केटो-फ्रेंडली प्री-बेड स्नैक्स एवोकैडो और बेकन का उपयोग करके

क्यों Avocado और बेकन एक केटो प्री-बेड स्नैक के लिए आदर्श हैं

एक संतोषजनक स्नैक ढूंढना जो एक केटोजेनिक आहार की सख्त मैक्रोन्यूट्रिएंट सीमाओं के भीतर फिट बैठता है - विशेष रूप से शाम में देर से - मुश्किल हो सकता है। अधिकांश त्वरित काटने कार्ब-भारी है, और यहां तक कि कुछ "स्वस्थ" विकल्प जैसे फल या दही आपको केटोसिस से बाहर निकाल सकते हैं। एवोकैडो और बेकन दो पावरहाउस तत्व हैं जो सभी बक्से की जांच करते हैं: स्वस्थ वसा में उच्च, प्रोटीन में मध्यम और लगभग कार्ब-मुक्त। साथ में वे एक स्नैक बनाते हैं जो न केवल आपको केटोसिस में रखता है बल्कि स्थिर रक्त शर्करा और बेहतर नींद को भी बढ़ावा देता है।

एवोकैडो मोनोअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध हैं, जिसे हृदय स्वास्थ्य में सुधार और संतोषजनक वृद्धि के लिए दिखाया गया है। उनके पास फाइबर, पोटेशियम, मैग्नीशियम और बी विटामिन भी शामिल हैं। आधा मध्यम एवोकैडो मोटे तौर पर 160 कैलोरी, 15 ग्राम वसा, कुल कार्ब (7 ग्राम फाइबर), और केवल 2 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्रदान करता है। बेकन प्रोटीन और अतिरिक्त वसा के साथ एक सैवोरी पंच जोड़ता है। पका हुआ बेकन का एक विशिष्ट टुकड़ा लगभग 45 कैलोरी, 3.5 ग्राम वसा और शून्य कार्ब्स के साथ 3 ग्राम प्रोटीन होता है। संयोजन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रोफाइल उत्पन्न करता है जो बिना किसी स्पिकिंग इंसुलिन के कीटोन उत्पादन का समर्थन करता है।

दोनों अवयवों में विशिष्ट पोषक तत्व नींद की सहायता भी कर सकते हैं। एवोकैडो मैग्नीशियम का एक अच्छा प्राकृतिक स्रोत है, जो तंत्रिका तंत्र को विनियमित करने में मदद करता है और आराम से नींद को बढ़ावा दे सकता है। बेकन में ट्रिपोफैन शामिल है, एक अमीनो एसिड जो सेरोटोनिन और मेलाटोनिन का एक अग्रदूत है। स्वस्थ वसा के साथ युग्मित ट्रिपोफैन पाचन को धीमा कर देता है, जिससे आप रात के भीतर संतुष्ट रहते हैं और मध्य रात्रि में भूख की संभावना को कम कर सकते हैं।

नाइटटाइम केटोसिस और स्लीप का विज्ञान

बिस्तर से पहले सही स्नैक खाने से वास्तव में केटो के चयापचय लाभ को बढ़ाया जा सकता है। नींद के दौरान, शरीर को ऊर्जा के लिए वसा पर भरोसा करना जारी रहता है जब ग्लाइकोजन स्टोर कम होते हैं। एक छोटा वसा-भारी नाश्ता बिना इंसुलिन प्रतिक्रिया के ईंधन की एक स्थिर धारा प्रदान करता है। यह रात भर उपवास अवधि बढ़ा सकता है और सुबह केटोन स्तर को बढ़ा सकता है।

