बादाम का आटा और गाजर मफिन मिनिमल एडेड शुगर के साथ

क्यों बादाम का आटा? एक पोषण पावरहाउस

पारंपरिक गेहूं आधारित मफिन परिष्कृत सफेद आटे पर निर्भर करते हैं, जो खाली कैलोरी से थोड़ा अधिक और रक्त शर्करा में एक त्वरित स्पाइक प्रदान करता है। बादाम का आटा पूरी तरह से उस स्क्रिप्ट को फ्लिप करता है। बारीक जमीन के ब्लैंक्ड बादाम से बनाया गया, यह लस मुक्त विकल्प स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा, प्रोटीन और फाइबर की एक घनी खुराक प्रदान करता है। केवल एक चौथाई कप बादाम का आटा लगभग 6 ग्राम प्रोटीन और 3 ग्राम आहार फाइबर को सुरक्षित रखने के लिए, साथ ही साथ विटामिन ई, मैग्नीशियम, और मैंगनीज की महत्वपूर्ण मात्रा भी हो सकती है।

The Mighty Carrot: More than Just Color

गाजर इन मफिनों के लिए प्राकृतिक नारंगी रंग से कहीं अधिक है। वे बीटा-कैरोटीन के एक स्टेलायर स्रोत हैं, जो विटामिन ए के पूर्ववर्ती हिस्से को सुरक्षित रखते हैं, जो स्वस्थ दृष्टि, प्रतिरक्षा कार्य और त्वचा की अखंडता के लिए आवश्यक है। एक मध्यम गाजर बीटा-कैरोटीन के रूप में विटामिन ए के लिए दैनिक मूल्य का 200% से अधिक प्रदान करता है। इसके अतिरिक्त, गाजर को आहार फाइबर में समृद्ध किया जाता है - जो आपको कम मात्रा में मिश्रित होता है।

मिठाई के बिना जोड़ा गया चीनी को छोटा करना

अधिकांश वाणिज्यिक मफिन व्यंजनों प्रति सेवा 12 से 20 ग्राम चीनी में पैक करते हैं, जिनमें से अधिकांश परिष्कृत सफेद चीनी या उच्च-फ्रुक्टोज मकई सिरप से आते हैं। यह संस्करण केवल 1⁄4 कप शहद या पूरे बैच के लिए शुद्ध मेपल सिरप का उपयोग करता है। उदाहरण के लिए, शहद में पर्याप्त मिठास प्रदान करता है, जबकि कुल मिलाकर चीनी को मोटा रूप से 4-5 ग्राम प्रति मफिन तक पहुंचाया जाता है। हनी और मेपल सिरप केवल मिठास नहीं है; वे ट्रेस खनिजों और एंटीऑक्सीडेंट भी योगदान करते हैं। हनी, उदाहरण के लिए, इसमें मधुमक्खी प्रोपोलिस और फ्लेवोनोइड्स शामिल हैं, जो आपको चीनी मिट्टी के लिए तैयार होने के लिए आवश्यक है।

संघटक दीप डाइव

गीले सामग्री: नमी और लिफ्ट की नींव

Eggs (2 बड़ा): अंडे संरचना, नमी और बढ़ती शक्ति प्रदान करते हैं। प्रोटीन बेकिंग के दौरान जमावट देते हैं, जिससे मफिन्स को उनका आकार दिया जाता है। वे वसा को भी emulsify करते हैं, जिससे एक निविदा टुकड़ा सुनिश्चित होता है। एक शाकाहारी विकल्प के लिए, आप 6 बड़े चम्मच पानी के साथ मिश्रित दो फ्लेक्स अंडे (2 बड़े चम्मच जमीन flaxseed) का उपयोग कर सकते हैं, हालांकि मफिन थोड़ा घनी होगा।

]Honey या मेपल सिरप (1⁄4 कप): जैसा कि उल्लेखित है, यह प्राथमिक स्वीटनर है। मेपल सिरप एक सूक्ष्म कारमेल स्वाद प्रदान करता है जो दालचीनी के साथ अच्छी तरह से जोड़े जाते हैं, जबकि शहद एक पुष्प नोट देता है। दोनों ही हाइग्रोस्कोपिक हैं, जिसका अर्थ है वे नमी को आकर्षित करते हैं और बरकरार रखते हैं, जो दिनों के लिए नरम मफिन रखने में मदद करता है।

