Table of Contents
खाद्य लेबल को समझना: मूल बातें
खाद्य लेबल पेय पदार्थों के बारे में सूचित विकल्प बनाने के लिए आपका प्राथमिक उपकरण है। पोषण तथ्य पैनल, जो यूएस खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) द्वारा विनियमित है, उत्पादों की तुलना करने का एक मानक तरीका प्रदान करता है। कम चीनी पेय की पहचान करने के लिए, आपको दो प्रमुख क्षेत्रों को समझने की आवश्यकता है: शर्करा अनुभाग और सामग्री सूची पिछले दशक में, लेबलिंग विनियम अधिक पारदर्शी हो गए हैं, उपभोक्ताओं को वास्तव में जो कुछ ऐसे पेय पदार्थों में बेहतर अंतर्दृष्टि प्रदान करते हैं। हालांकि, यह पारदर्शिता केवल तभी उपयोगी है जब आप जानते हैं कि इसे कैसे डिकोड करना है। कई लोग बोतल के सामने की आदतों को देखते हैं और विपणन दावों के आधार पर स्नैप निर्णय लेते हैं, लेकिन वास्तविक कहानी लगभग हमेशा ठीक हाइड्रेशन में पाई जाती है।
आधुनिक पोषण तथ्य लेबल, 2020 में अद्यतन, अब कुल शर्करा की आवश्यकता होती है और अलग से सूचीबद्ध होने के लिए चीनी जोड़ा जाता है। इस परिवर्तन को बढ़ते सबूतों से प्रेरित किया गया था जो चीनी को जोड़ा गया था, किसी भी आवश्यक पोषक तत्वों को प्रदान किए बिना मोटापे को टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग। लेबल में सेवारत आकार भी शामिल हैं जो वास्तव में एक बैठक में कितनी लोग उपभोग करते हैं, इस पर आधारित हैं। पेय पदार्थ के लिए, इसका मतलब अक्सर एक बोतल को एक सेवारत के रूप में गिना जाता है, लेकिन आपको अभी भी इसे सत्यापित करना चाहिए क्योंकि छोटे कंटेनर कभी-कभी एकाधिक सर्विंग्स की सूची करते हैं। लेबल को मास्टर करके, आप शोर से काट सकते हैं और हर बार आप एक पेय के लिए आत्मविश्वास, स्वास्थ्य-समर्थ निर्णय कर सकते हैं।
कुल चीनी बनाम जोड़ा गया शर्करा
पोषण तथ्य लेबल पर, कुल शर्करा में पेय में स्वाभाविक रूप से मौजूद सभी शर्करा शामिल हैं (जैसे फलों के रस में फ्रुक्टोज) इसके अलावा प्रसंस्करण के दौरान जोड़े गए किसी भी शर्करा। 2020 के बाद से, लेबल में ]वर्धित शर्करा ] के लिए एक अलग लाइन भी शामिल है, जिसे ग्राम में व्यक्त किया गया और एक प्रतिशत दैनिक मूल्य (%DV) के रूप में। यह अंतर महत्वपूर्ण है क्योंकि अतिरिक्त शर्करा खाली कैलोरी और नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों से जुड़े हैं। अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन ने पुरुषों के लिए प्रति दिन 36 ग्राम से अधिक नहीं बल्कि महिलाओं के लिए 25 ग्राम प्रति लीटर पेय की सीमा को सीमित करने की सिफारिश की।
यह समझने के लिए महत्वपूर्ण है कि कुल शर्करा को धोखा दिया जा सकता है यदि आप केवल अतिरिक्त शर्करा पर ध्यान केंद्रित करते हैं। उदाहरण के लिए, फलों के रस से पूरी तरह से बनाई गई पेय में कुल चीनी का 30 ग्राम हो सकता है लेकिन शून्य अतिरिक्त शर्करा हो सकता है क्योंकि सभी चीनी फल से ही आती है। जबकि यह स्वस्थ लगता है, शरीर अभी भी तेजी से चीनी को संसाधित करता है, जिससे रक्त ग्लूकोज सोडा से समान होता है। मुख्य अंतर यह है कि पूरे फल में फाइबर होता है जो पाचन को धीमा कर देता है, जबकि फलों का रस उस फाइबर की कमी है। इसलिए, प्राकृतिक स्रोतों से उच्च शर्करा वाले पेय अभी भी रक्त शर्करा नियंत्रण और दंत स्वास्थ्य के लिए समस्याग्रस्त हो सकता है। हमेशा अपने समग्र दैनिक सेवन के संदर्भ में कुल शर्करा को ध्यान में रखते हैं और कुल शर्करा को कम करने वाले पेय को कम करते हैं।
सामग्री सूची को डिकोड करना
सामग्री को वजन से अवरोही क्रम में सूचीबद्ध किया गया है। यदि चीनी (या इसके कई उपनाम) पहले कुछ सामग्रियों में दिखाई देता है, तो पेय को जोड़ा गया चीनी में संभावित रूप से उच्च होता है। आम नामों में सुक्रोज, उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप, गन्ना चीनी, अवतलब अमृत, शहद, मेपल सिरप, फलों का रस ध्यान केंद्रित करता है, और माल्टोडेक्सट्रिन शामिल हैं। एक कम चीनी पेय सूची में पानी, चाय या अन्य आधार सामग्री शामिल हैं, इसके बाद प्राकृतिक स्वाद या बहुत छोटी मात्रा में स्वीटनर होता है। अपने आप को एफडीए की अतिरिक्त शर्करा की सूची के साथ छिपा हुआ सूत्रों को देखने के लिए तैयार करें।
स्पष्ट चीनी उपनामों से परे, सामग्री के लिए देखें जैसे डेक्सट्रोज, maltose, ग्लूकोज, fructose, वाष्पित कैन का रस, मकई स्वीटनर, ब्राउन चावल सिरप, और जौ malt]। ये सभी अन्य नाम से चीनी जोड़े गए हैं। यहां तक कि सामग्री जो स्वस्थ, जैसे नारियल चीनी या तारीख पेस्ट को ध्वनि देती है, अभी भी चीनी हैं जो आपकी अतिरिक्त चीनी सीमा की ओर गिनती करती हैं। सामग्री सूची यह भी बताती है कि कोई उत्पाद कृत्रिम स्वीटनर, चीनी शराब, या स्टेविया और मॉंकेबल फल जैसे उपन्यास स्वीटनरों का उपयोग करता है। यदि आप एक मिठाई की छोटी मात्रा को कम करते हैं तो यह उत्पाद आम तौर पर कम होता है।
