कैसे समय बचाने के लिए भोजन तैयारी में दुबला प्रोटीन का उपयोग करने के लिए और स्थिरता सुनिश्चित करने के लिए

भोजन की तैयारी के लिए प्रत्येक सप्ताह कुछ ही घंटों में समर्पित करके, आप दैनिक खाना पकाने के समय में कटौती कर सकते हैं, निर्णय थकान को कम कर सकते हैं और अपने पोषण पर सख्त नियंत्रण रख सकते हैं। कई सामग्रियों में से आप तैयारी कर सकते हैं, दुबला प्रोटीन सबसे प्रभावशाली के रूप में खड़ा है। आवश्यक अमीनो एसिड में उच्च अभी तक संतृप्त वसा में कम है, दुबला प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन करते हैं, आपको घंटों तक संतुष्ट रहते हैं, और पूरे दिन ऊर्जा को बनाए रखने के लिए आवश्यक चयापचय को बढ़ावा देते हैं। यह विस्तारित गाइड आपको उन सभी चीजों के माध्यम से चलाएगा जिन्हें आपको भोजन में दुबला प्रोटीन का उपयोग करने, जो आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा विकल्प चुनता है।

क्यों लीन प्रोटीन Meal Prep के लिए मामले

दुबला प्रोटीन के पीछे के विज्ञान को समझना आपको रसोई में और किराने की दुकान में स्मार्ट विकल्प बनाने में मदद कर सकता है। प्रोटीन अमीनो एसिड से बना है, जो आपके शरीर में लगभग हर कोशिका के निर्माण के ब्लॉक हैं। जब आप प्रोटीन खाते हैं, तो आपका शरीर इन अमीनो एसिड में टूट जाता है और उन्हें ऊतक की मरम्मत, एंजाइमों और हार्मोन का उत्पादन करने और प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करने के लिए उपयोग करता है। दुबला प्रोटीन स्रोत अतिरिक्त कैलोरी और संतृप्त वसा के बिना इन लाभों को प्रदान करते हैं जो मांस या संसाधित विकल्पों के घातक कटौती से आ सकते हैं।

भोजन में दुबला प्रोटीन के सबसे बड़े लाभ में से एक है इसकी विशेषता पर प्रभाव। प्रोटीन का भोजन (टीईएफ) का उच्च थर्मिक प्रभाव होता है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट या वसा को पचाने से अधिक कैलोरी पचाता है। यह न केवल आपके चयापचय को थोड़ा बढ़ाता है बल्कि आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करता है। भोजन के लिए, यह भोजन के बीच कम craving का अनुवाद करता है और शर्करा के स्नैक्स तक पहुंचने में कम प्रलोभन करता है। इसके अतिरिक्त, दुबला प्रोटीन वजन घटाने के दौरान दुबला शरीर द्रव्यमान को संरक्षित करने के लिए आवश्यक है। यदि आप कैलोरी घाटे में हैं, तो पर्याप्त प्रोटीन खपत (आपके शरीर के वजन पर निर्भर करता है)।

संगतता एक और महत्वपूर्ण लाभ है। जब आप बैच-प्रीपर दुबला प्रोटीन लेते हैं, तो आप दैनिक खाना पकाने से अनुमान को हटा देते हैं। चाहे आप सख्त मैक्रो प्लान का पालन कर रहे हों या सिर्फ स्वस्थ खाने की कोशिश कर रहे हों, जिसमें पूर्व-खाना चिकन स्तनपान, ग्रिल्ड मछली या अनुभवी टोफू जाने के लिए तैयार हैं, यह मिनटों में संतुलित भोजन को इकट्ठा करना आसान बना देता है। यह स्थिरता रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में भी मदद करती है, भोजन विकल्पों के आसपास तनाव को कम करती है, और आवेग टेकआउट ऑर्डर को कम करके आपको पैसे बचाती है।

भोजन तैयारी के लिए सर्वश्रेष्ठ दुबला प्रोटीन का चयन करना

सभी दुबला प्रोटीन समान नहीं बनाए जाते हैं, और आपके भोजन की तैयारी के लिए सबसे अच्छा विकल्प आपकी आहार वरीयताओं, बजट और खाना पकाने की शैली पर निर्भर करता है। नीचे शीर्ष दुबला प्रोटीन स्रोतों की एक व्यापक सूची है, साथ ही साथ पोषण हाइलाइट्स और सुझावों के साथ उन्हें अपनी तैयारी दिनचर्या में शामिल करने के लिए।

