बादाम का आटा और पालक भरवां पोर्टोबेला कैप्स मधुमेह के लिए

क्यों भरवां पोर्टोबेलो कैप्स मधुमेह के लिए एक स्मार्ट विकल्प हैं

पोर्टोबेलो मशरूम ने कम कार्ब खाना पकाने में सबसे बहुमुखी और संतोषजनक सामग्री में से एक के रूप में एक प्रतिष्ठा अर्जित की है। उनके पर्याप्त, मांसदार बनावट और गहरे उममी स्वाद उन्हें रोटी आधारित व्यंजनों या भारी मांस व्यंजनों के लिए एक आदर्श विकल्प बनाते हैं। मधुमेह के प्रबंधन वाले व्यक्तियों के लिए, रक्त शर्करा के बिना एक भरने, पोषक तत्वों से घने भोजन बनाने की क्षमता अमूल्य है।

बादाम का आटा और पालक के लिए यह नुस्खा भरवां पोर्टोबेलो कैप्स उस नींव पर बनाती है। बादाम के आटे के साथ पारंपरिक ब्रेडक्रंब या अनाज को डुबोकर और इसे पोषक तत्वों से भरपूर पालक के साथ मिलाकर आपको एक डिश मिलती है जो स्वाद और स्थिर ग्लूकोज नियंत्रण दोनों को वितरित करती है। परिणाम एक संतोषजनक मुख्य कोर्स या साइड डिश है जो स्वाद या बनावट को त्यागे बिना मधुमेह के अनुकूल जीवन शैली के साथ संरेखित होती है।

इस डिश के प्रत्येक घटक को बेहतर रक्त शर्करा प्रबंधन का समर्थन करने में अपनी भूमिका के लिए चुना गया है। पोर्टोबेलो मशरूम स्वाभाविक रूप से कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी में कम होते हैं जबकि सेलेनियम, तांबा और बी विटामिन जैसे प्रमुख पोषक तत्वों को प्रदान करते हैं। पालक ग्लूकोज के स्तर पर न्यूनतम प्रभाव के साथ फाइबर, लौह और एंटीऑक्सीडेंट की एक महत्वपूर्ण खुराक जोड़ता है। बादाम का आटा फाइबर की सबसे कम मात्रा के साथ स्वस्थ वसा और प्रोटीन प्रदान करता है, जिनमें से सभी पाचन को धीमा करने और धुंधला बाद में रक्त शर्करा स्पाइक में मदद करते हैं।

चाहे आप एक त्वरित सप्ताह के रात के खाने की तलाश में हों, एक मेक-हेड लंच विकल्प, या मेहमानों के लिए एक क्षुधावर्धक, ये भरवां मशरूम आसानी से अनुकूलित हो जाते हैं। उन्हें अग्रिम में बेक किया जा सकता है और फिर से गरम किया जा सकता है, या तुरंत एक साधारण साइड सलाद या स्टीम्ड सब्जियों के साथ परोसा जा सकता है। भरने को अतिरिक्त सामग्रियों जैसे कि क्रम्बल्ड फेटा, कटा हुआ सूरज-सूखे टमाटर, या गर्मी के लिए लाल मिर्च के गुच्छे के एक चुटकी के साथ भी अनुकूलित किया जा सकता है।

नीचे सामग्री और चरण-दर-चरण निर्देशों की पूरी सूची है, इसके बाद हर बार सर्वश्रेष्ठ परिणाम प्राप्त करने के लिए पोषण लाभ और व्यावहारिक सुझावों के गहरे स्पष्टीकरण के बाद।

सामग्री

• 4 बड़े पोर्टोबेलो मशरूम कैप्स (व्यास में लगभग 4-5 इंच)
• 1 कप ताजा पालक, धोया और कटा हुआ
• 1⁄2 कप बादाम का आटा (बारीक जमीन, ब्लैंक्ड बादाम का आटा सबसे अच्छा काम करता है)
• 1⁄4 कप grated Parmesan पनीर (वैकल्पिक; डेयरी मुक्त के लिए omit)
• 2 बड़े चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, विभाजित
• 2 लौंग लहसुन, कीमा
• नमक और ताजा जमीन काली मिर्च स्वाद के लिए
• गार्निश के लिए ताजा जड़ी बूटियों (parsley, तुलसी, या थाइम)