कैसे कम सागर पेय पदार्थों की पहचान करने के लिए
एक बार जब आप लेबल संरचना को समझते हैं, तो आप किसी भी पेय का जल्दी मूल्यांकन करने के लिए विशिष्ट मानदंडों को लागू कर सकते हैं। प्रक्रिया अभ्यास के साथ तेज़ी से हो जाती है, और जल्द ही आप एक नज़र में उच्च-चीनी पेय को स्पॉट करने में सक्षम होंगे। लक्ष्य एक मानसिक जांच सूची विकसित करना है जिसे आप सेकंड में चला सकते हैं, चाहे आप किराने की दुकान में हों, चाहे वह सुविधा स्टोर पर हों या एक मेनू को पढ़ सकें। कम-चीनी पेय सिर्फ सोडा से बचने के बारे में नहीं हैं; वे उन विकल्पों की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल हैं जो अनावश्यक मिठास के साथ अपने शरीर को लोड किए बिना हाइड्रेशन का समर्थन करते हैं।
एक थ्रेशोल्ड सेट करें: प्रति सेवा 5 ग्राम से कम
अधिकांश लोगों के लिए, प्रति सेवा कुल चीनी के 0-5 ग्राम के साथ पेय को कम चीनी माना जाता है। यह एक महत्वपूर्ण रक्त शर्करा स्पाइक के कारण बिना प्राकृतिक मिठास (जैसे फलों के रस या हल्के हर्बल जलसेक के छींटे से) की एक छोटी मात्रा के लिए अनुमति देता है। लेबल पर सेवारत आकार की जांच सुनिश्चित करें - एक छोटी बोतल में दो या अधिक सर्विंग हो सकती है, जिसका अर्थ पूरे कंटेनर के लिए कुल चीनी बहुत अधिक हो सकती है। उदाहरण के लिए, एक 16 औंस वाली आइस्ड चाय प्रति सेवा 4 ग्राम चीनी की सूची हो सकती है, लेकिन अगर बोतल में 2.5 सर्विंग्स होते हैं, तो बोतल के लिए कुल चीनी 10 ग्राम है। यह कम चीनी सीमा दोगुना है।
यह सीमा एक सख्त नियम के बजाय एक व्यावहारिक दिशानिर्देश है। कुछ व्यक्तियों, जैसे एथलीटों को लंबे समय तक व्यायाम के दौरान त्वरित ऊर्जा की आवश्यकता होती है, उनके खेल पेय में थोड़ा अधिक चीनी सामग्री से लाभ उठा सकते हैं। हालांकि, रोजमर्रा के हाइड्रेशन के लिए, प्रति सेवा 5 ग्राम से कम कुल शर्करा रखने में मदद करता है स्थिर रक्त ग्लूकोज स्तर को बनाए रखने और ऊर्जा दुर्घटनाओं को रोकता है जो अक्सर शर्करा पेय पदार्थों का पालन करते हैं। यदि आप मधुमेह, पूर्ववर्ती या चयापचय सिंड्रोम का प्रबंधन कर रहे हैं, तो आप शून्य ग्राम अतिरिक्त चीनी और प्रति सेवा 2 ग्राम से कम चीनी का लक्ष्य करना चाहते हैं। हमेशा व्यक्तिगत सिफारिशों के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें।
"नो एडेड शुगर" दावा
उत्पाद लेबल "कोई जोड़ा शर्करा नहीं""(FLT:2]"""(FLT:2]"(FLT:3]) FDA द्वारा विनियमित हैं और आप अवांछित मिठास से बचने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, इन पेय में अभी भी दूध, फलों का रस, या नारियल के पानी जैसी सामग्री से स्वाभाविक रूप से होने वाली शर्करा हो सकती है। उदाहरण के लिए, सादे दूध में प्रति कप 12 ग्राम लैक्टोज होता है - एक प्राकृतिक चीनी जो जोड़ा नहीं जाता है। यह दावा उपयोगी है लेकिन कम कुल चीनी गणना की गारंटी नहीं देता है; अगर आपको अभी भी 20 ग्राम चीनी का रस नहीं मिल सकता है।
"नो वर्धित शर्करा" का दावा उन उत्पादों पर लागू होने पर सबसे विश्वसनीय है जिनमें पारंपरिक रूप से चीनी शामिल हैं, जैसे कि स्वादयुक्त स्पार्कलिंग वाटर, चाय पेय, और पौधे आधारित दूध। इन मामलों में, दावा संकेत करता है कि मिठाई पूरी तरह से आधार सामग्री से आती है। उदाहरण के लिए, एक बिना स्विथ्ड बादाम दूध लेबल "नो वर्धित शर्करा" में प्रति सेवा 1 ग्राम चीनी होगी, जबकि एक मीठा संस्करण में 5-10 ग्राम हो सकता है। दावा दो समान उत्पादों की तुलना के लिए भी उपयोगी है: यदि कोई "नो शुगर" कहता है और दूसरा नहीं, तो पहले संभावना बेहतर विकल्प है, बशर्ते कुल शर्करा भी कम हो।
चीनी मुक्त और कृत्रिम मिठास से सावधान रहें
]"sugar-free" लेबल का मतलब है कि उत्पाद में प्रति सेवा 0.5 ग्राम चीनी से कम है, लेकिन यह अक्सर कृत्रिम स्वीटनरों जैसे एस्पार्टेम, सुक्रोलोज, सैकरीन, या चीनी अल्कोहल जैसे एरिथ्रिटोल और xylitol पर निर्भर करता है। कुछ लोग इन स्वीटनरों को पाचन असुविधा का कारण मानते हैं या उन्हें अन्य स्वास्थ्य कारणों से बचने के लिए पसंद कर सकते हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) हाल ही में संभावित दीर्घकालिक जोखिमों के कारण वजन नियंत्रण के लिए गैर-चीनी स्वीटनरों का उपयोग करने के खिलाफ सावधानी बरती है। यदि आप चीनी मुक्त पेय चुनते हैं, तो अपने आहार की पुष्टि करने के लिए सामग्री को पढ़ें और यह सुनिश्चित करने के लिए सामग्री पढ़ें।
