कैसे नाश्ता या ब्रंच के लिए एक कम-glycemic आलू हैश बनाने के लिए

क्यों एक कम-Glycemic नाश्ता मामलों

एक भोजन के साथ अपने दिन शुरू करना जो रक्त शर्करा को स्थिर करता है वह निरंतर ऊर्जा और मानसिक ध्यान की कुंजी है। उच्च-ग्लाइसेमिक भोजन तेजी से स्पाइक और दुर्घटनाग्रस्त हो जाता है, जिससे आप भूखे, चिड़चिड़ाहट और बाद में ओवरईटिंग करने का खतरा बन जाता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के साथ सामग्री चुनने से आप स्थिर ग्लूकोज रिहाई, बेहतर भूख नियंत्रण और चयापचय स्वास्थ्य में सुधार लाते हैं। एक कम-ग्लाइसेमिक आलू हैश पूरी तरह से इस रणनीति में फिट बैठता है - यह नाश्ते और ब्रंच दोनों के लिए संतोषजनक, पोषक तत्व-घन है। यह पकवान साबित करता है कि रक्त शर्करा संतुलन के लिए भोजन करना मतलब स्वाद या आराम का त्याग नहीं करता है।

ग्लिसमिक इंडेक्स और ग्लिसमिक लोड को समझना

ग्लाइसेमिक इंडेक्स में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ 0 से 100 के पैमाने पर हैं, जो कि कितनी जल्दी रक्त ग्लूकोज का स्तर बढ़ाते हैं। 55 या उससे कम की जीआई वाले खाद्य पदार्थ को कम माना जाता है, जबकि 70 से अधिक लोग उच्च हैं। हालांकि, ग्लाइसेमिक इंडेक्स अकेले पूरी कहानी नहीं बताता है। glycemic भार (GL) एक विशिष्ट सेवा में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में कारक, जो भोजन के रक्त शर्करा प्रभाव का अधिक व्यावहारिक उपाय प्रदान करता है। एक मध्यम जीआई के साथ एक भोजन लेकिन एक छोटी सेवा का आकार कम जीएल हो सकता है। आलू में उच्च जीआई क्षमता वाले प्रोटीन की मात्रा को कम करने के लिए एक प्रतिष्ठा है।

प्रतिरोधी स्टार्च और आलू का विज्ञान

प्रतिरोधी स्टार्च एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो छोटी आंत में पाचन का प्रतिरोध करता है, फाइबर की तरह काम करता है। यह बड़ी आंत तक पहुंचता है जहां यह किण्वन करता है, लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाता है और छोटी श्रृंखला वाले फैटी एसिड का उत्पादन करता है जो इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है। आलू प्रतिरोधी स्टार्च का एक समृद्ध स्रोत है - लेकिन केवल अगर सही ढंग से तैयार किया जाता है। जब आलू पकाया जाता है और फिर ठंडा हो जाता है, तो कुछ पाचन स्टार्च एक प्रतिरोधी रूप में retrograde हो जाता है। इस प्रक्रिया को पूरे आलू को उबालकर और भाप देने के लिए बनाया जाता है।

एक कम जीआई हैश के लिए सही आलू का चयन करना

सभी आलू किस्मों में समान रूप से रक्त शर्करा को प्रभावित नहीं किया जाता है। वैक्सी और नए आलू स्टार्चयुक्त, आटे के प्रकार से कम जीआई होते हैं। यहां आपके हैश के लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं:

