תפריטי מסעדות: טיפים אכילה ידידותיים לסוכרת לארוחת ערב בחוץ

ארוחות בחוץ במסעדות הוא אחד התענוגות הגדולים של החיים, המציע הזדמנויות להתמחות, לחגוג הזדמנויות מיוחדות, וליהנות ארוחות טעימות מוכן על ידי שפים מיומנים.עם זאת, עבור אנשים ניהול סוכרת, מסעדה יכול להציג אתגרים ייחודיים. מסעדות רבות לשרת חלקים גדולים מאוד של קלוריות גבוהה, עתירת שומן, עתירת פחמימות גבוהה, אשר יכול לעשות ניהול דם קשה יותר.

מדריך מקיף זה יצעד אתכם בכל מה שאתם צריכים לדעת על תפריטי מסעדות נווטסים עם סוכרת.מבין כמה מזונות שונים משפיעים על הסוכר בדם שלכם כדי לשלוט באמנות של שליטה חלקית ולעשות תשתמי חכם, תגלו אסטרטגיות מעשיות שמעצימות אתכם לסעוד בבטחה.אם אתם הולכים להקמת אוכל משובחת, לתפוס מזון מהיר על המטבח, או לחקור אתני, ראיות אלה המבוססים על אפשרויות הבריאות שלכם.

הבנת הקשר בין Carbohydrates לבין Blood Sugar

לפני צלילה לאסטרטגיות מסעדות ספציפיות, חשוב להבין איך אוכל – במיוחד פחמימות – רמות גלוקוז בדם.כאשר אתה אוכל או שותה מזונות שיש להם פחמימות, הגוף שלך שובר את הפחמימות האלה לתוך גלוקוז (סוג של סוכר), אשר לאחר מכן מעלה את רמת הגלוקוז בדם שלך.תהליך זה טבעי והכרחי לספק אנרגיה לתאי שלך, אבל עבור אנשים עם סוכרת, ניהול התגובה הזו דורש תשומת לב זה דורש תשומת לב זה.

פחמימות יש את ההשפעה הגדולה ביותר על רמות הסוכר בדם כי הם עושים את הסוכר בדם עולה מהר יותר בהשוואה חלבונים ושומנים.זה לא אומר שאתה צריך להימנע פחמימות לחלוטין - הם חלק חשוב של תזונה מאוזנת. עם זאת, הבנה אשר מזונות מכילים פחמימות וכמה אתה לצרוך הוא חיוני לניהול סוכרת.

אילו מזונות מכילים פחמימות?

פחמימות נמצאות במגוון רחב של מזונות, וכאשר אוכל בחוץ, חשוב להכיר אותם בכל צורותיהם. Common פחמימות המכיל מזונות כוללים גרגרי וכוכבים (בקרו, פסטה, אורז, דגנים), ירקות עמיבים (פוטאטוסים, תירס, אפונה), פירות, חלב ואגורט, טואלטים (beans, lents), ממתקים וקינוחים, אפילו סוכרים משמעותיים, מכילים סוכרים, סוכרים, סוכרים, לעתים קרובות.

עבור תכנון ארוחות סוכרת, 1 carb משרת הוא כ 15 גרם של פחמימות. מבוגרים עם סוכרת לעתים קרובות לשאוף 45-60 גרם פחמימות לארוחה, אם כי אדם צריך להשתנות בהתאם לגורמים כגון משקל גוף, רמת פעילות, תרופות, מטרות סוכר בדם אישי. לעבוד עם דיאטה רשומה או סוכרת מוסמך מחנך יכול לעזור לך לקבוע את צריכת הפחמימות אופטימלית שלך.

החשיבות של תכנון Ahead

אחת האסטרטגיות היעילות ביותר עבור אוכל ידידותי סוכרת מוצלח היא תכנון מראש יכול לעשות הבדל גדול כאשר אוכל לצאת עם סוכרת - לפני הכניסה למסעדה, לקחת כמה דקות כדי לברר מה בתפריט על ידי בדיקת באינטרנט או קריאה קדימה.צעד פשוט זה יכול להפחית באופן משמעותי את הלחץ ולעזור לך לקבל החלטות טובות יותר כאשר אתה באמת במסעדה.

תפריטים באינטרנט

בדוק את התפריט של המסעדה באינטרנט היא דרך מצוינת להכין לאכול עם סוכרת, נותן לך הרבה זמן לבדוק ביסודיות את האפשרויות שלך מבלי להיות לחוצים או מוצפת כאשר אתה עם חברים או משפחה. מסעדות שרשרת רבות עכשיו לספק מידע תזונתי מפורט באתרי האינטרנט שלהם, כולל ספירות קלוריות, תוכן פחמימות, רמות נתרן, ונתונים חשובים אחרים.שרשרת עם 20 או יותר מקומות נדרשים על ידי החוק לספק מידע תזונתי, עושה את זה קל יותר אפשרויות מודעות.

בעת סקירת תפריטים באינטרנט, לחפש מנות התואמים עם מטרות הפחמימות שלך ואת תוכנית הארוחה סוכרת.זה גם נותן לך זמן לחשוב על כל שאלה לגבי כמה אפשרויות המנה הראשונה שלך או החלפת פוטנציאלים. הכנה זו מאפשרת לך להגיע למסעדה עם תוכנית ברורה, צמצום הסבירות של קבלת החלטות אימפולסיביות כאשר אתה רעב או מרגיש לחץ על ידי חברות.

