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क्यों कम चीनी, उच्च फाइबर नाश्ता महोत्सव सुबह पर जीत

त्योहार उत्साह-parades, संगीत, अपने पैरों पर लंबे समय तक और भोजन के बहुत सारे भोग को आकर्षित करते हैं। जबकि यह एक शर्कराीय पेस्ट्री या मीठे अनाज का एक कटोरा, एक कम चीनी, उच्च फाइबर नाश्ता के साथ अपने दिन शुरू करने के लिए तैयार है सतत ऊर्जा, बेहतर पाचन, और कम रक्त शर्करा दुर्घटनाओं के लिए एक स्थिर नींव सेट करता है। फाइबर कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है, आपको लंबे समय तक पूरा रखता है और आपको मध्य-मौसम slump से बचने में मदद करता है। न्यूनतम अतिरिक्त शर्करा के साथ संयुक्त, ये नाश्ता वजन प्रबंधन का समर्थन भी करता है और आपको ऊर्जा छोड़ने देता है।

इसके पीछे का विज्ञान सीधा है। घुलनशील फाइबर एक जेल जैसी पदार्थ को आंत में बनाता है जो गैस्ट्रिक खाली करने में देरी करता है और ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को धुंधला करता है, जबकि अघुलनशील फाइबर थोक जोड़ता है और नियमितता को बढ़ावा देता है। साथ में वे रक्तप्रवाह में ग्लूकोज की एक स्थिर रिहाई प्रदान करते हैं, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप अपने पैरों, नृत्य, चलने या बस भीड़ भरे त्योहार स्थल पर घंटों बिता रहे हैं। एक फाइबर युक्त भोजन के साथ अपने दिन शुरू करने से भूख हार्मोन जैसे ghrelin और पेप्टाइड YY को विनियमित करने में मदद मिलती है, जिससे गहरे फ्राइड या चीनी-पैक त्योहार किराया की आवेगपूर्ण खरीद से बचने में आसान हो जाता है।

नीचे पांच नाश्ता विचार हैं जो न केवल त्योहार के अनुकूल हैं -पोर्टेबल, जल्दी तैयार करने के लिए और स्वादिष्ट - बल्कि चीनी पर लोड किए बिना एक शक्तिशाली फाइबर पंच को पैक भी करते हैं। प्रत्येक सुझाव में रचनात्मक विविधताएं, भोजन-प्रीप युक्तियां और विज्ञान शामिल हैं, जिसके पीछे वे सक्रिय, जश्न मनाने के दिनों के लिए इतनी अच्छी तरह से काम करते हैं। इनका उपयोग अपनी सुबह की दिनचर्या बनाने के लिए एक शुरुआती बिंदु के रूप में करें जो ऊर्जा, सती और अंतिम encore के लिए सूर्योदय से आनंद का समर्थन करता है।

1. रात भर Chia बीज पुडिंग

चिया बीज एक फाइबर सुपरस्टार हैं - बस दो बड़े चम्मच में लगभग 10 ग्राम फाइबर होते हैं, साथ ही ओमेगा 3 फैटी एसिड, प्रोटीन और कैल्शियम भी होते हैं। जब तरल में भिगोया जाता है, तो वे एक जेल जैसी पुडिंग बनाते हैं जिसे रात से पहले तैयार किया जा सकता है, जिससे यह एक हड़पने वाला और जाने वाला नाश्ता है जो कि दिन भर में एकदम सही है। क्योंकि इसके लिए कोई खाना पकाने और न्यूनतम सफाई की आवश्यकता नहीं है, यह किसी भी सुबह के फ्यू के बिना एक फाइबर को बढ़ावा देने के सबसे आसान तरीके में से एक है।

क्यों यह आपको ऊर्जा प्रदान करता है

] अघुलनशील फाइबर चिआ बीज में एक चिपचिपा जेल बनाता है, जो आपके रक्तप्रवाह में शर्करा की रिहाई को धीमा कर देता है। इसके अतिरिक्त, चिआ बीज में प्रोटीन और स्वस्थ वसा लंबे समय तक संतोषजनक होता है - आप अपने ठिकाने के बाद एक घंटे बाद भूखे नाम महसूस करने की संभावना कम होती है।