हालांकि, भाग के आकार को मध्यम रखने के लिए महत्वपूर्ण है। बिस्तर के करीब बहुत अधिक प्रोटीन मीटर मार्ग को ट्रिगर कर सकता है और विकास हार्मोन और मेलाटोनिन के उत्पादन में हस्तक्षेप कर सकता है। एवोकैडो और बेकन एक अच्छा संतुलन हड़ताल करते हैं: वसा से प्रोटीन अनुपात रात भर मरम्मत के लिए पर्याप्त अमीनो एसिड देने के दौरान एमटीआर को अतिरंजित करने से बचने के लिए पर्याप्त है। अध्ययनों से पता चलता है कि 5 ग्राम से कम शुद्ध कार्बो के साथ 200-300 कैलोरी वाला नाश्ता नींद से पहले केटो डाइटर के लिए आदर्श है ([पूर्व नींद पोषण पर स्रोत ]])।

एवोकैडो में मैग्नीशियम भी नींद की गुणवत्ता में एक भूमिका निभाता है। कम मैग्नीशियम का स्तर बेचैन नींद से जुड़ा हुआ है और सो जाने में कठिनाई होती है। एवोकैडो की एक सेवा दैनिक अनुशंसित सेवन का लगभग 10% प्रदान करती है। बेकन जोड़कर, आप स्नैक्स की ट्रिप्टोफैन सामग्री को भी बढ़ाते हैं, जो शरीर को प्राकृतिक रूप से से से से सेरोटोनिन और मेलाटोनिन उत्पन्न करने में मदद करता है (] ट्रिप्टोफैन और नींद पर शोध )।

कैसे ट्रिप्टोफैन और फैट वर्क एक साथ

बेकन एक पूर्ण प्रोटीन है जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिसमें ट्रिप्टोफैन शामिल हैं। जब आप वसा के साथ ट्रिप्टोफैन खाते हैं, तो वसा गैस्ट्रिक खाली हो जाता है, जिससे अमीनो एसिड को तेजी से अवशोषित होने की अनुमति मिलती है। ट्रिप्टोफैन तब रक्त-ब्रेन बाधा को अधिक प्रभावी ढंग से पार करता है जब अमीनो एसिड कम हो जाता है - कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध द्वारा बढ़ाया गया एक प्रक्रिया। केटो आहार पर, कार्ब-deficient राज्य इंसुलिन स्पाइक को कम कर देता है जो अन्यथा मस्तिष्क से ट्रिप्टोफैन को दूर करेगा। परिणाम पूरक पर निर्भर किए बिना आपके शरीर के नींद से जागने वाले चक्र के लिए एक प्राकृतिक समर्थन है।

शीर्ष 6 केटो प्री-बेड स्नैक रेसिपी, Avocado और बेकन के साथ

नीचे छह आसान, स्वादिष्ट नाश्ता विचार हैं जो शून्य-कोक विकल्प से लेकर गर्म कटिंग तक होते हैं। प्रत्येक नुस्खा में आपके सेवन को ट्रैक करने में मदद करने के लिए प्रति सेवा एक मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन शामिल है। पहला पांच मूल संग्रह से हैं, जिसमें विविधता के लिए छठे जोड़ा गया है।

1. एवोकैडो और बेकन नाव

यह सबसे सरल और सबसे लोकप्रिय विकल्प है। यह कुरकुरा बेकन के क्रंच के साथ एवोकैडो की प्राकृतिक क्रीमनेस को उजागर करता है।

]Ingredients: 1 ripe avocado, बेकन के 2 स्लाइस (cooked और टूट), समुद्री नमक का चुटकी, जैतून का तेल का वैकल्पिक drizzle या चूना रस का निचोड़।

]निर्देश: Avocado Halve and पिट को हटा दें. प्रत्येक आधे से मांस के एक बड़े चम्मच के बारे में एक छोटा सा कुएं बनाने के लिए बाहर की तरफ से बाहर निकलें. क्रम्बल्ड बेकन के साथ कुओं को भरें. नमक के साथ मौसम और चूना की एक निचोड़. तुरंत परोसा.

मैक्रोस (प्रति आधा एवोकैडो): 220 कैलोरी, 18g वसा, 9g कुल carbs (7g फाइबर → 2g शुद्ध carbs), 6g प्रोटीन।

2. बेकन-वैप्ड एवोकैडो स्लाइस

जब आप एक गर्म, दिलेर इलाज चाहते हैं तो ये बिल्कुल सही हैं। बेकन को कुरकुरा हो जाता है जबकि एवोकैडो थोड़ा नरम हो जाता है।

]Ingredients: 1 ripe avocado, बेकन के 4 स्लाइस (पतली कटौती सबसे अच्छा काम करता है), टूथपिक्स.