कृत्रिम स्वीटनर सभी समान नहीं बनाए गए हैं कुछ, जैसे स्टेविया और भिक्षु फल पौधों से व्युत्पन्न होते हैं और आम तौर पर सुरक्षित रूप से मान्यता प्राप्त होते हैं। अन्य लोग, जैसे कि एस्पार्टेम और सैकरिन, स्वास्थ्य के मुद्दों के लिए उनकी सुरक्षा और संभावित लिंक के बारे में दशकों की बहस का विषय रहा है। चीनी शराब, जिसमें एरिथ्रिटॉल, xylitol, sorbitol, और maltitol शामिल हैं, अक्सर चीनी मुक्त पेय पदार्थों में उपयोग किया जाता है और विशेष रूप से जब बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है। कुंजी आपकी सहनशीलता और वरीयताओं को जानना है। यदि आप अभी भी मीठे नहीं हैं, तो "मुश्त" लेबल से मुक्त हो सकता है।
जलयोजन और शर्करा विज्ञान
यह समझना कि कैसे चीनी हाइड्रेशन को प्रभावित करती है यह समझाने में मदद करती है कि कम चीनी पेय अक्सर बेहतर विकल्प क्यों हैं। हाइड्रेशन सिर्फ पानी लेने के बारे में नहीं है; यह इस बारे में है कि शरीर तरल पदार्थ को कैसे अवशोषित और बरकरार रखता है। चीनी की उपस्थिति, साथ ही अन्य सॉल्यूशंस जैसे सोडियम और पोटेशियम, शरीर के भीतर गैस्ट्रिक खालीपन, आंतों के अवशोषण और द्रव वितरण की दर को प्रभावित करता है। यही कारण है कि सादे पानी, खेल पेय और शर्करा सोडा सभी में हाइड्रेशन स्थिति पर अलग प्रभाव पड़ता है।
कैसे अतिरिक्त चीनी हाइड्रेशन को प्रभावित करता है
जब आप एक उच्च शर्करा पेय का उपभोग करते हैं, तो शरीर को रक्तप्रवाह में शर्करा को पतला करना चाहिए। यह प्रक्रिया कोशिकाओं से रक्तप्रवाह में पानी को जमा देती है ताकि ऑस्मोटिक संतुलन बनाए रखा जा सके, जिससे रक्त की मात्रा में अस्थायी वृद्धि होती है और एक तेरस्ट सिग्नल होता है। समय के साथ, अक्सर उच्च शर्करा का सेवन तरल विनियमन को बाधित कर सकता है और निर्जलीकरण में योगदान कर सकता है। इसके अलावा, शर्करा पेय पदार्थ ठोस कैलोरी की तुलना में कम संतोषजनक होते हैं, अक्सर पर्याप्त तरल सेवन के बिना कैलोरी की अधिक खपत होती है। हार्वर्ड टीएच चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ से एक अध्ययन में पाया गया कि चीनी-स्वीटेड पेय पदार्थों की उच्च खपत 2 मधुमेह, हृदय रोग और गुर्दे की बीमारी के जोखिम में वृद्धि करने के लिए जोड़ा जाता है।
चीनी का ऑस्मोटिक प्रभाव व्यायाम या गर्म मौसम के दौरान विशेष रूप से प्रासंगिक है। उच्च शर्करा सांद्रता वाले पेय (8% कार्बोहाइड्रेट से अधिक) गैस्ट्रिक खाली हो सकता है, जिसका अर्थ है कि द्रव पेट में लंबे समय तक रहता है और निर्जलीकरण को रोकने के लिए जल्दी से पर्याप्त रूप से अवशोषित नहीं होता है। यही कारण है कि पारंपरिक सोडा और फलों का रस शारीरिक गतिविधि के बाद निर्जलीकरण के लिए खराब विकल्प हैं। इसके विपरीत, बहुत कम चीनी सामग्री वाले पेय, जैसे कि सादे पानी या बिना किसी चाय के, तेजी से अवशोषित हो जाते हैं और तरल संतुलन को कुशलतापूर्वक बहाल करने में मदद करते हैं। प्रति सेवा के 2-4 ग्राम चीनी के साथ मामूली मीठा पेय भी निर्जलित हो सकता है, लेकिन कुंजी पर्याप्त तेजी से कम अवशोषण रखने की अनुमति देती है।
जलयोजन के लिए इष्टतम पेय पदार्थ
जलयोजन के लिए सोने का मानक है, लेकिन उन लोगों के लिए जिन्हें स्वाद की आवश्यकता होती है, कम चीनी विकल्प प्रभावी हो सकते हैं। प्राकृतिक शर्करा की छोटी मात्रा (जैसे ताजा नींबू या ककड़ी) के साथ पेय शरीर के osmoregulation को भारी बिना स्वाद का संकेत प्रदान करते हैं। अनशेव्ड चाय, मॉडरेशन में कॉफी, और कुछ इलेक्ट्रोलाइट पानी (जोड़ी हुई शर्करा के बिना) भी अच्छी तरह से प्रदर्शन करते हैं। कुंजी को कम करने के लिए है ] - भंग कणों की कुल एकाग्रता - जो कि कितनी जल्दी पेय आपको फिर से क्षय कर सकता है।
उन स्थितियों के लिए जिन्हें तीव्र पुनर्जलीकरण की आवश्यकता होती है, जैसे तीव्र व्यायाम या बीमारी के बाद, चीनी और सोडियम की छोटी मात्रा के साथ इलेक्ट्रोलाइट समाधान आदर्श होते हैं। इन पेयों को अक्सर मौखिक पुनर्जलीकरण समाधान कहा जाता है, आमतौर पर प्रति सेवा में 2-4 ग्राम चीनी होती है (एक खेल पेय से कम) सोडियम, पोटेशियम और अन्य इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ। छोटी मात्रा में चीनी सोडियम और पानी के परिवहन को सोडियम-ग्लुकोकोकोकोकोट्रांसपोर्ट तंत्र के माध्यम से आंतों की दीवार पर पहुंचाने में मदद करती है। रोजमर्रा की हाइड्रेशन के लिए, हालांकि, उस अतिरिक्त चीनी अनावश्यक है। अस्वीकृत पेय सबसे कुशल विकल्प हैं क्योंकि उन्हें शरीर द्वारा पानी का उपयोग करने से पहले अतिरिक्त चयापचय प्रसंस्करण की आवश्यकता नहीं है।
