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फ्रेंच फ्राइज़ दुनिया के सबसे प्रिय आराम वाले खाद्य पदार्थों में से एक हैं, लेकिन उनकी प्रतिष्ठा एक पौष्टिक अपशिष्ट भूमि के रूप में पूरी तरह से संरक्षित नहीं है। फास्ट-फूड फ्राइज़ की एक मानक सेवा में न्यूनतम प्रोटीन और फाइबर शामिल है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा में तेजी से स्पाइक होती है जिसके बाद दुर्घटना होती है जो आपको अधिक स्नैक्स तक पहुंचती है। अपने फ्राइज़ में फलियां या दाल को शामिल करके, आप इस दोषी खुशी को संतोषजनक, पोषक तत्वों से घने पकवान में बदल सकते हैं जो मांसपेशियों की वसूली, पाचन स्वास्थ्य और स्थिर ऊर्जा स्तर का समर्थन करते हैं। यह गाइड आपको सब कुछ पता होना चाहिए - यह सही फलियों का चयन करने से लेकर कि यह सही कुरकुरकुरकुरा - ताकि आप अपने शरीर को बेहतर बना सकें।
क्यों फ्रेंच फ्राइज़ में Legumes और Lentils जोड़ें?
इसके अलावा, आलू स्टार्च और फलक प्रोटीन का संयोजन एक अधिक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल बनाता है, खासकर जब अनाज या बीज के साथ जोड़ा जाता है। यह विशेष रूप से शाकाहारियों और शाकाहारों के लिए उपयोगी है जो संसाधित मांस विकल्पों पर भरोसा किए बिना प्रोटीन सेवन को अधिकतम करने की तलाश में हैं।
दायां लेग्यूम और लेन्टिल का चयन करना
हर फली फ्राई रूप में अच्छी तरह से काम नहीं करती है। आपको उन किस्मों की आवश्यकता है जो खाना पकाने के बाद अपना आकार पकड़ती हैं और आलू के साथ मिश्रित होने पर उन्हें मुश नहीं करना पड़ता। यहां शीर्ष उम्मीदवार हैं:
- ]Red lentil: जल्दी कुक और थोड़ा टूट, उन्हें बाध्यकारी के लिए आदर्श बना दिया। वे स्टार्चयुक्त आलू के साथ मिश्रित होने पर सबसे अच्छा काम करते हैं और बेक्ड या एयर फ्राइड स्ट्रिप्स में इस्तेमाल किया।
- ग्रीन या भूरे रंग के दाल: फर्म और मिट्टी, वे खाना पकाने के बाद बरकरार रहते हैं। वे एक सुखद बनावट विपरीत जोड़ते हैं और चंकी फ्राई शैली के आकार में उत्कृष्ट होते हैं।
- ]चिक्पा (गारबानोज़ो बीन्स): कैनेड या पकाया सूखे चने का पूरे माश या छोड़ दिया जा सकता है और आलू स्ट्रिप्स के साथ टॉस किया जा सकता है। उनके अखरोट के स्वाद के जोड़े लहसुन और रोज़मेरी के साथ अच्छी तरह से।
- ब्लैक बीन्स या गुर्दे की फलियों: Denser और अधिक स्वादिष्ट, ये पारंपरिक जूतों के बजाय पैटी-शैली की फ्राइज़ (जैसे आलू-बीन क्रॉकेट) में सबसे अच्छा काम करते हैं।
- ]स्प्लिट मटर: पीले या हरे रंग के विभाजन मटर ठीक से पकाए जाने पर एक मीठा, हल्का स्वाद और एक मलाईदार इंटीरियर जोड़ते हैं।
सूखे फलियों के लिए, हमेशा आलू के साथ संयोजन से पहले उन्हें पूरी तरह से पकाना। अंडरकोक्ड फलियां कठिन और अप्रिय हो सकती हैं; ओवरकोक्ड लोग पेस्ट में बदल जाएंगे। मिठाई स्थान निविदा है लेकिन प्रेस करते समय अलग नहीं गिर रहा है।
फ्राइंग के लिए लेग्यूम और लेन्टिल तैयार करना
उचित तैयारी सफलता की कुंजी है। अपने फलियों को आलू के आधार के साथ सहज रूप से एकीकृत करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- Rinse and सॉर्ट: किसी भी मलबे या रंग के बीन्स निकालें। ठंडे पानी के नीचे कुल्ला।
