स्वस्थ नहीं कुक भुना हुआ वेजी और हममस लपेटें

एक त्वरित, पौष्टिक भोजन की तलाश में जिसे शून्य खाना पकाने की आवश्यकता होती है? ये स्वस्थ कोई-कोक भुना हुआ वेजी और हमस रैप व्यस्त सप्ताह के दिनों, भोजन के प्रीप सत्र या गर्मियों के दिनों के लिए एकदम सही समाधान हैं जब आप रसोई को गर्म करने से बचना चाहते हैं। रंगीन सब्जियों, मलाईदार ह्यूमस के साथ पैक किया गया और एक पौष्टिक टॉर्टिला में लपेटा गया, ये रैप न्यूनतम प्रयास के साथ अधिकतम स्वाद और पोषण प्रदान करते हैं। चाहे आप एक व्यस्त पेशेवर हों, कक्षाओं के बीच एक छात्र दौड़ना, या भूखे बच्चों को खिलाने की कोशिश कर रहे माता-पिता हों, यह बहुमुखी नुस्खा फ्लाई पर पौष्टिक भोजन को संतुष्ट करने के लिए आपका जाने वाला हो जाएगा।

क्यों नहीं-Cook भोजन?

कोई-कोक भोजन अच्छा कारण के लिए लोकप्रियता में वृद्धि हुई है। वे समय बचाने, ऊर्जा की खपत को कम करने और गर्म मौसम के दौरान अपने रसोई को ठंडा रखने के लिए। उन नए लोगों के लिए खाना पकाने या सीमित रसोई सुविधाओं जैसे छात्रावास कमरे या छोटे अपार्टमेंट के साथ जगहों में रहने के लिए, कोई कोक व्यंजनों स्वस्थ खाने के लिए एक सुलभ प्रवेश बिंदु प्रदान करते हैं। ये रैप्स बिना किसी गर्मी की आवश्यकता के कुछ स्वादिष्ट बनाने के लिए एक साथ आने वाली सरल, ताजा सामग्री की सुंदरता को बढ़ाते हैं। इसके अलावा, जब आप खाना पकाने की प्रक्रिया को छोड़ते हैं, तो आप कच्चे सब्जियों में गर्मी से संवेदनशील विटामिन और पोषक तत्वों से अधिक संरक्षित करते हैं, जिससे आपको एक अतिरिक्त पौष्टिक बढ़ावा मिलता है।

सुविधा कारक को अधिक नहीं समझा जा सकता है। शुरू से खत्म होने तक, आपके पास दस मिनट के भीतर इकट्ठा इन रैप्स को इकट्ठा किया जा सकता है, जिससे वे उन सुबह के लिए आदर्श बन सकते हैं जब आप देर से या शाम चल रहे हैं जब आप खाना पकाने के लिए बहुत थक गए हैं। वे अविश्वसनीय रूप से पोर्टेबल हैं, उन्हें पैक किए गए लंच, पिकनिक, सड़क यात्रा या कार्यालय के भोजन के लिए बिल्कुल सही बनाती हैं। सबसे अच्छा हिस्सा? बर्तन, पैन, या खाना पकाने के बर्तनों का कोई सफाई नहीं है - बस एक कटिंग बोर्ड और चाकू।

पूर्ण सामग्री सूची

अपनी सामग्री को इकट्ठा करना सफलता को लपेटने का पहला कदम है। यहां सब कुछ है जिसे आपको इन स्वादिष्ट, पोषक तत्वों से भरपूर रैप बनाने की आवश्यकता होगी:

आधार सामग्री

• ]Whole गेहूं या पालक रैप (4 बड़े टॉर्टिला) - उच्च गुणवत्ता वाले रैप चुनें जो आसान रोलिंग के लिए नरम और विश्वसनीय हैं
• Hummus (1 कप) - कोई भी स्वाद खूबसूरती से काम करता है; क्लासिक, भुना हुआ लाल मिर्च, लहसुन, या भुना हुआ सब्जी किस्मों का प्रयास करें

ताजा सब्जियां

• Bell pepper(1-2 मिर्च, पतले स्लाइस) - दृश्य अपील और विविध पोषक तत्वों के लिए रंगों का मिश्रण का उपयोग करें
• Cucumber (1 मध्यम, पतले स्लाइस) - अंग्रेजी खीरे अपने हल्के स्वाद और कम बीज के लिए सबसे अच्छा काम करते हैं
• Carrot (2 मध्यम, कटा हुआ या जूलिने) - पूर्व-shredded गाजर और भी अधिक समय बचाते हैं।
• Red onion] (1/4 प्याज, पतले स्लाइस) - एक तेज, tangy काटने जोड़ता है; हल्के स्वाद के लिए ठंडे पानी में भिगोना
• ]Fresh spinach or मिश्रित साग (2 कप) - बेबी पालक, अर्गुला, या वसंत मिश्रण सभी अद्भुत काम
• ]चेरी टमाटर (1 कप, आधा) - वैकल्पिक लेकिन रसदार मिठास और अतिरिक्त विटामिन जोड़ती है
• Avocado (1 ripe avocado, कटा हुआ) - वैकल्पिक लेकिन क्रीमीनेस और स्वस्थ वसा के लिए अत्यधिक अनुशंसित

मसाला और एक्स्ट्रा

• ]अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल (2 बड़े चम्मच) - drizzling और जोड़ा समृद्धि के लिए
• ]Fresh lemon juice (1 बड़ा चम्मच) - सभी स्वादों को उज्ज्वल करता है
• ]Salt and black pepper - स्वाद के लिए
• ]Red pepper flakes - वैकल्पिक, उन लोगों के लिए जो थोड़ा गर्मी पसंद करते हैं
• Fresh जड़ी बूटियों (बैसिल, cilantro, या अजमोद) - वैकल्पिक लेकिन अद्भुत ताजगी जोड़ता है
• ]Crumbled feta cheese (1/4 कप) - अतिरिक्त प्रोटीन और tangy स्वाद के लिए वैकल्पिक
• ]Sunflower बीज या कद्दू के बीज (2 बड़े चम्मच) - जोड़ा हुआ क्रंच और पोषक तत्वों के लिए वैकल्पिक

विस्तृत तैयारी चरण

सही वेजी रैप बनाना एक कला का रूप है जिसे कोई भी मास्टर कर सकता है। रैप्स के लिए इन विस्तृत चरणों का पालन करें जो न केवल स्वादिष्ट बल्कि संरचनात्मक रूप से ध्वनि और खाने में आसान हैं।

स्टेप 1: अपनी सब्जियां तैयार करें

ठंडी चल पानी के तहत अपनी सभी ताजा सब्जियों को पूरी तरह से धोने से शुरू करें। उन्हें एक साफ रसोई तौलिया या पेपर तौलिए के साथ सूखा दें - अतिरिक्त नमी आपके लपेटने को सोगी बना सकती है। एक तेज चाकू और कटिंग बोर्ड का उपयोग करके, अपनी घंटी मिर्च को पतली स्ट्रिप्स में स्लाइस करें, लगभग 1/4 इंच चौड़ी। सर्वश्रेष्ठ बनावट के लिए सभी बीज और सफेद झिल्ली निकालें। अपने ककड़ी को पतले राउंड या आधा-मुर्गों में स्लाइस करें, जो आपके ककड़ी के आकार के आधार पर है। यदि बड़े बीजों के साथ नियमित खीरे का उपयोग करते हैं, तो बीजी केंद्र को बाहर निकालने पर विचार करें।

गाजर के लिए, आप या तो उन्हें चाकू या julienne peeler का उपयोग करके पतले मैचस्टिक में खुरचने के लिए बॉक्स grater का उपयोग कर सकते हैं। कटा हुआ गाजर लपेट के दौरान समान रूप से वितरित करते हैं, जबकि जूलीन गाजर अधिक बनावट और क्रंच प्रदान करते हैं। अपने लाल प्याज को पतले रूप से संभव के रूप में स्लाइस करें - एक मैंडोलिन स्लाइसर पूरी तरह से इस के लिए काम करता है यदि आपके पास एक है। यदि कच्चे प्याज आपके स्वाद के लिए बहुत pungent है, तो दस मिनट के लिए बर्फ के पानी के एक कटोरे में कटा हुआ प्याज रखें, फिर नाली और सूखी हो जाती है। यह क्रंच को बनाए रखने के दौरान कुछ तेज काटने को हटा देता है।

