कैसे कम कार्ब उन्नत भोजन योजनाओं में संयंत्र आधारित प्रोटीन को शामिल करने के लिए

एक कम कार्ब संदर्भ में प्लांट आधारित प्रोटीन को समझना

संयंत्र आधारित प्रोटीन लोकप्रियता में वृद्धि हुई है क्योंकि अधिक लोग flexative, शाकाहारी, या शाकाहारी खाने के पैटर्न को अपनाते हैं। उन लोगों के लिए जो कम कार्ब या उन्नत भोजन योजना का पालन करते हैं- जैसे कि केटो, एटकिन, या एक लक्षित कार्बोहाइड्रेट-restricted आहार-इन प्रोटीन को एकीकृत करने के लिए नेट कार्बोहाइड्रेट सामग्री पर सावधानीपूर्वक ध्यान देने की आवश्यकता होती है। अधिकांश पूरे संयंत्र खाद्य पदार्थों में कुछ कार्ब्स होते हैं, लेकिन कई प्रोटीन युक्त विकल्प स्वाभाविक रूप से पाचन कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं और फाइबर में उच्च होते हैं, जिससे उन्हें कम कार्ब जीवनशैली के लिए अच्छी तरह से उपयुक्त बना दिया जाता है।

कुंजी प्रोटीन स्रोतों के बीच अलग है जो स्वाभाविक रूप से शुद्ध कार्बों में कम होते हैं और वे जो कार्ब-घन होते हैं। उदाहरण के लिए, काठे और दाल जैसे फलन पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करते हैं लेकिन महत्वपूर्ण स्टार्च भी प्रदान करते हैं। हालांकि, सोया आधारित उत्पाद, बीज और कुछ नट्स रक्त शर्करा पर न्यूनतम प्रभाव के साथ पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करते हैं। इन मतभेदों को समझना आपको प्रोटीन लक्ष्य और कार्ब सीमा दोनों को पूरा करने वाले भोजन को तैयार करने की अनुमति देता है।

क्या एक संयंत्र प्रोटीन कम कार्ब बनाता है?

एक संयंत्र आधारित प्रोटीन स्रोत को कम कार्ब माना जाता है जब इसकी शुद्ध कार्बोहाइड्रेट सामग्री (कुल carbs minus फाइबर) इसके प्रोटीन सामग्री के सापेक्ष कम होती है। उदाहरण के लिए, फर्म टोफू की 100 ग्राम सेवा में लगभग 2 ग्राम शुद्ध कार्ब और 17 ग्राम प्रोटीन होता है, जिससे यह एक उत्कृष्ट विकल्प बन जाता है। इसी तरह, भांग के बीज केवल 1 ग्राम शुद्ध कार्ब्स के साथ प्रति औंस 9 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं। इसके विपरीत, काले बीन्स प्रति कप प्रोटीन के 15 ग्राम प्रदान करते हैं लेकिन 40 ग्राम शुद्ध कार्ब भी पैक करते हैं। अनुकूल प्रोटीन से कार्ब अनुपात वाले स्रोतों को दैनिक मैक्रो के भीतर रहने के लिए आवश्यक है।

शीर्ष कम कार्ब संयंत्र प्रोटीन स्रोत

नीचे कम कार्ब भोजन योजनाओं के लिए सबसे प्रभावी संयंत्र आधारित प्रोटीन पर विस्तृत रूप है। प्रत्येक स्रोत का मूल्यांकन प्रोटीन घनत्व, शुद्ध कार्ब और व्यावहारिक पाक उपयोगों के लिए किया जाता है।

टोफू और टेम्पे

Tofu, सोयाबीन से बनाया गया है, एक बहुमुखी, कम कार्ब प्रधान है। अतिरिक्त पुष्टि टोफू में लगभग 17 ग्राम प्रोटीन और प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) सेवारत 2 ग्राम शुद्ध कार्ब्स शामिल हैं। यह marinades अच्छी तरह से अवशोषित करता है और हलचल-तलियों, स्क्रैम्बल और सलाद में काम करता है। टेम्पे, एक किण्वित सोयाबीन केक, एक फर्मर बनावट और पौष्टिक स्वाद प्रदान करता है, 20 ग्राम प्रोटीन और 7 ग्राम शुद्ध कार्ब प्रति 100 ग्राम प्रदान करता है। किण्वन पाचन क्षमता को बढ़ाता है और लाभकारी प्रोबायोटिक प्रदान करता है।

]टिप: अतिरिक्त पानी को हटाने, बनावट में सुधार लाने और मौसम के बेहतर अवशोषण की अनुमति देने से पहले 15-30 मिनट तक प्रेस टोफू।

