क्या टॉर्टिला मधुमेह के लिए सुरक्षित हैं? रक्त शर्करा और स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव को समझना

Tortillas and मधुमेह: मौलिक विचार

जब आप एक मधुमेह के अनुकूल आहार के लिए टॉर्टिला पर निर्णय लेते हैं, तो यह सोचना उचित है कि प्रत्येक प्रकार आपके रक्त शर्करा और पोषण को कैसे प्रभावित करता है। कार्बो, फाइबर और प्रोटीन पर ध्यान देना वास्तव में आपको ग्लूकोज और इंसुलिन के प्रबंधन के लिए एक चालाक विकल्प बनाने में मदद करता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लिसमिक लोड

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Gi) यह उपाय करता है कि कैसे जल्दी से एक कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन रक्त शर्करा को जन्म देता है। कम जीआई (55 या उससे कम) के साथ फूड रक्त ग्लूकोज में धीमी, अधिक क्रमिक वृद्धि का कारण बनता है। कॉर्न टॉर्टिला आमतौर पर कम से मध्यम सीमा (लगभग 50-50) में जीआई होता है, जबकि परिष्कृत आटा टॉर्टिला अक्सर मध्यम से उच्च सीमा (60-70) में गिर जाते हैं।

ग्लिसेमिक लोड (GL) खाते में भाग का आकार लेता है। यहां तक कि एक कम जीआई भोजन रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकता है यदि आप बड़ी मात्रा में खाते हैं। टॉर्टिला के लिए, एक छोटा कॉर्न टॉर्टिला (लगभग 30 ग्राम) में लगभग 8 जीएल है, जिसे कम माना जाता है। एक बड़ा आटा टॉर्टिला (80 ग्राम) में जीएल 20 या उससे अधिक का जीएल हो सकता है। चेक में जीआई और जीएल दोनों को रखने से आपको स्मार्ट विकल्प बनाने में मदद मिलती है।

कार्बोहाइड्रेट सामग्री और रक्त शर्करा प्रभाव

टॉर्टिला में कार्ब सीधे अपने रक्त शर्करा को मारते हैं। आपका शरीर उन कार्बों को ग्लूकोज में बदल देता है, जो आपके रक्त शर्करा को बढ़ा देता है। इस टक्कर को प्रबंधित करना महत्वपूर्ण है, खासकर टाइप 2 मधुमेह के साथ। पूरे अनाज टॉर्टिला आमतौर पर परिष्कृत आटे की तुलना में कम तेजी से अभिनय कार्ब्स होते हैं। कॉर्न टॉर्टिला बीच में कहीं गिरते हैं, एक मध्यम कार्ब गिनती और एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ। इसका मतलब है कि वे आपके रक्त शर्करा को तेज़ी से नहीं ले पाएंगे। बेशक, किसी भी तरह के टॉर्टिला का एक गुच्छा खाने से रक्त ग्लूकोज को प्रबंधित करने में मुश्किल हो सकती है। इसलिए, अपने हिस्से को देखते हैं और कुछ कार्ब्स के साथ टोर्टिलास लेते हैं।

औसतन, 6 इंच के कॉर्न टॉर्टिला में लगभग 12-15 ग्राम कार्ब्स शामिल हैं, जबकि एक समान आकार का आटा टॉर्टिला 15-20 ग्राम है। कम कार्ब टॉर्टिला (बादाम या नारियल का आटा का उपयोग करके) में प्रति सेवा केवल 5-10 ग्राम कार्ब्स हो सकते हैं। पोषण लेबल की जांच अपने दैनिक कार्ब भत्ता में टॉर्टिला के फिट होने के लिए आवश्यक है।

पूरे गेहूं, मकई और परिष्कृत आटा टोर्टिला की तुलना में

सभी टॉर्टिला मधुमेह प्रबंधन के बराबर नहीं हैं।

• ]]Whole Wheat Tortillas:ये पूरे अनाज का उपयोग करते हैं, इसलिए आपको अधिक प्राकृतिक फाइबर और पोषक तत्व मिलते हैं। यह फाइबर पाचन को धीमा कर देता है, रक्त शर्करा नियंत्रण में मदद करता है। लेबल पर "100% पूरे गेहूं" के लिए देखो; कुछ "वोल्ड गेहूं" मिश्रणों में अभी भी परिष्कृत आटा होता है। [FLT: 3]]