הזמן שהמטרות שלך מותאמות באופן מדויק

אכילה סביב אותו זמן כל יום שומרת על רמת הסוכר בדם שלך, וזה חשוב אם אתה לוקח אינסולין או תרופה לסוכרת שלך. בעת תכנון לסעוד, לנסות לקבוע את ההזמנה שלך סביב הארוחות הרגילות שלך כדי לשמור על עקביות בלוח הזמנים אכילה שלך.אל לדלג ארוחות לפני כן כדי "להציב" קלוריות עבור המסעדה - זה יכול לגרום לך להיות רעב מדי לפני הכניסה למסעדה, המוביל אכילת יתר על פני ותנודות משמעותיות יותר בדם.

אם אתה יודע שאתה אוכל מאוחר מהרגיל, חטיף על חתיכת פירות או לחם, אז לדלג על זה המשרת במהלך הארוחה שלך, אז אתה לא להכפיל את האסטרטגיה הזו עוזר למנוע את הסוכר בדם שלך לרדת נמוך מדי, גם להבטיח שאתה לא לצרוך פחמימות מופרזות כאשר אתה סוף סוף לאכול את הארוחה שלך.

בדוק את הסוכר בדם לפני הארוחה

ד"ר צ'אבס-וולאזקז ממליץ לבדוק את רמת הסוכר בדם לפני היציאה לאכול כך שיש לך מושג טוב יותר על מה להזמין.לדעת רמת הגלוקוז בדם הנוכחית שלך יכול לעזור לך לקבל החלטות מושכלות יותר לגבי מה וכמה לאכול.אם רמת הסוכר בדם שלך כבר גבוהה, אתה יכול לבחור אפשרות דלת פחמימות.

המונחים: sound

ברגע שאתה במסעדה, לדעת כיצד לפענח תיאורים של תפריטים לזהות אפשרויות ידידותיות לסוכרת הופך חיוני.תפריט תפריטים לעתים קרובות להשתמש בשפה מסוימת שיכולה לעזור לך לזהות שיטות הכנה בריאות יותר ומכשולים פוטנציאליים.

חיפוש שיטות בישול בריאות

בחר מזונות פשוטים כולל בשר מבושל, מחוספס או בשר צלוי, עוף, דגים או דג פגז. שיטות בישול אלה בדרך כלל להשתמש פחות שומן נוסף בהשוואה להכנות מטוגן או לחם.בחר אפשרויות מפוסלות או שחורות - מזונות מטוגנים כגון עוף לחם, כנפיים עוף או דגים מטוגן יכולים להעלות רמות סוכר בדם למשך מספר שעות בשל תכולת השומן הרווי גבוהה שלהם.

בעת סקירת תיאור התפריט, לחפש מילות מפתח המציינות שיטות הכנה בריאות: גריל, אפוי, broiled, אדים, מצומצמים, מצומצמים, או מקודמות.תנאים אלה בדרך כלל מנות אותות נמוכים יותר בשומנים וקלוריות נוספות. , להיות זהיר של פריטים המתוארים כמו מטוגן, מכומר, מכובש, מחוספס, שמנת, או יונקים, כפי שלעתים קרובות יותר מאשר תוכן קלוריות גבוה יותר.

היזהרו מסוכרים נסתרים ברוטאות וגאזות

אחד המקורות המשמעותיים ביותר של פחמימות נסתרות וסוכרים בארוחות במסעדה מגיע מרוטבים, בוהקים, ולבושות. מנות רבות מוכנות עם ממתיקים נוספים - לדוגמה, רבע-הכיבוש של רוטב ברבאק יכול לארוז בשבעה תהות סוכר. כמות זו של סוכר יכולה להשפיע באופן משמעותי על רמות הגלוקוז בדם, לעתים קרובות לתפוס סעודות על ידי הפתעה.

עדיף לנווט את המאכלים המתוארים כ-BBQ, מתפתל, מקל, דבש, וטריאקי.הההכנות האלה בדרך כלל מכילות כמויות משמעותיות של סוכרים נוספים.אם ה- Éta שלך מגיעה בשימוש ברוטב או ההלבשה זה מוסיף נתרן, שומן, וקלוריות - כמו רוטב ובגדים בצד, פשוט לטבול את התוספת לפני כל ביס של מזון.

לבקש רוטב ובגדים בצד נותן לך שליטה על כמה אתה לצרוך.טכניקה שימושית היא שיטת "הדלפק הנקה": לטבול את המבצר שלך לתוך ההלבשה או רוטב לפני שפיכת המזון שלך, ולא לשפוך אותו על כל הארוחה שלך. גישה זו מאפשרת לך ליהנות מהטעם תוך צריכת סוכר, נתרן, קלוריות.

זיהוי סימני סוכרת-ידידות

מסעדות רבות מכירות כעת בביקוש הגדל לאפשרויות בריאות יותר, והחלו לסמן את התפריטים שלהם עם סמלים מיוחדים או קטעים.נסו לבחור מסעדות המציעות החלפת תפריט עבור אפשרויות בריאות כמו חלבונים רזה, דגנים מלאים, ירקות לא כוכביים ופירות - מקומות רבים אפילו יש אפשרויות תפריט קלות יותר עבור אנשים בעלי מודעות לבריאות.

חפש את קטעי התפריט שכותרתו "אור רחוק", "חירות בריא", "under 600 קלוריות", או כינויים דומים.כמה מסעדות להשתמש סמלים לב, סמלים עלים, או סמנים אחרים כדי להצביע על אפשרויות בריאות יותר. בעוד כינויים אלה אינם מבטיחים ארוחה מתאימה לניהול סוכרת, הם לעתים קרובות מצביעים על מנות נמוכות יותר קלוריות, שומן רווי, וסוליום - גורמים בדרך כלל מועיל עבור בריאות כללית וניהול סוכרת.

