Table of Contents
परिचय: एक स्मार्ट रास्ता शैतानी मीठे cravings के लिए
दही parfaits लंबे समय से एक त्वरित नाश्ता या एक हल्के नाश्ता के लिए एक जाना था। वे क्रीमयुक्त दही, crunchy granola, और ताजा फल बनावट और स्वाद की परतों में गठबंधन। लेकिन पारंपरिक parfaits अक्सर शहद, agave, या स्वादयुक्त सिरप, जो रक्त शर्करा स्पाइक कर सकते हैं और खाली कैलोरी जोड़ सकते हैं की तरह अतिरिक्त शर्करा पर भरोसा करते हैं। allulose&mdash दर्ज करें; एक दुर्लभ चीनी जो वास्तविक चीज़ की तरह स्वाद लेता है लेकिन ग्लूकोज के स्तर पर कम से कम प्रभाव है और लगभग कोई कैलोरी नहीं है। दही allulose के साथ अपने आप को संक्रमित करके, आप बिना कमियों के बिना मिठास रख सकते हैं।
क्या है Allulose? इस लो-कैलोरी स्वीटनर पर एक गहरा नज़र
Allulose एक monosaccharide है, एक साधारण चीनी जो स्वाभाविक रूप से अंजीर, किशमिश, गेहूं और मेपल सिरप में छोटी मात्रा में पाया जाता है। संरचनात्मक रूप से, यह परमाणुओं और mdash की मामूली पुनर्व्यवस्था को छोड़कर fructose के समान है; एक अंतर जो नाटकीय रूप से बदलता है कि शरीर इसकी प्रक्रिया कैसे करता है। नियमित चीनी के विपरीत, एल्यूलोज़ ऊर्जा के लिए शरीर द्वारा चयापचय नहीं है। इसके बजाय, इसमें से अधिकांश रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं और फिर मूत्र में अपरिवर्तित होते हैं। इसका मतलब यह है कि यह प्रदान करता है वास्तव में कोई कैलोरी (लगभग 0.2 कैलोरी प्रति ग्राम प्रति ग्राम प्रति ग्राम प्रति ucrose रक्त के लिए प्रति ग्राम के लिए प्रति मिलीग्राम के लिए प्रति मिलीग्राम के लिए प्रति मिलीग्राम के लिए।
एफडीए ने आम तौर पर सुरक्षित (GRAS) के रूप में मान्यता प्राप्त एलोलोज़ को मान्यता दी है और क्योंकि यह पूरी तरह से पचा नहीं जाता है, इसका दंत स्वास्थ्य पर कम प्रभाव पड़ता है और पारंपरिक चीनी जैसे कैविटी को बढ़ावा नहीं देता है। मधुमेह, प्रीडियाबेट्स को प्रबंधित करने वाले लोगों के लिए, या बस चीनी सेवन को कम करने की मांग करते हैं, एल्यूलोज एक प्राकृतिक विकल्प प्रदान करता है जो बेकिंग और खाना पकाने में चीनी की तरह व्यवहार करता है। यह आसानी से भंग हो जाता है, और टेबल चीनी की सुंदरता का लगभग 70% बचाता है। यह दही के लिए एक आदर्श स्वीटनर बनाता है, जहां आप एक कड़वी aftertaste के बिना एक साफ, तटस्थ मिठारी चाहते हैं। इसके सुरक्षा प्रोफाइल और अनुमोदित उपयोगों पर अधिक विवरण के लिए, आप सभी [LT1] [Fulose] सभी मार्गदर्शन को संदर्भित कर सकते हैं।
अन्य कम कैलोरी स्वीटनरों की तुलना में जैसे स्टेविया या भिक्षु फल, एलुलोज अधिक चीनी जैसी माउथफेल प्रदान करता है और इसमें लिंगियरिंग लाइक या मेटालिक नोट नहीं होते हैं कि कुछ लोग बंद-बंद होते हैं। यह अन्य स्वीटनरों के साथ मिलकर काम करता है, इसलिए आप स्वाद के बिना सही मिठास स्तर को हिट करने के लिए स्टेविया की एक बूंद के साथ एल्यूलोज की एक छोटी मात्रा को मिश्रित कर सकते हैं।
सामग्री: आप क्या चाहते हैं और क्यों प्रत्येक एक मामले
बेस: ग्रीक दही (सादा)