• ] Corn Tortillas: उनके पास कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है और कम संसाधित हैं। आम तौर पर, प्रति सेवा कम कार्ब है, आटा टॉर्टिला की तुलना में, इसलिए वे मॉडरेशन में एक ठोस पिक हैं। पारंपरिक निक्सटामालाकरण (लघु पानी में मक्का भिगोना) कैल्शियम को बढ़ाता है और कुछ पोषक तत्वों को अधिक उपलब्ध बनाता है। [FLT: 3]

• ] रीफेड आटा टोर्टिला : धारीदार गेहूं के आटे से बने, वे फाइबर और पोषक तत्वों के अधिकांश लापता हैं। वे तेजी से रक्त शर्करा को स्पाइक करते हैं। कई में चीनी, हाइड्रोजनीकृत तेल या संरक्षक भी शामिल हैं।

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पूरे गेहूं या मकई टॉर्टिला सादे सफेद आटे की तुलना में सिर्फ बेहतर विकल्प हैं।

पोषक तत्व प्रोफाइल: फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ जोड़

फाइबर यहां आपका दोस्त है - यह खाने के बाद रक्त शर्करा वृद्धि को धीमा कर देता है। पूरे गेहूं और मकई टॉर्टिला परिष्कृत आटा की तरह से अधिक फाइबर होते हैं। उच्च फाइबर सेवन रक्त ग्लूकोज नियंत्रण के साथ मदद कर सकता है और इंसुलिन संवेदनशीलता में भी सुधार कर सकता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन 25-35 ग्राम फाइबर दैनिक की सिफारिश करता है। प्रति सेवा कम से कम 3 ग्राम फाइबर के साथ टॉर्टिला चुनना एक सार्थक अंतर बना सकता है।

Tortillas प्रोटीन का एक टन नहीं है, लेकिन आप हमेशा अपने भरण के साथ कुछ जोड़ सकते हैं। यह आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखने में भी मदद करता है। अतिरिक्त पूरे अनाज या बीज के साथ टॉर्टिलास की तलाश करें। वे अतिरिक्त फाइबर और स्वस्थ वसा को बढ़ावा देते हैं, जिससे मधुमेह प्रबंधन थोड़ा आसान हो जाता है।

यहाँ एक त्वरित तुलना है:

Nutrient	Whole Wheat Tortilla	Corn Tortilla	Refined Flour Tortilla
Fiber (g)	3–5	2–3	0.5–1
Protein (g)	4–6	2–3	2–3
Carbs (g)	15–18	12–15	18–22
Glycemic Index	Low to Moderate	Low	High

स्वस्थ टोर्टिला विकल्प चुनना

सही टोर्टिला का पता लगाना वास्तव में रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद कर सकता है। उन लोगों के लिए देखो जो कारब्स में कम हैं, फाइबर में उच्च हैं और पोषक तत्वों से भरपूर आटे से बने हैं। इस तरह, आप अभी भी सभी चिंता के बिना टैको या रैप का आनंद ले सकते हैं।

लो-कार्बोहाइड्रेट और हाई-फाइबर विकल्प

कम कार्ब टॉर्टिलाज़ आपके रक्त शर्करा को सोअरिंग भेजने की संभावना कम है। फाइबर कुंजी है - यह पाचन को धीमा कर देता है और चीजों को स्थिर रखने में मदद करता है। Tortillas almond आटा, चनापटा, या मटर के आटे के साथ बनाया बाहर की तलाश के लायक हैं। वे आमतौर पर कार्ब्स में कम होते हैं और मानक विकल्पों की तुलना में प्रोटीन और फाइबर में अधिक होते हैं।

कुछ ब्रांड ]flaxseed या अन्य बीज का उपयोग करते हैं, दोनों फाइबर और स्वस्थ वसा जोड़ते हैं। यह अधिक भरने, कम-glycemic भोजन के लिए एक जीत है। एक अन्य विकल्प नारियल का आटा टॉर्टिला है, जो कार्ब्स में बहुत कम हैं लेकिन सूखे हो सकते हैं; वे साल्सा या ग्वाकैमोल जैसे नम भरने के साथ सबसे अच्छा काम करते हैं।

