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परिचय: क्यों क्रूसिफरस सब्जियों को एक स्टेपल होना चाहिए

क्रूसिफरस सब्जियां-ब्रोकोली, गोभी, गोभी, ब्रसेल्स अंकुरित, बोक चॉय और अरगुला-आप अपनी प्लेट में जोड़ सकते हैं सबसे पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थों में से हैं। वे फाइबर, विटामिन सी, विटामिन के, फोलेट और सल्फर युक्त यौगिकों के एक वर्ग की आपूर्ति करते हैं जिसे ग्लूकोसोलेट कहा जाता है, जिसे कम कैंसर तनाव जोखिम से जोड़ा गया है और detoxification मार्गों में सुधार किया गया है। इन प्रभावशाली क्रेडेंशियल के बावजूद, कई लोग उन से दूर हो जाते हैं क्योंकि कथित उच्च लागत, मजबूत स्वाद, या खाना पकाने के विचारों की कमी। सच्चाई यह है कि आपके कृषि-अनुकूल क्षमता के बिना कुछ रचनात्मक व्यंजनों के लिए एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं।

प्रति सेवा लागत को समझें

एक सबसे अच्छा तरीका है कि वे अक्सर लागत कम से कम आप सोचो जब आकार की सेवा द्वारा मापा से पता करने के लिए है। गोभी के एक पूरे सिर लगभग $2-$3 के लिए किया जा सकता है और 10-12 सर्विंग्स पैदा करता है। Broccoli मुकुट, यहां तक कि चोटी की कीमतों पर, शायद ही कभी प्रति सेवा $0.50 से अधिक है। जब आप तुलना करते हैं कि अधिकांश संसाधित स्नैक्स या पूर्व-पैकेज्ड भोजन, cruciferous सब्जियों के लिए एक स्पष्ट वित्तीय जीत है। कुंजी प्रति भोजन लागत के लिए एक सब्जी की कुल लागत पर देखने से स्थानांतरित करने के लिए है। गोभी का एक $2 सिर एक रात tacos के लिए कॉल्सला में फैल सकता है, अगले सप्ताह में हलचल-फ़ाई।

पूरे खरीदें और खुद को तैयार करें

प्री-कट ब्रोकोली florets, कटा हुआ ब्रसेल्स अंकुरित, और बैग्ड कोला मिश्रण एक प्रीमियम पर आते हैं-अक्सर पूरी सब्जियों की कीमत के तीन गुना। कुछ मिनट धोने और घर पर काटकर महत्वपूर्ण पैसे बचाता है। प्रीप को आसान बनाने के लिए, अपने कच्चे सब्जियों को धोना, ट्रिम करने और अपने कच्चे सब्जियों को देखने के माध्यम से कंटेनरों में स्टोर करने के लिए एक घंटे बाद एक घंटे के अंदर सेट करें। ब्रोकोली और कौर को फूलों में काट दिया जा सकता है और एक सील बैग के अंदर एक नम कागज तौलिया में संग्रहीत किया जा सकता है। कैबेज और गोभी सप्ताह के लिए रेफ्रिजरेटर में अच्छी तरह से पूरे रहते हैं, आवश्यकतानुसार कटा हुआ या कटा हुआ।

मौसमी और स्थानीय रूप से शॉप करें

क्रूसिफरस सब्जियों में अलग-अलग पीक सीजन होते हैं। ज्यादातर क्षेत्रों में, ब्रोकली, गोभी और गोभी वसंत (अप्रैल-जून) में सबसे सस्ता और फिर गिरने में (सितंबर-नवंबर) में सबसे सस्ता हैं। ब्रसेल्स अंकुरित और कले को कूलर मौसम में फेंक दिया जाता है और अक्सर अक्टूबर से जनवरी तक बिक्री पर होते हैं। दिन में देर से किसानों के बाजारों पर जाने से शेष स्टॉक पर छूट मिलती है, और कई विक्रेता "सेकंड" प्रदान करते हैं - थोड़ा टूट या अनियमित उत्पादन - कीमत का एक अंश पर। ये पूरी तरह से भुना हुआ, मिश्रण या सूप में खाना पकाने के लिए ठीक हैं जहां उपस्थिति कोई फर्क नहीं है।