]निर्देश: 400 °F (200°C) के लिए प्रीहीट ओवन। 8 स्लाइस में एवोकैडो को काट लें। प्रत्येक स्लाइस को बेकन की आधी पट्टी के साथ लपेटें, एक टूथपिक के साथ सुरक्षित रखें। एक बेकिंग शीट पर रखें जो कि चर्मपत्र पेपर के साथ पंक्तिबद्ध है। 12-15 मिनट के लिए बेक करें, आधे रास्ते को फ्लिप करें, जब तक बेकन कुरकुरा नहीं है। खाने से पहले थोड़ा ठंडा करें।

मैक्रोस (प्रति 4 टुकड़े): 310 कैलोरी, 26g वसा, 8g कुल carbs (6g फाइबर → 2g शुद्ध carbs), 12g प्रोटीन।

3. क्रीमी एवोकैडो बेकन डिप के साथ सेलेरी स्टिक्स

यदि आप एक डिपेबल स्नैक पसंद करते हैं, तो यह अमीर डुबकी अधिक स्वस्थ वसा को शामिल करने का एक शानदार तरीका है। कम कार्ब सब्जी स्टिक के साथ परोसें।

]Ingredients: 1 ripe avocado, 3 स्लाइस पकाया बेकन (क्रम्बल), 2 बड़े चम्मच क्रीम पनीर (मुला), 1 बड़ा चम्मच खट्टा क्रीम, नमक, काली मिर्च, और लहसुन पाउडर का एक चुटकी। वैकल्पिक: 1 चम्मच नींबू का रस।

]निर्देश: एक कटोरे में एवोकैडो को मैश करें। चिकनी होने तक क्रीम पनीर, खट्टा क्रीम और मसाला में मिलाएं। टूटे हुए बेकन में मोड़ो। अजवाइन स्टिक्स, ककड़ी स्लाइस या बेल मिर्च स्ट्रिप्स के साथ परोसें।

मैक्रोस (प्रति 4 सर्विंग्स, केवल डुबकी): 130 कैलोरी, 11g वसा, 4g कुल carbs (3g फाइबर → 1g शुद्ध carbs), प्रति सेवा 4g प्रोटीन।

4। केटो एवोकैडो बेकन फैट बम

फैट बम एक लोकप्रिय केटो स्नैक हैं क्योंकि वे पोर्टेबल और कैलोरी-घन हैं। इन्हें थोड़ा अधिक प्रीप की आवश्यकता होती है लेकिन सप्ताह के लिए आगे बनाया जा सकता है।

]Ingredients: 1 ripe avocado, 4 स्लाइस पकाया बेकन (क्रम्बल), 1⁄4 कप नारियल तेल (या मक्खन, नरम), 2 बड़े चम्मच कोको पाउडर (unsweet), 1 बड़ा चम्मच एरिथ्रिटोल या भिक्षु फल स्वीटनर (वैकल्पिक), नमक का डैश।

]निर्देश: सभी सामग्रियों को चिकना होने तक खाद्य प्रोसेसर में ब्लेंड करें। सिलिकॉन मोल्ड्स में चम्मच या एक लाइन वाले मिनी मफिन टिन। फर्म तक 1-2 घंटे के लिए फ्रीज करें। रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें 5 दिनों तक।

मैक्रोस (प्रति वसा बम, बनाता है 6): 140 कैलोरी, 14g वसा, 3g कुल carbs (2g फाइबर → 1g शुद्ध carbs), 3g प्रोटीन।

5. गर्म बेकन और एवोकैडो बिट्स

एक त्वरित स्किलेट स्नैक जो बेकन के स्मोकी स्वाद और एवोकैडो की समृद्धि को लाता है।

