एक शुरुआती गाइड जिसमें रुटाबागा को मधुमेह के अनुकूल आहार में शामिल किया गया है

What is Rutabaga, Why it is the Rutabaga?

Rutabaga (जिसे अक्सर ब्रिटेन या स्वीडिश टर्निप में स्वेड कहा जाता है) एक मूल सब्जी है जो गोभी, ब्रोकोली और कल के साथ ब्रासिका परिवार से संबंधित है। यह वास्तव में एक टर्निप और जंगली गोभी के बीच एक संकर है, जिसके परिणामस्वरूप एक आम टर्निप की तुलना में थोड़ा मीठा, घने मांस होता है। मधुमेह के प्रबंधन वाले लोगों के लिए, रुटाबागा एक कम कार्बोहाइड्रेट विकल्प को आलू की तरह स्टार्च स्टेपलों के लिए प्रदान करता है जबकि आवश्यक पोषक तत्वों को प्रदान करता है जो समग्र चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

एक मध्यम रुटाबागा (लगभग 500-600 ग्राम) लगभग 70-80 कैलोरी प्रदान करता है, जिससे यह एक कम ऊर्जा घनत्व वाला भोजन । इसकी संरचना लगभग 100 ग्राम प्रति कार्बोहाइड्रेट (अलूका के लिए 17-20 ग्राम की तुलना में) लगभग 2-3 ग्राम आहार फाइबर के साथ है। यह फाइबर सामग्री रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए एक महत्वपूर्ण संपत्ति है: घुलनशील फाइबर गैस्ट्रिक खालीपन को धीमा कर देता है और रक्तप्रवाह में ग्लूकोज का अवशोषण करता है, जिससे पोस्ट-मील स्पाइक्स को धुंधला करने में मदद मिलती है। इसके अतिरिक्त, रुटाबागा विटामिन सी में समृद्ध है (लगभग 30-40 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम पोटेशियम, सभी मैग्नीशियम दबाव वाले रक्त-तरलों में शामिल हैं)।

] Glycemic सूचकांक (GI) Rutabaga आम तौर पर 55 और 65 के बीच की रिपोर्ट की जाती है, खाना पकाने की विधि और विविधता के आधार पर इसे कम से मध्यम रेंज में रखा गया है। एक बेक्ड सफेद आलू (जीआई ~ 85-95) या यहां तक कि एक मीठे आलू (जीआई ~ 60-70) की तुलना में, Rutabaga अक्सर थोड़ा कम होता है, खासकर जब उबला हुआ या भाप से पकाया जाता है। हालांकि, जीआई केवल चित्र का हिस्सा है; glycemic भार (GL) [FLT: 3] - जो भाग आकार के लिए खाते हैं - यहां तक कि मधुमेह एक ग्राम की तरह से अधिक सुरक्षित विकल्प है।

एक नज़र में पोषण प्रोफाइल

Nutrient (per 100 g, boiled)	Amount
Calories	35–40
Carbohydrates	8–10 g
Fiber	2–3 g
Sugar	4–5 g (mostly naturally occurring)
Vitamin C	25–30 mg
Potassium	300–350 mg
Magnesium	15–20 mg

Note: क्योंकि रुताबागा अक्सर भंडारण के लिए मोम किया जाता है, हमेशा इसे पूरी तरह से पहले सुरक्षात्मक कोटिंग को हटाने के लिए इसे पूरी तरह से धो लें और छील लें।

कैसे Rutabaga अन्य रूट सब्जियों की तुलना करता है

मधुमेह वाले कई लोगों को उनके उच्च जीआई और तेजी से स्टार्च पाचन के कारण सफेद आलू को सीमित करने की सलाह दी जाती है। Rutabaga एक [FLT: 0] कम carb, उच्च फाइबर swap प्रदान करता है जो शरीर में अलग-अलग व्यवहार करता है। नीचे 100 ग्राम प्रति एक त्वरित तुलना है, पकाया:

• Rutabaga:] 8-10 ग्राम carbs, 2-3 ग्राम फाइबर, सैनिक ~ 55–65
• White Potato: 17-20 g carbs, 1–2 g फाइबर, जीआई ~85–95
• Sweet आलू: 15-18 g carbs, 3 g फाइबर, जीआई ~ 60-70
• Carrot:] 7-10 g carbs, 2-3 g फाइबर, जीआई ~ 35-45
• Parsnip:] 13-16 g carbs, 3-4 g फाइबर, जीआई ~ 50-65

जबकि गाजर और पार्सनिप्स भी मधुमेह आहार में फिट हो सकते हैं, रुताबागा एक अद्वितीय ] नट्स्टी और थोड़ा मीठा स्वाद जो भारी स्टार्च या शर्करा की आवश्यकता के बिना बरस रही, मशिंग और स्टीविंग तक खड़ा है। इसकी बनावट इसे सूप और कैसरोल के लिए संतोषजनक आधार बनाने के लिए काफी घनी है, जिससे अनाज या बीन्स की आवश्यकता कम हो जाती है।

Rutabaga चयन, भंडारण और तैयारी Rutabaga

सही रुताबागा का चयन करके इसे ठीक से संभालने से सबसे अच्छा स्वाद और पोषक तत्व प्रतिधारण सुनिश्चित होता है।

चयन युक्तियाँ

• Size: मध्यम आकार के रुटाबागा (लगभग 300-500 ग्राम) आम तौर पर बहुत बड़े लोगों की तुलना में मीठा और कम लकड़ी के होते हैं।
• Skin: फर्म के लिए देखो, कोई दरार या नरम धब्बे के साथ चिकनी त्वचा। एक प्रकाश मोम कोटिंग सामान्य है; दृश्यमान मोल्ड या झुर्रियों वाले क्षेत्रों के साथ किसी भी से बचें।
• Weight: Heavier लोग अधिक नम और कम रेशेदार होते हैं।

भंडारण

एक ]cool, अंधेरे, अच्छी तरह से हवादार क्षेत्र (जैसे रूट सेलर या रेफ्रिजरेटर कुरकुरा दराज) में स्टोर Rutabaga। अनपेक्षित, यह 2-4 सप्ताह तक चल सकता है। एक बार कट, कसकर लपेटो और 5 दिनों तक refrigerate। कच्चे Rutabaga फ्रीज न करें - सेल संरचना को नुकसान पहुंचाना और इसे पानी से पानी में डाल देना। हालांकि, पकाया Rutabaga puree 2-3 महीने तक अच्छी तरह से फ्रीज करता है।

तैयारी मूल

खाना पकाने के लिए रुताबागा तैयार करने के लिए:

1. ठंडे पानी के नीचे मोम कोटिंग से किसी भी सतह की गंदगी को हटाने के लिए धो लें।
2. ऊपर और नीचे काटने के लिए एक तेज चाकू का प्रयोग करें।
3. मोटे तौर पर छीलना - त्वचा कठिन और कड़वा है। एक दाँतेदार सब्जी के छिलके या पैरिंग चाकू सबसे अच्छा काम करता है।
4. समान आकार के क्यूब्स या स्लाइस में समान रूप से खाना पकाने के लिए काट लें।

क्योंकि रुटाबागा टर्निप्स या गाजर की तुलना में घने है, ] steaming या उबलते आगे खाना पकाने से पहले (जैसे मशिंग या भुनाने) बाहर जलने के बिना इंटीरियर को नरम करने में मदद करता है।

ब्लड शुगर कंट्रोल के लिए स्मार्ट कुकिंग विधि

जिस तरह से आप रुटाबागा खाना बनाते हैं वह अपने जीआई और समग्र रक्त शर्करा प्रभाव को काफी प्रभावित करता है। जल आधारित तरीकों (boiling, steaming, poaching) कुछ घुलनशील स्टार्च और शर्करा को खाना पकाने के पानी में डाल देते हैं, जो कि ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को थोड़ा कम करते हैं, जैसे कि भुनाने या फ्राइंग।

