मधुमेह प्रबंधन में चिंता को कम करने के लिए निर्देशित इमेजरी का उपयोग करना

मधुमेह में चिंता का प्रबंधन: कैसे निर्देशित इमेजरी मदद कर सकता है

मधुमेह के साथ रहते हुए लगातार सतर्कता की मांग होती है - रक्त शर्करा, समय-समय पर दवा, भोजन की योजना बनाना, गतिविधि के स्तर को समायोजित करना और अनगिनत चरों को ट्रैक करना। यह लगातार आत्म-प्रबंधन अक्सर एक भारी भावनात्मक टोल लेता है, चिंता सबसे आम मनोवैज्ञानिक चुनौतियों में से एक है। अनुसंधान से पता चलता है कि मधुमेह के साथ 40% लोगों को नैदानिक रूप से महत्वपूर्ण चिंता के लक्षण अनुभव होते हैं, जो दैनिक प्रबंधन दिनचर्या में हस्तक्षेप कर सकते हैं, जीवन की गुणवत्ता को कम कर सकते हैं, और यहां तक कि ग्लाइसेमिक नियंत्रण को भी बदतर बना सकते हैं। जब चिंता स्पाइक्स, कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन वृद्धि जैसे तनाव हार्मोन, सीधे रक्त ग्लूकोज स्तर को बढ़ाते हैं और चिंता और खराब परिणामों के एक घातक चक्र बनाते हैं।

एक सुलभ, साक्ष्य समर्थित तकनीक जो इस चक्र को तोड़ सकती है ]guided imagery]. निष्क्रिय डेड्रमिंग के विपरीत, निर्देशित इमेजरी एक संरचित विश्राम विधि है जो मस्तिष्क की उज्ज्वल, शांत मानसिक दृश्यों को बनाने की क्षमता का दोहन करती है। जानबूझकर सकारात्मक, सुखदायक छवियों पर ध्यान केंद्रित करके, व्यक्ति शरीर की विश्राम प्रतिक्रिया, कम तनाव हार्मोन को सक्रिय कर सकते हैं, और नियंत्रण की भावना को फिर से प्राप्त कर सकते हैं। यह लेख पता लगाता है कि किस गाइड की गई इमेजरी है, यह विशेष रूप से मधुमेह प्रबंधन, कदम-दर-चरण तरीके को आपके दैनिक जीवन में शामिल करने के लिए कैसे लाभ उठा सकता है, और लगातार अभ्यास करने के लिए सामान्य बाधाओं को दूर करने के तरीके।

निर्देशित इमेजरी क्या है?

निर्देशित इमेजरी एक मानसिक तकनीक है जिसमें संवेदी समृद्ध मानसिक अनुभवों को बनाने के लिए अपनी कल्पना का उपयोग करना शामिल है। इसमें प्राचीन ध्यान प्रथाओं में जड़ें हैं और डॉ हर्बर्ट बेनसन जैसे शोधकर्ताओं द्वारा आधुनिक नैदानिक सेटिंग्स में औपचारिक रूप से तैयार किया गया था, जिन्होंने 1970s में विश्राम प्रतिक्रिया का दस्तावेजीकरण किया था, और डॉ मार्टिन रॉसमैन, जिन्होंने संरचित नैदानिक प्रोटोकॉल विकसित किया। आज, इसका उपयोग अस्पतालों, दर्द क्लीनिक, ऑन्कोलॉजी इकाइयों, हृदय पुनर्वास कार्यक्रमों और दुनिया भर में व्यवहारिक स्वास्थ्य केंद्रों में किया जाता है।

तकनीक में आम तौर पर एक गाइड शामिल है- या तो एक ऑडियो रिकॉर्डिंग, एक स्क्रिप्ट, या एक लाइव प्रैक्टिशनर- जो आपको विस्तृत दृश्यता के माध्यम से ले जाता है। उदाहरण के लिए, आपको अपने आप को शांत समुद्र तट पर चलने की तस्वीर में आमंत्रित किया जा सकता है, अपने पैर की उंगलियों के बीच गर्म रेत महसूस कर सकता है, लहरों की लय सुनकर, नमक हवा को गंध देना और अपनी त्वचा पर सूरज महसूस करना। जितना अधिक हो आप संलग्न हैं, उतना ही शक्तिशाली शारीरिक प्रभाव। कार्यात्मक एमआरआई का उपयोग करके अध्ययन यह दिखाने के लिए कि निर्देशित इमेजरी वास्तविक संवेदी अनुभवों के समान मस्तिष्क क्षेत्रों को सक्रिय करती है- जब आप एक दृश्य की कल्पना करते हैं तो दृश्यमान्य कॉर्टेक्स को सक्रिय करता है।