चरण 2: अपने कार्यक्षेत्र को तैयार करें

एक बड़ी, साफ काम की सतह को साफ़ करें - आपके रसोई काउंटर या एक बड़े कटिंग बोर्ड पूरी तरह से काम करता है। आसान असेंबली के लिए छोटे कटोरे या कंटेनरों में अपनी सभी तैयार सामग्री को बाहर रखें। यह धुंधली जगह दृष्टिकोण रैपिंग प्रक्रिया को चिकनी और कुशल बनाता है, खासकर अगर आप एकाधिक रैप बना रहे हैं। यदि आपके टॉर्टिला को प्रशीतित किया गया है, तो उन्हें लगभग दस मिनट के लिए कमरे के तापमान पर आने दें। कमरे के तापमान की लपेटे अधिक विश्वसनीय और कम होने की संभावना है जब लुढ़का हुआ है।

चरण 3: ह्यूमस बेस को फैलाएं

अपनी काम की सतह पर एक लपेटो फ्लैट रखें। एक चम्मच या ऑफसेट स्पैटुला का उपयोग करके, लगभग 1/4 कप ह्यूमस को समान रूप से लपेटने की पूरी सतह पर फैला दिया गया, जो किनारों के चारों ओर आधा इंच की सीमा को छोड़ देता है। यह सीमा तब भरने से रोकने में मदद करती है जब आप रोल करते हैं। ह्यूमस कई उद्देश्यों को पूरा करता है: यह स्वाद का आधार है, यह सोगनेस को रोकने के लिए नमी बाधा के रूप में कार्य करता है, और यह लपेटने पर लपेटने की छड़ी को एक साथ मदद करता है।

चरण 4: सब्जियों को व्यवस्थित रूप से परत दें

यहाँ जहां तकनीक मायने रखती है। केंद्र में सभी सब्जियों को जमा करने के बजाय, लपेट के निचले तीसरे हिस्से में सब्जियों की क्षैतिज रेखा बनाएं, नीचे के किनारे से लगभग दो इंच। अपनी पत्तेदार साग के साथ पहली परत के रूप में शुरू करें - यह ह्यूमस और गीले सब्जियों के बीच एक बाधा पैदा करता है। इसके बाद, अपनी घंटी काली मिर्च स्ट्रिप्स को जोड़कर, उन्हें एक परत में व्यवस्थित करें। खीरे के स्लाइस, कटा हुआ गाजर और लाल प्याज के स्लाइस के साथ पालन करें। यदि आप टमाटर जोड़ रहे हैं, तो उन्हें अब रखें, लेकिन उन्हें पता चल जाएगा कि वे रैप वेटर बना सकते हैं, इसलिए उन्हें धीरे-धीरे उपयोग करें या उन्हें पहले सूखने दें।

यदि आप avocado सहित हैं, तो अन्य सब्जियों के शीर्ष पर पतले स्लाइस जोड़ें। कुंजी आपकी सब्जी परत को अपेक्षाकृत कॉम्पैक्ट रखना है और बहुत मोटी नहीं है - ओवरस्टफिंग मुख्य कारण रैप अलग हो जाते हैं। एक सब्जी परत के लिए आय जो लगभग एक से एक और आधा इंच मोटी है। यदि आपके पास बचे हुए सब्जियां हैं, तो उन्हें एक दूसरे की चादर के लिए बचाओ या उन्हें एक साइड सलाद के रूप में आनंद लें।

चरण 5: सीजन और अंतिम टच जोड़ें

रोलिंग से पहले, सब्जियों पर अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल की एक छोटी राशि - लगभग आधा एक बड़ा चम्मच प्रति रैप। चमक के लिए ताजा नींबू का रस का एक निचोड़ जोड़ें। नमक और ताजा जमीन काली मिर्च के एक चुटकी के साथ छिड़के। यदि आप गर्मी का आनंद लेते हैं, तो लाल मिर्च के गुच्छे का एक चुटकी जोड़ें। अतिरिक्त स्वाद और पोषण के लिए, कटा हुआ तुलसी, सिलेंट्रो, या अजमोद जैसे कुछ ताजा जड़ी बूटियों पर छिड़का। यदि feta पनीर या बीज का उपयोग करते हैं, तो उन्हें अब अपनी अंतिम परत के रूप में जोड़ें।

स्टेप 6: मास्टर द रोलिंग तकनीक

अब महत्वपूर्ण हिस्सा आता है - अपनी रैप को ठीक से रोल करना यह एक साथ रहता है और खाने में आसान होता है। रैप अप और सब्जियों के नीचे के किनारे को मोड़कर शुरू करें, इसे भरने के तहत कसकर टकना। अपनी उंगलियों का उपयोग करके सब्जियों को संकुचित रखने के लिए करें जैसा कि आप रोल करते हैं। इसके बाद, केंद्र की ओर लपेट के दोनों तरफ मोड़ो, एक लिफाफा आकार बना। जारी रखें कि आप से दूर हो जाएं, एक तंग रोल बनाए रखने के लिए लगातार दबाव रखें।

एक बार पूरी तरह से लुढ़का हुआ, एक कटिंग बोर्ड पर लपेटा सीम-साइड को नीचे रखें। इसे एक मिनट के लिए आराम दें - यह hummus को गोंद के रूप में कार्य करने और लपेटने को सील करने की अनुमति देता है। एक तेज दाँतेदार चाकू का उपयोग करके, रैप को आधे विकर्ण रूप से एक चिकनी गति के साथ काट लें। पीछे और पीछे की तरफ से न जाने पर, जो रैप को अलग करने का कारण बन सकता है। एक साफ, निर्णायक कट सबसे अच्छा काम करता है।

रचनात्मक विविधता और स्वाद संयोजन

इन वेजी रैप्स के सबसे अच्छे पहलुओं में से एक उनकी बहुमुखी प्रतिभा है। एक बार जब आप बुनियादी तकनीक में महारत हासिल करते हैं, तो आप अपने भोजन को रोमांचक रखने और स्वाद कली बोरियत को रोकने के लिए अनगिनत स्वाद संयोजनों के साथ प्रयोग कर सकते हैं।

भूमध्य-इन्स्स्पिरेटेड रैप

पारंपरिक hummus या भुना हुआ लाल मिर्च hummus अपने आधार के रूप में उपयोग करें। कटा हुआ खीरे, चेरी टमाटर, लाल प्याज, कलमाटा जैतून, और क्रम्बेड feta पनीर जोड़ें। ताजा पालक शामिल करें और जैतून के तेल के एक drizzle और सूखे अजवायन के एक छिड़क के साथ खत्म करें। अतिरिक्त प्रामाणिकता के लिए, तांग और गर्मी के लिए कुछ मिर्च मिर्च मिर्च मिर्च जोड़ें। यह संयोजन ग्रीस के स्वाद को आपकी दोपहर के भोजन की मेज पर ले जाता है।

इंद्रधनुष वेजी लपेटें

अधिकतम दृश्य अपील और पौष्टिक विविधता के लिए हर रंग की सब्जियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें। लाल घंटी मिर्च, नारंगी गाजर, पीले घंटी मिर्च, हरे पालक, बैंगनी गोभी और सफेद फूल के फूलों का उपयोग करें। यह रंगीन संयोजन सिर्फ इंस्टाग्राम-योग्य नहीं है - अलग-अलग रंगीन सब्जियों में अलग-अलग फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं, इसलिए एक इंद्रधनुष खाने से यह सुनिश्चित होता है कि आपको लाभकारी यौगिकों का एक विस्तृत स्पेक्ट्रम मिल रहा है।