• ]Yukon Gold – ये पतली त्वचा वाली, मक्खन आलू में एक मध्यम जीआई (लगभग 56) है और उनका आकार अच्छी तरह से पकड़ो। वे पैन फ्राइड होने पर एक मलाईदार इंटीरियर और कुरकुरकुरा बाहरी विकसित करते हैं, जिससे उन्हें हैश के लिए पसंदीदा बनाया जाता है।
• ]Red Potatoes - एक मोमी बनावट और कम स्टार्च सामग्री के साथ, लाल आलू रक्त शर्करा (GI लगभग 54) पर एक सज्जन प्रभाव पड़ता है। वे फर्म रहते हैं और हैश के लिए उत्कृष्ट हैं, खासकर जब त्वचा को जोड़ा फाइबर के लिए छोड़ दिया जाता है।
• कारिस्मा आलू - विशेष रूप से कम ग्लाइसेमिक सूचकांक (55 के आसपास) के लिए Bred, कारिस्मा आलू एक स्मार्ट विकल्प है। वे मानक सफेद आलू के समान स्वाद लेते हैं लेकिन बेहतर ग्लूकोज नियंत्रण प्रदान करते हैं। उनके बारे में अधिक जानें कारिस्मा आलू ]]]]।
• ]Purple या ब्लू आलू - ये रंगीन किस्मों एंथोकाइनिन (एंटीऑक्सीडेंट) में समृद्ध हैं और अक्सर उच्च phenolic सामग्री के कारण कम GI होता है। उनका घनी, मोमी बनावट हैश में अच्छी तरह से काम करती है।

इस नुस्खा के लिए रस्से या इडाहो आलू से बचें; उनकी उच्च स्टार्च सामग्री एक उच्च जीआई (70 से ऊपर) और एक शराबी, कम संरचित हैश की ओर जाता है। यदि आप केवल रस्से, पार्बोइल पा सकते हैं और उन्हें प्रतिरोधी स्टार्च को अधिकतम करने के लिए पूरी तरह से ठंडा कर सकते हैं। मीठे आलू एक लोकप्रिय विकल्प हैं लेकिन सच आलू नहीं हैं; उनके पास एक मध्यम जी है लेकिन अगर आप चाहें तो आलू के स्थान पर या साथ में इस्तेमाल किया जा सकता है।

तैयारी के कदम जो ग्लिसमिक प्रभाव को कम करते हैं

धुलाई और काटना

यदि आप खाल को छोड़ते हैं तो आलू को अच्छी तरह से स्क्रब करें- वे फाइबर, पोटेशियम और विटामिन सी जोड़ते हैं। यहां तक कि खाना पकाने और भूरे रंग के लिए, उन्हें 1/2 इंच के क्यूब्स में काट लें। वर्दी के टुकड़े यह सुनिश्चित करते हैं कि सभी क्यूब्स एक ही समय में खाना पकाने को खत्म करते हैं। यदि आप आलू को छीलते हैं, तो आप कुछ फाइबर खो देते हैं, इसलिए अतिरिक्त सती और धीमी पाचन के लिए खाल को रखने पर विचार करें।

स्टार्च हटाने

ठंडे पानी में कटे आलू को रगड़कर सतह के स्टार्च को हटा देता है, जो उन्हें एक साथ चिपके रहने से रोकने में मदद करता है और समग्र ग्लाइसेमिक लोड को कम करता है। 10-15 मिनट के लिए भिगोएँ, फिर एक साफ रसोई तौलिया के साथ पूरी तरह से सूखा और सूखा। अतिरिक्त नमी भूरे रंग के बजाय स्टीमिंग का कारण बन सकती है।

प्रतिरोधी स्टार्च के लिए Parboiling और शीतलक

पारब्युलिंग आलू को नरम करता है और प्रतिरोधी स्टार्च के गठन की शुरुआत करता है। नमकीन ठंडे पानी के एक बर्तन में क्यूब्स रखें, एक उबाल लाने के लिए, और 6-8 मिनट तक पकाना, जब तक कि केवल एक कांटा के साथ छेदा हुआ न हो। न तो अतिसूक्ष्म न करें या वे पैन में अलग हो जाएंगे। नाली और उन्हें कुछ मिनट के लिए भाप से सूखने दें। अधिकतम प्रतिरोधी स्टार्च के लिए, एक बेकिंग शीट पर्ड क्यूब्स फैलाएं और कम से कम 2 घंटे या रात के लिए खुला हुआ। यह ठंडा कदम सबसे शक्तिशाली एकल कार्रवाई है जिसे आप आलू के ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करने के लिए ले सकते हैं। ठंडा आलू को तीन-तीक्ष्मण के लिए आदर्श रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत किया जा सकता है।