निर्देशित इमेजरी कई रूपों को ले सकती है, प्रत्येक अलग प्राथमिकताओं और लक्ष्यों के अनुकूल है:

• ]Visual imagery – पहाड़ों, जंगलों, उद्यानों, या समुद्र तटों जैसे शांत दृश्यों पर ध्यान केंद्रित करना। यह सबसे आम रूप है और शुरुआती लोगों के लिए अच्छी तरह से काम करता है।
• Kinesthetic imagery – अपने शरीर के माध्यम से गर्मी फैलाने, अपने अंगों में भारीपन, या एक सौम्य फ्लोटिंग सनसनी जैसे विश्राम की शारीरिक संवेदनाओं की कल्पना करना। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो नेत्रहीन रूप से उन्मुख नहीं हैं।
• ]Metaphorical imagery – प्रतीकात्मक छवियों का उपयोग करना जो उपचार या संतुलन का प्रतिनिधित्व करते हैं- उदाहरण के लिए, अपने अग्न्याशय को आसानी से काम करने की कल्पना करना, आपकी कोशिकाओं को इंसुलिन जैसे फूलों को सूरज की रोशनी के उद्घाटन या आपके रक्तप्रवाह के माध्यम से शांत प्रकाश धोने की तरह प्राप्त करने के लिए खुलती है।
• ]Musically बढ़ाया imagery – शांत संगीत, प्रकृति ध्वनियों, या दूरबीन बीट्स के साथ युग्मित दृश्यीकरण जो विश्राम को बढ़ावा देता है।
• ]इंटरएक्टिव इमेजरी - एक गतिशील तरीके से छवि के साथ जुड़ा हुआ है, जैसे कि खुद को बुद्धिमान आंतरिक गाइड या एक प्रतीकात्मक आंकड़ा जो अंतर्दृष्टि और पुनरावर्तन प्रदान करता है।

मधुमेह प्रबंधन के लिए लाभ

निर्देशित इमेजरी मधुमेह के साथ रहने वाले लोगों के लिए कई, पारस्परिक लाभ प्रदान करती है। ये लाभ सरल विश्राम से परे जाते हैं और सीधे बेहतर आत्म देखभाल और चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं।

तनाव हार्मोन को कम करता है और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करता है

क्रोनिक चिंता शरीर को कम-ग्रेड लड़ाई-या-फ्लाइट की स्थिति में रखती है, कोर्टिसोल और एपिनेफ्राइन को बढ़ाती है। ये हार्मोन यकृत को संग्रहीत ग्लूकोज को छोड़ने का संकेत देते हैं, जिससे निरंतर उच्च रक्त शर्करा हो सकती है। यह सिर्फ एक अल्पकालिक प्रभाव नहीं है - क्रोनिक रूप से ऊंचा कॉर्टिसोल इंसुलिन प्रतिरोध, पेट में वसा भंडारण में वृद्धि और समय के साथ उच्च HbA1c स्तर का उत्पादन करता है। एक 2018 अध्ययन में प्रकाशित किया गया Diabetes Care पाया गया कि एक आठ सप्ताह का दिमाग-बॉडी कार्यक्रम जिसमें गाइडेड इमेजरी शामिल है, जो एक कम छवि मार्कर की तुलना में एक महत्वपूर्ण कमी है।