पकाने की विधि & amp; अनुकूलन

  • Basic नुस्खा: व्हिस्क 2 बड़े चम्मच चिआ बीज के साथ 1⁄2 कप unsweetened बादाम दूध और 1⁄4 चम्मच वेनिला निकालने। कम से कम 4 घंटे या रात भर के लिए रेफ्रिजरेंट करें। चिआ के लिए तरल का अनुपात एक मोटे या पतले पुडिंग के लिए समायोजित किया जा सकता है; एक 4:1 अनुपात (बीजों के लिए तरल) एक क्लासिक स्थिरता पैदा करता है।
  • ] अतिरिक्त फाइबर के लिए टोपियां: जमीन flaxseed, कुछ ताजा रसभरी या ब्लैकबेरी (शर्मों के बीच चीनी में सबसे कम) का एक बड़ा चम्मच जोड़ें, और कटा हुआ बादाम या अखरोट का एक छिड़क। जामुन विशेष रूप से घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों में समृद्ध हैं, जिसमें रसभरी प्रति कप 8 ग्राम प्रदान करते हैं।
  • Variation: एक उष्णकटिबंधीय मोड़ के लिए बिना मीठे नारियल के दूध के लिए अनाबाद बादाम दूध, या चॉकलेट संस्करण के लिए बिना मीठे कोको पाउडर के एक चम्मच में हलचल। यदि आप मिठास को तरसते हैं, तो चीनी के बजाय भिगोने वाले तरल में आधा-बानाना डाल दें -बाना पोटेशियम और प्रीबायोटिक फाइबर के साथ प्राकृतिक मिठास को जोड़ता है जिसे इंलुइन कहा जाता है। एक पौष्टिक स्वाद के लिए, बिना मीठे काजू दूध और कटा हुआ बादाम के साथ शीर्ष का उपयोग करें।

महोत्सव मॉर्निंग प्रो टिप्स

सुबह में, बस एक फ्रिज से एक पकड़ो, अपने बैग में टोस, और जब आप खाने के लिए तैयार हैं तो टॉपिंग जोड़ें। यह नाश्ता तीन दिनों तक ताजा रहता है, इसलिए आप पूरे त्योहार सप्ताहांत के लिए बैच तैयारी कर सकते हैं। दिनों के दौरान विभिन्न जायके के लिए, बेस सादे रखें और प्रत्येक सुबह अलग टॉपिंग जोड़ें - उदाहरण के लिए, जामुन और एक दिन में टकसालें, कटा हुआ नारियल और कोकाओ अगले दिन तक निब्स।

अधिक सुविधा के लिए, एक कंटेनर में एक बड़ा बैच बनाएं और इसे सेट करने के बाद पोर्टेबल कप में भाग लें। यदि आप होटल में शिविर या रहने वाले हैं, तो चिया पुडिंग एक lifesaver है - इसे कम से कम 2-3 घंटे के लिए प्रशीतन की आवश्यकता नहीं है, अगर कूलर में रखा जाता है, और आप इसे जार से ठीक खा सकते हैं। अतिरिक्त प्रोटीन और क्रीमनेस के लिए एक चम्मच सादे ग्रीक दही जोड़ें (वैकल्पिक), लेकिन चीनी को कम रखता है)।

2. Flaxseed और जामुन के साथ Oatmeal

ओटमील का एक कटोरा एक क्लासिक उच्च फाइबर विकल्प है, लेकिन कई पैक्ड इंस्टेंट किस्मों को अतिरिक्त शर्करा से भर दिया जाता है। के साथ शुरू होकर ओट या स्टील कट ओट का इस्तेमाल किया और अपने खुद के टॉपिंग को जोड़ने से आपको फाइबर सेवन को अधिकतम करते समय मिठास को नियंत्रित करने की अनुमति मिलती है। ओट की एक सेवा फाइबर के लगभग 4 ग्राम प्रदान करती है, और ग्राउंड फ्लेक्ससीड को जोड़ने से प्रति बड़ा चम्मच 2-3 ग्राम होता है। संयोजन न केवल भर रहा है बल्कि आपके सुबह के कार्यक्रम के आधार पर गर्म या ठंडा खाया जाने के लिए भी काफी बहुमुखी है।

