सांस्कृतिक भोजन में उच्च जी फूड्स और उन्हें कैसे संशोधित करें

दुनिया की पाक परंपराओं समृद्ध, विविध हैं और इतिहास में गहराई से जड़ें हैं। फिर भी इन प्रिय व्यंजनों में से कई उन सामग्रियों पर भरोसा करते हैं जो ग्लिसीमिक इंडेक्स (जीआई) पर उच्च रैंक करते हैं - ऐसे खाद्य पदार्थ जो रक्त शर्करा में तेजी से स्पाइक का कारण बन सकते हैं और समय के साथ, टाइप 2 मधुमेह, मोटापा और हृदय रोग जैसे पुराने स्वास्थ्य मुद्दों में योगदान करते हैं। सफेद चावल से जो यूरोपीय टेबल की गेहूं की रोटी और दक्षिण अमेरिकी और पूर्वी यूरोपीय रसोई के आलू के लिए अनगिनत एशियाई भोजन को लंगर देते हैं, उच्च जीआई स्टेपल सांस्कृतिक पहचान के कपड़े में बुना जाता है। इस बात को समझना क्यों ये खाद्य पदार्थ इतने केंद्रीय हैं और उन्हें वैश्विक स्वास्थ्य के लिए बिना बलिदान करने का तरीका सिखाते हैं।

Glycemic सूचकांक क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक संख्यात्मक पैमाने है जो कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को रैंक करता है, जो कि खाने के बाद रक्त ग्लूकोज के स्तर को कितनी जल्दी बढ़ाते हैं। फूड्स को कम (5 या उससे कम) मध्यम (56-69) या उच्च (70 या उससे अधिक) जीआई के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। उच्च जीआई खाद्य पदार्थ तेजी से पचाते हैं और रक्त शर्करा में तेज स्पाइक्स के कारण अवशोषित होते हैं। आम उच्च जीआई खाद्य पदार्थों में सफेद रोटी, सफेद चावल, नाश्ता अनाज और रस्सेट बर्बैंक जैसे कुछ आलू शामिल हैं। लो जीआई खाद्य पदार्थ, जैसे कि फलियां, अधिकांश सब्जियां और पूरे अनाज, रक्त शर्करा में धीमी, अधिक क्रमिक वृद्धि पैदा करते हैं।

इस बात को क्यों? लगातार उच्च रक्त शर्करा स्पाइक शरीर की इंसुलिन प्रतिक्रिया को अभिभूत कर सकते हैं, अंततः इंसुलिन प्रतिरोध की ओर बढ़ सकते हैं, जो 2 मधुमेह टाइप करने का एक अग्रदूत है। इसके अलावा, उच्च जीआई आहार बढ़ी हुई भूख, वजन बढ़ने और सूजन से जुड़े हुए हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स एकमात्र कारक नहीं है - भाग का आकार और समग्र भोजन संरचना भी - लेकिन यह स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने के लिए एक मूल्यवान उपकरण है।

क्यों सांस्कृतिक व्यंजन Rely उच्च जीआई स्टेपल पर

पारंपरिक व्यंजनों में उच्च जीआई खाद्य पदार्थों की प्रमुखता कोई दुर्घटना नहीं है। कई शक्तिशाली बलों ने इन आहार पैटर्न का आकार दिया है:

• ]Historical उपलब्धता. पूरे इतिहास, सफेद चावल और परिष्कृत गेहूं जैसे कैलोरी घने अनाज बड़ी आबादी को खिलाने के लिए महत्वपूर्ण थे। उन क्षेत्रों में जहां चावल सूख गया, यह हर भोजन की नींव बन गया। इसी तरह, यूरोपीय जलवायु ने गेहूं का पक्ष लिया, और आलू आयरलैंड और पेरू जैसे देशों में एक जीवनरक्षक प्रधान बन गए। ये खाद्य पदार्थ सस्ती, शेल्फ-स्थिर थे और त्वरित ऊर्जा प्रदान की।
• Culinary तकनीक. कई पारंपरिक खाना पकाने के तरीके - जैसे कि उबलते चावल नरम तक, सफेद रोटी को शराबी होने तक पकाना, या आलू को भूनना - पाचन क्षमता और तालमेल को अधिकतम करना। दुर्भाग्यवश, ये तकनीकें अक्सर जीआई को आगे बढ़ाती हैं। उदाहरण के लिए, सफेद चावल की बारीक मिलिंग फाइबर समृद्ध चोकर और रोगाणु को हटा देती है, जो कम जीआई पूरे अनाज को उच्च जीआई स्टार्च में बदल देती है।
• Cultural पहचान और अनुष्ठान खाद्य सिर्फ ईंधन नहीं है; यह यादें, अनुष्ठान और संबंधित भावना को पूरा करता है। एक इतालवी परिवार के लिए, एक समृद्ध सॉस के साथ परिष्कृत पास्ता की एक प्लेट सिर्फ एक भोजन नहीं है - यह विरासत का उत्सव है। एक जापानी व्यक्ति के लिए, शराबी सफेद चावल का एक कटोरा सुशी, करी, या मिसो सूप खाने के अनुभव से अविभाज्य है। इन मुख्य सामग्रियों को बदलने से परंपरा के एक विश्वासघात की तरह महसूस हो सकता है।
• Economic कारकों. कई कम और मध्यम आय वाले देशों में, सफेद चावल, सफेद आटा, और परिष्कृत तेल पूरे अनाज, दुबला प्रोटीन और ताजा सब्जियों की तुलना में अधिक सस्ती और सुलभ हैं। जीआई को कम करने के लिए पारंपरिक व्यंजनों को संशोधित करने के लिए अक्सर उन सामग्रियों के साथ प्रतिस्थापन की आवश्यकता होती है जो स्थानीय बाजारों में प्रिमायर या कम आम हो सकती हैं।

इन कारकों को समझना सम्मानजनक, व्यावहारिक संशोधनों की ओर पहला कदम है जो अपने पौष्टिक प्रोफाइल में सुधार करते समय एक डिश की आत्मा को संरक्षित करता है।

ग्लोबल व्यंजन के पार हाई जीआई फूड्स के उदाहरण

उच्च जीआई सामग्री लगभग हर पाक परंपरा में दिखाई देती है। उन्हें पहचानने के लिए लक्षित संशोधनों की कुंजी है।

एशियाई

• ]White Rice - पूर्वी, दक्षिण और दक्षिण पूर्व एशियाई भोजन का कोनेस्टोन। चमेली और लघु अनाज किस्मों में जीआई 70 से 85 तक है। कई थाई और लाओटियन व्यंजनों में इस्तेमाल किया जाने वाला चिपचिपा (glutinous) चावल भी अधिक हो सकता है।
• ]White Rice noodles – पैड थाई, फू और अन्य नूडल्स व्यंजनों में इस्तेमाल किया। वे छोटे फाइबर के साथ चावल के आटे और पानी से बने होते हैं।
• ]]Puffed चावल केक और कुरकुरा स्नैक्स - दक्षिण एशिया में आम और अब वैश्विक स्तर पर, इन के पास पफिंग प्रक्रिया के कारण बहुत अधिक जीआई है।

लैटिन अमेरिकी व्यंजन

• White Rice - कई लैटिन अमेरिकी देशों में एक प्रधान, अक्सर बीन्स, मांस और सब्जियों के साथ काम किया।
• ]कॉर्न टोर्टिला - जबकि मकई स्वयं एक पूरे अनाज है, nixtamalization (alkali प्रसंस्करण) जीआई बढ़ा सकते हैं; परिष्कृत मकई टॉर्टिला उच्च जीआई हैं।
• ]Potatoes और मीठे आलू - आलू की जीआई विविधता और खाना पकाने की विधि से भिन्न होती है; बेक्ड रस्सेट आलू में 85 से अधिक जीआई हो सकता है जबकि उबले नए आलू मध्यम होते हैं।
• कासावा (यूका) - farofa, तपेओका, और तला हुआ युका बनाने के लिए इस्तेमाल किया; यह एक उच्च जीआई है और बहुत स्टार्चयुक्त है।