प्रेरणा और आत्म प्रभावकारिता को बढ़ाता है

चिंता अक्सर मधुमेह का प्रबंधन करने की क्षमता में आत्मविश्वास को खत्म कर देती है। एक व्यक्ति अपने रक्त शर्करा की जांच करने से डर सकता है क्योंकि वे एक उच्च रीडिंग को डरते हैं, या व्यायाम छोड़ते हैं क्योंकि वे हाइपोग्लाइसीमिया के बारे में चिंता करते हैं, या सामाजिक स्थितियों से बचने के कारण वे अपनी स्थिति के बारे में शर्मिंदा महसूस करते हैं। निर्देशित इमेजरी रोगियों को मानसिक रूप से सफल आत्म देखभाल परिदृश्यों को फिर से सुनने की अनुमति देकर इसका मुकाबला कर सकती है - जैसे कि शांत रूप से कम रक्त शर्करा का इलाज करना, आत्मविश्वास से स्वस्थ भोजन तैयार करना, या उनकी आहार आवश्यकताओं के बारे में एक चुनौतीपूर्ण बातचीत को संभालने में मदद करना। स्वास्थ्य मनोविज्ञान और खेल प्रदर्शन में अनुसंधान से पता चलता है कि मानसिक रीहेर्सल वास्तविक प्रदर्शन में सुधार होता है क्योंकि यह शारीरिक निष्पादन में एक समान तंत्रिका मधुमेह की संभावना है।

बेहतर नींद को बढ़ावा देना

गरीब नींद मधुमेह से संबंधित चिंता का कारण और परिणाम दोनों है। उच्च तनाव नींद की शुरुआत और नींद की गुणवत्ता में हस्तक्षेप करता है, और अपर्याप्त नींद इंसुलिन संवेदनशीलता को बाधित करता है, भूख को विनियमित करने वाले हार्मोन को बढ़ा देता है जैसे कि ghrelin, और अगले दिन कोर्टिसोल स्तर को बढ़ाता है। बिस्तर से पहले एक निर्देशित इमेजरी अभ्यास शांत रेसिंग विचार कर सकता है, नींद की शुरुआत में समय को कम कर सकता है, और नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है। Sleep चिकित्सा समीक्षा ] में पाया गया कि निर्देशित इमेजरी सहित दिमागी प्रथाओं ने पुरानी स्थितियों वाले वयस्कों में नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार किया है। समय के साथ, लगातार नींद बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण और भावनात्मक लचीलापन का समर्थन करती है।

सुई-फॉबिया और इंजेक्शन चिंता को कम करता है

कई लोग मधुमेह के अनुभव के साथ इंजेक्शन, उंगली की छड़ें, या निरंतर ग्लूकोज मॉनिटर सम्मिलन के आसपास चिंता का अनुभव करते हैं। इससे बचाव, मिस्ड खुराक, या कम रक्त शर्करा की जांच हो सकती है। अनुसंधान इंगित करता है कि मधुमेह वाले लोगों में से 30% तक महत्वपूर्ण इंजेक्शन से संबंधित चिंता की रिपोर्ट होती है, और यह खराब ग्लाइसेमिक नियंत्रण के सबसे मजबूत भविष्यवक्ता में से एक है। निर्देशित इमेजरी का उपयोग भय प्रतिक्रिया को नष्ट करने के लिए किया जा सकता है: अपने आप का एक शांत, सक्षम संस्करण को स्थिर हाथों से इंजेक्शन देने, या चिकित्सा की एक कोमल लहर की तरह अपने शरीर में आसानी से काम करने वाली दवा की कल्पना करना। कई मधुमेह शिक्षक अब संज्ञानात्मक-behavi रणनीतियों और ग्रेडेड थेरेपी के साथ इस तकनीक की सिफारिश करते हैं।

समग्र भावनात्मक कल्याण का समर्थन करता है

पुरानी स्थिति के साथ रहने से अलग महसूस हो सकता है और भारी हो सकता है। निरंतर निर्णय लेने, जटिलताओं का डर, सामाजिक चुनौतियों और स्वयं प्रबंधन के सरासर थकावट सभी भावनात्मक बोझ में योगदान करते हैं। निर्देशित इमेजरी एक मानसिक अभयारण्य बनाता है - एक निजी स्थान जहां आप मधुमेह की निरंतर मांग से राहत पा सकते हैं। नियमित अभ्यास अवसाद के लक्षणों को कम करने और टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में सामान्य गुणवत्ता-जीवन स्कोर में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। A 2019 अध्ययन in Journal of Research पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने मधुमेह के लिए प्रति सप्ताह तीन बार निर्देशित किया था, उन्हें कम से कम सप्ताह के लिए डायबिटीज पर नियंत्रण स्कोर में काफी हद तक दिखाया गया।

कैसे निर्देशित इमेजरी का अभ्यास करने के लिए

आपको किसी विशेष उपकरण, पूर्व अनुभव या विशेष रचनात्मकता की आवश्यकता नहीं है। प्रतिदिन पांच से दस मिनट के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे आप अधिक आरामदायक हो जाते हैं। कुंजी स्थिरता और विभिन्न कल्पनाओं के साथ प्रयोग करने की इच्छा है जब तक आप व्यक्तिगत रूप से क्या सोचते हैं।

