क्या आप लैक्टोज और ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया के बारे में जानना चाहते हैं?

डेयरी-ब्लड शुगर कनेक्शन को समझना

डेयरी उत्पादों ने लंबे समय तक टेबल पर कैल्शियम, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और बी 12 और डी जैसे आवश्यक विटामिन के विश्वसनीय स्रोत के रूप में एक जगह बनाई है। लेकिन किसी के लिए रक्त शर्करा पर करीबी नजर रखने के लिए - चाहे मधुमेह, पूर्वाग्रह या सामान्य चयापचय स्वास्थ्य लक्ष्य के कारण - यह सवाल कि क्या डेयरी ग्लूकोज नियंत्रण में मदद करता है या बाधित करता है, बस से दूर है। बहस अक्सर लैक्टोज पर केंद्रित होती है, प्राकृतिक शर्करा दूध में पाया जाता है, और इसके ग्लाइसेमिक प्रभाव। यह भ्रम के माध्यम से विस्तृत गाइड कटौती करता है, लैक्टोज पाचन विज्ञान की जांच करता है, विभिन्न डेयरी प्रकारों के ग्लाइसेमिक प्रभाव और स्थिर रक्त शर्करा के लिए डेयरी रणनीतिक रूप से कैसे इस्तेमाल किया जाता है।

लैक्टोज: माइक्रोस्कोप के तहत मिल्क शुगर

लैक्टोज एक डायसेकेराइड है जो एक ग्लूकोज अणु और एक गैलेक्टोज़ अणु से बना है। रक्तप्रवाह में अवशोषित होने के लिए, लैक्टोज को पहले एंजाइम लैक्टोज द्वारा टूट जाना चाहिए, जो छोटी आंत में उत्पन्न होता है। दुनिया भर में कई लोगों में - वैश्विक वयस्क आबादी का लगभग 65% - लैक्टोज उत्पादन स्वाभाविक रूप से निष्क्रियता के बाद घट जाता है, जिससे लैक्टोज malabsorption होता है। यह एक सामान्य आनुवंशिक विविधता है, जो कि एक बीमारी नहीं है, हालांकि लैक्टोज कॉलोन और किण्वन तक पहुंचने पर यह पाचन असुविधा पैदा कर सकता है। लेकिन रक्त शर्करा के लिए इसका मतलब क्या है? ग्लूकोज और गैलैक्टोज़ जो पूरी तरह से लैक्टोज पाचन तंत्र में प्रवेश करती है।

क्यों लैक्टोज पाचन अन्य शर्करा से धीमी है

सुक्रोज (टेबल शुगर) के विपरीत, जो जल्दी से ग्लूकोज में गिर गया है और सुक्रेज़ द्वारा फ्रुक्टोज, लैक्टोज को लैक्टोज की दर-सीमित कार्रवाई की आवश्यकता होती है। इस एंजाइमेटिक चरण का मतलब है कि लैक्टोज से ग्लूकोज रक्त में अधिक धीरे-धीरे दिखाई देता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा में कम नाटकीय वृद्धि होती है। इसके अतिरिक्त, गैलेक्टोज़ - अन्य घटक - सीधे ग्लूकोज़ को नहीं रखता है; यह मोटे तौर पर नियंत्रित दर पर यकृत में ग्लूकोज़ में परिवर्तित हो जाता है। यह अंतर्निहित धीमी रिलीज इसलिए शुद्ध लैक्टोज में sucrose या ग्लूकोज की तुलना में अपेक्षाकृत कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है, और क्यों डेयरी पूरे उत्पाद मध्यम ग्लाइक ग्लाइक ग्लाइक ग्लाइक ग्लाइक ग्लाइक प्रतिक्रिया उत्पन्न करते हैं।

