कैसे विभिन्न पाक कला तरीके अपने खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांक को प्रभावित करते हैं

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Gi) एक रैंकिंग प्रणाली है जो पोस्टप्रैंडियल ब्लड ग्लूकोज स्तर पर उनके प्रभाव के अनुसार कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को वर्गीकृत करती है। जबकि कार्बोहाइड्रेट, फाइबर सामग्री, वसा और प्रोटीन के प्रकार सभी खाद्य जीआई में भूमिका निभाते हैं, खाना पकाने की विधि एक शक्तिशाली और अक्सर अनदेखी कारक है जो नाटकीय रूप से बदल सकता है कि कैसे एक भोजन आपके रक्त शर्करा को प्रभावित करता है। यह विस्तारित लेख इन परिवर्तनों के पीछे विज्ञान की जांच करता है, बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण के लिए भोजन तैयार करने के तरीके पर सबूत आधारित मार्गदर्शन प्रदान करता है।

Glycemic सूचकांक को समझना: केवल एक नंबर से अधिक

जीआई को 0 से 100 तक के पैमाने पर मापा जाता है, जिसमें शुद्ध ग्लूकोज संदर्भ (100 का जीआई) के रूप में होता है। फूड्स को कम (≤55), मध्यम (56-69) या उच्च (≥70) के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। एक उच्च जीआई भोजन रक्त शर्करा में तेजी से स्पाइक का कारण बनता है, जो एक बड़े इंसुलिन रिलीज को प्रेरित करता है, जिससे ऊर्जा दुर्घटनाओं का कारण बन सकता है और समय के साथ, टाइप 2 मधुमेह और वजन बढ़ने का जोखिम बढ़ जाता है। कम जीआई खाद्य पदार्थ, दूसरी ओर, धीरे धीरे ग्लूकोज जारी करते हैं, जिससे निरंतर ऊर्जा और बेहतर चयापचय स्वास्थ्य प्रदान होता है।

पाक कला स्टार्च और शर्करा की भौतिक और रासायनिक संरचना को बदल देती है - एक प्रक्रिया जिसे जिलेटिनाइजेशन कहा जाता है - जो बदले में पाचन क्षमता और जीआई को प्रभावित करती है। खाना पकाने के समय, तापमान, नमी और वसा की उपस्थिति इस परिवर्तन को प्रभावित करती है। Harvard TH. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ बताते हैं कि अत्यधिक संसाधित कार्बोहाइड्रेट को अधिक जल्दी से पचाया जाता है, लेकिन यहां तक कि पूरे खाद्य पदार्थों को तैयारी के तरीकों से उनकी जीआई शिफ्ट भी हो सकती है।

प्रमुख कारक जो पाक कला के ग्लाइसेमिक प्रभाव को निर्धारित करते हैं

• ]Starch जिलेटिनाइजेशन और retrogradation: पानी में ताप स्टार्च, ग्रैन्यूलस को सूजन और फटने (gelatinization) के कारण बनता है, जिससे स्टार्च को पाचन एंजाइमों के लिए अधिक सुलभ बना दिया जाता है। कूलिंग पका हुआ स्टार्च कुछ को पुन: प्राप्त करने की अनुमति देता है (retrogradation), प्रतिरोधी स्टार्च का निर्माण।
• ]Moisture content: गीले खाना पकाने के तरीके (उबाइलिंग, स्टीमिंग) आम तौर पर अधिक पूर्ण जिलेटिनाइजेशन को बढ़ावा देते हैं, जीआई को बढ़ाते हैं। सूखी गर्मी (उद्यान, बेकिंग) एक क्रस्ट का उत्पादन कर सकती है जो स्टार्च पाचन को धीमा कर देती है।
• ]खाद्य कण आकार: Mashing, pureeing, या ठीक काट सतह क्षेत्र बढ़ जाती है, पाचन को तेज करने और पूरे या chunky तैयारी की तुलना में जीआई बढ़ाने।
• Acid and fatवर्धन: नींबू का रस, सिरका, या तेल गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा कर सकता है और भोजन की ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम कर सकता है।
• पाक समय और तापमान: लंबे समय तक खाना पकाने और उच्च तापमान आम तौर पर जीआई बढ़ाते हैं, खासकर आलू, पास्ता और चावल जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के लिए।