क्यों बीटा-ग्लुकन मामले

ओट्स में एक विशेष प्रकार का घुलनशील फाइबर होता है जिसे बीटा-ग्लुकन कहा जाता है, जिसे कोलेस्ट्रॉल को कम करने और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। त्योहार सुबह के लिए - जहां आपको कार्निवल भोजन द्वारा बाद में परीक्षा दी जा सकती है - बीटा-ग्लुकन के साथ शुरू करने से आपकी भूख की जांच में मदद मिल सकती है और चलने, नृत्य या खोज के लिए स्थिर ऊर्जा प्रदान की जा सकती है। बीटा-ग्लुकन लाभकारी आंत बैक्टीरिया को भी खिलाता है, पाचन और प्रतिरक्षा का समर्थन करता है, जो विशेष रूप से तब आप भीड़ग्रस्त स्थानों में हैं और अधिक रोगाणुओं के संपर्क में हैं।

कैसे एक कम सागर बाउल बनाने के लिए

  • Base:] Cook 1⁄2 cup 1 कप पानी या unsweetened संयंत्र आधारित दूध के साथ oats लुढ़का। पूर्व-sweetened या स्वाद वाली किस्मों से बचें। स्टील कट ओट्स पकाने के लिए लंबे समय तक लेते हैं लेकिन एक चबाने वाला बनावट और थोड़ा कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है; यदि आप समय पर कम होते हैं, तो रात भर लुढ़का ओट्स के साथ oatmeal सिर्फ प्रभावी है।
  • फाइबर बूस्ट: खाना पकाने के बाद 1 बड़े चम्मच जमीन के flaxseed में हिलाना (जमीन flaxseed पूरे से अधिक पचाना आसान है और अधिक ओमेगा 3s) को छोड़ देना आसान है। आप एक अतिरिक्त फाइबर पंच के लिए एक चम्मच psyllium husk में भी मिश्रण कर सकते हैं - बस दिन भर में अतिरिक्त पानी पीने के लिए सुनिश्चित करें।
  • प्राकृतिक मिठास: 1⁄2 कप ताजा ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, या ब्लैकबेरी के साथ शीर्ष। यदि आपको अधिक मिठास की आवश्यकता है, तो स्टेविया या एक मैश्ड रिपे केले की कुछ बूंदें जोड़ें। एक अलग मोड़ के लिए, बिना सिक्त सेब का रस (कोई अतिरिक्त चीनी की पुष्टि करने के लिए लेबल पढ़ें) की कोशिश करें।
  • ]Aaditional फाइबर और crunch:एक बड़े चम्मच भांग के बीज, कद्दू के बीज, या कटा हुआ pecans पर छिड़कें। हेमप बीज पूरे प्रोटीन और मैग्नीशियम के साथ प्रति बड़ा चम्मच फाइबर के 2 ग्राम प्रदान करते हैं - चलने के एक दिन के बाद मांसपेशियों की वसूली के लिए महान।

मेक-Ahead Oatmeal Packs

अल्ट्रा-busy सुबह के लिए, रात भर के ओट्स, flaxseed और दूध को एक जार और refrigerating के संयोजन से बनाते हैं। सुबह, बस जामुन के साथ हलचल और शीर्ष पर। आप सप्ताहांत पर ओटमील का एक बड़ा बैच भी तैयार कर सकते हैं, इसे माइक्रोवेव-सुरक्षित कंटेनरों में भाग सकते हैं, और दूध के छपने के साथ फिर से गरम कर सकते हैं। यदि आप बिना रसोई के होटल में रह रहे हैं, तो तत्काल लुढ़का हुआ ओट्स (एकल-घु, कोई जोड़ा चीनी नहीं) कॉफी मशीन से गर्म पानी जोड़कर तैयार किया जा सकता है। बस अपने ओट, flaxseed, और सूखे जामुन को एक बैग में पैक करें - बस गर्म पानी डालें और इसे 10 मिनट तक बैठें।

3. पूरे अनाज टोस्ट के साथ वेजी ओमेलेट

अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्रदान करते हैं जो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं, जबकि सब्जियां फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट जोड़ती हैं। 100% पूरे अनाज टोस्ट के एक स्लाइस के साथ आमलेट को जोड़ते हुए गोल भोजन को जटिल कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त फाइबर के साथ गोल करता है। यह संयोजन त्योहार सुबह के लिए विशेष रूप से मूल्यवान है क्योंकि यह भारी होने के बिना संतोषजनक है - परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से कोई सुस्ती नहीं। इसके अलावा, यह स्वाभाविक रूप से चीनी मुक्त है (कोई अतिरिक्त स्वीटनर की जरूरत नहीं) और जिसे आप हाथ में जो भी सब्जियां हैं, उन्हें अनुकूलित किया जा सकता है।