चरण 1: अपनी स्थिति और अंतरिक्ष का पता लगाएं

एक शांत, आरामदायक स्थान चुनें जहां आपको अपने अभ्यास की अवधि के लिए बाधित नहीं किया जाएगा। फर्श पर अपने पैरों के साथ एक सहायक कुर्सी में बैठो, या योग चटाई, सोफे या बिस्तर पर झूठ बोलो। किसी भी तंग कपड़े को ढीला करें, अपने जूते को हटा दें और चश्मे या संपर्कों को बंद करें यदि वे आपको विचलित करते हैं। यदि शोर एक मुद्दा है, तो शोर-अनुमोद हेडफ़ोन, इयरप्लग या सॉफ्ट पृष्ठभूमि की आवाज़ को बारिश, महासागर की लहरों या परिवेशी संगीत जैसी ध्वनियों पर विचार करें। कुछ लोग पूर्ण मौन पसंद करते हैं। आपके लिए कौन से सबसे अच्छा काम करता है, यह जानने के लिए प्रयोग करें। आप एक सार्वजनिक स्थान पर भी अभ्यास कर सकते हैं जैसे कि पार्क बेंच या एक कार्यालय का शांत कोने, लेकिन प्रारंभिक नियंत्रित वातावरण आसान नियंत्रित वातावरण में।

Step 2: सेंटर योरसेल्फ विद ब्रेथ

अपनी आंखों को बंद करें और अपनी सांस पर ध्यान दें। चार की गिनती के लिए धीरे-धीरे अपनी नाक के माध्यम से साँस लें, चार की गिनती के लिए पकड़ो, और धीरे-धीरे अपने मुंह के माध्यम से छह की गिनती के लिए साँस लें। तीन से पांच बार दोहराएं। यह विस्तारित साँस आपके शरीर के लिए योनि तंत्रिका और संकेतों की सुरक्षा को सक्रिय करता है। आप एक सरल पेट साँस लेने की तकनीक भी कोशिश कर सकते हैं: अपनी छाती पर एक हाथ रखें और अपने पेट पर एक हाथ रखें, और प्रत्येक साँस के साथ पेट के हाथ को बढ़ने पर ध्यान दें। यह डायाफ्रामिक श्वास पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को संलग्न करता है और दृश्यता के लिए अपना मन तैयार करता है।

स्टेप 3: अपनी छवि या स्क्रिप्ट चुनें

आप स्मृति से किसी दृश्य की कल्पना कर सकते हैं, एक रिकॉर्डेड स्क्रिप्ट का उपयोग कर सकते हैं, या एक मानसिक संकेत का पालन कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, एक पूर्व-लिखित स्क्रिप्ट या निर्देशित रिकॉर्डिंग के साथ शुरू अक्सर आसान होता है। नीचे दो मधुमेह-विशिष्ट उदाहरण हैं जिन्हें आप कोशिश कर सकते हैं। उन्हें धीरे-धीरे अपने आप को पढ़ें, या किसी अन्य ने उन्हें आपके लिए पढ़ा है, या प्रमुख तत्वों को याद करते हैं और अपने दिमाग को विवरण में भरने देते हैं।

उदाहरण स्क्रिप्ट: हीलिंग गार्डन

]"Imagine आप शांतिपूर्ण उद्यान के प्रवेश द्वार पर खड़े हैं। हवा आपकी त्वचा पर गर्म और कोमल है। आप हर रंग के फूलों के माध्यम से अग्रणी एक पथ देखते हैं - अमीर बैंगनी, मुलायम गुलाबी, चमकीले पीले। जैसा कि आप चलते हैं, आप अपनी सांस को गहरा, आसान, अधिक लयबद्ध मानते हैं। बगीचे के केंद्र में क्रिस्टलीय पानी का एक पूल है, जो आकाश को प्रतिबिंबित करता है। आप अपने हाथों को कुशलता से डुबोते हैं और सुखदायक ठंड महसूस करते हैं। यह पानी आपके अंदर शांतपन का प्रतिनिधित्व करता है। प्रत्येक सांस के साथ, शांत आपके शरीर के माध्यम से फैलता है - अपने हथियारों, आपकी छाती, पेट को आसानी से धोना।