- Soak (यदि सूखे बीन्स का उपयोग किया जाता है): Soak chickpeas, काले बीन्स, या गुर्दे की फलियों रात भर पानी के बहुत सारे में। यह खाना पकाने के समय को कम कर देता है और पाचन क्षमता में सुधार करता है। Lentils और विभाजित मटर को भिगोने की आवश्यकता नहीं है।
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- ]वैकल्पिक मैश: एक एकजुट मिश्रण के लिए जो आलू स्ट्रिप्स को चिपकता है, हल्के ढंग से एक कांटा या आलू मैशर के साथ पकाया हुआ फलियों को मैश करता है। बनावट के लिए कुछ टुकड़े छोड़ दें।
- ]इस चरण में सीजन: इस स्थान पर नमक, काली मिर्च, लहसुन पाउडर, या स्मोक्ड पापड़िका को फलियों के पेस्ट में जोड़ें। सीजनिंग जल्दी सुनिश्चित करता है कि स्वाद पूरे तले में प्रवेश करे।
Pro टिप: यदि आप डिब्बाबंद फलियों का उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें अतिरिक्त सोडियम और धातु स्वाद को हटाने के लिए अच्छी तरह से कुल्ला। फिर नमी को कम करने के लिए पेपर तौलिए के साथ सूखी पैट।
आलू के साथ फलियां मिलाना
आलू के लिए फलक का अनुपात बनावट और पोषण दोनों को प्रभावित करता है। एक संतुलित तले के लिए, वजन से 1:3 फलक-टू-पोटाटो अनुपात (जैसे, 1 कप पकाया जायफल 3 कप कच्चे आलू स्ट्रिप्स) के साथ शुरू होता है। यह आलू के स्वाद को भारी किए बिना या बल्लेबाज को बहुत घनी बनाए बिना एक ध्यान देने योग्य प्रोटीन और फाइबर को बढ़ावा देता है।
शामिल करने के लिए:
- अपने आलू को समान स्टिक्स (1⁄4-इंच मोटी काम सबसे अच्छा) में काट लें और अतिरिक्त स्टार्च को हटाने के लिए उन्हें ठंडे पानी में 30 मिनट तक भिगो दें। पूरी तरह से सूखा।
- एक बड़े कटोरे में, तैयार फलियों के साथ आलू स्ट्रिप्स को मिला दें। 1–2 बड़े चम्मच तेल (olive, avocado, या canola) और टॉस के साथ धीरे-धीरे ड्रीज़ल।
- मैश किए गए फलियों के लिए, आप आलू को समान रूप से हाथ से कोट कर सकते हैं। पूरे फलियों के लिए, एक साथ टोस कर सकते हैं ताकि वे आलू की सतहों पर चिपके रहें।
- इस बिंदु पर शुष्क मौसम जोड़ें: नमक, काली मिर्च, प्याज पाउडर, या जड़ी बूटी डी प्रोवेंस।
यदि मिश्रण बहुत सूखा महसूस करता है, तो एक और चम्मच तेल जोड़ें। यदि यह बहुत गीला है (जो धुंधला फ्राइज़ की ओर जाता है) तो मिश्रण को बेकिंग शीट पर फैलाएं और इसे पकाने से पहले 10 मिनट तक हवा में सूखने दें।
पाक कला विधि: क्रिस्पीनेस हासिल करना
दीप फ्राइंग
पारंपरिक गहरे फ्राइंग कुरकुरा परिणाम पैदा करता है। गर्मी तेल (मूंगफली या सब्जी) से 350°F (175°C) तक। तापमान ड्रॉप से बचने के लिए छोटे बैचों में फ्राएं। 4-6 मिनट तक सुनहरा भूरा होने तक पकाना। तुरंत कागज़ के तौलिये और मौसम पर नाली करें। ध्यान दें कि फलियां-वर्धित फ्राँस सादे फ्राँस की तुलना में थोड़ा अधिक तेल अवशोषित कर सकती हैं, इसलिए ध्यान से निगरानी करें।
बेकिंग
बेकिंग एक स्वस्थ विकल्प है। प्रीहीट ओवन को 425°F (220°C) तक। एक बेकिंग शीट को चर्मपत्र पेपर या सिलिकॉन मैट के साथ लाइन करें। एक परत में फ्राई फैलाएं - क्राउडिंग भाप की ओर जाता है। 25-30 मिनट के लिए बेक करें, आधे रास्ते में फ्लिप करें। अतिरिक्त कुरकुरकुरा के लिए, 2-3 मिनट के लिए ब्रॉयलर के नीचे खत्म करें, बारीकी से देखें।