ग्लुक्स मेटाबोलिज्म में गैलेक्टोज़ की भूमिका

गैलेक्टोज़ अक्सर रक्त शर्करा की चर्चा में नजर आती है। अवशोषण के बाद, गैलेक्टोज़ पोर्टल नस के माध्यम से यकृत की यात्रा करता है। वहां, यह ग्लूकोज-1-फॉस्फेट में रूपांतरण से गुजरता है, जो ग्लिसाइसिस या ग्लिसोजेन स्टोरेज में प्रवेश करता है। यह यकृत रूपांतरण तात्कालिक नहीं है; यह एक विनियमित गति पर होता है जो तेज ग्लूकोज़ स्पाइक्स को रोकता है। इसके अलावा, गैलेक्टोज़ का एक हिस्सा ग्लाइकोप्रोटीन और ग्लिसोलिपिड्स को संश्लेषित करने के लिए उपयोग किया जाता है, जिससे इसके प्रत्यक्ष ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम किया जाता है। यह चयापचय मार्ग डेयरी को केवल ग्लूकोज या सुक्रोज युक्त खाद्य पदार्थों पर एक बढ़त देता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड ऑफ़ कॉमन डेरी प्रोडक्ट्स

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Gi) यह उपाय करता है कि कैसे जल्दी से एक कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन एक संदर्भ भोजन (आमतौर पर शुद्ध ग्लूकोज) की तुलना में रक्त ग्लूकोज को बढ़ाता है। डेयरी उत्पाद आम तौर पर 55 से नीचे स्कोर करते हैं। लेकिन जीआई पूरी कहानी नहीं बताती; ग्लाइसेमिक लोड (GL), जो जीआई और प्रति सेवा कार्बोहाइड्रेट की मात्रा दोनों के लिए खाते हैं, अक्सर अधिक व्यावहारिक होता है। अधिकांश डेयरी विकल्प में प्रति विशिष्ट भाग उनकी मामूली कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण बहुत कम जीएल होता है।

At-a-Glance Glycemic मान

]Whole दूध (3.25% वसा): सैनिक ≈ 39, GL प्रति 250 एमएल ≈ 3
] कम वसा दूध (1% या 2%): जीआई 32–37, जीएल ≈ 2–3
Skim दूध: G.I. 32, GL.N. 2
Plain unsweetened दही (पूरे दूध या ग्रीक): GI ≈ 14-20, GL ≈ 2-3
]हार्ड पनीर (शेडर, मोज़ारेला, आदि) GI ≈ 0 (न्यूग्लिगिबल कारब्स), GL ≈ 0
Cottage पनीर (कम वसा): GI 10, GL ≈ 1–2
]]Flavored दही अतिरिक्त चीनी के साथ: जीआई 40-60 तक पहुंच सकती है, जीएल 10-15 (रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए सबसे अच्छा बचा)

ये संख्या दर्शाती है कि सादे डेयरी-विशेष रूप से पनीर और दही- में न्यूनतम प्रत्यक्ष ग्लूकोज प्रभाव होता है। दही की कम जीआई आंशिक रूप से अपने प्रोटीन और वसा सामग्री के कारण होती है, जो गैस्ट्रिक खालीपन को धीमा कर देती है, और किण्वन प्रक्रिया को जो लैक्टोज को 20-30% तक कम कर देती है।

Beyond Lactose: कैसे डेयरी प्रोटीन और वसा आकार ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया

रक्त शर्करा पर डेयरी का प्रभाव इसकी कार्बोहाइड्रेट सामग्री से परे अच्छी तरह से फैलता है। डेयरी में प्रोटीन और वसा सक्रिय रूप से पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज प्रतिक्रिया को संशोधित करते हैं।

व्हे और कैसिन: इंसुलिनोजेनिक पावरहाउस

व्हे प्रोटीन विशेष रूप से अच्छी तरह से अध्ययन किया जाता है क्योंकि इंसुलिन स्राव को उत्तेजित करने और जीएलपी-1 और जीआईपी जैसे गर्भाधान हार्मोन को बढ़ावा देने की क्षमता है। ये हार्मोन संकेत देते हैं कि अग्न्याशय इंसुलिन और धीमी गैस्ट्रिक खालीपन को जारी करने के लिए, भोजन के बाद कम और उदास ग्लूकोज वक्र पैदा करते हैं। कुछ शोध इंगित करता है कि उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन से पहले व्हे प्रोटीन लेने से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज एक्सर्सन को 30% तक कम किया जा सकता है। कैसिन, अन्य प्रमुख दूध प्रोटीन, पेट में थक्के और अमीनो एसिड की धीमी, स्थिर रिहाई प्रदान करता है, और कई घंटों में ग्लूकोज़ी स्पाइक्स का उत्पादन करता है।