मधुमेह के लिए सर्वश्रेष्ठ तरीके

• Steaming: अधिकांश पोषक तत्वों को संरक्षित करता है और वसा जोड़ने से रोकता है। स्टीम्ड क्यूब्स 15-20 मिनट में निविदा बन जाते हैं और जड़ी बूटियों के साथ मसला जा सकता है।
• बोइलिंग: त्वरित और आसान. फोर्क-टेंडर तक 10-15 मिनट के लिए खुली क्यूब्स को उबालें. पानी को छिपाएं (या सूप के लिए इसका उपयोग करें).
• Roasting: न्यूनतम तेल का प्रयोग करें- प्रति 500 ग्राम जैतून का तेल का 1-1-2 चम्मच -और 400 °F (200°C) पर 25-30 मिनट के लिए भूनें। धूम्रपान किए गए पाप्रिका, जीरा, या रोज़मेरी जैसे मसाले के साथ टोसिंग बिना चीनी के स्वाद जोड़ता है।
• ]Sautéing या हलचल फ्राइंग: स्लाइस पतली (1⁄4 इंच) और एक छोटे शोरबा या तेल स्प्रे के साथ एक नॉनस्टिक पैन में पकाना। उच्च गर्मी पर त्वरित खाना बनाना crunch बरकरार रखता है और कारमेलाइज़ेशन की संभावना को कम करता है जो ग्लाइसेमिक लोड जोड़ता है।

सीमित करने के तरीके

• डीप फ्राइंग: उच्च वसा + उच्च तापमान उन्नत ग्लिसेशन एंड-प्रोडक्ट्स (AGES) बना सकता है जो सूजन और इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा देता है।
• ]] मक्खन और क्रीम के साथ मशिंग: जबकि रुताबागा मैश एक आम पक्ष है, इसे संतृप्त वसा और डेयरी के साथ लोड करने से लिपिड प्रोफाइल खराब हो सकता है। इसके बजाय जैतून का तेल, बिना दूध वाला अखरोट का दूध, या ग्रीक दही का प्रयोग करें।
• ] शहद या सिरप के साथ ग्लाइडिंग: मीठे कोटिंग्स से बचें। इसके बजाय, अम्लता और गहराई के लिए balsamic सिरका, भुना हुआ लहसुन, या नींबू का रस का उपयोग करें।

आपके मधुमेह भोजन योजना के लिए रुटाबागा जोड़ने के लिए व्यावहारिक सुझाव

सफलतापूर्वक रुटाबागा को शामिल करने के लिए ]portion जागरूकता , अन्य खाद्य समूहों के साथ संतुलन, और सुसंगत रक्त शर्करा निगरानी। यहाँ कार्रवाई योग्य रणनीतियाँ हैं:

1. अपने जवाब को छोटा और टेस्ट करें

एक half-cup सेवा के साथ शुरू (लगभग 100-120 ग्राम पकाया) और अपने रक्त ग्लूकोज 1-2 घंटे बाद जाँच करें। क्योंकि व्यक्तिगत प्रतिक्रिया अलग होती है, इस आत्म-निष्पादन आप अपनी व्यक्तिगत सहिष्णुता निर्धारित करने में मदद करता है। यदि आप एक स्पाइक देखते हैं, तो भाग को कम करने या इसे प्रोटीन / वसा स्रोत (जैसे, ग्रिल्ड चिकन और एवोकैडो) के साथ जोड़ने की कोशिश करें।

2. उच्च-कार्ब सामग्री बदलें

आलू, पार्सनिप्स, या सूप, स्टू और कैसरोल में कुछ अनाज के लिए सीधे स्वैप के रूप में रुटाबागा का उपयोग करें। उदाहरण के लिए:

• आधे आलू को एक गोमांस स्टू में बदलकर रुताबागा क्यूब्स के साथ बदल दें।
• एक करी में छोले के स्थान पर रुटाबागा के टुकड़ों का उपयोग करें (खाना पकाने का समय समायोजित करें)।
• एक अलग बनावट के लिए गोभी के बजाय कोलेस्ला में कच्चे रुटाबागा को कटा हुआ।