]Ingredients: 1 avocado, diced; 3 स्लाइस बेकन, कटा हुआ; वैकल्पिक: कटा हुआ jalapeño या गर्मी के लिए लाल मिर्च फ्लेक्स।

]निर्देश: कुक बेकन टुकड़े मध्यम गर्मी पर एक कड़ाही में कुरकुरा होने तक। बेकन निकालें और पैन में लगभग 1 बड़ा चम्मच वसा छोड़ दें। 30-60 सेकंड के लिए diced avocado और sauté जोड़ें, सिर्फ गर्म करने के लिए (अधिक नहीं)। बेकन को पैन में वापस लें, धीरे से मिलाएं, और नमक और काली मिर्च के साथ मौसम। तुरंत परोसें।

मैक्रोस (प्रति सेवा): 310 कैलोरी, 27g वसा, 9g कुल carbs (7g फाइबर → 2g शुद्ध carbs), 11g प्रोटीन।

6। एवोकैडो बेकन डेविल अंडे

यह हाइब्रिड दो केटो पसंदीदा को जोड़ती है: गढ़े अंडे और एवोकैडो बेकन। अंडा जर्दी और एवोकैडो से स्वस्थ वसा एक मलाईदार भरने का निर्माण करते हैं जो धीमी शाम के लिए एकदम सही है।

]Ingredients: 4 हार्ड-बोइल्ड अंडे, छिलके; 1⁄2 ripe avocado; 2 स्लाइस पका हुआ बेकन (क्रम्बल); 1 बड़ा चम्मच मेयोनेज़; 1 चम्मच सरसों (डिजन या पीला); नमक, काली मिर्च, पपरिका स्वाद के लिए।

]निर्देश: अंडे को हल करें और जर्दी को हटा दें। एक कटोरे में, एवोकैडो, मेयोनेज़ और सरसों के साथ चिकनी होने तक मैश जर्दी। नमक और काली मिर्च के साथ मौसम। बेकन के टुकड़ों में गुना। चम्मच या अंडे के सफेद हिस्से में मिश्रण को वापस पाइप करें। छिड़के बेकन शेष बेकन और शीर्ष पर पपरिका की धूल। यदि आप एक मजबूत बनावट पसंद करते हैं तो 15 मिनट तक चिल्ल।

मैक्रोस (प्रति 2 आधा): 180 कैलोरी, 14g वसा, 3g कुल carbs (2g फाइबर → 1g शुद्ध carb), 10g प्रोटीन। नेट carbs अंडे और बेकन में एवोकैडो और नगण्य carbs के कारण न्यूनतम हैं।

मैक्सिमाइजिंग फ्लेवर और कीपिंग कार्ब्स लो के लिए टिप्स

बिना किसी गलती से छिपे हुए कारब्स को जोड़ने के इन स्नैक्स से बाहर निकलने के लिए, निम्नलिखित पर विचार करें:

• ]कोन बिना अतिरिक्त चीनी के: कई बेकन ब्रांड चीनी या मेपल सिरप के साथ इलाज करते हैं। बिना इलाज के लिए देखो, कोई चीनी-पक्षी बेकन शून्य पर नेट कार्ब रखने के लिए।
• Use ripe avocados: A ripe avocado is a creamer texture.
• नए जड़ी बूटियों को जोड़ें: Cilantro, अजमोद, chives, या तुलसी भारी वसा प्रोफाइल को उज्ज्वल करते हैं और नगण्य carbs जोड़ते हैं।
• ]]Watch part size: यहां तक कि केटो खाद्य पदार्थ उच्च कैलोरी हो सकता है अगर अतिरंजित हो सकता है। आधे एवोकैडो और बेकन प्रति स्नैक्स के 1-2 स्लाइस को 300 कैलोरी के तहत रहने के लिए चिपका दें।
• ]]incorporate electrolytes: सोडियम को फिर से भरने के लिए अपने एवोकैडो या बेकन पर थोड़ा नमक छिड़कें, जो विशेष रूप से केटो पर सिरदर्द और थकान से बचने के लिए महत्वपूर्ण है।
• ]प्रीप पहले: रविवार को बेकन का एक बैच पकाना और इसे फ्रिज में स्टोर करना। ब्राउनिंग को रोकने के लिए सेवा करने से पहले पासिस एवोकाडोस।
• ]]इस के साथ अनुभव: कैसीन का एक डैश, स्मोक्ड पापड़िका, या जीरा बिना carbs के गर्मी जोड़ सकते हैं। पूर्व मिश्रित मसाले मिश्रणों से बचें जिनमें अक्सर चीनी या स्टार्च होते हैं।