सितार (गेहूं ग्लूटेन)

सेटन, गेहूं के लस से व्युत्पन्न, प्रति 3.5 औंस प्रोटीन के 25 ग्राम और केवल 4 ग्राम शुद्ध carbs के साथ उपलब्ध प्रोटीन घने पौधों के खाद्य पदार्थों में से एक है। इसकी चबाने वाली, मांस जैसी बनावट इसे सावोरी व्यंजनों में एक लोकप्रिय विकल्प बनाती है। हालांकि, यह लस मुक्त आहार के लिए उपयुक्त नहीं है। सेटन को शोरबा में मसालेदार, ग्रील्ड या simmered किया जा सकता है, और यह कम कार्ब सब्जियों और सॉस के साथ अच्छी तरह से जोड़े जाते हैं।

हेमप बीज

हेमप बीज एक पावरहाउस हैं: 2 बड़े चम्मच (30 ग्राम) 10 ग्राम प्रोटीन और सिर्फ 1 ग्राम शुद्ध कार्ब प्रदान करते हैं। वे एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल भी प्रदान करते हैं, जो पौधे के खाद्य पदार्थों के बीच दुर्लभ है। हेमप बीज ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड में समृद्ध हैं, जो दिल और मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। उन्हें सलाद पर छिड़कें, चिकनीपन में मिश्रण करें, या एक आसान प्रोटीन बढ़ावा देने के लिए कम कार्ब दही या कॉटेज पनीर में मिलाएं।

चिया बीज

चिया के बीज में 5 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम शुद्ध कार्ब प्रति औंस (28 ग्राम) होता है, साथ ही साथ 11 ग्राम फाइबर भी होता है। उनकी जेल बनाने वाली संपत्ति उन्हें कम कार्ब पुडिंग के लिए आदर्श बनाती है, रात भर "ओट" विकल्प बादाम दूध से बना है, या बेकिंग में अंडे के विकल्प के रूप में। उच्च फाइबर सामग्री भी संतृप्ती और पाचन नियमितता का समर्थन करती है।

Pea प्रोटीन

पी प्रोटीन पाउडर, पीले विभाजन मटर से अलग, कम कार्ब आहारकर्ताओं के लिए एक लोकप्रिय पूरक है। एक ठेठ 30 ग्राम स्कूप शुद्ध carbs के 1 ग्राम से कम प्रोटीन के 24 ग्राम प्रदान करता है। यह अच्छी तरह से हिलाता है, कम कार्ब बेक्ड सामान, और प्रोटीन पेनकेक्स जैसे savory व्यंजनों में मिश्रण करता है। पूरे मटर के विपरीत, पृथक रूप स्टार्च के अधिकांश हिस्सों को हटा देता है, जिससे यह सख्त कार्ब सीमा के लिए उपयुक्त हो जाता है।

बादाम और अखरोट मक्खन

बादाम प्रति औंस प्रोटीन के 6 ग्राम (लगभग 23 नट्स) को केवल 3 ग्राम शुद्ध कार्ब्स के साथ वितरित करते हैं। वे विटामिन ई, मैग्नीशियम और स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा की आपूर्ति भी करते हैं। बादाम मक्खन समान पोषण प्रदान करता है, हालांकि अतिरिक्त शर्करा के लिए चेक लेबल। अन्य कम कार्ब नट्स में अखरोट (4 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम शुद्ध कार्ब प्रति औंस) और मैकडामिया (2 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम शुद्ध कार्ब्स) शामिल हैं। अखरोट के आटे, जैसे बादाम का आटा, कम कार्ब बेकिंग में गेहूं के आटे को प्रतिस्थापित कर सकता है, जो कार्ब्स को कम करने के दौरान प्रोटीन को जोड़ सकता है।

कद्दू बीज (Pepitas)

कद्दू के बीज एक और उत्कृष्ट विकल्प हैं: 1 औंस 9 ग्राम प्रोटीन और 2 ग्राम शुद्ध कार्ब प्रदान करता है। वे जस्ता, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध हैं। उन्हें एक कुरकुरे स्नैक के लिए भुना हुआ सब्जियों और सलाद पर छिड़का।

Spirulina and Nutritional खमीर (Supplemental)