3. प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ जोड़ी

]lean प्रोटीन (चिकना, टर्की, टोफू, मछली) और स्वस्थ वसा (वोकाडो, नट, बीज, जैतून का तेल) गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा कर देता है और समग्र ग्लाइसेमिक वक्र को कम करता है। एक विशिष्ट प्लेट हो सकती है: 1⁄2 प्लेट गैर-सिंचाई साग, 1⁄4 प्लेट दुबला प्रोटीन, और 1⁄4 प्लेट रताबागा (या रताबागा और अन्य कम जीआई सब्जियों का मिश्रण)।

4. आम पिटफॉल से बचें

• Overcooking: Mushy Rutabaga पानी में अधिक चीनी जारी करता है और एक उच्च सैनिक हो सकता है। कुक निविदा तक लेकिन अलग नहीं गिर रहा है।
• ]बहुत नमक जोड़ना: रक्तचाप का प्रबंधन करने के बजाय जड़ी बूटियों, मसाले, सिरका, या नींबू का निचोड़ का प्रयोग करें।
• ]] यदि आप मोटे तौर पर छीलते हैं, तो आप कुछ फाइबर को हटा देते हैं - यदि रुताबागा कार्बनिक और अच्छी तरह से धोया जाता है तो पतली आंतरिक त्वचा को छोड़ दें।

विस्तारित मधुमेह-दोषी रूप से Rutabaga व्यंजनों

मूल मैश या भुना से परे चल रहे इन व्यंजनों में संतुलित, स्वादिष्ट भोजन में रुताबागा शामिल है।

Rutabaga और Leek Soup

]Ingredients:]

• 1 मध्यम रताबागा (लगभग 500 ग्राम), छिलके और घनी
• केवल 2 लीक, सफेद और हल्के हरे रंग के हिस्से, कटा हुआ
• 1 छोटा प्याज, diced
• 2 लौंग लहसुन, कीमा
• 4 कप कम सोडियम सब्जी या चिकन शोरबा
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 1 चम्मच सूखे थाइम
• नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

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1. सौते लीक, प्याज और जैतून के तेल में लहसुन को मध्यम गर्मी तक नरम (5 मिनट) तक उबालना।
2. क्यूब्ड रुताबागा, शोरबा और थाइम जोड़ें। एक उबाल लाने के लिए, फिर 20 मिनट तक उबालें जब तक रुताबागा निविदा न हो।
3. जब तक चिकनी न हो तब तक एक विसर्जन ब्लेंडर के साथ प्यूरी। मसाला समायोजित करें। ताजा अजमोद के साथ garnished सेवा।

Per सेवारत (1.5 कप): ~ 120 कैलोरी, 15 ग्राम carbs, 4 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम वसा। एक हल्के दोपहर के भोजन या स्टार्टर के लिए उत्कृष्ट।

शीट पैन Rutabaga और चिकन जांघों

]Ingredients:]

• 2 छोटे रूटाबागा (लगभग 300 ग्राम प्रत्येक), छिलके और 1 इंच के टुकड़ों में काट दिया
• 4 हड्डियों में, बिना त्वचा वाले चिकन जांघों (लगभग 600 ग्राम कुल)
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 1 बड़ा चम्मच डायजन सरसों
• 1 चम्मच स्मोक्ड पापड़िका
• 1⁄2 चम्मच लहसुन पाउडर
• ताजा गुलाब या थाइम स्पिग
• नमक और काली मिर्च

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1. Preheat ओवन 400 °F (200°C) करने के लिए। टॉस rutabaga 1 बड़े चम्मच जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च, और आधे पापड़िका के साथ चंकता है।
2. एक बेकिंग शीट पर रुताबागा फैलाएं। 15 मिनट के लिए रोस्ट।
3. इस बीच, व्हिस्क शेष जैतून का तेल, सरसों, पपरिका और लहसुन पाउडर। मिश्रण के साथ कोट चिकन जांघों।
4. आंशिक रूप से भुना हुआ रुताबागा के साथ बेकिंग शीट पर चिकन और जड़ी बूटी की व्यवस्था करें। चिकन को पकाए जाने तक 20-25 मिनट में रोस्ट करें (165°F आंतरिक) और रुताबागा सुनहरा है।