उदाहरण स्क्रिप्ट: ग्लूकोज़ नदी

]]"आपकी आंखों को बंद करें और एक सौम्य नदी को एक हरी घाटी के माध्यम से बहती है। यह नदी आपके रक्त का प्रतिनिधित्व करती है। पानी तेजी से चलता है, बहुत तेज नहीं है, बहुत धीमी नहीं है। सूर्य की रोशनी सतह पर चमकती है। अब नदी पर छोटी नावों की कल्पना करें, प्रत्येक एक ग्लूकोज अणु ले जाता है। उन्हें किनारे पर एक गांव की ओर आसानी से तैरना - आपकी कोशिकाओं। गांव के द्वार खुलते हैं, नावें एक-एक करके प्रवेश करती हैं, और ग्लूकोज का उपयोग ऊर्जा, गर्मी, जीवन के लिए किया जाता है। सब कुछ संतुलित है। आप आत्मविश्वास महसूस करते हैं और अपने शरीर के साथ सामंजस्य में। आप इस प्रक्रिया को तब भी हो रही हैं।

उदाहरण स्क्रिप्ट: आंतरिक नियंत्रण कक्ष

]]"अपने मन के अंदर एक आरामदायक नियंत्रण कक्ष में बैठे हुए खुद को कल्पना करें। आपके सामने डायल और स्क्रीन के साथ एक बड़ा पैनल है जो आपके शरीर की प्रणालियों को प्रदर्शित करता है। आप एक डायल लेबल 'तनाव स्तर' देखते हैं और धीरे-धीरे इसे देखते हैं क्योंकि आप साँस लेते हैं। आप एक स्क्रीन को अपने रक्त ग्लूकोज दिखाती हैं, और आप कल्पना करते हैं कि यह एक सही रेंज में सेट हो रहा है - स्थिर, स्थिर, सुरक्षित। आप इस नियंत्रण कक्ष के शांत ऑपरेटर हैं, आसानी और आत्मविश्वास के साथ सेटिंग्स को समायोजित कर रहे हैं। यहां से, आप चिंता के बिना अपने स्वास्थ्य की निगरानी कर सकते हैं। आप नियंत्रण में हैं।

स्टेप 4: अपने सभी सेंसेस को पूरा करें

अधिक उज्ज्वल छवियाँ, विश्राम प्रतिक्रिया मजबूत। समय बिताएं अपने दिमाग में दृश्य का निर्माण करें। अपने आप से पूछो: मैं क्या रंग देखता हूँ? क्या वे उज्ज्वल या नरम हैं? क्या ध्वनियां मौजूद हैं -बर्ड गायन, पानी बहने, हवा जंगी पत्ते, दूरी में मुलायम संगीत? वायु गंध क्या है? क्या फूल, ताजा बारिश, पाइन पेड़, या नमक पानी की गंध? क्या आप अपनी त्वचा पर एक हवा महसूस कर सकते हैं, सूरज की गर्मी, जमीन की बनावट आपको नीचे की ओर झुकती है - रेत, घास, चिकनी पत्थर? यदि आप एक रूपांतरित गर्म दृश्य की कल्पना कर रहे हैं, तो आपके शरीर को पहले से भटकने या प्रकाश में क्या महसूस होता है?

स्टेप 5: रिटर्न गेंटली

पांच से पंद्रह मिनट के बाद धीरे धीरे धीरे अपने वर्तमान क्षण में वापस आ जाते हैं। अपनी उंगलियों और पैर की उंगलियों को विग करके शुरू करें, अपने शरीर की शारीरिक संवेदनाओं की पहचान करें। जब आप तैयार हों, तो अपनी आंखों को खोलें। अपने शरीर को कैसा महसूस होता है, यह ध्यान रखने के लिए एक पल लें - हल्का, शांत, अधिक केंद्रित। कुछ लोग खड़े होने से पहले कुछ गहरी सांस लेने में मदद करते हैं। यह कोमल संक्रमण जारिंग को रोकता है और आपके दिन के बाकी हिस्सों में शांत होने में मदद करता है। आप अगले कुछ घंटों के लिए एक इरादे भी सेट कर सकते हैं, जैसे "मैं अपनी नियुक्तियों में इस शांत हो जाएगा" या "मैं धैर्य के साथ चुनौतियों का जवाब दूंगा।