मसालेदार साउथवेस्ट लपेटें

एक मसालेदार किक के लिए चिपोटल या जलापेनो हममस का उपयोग करें। काले बीन्स (नाक और कुल्ला), मकई के कर्नेल, diced घंटी मिर्च, कटा हुआ सलाद, और कटा हुआ एवोकैडो। नींबू के रस, सिलेंट्रो और जीरा के एक छिड़क के साथ शीर्ष। अतिरिक्त गर्मी के लिए, कटा हुआ जैलापेनो या गर्म सॉस का एक डैश जोड़ें। यह विविधता क्लासिक वेजी रैप प्रारूप में टेक्स-मेक्स स्वाद लाता है।

एशियाई फ्यूजन लपेटें

मूंगफली मक्खन या बादाम मक्खन की एक पतली परत के लिए hummus स्वैप सोया सॉस और चावल सिरका के एक छींटे के साथ मिश्रित। कटा हुआ बैंगनी गोभी, जुलिन्न गाजर, कटा हुआ घंटी मिर्च, ककड़ी स्ट्रिप्स और ताजा cilantro जोड़ें। तिल के बीज और तिल के तेल के एक ड्रिघल के साथ शीर्ष। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए, बेक्ड टोफू के एडाम या पतली स्ट्रिप्स शामिल हैं। इस संलयन रैप पारंपरिक भूमध्य स्वाद से एक रोमांचक प्रस्थान प्रदान करता है।

प्रोटीन पैक्ड लपेटें

उन लोगों के लिए अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है, अपने रैप को छोले के साथ बढ़ाती है (ह्यूमस में मुख्य घटक, लेकिन पूरे भी जोड़ते हैं), भांग के बीज, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, और क्रम्बल्ड फेटा या बकरी पनीर। आप भी क्विनोआ जोड़ सकते हैं जो पकाया और ठंडा किया गया है। यह विविधता पोस्ट-कसरत भोजन के लिए या उच्च प्रोटीन खाने के पैटर्न के बाद उन लोगों के लिए एकदम सही है।

सुझाव और युग्म

जबकि ये रैप अपने आप को संतुष्ट कर रहे हैं, उन्हें पूरक पक्षों और पेय के साथ मिलकर अगले स्तर पर अपने भोजन को बढ़ा सकते हैं।

बिल्कुल सही साइड डिश

ताजा फल इन savory लपेटो के लिए एक उत्कृष्ट साथी बनाता है। कटा हुआ तरबूज, अंगूर, जामुन, या सेब के स्लाइस की कोशिश करें। फल की प्राकृतिक मिठास लपेटें के savory, tangy जायके के लिए सुखद विपरीत प्रदान करती है। मिश्रित साग, चेरी टमाटर और एक हल्के व्हाग्रेट के साथ एक छोटा सा साइड सलाद बहुत भारी होने के बिना अतिरिक्त सब्जियों को जोड़ता है। कुछ और अधिक पर्याप्त के लिए, बेक्ड मीठे आलू के चिप्स, वेजी चिप्स, या पूरे अनाज के खुरों के साथ डुपिंग के लिए अतिरिक्त hummus के साथ काम करते हैं।

सूप एक और अद्भुत जोड़ी है, विशेष रूप से कूलर महीनों के दौरान। एक हल्के टमाटर का सूप, सब्जी का सूप, या दाल का सूप सुंदर रूप से रैप का पूरक है। यदि आप सब कुछ न-कोक रखते हैं, तो गर्मियों के महीनों में एक ठंडा गज़पाचो या ककड़ी का सूप की कोशिश करें। अचार, अचारित गाजर, या किमाची जैसी मसालेदार सब्जियां एक tangy, प्रोबायोटिक समृद्ध तत्व जोड़ती हैं जो पाचन को बढ़ाता है और रोमांचक स्वाद विपरीत जोड़ती है।

पेय पेय पेय

हाइड्रेशन महत्वपूर्ण है, खासकर जब फाइबर युक्त भोजन खा रहा है। नींबू, ककड़ी या टकसाल के साथ पानी में पानी एक ताज़ा संगत बना देता है। Unsweetened आइस्ड चाय, चाहे हरे, काले या हर्बल, अतिरिक्त कैलोरी के बिना एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करता है। कुछ और अधिक पर्याप्त के लिए, एक फल चिकनी या सब्जी का रस की कोशिश करें। Kombucha प्रोबायोटिक लाभ प्रदान करता है और इसके tangy स्वाद अच्छी तरह से लपेटता है। यदि आप गर्म पेय पसंद करते हैं, तो कैमोमाइल, पेपरमिंट या अदरक चाय सहायता पाचन जैसी हर्बल चाय और अपने भोजन के लिए सुखदायक तत्व प्रदान करती है।

प्रस्तुति विचार

आप अपने रैप को कैसे प्रस्तुत करते हैं, उन्हें और भी आकर्षक बना सकते हैं। उन्हें विकर्ण रूप से काटें और उन्हें रंगीन सब्जी परतों को अंदर दिखाने के लिए एक प्लेट पर खड़े हो जाओ। उन्हें एक सुंदर लंच स्प्रेड के लिए अतिरिक्त ह्यूमस, जैतून और चेरी टमाटर के छोटे कटोरे के साथ एक लकड़ी के बोर्ड पर व्यवस्थित करें। पैक किए गए लंच के लिए, उन्हें चर्मपत्र पेपर या एल्यूमीनियम पन्नी में कसकर लपेटो, जो जुड़वां या सजावटी टेप के साथ सुरक्षित है। डुपिंग के लिए पक्ष में अतिरिक्त सब्जियों या ह्यूमस का एक छोटा कंटेनर शामिल करें।

व्यापक पोषण लाभ

ये नो-कोक वेजी रैप्स सिर्फ सुविधाजनक नहीं हैं- वे पौष्टिक शक्ति-गृह हैं जो कई मायनों में समग्र स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करते हैं।

मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रोफाइल

प्रत्येक लपेट मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का संतुलित संयोजन प्रदान करता है। पूरे गेहूं या पालक टोर्टिला निरंतर ऊर्जा के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है, साथ ही आहार फाइबर जो पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है और आपको लंबे समय तक पूरा महसूस करने में मदद करता है। हमास पौधे आधारित प्रोटीन का योगदान देता है - लगभग 4-6 ग्राम प्रति तिमाही कप - ताहिनी और जैतून के तेल से स्वस्थ वसा के साथ। ये वसा मुख्य रूप से एक-unsaturated और बहुunsaturated वसा हैं, जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और आपके शरीर को सब्जियों से वसा घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में मदद करते हैं।

यदि आप एवोकैडो जोड़ते हैं, तो आप अतिरिक्त स्वस्थ वसा और फाइबर को शामिल कर रहे हैं। सब्जियां स्वयं कम कैलोरी लेकिन अधिकतम पोषण का योगदान करती हैं, विटामिन, खनिज प्रदान करती हैं, और बहुत कम वसा या प्रोटीन के साथ phytonutrients करती हैं। एक ठेठ रैप में लगभग 300-400 कैलोरी होती है, जो आपकी विशिष्ट सामग्री और भागों के आधार पर होती है, जिससे यह एक संतोषजनक भोजन बन जाता है जो आपको सुस्त महसूस नहीं करेगा।

विटामिन और खनिज सामग्री

रंगीन सब्जियों की विविधता सुनिश्चित करती है कि आपको विटामिन और खनिजों का एक विस्तृत स्पेक्ट्रम प्राप्त हो रहा है। बेल मिर्च विटामिन सी में असाधारण रूप से उच्च होती है-एक मध्यम मिर्च आपकी दैनिक जरूरतों का 100% से अधिक होता है। यह शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट प्रतिरक्षा समारोह, कोलेजन उत्पादन और लौह अवशोषण का समर्थन करता है। गाजर बीटा-कैरोटीन प्रदान करते हैं, जो आपका शरीर विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है, जो आंखों के स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा कार्य और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। बस एक मध्यम गाजर आपके दैनिक विटामिन ए की जरूरतों का 200% से अधिक प्रदान करता है।