Spirulina, एक नीले हरे शैवाल, प्रति 2 बड़े चम्मच प्रोटीन के 8 ग्राम और केवल 2 ग्राम शुद्ध carbs शामिल हैं। यह smoothies या सलाद ड्रेसिंग के लिए जोड़ा जा सकता है। पोषण खमीर, अक्सर B12 के साथ दृढ़, प्रति 1⁄4 कप प्रोटीन के 8 ग्राम प्रदान करता है जिसमें 4 ग्राम शुद्ध carbs शामिल हैं। इसका चचेरा स्वाद कम carb सॉस, पॉपकॉर्न (कॉर्निक तेल का उपयोग करके) और सब्जी व्यंजन को बढ़ाता है।

सफल निगमन के लिए रणनीतियाँ

बस यह जानकर कि कौन से पौधे प्रोटीन कम कार्ब मैक्रोज़ फिट होते हैं, केवल आधा समीकरण है। प्रैक्टिकल रणनीतियों से यह सुनिश्चित होता है कि आप इन खाद्य पदार्थों को दैनिक रूप से कार्बो सीमा से बाहर निकले या विविधता का त्याग किए बिना आनंद ले सकते हैं।

संयंत्र प्रोटीन के साथ भोजन तैयारी

सप्ताह की शुरुआत में बैच-कोक टोफू या टेम्पेह। प्रेस और क्यूब अतिरिक्त-फर्म टोफू, जैतून के तेल और मसाले के साथ टोस, फिर सुनहरा होने तक 25-30 मिनट के लिए 400 °F पर भूनें। सलाद, सलाद रैप्स, या फूलगोभी चावल के कटोरे के लिए त्वरित अतिरिक्त रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें। इसी तरह, एक उच्च प्रोटीन भरने के लिए प्याज और मशरूम के साथ क्रॉमल टेम्ह और सौट के साथ जो सलाद टैकोस या भरवां घंटी मिर्च में काम करता है।

सेटन को सोया सॉस और लहसुन के साथ सब्जी शोरबा में उबाला जा सकता है, फिर कम कार्ब हलचल वाली मछली में उपयोग के लिए स्लाइस किया जाता है या भाप से पका हुआ ब्रोकोली और एवोकैडो के साथ परोसा जाता है। बिना किसी तैयारी के प्रोटीन के अतिरिक्त के लिए एक सील कंटेनर में हेम बीज और चिया बीज रखें।

कम कार्ब सब्जियों और वसा के साथ मिलकर

भोजन को संतोषजनक और मैक्रो-संतुलित रखने के लिए, गैर-शक्तिशाली सब्जियों (लीफ ग्रीन्स, तोरी, बेल मिर्च, शतावरी) और स्वस्थ वसा (वोकाडो, जैतून का तेल, नारियल) के साथ पौधे प्रोटीन को जोड़ती है। उदाहरण के लिए, एक कटोरे में भुना हुआ टेम्ह, सौट पालक, कटा हुआ एवोकाडो, और ताहिनी ड्रेसिंग का एक ड्रिज़ल शामिल हो सकता है। वसा पाचन को धीमा कर देता है, रक्त शर्करा स्पाइक को धुंधला करता है, और वसा घुलनशील विटामिन के अवशोषण में सुधार होता है।

प्रोटीन पाउडर का उपयोग करके स्ट्रैटगिक रूप से

पी प्रोटीन या भांग प्रोटीन पाउडर को कम कार्ब चिकनीता में शामिल किया जा सकता है जिसमें अनास्ड बादाम दूध, पालक का एक मुट्ठी, नारियल तेल का एक बड़ा चम्मच और कुछ रास्पबेरी शामिल हैं। यह 30+ ग्राम प्रोटीन के साथ भोजन पैदा करता है और 8 ग्राम शुद्ध कार्ब्स से कम होता है। प्रोटीन पाउडर भी कम कार्ब बेकिंग में काम करते हैं: बादाम के आटे के एक हिस्से को मफिन या पैनकेक व्यंजनों में पीर प्रोटीन के साथ बदलें ताकि कार्बोहाइड्रेट को जोड़ने के बिना प्रोटीन सामग्री को बढ़ावा दिया जा सके।

गुट स्वास्थ्य के लिए किण्वित विकल्प

टेम्पेह और नाटो (किण्वित सोयाबीन) में प्रोबायोटिक्स होते हैं जो पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। नाटो मध्यम शुद्ध carbs (5 ग्राम) के साथ प्रोटीन (18 ग्राम प्रति 3.5 औंस) में असाधारण रूप से उच्च है, और यह विटामिन K2 में भी समृद्ध है। एक स्वस्थ आंत सूक्ष्मजीव को बढ़ावा देने के लिए प्रति सप्ताह कुछ बार किण्वित सोया खाद्य पदार्थों को शामिल करें, जो चयापचय और पोषक तत्वों के अवशोषण को प्रभावित कर सकता है।