सामुदायिक समर्थित कृषि कार्यक्रम (CSA)

कई सीएसए बक्से में पूरे मौसम में क्रूसिफरस सब्जियों का घूर्णन चयन होता है। पड़ोसी या परिवार के सदस्य के साथ एक शेयर को विभाजित करने से साप्ताहिक लागत को अधिक से अधिक उत्पादन के लिए 10-$15 तक बढ़ा सकता है। सीएसए आपको उन किस्मों की कोशिश करने के लिए भी मजबूर करता है जिन्हें आप सामान्य रूप से खरीद नहीं सकते हैं, जो पैसे बचाने के दौरान आपके पाक प्रतिवर्ती को बढ़ाते हैं।

Embrace Frozen and Canned विकल्प

जमे हुए क्रूसिफरस सब्जियों एक बजट सुपरहीरो हैं। उन्हें पीक परिपक्वता और फ्लैश-जमे हुए पर काटा जाता है, जो पोषक तत्वों में बंद हो जाता है। जमे हुए ब्रोकोली के एक बैग में अक्सर 1.50-$2.50 की लागत होती है और इसमें तीन से चार सर्विंग्स होते हैं। उन्हें कोई धुलाई या काट की आवश्यकता नहीं होती है, और वे हमेशा मौसम की परवाह किए बिना उपलब्ध होते हैं। हलचल-तलियों, सूप, या कैसरोल के लिए, पूरी तरह से जमे हुए काम करते हैं। डिब्बाबंद विकल्प क्रूसिफरस सब्जियों के लिए कम आम हैं, लेकिन मसालेदार लाल गोभी, साबरकट और डिब्बाबंद किमची स्वादपूर्ण, किण्वित विकल्प प्रदान करते हैं जो शेल्फ़ चीनी के लिए अतिरिक्त दिखने वाले हैं।

कैसे एक प्रकार का पागलपन का उपयोग करने के लिए

जमे हुए ब्रोकोली या कौलिफ्लावर का उपयोग करने की कुंजी बिना इसे मोड़ के मुशाइ को तेल और मसाले के साथ सीधे गर्म शीट पैन (425°F या उससे अधिक) पर जमे हुए से भूनना है। वैकल्पिक रूप से, कुछ काटने को बनाए रखने के लिए सूप या पास्ता सॉस के अंतिम कुछ मिनट में जमे हुए फूलों को जोड़ें। उन्हें पहले फेंकने से बचें - बर्फ के क्रिस्टल पानी के प्रवेश का कारण बन जाएंगे।

लगभग मुक्त उत्पादन के लिए अपना खुद का विकास

यदि आपके पास एक छोटा बाहरी स्थान या एक बड़ा कंटेनर है, तो बढ़ती हुई क्रूसिफरस सब्जियां उल्लेखनीय रूप से लागत प्रभावी है। कल या ब्रोकली का एक एकल बीज पैकेट लगभग $ 3 खर्च करता है और दर्जनों पौधों का उत्पादन कर सकता है। गोभी, ब्रसेल्स अंकुरित और कौरफ्लॉवर को थोड़ा अधिक स्थान की आवश्यकता होती है, लेकिन वे फसलों को क्षमा कर रहे हैं। यहां तक कि 4x4-foot उठाया बिस्तर भी मौसम में उत्पादन के कई पाउंड उत्पन्न कर सकता है। सबसे बड़ा व्यय मिट्टी और पानी है, लेकिन ये प्रति फसल पेनी हैं।

कंटेनर गार्डन के लिए त्वरित-विकास विविधता

बेबी बोक चॉय, अरगुला और मिज़ुना (एक सरसों का हरा) 25-40 दिनों में परिपक्व होती हैं और बर्तनों में अच्छी तरह से बढ़ते हैं। ये साग तकनीकी रूप से क्रूसिफरस होते हैं और इन्हें कट-एंड-कम-अगाइन फसलों के रूप में काटा जा सकता है। शुरुआती वसंत में बीज के अंदर शुरू करें या एक कम लागत वाली, निरंतर आपूर्ति के लिए गिरते हुए सीधे बोना शुरू करें।