केटोजेनिक आहार और नींद और चयापचय पर इसके प्रभावों पर अधिक मार्गदर्शन के लिए, ]Diet Doctor's keto guide] और Harvard Health's overview of keto]. इसके अतिरिक्त, आप समीक्षा कर सकते हैं Ruled.me's keto macro कैलकुलेटर]] to betune the अपने व्यक्तिगत वसा और प्रोटीन लक्ष्य.

सर्वश्रेष्ठ सामग्री का चयन करना

एवोकैडो वैराइटी और रिपेनेस

हास एवोकैडो सबसे आम हैं और किस्मों (वजन से लगभग 15% वसा) के बीच सबसे अधिक वसा सामग्री प्रदान करते हैं। अन्य प्रकार जैसे कि फुएर्ट या बेकन में थोड़ा कम वसा होता है लेकिन फिर भी अच्छी तरह से काम करते हैं। एवोकैडो की तलाश करें जो बिना किसी मुस्लिम होने के कोमल दबाव में पैदा होती है। एक ripe avocado में हस के लिए एक अंधेरा, पेब्बल त्वचा होनी चाहिए। यदि आपको पकने की गति की आवश्यकता है, तो 24-48 घंटे के लिए केले के साथ एक पेपर बैग में एवोकैडो को रखें।

बेकन प्रकार: ठीक बनाम असुरक्षित, मोटा बनाम पतला

Uncured बेकन सिंथेटिक नाइट्राइट्स के बजाय प्राकृतिक अजवाइन पाउडर और समुद्री नमक के साथ संरक्षित है। इसमें अक्सर एक क्लीनर स्वाद और कोई अतिरिक्त चीनी नहीं है। पतला कट बेकन तेजी से कुरकुरा होता है और आसानी से एवोकैडो स्लाइस के आसपास लपेटता है; मोटी कट बेकन प्रति स्लाइस अधिक चबाने और प्रोटीन प्रदान करता है। वसा बम या डुबकी के लिए, मोटे बेकन अधिक कुरकुरकुरा बिट्स पैदा करता है। हमेशा शून्य पर नेट कार्ब रखने के लिए "कोई चीनी जोड़ा" के लिए लेबल की जांच करें। तुर्की बेकन एक व्यवहार्य विकल्प है लेकिन वसा से प्रोटीन अनुपात को बदलता है - तदनुसार अपने मैक्रोज़ को समायोजित करना सुनिश्चित करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं हर रात एवोकैडो और बेकन खा सकता हूँ?

हां, जब तक आपका समग्र दैनिक मैक्रो अतिरिक्त वसा और मध्यम प्रोटीन के लिए अनुमति देते हैं। ऊपर दिए गए व्यंजनों को घुमाना चीजें रोचक रख सकता है और आहार बोरियत को रोक सकता है। यदि आपको लगता है कि आप वजन हासिल कर रहे हैं या हार नहीं, तो भाग आकार का पुन: आकलन करें - यहां तक कि केटो स्नैक्स कैलोरी में जोड़ सकते हैं।

क्या बेकन मुझे प्रोटीन की वजह से जागते रहते हैं?

मध्यम मात्रा में, बेकन में प्रोटीन आपको जागृत रखने की संभावना नहीं है। वसा पाचन को धीमा कर देगी, और ट्रिप्टोफैन सामग्री वास्तव में नींद का समर्थन करती है। बिस्तर से पहले एक बड़े हिस्से (3-4 स्लाइस से अधिक) खाने से बचें। यदि आप प्रोटीन के प्रति संवेदनशील हैं, तो नींद से कम से कम 90 मिनट पहले अपने स्नैक लेने का प्रयास करें।

क्या मैं बेकन पसंद नहीं? क्या मैं विकल्प चुन सकता हूँ?