संतुलन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और एड्रेसिंग चैलेंज्स

जबकि पौधे प्रोटीन फायदेमंद होते हैं, कम कार्ब आहारकर्ताओं को कुल मैक्रोज़ के बारे में सोचना चाहिए, खासकर जब उच्च कार्ब विकल्प जैसे कि फलियां पर भरोसा करते हैं। निम्नलिखित दिशानिर्देश संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं।

बैठक प्रोटीन एक कम कार्ब आहार पर की जरूरत है

कम कार्ब या केटोजेनिक आहार पर व्यक्तियों को आमतौर पर गतिविधि के स्तर और लक्ष्यों के आधार पर शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन के 1.2 से 2.0 ग्राम की आवश्यकता होती है। पौधे प्रोटीन जानवर प्रोटीन (PDCAAS स्कोर औसत 0.7-0.9 बनाम 1.0) की तुलना में थोड़ा कम पाचन है, इसलिए उस सीमा के उच्च अंत के लिए लक्ष्य अगर आपका आहार मुख्य रूप से पौधे आधारित है। पूरक प्रोटीन स्रोतों (जैसे, चावल और बीन्स) का संयोजन हर भोजन के लिए आवश्यक नहीं है यदि आप पूरे दिन विभिन्न प्रकार के उपभोग करते हैं; शरीर विभिन्न भोजन से अमीनो एसिड को पूल कर सकता है।

लेगोम्स से नेट कार्ब्स का प्रबंधन करना

हालांकि, अगर आप उनके लिए खाते हैं तो वे अभी भी छोटे हिस्से (जैसे, 1⁄4 कप) में उन्नत कम कार्ब योजनाओं में फिट हो सकते हैं। भिगोना, अंकुरित करना, या किण्वन फलियां उनकी कार्ब सामग्री को थोड़ा कम कर देती हैं और खनिज अवशोषण में सुधार करती हैं। वैकल्पिक रूप से, काली सोयाबीन (जिसमें प्रति आधा कप केवल 2 ग्राम शुद्ध कार्ब्स है) का उपयोग मिर्च या सलाद में एक बीन विकल्प के रूप में किया जाता है।

पोटेंशियल न्यूट्रिएंट गैप्स से निपटने

विशेष रूप से जब कम कार्ब विटामिन B12, लोहा, जस्ता और ओमेगा-3 में कम हो सकता है, संयंत्र आधारित आहार। क्षतिपूर्ति करने के लिए: पोषण खमीर (B12) के साथ मजबूत) का उपभोग, खनिज अवशोषण में सुधार के लिए नट्स और बीज भिगोएँ, और शैवाल तेल या flaxseed शामिल हैं (हालांकि सन नेट कार्ब्स में अधिक है - स्पायरिंगली का उपयोग करें)। यदि आवश्यक हो तो एक शाकाहारी B12 और उच्च गुणवत्ता वाले लोहे के स्रोत के पूरक पर विचार करें।

स्वास्थ्य और स्थिरता लाभ

कम कार्ब उन्नत भोजन योजनाओं में पौधों आधारित प्रोटीन को एकीकृत करना केवल मैक्रो अनुपालन से परे अलग स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

बेहतर पाचन स्वास्थ्य

बीज, नट और सोया उत्पादों में फाइबर नियमित आंत्र आंदोलनों को बढ़ावा देता है और लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाता है। एक उच्च फाइबर, कम कार्ब आहार कब्ज को रोकने में मदद कर सकता है, बहुत कम कार्ब रेजिमेंट पर एक आम मुद्दा। किण्वित सोया उत्पाद प्रोबायोटिक्स भी पेश करते हैं जो आंत माइक्रोबियल विविधता को बढ़ाते हैं।

कम संतृप्त वसा और बेहतर हृदय स्वास्थ्य

संयंत्र प्रोटीन के साथ लाल और संसाधित मांस की जगह संतृप्त वसा सेवन को कम करती है और आहार एंटीऑक्सीडेंट को बढ़ाती है। अध्ययनों से पता चला है कि पौधे आधारित आहार एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करते हैं, हृदय रोग जोखिम को कम करते हैं। उदाहरण के लिए, 2021 मेटा-विश्लेषण में Nutrition समीक्षा पाया गया कि सोया प्रोटीन के साथ पशु प्रोटीन को प्रतिस्थापित करने से कुल और LDL कोलेस्ट्रॉल के स्तर में काफी कमी आती है।

