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गर्म मौसम के दौरान आउटडोर खेल में भाग लेने से शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए सुखद और फायदेमंद दोनों हो सकते हैं। हालांकि, मधुमेह के साथ रहने वाले व्यक्तियों के लिए, व्यायाम और गर्मी का संयोजन उन अद्वितीय चुनौतियों का परिचय देता है जिन्हें सावधानीपूर्वक योजना और सक्रिय प्रबंधन की आवश्यकता होती है। रक्त ग्लूकोज का स्तर अप्रत्याशित रूप से तब उतार सकता है जब शरीर उच्च तापमान और शारीरिक तनाव से अवगत हो जाता है, जिससे हाइपोग्लाइसीमिया और हाइपरग्लिसीमिया दोनों का खतरा बढ़ जाता है। खेल में शारीरिक तंत्र को समझने और तैयारी, निगरानी और वसूली के लिए एक संरचित दृष्टिकोण को अपनाने से मधुमेह वाले एथलीट अपनी पसंदीदा आउटडोर गतिविधियों में सुरक्षित रूप से संलग्न हो सकते हैं और अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर सकते हैं।
कैसे गर्मी रक्त ग्लूकोज प्रभावित करता है
हीट एक्सपोजर में बदलता है कि शरीर ग्लूकोज को कैसे चयापचय करता है और इंसुलिन का जवाब देता है। जब परिवेश तापमान बढ़ता है, तो रक्त वाहिकाओं को गर्मी को फैलाने में मदद करने के लिए अलग कर देता है। त्वचा के पास यह रक्त प्रवाह बढ़ता है, खासकर अगर इंजेक्शन साइट को सूर्य के प्रकाश या गर्मी के संपर्क में लाया जाता है। इसके अतिरिक्त, पसीना तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट हानि की ओर जाता है, जो रक्त ग्लूकोज के स्तर को ध्यान में रखते हैं या इसके विपरीत, अगर निर्जलीकरण गुर्दे के कार्य में कमी आती है तो तेजी से गिरावट का कारण बन सकता है। इन गतिशीलता को समझना खतरनाक झूलों की भविष्यवाणी और रोकथाम के लिए आवश्यक है।
निर्जलीकरण और रक्त शर्करा
निर्जलीकरण रक्त की मात्रा को कम करता है, जिससे हृदय को काम करने की मांसपेशियों को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को वितरित करने के लिए कठिन बना दिया जाता है। शरीर तनाव हार्मोन जैसे कॉर्टिसोल और एपिनेफ्राइन को जारी करके प्रतिक्रिया करता है, जो रक्त ग्लूकोज को बढ़ा सकता है। इसी समय, कम परिसंचारी मात्रा रक्त से ग्लूकोज की निकासी को धीमा कर सकती है, जो अतिग्लिमिया को लम्बा खींच सकती है। दूसरी तरफ, यदि निर्जलीकरण गंभीर है, तो केटोन का निर्माण हो सकता है, मधुमेह केटोएसिडोसिस के जोखिम को बढ़ा सकता है।
बढ़ी हुई इंसुलिन संवेदनशीलता
व्यायाम स्वयं इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाता है, लेकिन गर्मी इस प्रभाव को बढ़ाती है। स्नायु संकुचन इंसुलिन की आवश्यकता के बिना ग्लूकोज़ की वृद्धि को बढ़ाते हैं, और उच्च कोर तापमान आगे बढ़ सकते हैं कि उस uptake। इंसुलिन या इंसुलिन स्राव पर व्यक्तियों के लिए, इससे गतिविधि के दौरान या यहां तक कि घंटों के बाद हाइपोग्लाइसेमिया हो सकता है। का जोखिम विलंबित-onset hypoglycemia को विशेष रूप से गर्म स्थितियों में लंबे समय तक परिश्रम के बाद उच्चारण किया जाता है।