]Melted Coconut Oil (1⁄4 cup): नारियल तेल उष्णकटिबंधीय स्वाद और एक स्वच्छ, गैर-चिकनी mouthfeel का एक नाजुक संकेत योगदान देता है। यह मध्यम श्रृंखला triglycerides (MCTs) भी प्रदान करता है, जो जल्दी से ऊर्जा के लिए चयापचय कर रहे हैं। यदि आप तटस्थ स्वाद पसंद करते हैं, तो उसी मात्रा में पिघला हुआ unsalted मक्खन (या डेयरी मुक्त मक्खन विकल्प) का उपयोग करें।

]Vanilla निकालें (1 चम्मच): वेनिला स्वाद को बाहर निकालता है और सुगंधित गहराई जोड़ता है। हमेशा अधिक जटिल स्वाद प्रोफाइल के लिए नकली वेनिला पर शुद्ध वेनिला निकालने का चयन करें।

सूखी सामग्री: बनावट, छुट्टी, और स्पाइस

]बादाम का आटा (11⁄2 कप, लगभग 170 ग्राम): बारीक जमीन का प्रयोग करें, बादाम का आटा ब्लैंक्ड करें-बादाम का भोजन नहीं, जिसमें मोटे बादाम की खाल शामिल हैं और एक grittier बनावट पैदा कर सकते हैं। आटा सिफ्ट अगर यह clumpy है। बादाम का आटा घनी है, इसलिए छुट्टी एजेंटों को एक सनकेन केंद्र से बचने के लिए सही ढंग से मापा जाना चाहिए।

Baking पाउडर (1 चम्मच): यह लिफ्ट का सबसे अधिक प्रदान करता है। चूंकि बादाम का आटा कोई लस नहीं है, इसलिए मफिन पूरी तरह से रासायनिक छोड़ने और अंडे के बढ़ने पर निर्भर करते हैं। सुनिश्चित करें कि आपका बेकिंग पाउडर ताजा है - गर्म पानी में एक चम्मच जोड़कर, अगर यह जोरदार रूप से झिलमिला जाता है, तो यह अच्छा है।

Ground Cinnamon (1⁄2 चम्मच): Cinnamon, carrot के साथ स्वाभाविक रूप से गर्मी और जोड़े को जोड़ता है। यह विरोधी भड़काऊ गुण भी प्रदान करता है और रक्त शर्करा प्रतिक्रियाओं को मध्यम करने में मदद कर सकता है। आप एक अधिक स्पष्ट मसाले स्वाद के लिए 1 चम्मच तक बढ़ा सकते हैं।

Salt (pinch): नमक की एक छोटी मात्रा समग्र स्वाद को बढ़ाती है और मिठाई को संतुलित करती है। यहां तक कि वितरण के लिए ठीक समुद्री नमक का प्रयोग करें।

]Grated गाजर (1 कप, पैक): एक बॉक्स grater के ठीक पक्ष पर गाजर को ग्रेट करें या एक खाद्य प्रोसेसर का उपयोग करें। फिनर श्रेड बल्लेबाज में पिघल जाते हैं, यहां तक कि नमी वितरण पैदा करते हैं और यह सुनिश्चित करते हुए कि कोई बड़े कच्चे हिस्से बेकिंग के बाद बने रहे हैं। एक कागज तौलिया के साथ grated गाजर को पैट करें अगर वे अत्यधिक नम बल्लेबाज से बचने के लिए बहुत गीला लगते हैं।