प्रौद्योगिकी और संसाधन का उपयोग करना

यदि आप निर्देशित ऑडियो पसंद करते हैं, तो कई मुफ्त या कम लागत वाले ऐप्स और रिकॉर्डिंग विशेष रूप से मधुमेह, क्रोनिक दर्द, या सामान्य तनाव में कमी के लिए डिज़ाइन की गई हैं। Insight Timer] ऐप हजारों मुफ्त निर्देशित ध्यान प्रदान करता है, जिनमें स्वास्थ्य और चिकित्सा पर ध्यान केंद्रित कई शामिल हैं। आप अवधि, शैली और विशिष्ट स्थिति से फ़िल्टर कर सकते हैं। यूट्यूब भी निर्देशित इमेजरी सामग्री का धन की मेजबानी करता है, हालांकि नैदानिक क्रेडेंशियल या सकारात्मक समीक्षाओं के साथ चैनलों का चयन करना बुद्धिमान है। पुन: प्रयोज्य स्वास्थ्य संगठनों जैसे कि अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन [FLT: 3] के रूप से प्रमाणित संसाधन] के लिए निर्देशन

Them को कैसे ओवरकॉम करें

किसी भी कौशल की तरह, निर्देशित इमेजरी चुनौतियों के साथ आती है, खासकर शुरुआत में। इन चुनौतियों को पहचानने और उन्हें संबोधित करने की रणनीति रखने के अभ्यास को छोड़ने और स्थायी आदत बनाने के बीच अंतर बना सकती है।

"मैं कल्पना नहीं कर सकता"

कुछ लोग महसूस करते हैं कि वे अपने दिमाग की आंखों में "देखें" चित्र नहीं देख सकते हैं। इसे अफ़ेंटिया कहा जाता है, और यह आबादी का अनुमानित 2-5% को प्रभावित करता है। यदि आप इस श्रेणी में आते हैं, तो अपने ध्यान को अन्य इंद्रियों में बदल दें। समुद्र तट को देखने की कोशिश करने के बजाय, अपनी त्वचा पर गर्मी की भावना, लहरों की आवाज, नमक हवा की गंध, या पानी की लय के साथ आपकी सांस की संवेदना को प्रभावित करता है। आप भी kinesthetic imagery का उपयोग कर सकते हैं - अपनी मांसपेशियों के माध्यम से विश्राम की भावना को कल्पना कर सकते हैं, या अपने अंगों में प्रकाश की भावना।

"मेरे मन में वांडरिंग" रहता है।

यह सबसे आम बाधा है और पूरी तरह से सामान्य है। मस्तिष्क को भटकने के लिए वायर किया जाता है - यह एक स्वस्थ, सक्रिय दिमाग का संकेत है। जब आप अपने विचारों को बहाने की सूचना देते हैं, तो बस विचार स्वीकार करते हैं (उदाहरण के लिए, "खुश" कहिए) और धीरे-धीरे अपनी चुनी हुई छवि पर अपना ध्यान वापस लौटें। अपने आप की आलोचना न करें या भटकने का निर्णय लें। अभ्यास के साथ, भटकने की आवृत्ति कम हो जाएगी। कुछ लोग इसे ध्यान देने के विचारों के बीच सांस लेने में सहायक होते हैं, या एंकर ध्यान देने के लिए "मैं अभी हूँ" जैसे मंत्र का उपयोग करने में सहायक होते हैं।

"मैं समय नहीं है"

आपको 30 मिनट के अंदर सेट करने की आवश्यकता नहीं है। यहां तक कि दो मिनट केंद्रित इमेजरी लाभ पैदा कर सकती है। एक मौजूदा आदत के साथ इमेजरी को जोड़े जाने से शुरू करें कि आप पहले से ही दैनिक रूप से करते हैं - उदाहरण के लिए, अपनी सुबह की दवा के ठीक बाद, अपने लघुकरण के दौरान (आंखों के साथ खुला, निश्चित रूप से), जबकि आपकी कॉफी को शराब बनाने के लिए इंतजार करते हैं, या पांच मिनट के दौरान जब तक आप सो जाते हैं। एक फोन रिमाइंडर की स्थापना या अपने बाथरूम दर्पण पर एक चिपचिपा नोट डालने से यह स्वचालित हो जाता है। गुणवत्ता मात्रा से अधिक है। एक लगातार दो मिनट का अभ्यास एक घंटे लंबे सत्र से अधिक प्रभावी है आप केवल एक महीने में एक बार करते हैं।