हाइपोग्लाइसेमिया और हाइपरग्लाइसेमिया के जोखिम
दोनों चरम संभव हैं। हाइपोग्लिसेमिया अक्सर तब होता है जब इंसुलिन खुराक व्यायाम के लिए कम नहीं होती है या जब कार्बोहाइड्रेट का सेवन अपर्याप्त होता है। इसके विपरीत, हाइपरग्लिसेमिया कार्बोहाइड्रेट के साथ निर्जलीकरण, बीमारी या अतिरंजित होने का परिणाम हो सकता है। सतत ग्लूकोज निगरानी वास्तविक समय में रुझानों का पता लगाने और तत्काल सुधारात्मक कार्रवाई के लिए अनुमति देने के लिए अमूल्य है। व्यायाम और मधुमेह के शरीर विज्ञान पर अधिक के लिए, अमेरिकन एसोसिएशन विस्तृत दिशा-निर्देश प्रदान करता है ।
पूर्व-व्यायाम तैयारी: सफलता के लिए स्टेज की स्थापना
बाहर कदम से पहले निर्णय लेने से पहले काफी प्रभावित होता है कि आपका शरीर गर्मी में व्यायाम कैसे करता है। दवा को समायोजित करने और उचित तरीके से ड्रेसिंग करने के लिए अपने रक्त ग्लूकोज की जांच से, प्रत्येक कदम जोखिम को कम करता है और आत्मविश्वास बनाता है।
रक्त ग्लूकोज़ जाँच और लक्ष्य
शुरू करने से पहले हमेशा अपने रक्त ग्लूकोज 30 से 60 मिनट की जांच करें। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन ने अधिकांश लोगों के लिए 126 और 180 मिलीग्राम / डीएल (7-10 एमएमओएल / एल) के बीच के स्तर के साथ व्यायाम शुरू करने का सुझाव दिया। यदि स्तर 126 मिलीग्राम / डीएल से नीचे है, तो 15-30 ग्राम फास्ट-अभिनय कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करें और फिर से परीक्षण करें। यदि 250 मिलीग्राम / डीएल से ऊपर है, तो केटोन के लिए परीक्षण करें। अगर केटोन मध्यम या बड़े हैं तो व्यायाम शुरू न करें , क्योंकि शारीरिक गतिविधि अतिग्लेमिया और निर्जलीकरण को खराब कर सकती है।
व्यायाम से पहले हाइड्रेशन रणनीतियाँ
16-20 औंस पानी पीने से पहले दो से तीन घंटे पहले गतिविधि, और एक अन्य 8-10 औंस 20-30 मिनट पहले। यह सुनिश्चित करता है कि आपका शरीर पर्याप्त तरल भंडार के साथ शुरू होता है। उच्च शर्करा सामग्री वाले पेय पदार्थों से बचें, क्योंकि वे रक्त ग्लूकोज में एक तेजी से वृद्धि का कारण बन सकते हैं। इंसुलिन पंप पर व्यक्तियों के लिए, विचार करें कि क्या गर्मी पंप के इंसुलिन डिलीवरी को प्रभावित करेगी (उदाहरण के लिए, यदि पंप सीधे सूर्य में कपड़ों के नीचे पहना जाता है)।
इंसुलिन और कार्बोहाइड्रेट सेवन समायोजित करना
अपने स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ परामर्श गर्म मौसम व्यायाम के लिए एक विशिष्ट योजना विकसित करने के लिए। आम तौर पर, प्राणिक इंसुलिन खुराक को गतिविधि से पहले खाने वाले भोजन के लिए 25-50% तक कम किया जाता है, और इंसुलिन पंप का उपयोग करते समय बेसल इंसुलिन को अस्थायी रूप से कम किया जा सकता है। सभी समय में तेजी से अभिनय कार्बोहाइड्रेट -ग्लुकोस टैबलेट, फलों का रस, या जेल पैक सुविधाजनक हैं। कई एथलीटों को लगता है कि मध्यम गतिविधि के प्रति घंटे कार्बोहाइड्रेट के अतिरिक्त 15-30 ग्राम का उपभोग स्थिर स्तर बनाए रखने में मदद करता है। विस्तृत इंसुलिन समायोजन एल्गोरिदम के लिए, Dia: 3LT]] जैसे संसाधनों का उल्लेख करें।