कॉर्न टोर्टिला में प्रतिरोधी स्टार्च

कॉर्न टॉर्टिला में प्रतिरोधी स्टार्च होता है, एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट जो छोटी आंत में पाचन का प्रतिरोध करता है। इसके बजाय, यह बड़ी आंत तक पहुंचता है जहां यह स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को खिलाता है। यह प्रक्रिया छोटी श्रृंखला फैटी एसिड पैदा करती है जो इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकती है और रक्त शर्करा के स्पाइक को कम कर सकती है। Research सुझाव देता है कि प्रतिरोधी स्टार्च भोजन के लिए ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम कर सकता है। एक पका हुआ मकई टोर्टिला ठंडा करना (जैसे, रेफ्रिजरेटर में) इसके प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री को और बढ़ा सकता है, जिससे यह रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए भी स्मार्ट विकल्प बन सकता है।

वैकल्पिक आटा और सामग्री की खोज

सिर्फ गेहूं और मक्का से परे टॉर्टिला की पूरी दुनिया है। आपको besan (gram flour) , चनापा, या मटर का आटा के साथ विकल्प मिलेंगे। ये आटे अधिक प्रोटीन और फाइबर लाते हैं, जो हमेशा रक्त शर्करा के लिए अच्छी खबर है।

बादाम और अखरोट आधारित आटे कार्बो की गिनती को कम करते हैं और स्वस्थ वसा जोड़ते हैं। मटर और चनापटा आटा प्रोटीन और फाइबर के लिए भी ठोस होते हैं। इन आटे के साथ घर पर टॉर्टिला बनाना आपको अंदर क्या है पर अधिक नियंत्रण देता है। आप कुछ स्टोर-बॉट संस्करणों में दिखाने वाले स्नीकी शर्करा या स्टार्च को छोड़ सकते हैं।

ग्लाइटेन फ्री और प्राचीन अनाज विविधता

यदि लस की आपकी बात नहीं है, तो लस मुक्त टोर्टिलाज़ हैं जो क्विनोआ, जई, ब्राउन चावल, और अन्य अनाज से बने होते हैं। ये पूरे अनाज बिना लस के फाइबर और पोषक तत्वों को लाते हैं। प्राचीन अनाज जैसे कि क्विनोआ और जई स्थिर रक्त शर्करा के लिए प्रोटीन और फाइबर में पैक करते हैं। ब्राउन चावल टॉर्टिला आमतौर पर सफेद चावल के मुकाबले अधिक फाइबर होते हैं।

पूरे अनाज या लस मुक्त लपेटो जैसे कि ये पोषण को बढ़ावा दे सकते हैं और रक्त शर्करा के साथ मदद कर सकते हैं, और वे विभिन्न आहारों का एक गुच्छा फिट होते हैं।

Tortilla एक मधुमेह भोजन योजना में उपभोग

अपनी भोजन योजना में टोर्टिला जोड़ना का मतलब है कि आप कितने खाते हैं और आप उन्हें किस प्रकार जोड़ते हैं, इस पर ध्यान देना। यही कारण है कि आप चेक और भोजन में रक्त शर्करा कैसे रखते हैं। कार्ब्स और भाग आकार का मामला है, इसलिए यह मनभावन होने का भुगतान करता है।

पोर्टियन साइज और कार्ब गिनती

पोर्टियन आकार वास्तव में मधुमेह के लिए मायने रखता है, तो टॉर्टिला खाने के लिए। यहां तक कि स्वास्थ्यप्रद टॉर्टिला भी ऐसे मुद्दों का कारण बन सकता है यदि आप बहुत अधिक खाते हैं। ] के साथ छड़ी करने की कोशिश करें, एक छोटा या मध्यम टॉर्टिला प्रति भोजन कार्ब उचित रखने के लिए।

हमेशा प्रत्येक टोर्टिला के लिए कार्ब गिनती देखने के लिए पोषण लेबल की जांच करें। उस भोजन के लिए इसे अपने कुल कार्ब लक्ष्य में फिट करें। कहो आपकी योजना रात्रिभोज के लिए 45 ग्राम कार्ब्स की अनुमति देती है - एक टॉर्टिला 15-20 ग्राम हो सकता है, इसलिए आपके भोजन के बाकी हिस्से को तदनुसार योजना बनाती है। कार्ब गिनती ऐप यहां जीवन को आसान बनाते हैं, जिससे आप सभी चीज़ों के साथ टॉर्टिला ट्रैक करते हैं। यह थोड़ा प्रयास है, लेकिन यह रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद करता है।