सबसे मोटे, क्रीमयुक्त बनावट और उच्चतम प्रोटीन सामग्री के लिए सादे ग्रीक दही के साथ शुरू करें। ग्रीक दही को तनाव दिया जाता है, इसलिए इसमें नियमित दही के प्रोटीन को लगभग दोगुना कर दिया जाता है, जिससे आपको लंबे समय तक पूरा किया जा सकता है। अमीरी के लिए एक पूर्ण वसा या 2% संस्करण चुनें; गैर-वसा काम भी लेकिन टार्टनेस को संतुलित करने के लिए थोड़ा और अधिक एलोजो की आवश्यकता हो सकती है। एक डेयरी मुक्त विकल्प के लिए, बिना खट्टे नारियल या बादाम दही (जीवित संस्कृतियों के साथ एक के लिए देखो) अच्छी तरह से काम करता है, हालांकि आपको स्वीटनर राशि को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।
स्वीटनर: शुद्ध एल्युलोज (दानेदार या पाउडर)
एक उच्च गुणवत्ता वाले एल्युलोज स्वीटनर का उपयोग करें। दानेदार एल्युलोज ठंडी तरल पदार्थों में आसानी से भंग हो जाता है, लेकिन यदि आप एक चिकनी बनावट पसंद करते हैं, तो आप इसे एक ब्लेंडर में पाउडर बनाने के लिए ब्लिट्ज कर सकते हैं। अपने स्वाद और मैदा के लिए मात्रा समायोजित करें; दही के प्रति कप 1 से 2 बड़े चम्मच के साथ शुरू करें। ध्यान रखें कि एल्यूलोज़ चीनी के रूप में लगभग 70% मीठे है, इसलिए आपको नियमित चीनी के साथ होने से थोड़ा अधिक की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा स्वाद और समायोजन।
फल: ताजा या जमे हुए जामुन
जामुन अपनी कम चीनी सामग्री और उच्च एंटीऑक्सीडेंट प्रोफ़ाइल के लिए आदर्श हैं। स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रसभरी और ब्लैकबेरी प्राकृतिक मिठास, रंग और फाइबर जोड़ते हैं। आप एक जुइस्टर पार्फिट के लिए थॉएड जमे हुए जामुन का भी उपयोग कर सकते हैं। यदि आप मीठे फल पसंद करते हैं, तो पके हुए या आम का उपयोग मॉडरेशन में किया जा सकता है।
क्रंच: ग्रेनोला या नट
ग्रेनोला बनावट और पूरे अनाज का एक स्पर्श जोड़ता है। यदि संभव हो तो कम चीनी या घर का बना ग्रेनोला एल्यूलोज के साथ मीठा चुनें। वैकल्पिक रूप से, स्वस्थ वसा और प्रोटीन के लिए बादाम, पेकन, या अखरोट जैसे कटा हुआ नट्स का उपयोग करें। हेम दिल, चिया बीज या कद्दू के बीज जैसे बीज भी अच्छी तरह से काम करते हैं और पैरफैट लस-फ्री रखते हैं।
वैकल्पिक संवर्द्धन
शहद या मेपल सिरप का एक drizzle स्पायरिंगली इस्तेमाल किया जा सकता है अगर आप एक मजबूत मीठे हिट चाहते हैं, लेकिन पूरे बिंदु को चीनी को न्यूनतम रूप से जोड़ा जाना है। जैसे दालचीनी, जायफल, या इलायची गर्म जोड़ें। अखरोट मक्खन (बादाम, मूंगफली) का एक गुड़िया अधिक पर्याप्त भोजन में बदल सकती है। अतिरिक्त फाइबर और ओमेगा-3 के लिए, चिया के बीज या जमीन flaxseed का एक बड़ा चम्मच जोड़ें।
स्टेप बाय-स्टेप निर्देश के लिए बिल्डिंग परफेक्ट एल्यूलोज-इन्फ्यूज्ड योगुर्ट पार्फाइट
चरण 1: दही बेस तैयार करें
एक मध्यम मिश्रण कटोरे में, 2 कप सादे ग्रीक दही को 2 से 4 बड़े चम्मच एल्यूलोज़ के साथ मिलाया जाता है। पूरी तरह से व्हिस्क जब तक स्वीटनर पूरी तरह से भंग नहीं हो जाता है। मिश्रण को स्वाद दें; इसे मामूली तांग के साथ सुखद मीठा होना चाहिए। यदि आप एक पतली स्थिरता चाहते हैं (एक parfait के लिए जो अधिक आसानी से मिलाता है), तो आप बिना मीठे बादाम दूध या पानी के छींटे में हलचल कर सकते हैं।