पालक जैसे पत्तेदार साग फोलेट, विटामिन K, लोहा और कैल्शियम का योगदान करते हैं। विटामिन K रक्त के थक्के और हड्डी के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, जबकि फोलेट सेल विभाजन का समर्थन करता है और गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। खीरे, हालांकि अक्सर ज्यादातर पानी के रूप में खारिज कर दिया जाता है, विटामिन K और पोटेशियम प्रदान करता है, जो रक्तचाप को विनियमित करने में मदद करता है। ह्यूमस बी विटामिन, विशेष रूप से बी 6 और फोलेट जोड़ता है, साथ ही साथ खनिजों जैसे लौह, फास्फोरस, मैग्नीशियम और जस्ता। ये खनिज ऊर्जा उत्पादन, हड्डी स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करते हैं।

फाइबर और पाचन स्वास्थ्य

इन रैप्स की स्टैंडआउट पौष्टिक विशेषताओं में से एक उनकी उच्च फाइबर सामग्री है। एक एकल लपेट 8-12 ग्राम आहार फाइबर प्रदान कर सकता है, जो आपकी सामग्री के आधार पर - यह मोटे तौर पर वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन का एक तिहाई है। पाचन स्वास्थ्य के लिए फाइबर महत्वपूर्ण है, कब्ज को रोकने में मदद करता है, लाभकारी आंत बैक्टीरिया का समर्थन करता है और नियमित आंत्र आंदोलनों को बनाए रखता है। hummus और चनापीस से घुलनशील फाइबर का संयोजन और सब्जियों और पूरे अनाज की चादर से अघुलनशील फाइबर व्यापक पाचन समर्थन प्रदान करता है।

उच्च फाइबर भोजन भी कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करके रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद करता है, जिससे कि स्पाइक्स को रोका जा सकता है और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट भोजन से जुड़े दुर्घटनाओं को रोका जा सकता है। इससे इन लोगों को मधुमेह के प्रबंधन या किसी को भी दिन स्थिर ऊर्जा स्तर बनाए रखने की तलाश में लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प तैयार किया जाता है। इसके अतिरिक्त, फाइबर संतृप्ति को बढ़ावा देता है, जिससे आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस होता है, जो वजन प्रबंधन लक्ष्यों का समर्थन कर सकता है।

एंटीऑक्सीडेंट और Phytonutrient

इन रैप्स में सब्जियों के इंद्रधनुष एंटीऑक्सीडेंट और phytonutrients-plant यौगिकों की एक प्रभावशाली सरणी प्रदान करता है जो आपकी कोशिकाओं को क्षति से बचाते हैं और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। घंटी मिर्च के विभिन्न रंगों में विभिन्न एंटीऑक्सीडेंट प्रोफाइल होते हैं: लाल मिर्च में लाइकोपीन और बीटा-कैरोटीन होते हैं, पीले मिर्च ल्यूटिन और ज़ेक्सान्टिन प्रदान करते हैं, और सभी रंगों में फ्लैवोनोइड होते हैं जिनमें विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं।

गाजर अल्फा-कैरोटीन और बीटा कैरोटीन, शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट का योगदान करते हैं जो सेलुलर क्षति से बचाते हैं। रेड प्याज में क्वार्सेटिन होता है, जो विरोधी भड़काऊ और एंटीथिस्टामाइन गुणों के साथ-साथ सल्फर यौगिकों के साथ होता है जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। पालक और अन्य पत्तेदार ग्रीन्स ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन प्रदान करते हैं, जो विशेष रूप से आंखों के स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन के जोखिम को कम कर सकते हैं। इन सभी फाइटोन्यूट्रिएंट्स का संचयी प्रभाव एक ऐसा भोजन है जो सक्रिय रूप से आपके शरीर की रक्षा प्रणाली का समर्थन करता है और दीर्घकालिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

स्वास्थ्य लाभ

इन रैप्स के कई घटक विशेष रूप से कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ का समर्थन करते हैं। ह्यूमस में चीले को कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और सूजन को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। ताहिनी और जैतून के तेल से स्वस्थ वसा एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल का समर्थन करते हैं जबकि एलडीएल (bad) कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। फाइबर सामग्री शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करती है, जबकि सब्जियों से पोटेशियम रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है।

अध्ययनों ने लगातार दिखाया है कि सब्जियों, पूरे अनाज और फलियों में समृद्ध आहार - वास्तव में ये रैप प्रदान करते हैं - हृदय रोग, स्ट्रोक और अन्य हृदय स्थितियों के जोखिम को कम करने के साथ जुड़े हुए हैं। सब्जियों और जैतून के तेल से विरोधी भड़काऊ यौगिकों ने रक्त वाहिकाओं की रक्षा की और एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम को कम किया।

भोजन तैयारी और भंडारण युक्तियाँ

इन रैप्स के सबसे बड़े फायदे में से एक उनका भोजन संभावित है। उचित तैयारी और भंडारण तकनीकों के साथ, आपके पास पूरे सप्ताह के लिए तैयार स्वस्थ लंच हो सकते हैं।

अग्रिम तैयारी रणनीति

अधिकतम दक्षता के लिए, अपनी सभी सब्जियों को तैयार करने के लिए रविवार या अपने पसंदीदा भोजन तैयारी के दिन एक घंटे को समर्पित करें। अपनी सभी सब्जियों को धोना, सूखा और स्लाइस करें, प्रत्येक प्रकार को अलग से एयरटाइट कंटेनरों में स्टोर करना, जो अतिरिक्त नमी को अवशोषित करने के लिए पेपर टॉवेल के साथ पंक्तिबद्ध किया गया है। उचित रूप से संग्रहीत, अधिकांश कटा हुआ सब्जियां रेफ्रिजरेटर में 4-5 दिनों तक ताजा रह जाएगी। गाजर और घंटी मिर्च विशेष रूप से कठोर हैं और लंबे समय तक रह सकती है। अधिक नाजुक वस्तुओं जैसे कटा हुआ एवोकैडो को भूरे रंग से बचाने के लिए ताजा तैयार किया जाना चाहिए, हालांकि आप एवोकैडो को काटकर नींबू के रस को धीमा कर सकते हैं।

यदि आप अपनी खुद की रचना करते हैं, या अपनी पसंदीदा किस्मों के कई कंटेनर खरीदते हैं तो हममस आमतौर पर रेफ्रिजरेटर में ठीक से संग्रहीत होने पर 5-7 दिनों के लिए ताजा रहता है। अपने सभी घटकों को तैयार करने और तैयार करने के बाद मतलब है कि आप भूख हड़ताल करते समय केवल दो से तीन मिनट में एक ताजा लपेट को इकट्ठा कर सकते हैं।

इकट्ठा करने के लिए या इकट्ठा करने के लिए नहीं

भोजन पर विचार के दो स्कूल हैं प्रीपिंग रैप। कुछ लोग एक बार में अपने सभी रैप्स को इकट्ठा करना पसंद करते हैं और उन्हें व्यक्तिगत रूप से लपेटा जाता है। अन्य घटक को अलग रखने और प्रत्येक दिन ताजा इकट्ठा करने के लिए पसंद करते हैं। दोनों तरीकों में योग्यता होती है। पूर्व-इकट्ठे रैप व्यस्त सुबह के दौरान समय बचाते हैं - बस पकड़ो और जाओ। हालांकि, वे एक दिन या दो के बाद थोड़ा धुंधला हो सकते हैं, यहां तक कि उचित भंडारण के साथ भी। हममस परत इस को रोकने में मदद करती है, लेकिन ताजा होने पर रैप हमेशा सर्वश्रेष्ठ होते हैं।

यदि आप पूर्व-इकट्ठे के लिए चुनते हैं, तो प्रत्येक को प्लास्टिक रैप या चर्मपत्र पेपर में कसकर लपेट लें, फिर एक एयरटाइट कंटेनर या ज़िप-टॉप बैग में रखें। रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें और सर्वोत्तम गुणवत्ता के लिए 2-3 दिनों के भीतर उपभोग करें। यदि आप घटक विधि पसंद करते हैं, तो अपने ह्यूमस को एक छोटे कंटेनर में पैक करें, आपकी कटा हुआ सब्जियां किसी अन्य कंटेनर में, और अपने रैप को अलग रखें। जब आप खाने के लिए तैयार हों तो इकट्ठा करें। यह विधि चरम ताजगी पर सब कुछ रखती है लेकिन विधानसभा समय के कुछ अतिरिक्त मिनट की आवश्यकता है।