डेयरी फैट की भूमिका

डेयरी वसा पाचन और अवशोषण को भी धीमा कर देता है। फुल-वैट डेयरी वास्तव में कुछ व्यक्तियों में कम वसा वाले संस्करणों की तुलना में अधिक अनुकूल ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया पैदा कर सकता है, हालांकि अधिक कैलोरी होने के बावजूद। वसा गैस्ट्रिक खाली होने में देरी करता है, जिस दर पर कार्बोहाइड्रेट रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। यह एक कारण है कि पूरे दूध और पूर्ण वसा वाले दही अक्सर अपने कम वसा वाले समकक्षों की तुलना में जीआई पैमाने पर कम स्कोर करते हैं, भले ही कार्बोहाइड्रेट सामग्री लगभग समान है।

खाद्य मैट्रिक्स प्रभाव: क्यों पूरे डेयरी अपने हिस्सों की योग से अधिक है

उभरते अनुसंधान में जोर दिया गया है कि खाद्य मैट्रिक्स - भोजन की भौतिक और रासायनिक संरचना - लगभग प्रभावित करती है कि पोषक तत्व कैसे चयापचयित होते हैं। डेयरी में, दूध वसा ग्लोबुल झिल्ली (एमएफजीएम) में फॉस्फोलिपिड और स्पिंगोलिपिड्स शामिल हैं जो प्रोटीन और कैल्शियम के साथ धीमी पाचन के लिए बातचीत करते हैं। यह मैट्रिक्स प्रभाव बता सकता है कि पूरे डेयरी उत्पादों में अलग-अलग डेयरी घटकों की तुलना में कम ग्लाइसेमिक प्रभाव क्यों होता है। उदाहरण के लिए, दूध प्रोटीन अकेले सेवन करते हैं (जैसे व्हे शेक) पूरे दूध में एम्बेडेड समान प्रोटीन की तुलना में एक अलग चयापचय प्रतिक्रिया उत्पन्न करते हैं। मैट्रिक्स भी संतृप्तता को प्रभावित करता है, जो बाद में कैलोरी सेवन को कम करके अप्रत्यक्ष रूप से रक्त शर्करा नियंत्रण की सहायता कर सकता है।

अनुसंधान साक्ष्य: डेयरी और दीर्घकालिक मधुमेह जोखिम

बड़े पैमाने पर महामारी विज्ञान अध्ययन ने लगातार कुछ डेयरी खाद्य पदार्थों के उच्च सेवन को जोड़ा है जिसमें टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम शामिल हैं। ए 2014 मेटा-विश्लेषण में अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन] में पाया गया कि प्रति दिन डेयरी की प्रत्येक अतिरिक्त सेवा टाइप 2 मधुमेह के 8-10% कम जोखिम से जुड़ी थी। सुरक्षात्मक प्रभाव दही और पनीर के लिए सबसे अधिक स्पष्ट था। संभावित तंत्रों में कैल्शियम-विटामिन डी अक्ष, मट्ठा का इंसुलिनोट्रोपिक प्रभाव और किण्वित डेयरी से आंत माइक्रोबायोम में लाभकारी परिवर्तन शामिल हैं। पूर्ण विश्लेषण के लिए, देखें: डायबिटीज 3Dairs]

हाल के 2020 में व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण में Advances in Nutrition] ने इन निष्कर्षों की पुष्टि की और बारीकी को जोड़ा। कुल डेयरी सेवन को लगभग टाइप 2 मधुमेह जोखिम (उच्चतम बनाम न्यूनतम सेवन के लिए सापेक्ष जोखिम 0.88) से जोड़ा गया था, लेकिन यह सहयोग दही (RR. 0.73) और पनीर (R.R. 0.92) के लिए मजबूत था। दिलचस्प बात यह है कि दूध की खपत ने अधिकांश अध्ययनों में तटस्थ या थोड़ा फायदेमंद संघ दिखाया। समीक्षा ने यह भी उल्लेख किया कि कि कि कि कि कि किण्वित डेयरी उत्पाद प्रोबायोटिक्स और बायोएक्टिव पेप्टाइड्स के माध्यम से अतिरिक्त लाभ प्रदान कर सकते हैं।