सूर्य संरक्षण और वस्त्र
सनबर्न त्वचा के तनाव का कारण बनता है जो रक्त ग्लूकोज को बढ़ा सकता है। एसपीएफ़ 30 या सभी उजागर त्वचा के लिए उच्च के साथ एक व्यापक स्पेक्ट्रम सनस्क्रीन लागू करें, और हर दो घंटे फिर से लागू करें या भारी पसीना आने के बाद। हल्के, हल्के रंग, नमी-विकिरण कपड़े पहनें जो इसे अवशोषित करने के बजाय गर्मी को प्रतिबिंबित करते हैं। एक व्यापक-ब्रिमेड टोपी और यूवी-सुरक्षात्मक धूप का चश्मा भी सलाह दी जाती है। अपने इंसुलिन पंप या सीधे सूर्य से निरंतर ग्लूकोज मॉनिटर को सुरक्षित करना उतना ही महत्वपूर्ण है-एक शांत पैक का उपयोग करें या डिवाइस को प्रतिबिंबित पाउच में लपेट दें।
निष्पादन के लिए ईंधन
एक संतुलित पूर्व-व्यायाम भोजन (1.5-3 घंटे पहले) में जटिल कार्बोहाइड्रेट, दुबला प्रोटीन और वसा की एक छोटी मात्रा शामिल होनी चाहिए। उदाहरण: नट और जामुन के साथ दलिया, मूंगफली मक्खन और केले के साथ पूरे अनाज टोस्ट, या ग्रीक दही परफैट। भारी, उच्च वसा वाले भोजन से बचें जो धीमी पाचन और गर्मी में गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट पैदा कर सकते हैं।
आउटडोर गतिविधि के दौरान: रियल टाइम मैनेजमेंट
जब आप सक्रिय होते हैं, तो शरीर की मांग तेजी से बदलती रहती है। अपने रक्त ग्लूकोज की निगरानी और शारीरिक क्यू के लिए रुकने से सुरक्षा के लिए आपका प्राथमिक उपकरण बन जाता है।
निगरानी आवृत्ति और उपकरण
व्यायाम के लिए 30 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले व्यायाम के लिए, अपने रक्त ग्लूकोज को हर 20-30 मिनट में जांचें। यदि निरंतर ग्लूकोज मॉनिटर (CGM) का उपयोग किया जाता है, तो ट्रेंड तीर को बारीकी से देखें। A तेजी से नीचे तीर हाइपोग्लिसीमिया को प्रभावित करने का संकेत देता है, भले ही वर्तमान संख्या स्वीकार्य दिखाई दे। । यदि सेंसर पर पसीना या दबाव से प्रभावित है तो फिंगरस्टिक चेक अधिक विश्वसनीय हो सकता है। कुछ सीजीएमों में उच्च तापमान चेतावनी होती है - अपने डिवाइस की सीमाओं को जानें।
व्यायाम के दौरान हाइड्रेशन
व्यायाम के दौरान प्रत्येक 15-20 मिनट में प्रत्येक तरल के 4-8 औंस पीना। पानी एक घंटे के तहत गतिविधियों के लिए पर्याप्त है। गर्मी में लंबे या अधिक तीव्र प्रयासों के लिए, एक इलेक्ट्रोलाइट पेय में स्विच करें जिसमें पसीना के माध्यम से खो जाने वाली जगह लेने के लिए सोडियम और पोटेशियम होता है। Avoid sugary खेल पेय जब तक आप सक्रिय रूप से hypoglycemia] का इलाज नहीं कर रहे हैं, क्योंकि वे जल्दी से रक्त ग्लूकोज़ को स्पाइक कर सकते हैं। इसके बजाय, शून्य या बहुत कम कार्बोहाइड्रेट वाले इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट या पाउडर की तलाश करें।