טכניקות סדר אסטרטגי

איך אתה להזמין יכול להיות חשוב בדיוק כמו מה שאתה מזמין.אל תהסס להעביר את הצרכים שלך באופן ברור ולבקש שינויים פריטים בתפריט.רוב המסעדות מוכנות להתאים בקשות סבירות, במיוחד כאשר הם מבינים שיש לך צרכים תזונתיים הקשורים למצב בריאות.

תקשורת עם השרת שלך

השרת שלך הוא בת בריתך בהנחת התפריט בהצלחה.אל תהיה ביישן על השאלה כמה מנות להכין, אילו מרכיבים משמשים, ואם החלפתם אפשרית.שאל אם המסעדה יכולה לשנות גרסאות מטוגנות של המזונות האהובים עליך. מסעדות רבות מאושרות גריל במקום טרף, לשרת רוטב בצד, או לבצע התאמות אחרות.

כמה שאלות מועילות לשאול את השרת שלך כוללות: איך זה המנה מוכן? האם זה יכול להיות מחוספס במקום לטוגן?מה מגיע עם ה-Arcétroée הזה? האם אני יכול להחליף ירקות לתפוח אדמה או אורז?

ביצוע התאמות חכמות

שאל את השרת שלך אם אתה יכול להתאים את הארוחה שלך על ידי הוספת חלבון נוסף או ירקות לא כוכביכי כך שאתה מרגיש מרוצה עם חלק קטן יותר של מזונות פחמימות כמו אורז, נוודים, או לחם. Common substitutions אשר יכול לשפר באופן משמעותי את הפרופיל התזונתי של הארוחה שלך כוללים החלפת צ 'יפס עם סלט בצד או ירקות מזוייפים, בחירת אורז חום במקום אורז לבן, לבקש לחם דגנים שלם במקום לחם לבן, substitust של מזון, מכוסה במקום מזון אפוי, לבקש מזון מזחלות, או מזון מזחלות במקום מזון מזחלות, לבקש מזון מזחלות, לבקש ירקות מזחלות במקום מזון מזחלות, לבקש מזון מזחלות, לבקש מזון מזחלות במקום אורז.

אם אתה מזמין תפוח אדמה אפוי עם קרם חממה, אתה יכול לראות אם המסעדה יש יוגורט יווני כחלופה, או לבקש אורז חום במקום אורז לבן או ירקות נוספים במקום לחם לבן ו tortillas. אלה חילופי פשוט יכולים להפחית את ההשפעה הגליקמית של הארוחה שלך תוך הוספת חומרים מזינים וסיבים מועילים.

התחל עם ירקות וחלבון

החל את הארוחה עם סלט היא דרך מצוינת להאט את טיולי הסוכר בדם בשל התוכן הסיבים הגבוהים שלהם. מרק מבוסס מרק עם עומסים של ירקות או סלט ארוחת ערב היא דרך מצוינת למלא סיבים עם מעט קלוריות או פחמימות - סיבים הוא נהדר אם יש לך סוכרת כי זה יכול לעזור לייצב סוכר בדם.

החל את הארוחה עם ירקות לא עמיבים עוזר לך להרגיש מלא יותר, אשר יכול למנוע אכילת יתר מזונות פחמימות מאוחר יותר הארוחה. ירקות הם דרך מצוינת להוסיף כמויות גדולות וחומרים מזינים לארוחה שלך מבלי להוסיף יותר מדי קלוריות או פחמימות. אסטרטגיה זו תואמת עם שיטת הצלחת הסוכרת, אשר ממליץ למלא חצי הצלחת עם ירקות לא כוכביכי.

שיטת הסוכרת למסעדת מסעדה

שיטת הצלחת הסוכרת היא גישה פשוטה וויזואלית לתכנון ארוחה שעובדת טוב במיוחד כאשר אוכל בחוץ. להתמקד בשיטת הצלחת הסוכרת בעת תכנון הצלחת ארוחת הערב שלך - כולל 1⁄4 של חלבון רזה, 1⁄4 של פחמימות סיבים גבוהים, ו 1⁄2 צלחת של ירקות שאינם כוכביכי.

חצי מהסוללה שלך: ירקות לא כוכביים

ירקות לא כוכביים צריכים ליצור את הבסיס של הארוחה במסעדה שלך.אלה כוללים עלים ירוקים (lettuce, ספינח, kale), ירקות cruciferous (ברוקלי, cauli, בריסל נבטים), פלפלים, עגבניות, מלפפונים, פטריות, שעועית ירוקה, אספרגוס, zucchini, וביצים.

בעת הזמנת, לחפש הזדמנויות למקסם את צריכת הירקות שלך.בחר סלטים עם מגוון של ירקות צבעוניים, לבקש ירקות נוספים כמנה צד, להוסיף ירקות כריכים ועטוף, או לבחור מרקים המבוססים על ירקות צמחיים.אל תשכח לטעון על ירקות לא כוכביכי כמו פלפל בננה, עגבניות, פלפלים ומלפפונים.

אחד הרובעים של הצלחתך: חלבון Lean

חלבון חיוני עבור סאאטי ויש לו השפעה מינימלית על רמות הגלוקוז בדם.בחר מקורות חלבון רזה כגון חזה עוף נפוח, דגים ופירות ים, תרנגולת, חתכים רזים של בשר בקר או חזיר, טופו או tempeh, ביצים, או קטניות. חלבונים עוזר לך להרגיש מלא ושביעות רצון, אשר יכול למנוע אכילת יתר ולעזור לייצב רמות סוכר בדם במהלך הארוחה ולאחר מכן.

בעת בחירת חלבון במסעדות, שימו לב לשיטות ההכנה.Red, אפוי, broiled, או חלבונים נפוחים הם בדרך כלל אפשרויות בריאות יותר מאשר אפשרויות מטוגן או לחם.להיות מודע לגודלים חלק גם - מנות חלבון עמידות הם לעתים קרובות הרבה יותר גדול מנדרש. מנה של חלבון צריך להיות בערך בגודל של כף היד או סיפון של קלפים (תוספת של 3-4 מיילדות).