यूरोपीय और उत्तरी अमेरिकी व्यंजन

• ]White ब्रेड - फ्रांसीसी baguettes से अमेरिकी सैंडविच ब्रेड तक, परिष्कृत गेहूं का आटा एक उच्च जीआई उत्पाद का उत्पादन करता है।
• Pasta – Refined गेहूं पास्ता में उच्च जीआई का माध्यम है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि यह कैसे पकाया जाता है। ओवरकोक्ड पास्ता में जीआई को 70 तक की ऊंचाई पर रख सकता है।
• Potatoes – Mashed आलू, फ्रेंच फ्राइज़, और बेक्ड आलू सभी उच्च जीआई मान है।
• ]Breakfast अनाज - कई लोकप्रिय अनाज (कोर्न फ्लेक्स, पफेड चावल, आदि) में 80 से अधिक जीआई है।

अफ़्रीकी और मध्य पूर्वी व्यंजन

• ]White couscous – परिष्कृत गेहूं सूजी से बनाया गया, couscous एक मध्यम से उच्च सैनिक है।
• ]White Pita रोटी - मध्य पूर्वी भोजन में आम, पिटा अक्सर सफेद आटा से बनाया जाता है।
• ]Fufu, ugali, and sadza] – ये मोटी स्टार्च दलिया हैं जो कासावा, कॉर्नमील या सफेद चावल के आटे से बने होते हैं - सभी उच्च जीआई।
• White Rice - फिर से कई उत्तरी और पश्चिमी अफ्रीकी व्यंजनों में प्रचलित, जैसे कि जौलोफ चावल।

उच्च जीआई आहार के स्वास्थ्य निहितार्थ

जबकि अधिकांश लोगों के लिए एक सामयिक उच्च जीआई भोजन पूरी तरह से ठीक है, उच्च जीआई खाने का एक पैटर्न स्वास्थ्य के परिणाम को गहरा कर सकता है। उच्च जीआई खाद्य पदार्थों की क्रोनोनिक खपत से पोस्टप्रैंडियल हाइपरग्लिसीमिया (भोजन के बाद उच्च रक्त शर्करा) को दोहराया जाता है। यह बदले में, अधिक इंसुलिन जारी करने के लिए अग्न्याशय को उत्तेजित करता है। समय के साथ, कोशिकाएं इंसुलिन के लिए कम उत्तरदायी हो जाती हैं - एक शर्त जिसे इंसुलिन प्रतिरोध के रूप में जाना जाता है। इंसुलिन प्रतिरोध टाइप 2 मधुमेह के पीछे की गति शक्ति है, और यह कार्डियोवैस्कुलर बीमारी, गैर-अल्कोलिक फैटी यकृत रोग, और कुछ कैंसर के जोखिम को भी बढ़ाता है।

उच्च जीआई आहार वजन प्रबंधन को भी प्रभावित कर सकता है। तेजी से दुर्घटनाग्रस्त रक्त शर्करा स्पाइक भूख और cravings को ट्रिगर कर सकते हैं, जिससे स्वस्थ वजन बनाए रखने में मुश्किल होती है। इसके अलावा, उच्च जीआई खाद्य अक्सर ऊर्जा-घन और पोषक तत्वों-दस्ता होते हैं, जो अधिक पौष्टिक विकल्प को अलग करते हैं। ] विश्व स्वास्थ्य संगठन ने परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के उच्च सेवन को गैर-संभव्य रोगों के लिए एक प्रमुख आहार जोखिम कारक के रूप में पहचाना है। ] (]WHO स्वस्थ आहार तथ्य शीट ]]]

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि हर कोई उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के समान रूप से जवाब नहीं देता है। आयु, शारीरिक गतिविधि स्तर, आंत माइक्रोबायोम और समग्र चयापचय स्वास्थ्य जैसे व्यक्तिगत कारकों की भूमिका निभाती है। लेकिन सामान्य आबादी के लिए, आहार के ग्लाइसेमिक भार को कम करना एक अनुशंसित सार्वजनिक स्वास्थ्य रणनीति है। जीआई में हरित मामूली कमी ग्लूकोज नियंत्रण, लिपिड प्रोफाइल और वजन प्रबंधन में सुधार का कारण बन सकती है। ]Harvard स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ - Glycemic इंडेक्स और Glycemic Load[FLT: 3]]]]]]]]

जीआई को कम करने के लिए रणनीतियाँ बिना स्वाद के

अच्छी खबर यह है कि जीआई को पारंपरिक पकवान को कम करने का मतलब इसके चरित्र को छोड़ देना नहीं है। रचनात्मक प्रतिस्थापन और खाना पकाने के तरीकों के लिए ट्वीक के साथ, अपने शरीर को बेहतर पोषण करते समय परिचित स्वाद का आनंद लेना संभव है।