गो पर हाइपोग्लाइसेमिया को पहचानने और इलाज करना
हाइपोग्लाइसेमिया के लक्षणों में शकीनेस, पसीना आना, भ्रम, चक्कर आना और दृष्टि में परिवर्तन शामिल हैं। गर्मी में, गर्मी के थकावट के साथ इन ओवरलैपों में से कुछ, इसलिए रक्त ग्लूकोज पढ़ने के साथ सत्यापित करना महत्वपूर्ण है। 15-20 ग्राम फास्ट-अभिनय कार्बो के साथ इलाज करें, फिर 15 मिनट तक प्रतीक्षा करें और फिर से जांच करें। यदि छाया या सुरक्षा से दूरी एक चिंता है, तो ग्लूकोज टैब और कूलिंग के साथ एक छोटा सा तौलिया लें। गंभीर हाइपोग्लाइसेमिया के लिए जहां व्यक्ति निगलने में असमर्थ है, एक ग्लूकागन किट आवश्यक है - अपने कसरत भागीदारों को इसका उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित करें।
हीट एक्स्हॉस्टियन बनाम हाइपोग्लिसेमिया लक्षणों से निपटने
हीट एक्स्हॉस्टेशन लक्षणों में भारी पसीना आना, ठंडी और क्लैमी त्वचा, कमजोर नाड़ी, मतली और मांसपेशी ऐंठन शामिल है। क्योंकि ये हाइपोग्लाइसीमिया की नकल कर सकते हैं, always एक कम को संभालने से पहले रक्त ग्लूकोज की जांच करें। दोनों स्थितियों को तत्काल शीतलन और पुनर्जलीकरण की आवश्यकता होती है, लेकिन केवल हाइपोग्लाइसीमिया को कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है। यदि कोई मधुमेह के साथ बाहरी खेल के दौरान फैलता है, तो सावधानी के पक्ष में इयर: ग्लूकोज देना अगर कोई रीडिंग उपलब्ध है और कम है, और अगर वे अनुचित हैं तो आपातकालीन चिकित्सा मदद के लिए बुलाएं।
पोस्ट-एक्सरसाइज रिकवरी और ब्लड ग्लूकोज़
जब आप चलते हैं तो रिकवरी समाप्त नहीं होती है। आपकी मांसपेशियों को घंटों के बाद ग्लूकोज को अवशोषित करना जारी रहता है, और शरीर की शीतलन तंत्र को अभी भी समर्थन की आवश्यकता होती है। उचित पोस्ट-एक्स्प्रेस केयर देर से शुरू हाइपोग्लाइसेमिया को रोकता है और ग्लाइकोजन की पुनःपूर्ति को बढ़ावा देता है।
तत्काल बाद-व्यायाम चेक
15 मिनट के भीतर, अपने रक्त ग्लूकोज की जांच करें। तनाव प्रतिक्रिया के कारण स्तरों को अस्थायी रूप से बढ़ाया जा सकता है, लेकिन वे अक्सर बाद में छोड़ देते हैं क्योंकि इंसुलिन संवेदनशीलता अधिक रहती है। यदि आपका पठन 100 मिलीग्राम / डीएल से कम है, तो स्थिर करने के लिए एक छोटा कार्बोहाइड्रेट नाश्ता (10-15 ग्राम) का उपभोग करें। ] यदि आप लक्षण महसूस करते हैं तो एक सामान्य पढ़ने को अनदेखा न करें - 30 मिनट के बाद चेक करें।
पुनर्जलीकरण और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन
व्यायाम से पहले और बाद में अपने आप को वजन करने से तरल हानि का अनुमान लगाया जा सकता है- प्रत्येक पाउंड खो जाने के लिए, तरल पदार्थ के 16-24 औंस पी सकते हैं। पानी के लिए ऑप्ट और अगर आप भारी पसीना, एक इलेक्ट्रोलाइट समाधान। शराब से बचें, जो निर्जलीकरण को बढ़ाता है और ग्लूकोज विनियमन में हस्तक्षेप कर सकता है। एक वसूली भोजन को खाने में शामिल है जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट (वर्णन, मीठे आलू, क्विनोआ) और प्रोटीन (चिकन, टोफू, अंडे) दो घंटे के भीतर ग्लाइकोजन को बहाल करने और मांसपेशी ऊतक की मरम्मत करने में मदद करता है।
ऑनगोइंग मॉनिटरिंग और विलंबित हाइपोग्लाइसीमिया
हाइपोग्लाइसेमिया का जोखिम गर्मी में तीव्र या लंबे समय तक व्यायाम के बाद 24 घंटे तक रह सकता है। बिस्तर से पहले अपने रक्त ग्लूकोज की जांच के लिए एक अलार्म सेट करें, और यदि आपके पास विशेष रूप से लंबे या गर्म कसरत है तो अपने रात भर बेसल इंसुलिन को 20-30% तक कम करने पर विचार करें। एक बेडटाइम स्नैक जिसमें कारब्स और प्रोटीन (जैसे, पनीर और पूरे अनाज के खुर) शामिल हैं, निरंतर ग्लूकोज रिलीज प्रदान कर सकते हैं। रात के अलर्ट के साथ निरंतर ग्लूकोज मॉनिटर विशेष रूप से नींद के दौरान कमियों को पकड़ने में सहायक होते हैं।
विभिन्न खेलों के लिए विशेष विचार
आप जिस तरह से खेल का आनंद लेते हैं वह उन रणनीतियों को प्रभावित करता है जिनकी आपको आवश्यकता है। नीचे आम बाहरी गतिविधियों के लिए संशोधन हैं।
धीरज खेल (रनिंग, सायक्लिंग, हाइकिंग)
धीरज एथलीटों को गर्मी और महत्वपूर्ण ग्लाइकोजन कमी के लिए लंबे समय तक संपर्क का सामना करना पड़ता है। तरल पदार्थ और स्नैक्स ले जाने के लिए हाइड्रेशन पैक या बेल्ट का उपयोग करें। प्रत्येक 30-40 मिनट कार्ब्स का उपभोग करने के लिए एक टाइमर सेट करें, भले ही आपका रक्त ग्लूकोज स्थिर हो। धावकों को अपने सीजीएम या इंसुलिन पंप को छायांकित जेब या आर्मबैंड में सीधे सूर्य के प्रकाश से बचने के लिए रखना चाहिए। लंबी पैदल यात्रा के लिए, पहले गर्मी सूचकांक की जांच करें और छाया और पानी के स्रोतों तक पहुंच के साथ मार्गों की योजना बनाएं।
टीम स्पोर्ट्स (सॉकर, बास्केटबॉल, वॉलीबॉल)
आंतरायिक उच्च तीव्रता फटने के बाद ब्रेक तेजी से ग्लूकोज़ स्विंग का कारण बन सकते हैं। प्रत्येक आधे या सेट के पहले और बाद में मॉनिटर करें। अपनी स्थिति के बारे में एक कोच या टीममेट को सूचित करें और जहां आप अपनी ग्लूकोज की आपूर्ति को स्टोर करते हैं। ] पानी, स्नैक्स और साइडलाइन पर एक ग्लुकागन किट के साथ एक छोटा सा कूलर रखें ]। यदि कृत्रिम मैदान पर खेल रहे हैं, तो यह पता लगाया जा सकता है कि सतह का तापमान वायु तापमान से काफी अधिक हो सकता है, जिससे गर्मी तनाव बढ़ जाता है।
जल खेल (स्विमिंग, कयाकिंग, पैडलबोर्डिंग)