אחד הרובעים של הצלחתך: Carbohydrates

הרובע שנותר של הצלחתך צריך להכיל מזונות עשירים פחמימות, רצוי אלה גבוהים בסיבים וחומרים מזינים.בחר דגנים מלאים ככל האפשר, כגון אורז חום, קינואה, פסטה חיטה שלמה, או לחם דגנים שלם. אפשרויות טובות אחרות כוללות ירקות עמיבים כמו תפוחי אדמה מתוקים, תירס או אפונה, קטניות כגון שעועית ונשנים, פירות.

עבור אדם בריא יחסית עם סוכרת, חשוב שיש דיאטה מאוזנת הכוללת פחמימות, שומן בריא וחלבון - המפתח כאן הוא לכלול מזונות המכילים סיבים כל כךלוליים ולא פתורים. פחמימות עשירות סיבים מעוכלות לאט יותר, המוביל עלייה הדרגתית יותר סוכר בדם בהשוואה לפחמימות מעודנות.

שליטה על פורטון במסעדה

גודלי חלק מהמסעדה גדלו באופן דרמטי בעשורים האחרונים, לעתים קרובות מספקים מספיק אוכל לשתיים או אפילו שלוש ארוחות.שרתים במסעדות רבות הם לעתים קרובות גדולים מספיק כדי לספק ארוחת צהריים למשך יומיים.למידה לנהל את החלקים הגדולים הללו היא חיונית לשליטה בסוכר בדם ולבריאות הכללית.

אסטרטגיית Box-It-Up

לפני הארוחה שלך אפילו מתחיל, לשקול אגרוף חצי ממש כשמגיע הביתה - אתה יכול גם לשאול את השרת שלך כדי לתיבה אותו לפני הבאת אותו לשולחן, נוח, והוא יכול לחסוך כמה פיתוי. גישה פרואקטיבית זו מסירת את הפיתוי לגזום פשוט כי האוכל הוא מולך. מסעדות נוטות לשרת חלקים גדולים - יש בערך חצי מהארוחה שלך כדי לקום ולקחת הביתה.

על ידי הגדרת מיד את מחצית הארוחה שלך, אתה משיג מספר מטרות: אתה שולט בפחמימות ובצריכת הקלוריות שלך, אתה נמנע מאי הנוחות של אכילת יתר, אתה מקבל ארוחה שנייה עבור מאוחר יותר (חיסכון בכסף וזמן), ואתה למנוע המנטליות "לוחית" שיכול להוביל לצרוך יותר ממה שאתה צריך.

סדר אסטרטגי

כאשר אוכלים בחוץ, לבקש חצי או קטן יותר חלקים, כדור העין החלק המתאים שלך, להגדיר את השאר בצד, ולבקש שקית הכלבייה מיד משם. מסעדות רבות מציעות מנות בגודל ארוחת צהריים, צלחות קטנות יותר, או חצי חלקים אפילו בשעות הערב.אל תהסס לשאול על האפשרויות האלה.אם אתה חושב שהחלק גדול, שאל אם חלק שווה או ארוחת צהריים הוא אופציה - אם לא לבקש מחמאה או רק עם סלט, או רק עם ארוחה בריאה.

שיתוף פעולה עם עמית אוכל הוא אסטרטגיה מצוינת נוספת עבור שליטה חלקית.אתה יכול כל הזמנה סלט או מרק בתור התחלה, ולאחר מכן לשתף קורס עיקרי. גישה זו מאפשרת לך ליהנות ממגוון של טעמים תוך שמירה על חלקים סבירים ולעתים קרובות חוסך כסף גם כן.

שימוש ב-Visual Cues

כאשר אתה לא יכול למדוד את המזון שלך בדיוק, רמזים חזותיים יכולים לעזור לך להעריך חלקים מתאימים. מנה של חלבון (3 אונקיות) הוא בערך בגודל של סיפון קלפים או כף היד שלך. A מנה של פחמימות (1/2) הוא בערך בגודל של כדור טניס או קומץ כוס. מנה של שומן (1 כפות) הוא בערך בגודל של גודל של גבינה.

הפניות חזותיות אלה יכולות לעזור לך לחלק את הצלחת המסעדה שלך לחלקים מתאימים, מה שהופך את זה קל יותר להחליט מה לאכול עכשיו ומה לחסוך מאוחר יותר.

ניווט ב-Pelows and Pre-Meal Temptations

לחם או שבבים מוגשים באופן קבוע לפני הארוחות הם פחמימות - וקל לאכול ללא מחשבה, מה שהופך את זה קשה לשמור על רמות גלוקוז נורמלי אם אתה מתחיל את הארוחה עם מנה גדולה של פחמימות. אלה מתחילים חינם יכול לשבור את ניהול הסוכר בדם לפני הארוחה בפועל אפילו מגיע.

כדי לעזור לעצמך לצאת, שאל את השרת לקחת את הלחם רחוק - או לא להביא אותו בכלל.אם אתה אוכל עם אחרים שרוצים את הלחם, לשקול להגביל את גודל המנות שלך על ידי הצבת חלק קטן על הצלחת שלך.אם אתה בוחר לחם, לספור אותו כחלק מהמטה פחמימות של הארוחה שלך ולהתאים מנות פחמימות אחרות בהתאם.

אסטרטגיה חלופית היא לבקש כי סל הלחם מגיע עם הארוחה שלך ולא לפני זה, אם אתה בוחר לחם, אתה יכול לקבל החלטה מושכלת על איך זה מתאים לתוכנית הארוחה הכוללת שלך, ולא לצרוך אותו ללא מחשבה בזמן ההמתנה למזון שלך.