चरण-दर-चरण तैयारी

पूरी तरह से पकाए गए भरवां पोर्टोबेलो कैप्स को सुनिश्चित करने के लिए इन विस्तृत चरणों का पालन करें। तैयारी का समय लगभग 15 मिनट है, इसके बाद 20-25 मिनट तक पकाना है।

मशरूम तैयार करना

अपने ओवन को 375°F (190°C) से पहले गरम करें। एक बेकिंग शीट को चर्मपत्र पेपर के साथ लाइन करें या इसे हल्के से चिपके रहने के लिए चिकना करें। पोर्टोबेलो कैप्स का चयन करें जो फर्म, ड्राई और ब्ल्मिसेज से मुक्त हैं। यदि कैप्स बहुत बड़े हैं, तो नीचे भरने का अनुपात अभी भी पर्याप्त होगा; यदि वे छोटे हैं, तो तदनुसार भरने की राशि को समायोजित करें।

धीरे से किसी भी गंदगी को हटाने के लिए एक नम कागज तौलिया या मुलायम कपड़े के साथ मशरूम टोपी को साफ करें। उन्हें पानी के नीचे धोने से बचें, क्योंकि मशरूम छिद्रपूर्ण होते हैं और पानी से भर सकते हैं, जिससे बेकिंग के बाद एक सोगी बनावट की ओर जाता है। घुमाकर या उन्हें टोपी के करीब काट कर स्टेम को हटा दें। अगर गिल (अंधेरे, पंखों के नीचे) बहुत गहरे हैं या आप क्लीनर प्रस्तुति पसंद करते हैं, तो आप उन्हें एक चम्मच के साथ धीरे से बाहर निकाल सकते हैं, लेकिन उन्हें छोड़ने के लिए ठीक है और थोड़ा अधिक मिट्टी के स्वाद को जोड़ती है। एक तौलिया के साथ सूखी टोपी को पटें।

भरने की तैयारी

मध्यम कड़ाही में, मध्यम गर्मी पर जैतून का तेल का 1 बड़ा चम्मच गरम करें। मिन्ड लहसुन डालें और सुगंधित होने तक पकाएं, लगभग 1 मिनट, लगातार जलने से रोकने के लिए हलचल करें। लहसुन जल्दी जलता है, इसलिए उस पर नजर रखता है। एक बार सुगंधित होने पर, कटा हुआ पालक जोड़ें। कुक, कभी-कभी हलचल, जब तक कि पालक पूरी तरह से चुरा लिया गया है - आम तौर पर 2 से 3 मिनट तक। गर्मी से कड़ाही को हटा दें और कुछ मिनट के लिए पालक मिश्रण को ठंडा करने की अनुमति दें। यदि कोई तरल पालक से जारी हो गया है, तो धीरे-धीरे मिश्रण को एक चम्मच या पेपर तौलिया के साथ अतिरिक्त नमी को दबा दें। भरने में बहुत नमी अंतिम पानी बना सकती है।

एक मिश्रण कटोरे में, पका हुआ पालक और लहसुन, बादाम का आटा, grated Parmesan पनीर (यदि उपयोग किया जाता है), शेष 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च को मिलाते हैं। एक एकजुट मिश्रण रूपों तक पूरी तरह से मिलाएं। बादाम का आटा एक बांधने की मशीन के रूप में कार्य करता है और बेकिंग के बाद एक सुखद, टूटी हुई बनावट देता है। यदि आप एक मजबूत भरण चाहते हैं, तो आप अतिरिक्त बादाम के आटे के 1-2 बड़े चम्मच जोड़ सकते हैं। मिश्रण को स्वाद और मसाला समायोजित करें। ध्यान दें कि Parmesan पनीर नमकीनपन जोड़ता है, इसलिए इसे उपयोग करने पर अतिरिक्त नमक पर आसान हो जाओ।

संयोजन और बेकिंग

तैयार बेकिंग शीट पर साफ मशरूम टोपी रखें, गिल साइड अप करें। एक चम्मच या एक छोटे स्कूप का उपयोग करके, टोपी के बीच समान रूप से भरने को विभाजित करें, इसे पूरी तरह से गुहा को भरने के लिए धीरे-धीरे दबा दें। भरने को मशरूम के रिम के ऊपर थोड़ा ऊपर गलना चाहिए। यह बेकिंग के दौरान इसे अच्छी तरह से शीर्ष पर भूरा होने की अनुमति देता है।