पाक कला विधि में माहिर

लक्ष्य एक निविदा इंटीरियर के साथ कुरकुरा, सुनहरा भूरा आलू है, बिना गहरी फ्राइंग या अत्यधिक तेल का उपयोग करना। इन चरणों को सर्वोत्तम परिणामों के लिए पालन करें।

सही वसा चुनें

एक उच्च धुआं बिंदु के साथ एक उच्च गुणवत्ता वाले खाना पकाने का तेल का उपयोग करें, जैसे कि एवोकैडो तेल या अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल। दोनों स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा जोड़ते हैं जो रक्त शर्करा को स्थिर करने और तृप्ति में सुधार करने में मदद करते हैं। नारियल का तेल भी काम करता है लेकिन मामूली मिठास जोड़ता है। आलू के प्रति पाउंड लगभग 1-2 बड़े चम्मच के लिए अम। अकेले मक्खन से बचें, क्योंकि यह जल्दी से जलता है; यदि आप मक्खन स्वाद चाहते हैं, तो खाना पकाने के बहुत अंत में एक छोटा सा पैट जोड़ें।

Skillet Preheat

एक व्यापक, भारी-तल वाले स्किलेट (कास्ट आयरन आदर्श है) को तेल जोड़ने से पहले मध्यम उच्च गर्मी पर पहले से गरम किया जाना चाहिए। आलू संपर्क पर सिज़ल करेगा, जिससे एक कुरकुरकुरा क्रस्ट सुनिश्चित होगा। यदि पैन पर्याप्त गर्म नहीं है, तो आलू तेल को अवशोषित करेगा और कुरकुरकुरा के बजाय चिकना हो जाएगा।

एकल परत, नहीं भीड़

प्रत्येक टुकड़े के आसपास अंतरिक्ष के साथ आलू के क्यूब्स को एक परत में फैलाएं। भीड़भाड़ना भाप को फँसाना और आलू को खूंटीना पड़ता है। यदि आवश्यक हो तो बैच में पकाना। यदि आप भीड़ को खिला रहे हैं, तो दो Skillets का उपयोग करें या बदलाव में पकाएं।

धैर्य और फ़्लिपिंग

आलू को 4-5 मिनट तक एक गहरे सुनहरा क्रस्ट विकसित करने के लिए अशांति से पकाना नहीं है। फिर उन्हें एक स्पैटुला से फ्लिप करें और खाना पकाना जारी रखें, हर 3-4 मिनट में फ्लिप करें, जब तक कि सभी पक्षों को भूरे और कुरकुरकुरा नहीं किया जाता है। कुल खाना पकाने का समय लगभग 12-15 मिनट है। लगातार हलचल करने के लिए आग्रह का विरोध करें; क्रस्ट को गर्म पैन के साथ निर्बाध संपर्क की आवश्यकता है।

Aromatics के साथ खत्म

पिछले 2 मिनट में, मिन्स्ड लहसुन में टॉस, diced shallots, या ताजा rosemary बिना जलने के स्वाद को प्रभावित करने के लिए। अंत में नींबू या सिरका के छप का एक निचोड़ भी मध्यम पोस्ट-मील रक्त ग्लूकोज की मदद कर सकता है, क्योंकि एसिड स्टार्च पाचन को धीमा कर देता है।

फाइबर और फाइटोन्यूट्रिएंट्स के लिए सब्जियां जोड़ना

गैर-आधुनिक सब्जियों को शामिल करने से फाइबर सामग्री बढ़ जाती है और डिश के समग्र ग्लाइसेमिक भार को कम कर देती है। आलू जोड़ने से पहले इन सब्जियों को अलग से सॉस करें, या आलू के लगभग होने के बाद उन्हें उसी पैन में पकाएं। अधिक सब्जियां आप जोड़ती हैं, भोजन के समग्र ग्लाइसेमिक भार को कम करें।