फाइबर-रिच सब्जियां शामिल करने के लिए

उन सब्जियों का चयन करें जो घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों का योगदान करते हैं। प्रति दो-एग आमलेट में कम से कम एक कप कटा हुआ वेजी के लिए आम

  • ]Spinach या kale – लोहे और विटामिन K जैसे थोक और पोषक तत्वों को जोड़ें। अंडे में एक मुट्ठी भर विल्ट करना स्वाद को बढ़ाने के बिना फाइबर को बढ़ावा देने का एक आसान तरीका है।
  • Bell pepper – विटामिन सी प्रदान करते हैं और एक संतोषजनक क्रंच प्रदान करते हैं। लाल और पीले मिर्च हरे रंग की तुलना में थोड़ा मीठा होता है, लेकिन सभी चीनी में कम होते हैं।
  • Mushrooms - एक savory स्वाद और फाइबर की एक आश्चर्यजनक राशि प्रदान करते हैं (लगभग 1 ग्राम प्रति कप)। उनमें बीटा-ग्लुकन भी होते हैं जो जई के समान होते हैं, प्रतिरक्षा स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
  • Onions and टमाटर – स्वाद के लिए और घुलनशील फाइबर का एक सा। चेरी टमाटर अच्छी तरह से काम करते हैं; केवल गर्म होने तक पकाना।
  • ]]Zucchini या broccoli - बारीक कटा हुआ, वे नमी और फाइबर जोड़ते हैं। Broccoli फाइबर और विटामिन सी में विशेष रूप से उच्च है।

स्पीड के लिए पाक कला युक्तियाँ

अपनी सब्जियों को पहले से पहले प्री-चोप करें और उन्हें एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करें। सुबह, दो अंडे (या कम संतृप्त वसा के लिए तीन अंडे) को हिला दें, जैतून के तेल के एक चम्मच के साथ एक नॉन-स्टिक पैन को गर्म करें, और अंडे जोड़ने से पहले एक मिनट के लिए वेजी को एक मिनट तक पकाएं। सेट तक पकाएं, फिर मोड़ो। पूरे अनाज टोस्ट के एक स्लाइस के साथ परोसें (एक ब्रांड के लिए प्रति टुकड़ा कम से कम 3 ग्राम फाइबर के साथ देखो)। यदि आप टोस्ट पर अतिरिक्त फाइबर चाहते हैं, तो इसे मक्खन के बजाय एवोकैडो या ह्यूमस की एक पतली परत के साथ शीर्ष करें।

पोर्टेबल विकल्प

यदि आपको जाने की जरूरत है, तो आमलेट को थोड़ा ठंडा होने दें, फिर इसे टोस्ट में रोल करें ताकि नाश्ते का लपेटा जा सके। पन्नी या चर्मपत्र पेपर में लपेटें और त्योहार के मैदानों में चलने का आनंद लें। एक अन्य विविधता: अतिरिक्त ताजे साग के साथ पूरे अनाज टॉर्टिला ( विचार # 5 देखें) में भरने के रूप में आमलेट का उपयोग करें। अंडे से प्रोटीन आपको घंटों तक पूरा रखेगा, और सब्जियों और पूरे अनाज से फाइबर ऊर्जा की डुबकी को रोक देगा जो अक्सर मध्य-मौसम से हिट होती है।

अतिरिक्त कैलोरी के बिना भी अधिक फाइबर जोड़ने के लिए, खाना पकाने से पहले अंडे में एक बड़ा चम्मच जमीन flaxseed मिलाएं। यह निर्बाध रूप से मिश्रण करता है और स्वाद को नहीं बदलता है। यदि आप डेयरी को अच्छी तरह से सहन करते हैं, तो कम वसा वाले पनीर का एक छिड़काव कैल्शियम और प्रोटीन जोड़ता है लेकिन सोडियम देखें; यदि आप डेयरी से बच जाते हैं, तो एक चचेरे भाई स्वाद और बी विटामिन के लिए पौष्टिक खमीर का एक बड़ा चमचा उपयोग करें।