20 से 25 मिनट के लिए प्रीहीटेड ओवन में बेक करें, या जब तक मशरूम निविदा नहीं होती (उन्हें एक फोर्क के साथ दबाए जाने पर थोड़ा सा पैदा होना चाहिए) और भरने सतह पर सुनहरा भूरा होता है। यदि आप एक गहरे, कुरकुरकुरे क्रस्ट पसंद करते हैं, तो आप पिछले 1-2 मिनट के लिए ओवन को ब्रॉयल में स्विच कर सकते हैं, लेकिन ध्यान से जलने से बचने के लिए देख सकते हैं। ओवन से निकालें और भरवां टोपी को सेवा से लगभग 5 मिनट पहले आराम दें। इस विश्राम अवधि में रस को फिर से वितरित करने और मशरूम को संभालने में आसान बना दिया जाता है।

सुझाव

ये भरवां पोर्टोबेलो कैप एक मुख्य डिश के रूप में काम करने के लिए पर्याप्त संतोषजनक हैं, लेकिन वे भी एक दिली पक्ष या क्षुधावर्धक के रूप में खूबसूरती से काम करते हैं। उन्हें एक पूर्ण भोजन में बदलने के लिए, उन्हें नींबू के रस और जैतून के तेल, स्टीम्ड ब्रोकोली या शतावरी के साथ तैयार एक ताजा हरी सलाद के साथ जोड़ा जाता है, या भुना हुआ तोरी नूडल्स। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए, आप ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट या बेक्ड सैल्मन को साइड पर जोड़ सकते हैं।

प्रत्येक टोपी को ताजा जड़ी-बूटियों के साथ सेवा करने से पहले गार्निश करें। चोपड़ा अजमोद, तुलसी के पत्ते, या थाइम का एक छिड़क चमक और रंग जोड़ता है। शीर्ष पर नींबू के रस का एक हल्का निचोड़ भी चीनी को जोड़ने के बिना स्वाद को बढ़ा सकता है। यदि आप डेयरी से सख्ती से बच नहीं रहे हैं, तो पारमेसन की पतली शेविंग या पक्ष में सादे ग्रीक दही की एक गुड़िया एक अच्छा जोड़ हो सकती है।

एक मेक-हेड भोजन के लिए, मशरूम को असेंबली स्टेप के माध्यम से तैयार करें, उन्हें रेफ्रिजरेटर में कवर करें और उन्हें सेवा से पहले ही बेक करें। उन्हें पूरी तरह से बेक्ड और 10 मिनट के लिए 350 °F ओवन में फिर से गरम किया जा सकता है, हालांकि वे शीर्ष पर थोड़ा कम कुरकुरा होंगे।

यह नुस्खा मधुमेह के लिए काम क्यों करता है

मधुमेह वाले किसी के लिए प्राथमिक चिंता स्थिर रक्त ग्लूकोज स्तर को बनाए रखती है। यह पकवान तीन प्रमुख सिद्धांतों पर ध्यान केंद्रित करके पोस्ट-मील ग्लूकोज स्पाइक्स को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है: कम नेट कार्बोहाइड्रेट, उच्च फाइबर सामग्री, और स्वस्थ वसा और प्रोटीन को शामिल करना।

] कम नेट कार्बोहाइड्रेट: एक एकल बड़े पोर्टोबेलो टोपी में केवल 3 से 4 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट (कुल carbs minus फाइबर) शामिल हैं। Spinach समान रूप से कम है, जिसमें प्रति कप लगभग 2 ग्राम शुद्ध carbs हैं। बादाम का आटा, जबकि कुछ अन्य कम carb के आटे की तुलना में carbs में अधिक है, फिर भी प्रति तिमाही कप केवल 6 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है, और इसकी उच्च फाइबर और वसा सामग्री अवशोषण को धीमा कर देती है। इसके अलावा, प्रत्येक भरवां टोपी लगभग 5-7 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट प्रदान करती है, जिससे यह कम carb खाने के पैटर्न के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बन जाता है।