हालांकि, खाद्य स्रोत बहुत मायने रखता है। मीठे डेयरी उत्पाद - स्वाद वाले दही, आइसक्रीम, मीठे दूध के पेय पदार्थ - उच्च मधुमेह जोखिम से जुड़े होते हैं क्योंकि अतिरिक्त शर्करा किसी भी सुरक्षात्मक प्रभाव को ओवरराइड करती है। आम सहमति स्पष्ट है: चयापचय लाभ के लिए बिना छूटे, न्यूनतम संसाधित डेयरी चुनें।

लैक्टोज असहिष्णुता और मधुमेह: एक बार में दो स्थितियों का प्रबंधन करना

लैक्टोज असहिष्णुता और मधुमेह या प्रीडियाबेट दोनों के साथ रहने वाले व्यक्तियों के लिए, डेरी को कमजोर महसूस कर सकता है। लैक्टोज असहिष्णुता के गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षण - सूजन, ऐंठन, दस्त - पोषक तत्वों के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं और यहां तक कि मधुमेह से संबंधित पाचन मुद्दों की नकल कर सकते हैं। सौभाग्य से, लैक्टोज-फ्री डेयरी उत्पाद व्यावहारिक वर्कअराउंड प्रदान करते हैं। लैक्टोज-मुक्त दूध और दही में समान प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन सामग्री नियमित रूप से मौजूद हैं, लेकिन लैक्टोज ग्लूकोज और गैलेक्टोज़ में पहले से हाइड्रोलाइज़ किया जाता है, जिससे उन्हें आसानी से पचा जा सकता है।

लैक्टोज-फ्री ग्लूकोज रिस्पांस पर एक करीबी नज़र

एक छोटे से क्रॉसओवर अध्ययन में प्रकाशित Nutrients (2019) ने लैक्टोज malabsorption के साथ वयस्कों में लैक्टोज मुक्त बनाम नियमित दूध के लिए ग्लाइसेमिक प्रतिक्रियाओं की जांच की। शोधकर्ताओं ने पाया कि ग्लूकोज वक्र के तहत वृद्धिशील क्षेत्र दो दूध के बीच काफी भिन्न नहीं था। हालांकि, अत्यधिक संवेदनशील निरंतर ग्लूकोज मॉनिटर (CGMs) वाले कुछ प्रतिभागियों ने लैक्टोज-फ्री दूध के साथ थोड़ा पहले चोटी पर ध्यान दिया था। टेकअवे: ज्यादातर लोगों के लिए, अंतर नगण्य है, और सहन किए गए डेयरी के लाभ न्यूनतम ग्लाइसेमिक बदलाव का सामना करते हैं। यदि आप अपने घर की प्रतिक्रिया के साथ एक ग्लूकोज़ परीक्षण कर रहे हैं, तो CGM या CGM प्रतिक्रिया।

स्थिर रक्त शर्करा के लिए लैक्टोज-फ्रेंडली चयन

]Lactose-free गाय का दूध (पूरे या कम वसा): नियमित दूध के समान जीआई (~32-39)
]Lactose-free सादे दही: कम जीआई; अक्सर पेक्टिन या inulin के साथ गाढ़ा
]हार्ड एजेड चीज़ (प्राकृतिक रूप से लैक्टोज में कम): cheddar, Parmesan, स्विस, Gouda
]Butter and cream: negligible कार्बोहाइड्रेट and लैक्टोज; मध्यम मात्रा में सुरक्षित
]Greek दही (नियमित या लैक्टोज मुक्त) : तनावग्रस्त, कम लैक्टोज, उच्च प्रोटीन - ग्लूकोज नियंत्रण के लिए उत्कृष्ट

मीठे लैक्टोज-मुक्त दही के लिए एक आंख को बाहर रखें; उनमें अक्सर फल सिरप या गन्ना चीनी जोड़ा जाता है जो लाभ को अलग कर सकते हैं।