पोल्ट्री

स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट और टर्की ब्रेस्ट दुबला प्रोटीन के लिए सोने के मानक हैं। एक 3.5 औंस (100g) पका हुआ चिकन ब्रेस्ट की सेवा लगभग 31 ग्राम प्रोटीन और केवल 3.6 ग्राम वसा प्रदान करती है। तुर्की के स्तन समान रूप से दुबला है, जिसमें प्रति सेवा थोड़ा कम प्रोटीन होता है लेकिन एक अमीर, स्वादिष्ट स्वाद। दोनों बेहद बहुमुखी हैं और मौसम की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए अच्छी तरह से लेते हैं। जब मुर्गी का चयन किया जाता है, तो कार्बनिक या मुक्त-श्रेणी के विकल्पों की तलाश करें, क्योंकि उनके पास अक्सर बेहतर फैटी एसिड प्रोफाइल और कम एंटीबायोटिक्स होते हैं। भोजन के लिए, बिक्री पर जब थोक में खरीदते हैं और कच्चे या पकाए गए भागों को फ्रीज करते हैं।

मछली और समुद्री भोजन

सफेद मछली जैसे कॉड, तिलपिया, थाडॉक और पोलॉक वसा में बहुत कम हैं, जिनमें प्रोटीन से अधिकांश कैलोरी आती है। पका हुआ कॉड की 3.5 औंस की सेवा में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है जिसमें 1 ग्राम से कम वसा होता है। हालांकि, क्योंकि सफेद मछली इतनी दुबला है, अगर अतिरंजित हो तो यह जल्दी सूख सकता है। भोजन के लिए तैयारी, एक हल्के सॉस के साथ पोचिंग या बेकिंग पर विचार करें। सामन और टूना जैसी फैटी मछली वसा में थोड़ा अधिक होती है लेकिन फिर भी अधिकांश मानकों से दुबला मानी जाती है, और उनके ओमेगा-3 फैटी एसिड विरोधी भड़काऊ लाभ प्रदान करते हैं। डिब्बाबंद टूना और सामन बिना किसी मछली के स्तर के लिए उत्कृष्ट पेंट्री स्टेपल हैं।

संयंत्र आधारित प्रोटीन

टोफू, टेम्पे, और सीतान मुख्य पौधे आधारित दुबला प्रोटीन हैं। टोफू सोयाबीन से बना है और प्रति 100 ग्राम प्रोटीन के लगभग 10 ग्राम प्रदान करता है, जिसमें केवल 5 ग्राम वसा (स्थिरता पर निर्भर) होता है। टेम्पे, किण्वित पूरे सोयाबीन प्रति 100 ग्राम प्रोटीन के लगभग 19 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है और इसमें एक पौष्टिक स्वाद के साथ एक मजबूत बनावट होती है। सीतान, गेहूं के लस से बना है, किसी भी पौधे आधारित मांस विकल्प की उच्चतम प्रोटीन सामग्री प्रदान करता है - लगभग 25 ग्राम प्रति 100 ग्राम - लेकिन लस असहिष्णुता वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।

खेल मांस और अन्य विकल्प

यदि आपके पास गेम मीट जैसे बिसन, वेनिसन, या ऑस्ट्रीच तक पहुंच है, तो ये असाधारण रूप से दुबला और लोहा और बी विटामिन में समृद्ध हैं। उदाहरण के लिए, बिसन में केवल 2 ग्राम वसा वाले प्रति 3.5 औंस में लगभग 22 ग्राम प्रोटीन होता है। दुबला गोमांस का कटौती, जैसे कि सिरोइन टिप या राउंड की आंखों का उपयोग मॉडरेशन में भी किया जा सकता है, हालांकि वे पोल्ट्री की तुलना में वसा में थोड़ा अधिक हैं। डेयरी आधारित दुबला प्रोटीन के लिए, गैर-वसा ग्रीक दही और कॉटेज पनीर उत्कृष्ट विकल्प हैं, जो प्रति कप प्रोटीन के लगभग 20 ग्राम प्रदान करते हैं। वे नाश्ते के भोजन के लिए आदर्श हैं तैयारी या सॉस और ड्रेसिंग के लिए एक आधार के रूप में।