पर्यावरण प्रभाव

संयंत्र आधारित प्रोटीन में एक छोटा कार्बन पदचिह्न होता है, जिसके लिए कम पानी की आवश्यकता होती है और पशु प्रोटीन की तुलना में कम भूमि का उपयोग करती है। टोफू, टेम्पे और बीज को शामिल करके, आप व्यक्तिगत स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा करते समय अधिक टिकाऊ खाने के पैटर्न में योगदान करते हैं।

कम कार्ब प्लांट-आधारित भोजन के लिए प्रैक्टिकल पकाने की विधि

सिद्धांत को व्यवहार में रखते हुए, यहां चार पूर्ण भोजन विचार हैं जो कम कार्ब सामग्री वाले पौधे प्रोटीन को जोड़ते हैं।

नाश्ता: हेमप बीज और चिया पॉर्रिज

2 बड़े चम्मच हेम बीज, 1 बड़ा चम्मच चीआ बीज, 1⁄2 कप अनारित बादाम दूध, और दालचीनी का एक चुटकी मिला। आइए 10 मिनट तक मोटा होने तक बैठते हैं। कुछ कटा हुआ बादाम, 1⁄4 कप ब्लूबेरी, और चीनी मुक्त मेपल सिरप का एक ड्रिज़ल के साथ शीर्ष। यह कटोरा 15 ग्राम प्रोटीन और लगभग 5 ग्राम शुद्ध कार्ब प्रदान करता है।

दोपहर का भोजन: एवोकैडो ड्रेसिंग के साथ टोफू पालक सलाद

बेक्ड अतिरिक्त-फर्म टोफू (क्यूबेड), 3 कप ताजा पालक, 1⁄2 एवोकैडो और 2 बड़े चम्मच भांग के बीज को मिलाकर मिलाएं। ड्रेसिंग के लिए: 1⁄4 एवोकैडो, 1⁄4 कप जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच सेब साइडर सिरका, नमक और काली मिर्च को मिलाएं। यह भोजन 28 ग्राम प्रोटीन और 10 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट से कम है।

डिनर: कैउलफ्लावर चावल के साथ सीतान स्टिर-फ्राई

Sauté 4 औंस कटा हुआ 1⁄2 कप कटा हुआ घंटी मिर्च, 1⁄2 कप ब्रोकोली florets, और 2 बड़े चम्मच तामारी के साथ नारियल तेल में कटा हुआ Seitan। 1 कप तैयार गोभी चावल से अधिक परोसें तिल के बीज के साथ। कुल: 30 ग्राम प्रोटीन, 8 ग्राम शुद्ध कार्ब।

स्नैक: बादाम मक्खन सेलेरी स्टिक

4 टेरी डंठल पर 2 बड़े चम्मच नो-sugar-added बादाम मक्खन फैलाएं। चिआ बीज के साथ छिड़के। यह स्नैक 8 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम शुद्ध कार्ब प्रदान करता है।

आगे पढ़े जाने के लिए बाहरी संसाधन

पौधों के प्रोटीन और कम कार्ब आहार पर अधिक वैज्ञानिक पृष्ठभूमि के लिए, इन प्रतिष्ठित स्रोतों से परामर्श करें:

इसे एक साथ रखना

कम कार्ब उन्नत भोजन योजनाओं में पौधे आधारित प्रोटीन को शामिल करना पूरी तरह से शुद्ध कार्ब सामग्री, प्रोटीन घनत्व और व्यावहारिक खाना पकाने के तरीकों के सही ज्ञान के साथ प्राप्त किया जा सकता है। सोया उत्पादों, बीज, चयन नट्स और पृथक पाउडर पर ध्यान केंद्रित करके, आप कार्बोहाइड्रेट सेवन कम रखते हुए अपने प्रोटीन लक्ष्य को हिट कर सकते हैं। फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट्स और एक कम पर्यावरणीय पदचिह्न के अतिरिक्त लाभ इस दृष्टिकोण को न केवल सख्त आहार लक्ष्यों के साथ संगत बल्कि दीर्घकालिक कल्याण के लिए एक स्वस्थ, आगे की सोच विकल्प भी बनाते हैं।

इस सप्ताह में दो या तीन नए प्रोटीन स्रोतों का चयन करके शुरू करें-शायद टेम्पे, भांग के बीज और मटर प्रोटीन पाउडर- और ऊपर व्यंजनों के साथ प्रयोग करें। समय के साथ, आप पौधों आधारित कम कार्ब भोजन का एक बहुमुखी प्रतिशोध का निर्माण करेंगे जो ऊर्जा, सतीक्षा और समग्र स्वास्थ्य को आपके मैक्रोज़ से समझौता किए बिना समर्थन करते हैं।