मधुमेह के अनुकूल डेयरी प्लेट के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ

डेयरी को ग्लिसीमिक लक्ष्य को त्याग दिए बिना रक्त-चीनी-सचेष्ट आहार में शामिल किया जा सकता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (ADA) ने बिना किसी मीठे डेयरी को चुनने और भाग आकार के मन में रहने की सलाह दी।

भोजन-by-Meal युक्तियाँ

Breakfast:]]अमेरिकी में सादे ग्रीक दही को हिलाओ या जामुन और flaxseeds के साथ एक ठग में मिश्रण करें। प्रोटीन और वसा धीमी कार्बोहाइड्रेट पाचन, सुबह ग्लूकोज वक्र को समतल करता है।
Lunch: कटी हुई सब्जियों और जैतून के तेल के एक drizzle के साथ एक savory कटोरा के लिए एक आधार के रूप में कॉटेज पनीर का प्रयोग करें। उच्च कैसीन सामग्री स्थायी संतृप्ति प्रदान करती है।
Snacks:] एक पनीर छड़ी के साथ एक छोटा सा सेब जोड़ा। फाइबर और प्रोटीन कॉम्बो तेजी से ग्लूकोज स्पाइक है कि फल अकेले कारण कर सकते हैं रोकता है।
Dinner: ग्रेटेड परमेसन के साथ शीर्ष भुना हुआ सब्जियां या क्रीमी सॉस के बजाय करी के साथ सादे दही की एक गुड़िया का काम करते हैं।

पोर्टियन जागरूकता: दूध की एक सेवारत (1 कप / 240 एमएल) लगभग 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। ज्यादातर लोगों के लिए, यह आसानी से एक भोजन के साथ सेवन करते समय प्रबंधित किया जाता है। बहुत कम कार्ब आहार (<50 ग्राम / दिन) पर, पनीर और सादे दही के साथ चिपके रहना बेहतर है, और दूध को छोटी मात्रा में सीमित करना चाहिए।

कम-Glycemic सब्जियों के साथ डेयरी को जोड़ना

एक संतुलित प्लेट बनाना महत्वपूर्ण है। पत्तेदार साग, बेल मिर्च, खीरे, या ब्रोकोली जैसी गैर-आक्ति सब्जियों के साथ डेयरी को मिलाएं। सब्जियों की फाइबर और पानी की सामग्री पूरे भोजन के ग्लाइसेमिक भार को कम करती है। उदाहरण के लिए, कच्ची सब्जी की छड़ के साथ एक ग्रीक दही डुबकी एक संतोषजनक, रक्त-चीनी-अनुकूल स्नैक बनाता है। Sauerkraut या kimchi जैसे कि कि किण्वित सब्जियां भी गाउट स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकती हैं, जो ग्लूकोज चयापचय में आगे बढ़ सकती हैं।

डेयरी पैराडोक्स: संतृप्त वसा और इंसुलिन प्रतिरोध

प्रारंभिक परिकल्पना ने सुझाव दिया कि डेयरी की संतृप्त वसा इंसुलिन प्रतिरोध को खराब कर सकती है, लेकिन वर्तमान सबूत उस डर का समर्थन नहीं करता है। A 2020 review in Advances in Nutrition निष्कर्ष निकाला कि पूर्ण वसा वाले डेयरी सेवन को मधुमेह के जोखिम में वृद्धि नहीं हुई है और यह भी तटस्थ या सुरक्षात्मक हो सकता है। इसे खाद्य मैट्रिक्स प्रभाव के रूप में जाना जाता है - कैल्शियम, प्रोटीन और डेयरी में फॉस्फोलिपिड्स का अद्वितीय संयोजन यह बताता है कि शरीर की प्रक्रिया कैसे संतृप्त वसा को संसाधित करती है। सबूतों के अवलोकन के लिए, हार्वर्ड टीएच चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के डेयरी पेज:

इसके अतिरिक्त, मध्यम श्रृंखला फैटी एसिड (MCFA) डेयरी वसा में पाया चयापचय लाभ हो सकता है। MCFA ऊर्जा के लिए अधिक आसानी से ऑक्सीकरण कर रहे हैं और अन्य स्रोतों से लंबी श्रृंखला फैटी एसिड की तुलना में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं। हालांकि, इंसुलिन प्रतिरोध पर डेयरी वसा का समग्र प्रभाव अधिकांश व्यक्तियों में तटस्थ होने लगता है जब एक संतुलित आहार के भीतर सेवन किया जाता है।

डेयरी और रक्त शर्करा के बारे में आम गलत धारणा

मिथक: “Dairy तरल शर्करा है जो ग्लूकोज़ को स्पाइक करती है।

तथ्य: दूध में प्रति कप लगभग 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिसकी तुलना सोडा या सेब के रस की समान मात्रा में 27-30 ग्राम की तुलना में होती है। इसके अलावा, दूध के प्रोटीन, वसा और गैलेक्टोज़ चयापचय का परिणाम शर्करा पेय (≈12) की तुलना में बहुत कम ग्लाइसेमिक भार (≈3) होता है।

मिथक: “लैक्टोज़-फ्री मिल्क चीनी में अधिक है और रक्त शर्करा के लिए खराब है।

तथ्य: कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री समान है। टूटी हुई लैक्टोज दूध स्वाद को मीठा बनाती है, लेकिन यह कार्बो की गिनती को नहीं बदलती है। ग्लूकोज अधिक तेजी से अवशोषित होता है, लेकिन कुल ग्लूकोज एक्सर्सन अभी भी ज्यादातर लोगों के लिए मामूली है। अपने स्वयं के CGM या मीटर को व्यक्तिगत रूप से निजीकृत करने के लिए चेक करें।

मिथक: “Cheese संतृप्त वसा में उच्च है, इसलिए इसे रक्त शर्करा को बढ़ाना चाहिए।

तथ्य: पनीर में प्रति औंस 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। यह सीधे रक्त ग्लूकोज नहीं बढ़ाता है। वसा गैस्ट्रिक खाली होने में थोड़ा देरी हो सकती है, लेकिन यह प्रभाव न्यूनतम और क्षणिक है। पनीर अनिवार्य रूप से रक्त-चीनी-न्यूट्रल भोजन है।

मिथक: “योगूरत हमेशा रक्त शर्करा के लिए स्वस्थ है।

तथ्य: केवल सादे, unsweetened दही फायदेमंद है। स्वादयुक्त दही में अक्सर प्रति सेवा 10-20 ग्राम अतिरिक्त चीनी होती है, जो कम जीआई भोजन को उच्च जीआई में बदल देती है। हमेशा लेबल पढ़ते हैं; प्रति 100 ग्राम कुल चीनी के 5 ग्राम से कम दही चुनें (और संभव होने पर कोई अतिरिक्त स्वीटनर नहीं)।

विशेष ध्यान: डेयरी और सतत ग्लूकोज मॉनिटरिंग (CGM)

CGM उपयोगकर्ताओं को अक्सर सामने की पंक्ति में बैठा होता है कि कैसे अलग-अलग खाद्य पदार्थ वास्तविक समय में अपने ग्लूकोज को प्रभावित करते हैं। कई लोग ध्यान देते हैं कि सादे दही या दूध एक फ्लैट लाइन की ओर जाता है, जबकि मीठा दही एक स्पाइक का कारण बनता है। कुछ CGM उत्साही रिपोर्ट करते हैं कि बिस्तर से पहले एक छोटा पनीर स्नैक डॉन घटना को धुंधला करने में मदद करता है, क्योंकि कैसिन से अमीनो एसिड की लंबी रिलीज होने की संभावना होती है। हालांकि, व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएं भिन्न होती हैं; व्यक्तिगत प्रयोग कुंजी है।