• Bell peppers – लाल, पीला, या नारंगी मिर्च मिठास और विटामिन सी जोड़ते हैं। उन्हें छोटा सा लगता है ताकि वे जल्दी से नरम हो सकें। उनका जीवंत रंग डिश को दृष्टि से अपील करता है।
• Onions] – पीला या लाल प्याज एक savory आधार प्रदान करते हैं। उन्हें पारदर्शी और हल्के ढंग से caramelized तक पकाना। प्याज में quercetin, एक एंटीऑक्सीडेंट होता है जो रक्त शर्करा विनियमन का समर्थन कर सकता है।
• ]Spinach या Kale – लीफली साग सेकंड में निकलते हैं और लोहे, कैल्शियम और फाइबर जोड़ते हैं। उन्हें बनावट और पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए बहुत अंत में हिलाओ। अतिरिक्त दिली धड़कन के लिए, कटा हुआ गोभी का उपयोग करें और इसे थोड़ा लंबा पकाएं।
• ]]ज़ुचिनी या मशरूम - ये नमी और उममी जोड़ते हैं। पासा zucchini और स्लाइस मशरूम; सुनहरा होने तक पकाना और कोई भी तरल वाष्पीकरण नहीं। मशरूम बी विटामिन और सेलेनियम में समृद्ध हैं।
• ]Broccoli या Cauliflower - बारीक कटा हुआ ब्रोकली या cauliflower florets क्रंच और सल्फोराफेन जोड़ते हैं, जो इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार के लिए एक यौगिक है। उन्हें पैन में जोड़ने से पहले संक्षेप में ब्लैंक करें।

रक्त शर्करा स्थिरता के लिए प्रोटीन को बढ़ावा देना

प्रोटीन पाचन को धीमा कर देता है और आगे के कर्ब बाद में ग्लूकोज स्पाइक्स को रोकता है। सबसे क्लासिक जोड़ एक अंडा है। एक रननी जर्दी कोट के साथ एक तले हुए अंडे हैश, जबकि एक प्यास वाला अंडा लालित्य जोड़ता है। एक उच्च प्रोटीन भोजन के लिए, इन विकल्पों पर विचार करें:

• Egg Whites or Whole eggs] – उन्हें एक अलग पैन में इकट्ठा करें और हैश में फोल्ड करें, या हैश में एक अच्छी तरह से बनाएं और उस अंडे को उस में दरारें, कवर करें और जब तक कि सफेद सेट न हो जाए तब तक पकाएं।
• ]Lean Sausage or तुर्की Bacon – पहले मांस पकाना, फिर अतिरिक्त स्वाद के लिए आलू को भूनने के लिए रेंडर वसा का उपयोग करें। अतिरिक्त शर्करा या नाइट्रेट के बिना ब्रांड चुनें।
• ]Smoked Salmon - इसे फ्लेक्स में तोड़ दिया और एक ब्रंच योग्य स्पर्श के लिए खाना पकाने के बाद जोड़ें। साल्मन ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करता है जो मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करता है और सूजन को कम करता है।
• ब्लैक बीन्स या तोफू - एक शाकाहारी विकल्प के लिए, ये पौधे प्रोटीन अच्छी तरह से काम करते हैं। उन्हें आलू के पूरक के लिए cumin और मिर्च पाउडर के साथ मौसम। टोफू को कुचल दिया जा सकता है और पैन फ्राइड जैसे स्कैम्बल अंडे।
• Cottage Cheese या ग्रीक दही] – शीर्ष पर एक डॉलोप क्रीमी और कैसिन प्रोटीन जोड़ता है, जो धीरे धीरे-धीरे पचाता है और आपको पूरा रखता है। अतिरिक्त शर्करा से बचने के लिए सादे, unsweetened किस्मों का चयन करें।