1. पूरे या न्यूनतम प्रसंस्कृत विकल्प के लिए स्वैप रिफाइनेड ग्रेन

का उपयोग करके भूरे चावल सफेद चावल के बजाय एक क्लासिक स्वैप है ब्राउन चावल अपने चोकर और रोगाणु बनाए रखता है, फाइबर, विटामिन और खनिज प्रदान करता है - और इसमें सफेद चावल के 70+ की तुलना में लगभग 50 की जीआई है। इसी तरह, quinoa ], [FLT:]]]]]] फ़ायरो पूरी तरह से गेहूं के साथ जीआई-ऑफ़िल:], और बार्ले [[FLT:] जीआईयूएन -] पूरी तरह से कम अनाज के लिए सबसे अच्छा गेहूं का चयन किया गया है।

2. प्रोटीन, वसा और फाइबर के साथ जोड़ी उच्च जीआई स्टेपल

एक रक्त शर्करा स्पाइक को धुंधला करने के लिए सबसे सरल तरीके से प्रोटीन , स्वस्थ वसा , और फाइबर समृद्ध सब्जियां ] उदाहरण के लिए, यदि आपके पास सफेद चावल है, तो बीन्स (फाइबर और प्रोटीन), ग्रिल्ड चिकन या टोफू (प्रोटीन), और हलचल वाले फ्राइड ग्रीन्स (फाइबर) के एक पक्ष की एक उदार सेवा जोड़ें। प्रोटीन और वसा धीमी गैस्ट्रिक खाली है, जबकि फाइबर शारीरिक रूप से कुछ स्टार्च खाने वाले अणुओं के बिना, उनके कुछ कोने में देरी से होता है।

3. शीतलक के माध्यम से प्रतिरोधी स्टार्च का उपयोग करें

खाद्य विज्ञान में एक आकर्षक खोज: ]कोलिंग पका हुआ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ उनके प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री को बढ़ाते हैं जब पास्ता, आलू, या चावल पकाया जाता है और फिर ठंडा हो जाता है, तो कुछ स्टार्च उस रूप में वक्रित हो जाता है जो पाचन के लिए प्रतिरोधी है, प्रभावी रूप से जीआई को कम करता है। उदाहरण के लिए, ठंड पास्ता सलाद, आलू सलाद, या सुशी चावल जिसे ठंडा किया गया है और रेफ्रिजेरेटेड होगा उनके गर्म समकक्षों की तुलना में कम जीआई होगा। एक बार फिर इस प्रभाव को पूरी तरह से उलट नहीं करता है। यह कई व्यंजनों को संशोधित करने के लिए एक शानदार, पूरी तरह से स्वाद-पोषणीय तरीका है।

4. पाक कला टाइम्स और बनावट समायोजित करें

अधिक जिलेटिन स्टार्च, जीआई जितना अधिक होगा। इसलिए cooking पास्ता अल dente (काटने की पुष्टि) बजाय नरम और mushy इसके जीआई को 10-20 अंक तक कम कर सकते हैं। इसी तरह, एक तरह से चावल खाना पकाने के लिए जो अनाज को अलग और थोड़ा फर्म रखता है (चांदीदार और मुलायम के बजाय) इसके ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करता है। आलू को ओवरकोकिंग से बचें - पर त्वचा के साथ खाया गया नया आलू मैश्ड या बेक्ड russets से कम जीआई है [FLT: 3]]। इसके अलावा, जो ऊपर ठंडा होने से पहले स्टार्च खाने की अनुमति देता है।

5. एक एसिडिक घटक जोड़ें

एसिड पेट खाली करने को धीमा कर सकता है और ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम कर सकता है। ] सिरका जोड़ने, नींबू का रस, या नींबू का रस भोजन के लिए इसके समग्र GI को कम कर सकता है। एक क्लासिक उदाहरण तैयारी के दौरान सुशी चावल को सिरका जोड़ रहा है, या चावल के ढेर पर नींबू का रस सूख गया। अध्ययनों से पता चला है कि सिरका, विशेष रूप से, उच्च जीआई भोजन के बाद इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है। ( जॉनसन एट अल।, 2007 - सिरका चावल के बाद में ग्लूकोज और इंसुलिन प्रतिक्रिया को कम कर देता है ]]]]]])