स्टेप 2: अपनी परत चुनें
लेयरिंग ऑर्डर पर निर्णय लें। एक क्लासिक पार्फिट दही के साथ शुरू होता है, फिर फल, फिर क्रंच, जब तक कि कांच पूरा नहीं होता तब तक दोहराया जाता है। एक रंगीन प्रस्तुति के लिए, वैकल्पिक विपरीत रंग और mdash; सफेद दही, उज्ज्वल लाल स्ट्रॉबेरी, गहरे ब्लूबेरी।
चरण 3: Parfait इकट्ठा
एक लंबा गिलास, मेसन जार, या एक छोटा कटोरा चुनें। स्वीट दही की एक परत को नीचे 1/2 इंच मोटी के बारे में बताएं। जामुन की एक परत जोड़ें (यदि बड़े स्ट्रॉबेरी का उपयोग किया जाता है, तो उन्हें पहले स्लाइस करें)। ग्रेनोला या नट्स की एक पतली परत छिड़कें। दही, फल और क्रंच परतों को तब तक दोहराएं जब तक कि कंटेनर भरा जाता है, आमतौर पर 3 से 4 परतें। दही के अंतिम डॉलोप और शीर्ष पर कुछ जामुन के साथ समाप्त करें।
स्टेप 4: फाइनल टच जोड़ें
यदि आप शहद या मेपल सिरप के एक drizzle पसंद करते हैं, तो अब यह समय है कि इसे स्पायरिंगली में जोड़ने का समय है। दालचीनी या कोको नाइब्स की एक हल्की धूल भी स्वाद बढ़ा सकती है। एक parfait के लिए जिसका मतलब बाद में खाया जाना है, इसे कुरकुरकुरी रखने के लिए सेवा करने तक ग्रेनोला को शीर्ष परत से छोड़ दें।
स्टेप 5: सर्व या चिल
अगर आप इसे कुछ घंटों तक स्टोर करने की योजना बना रहे हैं तो ग्लास को प्लास्टिक की रैप या लिड के साथ कवर करें। सबसे अच्छी बनावट के लिए, 4 घंटे के भीतर उपभोग करें। फ्रीज न करें।
अपने पैराफिट को कस्टमाइज़ करना: हर पलात के लिए अंतहीन विविधता
मौसमी फल संयोजन
गर्मियों में, ताजा आड़ू, नेक्टारिन और चेरी का उपयोग करें। गिरावट में, कद्दू पाई मसाले के एक चुटकी के साथ भुना हुआ सेब या नाशपाती का प्रयास करें। सर्दियों में अनार के बीज, साइट्रस सेगमेंट, या आम और अनानास जैसे जमे हुए उष्णकटिबंधीय फल के लिए कॉल करें। जामुन जमे हुए विकल्पों के लिए वर्ष भर के धन्यवाद काम करते हैं।
प्रोटीन पैक्ड Parfait
एल्यूलोज के साथ मीठा होने से पहले दही में बिना फ्लेवर या वेनिला प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप जोड़ें। एक अतिरिक्त प्रोटीन बढ़ावा देने के लिए हेमप बीज और बादाम के साथ शीर्ष पर अच्छी तरह से मिश्रण करें।
वेगन और डेयरी मुक्त संस्करण
एक मोटी, unsweetened संयंत्र आधारित दही (कोकोनट, सोया, या काजू आधारित) चुनें। यदि आप एक अतिरिक्त स्वाद चाहते हैं तो मिठास और मेपल सिरप के रूप में allulose का उपयोग करें। यदि आवश्यक हो तो ग्रेनोला के बजाय नारियल के गुच्छे के साथ शीर्ष। सुनिश्चित करें कि आपका ग्रेनोला शाकाहारी है और यदि संभव हो तो एल्यूलोज के साथ मीठा हो जाए।
Keto-Friendly Parfait
ग्रीक दही (पूरी वसा) carbs में अपेक्षाकृत कम है, लेकिन आप एक तनावपूर्ण दही या स्काईर का उपयोग करके carbs को और कम कर सकते हैं। पूरी तरह से ग्रेनोला छोड़ें और केवल नट्स और बीजों का उपयोग करें। मॉडरेशन में जामुन (ब्लूबेरी में अधिक carbs हैं, इसलिए ब्लैकबेरी या रास्पबेरी की छड़ी)। एलुलोज एक आदर्श केटो स्वीटनर है क्योंकि इसमें शून्य नेट carbs है।
The most importantness of allulose, the most importantness of the world.