ठंड विचार

जबकि इन रैप्स को सबसे अच्छा ताजा आनंद लिया जाता है, आप उन्हें कुछ गुफाओं के साथ फ्रीज कर सकते हैं। खीरे और टमाटर जैसी उच्च पानी की सामग्री वाले सब्जियां अच्छी तरह से फ्रीज नहीं होती हैं - वे तब भी मधुर और पानी से भरे हो जाते हैं। यदि आप रैप्स को फ्रीज करना चाहते हैं, तो बेल मिर्च, गाजर और प्याज जैसी दिली सब्जियों से चिपक जाती हैं। हमस उचित रूप से अच्छी तरह से फ्रीज करते हैं, हालांकि thawing के बाद बनावट थोड़ा अनाजदार हो सकती है। लपेटें प्लास्टिक की चादर में कसकर लपेटती है, फिर एल्यूमीनियम पन्नी, और एक महीने तक रुक जाती है। खाने से पहले रेफ्रिजरेटर में रात भर थॉ। बनावट अभी भी ताजा नहीं होगी, लेकिन वे सुविधाजनक नहीं होंगे।

पोर्टेबल दोपहर का भोजन पैकिंग

जब काम या स्कूल में दोपहर के भोजन के लिए इन रैप्स को पैक किया जाता है, तो उचित पैकिंग यह सुनिश्चित करती है कि वे सही स्थिति में पहुंचें। उन्हें कसकर पैराशॉटमेंट पेपर, एल्यूमीनियम पन्नी, या मधुमक्खी लपेटकर सब कुछ एक साथ रखने के लिए लपेटें। उन्हें अपने बैग में कुचलने से रोकने के लिए एक कठोर कंटेनर में रखें। यदि आपके पास प्रशीतन तक पहुंच नहीं होगी, तो एक बर्फ पैक शामिल करें, खासकर गर्म मौसम के दौरान। रैप 2-3 घंटे के लिए कमरे के तापमान पर सुरक्षित हैं, लेकिन उन्हें शांत रखने से सबसे अच्छा बनावट और खाद्य सुरक्षा बनाए रखा जाता है।

अतिरिक्त hummus, ड्रेसिंग, या रसदार टमाटर जैसे किसी भी गीले सामग्री को अलग से छोटी कंटेनरों में सोगनेस को रोकने के लिए पैक करें। आप खाने से पहले ही इन जोड़ सकते हैं। नैपकिन या गीले पोंछे शामिल करें, क्योंकि ये रैप खाने के लिए थोड़ा गंदा हो सकते हैं, खासकर अगर उदारता से भरा हुआ हो। कट सब्जियों या फलों का एक छोटा कंटेनर अपने दोपहर के भोजन के दौर में और अतिरिक्त पोषण प्रदान करता है।

आहार संशोधन और एलर्जीन विकल्प

ये रैप स्वाभाविक रूप से शाकाहारी होते हैं और आसानी से विभिन्न आहार आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं को समायोजित करने के लिए अनुकूलित किया जा सकता है।

वेगन अनुकूलन

मूल नुस्खा पहले से ही शाकाहारी-अनुकूल है, क्योंकि इसमें कोई पशु उत्पाद नहीं है। बस यह सुनिश्चित करें कि आपकी लपेट में शहद या डेयरी नहीं है, क्योंकि कुछ विशेषता टॉर्टिलास करते हैं। अधिकांश ह्यूमस शाकाहारी हैं, लेकिन हमेशा कुछ किस्मों में डेयरी हो सकती है। यदि आप पनीर जोड़ रहे हैं, तो बस इसे छोड़ दें या शाकाहारी चीज़ विकल्पों के साथ विकल्प दें। शीर्ष पर छिड़के गए पोषण खमीर बी विटामिन के साथ एक हंसी स्वाद प्रदान करता है, जिससे यह एक उत्कृष्ट शाकाहारी अतिरिक्त हो सकता है।

Gluten Free विकल्प

उन लोगों के लिए लस से बचने के लिए, बस एक लस मुक्त टोर्टिला के लिए पूरे गेहूं की चादर को स्वैप करें। कई ब्रांड अब चावल के आटे, मक्का या वैकल्पिक अनाज जैसे कि क्विनोआ या चीपे का आटा से बने लस मुक्त रैप प्रदान करते हैं। आप बड़ी सलाद पत्तियों, कॉलर हरी पत्तियों या नोरी शीट का उपयोग अनाज मुक्त, अल्ट्रा-लो-कार्बो विकल्प के लिए लपेटता के रूप में भी कर सकते हैं। ये विकल्प एक ताजा, कुरकुरकुरा बनावट प्रदान करते हैं और अपने खुद के पौष्टिक लाभ जोड़ते हैं। हमस स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है, जैसा कि सभी सब्जियां हैं, इस आसान नुस्खा को अनुकूलित करने के लिए बनाती हैं।

कम कार्ब और केटो संशोधन

पारंपरिक रैप कार्बोहाइड्रेट में अपेक्षाकृत अधिक हैं, लेकिन आप आसानी से कम कार्ब संस्करण बना सकते हैं। कम कार्ब टॉर्टिला का प्रयोग करें, जो व्यापक रूप से उपलब्ध हैं और आम तौर पर नियमित टोर्टिला में 30-40 ग्राम की तुलना में 5-8 ग्राम शुद्ध कार्ब होते हैं। वैकल्पिक रूप से, बड़े लेट्यूस पत्तियों या गोभी के पत्ते को अपनी रैप के रूप में इस्तेमाल करें। रोमाइन लेट्यूस, मक्खन लेट्यूस, या कॉलर्ड ग्रीन्स विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करते हैं। हममस में चना से कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए यदि आप बहुत सख्त केटो आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप मैशेड एवोकैडो के साथ राशि या विकल्प को कम कर सकते हैं, जो कम कार्बोहाइड्रेट और अधिक स्वस्थ वसा के साथ मलाईन प्रदान करता है।

अखरोट मुक्त विचार

पारंपरिक हममस अखरोट से मुक्त है, जो छोले और ताहिनी (सीसम बीज पेस्ट) से बना है। हालांकि, यदि आपके पास एक तिल एलर्जी है, तो आपको ताहिनी मुक्त हममस बनाने या अन्य स्प्रेड जैसे मैश्ड एवोकैडो, व्हाइट बीन डिप, या सूरजमुखी के बीज मक्खन जैसे नींबू के रस और लहसुन के साथ मिलाया गया विकल्प होगा। यदि आपकी विधि में कोई नट या अखरोट आधारित सामग्री शामिल है, तो बस उन्हें छोड़ दें या सूरजमुखी के बीज या कद्दू के बीज जैसे बीजों के साथ विकल्प दें, जो एलर्जी के बिना समान क्रंच और पोषण प्रदान करते हैं।

उच्च-प्रोटीन संशोधन

जबकि इन लपेटों में ह्यूमस से प्रोटीन की एक मामूली मात्रा होती है, आप उच्च आवश्यकताओं वाले लोगों के लिए प्रोटीन सामग्री को बढ़ा सकते हैं। ह्यूमस के शीर्ष पर मैशेड चिकपीस या सफेद बीन्स की एक परत जोड़ें। हेम बीज शामिल करें, जो सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ पूर्ण प्रोटीन प्रदान करते हैं। क्रम्बल्ड टोफू को मिला जो नींबू के रस और जड़ी बूटियों में मैरीनेटेड किया गया है। कद्दू के बीज या सूरजमुखी के बीज जैसे बीजों की एक उदार मात्रा शामिल करें। यदि आप सख्ती से शाकाहारी नहीं हैं, तो आप हार्ड-बोइल्ड अंडे के स्लाइस, ग्रिल्ड चिकन, टर्की या टूना जोड़ सकते हैं, हालांकि यह बिना कुक प्रोटीन का उपयोग करने तक नहीं जाता है।