लीन प्रोटीन के लिए आवश्यक भोजन तैयारी तकनीक

कुछ कुंजी खाना पकाने और भंडारण तकनीकों को मास्टर करने से यह सुनिश्चित होगा कि आपका दुबला प्रोटीन सप्ताह भर में रसदार, स्वादिष्ट और खाने में सुरक्षित रहेगा। निम्नलिखित तरीके दक्षता और गुणवत्ता को अधिकतम करने के लिए साबित होते हैं।

बैच पाक कला विधि

Grilling: grilling एक smoky स्वाद और अपील चार अंक जोड़ते हैं जबकि वसा को दूर करने की अनुमति देता है। एक ग्रिल या ग्रिल पैन पर बड़े बैचों में कुक चिकन स्तन, मछली fillets, या टोफू steaks। केवल नमक, काली मिर्च और नींबू या नींबू के रस के एक निचोड़ के साथ मौसम।

Baking: बेकिंग सबसे हाथ से बंद विधि है। एक चर्मपत्र लाइन में पकाना शीट पर अनुभवी चिकन स्तन, मछली fillets, या टेम्पे रखें। यहां तक कि खाना पकाने के लिए, सुनिश्चित करें कि टुकड़े आकार में समान हैं। 375°F (190°C) पर बेक करें जब तक आंतरिक तापमान 165°F (74°C) तक पहुंच जाता है।

Poaching: पोचिंग नाजुक सफेद मछली और चिकन स्तन के लिए उत्कृष्ट है, क्योंकि कोमल simmering उन्हें नम रखता है। बे पत्तियों, मिर्च, और लहसुन जैसी सुगंधित पदार्थों के साथ एक उबाल के लिए पानी या शोरबा का एक बर्तन लाओ। प्रोटीन को डुबोएं और सिर्फ किया तक पकाएं। पोच्ड चिकन को सलाद, टैको, या सूप में कटा हुआ और इस्तेमाल किया जा सकता है।

]प्रेस्चर पाक कला/इंस्टेंट पॉट: अस्थि रहित चिकन स्तन या सूखे फलियों की बड़ी मात्रा के लिए, एक दबाव कुकर एक खेल परिवर्तक है। चार से छह चिकन स्तनों को एक कप शोरबा के साथ 8-10 मिनट के लिए उच्च दबाव पर पकाएं। प्राकृतिक रिलीज मांस को सूखने से बचाती है। दाल या चना के लिए, स्टोवटॉप विधियों की तुलना में खाना पकाने का समय नाटकीय रूप से कम हो जाता है।

Sous Vide: Sous vide खाना पकाने अविश्वसनीय रूप से सुसंगत परिणाम पैदा करता है और भोजन तैयारी के लिए आदर्श है। प्रोटीन का मौसम, इसे वैक्यूम बैग में सील करता है, और एक सटीक तापमान पर पानी के स्नान में पकाता है (उदाहरण के लिए, चिकन स्तन के लिए 145°F, मछली के लिए 130 °F). खाना पकाने के बाद, बर्फ के पानी में बैग को झटका और सर्द करता है। जब आप खाने के लिए तैयार हैं, तो बस समुद्र या फिर संक्षेप में गरम करें। यह विधि अतिव्यापी होने से रोकता है और आपको उसी परिपूर्णता पर प्रोटीन के एक सप्ताह के लायक बैच-कोक करने की अनुमति देती है।

मसाला और Marinades के लिए बहुमुखी प्रतिभा

भोजन तैयारी के साथ सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक बोरियत से बचना है। समाधान एक बेस मसाला का उपयोग करना है जो कई व्यंजनों के साथ मिलकर काफी तटस्थ है, फिर फिर पुनः गरम होने के बाद त्वरित परिष्करण सॉस जोड़ें। उदाहरण के लिए, सीजन चिकन स्तनों में लहसुन पाउडर, प्याज पाउडर, स्मोक्ड पपरिका, नमक और काली मिर्च का एक साधारण मिश्रण होता है। पका हुआ चिकन को भागों में विभाजित करें और एक कटोरे में सैंडविच या फिर एक पकाना, एक स्वादिष्ट सॉस के साथ मिलकर बनायें।