אפשרויות לBeverage Choices Matter

מה שאתה שותה עם הארוחה שלך יכול להיות השפעה משמעותית על רמות הסוכר בדם שלך.משקאות סוכריים (ג'ואש וסודה) לגרום לסוכר בדם שלך לקפוץ אפילו מהר יותר מאשר רוב המזונות. סודה רגילה אחת יכולה להכיל 40 גרם פחמימות או יותר - שווה ערך כמעט שלוש מנות פחמימות.

אפשרויות המינוף הטובות ביותר

בחרו משקאות ללא סוכרים נוספים, כמו תה או מים לא ממותקים.הבחירה הטובה ביותר עבור אנשים עם סוכרת כוללת מים (הסביר או נוצץ), תה לא ממותק (חם או קרח), קפה (שחור או עם כמות קטנה של חלב), ותזונה סודה או משקאות אחרים ממותקים עם ממתקים לא caloric (במתינות).

להתמקד על לחות ראשונה - מחקרים הראו כי צריכת 8-16oz לפני אכילת יכול לעזור לירידה במשקל, סאיטי ולהישאר מיובש משפר את רמות הגלוקוז בדם.התחל את הארוחה עם כוס גדולה של מים ברגע שאתה יושב - הצעד הפשוט הזה יכול לעזור לך להרגיש מלא יותר ולהפחית את הסיכויים של אכילת יתר.

אלכוהול

אם אתה בוחר לשתות אלכוהול, לעשות זאת בהתמדה ובמזון.אם אתה רוצה לשתות אלכוהול, לנסות להגביל את הכמות ולהימנע מתערובת מתוקת - שוב, מיץ וסודה.

אלכוהול יכול להשפיע על סוכר בדם בדרכים מורכבות.זה יכול בתחילה לגרום סוכר בדם לעלות, אבל אז אולי לגרום לו לרדת, לפעמים כמה שעות לאחר שתיית.זה במיוחד אם אתה לוקח אינסולין או תרופות סוכרת מסוימות.תמיד לצרוך אלכוהול עם מזון, לעולם לא על בטן ריקה, לפקח על רמת הסוכר בדם שלך לעתים קרובות יותר כאשר שתיית אלכוהול עם ספק הבריאות שלך כדי להבין איך זה מתאים לתוכנית ניהול סוכרת שלך.

אפשרויות משקה אלכוהוליות טובות יותר כוללות בירה קלה, יין יבש, רוחות מעורבבות ללא סוכר או מים, ולהימנע מקוקטיילים מתוקים, בירה רגילה בכמויות גדולות, יינות מתוקים ויינות קינוח, ושותים עם מיץ פירות או סודה רגילה.

אסטרטגיות של Cuisine-Specific אסטרטגיות

סוגים שונים של מסעדות מציגים אתגרים ייחודיים והזדמנויות עבור אוכל ידידותי סוכרת.הבנת החומרים האופייניים ושיטות הכנה של מטבחים שונים יכול לעזור לך לקבל אפשרויות טובות יותר.

אסיה Cuisine

להתמקד על מנות המכילות מאכלי ים, טופו, ירקות - כמו אורז חום מזוקק במקום אורז לבן או מטוגן, ולבקש פריטים מעוררים ולא פריטים תפריט להוסיף רוטב כבד או סוכרי, כגון טריאקי או yum yum ( רוטב shrimp), אשר לעתים קרובות מכילים סוכרים נוספים או ממתקים.

במסעדות סיניות, בחרו מנות מחומצות על מטוגן, לבקש רוטב בצד, לבחור מנות עם שפע של ירקות, ולבקש אורז חום או הגבלת מנות אורז. אפשרויות טובות כוללות דגים מזויימים או עוף עם ירקות, מרק חם וזר, moo goo gai pan, ואת העונג של בודהה (ירקות תערובת).

במסעדות יפניות, סושי וססמי יכולים להיות אפשרויות טובות, אבל להיות מודעים לתוכן האורז בסושי רולס. לנצל מזונות תרבותיים כי הם נמוכים פחמימות, כמו נוודים shirataki, שורש daikon, חזירי, זרעי סמום. לבחור מרק לאו כמו מזחל, לבחור דגים מימין (ללא אורז), amame עבור חלבון עשיר, לבקש אורז חום.

המטבח האיטלקי

מסעדות איטלקיות יכולות להיות מאתגרות בשל שכיחות הפסטה, הלחם והפיצה.עם זאת, מסעדות איטלקיות רבות מציעות אפשרויות מצוינות למאכלים ידידותיים לסוכרת.בחר מנות שמדגישות חלבון וירקות, כגון דגים או עוף עם ירקות, מרק מסטרון (מבוסס על צמחי), סלטים עם חלבון מחודד, עוף או פיקטה או מרלה (ראו את הרוטב).

אם אתה רוצה פסטה, לשקול להזמין אותו כמנה צד ולא קורס עיקרי, שיתוף מנה פסטה עם אחרים, בחירת פסטה חיטה מלאה אם זמין, או לבקש ירקות נוספים להיות מעורבב. לבקש מרינה או רוטב אחר מבוסס עגבניות במקום רוטב מבוסס קרם, אשר הם גבוהים יותר שומן וקלוריות.

מקסיקו Cuisine

מסעדות מקסיקניות מציעות אפשרויות ידידותיות רבות סוכרת אם אתה לנווט אותם בזהירות. להתמקד חלבונים משורפים (צ'יקן, דגים, סיבולת, בשר רזה), fajitas (hold or Limit the tortillas), clichie (מזון ים המרינה ב citrus), שחור או פיסטו (מקור טוב של סיבים וחלבון), וסלטים בפגזי טאקו (במילוי, לעזוב את רוב הקליפה).