मीठा दही के साथ बनाया गया एक ठेठ दही parfait में फल के सिरप, शहद या स्वादयुक्त दही से 30-40 ग्राम अतिरिक्त चीनी हो सकती है। allulose में तैरना उस नंबर को शून्य के पास ले आता है। इस allulose-infused parfait (1 कप ग्रीक दही, 1/2 कप जामुन, 2 बड़े चम्मच ग्रेनोला, 2 बड़े चम्मच एल्यूलोज) की एक एकल सेवा में लगभग शामिल हैं:
- Calories: 230-280 ( दही वसा सामग्री और ग्रेनोला प्रकार पर निर्भर करता है)
- Protein: 20-25 ग्राम
- Fat:] 8-12 g
- कार्बोहाइड्रेट:] 20-25 ग्राम (शर्मों और ग्रेनोला से लगभग 5-8 ग्राम फाइबर के साथ)
- Added sugar: 0-2 g (शब्बों या वैकल्पिक शहद drizzle से)
तुलना करके, एक कॉफी शॉप से एक मानक पार्फिट या स्वादयुक्त दही के साथ बनाया गया है, जिसमें आसानी से 50+ ग्राम चीनी हो सकती है। एल्यूलोज़ संस्करण दुर्घटना के बिना स्थिर ऊर्जा रिलीज प्रदान करता है। एल्यूलोज़ और अन्य स्वीटनरों के बीच अधिक विस्तृत तुलना के लिए, 2020 समीक्षा इन फूड साइंस एंड पोषण चयापचय मतभेदों पर चर्चा करता है।
हर बार सही परिणाम के लिए युक्तियाँ
सही मिठास हासिल करना
Allulose चीनी की तुलना में ठंडी तरल पदार्थ में धीरे-धीरे भंग कर देता है। मिश्रण से पहले दही को कमरे के तापमान पर गर्म करें यदि आप तेजी से विघटन चाहते हैं। वैकल्पिक रूप से, एल्यूलोज को छोटी मात्रा में गर्म पानी (एक चम्मच या दो) में भंग कर दें और फिर दही में इसे हिला दें। लेयरिंग से पहले स्वाद लें। याद रखें कि एल्यूलोज ठंडा और मैदाश के दौरान मिठास खो देता है; इसलिए आपको अंतिम उत्पाद की उम्मीद से पहले से ही परिष्कृत होने से पहले एक स्पर्श मीठा स्वाद लेना चाहिए।
बनावट ट्रिक्स
यदि आपका दही बहुत पतला है, तो इसे एक घंटे के लिए पनीरक्लोथ या एक ठीक-जाल वाली छलनी के माध्यम से तनाव दें ताकि इसे एक लैबनेह जैसी स्थिरता में गाढ़ा किया जा सके। यह एक अति-लक्करी वाला पार्फिट बनाता है। एक क्रंच के लिए जो रहता है, एक अलग छोटे कंटेनर में ग्रेनोला को पैक करें और इसे खाने से पहले ही जोड़ें।
बसी मॉर्निंग के लिए बैच प्रीप
एल्यूलोज-स्वीटेड दही का एक बड़ा बैच बनाएं और इसे 5 दिनों तक फ्रिज में स्टोर करें। फिर हर सुबह, केवल तैयार दही के एक स्कूप पर जामुन और ग्रेनोला को परत दें। यह एक मिनट के नीचे विधानसभा समय में कटौती करता है।
भंडारण और खाद्य सुरक्षा