लागत प्रभावी खरीदारी और बजट युक्तियाँ

स्वस्थ भोजन करना बैंक को तोड़ने की जरूरत नहीं है। जब आप रणनीतिक रूप से खरीदारी करते हैं और अपशिष्ट को कम करते हैं तो ये रैप काफी किफायती हो सकते हैं।

स्मार्ट शॉपिंग रणनीति

मौसम में सब्जियां खरीदें - वे न केवल सस्ती बल्कि अधिक स्वादिष्ट और पौष्टिक भी हैं। गर्मियों के दौरान, घंटी मिर्च, खीरे और टमाटर प्रचुर मात्रा में और सस्ती हैं। सर्दियों में, गाजर, गोभी और संग्रहीत सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करें। किसानों के बाजारों में बंद होने के समय की ओर दुकान जब विक्रेता अक्सर घर का उत्पादन करने से बचने के लिए कीमतों को कम करते हैं। ताजा, स्थानीय उपज के नियमित प्रसव के लिए एक सीएसए (कम्युनिटी सपोर्टेड एग्रीकल्चर) कार्यक्रम में शामिल होने पर विचार करें।

प्रीमियम ब्रांडों के बजाय स्टोर ब्रांड hummus खरीद- गुणवत्ता अक्सर कीमत के एक अंश पर तुलना में है। अभी तक बेहतर है, सूखे चना का उपयोग कर घर पर अपना खुद का hummus बनाते हैं, जो अविश्वसनीय रूप से सस्ती हैं। सूखे चना के एक एक पाउंड बैग में कुछ डॉलर खर्च होते हैं और दर्जनों रैप्स के लिए पर्याप्त hummus पैदा करते हैं। प्री-कट विकल्पों के बजाय पूरी सब्जियां खरीदें, जो सुविधा के लिए एक महत्वपूर्ण मूल्य प्रीमियम लेते हैं। कुछ मिनट के स्लाइसिंग समय में काफी पैसा बचाता है।

खाद्य अपशिष्ट को कम करना

अपने रैप बनाने की योजना पहले से ही आपके पास है कि इसका इस्तेमाल करने की आवश्यकता है। ये रैप उन सब्जियों का उपयोग करने के लिए एकदम सही हैं जो कच्चे खाने के लिए अपने प्राइम से अतीत में हैं लेकिन फिर भी पूरी तरह से अच्छा है। थोड़ा नरम घंटी मिर्च, खीरे, या गाजर रैप में ठीक काम करते हैं। बेल मिर्च के टॉप, प्याज के सिरों और गाजर के छिलके जैसे सब्जी स्क्रैप को बाद में सब्जी शोरबा बनाने के लिए एक फ्रीजर बैग में सेव करें। यदि आपके पास बचे हुए सब्जियां हैं जो आप समय में उपयोग नहीं करेंगे, तो उन्हें अपने जीवन को बढ़ाने के लिए चुनना और भविष्य की लपेटों के लिए tangy स्वाद जोड़ना चाहिए।

सब्जियों को अपने जीवनकाल को अधिकतम करने के लिए ठीक से स्टोर करें। गीले पेपर तौलिए में लिपटे कुरकुरे दराज में पत्तेदार साग रखें। उत्पादन बैग में रेफ्रिजरेटर में घंटी मिर्च और खीरे को स्टोर करें। अन्य सब्जियों से अलग एक शांत, अंधेरे जगह में प्याज रखें। उचित भंडारण दिनों या यहां तक कि सप्ताह तक आपके उत्पादन के जीवन को बढ़ा सकता है, अपशिष्ट को कम कर सकता है और पैसे बचा सकता है।

थोक ख़रीदना लाभ

यदि आप नियमित रूप से इन रैप्स खाते हैं, तो थोक में कुछ सामग्री खरीदने से महत्वपूर्ण बचत हो सकती है। व्यक्तिगत सर्विंग्स के बजाय hummus के बड़े कंटेनरों को खरीदते हैं। बड़े पैकेजों में टॉर्टिला खरीदें और फ्रीज करें कि आप एक सप्ताह के भीतर क्या उपयोग नहीं करेंगे - वे खूबसूरती से फ्रीज और जल्दी से थॉव करें। जब वे बिक्री पर हों तो बड़ी मात्रा में सब्जियां खरीदने पर विचार करें, फिर तैयारी करें और फ्रीज करें कि आप ताजा उपयोग नहीं कर सकते। उदाहरण के लिए, बेल मिर्च को पकाया व्यंजनों में बाद में उपयोग के लिए स्लाइस और जमे हुए किया जा सकता है, हालांकि वे ठंड के बाद कच्चे रैप के लिए कुरकुरकुरकुरकुरा नहीं होगा।

Them से बचने के लिए कैसे

यहां तक कि सरल व्यंजनों में संभावित नुकसान भी हैं। यहां सबसे आम गलतियां हैं जो लोग वेजी रैप तैयार करते हैं और उनसे कैसे बचना है।

ओवरस्टफिंग रैप

सबसे आम गलती भराई के साथ बहुत उदार है। जबकि संभव के रूप में कई सब्जियों में पैक करने के लिए लुभाना है, अतिरंजित रैप रोल करना मुश्किल है, आसानी से खाने के लिए असंभव है, और अलग हो जाते हैं। याद रखें कि कम है - ठीक से भरा हुआ रैप एक सब्जी परत होना चाहिए जो एक से अधिक आधा इंच मोटा होना चाहिए। यदि आपके पास अतिरिक्त सब्जियां हैं, तो उन्हें एक साइड सलाद के लिए बचाएं या एक अतिरिक्त लपेटना करें। एक अच्छी तरह से निर्मित रैप जो एक साथ रहता है, एक अतिरंजित से कहीं अधिक सुखद है जो हर काटने के साथ गिर जाता है।

गीले सब्जियों का उपयोग करना

अतिरिक्त नमी एक अच्छी लपेट का दुश्मन है। हमेशा अपनी सब्जियों को धोने के बाद सूखी रखें। यदि टमाटर का उपयोग किया जाता है, तो बीज और जेल को हटा दें, जिसमें नमी का अधिकांश हिस्सा होता है। यदि आपके खीरे विशेष रूप से पानीदार हैं, तो उन्हें हल्का नमक दें और उन्हें दस मिनट तक बैठने दें, फिर सूखी थैलियों को छोड़ दें - इससे अतिरिक्त नमी निकलती है। गीले सब्जियां न केवल रैप सोगी बनाते हैं बल्कि टॉर्टिला को फाड़ने का कारण भी बनती हैं और भरने के लिए बाहर की ओर जाती हैं।

ह्यूमस सीमा को छोड़ देना

जब हममस फैलते हैं, तो हमेशा किनारों के चारों ओर एक आधा इंच की सीमा छोड़ दें। यदि आप किनारे के लिए सभी रास्ते में hummus फैलते हैं, तो यह बाहर निकल जाएगा जब आप लपेटते हैं, जिससे एक गड़बड़ हो जाती है और प्रत्येक काटने में स्वाद कम हो जाता है। यह साफ सीमा लपेटने पर रैप सील को ठीक से मदद करती है।

शीत, कठोर टोर्टिला का उपयोग करना

सीधे रेफ्रिजरेटर से तोर्टिला कठोर होते हैं और लुढ़का होने पर क्रैक करने की संभावना होती है। हमेशा उन्हें उपयोग करने से पहले कम से कम दस मिनट तक कमरे में आने दें। यदि आप जल्दी में हैं, तो आप उन्हें 10-15 सेकंड तक नम कागज़ के तौलिये और माइक्रोविंग के बीच रखकर थोड़ा गर्म कर सकते हैं। इससे उन्हें लचीला और आसान काम करने में मदद मिलती है।

Too Soon काटना

अपनी चादर को रोल करने के बाद, इसे तुरंत काटने की आग्रह का विरोध करें। इसे कम से कम एक मिनट के लिए सीम-साइड डाउन आराम दें। इससे hummus को थोड़ा सेट करने की अनुमति मिलती है और लपेटने को सील करने में मदद मिलती है। बहुत जल्द काटना रैप में अनरोलिंग या गिरने के अलावा होता है। धैर्य एक रैप के साथ भुगतान करता है जो सुंदर रूप से एक साथ रखती है।