यदि इंजेक्शन साइट गीला हो जाती है या अगर त्वचा गर्म हो जाती है तो पानी इंसुलिन अवशोषण को तेज करता है। इंसुलिन पंप उपयोगकर्ताओं के लिए, यदि आप इंसुलिन के बिना प्रबंधन कर सकते हैं तो लघु सत्रों (एक घंटे से कम) के लिए पंप को डिस्कनेक्ट करें; लंबे सत्र के लिए, पंप को एक निविड़ अंधकार मामले में पहनने या पानी में प्रवेश करने से पहले अस्थायी कम बेसल दर का उपयोग करने पर विचार करें। ]] तैरने के तुरंत बाद टेस्ट रक्त ग्लूकोज क्योंकि व्यायाम से संबंधित कम शीतलन संवेदना से मास्क किया जा सकता है।
सुरक्षा युक्तियाँ और आपातकालीन तैयारी
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी अच्छी तरह तैयार हैं, परिस्थितियां बदल सकती हैं। सुरक्षा आदतों को आपकी दिनचर्या में एम्बेड करने से अप्रत्याशित रूप से आपकी सुरक्षा मिलती है।
मेडिकल आईडी और संचार
एक मेडिकल आईडी कंगन या हार पहनें जो स्पष्ट रूप से बताता है कि आपके पास मधुमेह है और क्या आप इंसुलिन का उपयोग करते हैं। अपनी स्थिति के बारे में अपने गतिविधि समूह में कम से कम एक व्यक्ति को बताएं और आपातकाल में कैसे मदद करें। मधुमेह वाले बच्चों के लिए, सुनिश्चित करें कि उनके कोच या स्काउट नेता के पास लिखित एक्शन प्लान है और उनकी ग्लूकोज आपूर्ति तक पहुंच है।
मौसम चरम के लिए योजना
यदि गर्मी सूचकांक उच्च आर्द्रता के साथ 90 ° F (32 °C से ऊपर है, तो अपने कसरत के घर के अंदर जाने या सुबह या देर शाम को फिर से शेड्यूल करने पर विचार करें। Never व्यायाम अकेले चरम गर्मी में अगर आपके पास गंभीर हाइपोग्लाइसीमिया का इतिहास है। ऐसे ऐप का उपयोग करें जो सूचित निर्णय लेने के लिए आर्द्रता और यूवी सूचकांक को ट्रैक करते हैं।
क्या आपातकाल में क्या करना चाहते हैं?
यदि आपको गर्मी स्ट्रोक (गर्म, शुष्क त्वचा, भ्रम, चेतना की हानि) पर संदेह है, तो तुरंत 911 पर कॉल करें। मदद के लिए इंतजार करते समय, व्यक्ति को छाया में ले जाएं, बगल और गर्दन पर ठंडी संपीड़न लागू करें, और यदि वे सचेत हैं तो तरल पदार्थ प्रदान करें। बदले हुए मानसिक स्थिति के साथ गंभीर हाइपोग्लाइसेमिया के लिए, पैकेज के निर्देशों के अनुसार ग्लूकागन का प्रशासन करें। CDC मधुमेह के साथ सक्रिय व्यक्तियों के लिए व्यापक आपातकालीन दिशानिर्देश प्रदान करता है ]।
निष्कर्ष
गर्म मौसम में आउटडोर खेलों के दौरान रक्त ग्लूकोज का प्रबंधन करने के लिए सतर्कता, तैयारी और अनुकूलन की इच्छा की आवश्यकता होती है। यह समझने के लिए कि गर्मी और व्यायाम कैसे बातचीत करते हैं, इंसुलिन और कार्बोहाइड्रेट सेवन को सक्रिय रूप से समायोजित करते हैं, नियमित रूप से निगरानी करते हैं और हाइड्रेशन और वसूली को प्राथमिकता देते हैं, मधुमेह वाले लोग सुरक्षित रूप से भाग ले सकते हैं और बाहरी गतिविधि के शारीरिक और मानसिक लाभों का आनंद ले सकते हैं। अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ काम करें ताकि आपकी विशिष्ट दवाओं, जीवनशैली और फिटनेस स्तर पर इन रणनीतियों को दर्ज किया जा सके। सही उपकरण और ज्ञान के साथ, गर्मी आपको सक्रिय, साहसी जीवन जीने से रोक नहीं देती है।