स्टेप बेकिंग गाइड

Preheat and Prepare: अपने ओवन को 350°F (175°C) में सेट करें। पेपर लाइनर के साथ 12 कप मफिन टिन को लाइन करें, या कप को नारियल के तेल से पूरी तरह से तेल से चिकना करें। बादाम का आटा मफिन बिना लाइन वाले पैन से चिपक जाता है, इसलिए लाइनर की सिफारिश की जाती है।
Mix Wet Materials: एक मध्यम कटोरे में, फोमी तक अंडे को धो लें। शहद (या मेपल सिरप), पिघला हुआ नारियल तेल, और वेनिला निकालने जोड़ें। जब तक मिश्रण अच्छी तरह से emulsified और थोड़ा गाढ़ा नहीं है तब तक व्हिस्क जोरदार।
Combine Dry Material: एक अलग बड़े कटोरे में, बादाम के आटे, बेकिंग पाउडर, दालचीनी और नमक के साथ व्हिस्की या आपकी उंगलियों के साथ किसी भी क्लंप को तोड़ दें। जब तक आपका बादाम का आटा असामान्य रूप से एकमुश्त नहीं है तब तक सिफ्ट न करें।
]]]]: गीले को सूखी में शामिल करें: गीले मिश्रण को सूखे अवयवों में डालो। एक रबर स्पैटुला के साथ एक तह गति का उपयोग करके जब तक कि सिर्फ संयुक्त हो जाए तब तक हिलाओ। ओवर-मिक्सिंग बल्लेबाज को कम कर सकती है और एक कठिन बनावट पैदा कर सकती है। बल्लेबाज ठेठ गेहूं आधारित मफिन बल्लेबाज की तुलना में मोटा होगा - जो सामान्य है।
]]]कोरोटा में फोल्ड: grated गाजर जोड़ें और समान रूप से वितरित होने तक धीरे गुना। बल्लेबाज को नम और थोड़ा ढीला देखना चाहिए।
फिल मफिन कप: 12 तैयार कप के बीच बल्लेबाज को समान रूप से विभाजित करें, प्रत्येक को तीन-चौथाई पूर्ण रूप से भर दें। यहां तक कि भाग पाने के लिए एक कुकी स्कूप या चम्मच का उपयोग करें।
Bake: प्रीहीटेड ओवन के केंद्र में टिन रखें। 20-25 मिनट के लिए बेक करें, यहां तक कि भूरे रंग के लिए पैन आधे रास्ते को घुमाएं। शीर्ष सुनहरा भूरा होना चाहिए, और एक टूथपिक एक मफिन के केंद्र में डाला गया था, साफ होना चाहिए या केवल कुछ नम टुकड़ों के साथ।
Cool:] तो उन्हें पूरी तरह से ठंडा करने के लिए एक तार रैक में स्थानांतरित करने के लिए 5 मिनट के लिए टिन में रहने दें। यह कदम कुत्ते के नीचे को रोकता है।

Resports for Success:] यदि आपके मफिन असमान रूप से गुंबददार हैं, तो आपका ओवन तापमान बहुत अधिक हो सकता है-एक ओवन थर्मामीटर के साथ जांचें। बादाम का आटा गेहूं के आटे की तुलना में तेज़ी से भूरा हो जाता है, इसलिए यदि शीर्ष बहुत जल्दी अंधेरा हो जाता है, तो अंतिम 5 मिनट के लिए एल्यूमीनियम पन्नी के साथ आसानी से तम्बू। एक अतिरिक्त छिद्र शीर्ष के लिए, बल्लेबाज को बेकिंग से पहले पिघले हुए नारियल के तेल के एक छोटे से हिस्से के साथ ब्रश करें।

विविधता और ऐड-इन

इस नुस्खा के सबसे अच्छे गुणों में से एक यह है कि यह विभिन्न स्वादों और आहार की जरूरतों के अनुकूल है। यहां कई विश्वसनीय विविधताएं हैं:

Nut and seed Boost: 1⁄4 कप कटा हुआ अखरोट, pecans, या अतिरिक्त क्रंच और ओमेगा 3s के लिए बादाम slivered. वैकल्पिक रूप से, अतिरिक्त फाइबर और स्वस्थ वसा के लिए 2 बड़े चम्मच चिआ बीज या फ्लेक्स बीज जोड़ें।
Dried fruit: रायसिन, कटा हुआ सूखे क्रैनबेरी, या बारीक सूखे खुबानी को ध्यान केंद्रित मिठास के जेब जोड़ते हैं। यदि बहुत सूखे फल का उपयोग करते हैं, तो इसे 10 मिनट तक गर्म पानी में भिगोकर फिर से हाइड्रेट करें, फिर जोड़ने से पहले नाली करें।
]Spice Variations: एक अलग स्वाद प्रोफ़ाइल के लिए जमीन अदरक, जायफल, या इलायची के साथ दालचीनी का आधा बदलें। कद्दू पाई मसाला भी खूबसूरती से काम करता है।
Chocolate Lover के संस्करण: 1⁄4 कप डार्क चॉकलेट चिप्स (कम से कम 70% काकाओ) में मोड़ो जबकि अभी भी चीनी को अपेक्षाकृत कम रखने के लिए मीठे दांत को संतुष्ट करने के लिए।
]Savory ट्विस्ट: शहद को 2 बड़े चम्मच में कम करें, दालचीनी को छोड़ दें, और 1⁄4 कप grated Parmesan पनीर प्लस 1 चम्मच सूखे rosemary या थाइम जोड़ें। परिणाम सूप या सलाद के साथ एक savory muffin आदर्श है।
अन्य वनस्पति जोड़: एक छोटा तोरी (और अतिरिक्त नमी बाहर निचोड़) को गाजर के साथ और भी अधिक सब्जी सामग्री के लिए ग्रीष्मकाल के साथ ग्रीष्मकाल करें। आप अतिरिक्त नमी और बीटा कैरोटीन के लिए कद्दू परी के कुछ बड़े चम्मच भी जोड़ सकते हैं।

भंडारण और ठंड की सिफारिश

ये मफिन गाजर और बादाम के आटे से प्राकृतिक नमी के कारण अच्छी तरह से रहते हैं। उन्हें 3 दिनों तक कमरे के तापमान पर एक हवाई-तंग कंटेनर में स्टोर करें। यदि आपका रसोईघर विशेष रूप से गर्म या नम है, तो उन्हें शेल्फ जीवन को 5 दिनों तक बढ़ाने के लिए refrigerate करें; उन्हें नरमता को बहाल करने के लिए सेवा करने से पहले कमरे के तापमान पर पहुंचने दें। लंबे भंडारण के लिए, प्रत्येक मफिन को व्यक्तिगत रूप से प्लास्टिक की चादर में लपेटो, फिर उन्हें एक फ्रीजर-सुरक्षित बैग या कंटेनर में रख दें। वे 3 महीने तक सुंदर रूप से फ्रीज करते हैं। थूकने के लिए, 20-25 सेकंड के लिए एक मफिन और माइक्रोवेव को खोलना, या लगभग 300 घंटे के लिए कमरे के तापमान पर छोड़ दें।

पोषण संबंधी ब्रेकडाउन और आहार संबंधी विचार

शहद और नारियल के तेल का उपयोग करके मानक नुस्खा के आधार पर, प्रत्येक मफिन (१२ मफिन) में लगभग शामिल हैं:

Calories: 185 – 200
कुल वसा:] 15 ग्राम (11 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड / पॉलीअनसैचुरेटेड, 4 ग्राम संतृप्त)
कार्बोहाइड्रेट:] 12 g
फाइबर:]3 g
]नेट कार्ब्स: 9 g
Protein: 7 g
Added sugar: 4-5 ग्राम (स्वर्णी के आधार पर)

ये मफिन स्वाभाविक रूप से हैं gluten-free (सभी सामग्री प्रमाणित लस मुक्त हैं), Dairy-free] यदि आप नारियल तेल का उपयोग करते हैं, और Paleo-अनुकूल ]]. एक ]Kto संस्करण, शहद को एक भिक्षु फल/एरिथेटोल मिश्रण स्वीटनर के साथ बदलें, जिसे 1⁄4 कप तक मापा जाता है, और अगर आप एक हरे रंग के छिले को जोड़ सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं बादाम के आटे के लिए नारियल का आटा प्रतिस्थापित कर सकता हूं?

नहीं, वे समान मात्रा में विनिमेय नहीं हैं। नारियल का आटा अत्यंत शोषक है और इसे बहुत अलग तरल पदार्थ की आवश्यकता होगी - ताकि सूखे अनुपात का उपयोग किया जा सके। यदि आपको नारियल का आटा का उपयोग करना चाहिए, तो आपको लगभग 1⁄3 कप नारियल का आटा प्लस अतिरिक्त अंडे और अतिरिक्त तरल (Try add 2-3 tablespoons of दूध या पानी) की आवश्यकता होगी। बनावट बहुत सूखा और केक जैसी होगी। एक समर्पित नारियल का आटा मफिन नुस्खा का पालन करना बेहतर है।

क्यों मैं अपने मफिन को घने या सपाट तरीके से बदल सकता हूँ?