Per सेवारत (1 जांघ + 3⁄4 कप Rutabaga): ~310 कैलोरी, 14 ग्राम carbs, 3 ग्राम फाइबर, 30 ग्राम प्रोटीन, 16 ग्राम वसा (बड़े पैमाने पर चिकन त्वचा से - कम वसा के लिए बिना त्वचा का उपयोग)।

Rutabaga "Fries" Avocado डुबकी के साथ

]Ingredients:]

• 1 बड़ा रताबागा (लगभग 600 ग्राम), छिलका और फ्राई के आकार की छड़ों में काट दिया
• 1 बड़ा चम्मच एवोकैडो तेल या जैतून का तेल
• 1 चम्मच मिर्च पाउडर
• 1 चम्मच जीरा
• 1⁄2 चम्मच लहसुन नमक

]]"मैश आधा एक एवोकैडो जिसमें 2 बड़े चम्मच सादे ग्रीक दही, आधा नींबू का रस और एक चुटकी कायेन है।

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1. सोक रुताबागा अतिरिक्त स्टार्च को हटाने के लिए 20 मिनट तक ठंडे पानी में चिपक जाता है। ड्रेन एंड पैट ड्राइ।
2. तेल और मसाले के साथ टोस। एक चर्मपत्र लाइन वाली बेकिंग शीट पर एक परत में फैला हुआ है।
3. 15 मिनट के लिए 425°F (220°C) पर बेक करें, फ्लिप करें, फिर 10-15 मिनट अधिक समय तक बेक करें जब तक कि बाहर और अंदर निविदा न हो।
4. तुरंत एवोकैडो डुबकी के साथ परोसें।

Per सर्विंग (4 सर्विंग्स): ~120 कैलोरी, 14 ग्राम कार्ब्स, 3 ग्राम फाइबर, 3 ग्राम प्रोटीन, 7 ग्राम वसा। रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए पारंपरिक फ्रेंच फ्राइज़ के लिए एक बेहतर विकल्प।

पोर्टियन साइज और कार्बोहाइड्रेट की गिनती को समझना

उन लोगों के लिए जो इंसुलिन या कार्बोहाइड्रेट की गिनती करते हैं, सटीक भाग आकार देने वाले मामले। एक ] आधा कप (125 मिलीलीटर) पकाए गए रुटाबागा क्यूब्स में लगभग ]8-10 ग्राम कुल कार्बोहाइड्रेट और 2-3 ग्राम फाइबर ]]], जो लगभग 5-7 ग्राम शुद्ध कार्ब्स पैदा करता है। यह मोटे तौर पर शुद्ध कार्ब लोड में एक छोटे सेब के बराबर है लेकिन बहुत कम जीआई के साथ।

जब भोजन की योजना बना रहे हैं, तो रुताबागा को एक स्टार्की सब्जी के रूप में अपने विनिमय सूची में उपचार करें। स्टार्चयुक्त सब्जियों (जैसे आलू, मकई, मटर) की एक विशिष्ट सेवा 1⁄2 कप या 1 छोटा आलू है; यह रुताबागा पर लागू होता है। यदि आप आम तौर पर मैश किए हुए आलू के 1 कप खाते हैं (लगभग 30-40 ग्राम कारब), तो आप 1 कप मैश किए हुए रुताबागा (लगभग 16-20 ग्राम कारब) के साथ विकल्प बना सकते हैं और कम कार्बो के लिए अधिक मात्रा का आनंद ले सकते हैं।

संभावित चिंताएं और उन्हें कैसे पता जाए

जबकि रुटाबागा आम तौर पर मधुमेह वाले लोगों के लिए सुरक्षित है, कुछ विचार लागू होते हैं:

• Gas and bloating: Rutabaga में raffinose, एक जटिल चीनी है जो संवेदनशील व्यक्तियों में गैस का कारण बन सकता है। छोटी मात्रा के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ें। उबलने के बजाय स्टीमिंग इस प्रभाव को कुछ हद तक कम कर देता है।
• Blood thinner बातचीत: Rutabaga विटामिन K (लगभग 35-40 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम) में उच्च है, जो वारफारिन / कुमाडिन के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं। यदि आप रक्त पतले लेते हैं, तो अपने सेवन को सुसंगत रखें और अपने डॉक्टर के साथ चर्चा करें।
• ]Goitrogenic यौगिकों: अन्य क्राइसी सब्जियों की तरह, रुटाबागा में गोइट्रोजन शामिल हैं जो बड़ी मात्रा में थायराइड समारोह को प्रभावित कर सकते हैं। ज्यादातर लोगों के लिए, सामान्य उपभोग सुरक्षित है; हाइपोथायरायडिज्म वाले लोगों को रुताबागा को पूरी तरह से खाना चाहिए (गर्मी गोटोग्रेंस को कम करती है) और पर्याप्त आयोडीन सेवन सुनिश्चित करती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं रुताबागा कच्चा खा सकता हूँ?

हां, कच्चे रुटाबागा में मूली के समान एक कुरकुरा, मिर्च का स्वाद होता है। जूलियन या इसे सलाद में पीसते हैं। हालांकि, कच्चे रुटाबागा को पचाने में मुश्किल है और इससे गैस अधिक हो सकती है; आम तौर पर मधुमेह प्रबंधन के लिए खाना पकाने की सलाह दी जाती है क्योंकि यह फाइबर को अधिक घुलनशील बना देता है और स्टार्च पाचन के लिए अधिक सुलभ होता है - लेकिन कच्चे की तुलना में जीआई को थोड़ा बढ़ाता है। अधिकांश लोगों के लिए, हल्के स्टीमिंग या भुनाना सबसे अच्छा होता है।

क्या यह मधुमेह के लिए मीठे आलू से बेहतर है?

दोनों फिट हो सकते हैं, लेकिन रुटाबागा प्रदान करता है fewer carbs और अधिक विटामिन C प्रति सेवा. स्वीट आलू अधिक विटामिन A (beta-carotene) प्रदान करता है और फाइबर में अधिक है। विकल्प आपके समग्र आहार पर निर्भर करता है। कुछ लोग रुताबागा कम मीठा पाते हैं, जो चीनी cravings को कम कर सकते हैं। यदि आप मीठे आलू पसंद करते हैं, तो इसे प्रोटीन के साथ जोड़ा जाता है और भाग को मामूली रूप से रखता है।

क्या मैं रुताबागा को फ्रीज कर सकता हूँ?

2-3 मिनट के लिए ब्लैंक छिलके वाले क्यूब्स, फिर 6 महीने तक बर्फ के पानी, नाली में उतरते हैं और हवाई बैग में फ्रीज करते हैं। फ्रोजन रताबागा सूप और स्टू में सबसे अच्छा काम करता है, न कि उन व्यंजनों में जहां बनावट महत्वपूर्ण है (जैसे, फ्राइज़ या मैश)।

अंतिम प्राधिकरण नोट्स और संसाधन

एक मधुमेह के अनुकूल आहार में रुटाबागा शामिल करना एक स्मार्ट, पोषक तत्व-घनत्व कदम है - लेकिन यह ] के एक व्यापक पैटर्न का हिस्सा होना चाहिए संतुलित भोजन, नियमित शारीरिक गतिविधि और चिकित्सा मार्गदर्शन । अधिक विस्तृत कार्बोहाइड्रेट गिनती के लिए, CDC के मधुमेह कार्बोहाइड्रेट गाइड [FLT: 3]] के बारे में परामर्श करें। विभिन्न खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांक का पता लगाने के लिए, ] सिडनी के जीआई डेटाबेस की सार्वभौमिकता एक विश्वसनीय संसाधन है। भोजन योजना और अमेरिकी व्यक्तिगत पोषण के लिए, [FLT]

हमेशा एक नया भोजन शुरू करने के बाद अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करें और एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें जो आपकी व्यक्तिगत जरूरतों, दवा अनुसूची और जीवन शैली में आपके लिए दर्जी के आकार में मदद कर सकता है। इन रणनीतियों के साथ, रुताबागा एक नियमित और स्वादिष्ट बन सकता है - अपने मधुमेह प्रबंधन टूलकिट का हिस्सा।