4. ग्रीन्स और बीज के साथ स्मूथी

Smoothies एक त्योहार पसंदीदा हैं क्योंकि वे जल्दी, पोर्टेबल और मल्टीटास्किंग करते समय सिप करने में आसान हैं। हालांकि, कई स्टोर-बॉट या कैफे स्मूदी फल के रस, मीठा दही या सिरप के लिए चीनी बम धन्यवाद हैं। अपने खुद को एक ही सेवा में 10-15 ग्राम फाइबर प्रदान कर सकते हैं, जो दलिया के एक कटोरे को प्रतिद्वंद्वितीय करता है लेकिन इस कदम पर उपभोग करना बहुत आसान है।

एक कम-चीनी, उच्च फाइबर मिश्रण के लिए कुंजी सामग्री

  • ग्रीन: स्पिनैक या केले का एक बड़ा मुट्ठी भर न्यूनतम कैलोरी और शून्य चीनी के साथ फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों को जोड़ता है। आप स्विस चर्ड या मिश्रित बच्चे के साग का भी उपयोग कर सकते हैं। एक मामूली स्वाद के लिए, पालक के साथ छड़ी; कल जोड़े अच्छी तरह से पैपाया जैसे उष्णकटिबंधीय फल के साथ (आमतौर पर चीनी के कारण)।
  • बेस तरल: Unsweetened बादाम दूध, नारियल पानी, या सादे पानी. फल के रस से बचें-वे फाइबर को दूर करने और चीनी को ध्यान में रखते हैं। Unsweetened दलदल काम कर सकते हैं लेकिन दलदल से प्राकृतिक चीनी का एक सा जोड़ सकते हैं; अभी भी रस से बेहतर है।
  • Fruit: केले या आम जैसे उच्च-चीनी फल को सीमित करें। एक छोटे से केले (आधा) या कुछ जमे हुए जामुन का प्रयोग करें। एक एवोकैडो का एक चौथाई चीनी के बिना मलाई और फाइबर जोड़ता है। चीनी के बिना अधिक फाइबर के लिए, जमे हुए चावल के फूल या तोरी की कोशिश करें - वे बिना डिटेक्टेड में मिश्रण करते हैं और फाइबर की गिनती को बढ़ाते हैं।
  • Seeds: एक बड़ा चम्मच जमीन के flaxseed, भांग के बीज, या चिया के बीज फाइबर और ओमेगा 3 को बढ़ाते हैं। आप स्वस्थ वसा और अतिरिक्त फाइबर (प्रति बड़ा चम्मच) के लिए बादाम मक्खन या सूरजमुखी के बीज मक्खन का एक बड़ा चम्मच भी जोड़ सकते हैं।
  • ] वैकल्पिक प्रोटीन: अतिरिक्त रहने की शक्ति के लिए बिना प्रोटीन पाउडर (पीया या कोलेजन) का एक स्कूप जोड़ें। सादा ग्रीक दही एक अन्य विकल्प है - प्रोटीन, कैल्शियम और प्रोबायोटिक्स - लेकिन सादे, unsweetened चुनें और सेवारत आकार को देखें।

नमूना पकाने की विधि

1 कप अनामीदार बादाम दूध, 2 कप ताजा पालक, 1⁄2 छोटा जमे हुए केले, 1⁄2 कप जमे हुए बिना sweetened स्ट्रॉबेरी, 1 बड़ा चम्मच जमीन flaxseed, और 1 बड़ा चम्मच हेम बीज मिश्रण तक प्रक्रिया। यदि यह बहुत मोटी है, तो एक समय में एक बड़ा चम्मच पानी डाल दें। यह लगभग 16 औंस फाइबर के लगभग 8 ग्राम, 10 ग्राम प्रोटीन और केवल 12 ग्राम चीनी (सभी फल से) के साथ पैदा करता है। एक अतिरिक्त फाइबर किक के लिए, मिश्रण से पहले 1 बड़ा चम्मच चिआ बीज जोड़ें - बस इसे 5 मिनट के लिए जेल में बीज की अनुमति देने दें।