लो-सुगर पेय के उदाहरण
यहाँ विशिष्ट पेय श्रेणियां हैं जो आपको न्यूनतम शर्करा प्रभाव से हाइड्रेटेड रख सकती हैं। ये विकल्प कई स्वादों और सुविधा स्तरों को कवर करते हैं, इसलिए आप किसी भी अवसर के लिए काम करने वाले कुछ भी पा सकते हैं।
जल और हर्बल चाय
Infused water – made by steeping fresh fruit, vegetables, or herbs in water – contains trace amounts of natural sugars from the ingredients. A typical glass has less than 1 gram of sugar. Unsweetened herbal teas (chamomile, peppermint, rooibos) are naturally calorie-free and sugar-free, making them excellent hydration options. You can enjoy them hot or cold without any added sweetener. For an extra flavor boost, try combinations like cucumber and mint, strawberry and basil, or lemon and ginger. These infusions provide a refreshing alternative to plain water without any hidden sugars.
जब घर पर पानी में पानी का सेवन किया जाता है तो सामग्री को रेफ्रिजरेटर में कम से कम 30 मिनट के लिए खड़ी होने दें ताकि स्वाद को मेल्ड में ले जाया जा सके। आप एक दूसरे बैच के लिए उसी सामग्री का पुन: उपयोग कर सकते हैं, हालांकि स्वाद कम तीव्र होगा। हर्बल चाय के लिए, यह सुनिश्चित करने के लिए घटक सूची की जांच करें कि इसमें कोई अतिरिक्त स्वाद नहीं है जिसमें चीनी या कृत्रिम स्वीटनर हो सकता है। अधिकांश शुद्ध हर्बल चाय में जड़ी बूटी के अलावा एक एकल घटक होता है, लेकिन कुछ मिश्रण फल के टुकड़े या स्वाद को जोड़ते हैं जो कम शर्करा का योगदान कर सकते हैं। यहां तक कि, बोतलबंद पेय की तुलना में आमतौर पर मात्रा नगण्य है।
नारियल पानी और दूध विकल्प
नारियल पानी अक्सर एक प्राकृतिक खेल पेय के रूप में विपणन किया जाता है, लेकिन इसमें प्रति कप लगभग 6-9 ग्राम चीनी शामिल है, जबकि मीठा संस्करण 5-15 ग्राम जोड़ सकते हैं। हमेशा लेबल की जांच करें। नारियल पानी की चीनी सामग्री ब्रांड और प्रकार के अनुसार बदलती है: युवा हरी नारियल पानी परिपक्व नारियल पानी से मीठा होता है, और कुछ ब्रांड स्वाद बढ़ाने के लिए फलों के प्यूरी या स्वीटनरों को जोड़ते हैं।
संयंत्र आधारित दूध अत्यंत लोकप्रिय हो गए हैं, लेकिन उनकी चीनी सामग्री व्यापक रूप से बदलती है। Unsweetened बादाम दूध में अक्सर प्रति कप 1 ग्राम चीनी से कम होता है, जबकि बिना दूध वाले ओट से प्राकृतिक शर्करा के कारण 1-2 ग्राम हो सकते हैं। Unsweetened सोया दूध में आम तौर पर 1-2 ग्राम भी होता है। यदि आप कॉफी, स्मूदी या अनाज में इन दूधों का उपयोग कर रहे हैं, तो unsweeted संस्करण लगभग हमेशा बेहतर विकल्प होते हैं। मीठा संस्करण केवल चीनी में अधिक नहीं हैं लेकिन अक्सर इसमें स्वाद और स्टेबलाइजर्स भी शामिल होते हैं जो स्वाद को काफी बदल देते हैं।
प्राकृतिक स्वाद के साथ स्पार्कलिंग वाटर
Unsweetened स्पार्कलिंग पानी (जैसे LaCroix, Perrier, या जेनेरिक स्टोर ब्रांड) में शून्य शर्करा और लेबल होने पर कोई कृत्रिम स्वीटनर नहीं होता है "unsweetened"]. कुछ स्वाद वाले सेल्ट्जर प्राकृतिक फलों के सार का उपयोग करते हैं और इसमें 0 ग्राम चीनी होती है। "sparkling water पेय पदार्थ" के प्रति सावधान रहें, ] जो चीनी, रस या सिरप जोड़ते हैं - उनमें प्रति कर सकते हैं 10-20 ग्राम। यह अंतर महत्वपूर्ण है: उत्पाद "sltzer water" या "पार्किंग" पानी के साथ लेबल कर सकते हैं।
यदि आप शर्करा सोडा से दूर संक्रमण कर रहे हैं, तो स्पार्कलिंग पानी एक संतोषजनक विकल्प हो सकता है क्योंकि कार्बोनेटेशन एक समान mouthfeel और संवेदी अनुभव प्रदान करता है। कई ब्रांड अब जायके की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करते हैं, चूना और अंगूर से लेकर जुनूनफ्रूट और बुजुर्ग जैसे विदेशी विकल्प तक। कुछ इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ भी मजबूत हैं, जो व्यायाम के बाद सहायक हो सकते हैं। बस अतिरिक्त चीनी या कृत्रिम स्वीटनरों के लिए लेबल की जांच करने के लिए याद रखें। यदि आप चीनी के बिना एक मीठा विकल्प चाहते हैं, तो आप सादे स्पार्कलिंग पानी में 100% फलों का रस का एक छप जोड़ सकते हैं - नींबू या नींबू का एक बड़ा चम्मच रस चीनी के 1 ग्राम से कम जोड़ता है और स्वाद बदल जाता है।
स्मार्ट विकल्प बनाने के लिए टिप्स
यहां तक कि अच्छे लेबल साक्षरता के साथ, विपणन निर्णायक हो सकता है। आत्मविश्वास के साथ पेय पदार्थ गलियारे को नेविगेट करने और पैकेजिंग दावों से गुज़रने से बचने के लिए इन व्यावहारिक सुझावों का उपयोग करें।
The first time of the first time.