हर हिस्से को सब्जी के लिए फैलाएं

कई क्रूसिफरस सब्जियों में खाद्य पदार्थ होते हैं जो अक्सर त्याग दिए जाते हैं। ब्रोकली के पत्ते और तने केवल फूलों के रूप में पौष्टिक होते हैं - स्टेम की कठोर बाहरी त्वचा को छीलें और इसे हलचल-तलियों या slaws के लिए पतला स्लाइस करें। कौलफ्लावर के पत्ते को गोभी के चिप्स की तरह भुनाया जा सकता है। गोभी की बाहरी पत्तियों को अक्सर बिक्री से पहले हटा दिया जाता है, सूप या भरवां गोभी के रोल में इस्तेमाल किया जा सकता है। मूली साग (मूली भी एक क्रूसिफरस सब्जी है) लहसुन के साथ स्वादिष्ट सॉसेज किया जाता है। पूरे सब्जी के कट अपशिष्ट का उपयोग करना सीखना और प्रभावी रूप से आपकी प्रति-सर्विंग लागत को कम करता है।

बल्क और रिप्राइज़्ड लेफ्टओवर में कुक

सप्ताह के शुरू में क्रूसिफरस सब्जियों का एक बड़ा बैच पाक कला समय और धन बचाता है। मिश्रित ब्रोकली, गोभी और ब्रसेल्स अंकुरित के दो शीट पैन को फिर से पकाना, फिर उन्हें कई तरीके से उपयोग करें: नींबू के साथ एक साइड डिश के रूप में, पास्ता में टॉस किया, अनाज के कटोरे में परतदार, या एक मलाईदार सूप में मिश्रित किया गया। एक एकल भुना हुआ सत्र चार से पांच भोजन को कवर कर सकता है। लेफ्टओवर भुना हुआ सब्जियां भी बाद में उपयोग के लिए अच्छी तरह से फ्रीज करती हैं।

स्क्रैप से सब्जी स्टॉक बनाएं

ट्रिमिंग-स्टेम, पत्तियों, कोर-एक फ्रीजर बैग में क्रूसिफरस सब्जियों का संग्रह करें। एक बार जब आपके पास एक गैलन बैग भरा होता है, तो उन्हें अमीर, शून्य-लागत सब्जी स्टॉक के लिए प्याज की खाल, लहसुन के छिलके और जड़ी-बूटियों के साथ उबाल लें। इस स्टॉक का उपयोग सूप, स्टू या खाना पकाने के अनाज के लिए आधार के रूप में किया जा सकता है, जो मुक्त करने के लिए स्वाद और पोषक तत्वों को जोड़ सकता है।

प्रत्येक भोजन में क्रूसिफरस सब्जियों को शामिल करें

उनके बारे में सोचने के बजाय एक स्टैंडअलोन साइड डिश के रूप में, पहले से ही आपके द्वारा किए गए भोजन में क्रूसिफरस सब्जियों को बुनें। एक कम कार्ब, उच्च फाइबर विकल्प के लिए चावल में ग्रेट कालिफ्लॉवर। अंडे, आमलेट, या फ्रिटाटाटास को बारीक कटा हुआ गोभी जोड़ें। मांसपा या मीटबॉल में कटा हुआ गोभी - यह बहुत कम कैलोरी के साथ नमी और मात्रा जोड़ता है। पास्ता सॉस या मैश्ड आलू में स्टीम्ड ब्रोकली ब्लेंड करें। ये तकनीकें एक अलग डिश की आवश्यकता के बिना सब्जी का सेवन बढ़ाती हैं, और वे इससे पहले उत्पादन का उपयोग करते हैं।

नाश्ता

  • आलू और अंडे के साथ एक नाश्ते के हैश में बचे हुए ब्रोकली जोड़ें।
  • मिश्रण कटा हुआ ब्रसेल्स अंकुरित एक नाश्ते के अनाज के कटोरे में, एक तले हुए अंडे और गर्म सॉस के साथ।
  • एक छिपा सब्जी बढ़ावा के लिए केले, सेब और अदरक के साथ सुबह की चिकनीपन में कच्चे गोभी के एक मुट्ठी भर मिश्रण।