त्योहार के दिनों के लिए तैयारी टिप्स

सभी सामग्रियों को इकट्ठा करें (तरल को छोड़कर) एक फ्रीजर-सुरक्षित बैग में या रात में पहले कंटेनर करें। सुबह में, तरल के साथ एक ब्लेंडर में डंप करें और 30 सेकंड के लिए मिश्रण करें। एक थर्मो या अछूता बोतल में डालो - यह कई घंटों तक ठंडा रहेगा, इसलिए आप इसे त्योहार में आनंद ले सकते हैं। यदि आपके पास ब्लेंडर तक पहुंच नहीं होगी, तो आप चिकनी पैक को तैयार कर सकते हैं और एक पोर्टेबल ब्लेंडर बोतल ला सकते हैं जो बैटरी या यूएसबी-सी रिचार्जेबल मोटर ($30 के तहत उपलब्ध) का उपयोग करता है। एक अन्य चाल: एक बर्फ घन ट्रे में स्मूथी को फ्रीज करें और एक छोटे से कूलर पैक करें; वे बर्फ के पैकेट के रूप में पिघले हुए हैं और बाद में एक तरल मिश्रण के लिए एक धीमी गति से मिश्रण को पिघला सकते हैं।

5. पूरे अनाज नाश्ता लपेटें

लपेटें अंतिम पोर्टेबल नाश्ता हैं-वे पहले से तैयार किया जा सकता है, एक हाथ से खाया जाता है और विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर मात्रा में सामग्री से भर जाता है। एक whole अनाज tortilla का चयन करना और इसे फाइबर युक्त उत्पादन, स्वस्थ वसा और प्रोटीन स्रोत के साथ भरना यह व्यस्त त्योहार सुबह के लिए एक आदर्श कम चीनी विकल्प बनाता है। कुंजी रैप बेस में फाइबर सामग्री को अधिकतम करना है और शर्करा सॉस या उच्च कैलोरी ड्रेसिंग से बचने के दौरान भरने के लिए है।

एक संतुलित लपेटना

  • ]Wrap बेस: एक टोर्टिला के लिए देखो जो पहले घटक के रूप में "पूरे गेहूं" या "पूरे अनाज" को सूचीबद्ध करता है और इसमें प्रति सेवा में फाइबर का कम से कम 3-4 ग्राम होता है। कॉर्न टॉर्टिला एक और अच्छा विकल्प है, आमतौर पर प्रत्येक फाइबर के 2-3 ग्राम होते हैं। यदि आप लस-संवेदनशील होते हैं, तो एक स्प्राउटेड अनाज टोर्टिला या एक लेट्यूस रैप को कम कार्बन फाइबर विकल्प के लिए आज़माएं।
  • Fat & creaminess: Mash आधा avocado (फाइबर और दिल में समृद्ध स्वास्थ्यवर्धक मोनोअनसैचुरेटेड वसा) और इसे लपेट पर फैला हुआ है। वैकल्पिक रूप से, बिना अतिरिक्त चीनी के एक मलाईदार बनावट के लिए हममस या सादे ग्रीक दही (यदि डेयरी अनुकूल) का उपयोग करें।
  • Vegetables: कटा हुआ घंटी मिर्च, कटा हुआ गाजर, ककड़ी, और पत्तेदार साग जैसे अरगुला या रोमाइन। अधिक फाइबर के लिए, कटा हुआ गोभी, बीन अंकुरित, या पकाया मशरूम शामिल हैं। भुना हुआ या ग्रील्ड सब्जियां (जैसे zucchini या बैंगन) भी अच्छी तरह से काम करते हैं और एक स्मोकी स्वाद जोड़ते हैं।
  • Protein: में शामिल हैं: स्कैम्बल अंडे का सफेद, बचे हुए ग्रिल्ड चिकन, टर्की स्लाइस, या काले बीन्स (अतिरिक्त फाइबर के लिए) का एक छिड़काव। डिब्बाबंद काले बीन्स (rinsed) त्वरित हैं और लगभग 7 ग्राम फाइबर प्रति आधा कप जोड़ते हैं। एक पौधे आधारित विकल्प के लिए, टुकड़ों के साथ कटा हुआ टोफू या टेम्पेह का उपयोग करें।
  • Seeds या नट: सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, या slivered बादाम का एक बड़ा चम्मच क्रंच और फाइबर जोड़ देता है। एक अलग मोड़ के लिए, पाइन नट्स या हेमप दिलों का प्रयास करें।
  • ]Flavor बूस्टर (कम चीनी): ]]]]Flavor बूस्टर (कम चीनी)] ]]]]]Flavor बूस्टर (कम चीनी जैसे कि केचप या बारबेक्यू सॉस के बजाय चीनी मसालों की एक धब्बा का प्रयोग करें।