कई बोतलों में एकाधिक सर्विंग्स होते हैं। यदि कोई लेबल प्रति सेवा 12 ग्राम चीनी दिखाता है लेकिन बोतल 16 औंस (दो सर्विंग्स) है, तो पूरे पेय के लिए कुल चीनी 24 ग्राम है - कम-चीनी से दूर। हमेशा प्रति सेवा की सेवा में प्रति व्यक्ति को गुणा करें, आप पेय की योजना बना रहे हैं। यह सरल गणित आदत आपको इच्छित चीनी उपभोग से बचा सकती है। संयुक्त राज्य अमेरिका में, पेय के लिए सेवारत आकार एफडीए द्वारा मानकीकृत की जाती है, जो आम तौर पर एक समय में खपत की गई राशि के आधार पर होती है, लेकिन यह अभी भी उत्पाद प्रकार के अनुसार भिन्न हो सकती है।
उदाहरण के लिए, सोडा की एक 20 औंस की बोतल को अब एक सेवा के रूप में लेबल किया जाता है क्योंकि यह वही है जो आम तौर पर एक बैठे में पीते हैं। हालांकि, 32 औंस के खेल पेय या 16 औंस की आइस्ड चाय को अभी भी दो सर्विंग्स के रूप में लेबल किया जा सकता है। यदि आप पूरे कंटेनर को खत्म करते हैं, तो आपको वास्तविक चीनी सामग्री प्राप्त करने के लिए लेबल पर संख्याओं को दोगुना या ट्रिपल करना चाहिए। यह वह जगह है जहां कई लोग यात्रा करते हैं: वे प्रति सेवा कम चीनी संख्या देखते हैं और मानते हैं कि पूरे पैकेज को कम-चीनी है, केवल बाद में पता लगाने के लिए कि पैकेज में एकाधिक सर्विंग्स शामिल हैं। हमेशा सेवा के आकार और निर्णय लेने से पहले प्रति कंटेनर की संख्या की पुष्टि करें।
प्रतिशत दैनिक मूल्य (%DV) को समझें
अतिरिक्त शर्करा के लिए %DV एक 2,000 कैलोरी आहार पर आधारित है, जिसमें 50 ग्राम के बराबर 100% DV होता है। पेय के लिए, प्रति सेवा 5% या उससे कम की %DV की तलाश करें (जो इंगित करता है कि यह जोड़ा गया शर्करा में कम है)। यदि पेय में 20% DV या उससे अधिक है, तो यह जोड़ा गया शर्करा में उच्च है। यह त्वरित दृश्य cue एक बार जब आप सीमा को जानते हैं तो अच्छी तरह से काम करता है। %DV विशेष रूप से उपयोगी है क्योंकि इसे मानसिक गणित की आवश्यकता नहीं है - आप बस प्रतिशत पर नजर रख सकते हैं और तुरंत पता कर सकते हैं कि उत्पाद चीनी में कम या उच्च है।
ध्यान रखें कि %DV एक सामान्य दिशानिर्देश है जो हर किसी के लिए लागू नहीं हो सकता है। कम कैलोरी वाले लोगों को कम प्रतिशत के लिए लक्ष्य होना चाहिए, जबकि उच्च कैलोरी व्यय वाले एथलीटों में अधिक लचीलापन हो सकता है। हालांकि, एक पेय चुनने के उद्देश्य के लिए, अतिरिक्त शर्करा के लिए 5% DV पर रहना एक सुरक्षित और व्यावहारिक नियम है। यदि आप दो उत्पादों की तुलना कर रहे हैं, तो जोड़े गए शर्करा के लिए कम% DV के साथ एक आमतौर पर बेहतर विकल्प होता है, अन्य सभी कारकों को समान माना जाता है। यह मीट्रिक लेबल पढ़ने के अनुमान को लेता है और आपको त्वरित, सूचित निर्णय लेने के लिए सशक्त बनाता है।
तृतीय-पक्ष प्रमाणपत्रों के लिए देखो
कुछ पेय पदार्थ विश्वसनीय संगठनों से प्रमाणपत्र लेते हैं जो आपको कम-चीनी विकल्पों की पहचान करने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का हार्ट-चेक प्रमाणीकरण की आवश्यकता है कि उत्पाद अन्य मानदंडों के बीच अतिरिक्त शर्करा के लिए विशिष्ट सीमा को पूरा करते हैं। गैर-GMO परियोजना सत्यापित सील सीधे चीनी सामग्री को इंगित नहीं करती है, लेकिन इस मुहर को रखने वाले उत्पादों में अक्सर सरल घटक सूची होती है। USDA कार्बनिक लेबल की आवश्यकता है कि एक उत्पाद को सिंथेटिक योजक के बिना बनाया जा सकता है, कृत्रिम मिठार, हालांकि कार्बनिक पेय अभी भी हो सकता है।
ये प्रमाणपत्र पोषण तथ्य पैनल को पढ़ने के लिए एक विकल्प नहीं हैं, लेकिन जब आप जल्दी खरीदारी कर रहे हैं तो वे सहायक शॉर्टकट के रूप में काम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप स्वाद वाले पानी की बोतल पर हार्ट चेक सील देखते हैं, तो आप आश्वस्त हो सकते हैं कि यह अतिरिक्त शर्करा के लिए कुछ पौष्टिक मानकों को पूरा करता है। इसी तरह, उत्पाद जो "कार्बनिक" और "अनस्वीटेड" दोनों हैं आम तौर पर उपलब्ध सबसे साफ विकल्पों में से हैं। बस याद रखें कि प्रमाणित उत्पाद चीनी सामग्री में भिन्न हो सकते हैं, इसलिए हमेशा अपनी खरीद बनाने से पहले कुल मिलाकर चीनी पर एक अंतिम रूप लें।
आम नुकसान से बचने के लिए
यहां तक कि savvy लेबल रीडर लोकप्रिय पेय श्रेणियों द्वारा गलत तरीके से किया जा सकता है। निम्नलिखित नुकसान अन्यथा स्वस्थ दिखने वाले पेय में छिपे हुए चीनी के सबसे आम स्रोतों में से कुछ हैं।