दोपहर के भोजन और डिनर आइडिया

  • सैंडविच या टैको के लिए टॉर्टिला के बजाय रैप के रूप में बड़े कॉलर या गोभी के पत्ते का उपयोग करें।
  • भुना हुआ कौलिफ्लावर स्टेक जीरा और पापड़िका के साथ एक मुख्य डिश के रूप में अनुभवी थे।
  • कटा हुआ ब्रोकोली अतिरिक्त क्रंच के लिए कोलेसला या स्लाव शैली के सलाद में तना हुआ है।

सस्ता प्रोटीन और स्टार्च कॉम्बो का उपयोग करें

क्रूसिफरस सब्जियों में अंडे, बीन्स, दाल और डिब्बाबंद मछली जैसे सस्ती प्रोटीन के साथ स्वाभाविक रूप से जोड़ा जाता है, साथ ही साथ आलू, चावल, जई और पूरे गेहूं के पास्ता जैसे बजट के अनुकूल स्टार्च भी होते हैं। जमे हुए ब्रोकोली, कटा हुआ अंडे और प्रति सेवा $2 के तहत ब्राउन चावल की लागत की हलचल-तलना। कटा हुआ गोभी और गाजर के साथ पैक किया गया एक दाल सूप समान रूप से कम लागत वाला और उच्च पोषक तत्व है। इन सस्ती कोर सामग्री के आसपास भोजन के निर्माण से आप अपने सब्जी के सेवन को अतिरिक्त खर्च के बिना बढ़ा सकते हैं।

उचित भंडारण के साथ अपशिष्ट कम करें

यह जानने के लिए कि कैसे क्रूसिफरस सब्जियों को स्टोर करने के लिए अपने जीवन को बढ़ा देता है और पैसे बचाता है। भंडारण से पहले उन्हें धोना नहीं; नमी खराबी को प्रोत्साहित करती है। इसके बजाय, उन्हें एक छिद्रित प्लास्टिक बैग में एक कुरकुरकुरा दराज में रखें या एक सूखी रसोई तौलिया में लपेटा जाता है। ब्रोकली और गोभी 5-7 दिनों तक ताजा रहती है; गोभी लगभग 2-3 सप्ताह तक रह सकती है; कल और कॉलर लगभग एक सप्ताह तक रहते हैं। ब्रसेल्स अंकुरित कुछ दिनों के भीतर सबसे अच्छे खाते हैं लेकिन महीनों तक इसे ब्लैंक और जमे हुए किया जा सकता है। यदि आप चुस्त के संकेत देखते हैं, तो उन्हें खाना पकाने से 10 मिनट पहले बर्फ के लिए भिगोकर उन्हें पुनर्जीवित करें।

फसल: किण्वन, अचार, और फ्रीज

जब आपके पास एक बहुतायत है - एक सीएसए बॉक्स या एक उद्यान बाउंटी से - इसे संरक्षित करें। गोभी को sauerkraut में फर्नमेंट करने के लिए केवल नमक और समय की आवश्यकता होती है। लाल गोभी या गोभी को नमकीन, शेल्फ-स्थिर तत्व को सैंडविच और सलाद में जोड़ता है। कटा हुआ गोभी या कॉलर ग्रीन्स को फ्रीज करना सरल है: उबलते पानी में 2 मिनट के लिए ब्लैंक, बर्फ के पानी में उतरना, नाली में डाल देना, और फ्रीजर बैग में पैक करना। जमे हुए साग सीधे महीनों के लिए सूप और स्टू में जा सकते हैं। ये संरक्षण विधियां न केवल अपशिष्ट को रोकती हैं बल्कि आपको सस्ती, पौष्टिक सब्जियों तक वार्षिक पहुंच भी देती हैं।

सामरिक खरीदारी: डिस्काउंट किराने की दुकानें, थोक डिब्बे, और कृषि अधिशेष

अल्दी, लिडल और जातीय बाजारों जैसे डिस्काउंट किराने अक्सर मुख्यधारा के सुपरमार्केट की तुलना में कम कीमतों पर क्रूसिफरस सब्जियों को बेच देते हैं। विशेष रूप से, एशियाई और लैटिन बाजारों में अक्सर $1 से कम के लिए बोक चॉय, चीनी गोभी और ब्रोकोली का बड़ा गुच्छा होता है। सह-ops पर थोक डिब्बे सूखे या निर्जलित संस्करणों जैसे कि कल पाउडर की पेशकश कर सकते हैं, जिसे चिकनी या सॉस में छिड़का जा सकता है। इसके अतिरिक्त, कुछ खेत गहरे रियायती दरों पर कच्चे सब्जियों के लिए यू-पिक विकल्प प्रदान करते हैं - आप कटाई करते हैं और पैसे बचाते हैं।