एयर फ्राइंग
एयर फ्रायर फलियों के लिए आदर्श है-पोटो फ्राइज़। 400 °F (200°C) के लिए तापमान सेट करें। एक परत में टोकरी में जगह फ्राइज़ (यदि आवश्यक हो तो बैचों में कुक)। तेल के साथ हल्के से स्प्रे करें। 12-18 मिनट के लिए कुक, टोकरी को आधा रास्ता हिलाना। परिणाम एक निविदा इंटीरियर के साथ एक कुरकुरकुरा बाहरी है, जो गहरे तलने की तुलना में 70-80% कम तेल का उपयोग करता है। Serious Eats] के अनुसार, एयर फ्रायर्स अपेक्षाकृत शुष्क सतहों के साथ सबसे अच्छा काम करते हैं, इसलिए खाना पकाने से पहले अपने फलियां-पोटो मिश्रण को सूखा रखें।
पैन फ्राइंग
एक त्वरित बैच के लिए, मध्यम उच्च गर्मी पर तेल के 1⁄4 इंच के साथ एक स्किलेट में पैन फ्राई करें। बैचों में पकाना, कभी-कभी मोड़ना, जब तक कि सभी तरफ भूरे रंग तक। इस विधि को अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है लेकिन गहरे फ्राइंग के समान एक कुरकुरकुरा बाहरी पैदा करता है।
मसाला विचार और स्वाद प्रोफाइल
आलू और फलियों का तटस्थ आधार मौसम की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए अच्छी तरह से लेता है। इन संयोजनों को आज़माएं:
- क्लासिक सावोरी: नमक, काली मिर्च, लहसुन पाउडर, और एक चुटकी केयेन।
- Mediterranean: सूखे अजवायन, नींबू ज़ेस्ट, सुमाक, और जैतून का तेल।
- ]Spicy chipotle: स्मोक्ड पाप्रिका, चिपोटल पाउडर, जीरा, और चूना का एक निचोड़।
- ]Herb आगे: Rosemary, थायरी, और ऋषि, कुचल और नमक के साथ मिश्रित।
- कोरी स्पिक:कोरी पाउडर, हल्दी, अदरक पाउडर, और दालचीनी का एक डैश।
- Cheesy (vegan विकल्प): एक savory umami बढ़ावा के लिए पोषण खमीर, प्याज पाउडर, और लहसुन नमक।
जब वे अभी भी गर्म हैं तो खाना पकाने के तुरंत बाद फ्राइज़ का मौसम बेहतर होता है।
पोषण संबंधी ब्रेकडाउन और स्वास्थ्य लाभ
आइए एक मानक 100g सेवा की तुलना सादे फ्रेंच फ्राइज़ (लगभग 17-20 फ़्रीज़) की तुलना करते हैं, जिसमें 1:3 लॉज-टू-पोटैटू अनुपात का उपयोग करके फल-बढ़ाया फ्राइज़ की बराबर सेवा होती है।
| Nutrient | Plain Fries | Legume-Enhanced Fries |
|---|---|---|
| Calories | ~310 | ~290 |
| Protein | 4 g | 8–10 g |
| Fiber | 3 g | 6–8 g |
| Fat | 15 g | 12 g (depending on method) |
| Carbohydrates | 40 g | 44 g |
| Iron | 0.5 mg | 2 mg |
(Data on average; वास्तविक मान विशिष्ट फल और तेल अवशोषण द्वारा भिन्न होते हैं।)
बढ़ी हुई फाइबर आंत्र आंदोलनों को विनियमित करने में मदद करता है और लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाता है। प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन करता है और वजन प्रबंधन के साथ वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, फलियां प्रतिरोधी स्टार्च प्रदान करती हैं जो प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करती हैं, पाचन स्वास्थ्य को और अधिक लाभ देती हैं। फलियों के स्वास्थ्य लाभों पर, ]हार्वर्ड TH. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ] का उल्लेख करते हैं।
अन्वेषण करने के लिए रचनात्मक विविधता
चीता मीठे आलू फ्राइज़