एक सुस्त चाकू का उपयोग करना

एक सुस्त चाकू को पीछे और पीछे की आवश्यकता होती है, जो रैप को संपीड़ित और फाड़ देती है। हमेशा एक तेज चाकू का उपयोग करें - संभवतः एक दाँतेदार चाकू-और एक चिकनी, निर्णायक गति के साथ काट लें। इससे साफ कटौती होती है और भरने को ज़बरदस्त होने से रोकता है।

बच्चे के अनुकूल अनुकूलन

बच्चों को सब्जियों को खाने के लिए चुनौती दे सकती है, लेकिन ये रैप एक मजेदार, अनुकूलन प्रारूप प्रदान करते हैं जो कई बच्चों को पसंद करते हैं।

इसे इंटरैक्टिव बनाएं

अलग-अलग कटोरे में सभी अवयवों के साथ एक रैप बनाने वाला स्टेशन स्थापित करें और बच्चों को अपनी खुद की रैप बनाने दें। बच्चे को भोजन खाने की संभावना अधिक होती है, उन्होंने तैयार करने में मदद की है। प्रत्येक घटक के छोटे हिस्से प्रदान करें और उन्हें अपनी रैप में क्या जाने दें। यह उन्हें खाद्य विकल्पों के बारे में सिखाता है और उन्हें अपने भोजन पर नियंत्रण की भावना देता है। यहां तक कि पिकी खाने वाले अक्सर नए सब्जियों की कोशिश करके माता-पिता को आश्चर्यचकित करते हैं जब वे असेंबली के प्रभारी होते हैं।

सरल प्रारंभ

बहुत छोटे बच्चों या बेहद पसंद खाने वालों के लिए, केवल दो या तीन परिचित सब्जियों के साथ शुरू करें। चूंकि वे रैप प्रारूप के साथ आरामदायक हो जाते हैं, धीरे-धीरे एक समय में नई सब्जियों को एक साथ पेश करते हैं। इसे मजबूर न करें - दबाव के बिना प्रतिक्रियाशील जोखिम बच्चों की खाद्य प्राथमिकताओं का विस्तार करने की कुंजी है। कभी-कभी बच्चे को कोशिश करने से पहले एक नए भोजन में दस या अधिक जोखिम लगते हैं।

मज़ा प्रस्तुतियाँ

कट एक मजेदार प्रस्तुति के लिए आधा के बजाय पिनव्हील में लपेटता है जो छोटे हाथों के प्रबंधन के लिए आसान है। रैप को मजेदार आकार में कटौती करने के लिए कुकी कटर का उपयोग करें, हालांकि यह कुछ रैप को बर्बाद कर देता है। रैप टुकड़े को प्लेट पर चेहरे या डिजाइन बनाने की व्यवस्था करें। रैप्स को "राइनबो रोल्स" या "वेजी रॉकेट्स" जैसे मजेदार नामों को दें ताकि उन्हें अधिक आकर्षक बना सकें। कभी-कभी प्रस्तुतिकरण किसी बच्चे की इच्छा में कुछ नया प्रयास करने के लिए सभी अंतर बनाता है।

हल्के स्वाद

बच्चे अक्सर हल्के स्वाद पसंद करते हैं, इसलिए कच्चे प्याज और मसालेदार hummus किस्मों को छोड़ दें। क्लासिक hummus के साथ छड़ी या भुना हुआ लाल मिर्च जैसे मीठे विकल्प की कोशिश करें। घंटी मिर्च और गाजर जैसी स्वाभाविक रूप से मीठे सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आपका बच्चा किसी विशेष सब्जी की तरह नहीं है, तो इसमें शामिल नहीं है - चुनने के लिए बहुत सारे अन्य पौष्टिक विकल्प हैं।

पर्यावरण लाभ

व्यक्तिगत स्वास्थ्य लाभ से परे, इस तरह के वनस्पति आधारित भोजन का चयन करना वेजी रैप्स में विचार करने लायक सकारात्मक पर्यावरणीय प्रभाव होते हैं।

लोअर कार्बन फुटप्रिंट

संयंत्र आधारित भोजन में आम तौर पर मांस या डेयरी युक्त भोजन की तुलना में काफी कम कार्बन पदचिह्न होते हैं। सब्जियों, फलियां और अनाज को कम पानी, भूमि और ऊर्जा की आवश्यकता होती है ताकि पशु उत्पादों की तुलना में उत्पादन किया जा सके। इन वीजीए को मांस आधारित दोपहर के भोजन पर लपेटकर चुनने के द्वारा, आप अपने पर्यावरणीय प्रभाव को कम कर रहे हैं। यदि हर कोई एक को प्रति सप्ताह एक मांस आधारित भोजन की जगह लेता है तो संचयी पर्यावरणीय लाभ पर्याप्त होगा।

कम खाद्य अपशिष्ट

ये रैप सब्जियों का उपयोग करने के लिए उत्कृष्ट हैं जो अन्यथा बर्बाद हो सकते हैं। थोड़ा-सा विल्ट सलाद, आधा इस्तेमाल किया जाने वाला बेल काली मिर्च, या बैग में अंतिम गाजर सभी इन रैप्स में एक आदर्श घर पाते हैं। रचनात्मक रूप से उपयोग करके आपके पास क्या है, आप खाद्य अपशिष्ट को कम कर रहे हैं, जो एक महत्वपूर्ण पर्यावरणीय मुद्दा है। लगभग सभी खाद्य पदार्थों का एक तिहाई विश्व स्तर पर उत्पादन किया जाता है, जो ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन में योगदान देता है और उस भोजन का उत्पादन करने के लिए उपयोग किए जाने वाले संसाधनों को बर्बाद कर देता है।

स्थानीय कृषि का समर्थन

जब आप स्थानीय किसानों के बाजारों या सीएसए कार्यक्रमों से सब्जियां खरीदते हैं, तो आप स्थानीय कृषि का समर्थन कर रहे हैं और लंबे समय तक दूरी के खाद्य परिवहन के पर्यावरणीय प्रभाव को कम कर रहे हैं। स्थानीय उत्पादन अक्सर ताजा, अधिक पौष्टिक होता है, और इसके लिए दूर स्थानों से भेजी गई उत्पादन की तुलना में कम पैकेजिंग की आवश्यकता होती है। स्थानीय किसानों के साथ संबंध बनाने में भी मदद करता है कि आपका भोजन कहाँ से आता है और यह कैसे उगाया जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं इन रैप्स को समय से पहले बना सकता हूँ?

हां, आप इन रैप्स को अग्रिम रूप से 2-3 दिनों तक इकट्ठा कर सकते हैं। उन्हें कसकर प्लास्टिक रैप या चर्मपत्र पेपर में लपेटकर रेफ्रिजरेटर में स्टोर कर सकते हैं। हालांकि, जब ताजा बनाया जाता है तो वे हमेशा सबसे अच्छे होते हैं। इष्टतम ताजगी के लिए, अपने सभी अवयवों को अलग से तैयार करने और रैप्स को हर दिन ताजा करने पर विचार करें, जो केवल कुछ ही मिनटों में ही होता है।

इन रैप्स कब तक ताजा रहते हैं?

इकट्ठे रैप ठीक से लपेटा और संग्रहीत होने पर 2-3 दिनों तक रेफ्रिजरेटर में ताजा रहने के लिए। ह्यूमस परत सोगनेस को रोकने में मदद करती है, लेकिन अंततः सब्जियों से नमी टॉर्टिला को नरम कर देगी। अलग से संग्रहीत व्यक्तिगत घटक लंबे समय तक रहेंगे - अधिकांश कटा हुआ सब्जियां 4-5 दिनों तक ताजा रहती हैं, और ह्यूमस खुलने के बाद लगभग एक सप्ताह तक रहता है।

क्या है?