स्टोर ने 40 °F या उससे नीचे रेफ्रिजरेटर में पार्फिट इकट्ठा किया। क्योंकि दही और जामुन गायब हैं, अच्छी गुणवत्ता के लिए 24 घंटे के भीतर उपभोग करते हैं। यदि आप ग्रेनोला जोड़ते हैं, तो दही अंततः इसे सोगी बना देगा; इससे बचने के लिए, ग्रेनोला को अलग रखें जब तक सेवा नहीं की जाती। दो घंटे से अधिक समय तक कमरे के तापमान पर पार्फिट न छोड़ें। भोजन के लिए, केवल उन परफिट्स की संख्या को इकट्ठा करें जिन्हें आप दिन या दो के भीतर खाने की योजना बना रहे हैं।
स्नैक्स से अधिक सुझाव
ये एल्यूलोज-इन्फ्यूज्ड पैरफिट्स कई भूमिका निभा सकते हैं। उन्हें रात्रिभोज के बाद एक हल्की मिठाई के रूप में परोसें, एक झरने के बाद नाश्ता भरना, या एक जार में एक पोर्टेबल नाश्ता। एक ब्रंच पार्टी के लिए, मीठे दही, विभिन्न फलों, नट्स, बीज, ग्रेनोला के कटोरे के साथ एक पर्फिट बार स्थापित करें, और एल्यूलोज सिरप की एक बोतल (एक साधारण सिरप बनाने के लिए थोड़ा गर्म पानी में एल्यूलोज को अलग करें)। मेहमान अपने खुद को अनुकूलित कर सकते हैं। एक मजेदार मोड़ के लिए, एक मलाईदार, पौष्टिक जमे हुए उपचार के लिए पॉप्सिकल मोल्ड में पर्फिट मिश्रण को फ्रीज करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मैं दानेदार के बजाय एल्युलोज सिरप का उपयोग कर सकता हूं?
हाँ, Allulose सिरप व्यावसायिक रूप से उपलब्ध है और अच्छी तरह से काम करता है। हालांकि, यह शहद जैसे तरल स्वीटनरों की तुलना में कम केंद्रित है, इसलिए आपको उसी मिठास को प्राप्त करने के लिए अधिक की आवश्यकता हो सकती है। स्वाद के लिए समायोजित करें।
क्या दही में क्रिस्टलीकरण होगा?
नहीं, Allulose ठंड के तापमान पर आसानी से क्रिस्टलीकरण नहीं करता है, इसलिए यह बिना किसी ग्रेटी क्रिस्टल के गठन के दही में भंग कर दिया गया है।
क्या बच्चों के लिए सुरक्षित है?
एफडीए ने निर्धारित किया है कि एल्यूलोज सामान्य आबादी के लिए जीआरएएस है। हालांकि, क्योंकि यह पूरी तरह से अवशोषित नहीं होता है, बड़ी मात्रा में कुछ व्यक्तियों में हल्के पाचन अपसेट का कारण बन सकता है। एक छोटी राशि के साथ शुरू करें और सहन के रूप में वृद्धि करें।
निष्कर्ष: एक स्वस्थ आदत मेड सरल
Allulose-infused दही parfaits सिर्फ एक ट्रेंडी नाश्ता और mdash से अधिक हैं; वे स्वाद के बिना अतिरिक्त चीनी पर वापस कटौती करने का एक व्यावहारिक, स्वादिष्ट तरीका है। इस गाइड में सरल चरणों में माहिर करके, आप एक parfait बना सकते हैं जो आपकी आहार की जरूरतों को पूरा करती है, चाहे आप कम कार्ब, मधुमेह, या बस एक क्लीनर मीठे विकल्प की तलाश में हों।