अतिरिक्त विटामिन ए और एंटीऑक्सिडेंट के लिए मीठे आलू के साथ सफेद आलू को बदलें। मैश चनापीस और मीठे आलू स्ट्रिप्स, नमक, स्मोक्ड पपरिका और मेपल सिरप का एक ड्रिज़ल के साथ मिश्रण करें। बेक या एयर फ्राई। परिणाम एक मीठा-सावलरी फ्राई है जो एक दही डुबकी के साथ खूबसूरती से जोड़े।
Lentil लेपित Fries (Breading)
आलू में फलियों को मिलाने के बजाय, पकाए गए दाल को पेस्ट में पीस लें और इसे बल्लेबाज के रूप में इस्तेमाल करें। आलू को दाल में डुबाएं लहसुन और हल्दी के साथ अनुभवी पेस्ट में डुबाएं, फिर ब्रेडक्रंब या कॉर्नमील में कोट करें। पैन फ्राई या एक नरम इंटीरियर के साथ एक कुरकुरकुरी बाहरी परत के लिए सेंकना।
पैटीज़ / क्रॉकेट स्टाइल
पूरी तरह से अलग बनावट के लिए, आलू और फलियां एक मोटी आटा में एक साथ। मौसम में उदारतापूर्वक। छोटे सिलेंडरों या पैटीज़ और पैन फ्राई या बेक में आकार। ये आलू-बीन केक की तरह अधिक हैं लेकिन इसे फ्राई शेप में काट दिया जा सकता है। सूई सॉस के साथ परोसें।
करी-मसालेदार Mashed Lentil Fries
मिश्रण उबला हुआ आलू, करी पाउडर और cilantro के साथ पकाया लाल दाल। मिश्रण को एक चर्मपत्र-लाइन बेकिंग शीट पर एक पतली आयत में फैलाएं। जब तक फर्म न हो तब स्ट्रिप्स में काट लें और एयर फ्रायर में खत्म हो जाएं। इन फ्राइज़ों में एक विदेशी स्वाद और एक मलाईदार इंटीरियर है।
भंडारण और Reheating लेफ्टओवर
फलित-वर्धित फ्राइज़ रेफ्रिजरेटर में एक हवाई-तंग कंटेनर में 3 दिनों तक रहने के लिए रखेगी। हालांकि, वे समय के साथ कुरकुरापन खो सकते हैं। फिर से गरम करने के लिए:
- Oven या टोस्टर ओवन: 400°F 5-7 मिनट के लिए, एक पाक चादर पर फैल गया।
- एयर फ्रायर: 3-50 °F 3-5 मिनट के लिए। यह लगभग मूल कुरकुरापन को बहाल करता है।
- माइक्रोवाइविंग से बचें, जो उन्हें धुंधला बना देता है।
यदि आप फ्रीज करना चाहते हैं, तो फ्लैश-फ्रीज करें, एक ट्रे पर बिना बेक्ड फ्राइज़, फिर एक फ्रीजर बैग में स्थानांतरित हो जाता है। सीधे जमे हुए से बेक करें, खाना पकाने के समय में 5 मिनट जोड़ते हैं। यह एक महान भोजन प्रीप विकल्प है।
Them से बचने के लिए कैसे
यहां तक कि अच्छे इरादे के साथ, कई नुकसान आपके फलक को बर्बाद कर सकते हैं। यहां उन्हें कैसे पीछे छोड़ें:
- ]Too ज्यादा नमी: गीले फलियां समान रूप से धुंधला फ्राइज़। हमेशा सूखा, ठंडा और सूखा pat। यदि मैश किए हुए फलियों का उपयोग करते हैं तो यह सुनिश्चित करें कि वे पानी से नहीं हैं।
- Overcrowding: चाहे बेकिंग, एयर फ्राइंग, या गहरी फ्राइंग, पैन में बहुत सारी फ्राई तापमान को कम करती है और भाप पैदा करती है। बैचों में पकाना।
- ] स्टार्च भिगोना: ठंडे पानी में भिगोने वाले आलू सतह स्टार्च को हटा देते हैं, जिससे फ्राइज़ को कुरकुरा बना दिया जाता है। इस कदम को न छोड़ें।
- Underseasoning: Legumes एक हल्के स्वाद है; मिश्रण चरण और खाना पकाने के बाद दोनों में पर्याप्त मसाला जोड़ें।
- ] खाना पकाने को जल्दी करना: उच्च गर्मी समान नहीं है कुरकुरकुरा फ्राइज़. यदि तेल बहुत गर्म है, तो बाहरी जलता है इससे पहले इंटीरियर किया जाता है। तापमान दिशानिर्देशों का पालन करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मैं कैन्ड बीन्स को सीधे कैन से इस्तेमाल कर सकता हूँ?