कई कारकों को घनत्व का कारण बन सकता है: बल्लेबाज को मिलाकर (जो थोड़ा लस को विकसित करता है और हवा को बाहर निकाल सकता है), बेकिंग पाउडर समाप्त हो जाता है, या एक ओवन जो ठंडा हो जाता है। हमेशा चम्मच और अपने बादाम के आटे को सीधे स्कूप करने के बजाय स्तर पर - पैक्ड बादाम का आटा बहुत अधिक वजन और बिना किसी तरह की विधि को संतुलित कर सकता है। इसके अलावा, अंडे को मिश्रण से पहले कमरे के तापमान पर आने की अनुमति देता है, क्योंकि ठंडे अंडे समय से पहले नारियल के तेल को ठोस बनाने का कारण बन सकते हैं।

क्या मैं इन मफिन अंडे को मुक्त कर सकता हूँ?

अंडे बादाम-फ्लौर बेकिंग में आवश्यक संरचना और नमी प्रदान करते हैं। जबकि सन अंडे काम करते हैं, मफिन घनी और अधिक क्रम्बली हो जाएंगे। आप पैकेज के निर्देशों के अनुसार एक वाणिज्यिक अंडा प्रतिस्थापन (जैसे बॉब की रेड मिल) की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन परिणाम भिन्न होते हैं। सर्वश्रेष्ठ बनावट के लिए, अंडे का उपयोग लिखित रूप में करें।

क्या मुझे गाजर को बहुत बारीकी से grate करना होगा?

हाँ। पूरी तरह से grated गाजर बल्लेबाज में समान रूप से मिश्रण करते हैं और अपनी शर्करा को आसानी से छोड़ देते हैं। मोटे कटाने से चबाने, कच्चे स्वाद के टुकड़े बाद पाक छोड़ सकते हैं। एक माइक्रोप्लेन या बॉक्स grater का सबसे अच्छा पक्ष पूरी तरह से काम करता है।

क्या मैं बादाम के आटे के बजाय सभी उद्देश्य के आटे का उपयोग कर सकता हूँ?

यदि आपको लस मुक्त विकल्प की आवश्यकता नहीं है, तो आप बादाम के आटे को पूरे गेहूं के 11⁄2 कप या सभी उद्देश्य वाले आटे के साथ बदल सकते हैं। हालांकि, आपको तब दूध या तरल को बढ़ाना होगा (बादाम का आटा गेहूं के आटे की तुलना में अधिक नमी जोड़ता है)। 1⁄4 कप दूध या दही जोड़ें, और उसी समय के लिए बेक करें। पौष्टिक प्रोफ़ाइल और बनावट काफी बदल जाएगी।

निष्कर्ष

बादाम का आटा और गाजर के साथ न्यूनतम अतिरिक्त चीनी साबित होता है कि आपको स्वास्थ्य के लिए स्वाद का बलिदान नहीं करना पड़ता है। पोषक तत्वों से घने बादाम के आटे के साथ परिष्कृत गेहूं को स्वैप करके और गाजर की प्राकृतिक मिठास को चमकने की अनुमति देते हैं, आप एक बेक्ड अच्छा बनाते हैं जो स्थिर ऊर्जा का समर्थन करते हैं, प्रमुख विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं और अपने ताल को संतुष्ट करते हैं। चाहे आप उन्हें एक त्वरित नाश्ता के रूप में आनंद लेते हैं, एक पोस्ट-कसरत नाश्ता, या एक हल्की मिठाई के रूप में, ये मफिन बहुमुखी हैं क्योंकि वे बहुत सारे हैं। नुस्खा को अपने खुद बनाने के लिए विविधताओं के साथ प्रयोग करें, और हर सप्ताहांत को यह जानने में आपके कृत्रिम शरीर के बिना बेहतर पोषण में योगदान देता है।