हमेशा प्रारंभिक खाना पकाने में बहुत अधिक नमक का उपयोग करने से बचें यदि आप बाद में सॉस जोड़ने की योजना बना रहे हैं, क्योंकि पकवान अत्यधिक नमकीन हो सकता है। इसके बजाय, स्वाद के लिए जड़ी बूटियों, मसाले और एसिड (lemon, सिरका, शराब) पर भरोसा करें। मरीनैड्स में साइट्रस या सिरका जैसी अम्लीय सामग्री शामिल हैं, जो दुबला प्रोटीन को कोमल बनाने में भी मदद कर सकते हैं। हालांकि, मछली के लिए 4-6 घंटे और चिकन और टोफू के लिए 12-24 घंटे तक सीमित रखें ताकि बनावट को मुश्य बनने से रोका जा सके।

सप्ताह के लिए पोर्टियनिंग और पैकिंग

भाग आकार में संगतता अपने पौष्टिक लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है। ठंडा होने के बाद अपने पकाए हुए प्रोटीन का वजन करने के लिए एक डिजिटल रसोई पैमाने का उपयोग करें। अधिकांश वयस्कों के लिए एक मानक सेवारत आकार 4-6 औंस (लगभग 112-170 ग्राम) पकाए गए प्रोटीन प्रति भोजन है। आसानी से, अपने कार्बोहाइड्रेट और सब्जियों के साथ व्यक्तिगत कंटेनरों में प्रोटीन को अलग-अलग हिस्से में बांटें। यदि आप मिश्रण और मैच प्रणाली पसंद करते हैं, तो प्रोटीन को अलग से स्टोर करें और प्रत्येक दिन भोजन को इकट्ठा करें। वैक्यूम-सील वाले कंटेनर या ग्लास भोजन के प्रीपे कंटेनर लॉकिंग लिड्स के साथ ताजापन बनाए रखने में मदद करते हैं और फ्रिज में स्थानांतरित होने से गंध को रोकते हैं।

लंबे भंडारण के लिए, एयरटाइट बैग या कंटेनरों में पकाए गए प्रोटीन के फ्रीज हिस्से। दुबला प्रोटीन को महत्वपूर्ण गुणवत्ता हानि के बिना तीन महीने तक जमे हुए किया जा सकता है। प्रत्येक बैच को डेट और प्रोटीन के प्रकार के साथ लेबल करें। रात भर रेफ्रिजरेटर में फिर से गरम होने से पहले। बनावट को बनाए रखने और बैक्टीरिया के विकास के जोखिम को कम करने के लिए एक बार से अधिक दुबला प्रोटीन को फिर से गरम करने से बचें।

नमूना भोजन तैयारी व्यंजनों और मेनू

यहाँ कई पूर्ण भोजन विचार हैं जो विभिन्न दुबला प्रोटीन प्रदर्शित करते हैं। प्रत्येक नुस्खा को पूरे सप्ताह में बैच, भाग लिया और आनंद लिया गया है।

ग्रीक शैली नींबू हर्ब चिकन कटोरे

]Ingredients: 2 lbs हड्डी रहित, त्वचा रहित चिकन स्तन, 1/4 कप जैतून का तेल, 1/4 कप नींबू का रस, 2 बड़े चम्मच सूखे अजवायन, 3 लौंग कीमा हुआ लहसुन, नमक, काली मिर्च, 4 कप पकाया क्विनोआ, 2 कप चेरी टमाटर आधा, 1 ककड़ी डीआईडी, 1/2 कप कलमाटा जैतून, 1/2 कप क्रम्बेड feta पनीर, सेवारत के लिए tzatziki सॉस।

Method: व्हिस्क एक साथ जैतून का तेल, नींबू का रस, ओरेग्नो, लहसुन, नमक, और काली मिर्च। कम से कम 2 घंटे के लिए मिश्रण में समुद्री चिकन। ग्रिल या पकाए जाने तक चिकन सेंकना। आराम करो, फिर टुकड़ा। 4-6 भोजन तैयारी कंटेनरों में क्विनोआ विभाजित करें। कटा हुआ चिकन, टमाटर, ककड़ी, जैतून और feta के साथ शीर्ष। अलग से tzatziki स्टोर करें और खाने से पहले जोड़ें। यह पकवान फ्रिज में 5 दिनों तक ताजा रहता है।