6. शामिल लेग्यूम और पल्स

Lentils, चना, बीन्स, और मटर कम जीआई बिजलीघर हैं। उच्च जीआई अनाज के साथ मिश्रण फलियां नाटकीय रूप से भोजन की समग्र जीआई को छोड़ देती हैं। थिंक ऑफ दाल और चावल (खिचड़ी), बीन्स और टॉर्टिलस (बुरिटोस), या पास्ता ई फैगोली (बीम के साथ पास्ता)। कई पारंपरिक व्यंजन पहले से ही इस instinctively करते हैं - लैटिन अमेरिकी चावल और बीन्स, चावल के साथ भारतीय दाल, जापानी टोफू और चावल सभी उदाहरण हैं। इन संयोजनों पर निर्भर करना एक आसान जीत है।

लोकप्रिय सांस्कृतिक व्यंजन के लिए विशिष्ट संशोधन

आइए इन रणनीतियों को दुनिया भर से प्रिय व्यंजनों में लागू करते हैं।

एशियाई व्यंजन

• ]Sushi – जापानी सफेद चावल के बजाय ] का प्रयोग करें। सुशी चावल में सिरका पहले से ही मदद करता है, और मछली (प्रोटीन) और नोरी (फाइबर) के साथ मिलकर ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करता है।
• Pad Thai – ]saba noodles (100% buckwheat, गेहूं-सोबा नहीं) या shirataki noodles (कोंजैक yam)] अतिरिक्त सब्जियों और प्रोटीन जोड़ें।
• ]Fried Rice] day-old cooled brown rice] (प्रतिरोधी स्टार्च)] और सब्जियों, अंडे, या टोफू पर भार.

लैटिन अमेरिकी व्यंजन

• ]Arroz con Pollo] – ]quinoa या भूरे रंग के चावल ] के साथ सफेद चावल बदलें, या आधा चावल, आधा बारीक कटा हुआ गोभी चावल का उपयोग करें। अधिक घंटी मिर्च और मटर जोड़ें।
• ]"ब्लैक बीन सूप चावल के साथ - बीन्स पहले से ही कम जीआई स्टार्च और फाइबर प्रदान करते हैं। भूरे चावल का प्रयोग करें या पूरे अनाज टॉर्टिला के साथ काम करें।
• ]Yuca con Mojo – एक दैनिक प्रधान के बजाय एक इलाज के रूप में यूका का आनंद लें। जब आप इसे खाते हैं, boil और फिर ठंडा ]] it, और एक उदार राशि के साथ जोड़ी मोजो सॉस (गारलिक, खट्टा नारंगी) और ग्रील्ड सब्जियों।

यूरोपीय और भूमध्य व्यंजन

• ]पास्ता टमाटर सॉस - पूरे गेहूं या फलक आधारित पास्ता चुनें, कोकोक अल dente]], और इसे बहुत सारी सब्जियों और टर्की मीटबॉल या बीन्स जैसे एक दुबला प्रोटीन के साथ सॉस करें।
• ]Meals[] के साथ चलना 100% पूरे अनाज या खट्टा ब्रेड ]. रोटी को एक छोटी तरफ खाएं, मुख्य घटना नहीं, और हमेशा इसे सादे खाने के बजाय जैतून के तेल (स्वस्थ वसा) में डुबा दें।
• ]Potato Dishes – आलू सलाद के लिए, छोटे आलू उबालें, ठंडा होने दें और विनीगेट के साथ मिश्रण करें। मसले आलू के लिए, ]काउलीफ्लॉवर या celeriac को स्टार्च एकाग्रता को कम करने के लिए जोड़ें, और ठंडा आलू की चाल शामिल करें।

अफ्रीकी और मध्य पूर्वी व्यंजन

• ]Fufu या Ugali - इन को ]whole अनाज मक्का और कसावा आटा ] के मिश्रण से बनाएं या green banana flour], जो कम GI है। मांस और सब्जियों में समृद्ध दिली सूप के साथ जोड़ी।
• Couscous – Substitute whole गेहूं couscous या freekeh] (ग्रीन गेहूं). Stew में सब्जियों और चने के बहुत सारे जोड़ें.
• Pita Falafel – पूरे गेहूं के पिटाई का प्रयोग करें. फालफेल (चिकपीता आधारित) पहले से ही कम जीआई है. सलाद, टमाटर और ताहिनी सॉस के साथ सैंडविच को लोड करें.