"स्वस्थ" पेय में छिपे हुए चीनी
स्वादयुक्त कोम्बुचा, स्मूदी, विटामिन पानी और स्पोर्ट्स ड्रिंक अक्सर स्वास्थ्य हेलो लेते हैं लेकिन इसे चीनी के साथ लोड किया जा सकता है। एक ठेठ 16- औंस स्टोर-बॉट स्मूदी में 40-60 ग्राम चीनी हो सकती है - सोडा के एक से अधिक। हमेशा अतिरिक्त शर्करा लाइन की जांच करें, भले ही उत्पाद का कहना है ]"प्राकृतिक"] या "organic."] प्रोटीन शेक्स और भोजन प्रतिस्थापन पेय भी व्यापक रूप से भिन्न होते हैं; कुछ में 5 ग्राम से कम है, अन्य 20 से अधिक है।
कोम्बुचा एक अन्य मुश्किल श्रेणी है। जबकि पारंपरिक रूप से किण्वित चाय में किण्वन प्रक्रिया से छोटी मात्रा में चीनी होती है, कई वाणिज्यिक कोम्बुका ने फलों के रस, मिठास, या सिरप को जोड़ा है जो चीनी सामग्री को प्रति बोतल 10-20 ग्राम तक धक्का देते हैं। "कच्चे" और "प्रोबायोटिक" दावों में इन पेयों को स्वस्थ होने से ज्यादा स्वस्थ लग सकते हैं, लेकिन चीनी सामग्री अभी भी एक प्राथमिक विचार होना चाहिए। यदि आप कोम्बुचा का आनंद लेते हैं, तो उन ब्रांडों की तलाश करें जो चीनी सामग्री प्रति सेवा 5 ग्राम से कम है, और उन लोगों से बचें जो फलों का रस केंद्रित या शीर्ष सामग्री के बीच गन्ना चीनी की सूची बनाते हैं।
भ्रामक विपणन दावा
] की तरह शर्तें हल्के से मीठा, "प्राकृतिक रूप से मीठा," "वास्तविक फल के साथ बनाया गया" और "कम चीनी" हमेशा कड़ाई से विनियमित नहीं हैं। "निम्न-sugar" में एक मानक परिभाषा है (प्रति सेवा 5 ग्राम से कम) केवल तभी जब एक औपचारिक पोषक तत्व सामग्री दावा का उपयोग किया जाता है। कई कंपनियां इन वाक्यांशों को पैकेज के सामने ढीले रूप से उपयोग करती हैं जबकि पोषण तथ्य पैनल वास्तविक कहानी बताती है। हमेशा लेबल डेटा के साथ सत्यापित करें, विपणन प्रतिलिपि नहीं। वाक्यांश "प्राकृतिक रूप से मीठा" चावल पर संदर्भित कर सकते हैं।
शब्द "वास्तविक फल के साथ बनाया गया"] विशेष रूप से भ्रामक है। वास्तविक फलों के रस का एक छोटा प्रतिशत युक्त पेय कानूनी रूप से इस दावे को तब भी बना सकता है जब इसकी अधिकांश मीठी अतिरिक्त शर्करा से आती है। उदाहरण के लिए, एक "फल पंच" जिसमें 5% वास्तविक रस और 95% पानी और चीनी शामिल हैं, फिर भी लेबल पर "वास्तविक फल के साथ बनाया गया" कह सकते हैं। इसके अलावा यह "वास्तविक फल से बने फलों के रस को शामिल करने" के लिए भी सच है। ये दावा स्वास्थ्य की झूठी भावना देते हैं और उपभोक्ताओं को वास्तविक चीनी सामग्री की तलाश करने के लिए योगदान दे सकते हैं।
"Unsweetened" का मतलब कोई स्वाद नहीं है
कई लोग बेस्मी पेय पदार्थों से बचे हैं क्योंकि वे मानते हैं कि वे भूमि या कड़वा होंगे। वास्तव में, बिना मिठाई वाली चाय, कॉफी और स्पार्कलिंग पानी अत्यधिक आनंददायक हो सकता है जब आपका तालिया अत्यधिक मिठास से दूर हो जाता है। अतिरिक्त चीनी खपत को कम करने की प्रक्रिया अक्सर प्राकृतिक मिठास के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि होती है, इसलिए पहले ऐसे खाद्य पदार्थ और पेय जो पहले समय के साथ सुखद स्वादयुक्त लगते हैं। यदि आपको शुरू में बहुत कठोर पेय पदार्थ मिलते हैं, तो उन्हें पानी से पतला करने या बिना चीनी के अम्लता प्रदान करने के लिए नींबू या चूना रस का एक छप जोड़ने का प्रयास करें।
एक अन्य रणनीति धीरे-धीरे मिठास की मात्रा को कम करना है जिसे आप अपने पेय में जोड़ते हैं। यदि आप आम तौर पर अपनी कॉफी में दो चीनी पैकेट का उपयोग करते हैं, तो एक सप्ताह के लिए एक का उपयोग करने का प्रयास करें, फिर आधे पैकेट, और अंततः कोई भी बिल्कुल नहीं। चाय और स्वाद वाले पानी के लिए एक ही दृष्टिकोण काम करता है। कुछ हफ्तों के दौरान, आपकी स्वाद की कलियों को अनुकूलित किया जाएगा, और आपको संभावना होगी कि आप अब व्यावसायिक पेय की गहन सुंदरता को कम नहीं करते हैं। यह केवल हाइड्रेशन के लिए बेहतर नहीं है बल्कि आपके समग्र शर्करा के सेवन को कम करने में भी मदद करता है, जिसमें चयापचय स्वास्थ्य, दंत स्वास्थ्य और ऊर्जा स्तर के लिए व्यापक लाभ हैं।
लो-सुगर हाइड्रेशन में इलेक्ट्रोलाइट्स की भूमिका