उच्च फाइबर: फाइबर रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा कर देता है और उस दर को कम करता है जिस पर चीनी रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है। बादाम का आटा प्रति तिमाही कप लगभग 3 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, और पालक एक अन्य ग्राम योगदान देता है। पोर्टोबेलोस में खुद कुछ फाइबर भी शामिल हैं। यह संयोजन आपको लंबे समय तक पूरा रखने में मदद करता है और तेजी से रक्त शर्करा के झूले को रोकता है जो cravings या ऊर्जा दुर्घटनाओं को ट्रिगर कर सकता है।

]स्वस्थ वसा और प्रोटीन: जैतून का तेल और बादाम का आटा आपूर्ति मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा, जो दिल के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं और समय के साथ इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं। बादाम के आटे में प्रोटीन (लगभग 6 ग्राम प्रति तिमाही कप) और परमेसन पनीर में छोटी मात्रा में संतृप्ति को बढ़ावा देने में मदद करती है। एक भोजन जो प्रोटीन, वसा और फाइबर को संतुलित करता है, जो परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में भोजन की तुलना में रक्त शर्करा स्पाइक का कारण बनने की संभावना कम है।

अनुसंधान के अनुसार ] में प्रकाशित पोषण और चयापचय के जर्नल , बादाम के आटे जैसे अखरोट के आटे के साथ परिष्कृत अनाज की जगह टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में ग्लाइसेमिक नियंत्रण और लिपिड प्रोफाइल में सुधार हो सकता है। इसके अतिरिक्त, मशरूम में एंटीऑक्सीडेंट, विशेष रूप से ergothioneine और सेलेनियम, मधुमेह की जटिलताओं के साथ आमतौर पर जुड़े ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। आप एक अध्ययन में बादाम के आटे के लाभों के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं "Almond उपभोग और कार्डियोवैस्कुलर रोग जोखिम कारक" आगे के संदर्भ के लिए।

Spinach मैग्नीशियम में समृद्ध है, एक खनिज जो इंसुलिन एक्शन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मैग्नीशियम की कमी टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में आम है और रक्त शर्करा को विनियमित करने की शरीर की क्षमता को बाधित कर सकता है। मैग्नीशियम की भूमिका की विस्तृत समीक्षा ] पर मिल सकती है जैव प्रौद्योगिकी सूचना के लिए राष्ट्रीय केंद्र ।

पोर्टोबेलो मशरूम भी उनके बहुत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के लिए खड़े हैं - 15 से कम होने की संभावना - जिसका मतलब है कि अकेले खाने पर रक्त शर्करा पर लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ता। मशरूम के कम-कार्ब लाभों के बारे में अधिक जानकारी के लिए, अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन में उन्हें अनुशंसित गैर-आर्किरी सब्जियों की सूची में शामिल किया गया है।

पोषाहार प्रोफाइल (Per Stuffed Portobello Cap)

निम्नलिखित मान लगभग हैं और सटीक घटक ब्रांडों और सेवारत आकार के आधार पर भिन्न हो सकते हैं। प्रति 4 कैप्स और वैकल्पिक परमेसन पनीर प्रति जैतून का तेल 1 बड़ा चम्मच की मात्रा।

• कैलोरी: 170-200
• कुल वसा: 14 ग्राम
• Saturated Fat: 2 g (Permesan साथ vores)
• कार्बोहाइड्रेट: 8-9 g
• फाइबर: 3-4 g
• नेट कार्बोहाइड्रेट: 5-6 ग्राम
• प्रोटीन: 8-10 ग्राम
• सोडियम: 180-250 मिलीग्राम (लमन और पनीर पर निर्भर करता है)

यह मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन विभिन्न प्रकार के कम कार्ब आहार के लिए उपयुक्त भरवां टोपी बनाता है, जिसमें केटो और मधुमेह भोजन की योजना शामिल है।

सर्वश्रेष्ठ परिणाम के लिए युक्तियाँ

सही मशरूम का चयन

पोर्टोबेलो टोपी जो फर्म हैं, एक चिकनी सतह और कोई स्लिमी पैच के साथ देखो। गिल शुष्क होना चाहिए और अधिक अंधेरे या रोई नहीं होना चाहिए। यदि कैप्स बहुत उथले हैं, तो भरने बेकिंग के दौरान फैल सकता है; टोपी का उद्देश्य उन टोपी के लिए है जो गिल पक्ष को रखा जाने पर कम से कम 1/2 इंच की गहरी हैं।