להגביל או להימנע פריטים מטוגנים כמו צ'יפס, צ'ימנגאס, ו flautas, טוטרי קמח גדולים (לקטילותcorn הם קטנים יותר ויש להם פחות פחמימות), שעועית מטוגן המיוצר עם lard, אורז (או לבקש חלק קטן) לבקש כי צ'יפס לא יובא לשולחן, או לבקש ירקות עם סלסה במקום.

« « תאונת דרכים

מסעדות אמריקאיות בדרך כלל מציעות את מגוון האפשרויות הרחב ביותר, מה שהופך את זה קל יותר למצוא ארוחות ידידותיות לסוכרת.חפש עוף או דגים נפוחים, המבורגרים (ללא הבון או עם עטופה), סלטים עם חלבון נפוח, צדי ירקות, מרקים המבוססים על מרק.

בחרו בשר רזה כמו תרנגולת או תרנגולת ובוחרים לחם מלא, להשתמש חרדל, שמן וגפן, במקום שמנת יתר, אל תשכחו לטעון על ירקות לא כוכביים כמו פלפלים בננה, עגבניות, פלפלים פעמון ומלפפונים, ותחשבו לאכול רק חצי מהכריך כדי לשמור את המנות שלכם ולבדוק אם לא ניתן להגיע לרקמות קטנות.

מסעדות מזון מהיר

הארוחה הממוצעת של מזון מהיר יכולה לספק 1,000 קלוריות או יותר, אבל אתה יכול למצוא אפשרויות ידידותיות סוכרת בכונן-thru. הראשון, לבדוק את המידע התזונתי של התפריט - כריכי עוף מבושל הם לעתים קרובות אפשרויות דלות שומן, זוג זה עם סלט צד או פרוסות תפוח במקום שמיכות.

במסעדות מזון מהיר, לבחור מצעים מטוגנים, לדלג או להגביל רוטב מיוחד גבינה, להזמין מים או משקאות לא ממותקים, לבחור סלטים צדדיים או פירות במקום צ'יפס, ולשקול להזמין מהתפריט לילדים עבור מנות קטנות יותר. במסעדות מזון מהיר, לדלג על הרוטבים המיוחדים, התכופים והגבינה.

החלטות קינוח

הקינוח לא צריך להיות לגמרי מחוץ ללימוזינה כאשר יש לך סוכרת, אבל זה דורש תכנון קפדני ומתינות.אתה יכול להתמכר לטיפול מתוק מזדמן בזמן דבק תוכנית הארוחה סוכרת שלך - אם אתה רוצה משהו מתוק, לחתוך בחזרה על פחמימות במהלך הארוחה שלך, לעבור על סל הלחם, להחזיק את הצד של תפוחי אדמה.

כדי למנוע overdoing זה, לחלוק את הקינוח עם מישהו - כמה ביסים הם בדרך כלל כל מה שאתה צריך להרגיש מרוצה.שיתוף קינוח מאפשר לך ליהנות מהחוויה והטעמים מבלי לצרוך כמות גדולה של סוכר ופחמימות. מסעדות רבות מציעים עכשיו מנות קינוח קטנות יותר או "מדגם dessert" המספק רק טעם של ממתקים.

אפשרויות קינוח טובות יותר כוללות פירות טריים, sorbet או Sherbet (בחלקים קטנים), אפשרויות ללא סוכר כאשר זמין, קפה או תה עם חתיכה קטנה של שוקולד כהה.אם אתה בוחר קינוח רגיל, חשבון עבור פחמימות בתכנית הארוחה הכוללת שלך לשקול להתאים את התרופה שלך אם מתאים (בקונסול עם ספק הבריאות שלך על זה).

ניהול מצבים חברתיים ולחצים

לעתים קרובות ארוחות כרוכות במצבים חברתיים שיכולים לגרום לדבוק בתוכנית ניהול הסוכרת שלך מאתגר יותר.בהתאם למי שאתה משתף ארוחה עם, יש אנשים שיכולים לנסות לנתק את המחויבות שלך לתזונה ידידותית סוכרת - האם יש לך את החבר הזה שתמיד רוצה קינוח, אבל רוצה לחלוק אותו, או מי אומר "רק ביס אחד לא יפגע?", תהיה בטוח תוכנית מוכן להתמודד עם סוגים אלה של מצבים וסיבת תגובה מנומסת עבור סוגים אלה של בקשות להיות מוכן להיות מוכן.

לאחר שתשובות מוכנות יכולות לעזור לך לנווט במצבים האלה בביטחון.כמה משפטים מועילים כוללים: "אני מנהלת את הבריאות שלי עכשיו, אבל תודה על הצעתי", "אני מרוצה ממה שאני אוכלת, אבל אתה הולך קדימה ומהנה", "אני כבר מתכנן מה אני הולך לאכול הערב", או "הרופא שלי ואני תוכנית שאני עוקב אחרי, וזה עובד טוב בשבילי".

זכרו שאתם לא חייבים לאף אחד הסבר מפורט על האפשרויות התזונתיות שלכם.ירידה פשוטה, מנומסת מספיקה.חברים אמיתיים ומשפחה יכבדו את החלטות הבריאות שלכם ויתמכו במאמציכם לנהל את הסוכרת שלכם ביעילות.

מעקב והתאמה

בעוד שאתה מקבל את התלה של התאמת הרגלי האוכל שלך, חשוב לבדוק את רמות הסוכר בדם לאחר אכילת.עקב אחר גלוקוז בדם לאחר ארוחות מסעדה עוזר לך להבין כמה מזונות שונים וגדלים חלק משפיעים על התגובה שלך סוכר בדם הפרט.

