כדי להסתגל למזג האוויר.FreaLT:1 חם, תנאים לחות להגדיל את שיעור הזיעה ואת אובדן אלקטרוליט.You עשוי צריך משקה עם נתרן גבוה יותר (400-600 מ"ג ל-20 oz) ותדירות מוגברת של צריכת. דביק, במזג אוויר קר, ייתכן שלא תרגיש צמא אך עדיין מאבד נוזלים.

(FLT:0) עידוד על שתייה בלבד עבור כל צרכי הדלק.BuildFLT) 1 בעוד משקאות ההידרומית הם מצוינים עבור נוזלים ופחמימות, הם לעתים רחוקות מספקים מספיק אלקטרוליטים עבור מאמצים ארוכים מאוד, אלא אם כן הם מתרבים עם טבליות מלח או ללעיסה אלקטרוליט במהלך ריצות מעל שלוש שעות.

מסקנה

משקאות הידרציה הם כלי רב עוצמה עבור רצים שמטרתם לשמור על איזון סוכר בדם, עייפות מעכבת, ולנהל ביצועים בכל המרחקים.על ידי הבנה בין אלקטרוליטים, פחמימות ונוזלים, אתה יכול לבחור את המוצר הנכון ולהשתמש בו באופן אסטרטגי.המדע ברור: לחץ דם יציב משפר סיבולת, מגן על תפקוד קוגניטיבי אחרון, ומפחית את הסיכון של פגיעה ממיצוי ספורטיבי, בין אם אתה מעדיף תערובת ספורטיבית, או טיפול ביתי, כדי לשמור על טיפול תרופתי קבוע, לבין טיפול תרופתי, לבין טיפול תרופתי, לבין טיפול תרופתי קבוע, לחץ דם קבוע, לבין טיפול תרופתי, לבין טיפול תרופתי, לחץ דם, לבין טיפול תרופתי, לחץ דם קבוע, לחץ דם, הוא טיפול תרופתי, הוא טיפול תרופתי, לחץ דם קבוע, על מנת להתאים את רמת ריפוי קבוע, לחץ דם קבוע, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם קבוע, לחץ דם, לחץ דם יציב, לחץ דם, על מנת לשמור על מנת להתאים את רמת ריפוי עצמי, לחץ דם, טיפול תרופתי, לחץ דם קבוע, לחץ דם קבוע, לחץ דם קבוע, לחץ דם יציב, לחץ דם, לחץ דם קבוע, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם יציב, על מנת לשמור על מנת לשמור על מנת להתאים את התפקוד הקוגניטיבי, לחץ דם