Triyaki Tofu स्टिर फ्राई ब्राउन राइस के साथ

]Ingredients: दो 14-oz अतिरिक्त-firm टोफू, 1/3 कप कम सोडियम सोया सॉस (या लस मुक्त के लिए तामारी), 2 बड़े चम्मच शहद या मेपल सिरप, 1 बड़ा चम्मच चावल सिरका, 1 चम्मच तिल का तेल, 1 बड़ा चम्मच कॉर्नस्टार, 2 कप कटा हुआ ब्रोकली, 1 लाल घंटी काली मिर्च स्लाइस, 2 गाजर जमी, 4 कप पकाया ब्राउन चावल, तिल के बीज और हरी प्याज के लिए गार्निश।

Method: अतिरिक्त पानी को हटाने के लिए 30 मिनट के लिए टोफू प्रेस करें, फिर क्यूब। व्हिस्क सोया सॉस, शहद, सिरका, तिल का तेल, और एक कटोरे में cornstarch। एक नॉनस्टिक स्किलेट में, पैन फ्राई टोफू क्यूब्स सभी पक्षों (लगभग 8-10 मिनट) पर सुनहरा होने तक। 3-4 मिनट तक सब्जियों और हलचल-तलना जोड़ें। हर चीज़ पर टेरियाकी सॉस डालो और मोटा होने तक पकाएं। ब्राउन चावल को कंटेनरों में विभाजित करें, टोफू-वेगेटेबल मिश्रण के साथ शीर्ष, और गार्निश। यह भोजन 4 दिनों तक जमे हुए या 2 दिनों तक पकाया जा सकता है।

नींबू डिल सामन भुना हुआ Asparagus के साथ

]Ingredients: 4 सामन fillets (6 औंस प्रत्येक), 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 1 नींबू का रस, 1 बड़ा चम्मच सूखे डिल, 1 चम्मच लहसुन पाउडर, नमक, काली मिर्च, 2 गुच्छा शतावरी छंटनी, 1 पिंट चेरी टमाटर, पका हुआ हुआ farro या जंगली चावल की 4 सर्विंग्स।

Method: 400 °F (200°C) के लिए प्रीहीट ओवन। एक बेकिंग शीट के आधे हिस्से पर सैल्मन फिलेट और टोस Asparagus और टमाटर को जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च के साथ दूसरे आधे पर। नींबू का रस, डिल और लहसुन पाउडर के साथ Drizzle सामन। 12-15 मिनट तक सैल्मन फ्लेक आसानी से। शांत होने दें, फिर सब्जियों और पका हुआ farro के साथ कंटेनरों में भाग लें। यह भोजन 3-4 दिनों के भीतर सबसे अच्छा खाया जाता है।

हार्टी लेंटिक और सब्जी सूप

]Ingredients: 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 1 बड़े प्याज का diced, 3 गाजर का diced, 3 खजूर डक, 4 लौंग लहसुन कीमा बनाया, 2 कप सूखे हरे या भूरे रंग के दाल, 1 कर सकते हैं (14 औंस) कुचल टमाटर, 8 कप सब्जी शोरबा, 2 चम्मच जीरा, 1 चम्मच स्मोक्ड पापड़िका, 1 खाड़ी पत्ता, नमक, काली मिर्च, 2 कप कटा हुआ गोभी या पालक, सेवारत के लिए नींबू कीट।

Method: एक बड़े बर्तन में, सॉस प्याज, गाजर, अजवाइन और जैतून के तेल में लहसुन को नरम होने तक (5 मिनट)। जीरा और पापड़िका जोड़ें, 1 मिनट पकाना। दाल, कुचल टमाटर, शोरबा, खाड़ी का पत्ता, नमक, और काली मिर्च जोड़ें। एक उबाल लें, फिर गर्मी को कम करें और 25-30 मिनट तक उबालें जब तक दाल निविदा न हो जाए। गोभी में हलचल और जब तक कि चुड़ैल न जाए तब तक पकाएं। बे पत्ती निकालें। कंटेनरों में भाग और नींबू के निचोड़ के साथ काम करें। यह सूप 3 महीने तक सुंदर रूप से रुक जाता है।