प्रबंधक के विशेष और मार्कडाउन के लिए देखो

कई किराने की दुकानें नीचे बताती हैं कि इसके प्राइम-ब्रूज़्ड, सॉफ्ट या अतिरिक्त पके को थोड़ा सा चिपकाया जाता है। ये वस्तुएं अभी भी तत्काल खाना पकाने या ठंड के लिए पूरी तरह से खाद्य और उत्कृष्ट हैं। इन छूटों को स्पॉट करने के लिए सुबह या देर से शाम को जल्दी से जाएं। उसी दिन चिह्नित-डाउन सब्जियों का उपयोग करें: उन्हें भूनें, उन्हें सूप में बदल दें, या ब्लैंक और फ्रीज करें।

Plan Meals about What is the Sale?

पहले भोजन पर निर्णय लेने के बजाय और फिर खरीदारी करने के बजाय, साप्ताहिक बिक्री फ्लायर पर आधारित अपना मेनू बनाएं। यदि गोभी प्रति पाउंड $ 0.49 के लिए बिक्री पर है, तो गोभी के आसपास के भोजन के एक सप्ताह की योजना बनाएं: कोलेस्ला, भरवां गोभी रोल, गोभी का सूप, और एक गोभी-और-ऐप्पल सौते। यह दृष्टिकोण आपको हमेशा सबसे सस्ती उत्पादन सुनिश्चित करता है। पेंट्री स्टेपल के साथ जोड़ी की बिक्री की वस्तुएं आपके पास पहले से ही है - चावल, सेम, मसाले- कुल भोजन की लागत कम रखने के लिए।

मास्टर एक Few Versatile व्यंजन

गो-टू व्यंजनों के एक छोटे से प्रतिशोध का विकास करना जो क्रूसिफरस सब्जियों का उपयोग करते हैं, यह सुनिश्चित करता है कि आप उन्हें कभी बर्बाद नहीं करते हैं। मास्टर एक साधारण भुना हुआ सब्जी तकनीक (तेल, नमक, काली मिर्च के साथ) और 425°F पर जब तक कि किनारों को भूरे रंग तक भून जाए)। लहसुन, अदरक और सोया सॉस के साथ एक त्वरित हलचल-तलना बनाने के लिए जानें। जानें कि कैसे शोरबा में simmering florets द्वारा एक क्रीमयुक्त गोभी का सूप तैयार करें और चिकनी होने तक मिश्रण करें। ये नींवदार व्यंजन आपके हाथ में जो भी खुफ्फुसीय सब्जी के साथ काम करते हैं, जिससे बाधाओं और समाप्त होने में आसानी होती है।

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निष्कर्ष: लघु परिवर्तन, बिग प्रभाव

अधिक क्रूसिफरस सब्जियों को खाने के लिए रसोई में एक विदेशी घटक बजट या घंटों की आवश्यकता नहीं होती है। पूरे और मौसमी खरीदकर, जमे हुए विकल्पों का उपयोग करके, कुछ कंटेनरों को उगाना और भंडारण और भोजन योजना के बारे में जानबूझकर होना, आप इन पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियों के स्वास्थ्य लाभ का आनंद ले सकते हैं। यहां उल्लिखित रणनीतियों सिर्फ पैसे बचाने के बारे में नहीं हैं- वे खाना पकाने के लिए अधिक संसाधनपूर्ण, बेकार-मुक्त दृष्टिकोण को भी प्रोत्साहित करते हैं। रविवार को गोभी के सिर को तैयार करने या हलचल-तलियों के लिए जमे हुए ब्रोकोली में स्विच करने जैसे एक या दो बदलावों के साथ शुरू करें, और आप जल्दी से अपने किराने के बिलों और अपने स्वास्थ्य में सुधार दोनों को देखेंगे।