इलेक्ट्रोलाइट्स खनिज होते हैं जो एक विद्युत शुल्क लेते हैं और तरल संतुलन, मांसपेशी समारोह और तंत्रिका संकेतन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, और कैल्शियम प्राथमिक इलेक्ट्रोलाइट्स पसीना से गुजरते हैं। जब हाइड्रेशन के लिए कम-चीनी पेय का चयन करते हैं, खासकर व्यायाम के बाद या गर्म मौसम में, इलेक्ट्रोलाइट्स की उपस्थिति फायदेमंद हो सकती है। हालांकि, कई वाणिज्यिक इलेक्ट्रोलाइट पेय चीनी में भी उच्च हैं। कुंजी उन उत्पादों को ढूंढना है जो अतिरिक्त शर्करा के बिना इलेक्ट्रोलाइट प्रदान करते हैं।
लो-Sugar इलेक्ट्रोलाइट पेय
कई ब्रांड अब शून्य या न्यूनतम चीनी के साथ इलेक्ट्रोलाइट पेय प्रदान करते हैं। उत्पाद जैसे Ultima Replenisher, Nuun, और LMNT पाउडर या टैबलेट फॉर्म में इलेक्ट्रोलाइट प्रदान करते हैं जो आप पानी में जोड़ते हैं, जिनमें प्रति सेवा 1 ग्राम चीनी शामिल है। ये उत्पाद अक्सर मीठे पानी के रूप में स्टेविया या भिक्षु फल का उपयोग करते हैं, या वे पूरी तरह से unsweeted हो सकते हैं। इलेक्ट्रोलाइट संरचना ब्रांड द्वारा भिन्न होती है: सोडियम और पोटेशियम पर कुछ ध्यान केंद्रित करते हैं, जबकि अन्य में मैग्नीशियम और कैल्शियम भी शामिल हैं। अधिकांश दैनिक जलयोजन की जरूरत है, प्रति पोटेशियम 50-100 मिलीग्राम के साथ एक मानक इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट।
यदि आप व्यावसायिक इलेक्ट्रोलाइट उत्पादों का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, तो आप एक छोटे से चुटकी नमक और नींबू या चूना रस को पानी के गिलास में जोड़कर अपना खुद बना सकते हैं। नमक सोडियम प्रदान करता है, और साइट्रस पोटेशियम की एक छोटी मात्रा प्रदान करता है। इस घर का बना संस्करण चीनी के 1 ग्राम से कम है और लगभग कुछ नहीं खर्च करता है। लंबे या अधिक तीव्र व्यायाम सत्र के लिए, आप तेजी से ऊर्जा प्रदान करने के लिए थोड़ा अधिक चीनी सामग्री चाहते हैं, लेकिन दैनिक हाइड्रेशन और हल्के शारीरिक गतिविधि के लिए, चीनी अनावश्यक है। हमेशा इलेक्ट्रोलाइट उत्पादों के लेबल को ध्यान से पढ़ें, क्योंकि कुछ "खेल हाइड्रेशन" पेय में अभी भी प्रति सेवा में 5-8 ग्राम चीनी शामिल है, जो आप एकाधिक उपभोग कर सकते हैं।
इलेक्ट्रोलाइट पेय पदार्थ कब चुनें
अधिकांश लोगों के लिए, रोजमर्रा के जलयोजन के लिए सादे पानी पर्याप्त है। इलेक्ट्रोलाइट पेय पदार्थ लंबे समय तक व्यायाम के दौरान 60 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले महत्वपूर्ण हो जाते हैं, उच्च गर्मी और आर्द्रता में, या बीमारी के बाद जो उल्टी या दस्त के माध्यम से तरल हानि का कारण बनता है। इन स्थितियों में, शरीर के इलेक्ट्रोलाइट भंडार को अलग किया जा सकता है, और उन्हें प्रतिस्थापित करने से उचित मांसपेशी कार्य को बनाए रखने और ऐंठन को रोकने में मदद मिलती है। कम-चीनी इलेक्ट्रोलाइट पेय एथलीटों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होते हैं जो मधुमेह जैसी अपनी चीनी सेवन या प्रबंधन स्थितियों को देख रहे हैं।
यदि आप चलने या कोमल योग जैसी हल्की गतिविधि में अवसादग्रस्त हैं या उलझन में हैं, तो आपको इलेक्ट्रोलाइट पेय की आवश्यकता नहीं है। पीने का पानी और एक संतुलित आहार खाने में फल, सब्जियां और पूरे खाद्य पदार्थ आपकी शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए सभी इलेक्ट्रोलाइट पेय प्रदान करेंगे। पर्याप्त तरल हानि के बिना इलेक्ट्रोलाइट पेय की अधिकता सोडियम और पोटेशियम के असंतुलन का कारण बन सकती है, जो मतली, सिरदर्द या कमजोरी जैसे लक्षण पैदा कर सकती है। विशिष्ट स्थितियों के लिए एक उपकरण के रूप में इलेक्ट्रोलाइट पेय का उपयोग करें, दैनिक आदत के रूप में नहीं। जब आप उनका उपयोग करते हैं, तो अपने कुल शर्करा सेवन को नियंत्रण में रखने के लिए कम-चीनी या शून्य-चीनी संस्करणों का विकल्प चुन सकते हैं।
कैसे कम-चीनी पेय पदार्थों के लिए संक्रमण
यदि आप मीठे पेय के आदी हैं तो कम चीनी पेय में बदलना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन यह आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे प्रभावशाली बदलावों में से एक है। संक्रमण के लिए धैर्य और नए स्वाद और तैयारी विधियों के साथ प्रयोग करने की इच्छा की आवश्यकता होती है। इस प्रक्रिया को आसान बनाने के लिए कुछ व्यावहारिक रणनीतियां हैं।
क्रमिक कमी