कैसे विशिष्ट पाक कला तरीके Glycemic सूचकांक को प्रभावित

नीचे हम विस्तार से छह सामान्य खाना पकाने के तरीकों की जांच करते हैं, विभिन्न प्रधान खाद्य पदार्थों की जीआई पर उनके प्रभाव की तुलना करते हैं।

उबालना

उबलते जीआई के संबंध में सबसे अधिक अध्ययन किए गए खाना पकाने के तरीकों में से एक है। जब स्टार्च उबलते पानी में डूबे हुए होते हैं, तो जिलेटिनाइजेशन जल्दी और पूरी तरह से होता है। उदाहरण के लिए, उबले आलू को लगभग 78-8 की जीआई प्रदर्शित करते हैं, उन्हें उच्च श्रेणी में रखते हैं। लंबे समय तक गर्मी और नमी आलू की सेलुलर संरचना को तोड़ देती है, जिससे स्टार्च तेजी से पचाने योग्य हो जाती है। A अध्ययन में यूरोपीय जर्नल ऑफ क्लिनिकल पोषण ]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]][[[[[[[[[[[[[[[[FLT: [[[FLT:[[[[FLT: [[[[[[[[[[[[[[[FLT:Guated आलू की जीआई]]]]]]]]]]]]]]]]]]

उबलते भी अलग-अलग फलियों की जीआई को प्रभावित करता है। सूखे बीन्स को उबालने से निविदा वास्तव में कच्चे या अंडरकोकेड बीन्स की तुलना में अपनी जीआई को कम कर देती है, क्योंकि गर्मी स्टार्च पाचन को रोकता है। हालांकि, ओवरकोकिंग इस लाभ को उलट सकती है। कुंजी केवल नरम होने तक फलियों को उबालने के लिए है लेकिन यह नहीं कि मुस्य है।

पास्ता "अल dente" (कटाई की पुष्टि) में लंबे समय तक उबले हुए पास्ता की तुलना में कम जीआई है। अल dente पास्ता अधिक प्रतिरोधी स्टार्च को बरकरार रखता है, क्योंकि स्टार्च ग्रेन्युल केवल आंशिक रूप से जिलेटिनाइज़ होते हैं। ओवरकोकिंग पास्ता अपने प्रोटीन-स्टर्च मैट्रिक्स को बाधित करता है, जिससे उच्च ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया होती है।

स्टीमिंग

स्टीमिंग पानी में भोजन को कम करने के बिना नम गर्मी का उपयोग करता है। यह विधि आम तौर पर उबलते की तुलना में कम जीआई पैदा करती है क्योंकि कम पानी संपर्क का मतलब कम स्टार्च लीचिंग है। ब्रोकोली, गाजर और मीठे मकई जैसी सब्जियों के लिए, स्टीमिंग प्राकृतिक फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च से अधिक संरक्षित होती है, जिससे उनकी जीआई कम (आमतौर पर 50 के तहत) रहती है। स्टीमिंग मीठी आलू 55-65 के आसपास जीआई पैदा करता है, जबकि उसी मीठे आलू को उबालना इसे मध्य-70 के दशक तक बढ़ा सकता है।

स्टीमिंग का लाभ यह है कि यह पोषक तत्वों के नुकसान को कम करता है और अतिरिक्त वसा की आवश्यकता नहीं होती है। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि धीरे से उबले हुए चावल की तुलना में सफेद चावल को थोड़ा कम जीआई होता है क्योंकि अनाज अधिक अलग रहता है, स्टार्च एक्सपोजर को कम करता है। हालांकि, अंतर मामूली है, और स्टीमिंग गैर-शक्तिशाली सब्जियों और रूट फसलों के लिए सबसे फायदेमंद है।

बेकिंग और भुना हुआ

बेकिंग ओवन में सूखी गर्मी का उपयोग करता है। आसपास के पानी के बिना, जिलेटिनाइजेशन धीरे-धीरे बढ़ता है, और भोजन की सतह एक क्रस्ट विकसित करती है जो शारीरिक रूप से एंजाइम पहुंच को बाधित करती है। इस कारण से, बेक्ड आलू में मध्यम श्रेणी (आमतौर पर 65-70) में जीआई होती है, जो उबले हुए आलू की तुलना में कम होती है। धीमी ताप भी स्टार्च को कम पाचन रूप में रहने की अनुमति देता है।