आप बेकन को पकाए हुए टर्की बेकन, पोर्क पेट या यहां तक कि कुरकुरा प्रोसिआटो के साथ बदल सकते हैं। एक शाकाहारी विकल्प के लिए, भुना हुआ सूरजमुखी के बीज या क्रंच के लिए grated पनीर का उपयोग करें, लेकिन ध्यान दें मैक्रो बदल जाएंगे। चिया या भांग के बीज भी स्वस्थ वसा और हल्के क्रंच जोड़ सकते हैं, हालांकि वे समान स्वाद प्रदान नहीं करेंगे।

क्या बेकन-लिपटा एवोकैडो को फिर से गरम करना ठीक है?

रीहीटिंग ठीक है लेकिन यह avocado mushy बना सकता है। यह सबसे अच्छा खाया ताजा है। यदि आप भोजन में तैयारी करते हैं, तो घटकों को अलग से स्टोर करें और खाने से पहले इकट्ठा करें। गर्म काटने की विधि के लिए, आप एक स्किलेट में धीरे-धीरे गर्मी कर सकते हैं, लेकिन माइक्रोवाइविंग से बच सकते हैं, जो असमान रूप से एवोकैडो को गर्म कर सकते हैं।

मैं एवोकैडो को प्रीपेड स्नैक्स में ब्राउनिंग से कैसे रोक सकता हूं?

ब्राउनिंग ऑक्सीकरण के कारण होता है। इसे धीमा करने के लिए, किसी भी एवोकैडो डिश में नींबू या नींबू का रस जैसी अम्लीय सामग्री जोड़ें। वसा बम या डुबकी के लिए, उन्हें सीधे सतह पर दबाए गए प्लास्टिक रैप के साथ एक हवाई-तंग कंटेनर में स्टोर करें। एवोकैडो नावों के लिए, गड्ढे को अप्रयुक्त आधा में रखें और प्लास्टिक की चादर के साथ कसकर कवर करें।

क्या ये स्नैक्स आंतरायिक उपवास कार्यक्रम के लिए उपयुक्त हैं?

हां, जब तक कि स्नैक आपकी खाने की खिड़की के भीतर फिट बैठता है। कई लोग समय-restricted खाने (जैसे 16:8) में एक छोटा सा प्री-बेड स्नैक शामिल है यदि उनका अंतिम भोजन शुरू हो गया है। कुंजी कुल कैलोरी को मध्यम रखने के लिए है - लगभग 200-300- ताकि आपको रात भर वसा ऑक्सीकरण का लाभ मिल सके। यदि आप सख्त उपवास नींद (12-14 घंटे की रोशनी के भीतर कोई कैलोरी नहीं) का अभ्यास करते हैं, तो स्नैक छोड़ दें।

निष्कर्ष

एवोकैडो और बेकन केटो स्वर्ग में एक मैच है, विशेष रूप से देर रात के नाश्ते के लिए। स्वस्थ वसा, प्रोटीन और नींद के अनुकूल पोषक तत्वों का उनका संयोजन उन्हें केटोसिस और आराम से नींद का समर्थन करने के लिए आदर्श बनाता है। छह व्यंजनों के साथ प्रदान किए गए - क्रीमी डिप्स, वसा बम और शैतान अंडे के लिए सरल एवोकैडो नावों से - आप आसानी से अपने आहार को तोड़ने के बिना cravings को संतुष्ट कर सकते हैं। भागों को मध्यम रखें, गुणवत्ता सामग्री चुनें और अपने शरीर को सुनें। इन स्नैक्स को अपनी शाम की दिनचर्या में शामिल करके, आप सूरज के नीचे जाने के बाद भी अच्छी तरह से बनाई गई केटो लाइफस्टाइल के लाभों का आनंद ले सकते हैं।