यदि आप वर्तमान में प्रत्येक दिन कई शर्करा पेय पीते हैं, तो प्रति सप्ताह एक सेवारत द्वारा अपने सेवन को कम करने की कोशिश करें। प्रत्येक को पानी, बिना मिठाई वाली चाय या स्पार्कलिंग पानी के साथ समाप्त शर्करा पेय में बदलें। यह क्रमिक दृष्टिकोण आपके स्वाद की कलियों को बिना किसी तरह से वंचित महसूस करने की अनुमति देता है। वैकल्पिक रूप से, आप मीठे पेय को पानी के साथ पतला कर सकते हैं: आधा सोडा को आधा स्पार्कलिंग पानी के साथ मिलाएं, या सादे पानी के साथ फलों का रस पतला करें। कई हफ्तों से, धीरे-धीरे पानी के अनुपात में वृद्धि जब तक आप बिना किसी स्वेच्छा वाले संस्करण को पी रहे हैं।
एक अन्य सहायक तकनीक है अपने चीनी की खपत को निर्धारित करने के बजाय, अपने आप को कभी भी मीठे पेय पीने की अनुमति देने के बजाय, एक एकल कम चीनी उपचार के लिए दिन का एक विशिष्ट समय नामित किया गया है, जैसे कि स्वादयुक्त कोम्बुचा या फल-प्रयुक्त पानी। यह अनुमति की भावना पैदा करता है जबकि अभी भी समग्र सेवन को कम करता है। कई लोग पाते हैं कि कुछ सप्ताह बाद निरंतर शर्करा पेय के बिना, कभी-कभी मीठे पेय स्वाद को भारी मीठा होता है, और वे स्वाभाविक रूप से कम मीठे विकल्प पसंद करते हैं। तालू की यह पुनर्प्रशिक्षण लंबी अवधि की आदत परिवर्तन के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है।
कि Satisfy विकल्प का पता लगाना
शर्करा पेय की अपील का हिस्सा स्वाद और मुंह की सुविधा है। चीनी के बिना अनुभव को दोहराने के लिए, कड़वा या फलों के रस की एक छोटी मात्रा के साथ कार्बोनेटेड पानी की कोशिश करें। हर्बल चाय, दोनों गर्म और बर्फ वाले, बिना चीनी के स्वाद की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करते हैं। कुछ लोग पाते हैं कि एक विशेष कप या बोतल से पीने से बेस्वाद पेय अधिक सुखद होता है। तापमान के साथ प्रयोग: कुछ स्वाद अधिक स्पष्ट होते हैं जब ठंडी होती है, जबकि दूसरों को गर्म होने पर बाहर निकलते हैं। आप यह पता लगा सकते हैं कि एक विशेष हर्बल चाय या स्वाद वाले पानी जिसे आपने पहले अनदेखा किया था वह आपकी नई पसंदीदा बन जाती है।
यदि आप मिठास को याद करते हैं, तो स्टेविया या भिक्षु फल जैसे गैर-कैलोरिक स्वीटनर की एक छोटी राशि का उपयोग करने पर विचार करें। इन स्वीटनरों में शून्य कैलोरी होती है और रक्त शर्करा नहीं बढ़ाती है, जिससे उन्हें कम-चीनी हाइड्रेशन के लिए उपयुक्त बना दिया जाता है। हालांकि, उन्हें तीव्र मिठास के लिए वरीयता को मजबूत करने से बचने के लिए धीरे-धीरे उपयोग करें। समय के साथ, आप उस स्वीटनर की मात्रा को कम कर सकते हैं जिसे आप अब इसकी आवश्यकता नहीं करते हैं। लक्ष्य आपके जीवन से सभी मिठास को खत्म नहीं करना है लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जो मिठास का उपभोग करते हैं वह पेय में खाली कैलोरी से फल जैसे पोषक तत्वों से आता है।
निष्कर्ष
कम चीनी पेय को पहचानने के लिए लेबल रीडिंग कौशल और आम जाल के बारे में जागरूकता का संयोजन की आवश्यकता होती है। कुल शर्करा पर ध्यान केंद्रित करके, चीनी जोड़ा और सामग्री सूची, आप जल्दी से छिपा मिठास के साथ पैक किए गए लोगों से पेय को हाइड्रेटिंग कर सकते हैं। पानी को प्राथमिकता दें, बिना चाय को अलग करें और प्रति सेवा 5 ग्राम चीनी के साथ अन्य विकल्प। यह आदत स्थिर रक्त शर्करा के स्तर, बेहतर हाइड्रेशन और दीर्घकालिक स्वास्थ्य का समर्थन करती है। अधिक मार्गदर्शन के लिए, FDA से अतिरिक्त शर्करा ] पर संसाधनों का उल्लेख करें, WHOLT] स्कूल [FLT]]
बेहतर हाइड्रेशन की यात्रा पूर्णता के बारे में नहीं है बल्कि समय के साथ जुड़ने वाले वृद्धिशील सुधारों को बनाने के बारे में है। हर बार जब आप एक शर्करा वाले पर कम-चीनी पेय चुनते हैं, तो आप अपने शरीर के प्राकृतिक तरल संतुलन का समर्थन करते हुए खाली कैलोरी का सेवन कम कर रहे हैं और सतत ऊर्जा और कल्याण के लिए नींव का निर्माण करते हैं। इस लेख में दिए गए उपकरणों और ज्ञान के साथ, आप अब पेय परिदृश्य को आत्मविश्वास से नेविगेट करने के लिए सुसज्जित हैं। चाहे आप एक किराने की दुकान, एक रेस्तरां या अपनी रसोई में हों, आप उन विकल्पों को बना सकते हैं जो आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ संरेखित हों और आपको बेहतर हाइड्रेटेड रखें।