गाजर और पार्सनिप जैसी सब्जियों को भुनाने से प्राकृतिक शर्करा का कारमेलाइज़ हो सकता है, जो उनके जीआई को थोड़ा बढ़ा सकता है, लेकिन समग्र प्रभाव अभी भी कम है क्योंकि फाइबर बरकरार रहता है। मांस के लिए, बेकिंग जीआई को सीधे प्रभावित नहीं करता है (क्योंकि मांस में कार्बोहाइड्रेट नहीं होता), लेकिन साइड इफेक्ट- वसा या सॉस का उपयोग करके- पूरे भोजन के ग्लाइसेमिक भार को प्रभावित कर सकता है।

बेकिंग विशेष रूप से बीट और सर्दियों के स्क्वैश जैसी जड़ सब्जियों के लिए प्रभावी है, जिसमें उबला हुआ होने पर एक मध्यम जीआई होती है लेकिन इसे बेकिंग द्वारा कम किया जा सकता है। त्वचा के सेवन के साथ एक बेक्ड आलू एक कम ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को छीलकर, उबले हुए आलू की तुलना में प्राप्त करता है क्योंकि त्वचा का फाइबर स्टार्च अवशोषण को धीमा कर देता है।

फ्राइंग

फ्राइंग आम तौर पर कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांक को बहुत उच्च स्तर तक बढ़ा देता है। फ्रेंच फ्राई, उदाहरण के लिए, 90 से अधिक जीआई हो सकती है। कारण दो गुना हैं: सबसे पहले, फ्राइंग की उच्च गर्मी (आमतौर पर 175-90 °C) तेजी से स्टार्च को जिलेटिन करती है; दूसरा, तेल अवशोषण शुरू में पेट खाली करने में देरी कर सकता है, लेकिन परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट अभी भी जल्दी से पचा रहे हैं। इसके अलावा, फ्राइंग में अक्सर परिष्कृत आटा से बने बल्लेबाज या कोटिंग्स को जोड़ना शामिल होता है, जो आगे जीआई को बढ़ा देता है।

हालांकि, सभी फ्राइंग बराबर नहीं है। त्वचा के साथ आलू के पच्चर जैसे पूरे खाद्य पदार्थों की गहरी फ्राइंग (और न्यूनतम ब्रेडिंग) पतली कट फ्राई की गहरी फ्राइंग की तुलना में कम जीआई उत्पन्न कर सकती है, क्योंकि मोटे टुकड़े इंटीरियर में अधिक प्रतिरोधी स्टार्च को बरकरार रखते हैं। ] ] अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन ] इंगित करता है कि तेल के प्रकार का उपयोग जीआई के लिए न्यूनतम मामलों में होता है, लेकिन समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है। प्राथमिक टेकअवे: अक्सर तले हुए भोजन की खपत उच्च जीआई के साथ सहसंबंधित होती है और चयापचय सिंड्रोम के जोखिम में वृद्धि होती है।

माइक्रोवाइविंग

माइक्रोवाइविंग एक तेजी से विधि है जो विद्युत चुम्बकीय तरंगों के माध्यम से भोजन को गर्म करती है। अधिकांश सब्जियों के लिए, न्यूनतम पानी के साथ माइक्रोवाइविंग फाइबर और पोषक तत्वों को संरक्षित करती है, जिसके परिणामस्वरूप जीआई समान या यहां तक कि स्टीमिंग से कम होती है। आलू या चावल जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के लिए, माइक्रोवाइविंग मध्यम श्रेणी में जीआई का उत्पादन कर सकती है - बेकिंग के लिए उपयुक्त। लघु खाना पकाने का समय स्टार्च जिलेटिनाइजेशन की सीमा को सीमित करता है।

एक महत्वपूर्ण चर यह है कि माइक्रोवेव वाले भोजन को भाप के साथ एक कवर पकवान में पकाया जाता है। यह गीला वातावरण जीआई को थोड़ा बढ़ा सकता है, लेकिन फिर भी आमतौर पर उबलते से बेहतर परिणाम उत्पन्न करता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि माइक्रोवेव वाले मीठे आलू में 54 (कम) की जीआई होती है, जबकि उबले हुए मीठे आलू को उच्च स्तर तक मध्यम किया जा सकता है। माइक्रोवविंग कम जीआई भोजन ] को जल्दी से तैयार करने के लिए एक उत्कृष्ट तरीका है जबकि विटामिन सी जैसे पोषक तत्वों को संरक्षित करते हैं जो लंबे समय तक गर्मी के प्रति संवेदनशील होते हैं।