Tortillas in health

Tortillas प्रोटीन, फाइबर और veggies के साथ सबसे अच्छा जाना। उन्हें से भर दें]बीन, दाल, या दुबला मांस प्रोटीन के लिए। फाइबर युक्त वेजी जैसे ]]spinach, कॉलर, या मिर्च ]] में जोड़ें। यह कॉम्बो पाचन को धीमा कर देता है और रक्त शर्करा के साथ मदद करता है। आप कुछ फल या अतिरिक्त वेजी को कार्बोहाइड्रेट पर बिना अधिक पोषक तत्वों के लिए पक्ष में डाल सकते हैं। फलियां और मटर भी महान भरण बनाते हैं।

तोर्टिला कई खाद्य परंपराओं का हिस्सा हैं, इसलिए उनमें शामिल करने के तरीके खोजने के लिए सोचकर स्वस्थ भोजन का समर्थन करता है, जो आपको पसंद करते हैं। उदाहरण के लिए, एक ताको सलाद (एक टॉर्टिला कटोरा का उपयोग करके) या एक टॉर्टिला के बजाय सलाद के साथ एक रैप अभी भी कुछ कार्ब्स के साथ स्वाद प्रदान कर सकता है।

अतिरिक्त आहार कारक और सिफारिशें

क्या आप अपने टॉर्टिला के साथ खाते हैं - और उनमें सामग्री - रक्त शर्करा और समग्र स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकती है। सोडियम, वसा और योजक सभी को देखने लायक हैं, न केवल टॉर्टिला ही।

सोडियम, वसा और योजक का प्रबंध करना

बहुत ज्यादा सोडियम रक्तचाप को बढ़ा सकता है, जो यह देखने के लिए कुछ है कि क्या आपके पास मधुमेह है। बहुत सारे पैकेज्ड टोर्टिला अतिरिक्त नमक के साथ आते हैं, इसलिए चेक लेबल और जब आप कर सकते हैं तो कम सोडियम के लिए जाते हैं। प्रति सेवा 200 mg सोडियम के साथ टॉर्टिला के लिए एम।

वसा भी। तले हुए टॉर्टिला छोड़ें या जो अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों से भरी हुई हैं। इसके बजाय, छोटे या कोई कोलेस्ट्रॉल के साथ टॉर्टिला की तलाश करें। स्वस्थ वसा, जैसे कि flaxseed या chia से ओमेगा-3, आपके दिल के लिए बेहतर विकल्प हैं।

Additives-सिंक कृत्रिम मिठास, संरक्षक, या आटा कंडीशनर - कुछ उत्पादों में आम हैं। जबकि वे कैलोरी या चीनी काट सकते हैं, वे कुछ लोगों के लिए इंसुलिन प्रतिरोध के साथ गड़बड़ कर सकते हैं। यदि आप मेटेफॉर्मिन जैसे मेड पर हैं, तो यह आपके डॉक्टर से बात करने के लिए स्मार्ट है, जो पूरक को जोड़ने से पहले आपके उपचार के साथ बातचीत कर सकता है।

पूरक खाद्य पदार्थों के साथ युग्मित टोर्टिला

क्या आप टॉर्टिला के साथ खाते हैं, वास्तव में बदल सकते हैं कि आपका रक्त शर्करा कैसे प्रतिक्रिया करता है। यह आमतौर पर उन खाद्य पदार्थों के साथ टॉर्टिला को मिलाने के लिए बेहतर होता है जिनमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होते हैं, जैसे कि कम वसा वाले डेयरी -थिंक दूध या यहां तक कि सादे दही। बहुत सारे वेजी भी एक महान मैच हैं। वे रोलरकोस्टर पर अपने रक्त शर्करा को भेजने के बिना फाइबर और पोषक तत्वों को जोड़ते हैं।

तले हुए खाद्य, आइसक्रीम, या सूखे फल के साथ टोर्टिला को जोड़े न जाने की कोशिश करें। वे सिर्फ अतिरिक्त चीनी या अस्वास्थ्यकर वसा पर ढेर होते हैं, जो आपके रक्त शर्करा को किसी भी पक्ष में नहीं कर रहे हैं। यदि आप अपने भोजन को थोड़ा स्वस्थ बनाना चाहते हैं, तो वसा रहित सलाद ड्रेसिंग में स्वैप करें। सूखे फल के बजाय डिब्बाबंद फल के लिए जाएं - सबसे पहले, यह एक छोटा सा बदलाव है जो मदद कर सकता है। शराब और आहार सोडा? शायद उन लोगों को चेक में रख दें। उनके पास कभी-कभी स्नीकी शर्करा या रसायनों का होता है जो आपके चयापचय के साथ गन्द हो सकता है।