जब भोजन तैयारी दुबला प्रोटीन

यहां तक कि अनुभवी भोजन की तैयारी उन मुद्दों पर चल सकती है जो सूखे, भूमि या असुरक्षित भोजन की ओर ले जाती हैं। यहां सबसे आम नुकसान और उनसे कैसे बचना है।

• Overcooking: दुबला प्रोटीन को फिर से गरम होने के दौरान उन्हें नम रखने के लिए थोड़ा वसा होता है। हमेशा न्यूनतम सुरक्षित आंतरिक तापमान पर पकाना। चिकन के लिए, एक तत्काल पढ़ने वाले थर्मामीटर का उपयोग करें और इसे 160 °F (71°C) पर खींचें - कैरीओवर खाना पकाने से इसे 165°F तक पहुंच जाएगा। मछली के लिए, 140 °F (60°C) तक पकाना और आराम करना। टोफू के लिए, दबाने और सूखा-फूलने पर विचार करें ताकि एक फर्मर बनावट बन सके जो सोगनेस का विरोध करता है।
• Underseasoning: क्योंकि जायके फ्रिज में समय के साथ म्यूट कर सकते हैं, यह विदेशी लोगों के लिए लुभाना है। इसके बजाय, परिष्करण तकनीकों पर भरोसा करें: ताजा जड़ी बूटी, साइट्रस का एक निचोड़, या खाने से पहले ही विनागरेट का एक ड्रिज़ल जोड़ें। यह प्रोटीन को ताजा बना देता है।
• ]Improper Storage: refrigerating से पहले दो घंटे से अधिक समय तक ठंडा करने के लिए पकाया प्रोटीन बाहर ले जाना बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा दे सकता है। कूल बैचों को एक परत में एक बेकिंग शीट पर उन्हें फैलाने से जल्दी ठंडा हो जाता है, फिर तुरंत सर्द हो जाता है। कूलिंग को तेज करने के लिए उथले कंटेनरों का उपयोग करें। कभी भी फ्रिज में गर्म कंटेनरों को स्टैक नहीं करता क्योंकि यह पास के खाद्य पदार्थों के आंतरिक तापमान को बढ़ा सकता है।
• ]]सभी सप्ताह सम प्रोटीन खाने: मोनोटोनी पालन का दुश्मन है। प्रत्येक सप्ताह कम से कम दो अलग दुबला प्रोटीन के बीच वैकल्पिक। उदाहरण के लिए, रविवार को चिकन तैयार करना और विविधता के लिए बुधवार को दाल का एक बैच पकाना। आप भी बचे हुए लोगों को फिर से खरीद सकते हैं: दोपहर के भोजन के लिए एक रैप में ग्रिल्ड चिकन को चालू करें, फिर रात्रिभोज के लिए सूप में एक ही चिकन का उपयोग करें।
• माइक्रोवेव में दुबला प्रोटीन को फिर से गरम करना इसे बाहर निकाल सकता है। माइक्रोवाइविंग से पहले कंटेनर में एक चम्मच पानी या शोरबा जोड़ें, और ढीले ढंग से कवर करें। वैकल्पिक रूप से, तरल के छींटे के साथ एक स्किलेट में फिर से गरम करें, या 10 मिनट के लिए 350°F पर ओवन में। मछली के लिए, इसे पूरी तरह से गरम करने से बचने के लिए सलाद पर ठंडा करने पर विचार करें।

कैसे विभिन्न आहार प्राथमिकताओं में दुबला प्रोटीन को शामिल करने के लिए

दुबला प्रोटीन भोजन तैयारी एक आकार फिट नहीं है। यहाँ लोकप्रिय आहार ढांचे के लिए तैयार रणनीतियाँ हैं।

केटो और लो-कार्ब

मांस के वसायुक्त कटौती पर ध्यान केंद्रित करें जैसे चिकन जांघों (हालांकि तकनीकी रूप से दुबला नहीं) अभी भी उच्च प्रोटीन प्रदान करते हैं लेकिन उन्हें छंटनी की जा सकती है। वास्तव में दुबला विकल्प के लिए, अतिरिक्त-lean जमीन के गोमांस (96% दुबला) या बिसन का उपयोग करें। गैर-आधुनिक सब्जियों और स्वस्थ वसा के साथ जोड़े जैसे एवोकैडो या जैतून का तेल ड्रेसिंग में। अपने कार्ब सामग्री के कारण फलियों से बचें, और मॉडरेशन में टोफू का उपयोग करें।