मेक-Ahead असेंबली

इससे पहले रैप को इकट्ठा करें, लेकिन किसी भी सामग्री को छोड़ दें जो सोगनेस (जैसे गीले टमाटर, ककड़ी, या साल्सा) का कारण बन सकती हैं। इसके बजाय, उन वस्तुओं को अलग से पैक करें और उन्हें सुबह में जोड़ें। पन्नी या चर्मपत्र में कसकर लपेटें। सुबह, आप इसे ठंडा खा सकते हैं या इसे संक्षेप में एक स्किलेट या माइक्रोवेव में (पहले पन्नी को हटा दें)। इन रैप्स को एक महीने तक जमे हुए भी किया जा सकता है - बस रात भर फ्रिज में। फ्रीज करने के लिए, प्रत्येक को प्लास्टिक की चादर में लपेटकर फिर से फ़ॉइल करें; वे अच्छी तरह से रखेंगे और बहु-दिन के त्योहारों के लिए बिल्कुल सही हैं जहां आपको गेट्स खोलने से एक त्वरित नाश्ता की आवश्यकता होगी।

पोषण लाभ

यह भोजन जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर का संतुलन प्रदान करता है, जो एक साथ रक्त शर्करा को स्थिर करता है और आपको घंटों तक पूरा रखता है। एवोकैडो उच्च-चीनी स्प्रेड जैसे जाम या शहद पर भरोसा किए बिना क्रीमी को जोड़ता है। पूरे अनाज रैप, सब्जियों और बीज से फाइबर को प्रति रैप 12-15 ग्राम के आसपास कुल होना चाहिए, जो लगभग आधे अनुशंसित दैनिक सेवन है। प्रोटीन के साथ संयुक्त, यह नाश्ता मध्य-मौखिक ऊर्जा स्लैम्प को रोकता है और अत्यधिक संसाधित त्योहार स्नैक्स खरीदने के लिए आग्रह को कम करता है।

एक समारोह दिवस के लिए फ्यूल करने के लिए अतिरिक्त रणनीतियाँ

नाश्ते से परे, इन रणनीतियों को ऊर्जा बनाए रखने और पूरे दिन अतिविष्णुता से बचने के लिए विचार करें। हाइड्रेशन, स्नैक्स और टाइमिंग के लिए एक विचारक दृष्टिकोण स्लगिशनेस के दिन और जीवंत त्योहार के अनुभव के बीच अंतर बना सकता है।

हाइड्रेटेड रहें

एक पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल को कैरी करें और हर 30-60 मिनट में पानी पीने के लिए एक अनुस्मारक सेट करें। निर्जलीकरण अक्सर भूख की नकल करता है, जिससे आप कैंडी या सोडा को पकड़ सकते हैं जब आपको वास्तव में क्या जरूरत है, तो पानी है। यदि आप गर्म मौसम या नृत्य में हैं, तो अतिरिक्त चीनी के बिना सोडियम और पोटेशियम को प्रतिस्थापित करने के लिए इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट (अनस्वीटेड) पर विचार करें। नींबू, आइस्ड चाय, या स्पोर्ट्स ड्रिंक जैसे मीठे पेय से बचें - वे रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकते हैं और बाद में ऊर्जा दुर्घटना पैदा कर सकते हैं।

पैक स्मार्ट स्नैक्स

भोजन के बीच अपनी जेब में नट्स, बीज या कम चीनी ऊर्जा सलाखों का एक बैग रखें। ट्रेल मिश्रणों में बादाम, अखरोट और बिना sweetened नारियल फ्लेक्स के साथ बनाया गया है पोर्टेबल और संतोषजनक है। कम से कम 5 ग्राम फाइबर और 5 ग्राम अतिरिक्त चीनी के साथ सलाखों के लिए देखो। कुछ अच्छे विकल्प RXBARs (डेटों को फाइबर के साथ मिठास प्रदान करते हैं) या KIND बार (कम चीनी के साथ "Nut और स्पाइस" किस्मों का चयन) शामिल हैं। प्रोटीन सलाखों से बचें जो बड़ी मात्रा में चीनी शराब का उपयोग करते हैं, क्योंकि वे पाचन असुविधा का कारण बन सकते हैं।