שמור יומן מזון או להשתמש אפליקציית טלפונים חכמים כדי לעקוב אחר מה שאתה אוכל בעת אוכל ואיך הסוכר בדם שלך מגיב. Note למסעדה, מה הזמנת, הערכה של גודלי חלק, כל תחליף שאתה מקבל, סוכר בדם לפני הארוחה, ואת רמת הסוכר בדם שלך 1-2 שעות לאחר הארוחה.

אם אתה מבחין כי מסעדות מסוימות או סוגים של מטבח גורמים באופן עקבי עליות סוכר בדם, אתה יכול להתאים את הגישה שלך.זה יכול להיות מתכוון לבחור פריטים שונים התפריט, צמצום גודלי חלק נוסף, או ביקור במסעדות פחות לעתים קרובות.המטרה היא למצוא גישה בת קיימא המאפשרת לך ליהנות מאוכל בזמן שמירה על שליטה טובה בדם.

עבודה עם מומחי בריאות

ניהול סוכרת ביעילות, במיוחד כאשר מדובר באוכל, לעתים קרובות דורש תמיכה מאנשי מקצוע בתחום הבריאות.תזונה דיאטנית רשומה (RDN) או מומחה מוסמך לטיפול בסוכרת וחינוך (CDCES) יכול לספק הדרכה מותאמת אישית לצרכים הספציפיים שלך, תרופות, אורח חיים.

אנשי מקצוע אלה יכולים לעזור לך להבין את ספירת פחמימות בפירוט, לקבוע את צריכת הפחמימות האופטימלית שלך עבור ארוחות וחטיפים, ללמוד כיצד לקרוא תוויות תזונה להעריך מנות, לפתח אסטרטגיות עבור מסעדות ספציפיות או מטבחים שאתה נהנה, להתאים את תוכנית הארוחה שלך כמו הצרכים שלך שינוי, לתאם את תוכנית האכילה שלך עם תרופות רבות ביטוח לכסות שירותי חינוך סוכרת, מה שהופך את משאב יקר זה נגיש רוב האנשים עם סוכרת.

אל תהססו להביא את השאלות שלכם לגבי אוכל אל תורי הבריאות שלכם.צוות המטפל בסוכרת שלכם רוצה לעזור לכם לחיות חיים מלאים ומהנים, תוך ניהול המצב שלכם ביעילות.

טיפים מעשיים

כדי לעזור לך לזכור את האסטרטגיות העיקריות של אוכל מסעדה ידידותי סוכרת, הנה רשימה מקיפה של טיפים מעשיים אתה יכול להתייחס לפני הארוחה הבאה שלך בחוץ:

לפני שאתה הולך

• בדוק את התפריט באינטרנט לזהות אפשרויות ידידותיות סוכרת
• בדוק מידע תזונתי אם זמין
• לתכנן מה אתה תסדר מראש
• בדוק את רמת הסוכר בדם לפני שאתה עוזב
• אל תדפקו ארוחות כדי "להתעורר" למסעדה
• נסו להזמין אוכל בשעות הארוחה הרגילות שלכם
• קח את התרופות לסוכרת שלך כפי שנקבע

במסעדה

• התחל עם כוס גדולה של מים
• בקש מהשרת להסיר את סל הלחם או להגביל את עצמך לחתיכת קטנה
• להזמין סלט או מרק צמחי כמו מזחל
• בחר גריל, אפוי, broiled, או ההכנות מחווטות
• לבקש רוטב ובגדים בצד
• שאל על גודל המנות ולבקש מנות קטנות יותר אם צריך
• קבל את ההחלפה: ירקות עבור צ'יפס, אורז חום לבן, וכו '.
• תקעו חצי מהארוחה שלכם מיד או חלקו את ה-Atroée
• הימנעו ממשקאות מתוקים; בחרו מים, תה לא ממותק, או משקאות תזונה
• השתמש בשיטת הצלחת הסוכרת: חצי ירקות, חלבון רבעון, רבע פחמימות

פריטים ל- בחר

• מבושל, אפוי, או חלבונים רזה (צ'קן, דגים, מאכלי ים)
• סלטים עם ההלבשה בצד
• מרקים צמחיים (בבסיסם, לא מבוססי קרם)
• ירקות מזוינים או צלוי
• גרגרי שלם כאשר זמינים (ברבד אורז, לחם חיטה שלם)
• פירות טריים לקינוח
• מנות המתוארות כ"אור", "בריא", או מסומן עם סמלים מיוחדים

פריטים להגבלת או להימנע

• פריטים משונים או לחם
• הצלחות המתוארות כזוהר, מקלי, דבש, BBQ, או teriyaki
• מרקים מבוססי קרם ורוטבים
• חלקים גדולים של פסטה, אורז או לחם
• משקאות מתוקים וקוקטיילים מתוקים
• קינוחים גדולים (חלק אם אתה מתמכר)
• כמויות מופרזות של גבינה או צפי שומן גבוהים

אחרי הלישל שלך

• בדקו את רמת הסוכר בדם 1-2 שעות לאחר אכילת
• שימו לב כיצד הארוחה השפיעה על הגלוקוז בדם
• להקליט מה אכלת ותגובת הסוכר בדם
• התאמת הגישה שלך בפעם הבאה בהתבסס על תוצאות
• אל תרתיעו מקרי קריאה גבוהים מדי פעם; השתמשו בהם כהזדמנויות למידה

בניית אמון לאורך זמן

למידה לנווט תפריטים עם סוכרת היא מיומנות כי משתפרת עם תרגול בהתחלה, אתה יכול להרגיש המום על ידי כל השיקולים וההחלטות הכרוכות.זה נורמלי לחלוטין.התחל על ידי יישום אחת או שתיים אסטרטגיות בזמן, במקום לנסות לשנות הכל בבת אחת.