संतुलन पोषण और परंपरा

पारंपरिक व्यंजनों को संशोधित करना संवेदनशील हो सकता है। भोजन सिर्फ पोषक तत्व नहीं है; यह स्मृति, समुदाय और पहचान है। लक्ष्य को कभी भी नहीं करना चाहिए कि डिश को विशेष क्यों बनाता है, लेकिन ] अपने स्वास्थ्य को बरकरार रखते हुए अपनी आत्मा को बरकरार रखते हुए अपनी स्वास्थ्य क्षमता को बनाए रखना । यहाँ सम्मानजनक संशोधन के लिए सिद्धांत हैं:

• ]]छोटे बदलावों के साथ शुरू पूरी तरह से सफेद चावल को नष्ट करने के बजाय, भूरे या दाल चावल के साथ इसके एक तिहाई की जगह लेने की कोशिश करें। धीरे-धीरे अपने तालीम के रूप में समायोजित करें।
• ]Focus on खाना पकाने के तरीकों और accompaniment. एक ही कोर सामग्री का आनंद लेने के लिए जारी है लेकिन उन्हें अलग तरीके से तैयार करना (कूलिंग, एसिड जोड़ना, खाना पकाने के अल dente) स्वाद को बदलने के बिना महत्वपूर्ण लाभ पैदा कर सकता है।
• ]] पहले से मौजूद सुरक्षात्मक तत्वों को हटा दें। कई पारंपरिक व्यंजन स्वाभाविक रूप से संतुलित हैं: चावल के साथ बीन्स, रोटी के साथ दाल, चावल के साथ मछली। इन जोड़ी को हाइलाइट करें और बस उच्च जीआई घटक के हिस्से को कम करें।
• Educate, dictate नहीं है। यदि आप समुदायों के साथ काम करने वाले पोषण शिक्षक या शेफ हैं, तो लोगों को जीआई और प्रतिरोधी स्टार्च के बारे में ज्ञान प्रदान करें, और उन्हें अपनी परंपराओं को कैसे अनुकूलित करने का विकल्प चुनने दें। मजबूर प्रतिस्थापन अस्सीद महसूस कर सकता है।

सांस्कृतिक रूप से समावेशी पोषण यह मान्यता देता है कि कोई भी "आदर्श" आहार नहीं है। संशोधन लचीला, यथार्थवादी और सांस्कृतिक रूप से उपयुक्त होना चाहिए। उदाहरण के लिए, पूर्वी एशियाई समुदायों में भूरे रंग के चावल को बढ़ावा देना पश्चिमी अफ्रीकी देशों की तुलना में अधिक संभव हो सकता है जहां सफेद चावल अधिक सुलभ है। Meeting लोग जहां वे प्रमुख हैं। (]Kumanyika, 2019 - विविध आबादी में आहार और स्वास्थ्य के बीच संबंध को उजागर करना ])

निष्कर्ष

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ दुनिया भर में सांस्कृतिक व्यंजनों में गहरा एम्बेडेड होते हैं, जो भोजन के लिए सस्ती, भरने और सार्थक नींव के रूप में सेवा करते हैं। इन पोषित अवयवों को छोड़ने के बजाय, हम स्वाद या परंपरा को समझौता किए बिना अपने ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करने के लिए सबूत आधारित रणनीतियों को लागू कर सकते हैं। पूरे लोगों के लिए परिष्कृत अनाज को स्वैप करना, प्रोटीन और फाइबर को जोड़ना, ठंडा स्टार्च, अल dent खाना बनाना, और अम्लीय सामग्री को शामिल करना सरल, प्रभावी उपकरण हैं। ग्लाइसेमिक सूचकांक को समझने और सांस्कृतिक संदर्भ, शिक्षकों, स्वास्थ्य पेशेवरों और घरेलू रसोइयों का सम्मान करके भोजन बना सकते हैं जो शरीर और विरासत दोनों को पोषण करते हैं।