आपका भोजन

एक फाइबर युक्त नाश्ते को खाने के लिए आम तौर पर 30-60 मिनट पहले आप बाहर सिर पर खाने से पहले। यह आपके शरीर को पाचन शुरू करने और हार्मोन को जारी करने का समय देता है जो पूर्णता का संकेत देता है। फिर मध्य दिन के आसपास एक छोटा सा दोपहर के भोजन या पर्याप्त नाश्ता (यानी बचे हुए लपेटें या एक चिकनी) की योजना बनाते हैं। जब तक आप भूख नहीं उठा रहे हैं तब तक इंतजार न करें - यही वह है जब आपका मस्तिष्क उच्च कैलोरी, उच्च-चीनी विकल्प की तलाश करने के लिए चूक करता है। यदि आप जानते हैं कि त्यौहार भोजन ज्यादातर तला हुआ है या गन्ना हुआ है, तो आपके हाथों पर अपने स्वयं के उच्च फाइबर स्नैक्स होने से आपको बिना एक छोटी भोग का आनंद मिलता है।

माइंडफुल इंदुलेजेंस

त्यौहार उत्सव के बारे में हैं, और पूरी तरह से अपने आप को मना करने से आग वापस आ सकती है। इसके बजाय, मनभावन भोगना अभ्यास करें: एक या दो आइटम चुनें जो आप वास्तव में प्यार करते हैं (जैसे कि एक फ़नल केक या स्थानीय पसंदीदा) और इसे ताजा फल या कम चीनी पेय के एक पक्ष के साथ जोड़ा जाता है। इसे धीरे-धीरे आनंद लें, प्रत्येक काटने का प्रयास करें और फिर आगे बढ़ें। आपका उच्च फाइबर नाश्ता और हाइड्रेटिंग आदतें आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखती हैं, इसलिए कभी-कभी इलाज आपकी ऊर्जा को खराब नहीं करेगा।

दिन भर में चलिए

चलने, नृत्य करने या स्वाभाविक रूप से खोज करने की गतिविधि रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद करती है। सक्रिय रहने के लिए अपने उच्च फाइबर नाश्ते से ऊर्जा का उपयोग करें - खड़े होने से खिंचाव तक ब्रेक लें, सेट के बीच जमीन पर घूमें, या नृत्य भीड़ में शामिल हों। शारीरिक गतिविधि पाचन को भी उत्तेजित करती है, जिससे फाइबर को प्रभावी ढंग से आपको आरामदायक और नियमित रखने में मदद मिलती है।

अंतिम विचार

त्योहार सुबह एक चीनी-लैन शुरू करने का मतलब नहीं है। ] कम-चीनी, उच्च-फाइबर नाश्ता जैसे चिआ हलिंग, ज़ुल्फ़ के साथ दलिया, वेजी आमलेट, हरी smoothies, या पूरे अनाज रैप शामिल करके, आप अपने शरीर को स्थिर ऊर्जा, बेहतर पाचन और बेहतर समग्र मनोदशा से लैस करते हैं। ये पांच विचार लचीले, आसान आगे बढ़ने के लिए हैं, और स्वादिष्ट साबित होते हैं कि स्वस्थ भोजन और उत्सव हाथ में हाथ से हाथ में जाते हैं।

अपने अगले त्योहार से पहले इन व्यंजनों में से एक की कोशिश करें और ध्यान दें कि आपको परेड से अंतिम स्कोर तक कितना उज्ज्वल और अधिक ऊर्जावान महसूस होती है। समय के साथ, ये नाश्ता आपके त्योहार अनुष्ठानों का हिस्सा बन जाएगा, जिससे आपको हर पल डरावने मध्य-दिन दुर्घटना के बिना आनंद लेने में मदद मिलेगी। और क्योंकि आप वास्तविक, पूरे भोजन खा लेंगे, आपके पास अधिक कमरा होगा- दोनों पेट में और अपने दिमाग में - अद्वितीय व्यवहारों का आनंद लेने के लिए जो त्योहारों को विशेष बनाते हैं।

फाइबर के लाभों पर अधिक जानकारी के लिए, ] से संसाधनों का पता लगाएं। Harvard T.H. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ और Myo Clinic]. अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन ] भी दिल के स्वास्थ्य में फाइबर की भूमिका को उजागर करता है, और Harvard Health प्रकाशन] नाश्ता पोषण के महत्व को बताते हैं। पूरे अनाज पर मार्गदर्शन के लिए, Wholeways] अनाज परिषद [F]]]]]]