אולי להתחיל על ידי פשוט סקירה של תפריטים באינטרנט לפני שאתה הולך.רגע זה הופך הרגל, להוסיף אסטרטגיה נוספת, כמו לבקש רוטב בצד. Gradually לשלב יותר טכניקות עד הארוחה ידידותית סוכרת הופכת לטבע שני.

זכרו כי שלמות אינה המטרה.יש מקרים שבהם אתם בוחרים שלא משתלבים באופן מושלם עם תוכנית ניהול הסוכרת שלכם, וזה בסדר.מה שחשוב הוא התבנית הכוללת של הרגלי האכילה שלכם, לא ארוחות בודדות.מסעדה אחת שגורמת לספייק סוכר בדם לא תפריע לכל העבודה הקשה שלכם – זה פשוט מידע שאתם יכולים להשתמש בו כדי לקבל החלטות טובות יותר בפעם הבאה.

תמונה גדולה: איכות החיים

בעוד ניהול סוכר בדם חשוב, חשוב באותה מידה לשמור על איכות החיים שלך ואת הקשרים החברתיים שלך.בעוד שזה נהדר להיות מודע לאכילת הרגלי האכילה שלך, לזכור כי המטרה אינה מושלמת - חשוב ליהנות ארוחותיך וזמן עם יקירים גם.

ארוחות בחוץ הן בערך יותר מאשר מזון בלבד.זה על לחגוג הזדמנויות מיוחדות, לחזק מערכות יחסים, לחוות תרבויות חדשות ומטבחים, לקחת הפסקה מבישול, וליהנות מהחיים.יש סוכרת לא אומר שאתה צריך לוותר על החוויות האלה.עם הידע הנכון אסטרטגיות, אתה יכול להשתתף באופן מלא באוכל חברתי תוך טיפול בבריאות שלך.

האסטרטגיות המתוארות במדריך זה נועדו להעצים אותך, לא להגביל אותך.הם מספקים מסגרת לקבלת החלטות מושכלות התומכים הן מטרות הבריאות שלך והן הרצון שלך ליהנות ארוחות מסעדה.כפי שאתה הופך נוח יותר עם טכניקות אלה, אתה תמצא כי אוכל ידידותי סוכרת הופך פחות על הגבלת ועוד על קבלת החלטות חכמות המאפשרות לך להרגיש את הטוב ביותר שלך.

משאבים נוספים

לקבלת מידע נוסף ותמיכה בניהול סוכרת בעת הארוחה, לשקול לחקור את המשאבים האלה:

האגודה האמריקנית לסוכרת (FLT:0) ,0 (ILDFLT:2diabetes.orgreaph 3:3)) מציעה מידע מקיף על תזונה, תכנון ארוחות, וספירת פחמימות, יחד עם מתכונים וחיפושים בחוץ.

(FLT:0) כניסת לבקרת מחלות ומניעתן (Feloph:1) (FreaLT:2cdc.gov/diabetesFLT 3: 3) מספקת משאבים מבוססי ראיות על ניהול סוכרת, כולל אכילת אסטרטגיות ושינויים באורח החיים.

(FLT:0) ניהול עצמי ותמיכה (DSMES) 1FIRLT 1SP) שירותים להתחבר לך עם מחנכים סוכרת מוסמך שיכולים לספק הדרכה אישית.

(FLT:0) מעקב אחר יישומים (FLT:1) כמו MyFitnessPal, Cronometer, או Carb Manager יכול לעזור לך לעקוב אחר צריכת המזון שלך, לספור פחמימות, ולעקוב אחר כמה ארוחות שונות משפיעות על רמת הסוכר בדם שלך.

(FLT:0) מאגרי נתונים של תזונה בלתי צפויים 1 ואפליקציות מספקים מידע תזונתי מפורט למסעדות שרשרת, מה שהופך את זה קל יותר לתכנן מראש ולקבל החלטות מושכלות.

מסקנה

תפריטי מסעדות עם סוכרת עשויים להיראות מאתגרים בהתחלה, אבל עם ידע, תכנון ופרקטיקה, זה הופך להיות מנוהל ואפילו מעצימה. המפתח הוא לגשת אוכל עם אסטרטגיה ולא להשאיר הכל כדי הזדמנות. על ידי תכנון מראש, להבין כמה מזונות שונים משפיעים על הסוכר בדם שלך, קבלת בחירות חכמות, שליטה על חלקים, ולעקוב אחר התגובה שלך, אתה יכול ליהנות ממסעדה תוך שמירה על שליטה טובה בדם.

זכור כי ניהול סוכרת הוא מסע, לא יעד.כל חווית אוכל מספקת הזדמנות ללמוד יותר על הגוף שלך ולחדד את הגישה שלך.להיות סבלני עם עצמך כמו לפתח מיומנויות אלה, ולא מהסס לחפש תמיכה מאנשי מקצוע בתחום הבריאות, מחנכים סוכרת ואחרים אשר מבינים את האתגרים שאתה נתקל בהם.

ארוחות בחוץ היא אחת התענוגות של החיים, ויש סוכרת לא אומר שאתה צריך לוותר על זה.עם האסטרטגיות המפורטות במדריך זה, אתה יכול לנווט בבטחה כל תפריט מסעדה, לקבל החלטות תמיכה בריאות שלך, וליהנות באופן מלא חוויות חברתיות ואריות כי אוכל בחוץ מספק.תוכנית ניהול הסוכרת שלך צריך לשפר את החיים שלך, לא להגביל את זה - ומסעדה מוצלחת היא חלק חשוב של חיים עם סוכרת טובה.