शाकाहारी और शाकाहारी

टोफू, टेम्पेह, सीतान और फलियां आपके प्राथमिक उपकरण हैं। भोजन के लिए तैयारी, मसूर या चनेपस का एक बड़ा बैच पकाना और उन्हें कई भोजन के लिए आधार के रूप में उपयोग करें: मसूर बोलोगने, चने की करी, या बीन बर्गर। टेम्पे को चिकन स्तन की तरह मैरीनेटेड और बेक्ड किया जा सकता है। सीतान हलचल-तलियों और सैंडविच में अच्छी तरह से काम करता है। पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल के लिए क्विनोआ या ब्राउन चावल जैसे पूरे अनाज के साथ मिलाएं।

पालेओ और पूरे30

पशु आधारित प्रोटीन के लिए छड़ी: चिकन, टर्की, मछली और खेल मांस। फलियों और टोफू से बचें। भोजन के तैयारी के लिए, भुना हुआ सब्जियों और मीठे आलू के साथ मिलकर ग्रील्ड या बेक्ड प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करें। अतिरिक्त चीनी या सोया के बिना अनुपालन सत्रों का उपयोग करें। काजू क्रीम या चिमिकुरी जैसे घर का बना सॉस बिना संसाधित सामग्री के स्वाद को जोड़ते हैं।

उच्च प्रोटीन / शरीर सौष्ठव

यदि आपको उच्च प्रोटीन सेवन (1.6-2.2 ग्राम / किग्रा शरीर का वजन) की आवश्यकता है, तो प्रत्येक भोजन में कई दुबला प्रोटीन स्रोतों को जोड़ दें। उदाहरण के लिए, एक लंच बाउल में ग्रिल्ड चिकन और दाल की स्कूप दोनों हो सकती है। अंडा सफेद, गैर-वसा ग्रीक दही, और कॉटेज पनीर अतिरिक्त उच्च प्रोटीन, कम वसा वाले विकल्प हैं जिन्हें पहले से तैयार किया जा सकता है। हार्ड-बोइल्ड अंडे और प्रोटीन शेक भी भोजन के बीच त्वरित स्नैक्स के रूप में काम करते हैं।

आगे पढ़े जाने के लिए बाहरी संसाधन

दुबला प्रोटीन पर अधिक विस्तृत पोषण डेटा के लिए, USDA FoodData Central] पर जाएं, जो हजारों खाद्य पदार्थों के लिए व्यापक प्रोफाइल प्रदान करता है। उन्नत भोजन तैयारी रणनीतियों और व्यंजनों का पता लगाने के लिए, ]Meal Prep Manual]], बैच खाना पकाने के मार्गदर्शन और पोषण सुझावों के लिए एक विश्वसनीय संसाधन। यदि आप प्रोटीन आवश्यकताओं के पीछे के विज्ञान में रुचि रखते हैं, तो अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन प्रोटीन सेवन और एथलेटिक प्रदर्शन के लिए सबूत आधारित दिशानिर्देश प्रदान करता है।

अंतिम विचार पर दुबला प्रोटीन भोजन तैयारी

अपने भोजन में दुबला प्रोटीन को शामिल करने से पहले की दिनचर्या समय बचाने के लिए सबसे प्रभावी तरीके से एक है, पोषण की स्थिरता सुनिश्चित करती है, और अपने स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन करती है। सही प्रोटीन चुनने से, कुछ खाना पकाने के तरीकों को माहिर करके, और आम गलतियों से बचने के लिए, आप एक साप्ताहिक प्रणाली बना सकते हैं जो सहज और सुखद महसूस करती है। याद रखें कि विविधता महत्वपूर्ण है: अपने प्रोटीन को घुमाएं, नए सीज़निंग और सॉस के साथ प्रयोग करें, और अपने तालबद्ध को व्यस्त रखने के लिए प्लांट आधारित विकल्पों की कोशिश करने से डरें नहीं। थोड़ी योजना और अभ्यास के साथ, आपको पता चल जाएगा कि दुबला प्रोटीन भोजन तैयारी आपकी जीवनशैली का एक निर्बाध हिस्सा बन जाता है, जो कि आपके समय और अधिकांश मामलों के लिए ऊर्जा को मुक्त करता है।