दबाव पाक कला और धीमी पाक कला

दबाव खाना पकाने जल्दी से खाना पकाने के लिए उच्च दबाव और तापमान का उपयोग करता है। क्योंकि यह कम समय में स्टार्च को पूरी तरह से जिलेटिनाइज़ करता है, दबाव-ठंडा फलियां और अनाज उनके पारंपरिक रूप से पकाए गए समकक्षों की तुलना में अधिक जीआई हो सकता है। उदाहरण के लिए, दबाव-ठंडा सफेद बीन्स में उबला हुआ बीन्स की तुलना में जीआई 10-15 अंक अधिक हो सकते हैं। भूरे चावल या जौ जैसे पूरे अनाज के लिए, दबाव खाना पकाने में कम से कम जीआई उत्पन्न होती है। स्टू और मीट के लिए, जीआई प्रभाव कार्बोहाइड्रेट सामग्री पर निर्भर करता है - आलू या चावल को बहुत जिलेटिनाइज़ किया जाएगा।

कई घंटों में कम तापमान पर धीमी खाना पकाने (क्रॉकपॉट) क्रमिक जिलेटिनीकरण का कारण बनता है। लंबे समय तक गर्मी प्रतिरोधी स्टार्च को तोड़ सकती है, विशेष रूप से ओट्स और आलू जैसे खाद्य पदार्थों में, त्वरित-अवलोकन विधियों की तुलना में अपनी जीआई को बढ़ा सकती है। हालांकि, यदि आप उच्च फाइबर वाली सब्जियां और फलियां शामिल हैं, तो समग्र ग्लाइसेमिक लोड प्रबंधनीय रह सकता है।

पाक कला विधि द्वारा आम खाद्य पदार्थों की तुलनात्मक ग्लाइसेमिक सूचकांक

परिवर्तनशीलता को दर्शाने के लिए यहां चयनित खाद्य पदार्थों के लिए जीआई मूल्यों की विस्तृत तुलना (संयोजित डेटा के आधार पर अनुमानित मान) है।

• White Potato: उबला हुआ (78-82 ऊंचा), बेक्ड (65-70 मध्यम), फ्राइड (90-95 बहुत ऊंचा), माइक्रोवेव (60-68 मध्यम), भुना हुआ (60-65 मध्यम)
• Sweet आलू: उबला हुआ (70-75 ऊंचा), उबले (55-65 मध्यम), बेक्ड (50-55 कम), माइक्रोवेव (54-60 कम-मध्यम)
• White Rice: उबला हुआ (72-78 ऊंचा), उबले (65-72 मध्यम), दबाव-cooked (70-75 ऊंचा)
• पास्ता (डुरम गेहूं): उबला हुआ अल dente (55-60 कम-मध्यम), ओवरकोकुक (65-70 माध्यम)
• ]Legumes (चिकपीस, lentils): उबला हुआ (28-35 कम), दबाव को पकाया (35-45 कम), धीमी-cooked (30-40 कम)
• Carrot: रॉ (16 कम), उबला हुआ (33-41 कम), उबले हुए (30-35 कम), भुना हुआ (35-45 कम)

अपने भोजन के ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करने के लिए रणनीतियाँ

खाना पकाने के तरीकों के ज्ञान को लागू करके आप अपने रक्त शर्करा प्रबंधन को बेहतर बनाने के लिए व्यावहारिक बदलाव कर सकते हैं।

• ]कचौंध सूखी गर्मी पर गीला गर्मी स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के लिए: बेक, भुना हुआ, या माइक्रोवेव के बजाय उबलते या दबाव खाना पकाने. यह स्टार्च जिलेटिनाइजेशन को कम कर देता है।
• Cook पास्ता अल dente और इसे ठंडी या फिर गरम किया जाता है-कूलिंग प्रतिरोधी स्टार्च बनाता है। सब्जियों और vinaigrette के साथ एक पास्ता सलाद एक उत्कृष्ट कम जीआई विकल्प है।
• ]]] स्वस्थ वसा और एसिड को शामिल करना जैसे जैतून का तेल, एवोकैडो, सिरका, या नींबू का रस भोजन में। वे गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा कर देते हैं और ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को धुंधला कर देते हैं।
• ]Eat the skin of आलू, मीठे आलू, और अन्य कंदों. त्वचा में फाइबर भोजन के समग्र सैनिक को कम करने में मदद करता है।
• ] कम जीआई खाद्य पदार्थों के साथ उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को मिलाएं समान पकवान में। उदाहरण के लिए, भोजन के ग्लाइसेमिक भार को संतुलित करने के लिए दाल और पालक (कम) के साथ उबला हुआ चावल (उच्च) जोड़ा।
• ] खाना पकाने के बाद खाद्य प्रसंस्करण को कम करें: आलू को मशिंग से बचें या सूप को शुद्ध में मिला दें। पूरे या चंकी बनावट धीमी पाचन को बरकरार रखती है।
• ]]]सभी पकाए गए स्टार्च को ठंडा करने के लिए खाने से पहले, विशेष रूप से आलू, चावल, और पास्ता 12-24 घंटे के लिए प्रशीतन प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री को बढ़ाता है, जीआई को 10-20% तक कम करता है।