हां, लेकिन उन्हें पूरी तरह से कुल्ला और सूखा। डिब्बाबंद बीन्स पहले से ही पकाया जाता है, इसलिए आपको केवल उन्हें मैश करने या उन्हें चॉप करने की आवश्यकता होती है। उनके पास सूखे बीन्स की तुलना में नरम बनावट है, जो मिश्रण को गीला बना सकती है; यदि आवश्यक हो तो ब्रेडक्रंब या कॉर्नस्टार का एक बड़ा चम्मच जोड़कर समायोजित करें।
क्या फलियां फलियां जैसे स्वाद लेती हैं?
जब ठीक से अनुभवी और पकाया जाता है, तो मिट्टी के फलक का स्वाद सूक्ष्म होता है और आलू का पूरक होता है। मसाले और जड़ी बूटियों का प्रभुत्व होता है। यदि आप फलक के स्वाद का एक बड़ा प्रशंसक नहीं हैं, तो चना या लाल दाल को छड़ी करें, जो अधिक तटस्थ हैं।
क्या मैं इन लस मुक्त कर सकता हूँ?
हां, नुस्खा स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है जब तक आप आटा या ब्रेडक्रंब के साथ क्रॉस-संदूषण से बच जाते हैं। यदि आप अपनी फ्राइज़ को रोटी चुनते हैं तो लस मुक्त ब्रेडक्रंब या कॉर्नमील का प्रयोग करें।
मैं फ्राइज़ को कैसे अतिरिक्त कुरकुरा बना सकता हूं?
कई चाल: ठंडे पानी में आलू भिगोना, पूरी तरह से सूखा, कॉर्नस्टार्च (1 बड़ा चम्मच प्रति 2 कप मिश्रण) का एक हल्का कोट का उपयोग करें, और एक उच्च तापमान पर पकाना। एयर फ्राइंग या डबल फ्राइंग (325°F पर कोक, बाकी, फिर 375°F पर खत्म) भी कुरकुरकुरापन को बढ़ा देता है।
क्या ये बच्चे बच्चों के लिए उपयुक्त हैं?
बिल्कुल। जोड़ा प्रोटीन और फाइबर उन्हें नियमित रूप से फ्राइज़ के लिए एक स्वस्थ विकल्प बनाते हैं। नमक और लहसुन पाउडर के एक चुटकी की तरह हल्के मौसम का उपयोग करें। अच्छी तरह से मिश्रित होने पर फलक सामग्री का पता लगाना मुश्किल होता है।
अंतिम विचार
फ्रेंच फ्राइज़ में फलियां या दाल को शामिल करना एक सरल, चालाक तरीका है जो एक अधिक पौष्टिक भोजन घटक में सबसे लोकप्रिय स्नैक्स में से एक को अपग्रेड करने का है। सावधानीपूर्वक तैयारी और सही खाना पकाने की विधि के साथ, आप अतिरिक्त प्रोटीन और फाइबर के लाभों को फिर से तैयार करते हुए फ्राइज़ के संतोषजनक क्रंच और स्वाद का आनंद ले सकते हैं। चाहे आप एक बेक्ड संस्करण या चना में लाल दाल चुनें, चाहे वह हवा से फ्राइड मीठे आलू बैच में हो, संभावनाएं अनंत हैं। मूल अनुपात और मौसम के साथ प्रयोग शुरू करें, अपने स्वाद के लिए समायोजित करें, और जल्द ही आपके पास एक गो-टू नुस्खा होगा जो बिना पोषक तत्वों को कम कर देता है।
अधिक प्रेरणा के लिए, इन विचारों को Bon Appétit's lentil fries दृष्टिकोण और EatingWell गाइड to Healthy fries]. अपने प्रोटीन का आनंद लें- और एक साइड सलाद के साथ एक मुख्य रूप से एक स्नैक, साइड डिश, या एक मुख्य के रूप में फाइबर पैक निर्माण।