व्यंजनों के साथ प्रयोग जो प्रोटीन और फाइबर के साथ कार्बो को संतुलित करते हैं। यह कॉम्बो आमतौर पर रक्त शर्करा नियंत्रण में मदद करता है। यदि आपको लस मुक्त जाने की आवश्यकता है, तो मकई टॉर्टिला एक ठोस विकल्प है। वे लस मुक्त व्यंजनों में बहुत आम हैं और यदि आप लस संवेदनशीलता और मधुमेह के साथ एक ही समय में काम कर रहे हैं तो यह एक अच्छा फिट हो सकता है।

मधुमेह के लिए होममेड टोर्टिला विकल्प

घर पर टोर्टिला बनाना आपको सामग्री और कार्ब सामग्री पर कुल नियंत्रण देता है। यहाँ कुछ सरल व्यंजनों हैं:

• ]Almond आटा tortillas : 1 कप बादाम का आटा, 1 अंडा, 1 बड़ा चम्मच पानी, और नमक का एक चुटकी मिश्रण। प्रति पक्ष 2 मिनट के लिए एक कड़ाही पर पकाना। एक टॉर्टिला में लगभग 3 ग्राम शुद्ध कार्ब्स हैं।
• ]Flaxseed tortillas: 1⁄2 कप जमीन flaxseed, 1⁄2 कप पानी, और मसाला को मिलाएं। चलो 5 मिनट तक मोटा होना, फिर पकाना। फाइबर और ओमेगा-3 में अमीर।
• ]चिक्पा आटा tortillas: व्हिस्क 1 कप चनेप आटा, 3⁄4 कप पानी, और 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल. पैनकेक की तरह कुक. प्रोटीन और फाइबर में उच्च.

ये घर का बना संस्करण संरक्षकों से बच जाते हैं और आपको अपनी वरीयता में फाइबर और वसा सामग्री को समायोजित करने की अनुमति देते हैं।

अनुसंधान और विकास

कई अध्ययन मधुमेह प्रबंधन में पूरे अनाज और उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की भूमिका का समर्थन करते हैं। A 2019 मेटा-analysis] पाया कि पूरे अनाज के साथ परिष्कृत अनाज को बदलने में रक्त ग्लूकोज और इंसुलिन संवेदनशीलता में काफी सुधार हुआ। एक अन्य अध्ययन से पता चला कि प्रतिरोधी स्टार्च में समृद्ध आहार (मक्का टॉर्टिल में पाया गया) ने 30% तक के बाद के रक्त शर्करा के स्पाइक को कम कर दिया। जबकि अधिक शोध की आवश्यकता है, सबूत लगातार पूरे खाद्य सामग्री के साथ न्यूनतम संसाधित टॉर्टिला चुनने के लिए अंक।

Tortillas का आनंद लेने के लिए व्यावहारिक सुझाव

• हमेशा एक प्रोटीन स्रोत और गैर स्टार्च वाली सब्जियों के साथ युग्मित टोर्टिला ग्लूकोज अवशोषण को धीमा करने के लिए।
• भाग के आकार को नियंत्रित करने के लिए छोटे टॉर्टिला (6-इंच या उससे कम) चुनें।
• सामग्री सूची पढ़ें: हाइड्रोजनीकृत तेलों, उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप, और अत्यधिक सोडियम से बचें।
• नमी को कम करने के लिए कॉर्न टॉर्टिला को ध्यान में रखते हुए और थोड़ा कम जीआई (अधिक प्रतिरोधी स्टार्च बनाकर)।
• एक कुरकुरे, निचले कार्ब विकल्प के लिए टोस्टडास (बेक्ड, तला हुआ नहीं) के लिए आधार के रूप में टॉर्टिला का उपयोग करें।

विचारशील विकल्प के साथ, टॉर्टिला रक्त शर्करा नियंत्रण से समझौता किए बिना अपने आहार का संतोषजनक हिस्सा रह सकता है।