"यह सिली या अजीब लग रहा है"

कई शुरुआती खुद से बात करने या कल्पना करने वाले दृश्यों के बारे में आत्म-चेतन महसूस करते हैं। यह उन प्रथाओं के लिए एक आम सांस्कृतिक प्रतिक्रिया है जो "अंकित" या "नई युग" लगते हैं। याद रखें कि निर्देशित इमेजरी दशकों तक नैदानिक अनुसंधान का समर्थन करती है और इसका उपयोग मई क्लिनिक, क्लीवलैंड क्लिनिक और जॉन्स हॉपकिन्स जैसे प्रमुख चिकित्सा संस्थानों में किया जाता है। इसे एक व्यावहारिक उपकरण के रूप में पुनर्निर्मित किया जाता है - जैसे कि मानसिक वार्म-अप या संज्ञानात्मक व्यायाम - जागृतता की भावना को कम करने में मदद कर सकता है। आप खुद को एक स्क्रिप्ट पढ़ने की रिकॉर्डिंग भी कोशिश कर सकते हैं; अपनी खुद की आवाज को सुनने से किसी और की तुलना में अधिक प्राकृतिक महसूस हो सकता है।

इसे एक स्थायी आदत बनाना

अपने जीवन में निर्देशित इमेजरी को एकीकृत करने के लिए, इसे एक कोर के बजाय स्वयं देखभाल के रूप में व्यवहार करें। छोटी जीत को नोटिस करें: दिन आपको उच्च पढ़ने के बाद कम प्रतिक्रियाशील महसूस होती है, रात आप तेजी से सोते हैं, पल आपको एहसास होता है कि आपको एक घंटे के लिए अपने रक्त शर्करा के बारे में चिंतित नहीं है। सप्ताह और महीनों में, ये क्षण आपके मस्तिष्क को शांत होने के बजाय शांत होने के लिए वापस ले जाते हैं।

आप एक साधारण पत्रिका भी रख सकते हैं: प्रत्येक अभ्यास के बाद, एक शब्द या एक लघु वाक्य लिखने के बाद यह वर्णन करते हुए कि आप कैसे महसूस करते हैं (उदाहरण के लिए, "शांत," "खुशी", "महान", "प्रकाशक" "in Control")। यह सकारात्मक सहयोग को मजबूत करता है और लाभ को स्पर्श करने योग्य बनाता है। समय के साथ, आप अपनी पत्रिका पर वापस देख सकते हैं और अपने भावनात्मक और मानसिक स्थिति में बदलाव का पैटर्न देख सकते हैं।

एक मधुमेह समर्थन समूह या एक दोस्त के साथ अपने अभ्यास को साझा करने पर विचार करें। जब आप अपनी कल्पना के बारे में बात करते हैं, तो आप इसे अपने दिमाग में सुदृढ़ करते हैं और दूसरों को इसे आजमाने के लिए प्रेरित कर सकते हैं। कुछ लोगों को लगता है कि उनकी कल्पना के आधार पर कला बनाना - उनके उपचार उद्यान को तैयार करना, उनकी ग्लूकोज नदी को चित्रित करना - अनुभव को बढ़ाता है और मधुमेह से संबंधित भावनाओं के लिए रचनात्मक आउटलेट जोड़ता है।

मधुमेह प्रबंधन एक मैराथन है, एक स्प्रिंट नहीं है। निर्देशित इमेजरी जैसे उपकरण आपको अपनी भावनात्मक ऊर्जा को बहाल करके प्रयास को बनाए रखने में मदद करते हैं। अगली बार जब आप चिंता को डरते हैं तो -चाहे एक जिद्दी रक्त शर्करा से, आपके डॉक्टर के साथ एक चुनौतीपूर्ण बातचीत, या सरासर बर्नआउट - याद रखें कि आपके पास अपनी आंखों को बंद करने, सांस लेने और खुद को उपचार के स्थान पर ले जाने की शक्ति है। अभ्यास के साथ, यह स्थान आपके जीवन के हर हिस्से में फैलने के लिए आसान हो जाता है। आपका मन उपचार के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है। इसे मधुमेह और आपकी गुणवत्ता के साथ निर्देशित करने के लिए सीखने के लिए, आप न केवल अपने रिश्ते को बदल सकते हैं।