प्रैक्टिकल सीजीएम प्रयोग

टेस्ट सादे बनाम स्वादयुक्त दही: 150 ग्राम सादे ग्रीक दही और फिर 150 ग्राम स्वादयुक्त दही अलग-अलग दिनों में। 2 घंटे से अधिक ग्लूकोज भ्रमण नोट करें। अंतर अक्सर हड़ताली होता है।
]Try preloading with whey: एक छोटा सा मट्ठा प्रोटीन शेक (10-15 ग्राम प्रोटीन) 15 मिनट पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन.
]पूरे बनाम स्कीम दूध की तुलना करें: पूरे दूध का 250 एमएल पीना और फिर 250 एमएल स्किम दूध का एक समान नाश्ता के साथ। पूरे दूध में वसा थोड़ा शिखर में देरी हो सकती है।

ये प्रयोग आपके विशिष्ट चयापचय प्रतिक्रिया के आधार पर डेयरी विकल्पों को वैयक्तिकृत करने में मदद करते हैं।

डेयरी विकल्प: क्या संयंत्र आधारित दूध के बारे में?

जो लोग डेयरी का उपभोग नहीं कर सकते हैं या नहीं चुनते हैं, उनके लिए पौधे आधारित दूध एक लोकप्रिय विकल्प है। लेकिन सभी को रक्त शर्करा के बराबर नहीं बनाया गया है। Unsweetened बादाम दूध में नगण्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं और रक्त-चीनी-अनुकूल होते हैं, लेकिन प्रोटीन में कम होता है। Unsweetened सोया दूध लगभग 4 ग्राम कार्ब्स और प्रति कप प्रोटीन 7 ग्राम प्रदान करता है, जिससे यह उचित विकल्प बन जाता है। चावल दूध, ओट दूध, और नारियल दूध (दैनिक से) में अक्सर चीनी और स्टार्च होते हैं जो ग्लाइसेमिक भार को बढ़ाते हैं। हमेशा बिना किसी प्रकार के संस्करणों का चयन करें और अतिरिक्त शर्करा के लिए जांच करें।

कुंजी टेकअवे का सारांश

डेयरी में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड होता है, विशेष रूप से unsweetened किस्मों।
व्हेय और कैसिन प्रोटीन सक्रिय रूप से इंसुलिन और incretin हार्मोन उत्तेजक द्वारा ग्लूकोज नियंत्रण में सुधार करते हैं।
डेयरी वसा, विशेष रूप से पूरे दूध उत्पादों से, पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज स्पाइक्स को नम कर सकता है।
दही और पनीर की तरह किण्वित डेयरी अवलोकन अध्ययन में मधुमेह के जोखिम को कम कर देता है।
लैक्टोज-फ्री डेयरी न्यूनतम ग्लाइसेमिक अंतर के साथ बराबर पोषण प्रदान करता है।
मीठे डेयरी उत्पादों से बचें - वे चयापचय लाभ को नकारते हैं।
अपने डेयरी सेवन को सीजीएम या रक्त ग्लूकोज मॉनिटरिंग का उपयोग करके व्यक्तिगत करें।
पौधे आधारित विकल्प सावधानी से चुनें; बिना स्वीप किए सोया या बादाम दूध रक्त शर्करा के लिए सबसे अच्छा है।

निष्कर्ष: डेयरी एक दोस्त है, एक दुश्मन नहीं है

डेयरी उत्पाद स्थिर रक्त शर्करा के दुश्मन से दूर हैं। अधिकांश ग्लिसीमिक इंडेक्स पर कम हैं, जो उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरपूर होते हैं, और इसमें जैवसक्रिय यौगिक होते हैं जो इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाते हैं और मधुमेह के जोखिम को कम करते हैं। लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए, लैक्टोज मुक्त विकल्प पाचन संकट के बिना समान लाभ प्रदान करते हैं। सुनहरा नियम: मीठे डेयरी से बचने के लिए - स्वाद वाले दही, मीठे दूध, और आइसक्रीम - जो कि जहां चीनी को ग्लूकोज़ के विघटनकर्ता में स्वस्थ भोजन बदल जाता है।

सादे, unsweeted किस्मों, घड़ी के हिस्से के आकार और इष्टतम रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ी डेयरी चुनें। व्यक्तिगत सलाह के लिए, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक के साथ काम करें जो आपके स्वयं के ग्लूकोज पैटर्न के आधार पर अपने डेयरी विकल्पों को ठीक करने में आपकी मदद कर सकता है।