सोगी रैप को रोकने की कुंजी नमी का प्रबंधन कर रही है। हमेशा धोने के बाद सूखी सब्जियां पीते हैं। टॉर्टिला और सब्जियों के बीच नमी बाधा के रूप में hummus का उपयोग करें। टमाटर जैसी बहुत ही गीले सब्जियों से बचें, या जोड़ने से पहले उनके बीज और जेल को हटा दें। स्टोर ने रैप्स को कसकर लपेटा ताकि हवा के संपर्क को रोका जा सके, जिससे टॉर्टिला को सूखने और क्रैक करने का कारण बन सकता है जबकि अंदर की नींद हो जाती है।

क्या मैं विभिन्न प्रकार के रैप या टॉर्टिला का उपयोग कर सकता हूं?

बिल्कुल! पूरे गेहूं, पालक, टमाटर, या सादे आटे के टॉर्टिला सभी अच्छी तरह से काम करते हैं। आप ग्लूटेन-फ्री टॉर्टिला, लो-कार्ब रैप्स, या यहां तक कि बड़े सलाद या कोलार्ड ग्रीन पत्तियों का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। प्रत्येक प्रकार की रैप अपने खुद के स्वाद और पौष्टिक प्रोफाइल को लाता है, इसलिए अपने पसंदीदा को खोजने के लिए प्रयोग करें।

क्या मैं hummus पसंद नहीं है?

जबकि हममस पारंपरिक है और उत्कृष्ट स्वाद और पोषण प्रदान करता है, आप अन्य स्प्रेड का विकल्प चुन सकते हैं। मैशेड एवोकैडो, क्रीम पनीर, बकरी पनीर, कीटों, ताहिनी, अखरोट मक्खन, या बीन डुबकी जैसे सफेद बीन या काले बीन डुबकी की कोशिश करें। प्रत्येक विकल्प एक अलग स्वाद प्रोफ़ाइल बना देगा लेकिन फिर भी क्रीमी तत्व प्रदान करेगा जो इन रैप्स को स्वादिष्ट बना देगा।

क्या ये वजन घटाने के लिए उपयुक्त हैं?

हाँ, ये रैप वजन घटाने की योजना का हिस्सा हो सकते हैं। वे फाइबर और पानी की सामग्री में उच्च हैं, जो कि संतुष्टी को बढ़ावा देती हैं, और कैलोरी में अपेक्षाकृत कम - सामग्री के आधार पर प्रति रैप लगभग 300-400 कैलोरी। फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा का संयोजन आपको पूर्ण और संतुष्ट रखने में मदद करता है, जिससे भोजन के बीच स्नैक्स की संभावना को कम किया जा सकता है। हालांकि, वजन घटाने समग्र कैलोरी सेवन और व्यय पर निर्भर करता है, न केवल व्यक्तिगत भोजन।

क्या मैं इनको भरने के लिए प्रोटीन जोड़ सकता हूं?

निश्चित रूप से! जबकि हममस कुछ प्रोटीन प्रदान करता है, आप इसे चने, सफेद बीन्स, भांग के बीज, कद्दू के बीज, क्रम्बल्ड टोफू, हार्ड-बोइल्ड अंडे, या पनीर जोड़कर बढ़ा सकते हैं। गैर-वेगेरियाई के लिए, ग्रिल्ड चिकन, टर्की या टूना विकल्प हैं, हालांकि इनकी आवश्यकता होती है खाना पकाने या पूर्व-ठंडा प्रोटीन का उपयोग करना। प्रत्येक इसके अलावा पोषण प्रोफ़ाइल को बदल देता है और उच्च प्रोटीन की जरूरतों वाले लोगों के लिए रैप को अधिक संतोषजनक बना सकता है।

क्या सब्जियां इन रैप्स में सबसे अच्छा काम करती हैं?

रैप के लिए सबसे अच्छी सब्जियां वे हैं जो कुरकुरा हैं, बहुत गीला नहीं हैं और काटने में आसान हैं। बेल मिर्च, खीरे, गाजर, सलाद, पालक, लाल प्याज, और कटा हुआ गोभी सभी उत्कृष्ट रूप से काम करते हैं। कच्चे ब्रोकली या कौलिवर जैसी बहुत कठोर सब्जियों से बचें जब तक कि वे बहुत पतले स्लाइस नहीं होते। टमाटर जैसी बहुत गीले सब्जियों के साथ सतर्क रहें - यदि आप उनका उपयोग करते हैं, तो बीज और जेल को सोगनेस को रोकने के लिए हटा दें।

अंतिम विचार और प्रोत्साहन

ये स्वस्थ नो-कोक भुना हुआ वेजी और ह्यूमस रैप आधुनिक भोजन के लिए सब कुछ का प्रतिनिधित्व करते हैं: पौष्टिक, सुविधाजनक, स्वादिष्ट और अनुकूल। हमारे तेज-आयोजित दुनिया में, विश्वसनीय व्यंजनों को जो न्यूनतम समय निवेश के साथ अधिकतम पोषण प्रदान करते हैं, अमूल्य है। ये रैप साबित करते हैं कि स्वस्थ भोजन को जटिल या समय लेने वाली नहीं है।

इस नुस्खा की सुंदरता इसकी लचीलापन में निहित है। एक बार जब आप बुनियादी तकनीक में महारत हासिल करते हैं, तो आप अपनी वरीयताओं के आधार पर अंतहीन रूप से अनुकूलित कर सकते हैं, मौसम में क्या है, बिक्री पर क्या है, या आपके रेफ्रिजरेटर में क्या है। कोई दो रैप्स को भी ऐसा ही होने की आवश्यकता नहीं है, जो भोजन को दिलचस्प रखता है और बोरियत को रोकता है जो अक्सर स्वस्थ खाने के प्रयासों को रोकता है।

चाहे आप खाना पकाने के लिए नए हों, अधिक सब्जियों को खाने की कोशिश कर रहे हों, सुविधाजनक भोजन तैयारी विकल्प की तलाश में हों, या बस अपने लंच पुनर्परिवर्तन का विस्तार करना चाहते हैं, ये लपेटें एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। वे शुरुआती के लिए पर्याप्त मांग रहे हैं, फिर भी अनुभवी रसोइयों को रुचि रखने के लिए पर्याप्त बहुमुखी हैं। वे एकल भोजन, पारिवारिक डिनर, पैक लंच, पिकनिक, या आकस्मिक मनोरंजक के लिए काम करते हैं।

मूल नुस्खा के साथ शुरू करें, फिर प्रयोग शुरू करें। विभिन्न hummus जायके आज़माएं, मौसमी सब्जियों में स्वैप करें, अपने पसंदीदा जड़ी बूटियों और मसाले जोड़ें, या विभिन्न व्यंजनों से तत्वों को शामिल करें। अपने पसंदीदा संयोजनों पर नोट्स रखें ताकि आप उन्हें फिर से बना सकें। मित्रों और परिवार के साथ अपनी रचनाओं को साझा करें-खाद्य का आनंद लिया और साझा किया जाना है।

याद रखें कि स्वस्थ खाने की आदतें विकसित करना एक यात्रा है, गंतव्य नहीं है। आपके द्वारा तैयार किए गए हर पौष्टिक भोजन बेहतर स्वास्थ्य और कल्याण की ओर एक कदम है। ये रैप्स उस यात्रा को आसान और अधिक आनंददायक बनाते हैं। तो अपनी सामग्री इकट्ठा करें, अपने कार्यक्षेत्र को साफ़ करें और रोलिंग शुरू करें। आपका शरीर, आपकी स्वाद की कलियों और आपका शेड्यूल आपको धन्यवाद देगा।

अधिक स्वस्थ नुस्खा प्रेरणा और भोजन योजना युक्तियाँ के लिए, साक्ष्य आधारित पोषण जानकारी और स्वादिष्ट व्यंजनों के लिए EatingWell] पर जाएं। आप अतिरिक्त स्वस्थ भोजन विचारों के लिए Cooking Light]]]]] भी खोज सकते हैं। विशिष्ट सब्जियों और पौधों आधारित खाने के पोषण लाभों के बारे में जानकारी के लिए, ]हार्वर्ड के पोषण स्रोत ]]]]। मुबारक रैपिंग!