ग्लिस्मिक प्रबंधन में प्रतिरोधी स्टार्च की भूमिका

प्रतिरोधी स्टार्च स्टार्च है जो छोटी आंत में पाचन से बच जाता है और बृहदान्त्र में किण्वन, आहार फाइबर की तरह काम करता है। यह एक महत्वपूर्ण कारक है कि खाना पकाने के तरीके कि पुनर्जन्म को बढ़ावा देने (शीतलन और पुन: गरम करना) जीआई को कम करते हैं। प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च खाद्य पदार्थों में ठंडा उबला हुआ आलू, पकाया और ठंडा भूरा चावल शामिल है, और पूरे अनाज को पफ कर दिया गया। A 2018 समीक्षा में ]Nutrients ]] ]] ने निष्कर्ष निकाला कि खपत प्रतिरोधी स्टार्च इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है और पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज को कम करता है।

इसलिए, अग्रिम में खाद्य पदार्थ तैयार करना और उन्हें ठंडा करने की अनुमति देना कच्चे घटक को बदलने के बिना जीआई को कम करने का एक रणनीतिक तरीका हो सकता है। उदाहरण के लिए, उबले आलू, सिरका और जड़ी-बूटियों के साथ बनाया गया एक ठंडा आलू सलाद एक बेक्ड हॉट आलू या मैश्ड आलू की तुलना में काफी कम ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया है।

विभिन्न आहार के लिए व्यावहारिक अनुप्रयोग

चाहे आप एक पौधे आधारित आहार, भूमध्य आहार, या सामान्य स्वस्थ भोजन का पालन करें, ये खाना पकाने के समायोजन हर किसी को लाभ पहुंचा सकते हैं:

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• For एथलीटों: उच्च जीआई खाद्य पदार्थ जैसे उबले आलू या सफेद चावल ग्लाइकोजन को फिर से भरने के लिए तीव्र व्यायाम के तुरंत बाद फायदेमंद हो सकता है। मैच गतिविधि समय के अनुसार कुक।
• वजन प्रबंधन के लिए: कम जीआई भोजन को तृप्ति को बढ़ावा देने और समग्र कैलोरी का सेवन कम करने के लिए। फ्राइड स्नैक्स पर फ्रास्टेड सब्जियों, अल डेंट पास्ता और फलियां आधारित सूप का पक्ष लेते हैं।
• का प्रयोग शाकाहारियों/शाकाहारों के लिये: न्यूनतम पानी के साथ तैयार पूरे खाद्य स्टार्च पर ध्यान केंद्रित करें और इसमें कम ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया में मदद के लिए एसिड (lemon, सिरका) का स्रोत शामिल है।

निष्कर्ष

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक खाद्य की एक निश्चित संपत्ति नहीं है - यह गतिशील है और हम इसे कैसे पकाते हैं, इसका अत्यधिक प्रभाव है। स्टार्च जिलेटिनाइजेशन, पुनर्विक्रयता और नमी और गर्मी के प्रभाव के पीछे विज्ञान को समझकर, आप अपने पसंदीदा कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को नष्ट किए बिना अपने रक्त शर्करा का नियंत्रण ले सकते हैं। आलू के लिए उबलते पर बेकिंग का चयन करना, पास्ता अल dente खाना बनाना, स्वस्थ वसा और एसिड को जोड़ना, और स्टार्च को ठंडा करने की अनुमति देना व्यावहारिक, अनुसंधान समर्थित रणनीतियों है।

आगे पढ़ने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स और खाना पकाने के तरीकों पर, Glycemic सूचकांक फाउंडेशन और UK मधुमेह संगठन ] से संसाधनों का उल्लेख करें।