बिना किसी अतिरिक्त चीनी के सीजनिंग मिश्रण को बढ़ाते हैं

कई स्टोर-बॉट मसाला मिश्रणों में अतिरिक्त शर्करा या स्टार्च होते हैं। सामग्री को नियंत्रित करने और छिपे हुए carbs से बचने के लिए अपने स्वयं के मिश्रण बनाएं।

Savory हर्ब मिक्स

सूखे थाइम, रोज़मेरी, अजवायनों और स्मोक्ड पाप्रिका की एक चुटकी को मिलाएं। यह मिट्टी के आलू के स्वाद को पूरक करता है और मशरूम और प्याज के साथ अच्छी तरह से काम करता है।

गरम मसाला मिश्रण

जीरा, धनिया और कैयेन का एक स्पर्श एक हल्के मसालेदार, सुगंधित प्रोफ़ाइल बनाता है। एक दक्षिण-पश्चिमी मोड़ के लिए घंटी मिर्च और काले बीन्स के साथ उत्कृष्ट।

नमक और काली मिर्च

उच्च गुणवत्ता वाले ज्वलनशील समुद्र नमक को कम नहीं करते और ताजा रूप से काली मिर्च को फटाते हैं। वे प्राकृतिक स्वाद को चमकते हैं। एक पेटी स्पर्श के लिए, स्मोक्ड नमक या गुलाबी हिमालयन नमक का उपयोग करें।

लहसुन और हर्ब ब्लेंड

दानेदार लहसुन, सूखे अजमोद, और नींबू ज़ेस्ट का एक संकेत गर्मी के बिना चमक जोड़ते हैं। यह समुद्री भोजन या ग्रीक दही टॉपिंग के साथ खूबसूरती से जोड़े को मिश्रण करता है।

अजमोद, chives, डिल या सिलेंट्रो जैसे ताजा जड़ी बूटियों को अपनी चमक और रंग को बनाए रखने के लिए सेवा करने से पहले ही छिड़का जाना चाहिए।

लो-ग्लिसमिक हैश विविधता

जब आप बुनियादी तकनीक में माहिर होते हैं, तो आप विभिन्न व्यंजनों और स्वाद प्रोफाइल के लिए हैश को अनुकूलित कर सकते हैं।

दक्षिण पश्चिम हाश

लाल आलू, बेल मिर्च, प्याज और काले बीन्स का उपयोग करें। जीरा, मिर्च पाउडर और स्मोक्ड पापड़िका का एक चुटकी के साथ मौसम। एक तले हुए अंडे, एवोकैडो स्लाइस और सादे ग्रीक दही की एक गुड़िया के साथ शीर्ष। यह विविधता फाइबर और पौधे प्रोटीन के साथ पैक की जाती है।

भूमध्य सागर हश

यूकोन गोल्ड आलू, तोचिनी, चेरी टमाटर (अंतिम रूप से विभाजित) और कलमाटा जैतून का उपयोग करें। सूखे अजवायन, थाइम और नींबू की एक निचोड़ के साथ मौसम। शीर्ष पर फ्राटे पनीर को क्रम्बल करें और एक प्यास अंडे के साथ काम करें।

एशियाई प्रेरित हैश

बैंगनी आलू, शिटेक मशरूम, बोक चॉय और कटा हुआ गाजर का उपयोग करें। अदरक, लहसुन और तमारी (ग्लुटेन मुक्त सोया सॉस) का एक छप के साथ मौसम। एक नरम उबला हुआ अंडा और तिल के बीज के साथ शीर्ष। यह विविधता एंटीऑक्सीडेंट और उममी स्वाद में समृद्ध है।

एक संतुलित नाश्ता या ब्रंच के लिए सुझाव

एक कम-glycemic आलू हैश एक पूरा भोजन है जब कम जीआई फल या पेय के एक पक्ष के साथ संयुक्त होता है। एक संतुलित प्लेट के लिए, हैश को साथ में परोसें:

• Fresh Berries - ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, या रसभरी चीनी में कम हैं और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च है। आधे कप की सेवा रक्त शर्करा के बिना मिठास जोड़ने के लिए बहुत है।
• ]हरबल चाय या ब्लैक कॉफी - Unsweetened पेय रक्त शर्करा स्थिर रखते हैं। ग्रीन चाय भी कैसीन प्रदान करती है जो इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकती है।
• ]Greek Yogurt[ – सादे, पूर्ण वसा वाले ग्रीक दही का एक डॉलोप, मलाईदारी और प्रोबायोटिक्स जोड़ता है, साथ ही प्रति आधा कप प्रोटीन के लगभग 15 ग्राम। छिपे हुए शर्करा से बचने के लिए बिना दही चुनें।
• ]Avocado Slice – स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा आगे धीमी कार्बोहाइड्रेट पाचन. प्रति सेवा एक चौथाई से आधे एवोकैडो प्रति सेवा एक अच्छी राशि है।
• ] कम-Glycemic फल सलाद - कटा हुआ कीवी या अंगूर के साथ जामुन को मिलाएं। अंगूर में 25 जीआई है और सावोरी हैश के विपरीत एक tangy जोड़ सकते हैं।

यदि आप एक बड़ा हिस्सा चाहते हैं, तो सैटेनेड ग्रीन्स का एक छोटा सा पक्ष या नींबू के साथ हल्का सलाद जोड़ने पर विचार करें। नींबू या सिरका से अम्लता भी मध्यम प्रसवोत्तर रक्त ग्लूकोज की मदद कर सकती है, जैसा कि सूत्रों द्वारा संदर्भित अध्ययनों में उल्लेख किया गया है Harvard Health]].

मेक-हेड और स्टोरेज टिप्स

यह हैश भोजन तैयारी के लिए आदर्श है। परबॉयल्ड और ठंडा आलू को खाना पकाने से पहले तीन दिनों तक रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत किया जा सकता है। एक बार पकाए जाने पर, हैश एक हवाई-तंग कंटेनर में लगभग चार दिनों तक रहता है। इसे गर्म पैन में जमे हुए से कुरकुरकुरापन को बहाल करने के लिए - माइक्रोवेव से बचें, जो आलू को धुंधला बना देती है। ठंडी होने के लिए, अंडे या ताजा साग के बिना हैश को पकाना। सीधे एक ठंडे बैग में एक ही परत में फ्रीज करें, फिर एक गर्म पैन में जमे हुए पानी का एक बड़ा चम्मच जोड़ दें और भाप के लिए पहले मिनट के लिए कवर करें, फिर कुछ जमे हुए आलू को फ्रीज करें।

निष्कर्ष

एक कम चिपचिपा आलू हैश बनाना एक व्यावहारिक तरीका है जो आपके रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखते हुए क्लासिक आराम भोजन का आनंद लेता है। सही आलू का चयन करके, उन्हें प्रतिरोधी स्टार्च बढ़ाने के लिए तैयार किया जाता है, और उन्हें फाइबर समृद्ध सब्जियों और प्रोटीन के साथ जोड़ा जाता है, आप एक भोजन का निर्माण करते हैं जो दुर्घटना के बिना आपकी सुबह को ईंधन देता है। विभिन्न वनस्पति और प्रोटीन संयोजनों के साथ प्रयोग, और जड़ी बूटियों और मसाले के साथ बोल्ड रूप से मौसम। यह पकवान आपको एक स्वस्थ, अनुकूल, और पुरस्कृत करने वाला है - व्यस्त सप्ताह के दिनों या अवकाश के लिए बिल्कुल सही। कम जीआई खाने पर अधिक जानकारी के लिए और प्रमाणित कम जीआई उत्पादों को खोजने के लिए, [FLT: 3 जीआई प्रतीक]