नमी को नियंत्रित करना

नमी एक कुरकुरा, सुनहरा भराई का मुख्य दुश्मन है। पालक पकाने के बाद, जितना संभव हो उतना तरल बाहर दबाना सुनिश्चित करें। आप मशरूम कैप्स को हल्के से एक पेपर तौलिया के साथ भरने से पहले भी खा सकते हैं। स्पिनच को उस बिंदु पर ओवरकोट करने से बचें जहां यह बहुत अधिक पानी जारी करता है - बस इसे जल्दी से पोंछे।

भरने को अनुकूलित करना

यदि आप प्रोटीन सामग्री को आगे बढ़ाना चाहते हैं, तो 2-3 बड़े चम्मच पकाए, क्रम्बेड टर्की सॉसेज या diced पकाए गए चिकन जोड़ें। डेयरी मुक्त संस्करण के लिए, बस परमेसन पनीर को छोड़ दें और एक हंसी स्वाद के लिए पौष्टिक खमीर जोड़ने पर विचार करें। भुना हुआ लाल मिर्च फ्लेक्स, कटा हुआ काला जैतून, या पाइन नट्स के एक मुट्ठी भर भी विविधता के लिए भरने में मिलाया जा सकता है।

स्टोरिंग लेफ्टओवर

किसी भी बचे हुए कैप को एयरटाइट कंटेनर में 3 दिनों तक रेफ्रिजरेंट करें। फिर से गरम करने के लिए उन्हें 8-10 मिनट के लिए 350°F ओवन में रखें, या 1-2 मिनट के लिए एक पेपर तौलिया पर माइक्रोवेव (हालांकि माइक्रोवेव बनावट को नरम कर देगा)। इन मशरूमों को ठंडी होने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि पालक और बादाम का आटा मिश्रण थूकने पर पानी से पानी से हो सकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं ताजा के बजाय जमे हुए पालक का उपयोग कर सकता हूँ?

हां, लेकिन इसके लिए अतिरिक्त ध्यान की आवश्यकता होती है। जमे हुए पालक में काफी अधिक पानी होता है। यह पूरी तरह से थॉव और साफ रसोई तौलिया या पेपर तौलिए का उपयोग करके सभी अतिरिक्त नमी को निचोड़ा। आपको किसी भी शेष नमी की क्षतिपूर्ति के लिए बादाम के आटे को थोड़ा बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।

क्या बादाम का आटा मधुमेह के लिए नियमित ब्रेडक्रंब से बेहतर है?

बादाम का आटा आम तौर पर एक बेहतर विकल्प होता है क्योंकि इसमें पारंपरिक ब्रेडक्रंब की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, अधिक फाइबर और उच्च प्रोटीन सामग्री होती है। नियमित ब्रेडक्रंब जल्दी से रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकते हैं, जबकि बादाम का आटा ग्लूकोज की धीमी, अधिक क्रमिक रिलीज प्रदान करता है। हालांकि, भाग का आकार अभी भी मायने रखता है।

क्या मैं इस विधि को अखरोट से मुक्त बना सकता हूँ?

यदि आपके पास एक अखरोट एलर्जी है, तो आप सूरजमुखी के बीज के आटे (जिसे अक्सर धूप का चश्मा कहा जाता है) के साथ बादाम के आटे को प्रतिस्थापित कर सकते हैं या एक छोटी नारियल के आटे के साथ मिश्रित मट्ठा प्रोटीन को अलग कर सकते हैं। न तो सटीक समान बनावट होगी, बल्कि दोनों कार्बो में भरने वाले कम रहेंगे और मधुमेह के लिए उपयुक्त रहेंगे।

मैं कैसे पता करूं कि मशरूम कब किया जाता है?

उन्हें पूरी तरह से निविदा होना चाहिए। जब एक कांटा के साथ छेदा जाता है, तो टोपी को बिना प्रतिरोध के आसानी से देना चाहिए। किनारों को थोड़ा कर्ल करना शुरू हो सकता है। यदि मशरूम पूरी तरह से पकाए जाने से पहले भरने को बहुत तेज़ी से भूरा होना चाहिए, तो बेकिंग शीट को पिछले 5 मिनट के लिए पन्नी के साथ ढीला करना चाहिए।

अंतिम विचार

बादाम का आटा और पालक भरवां पोर्टोबेला कैप्स उस प्रकार के भोजन का प्रतिनिधित्व करते हैं जो मधुमेह के अनुकूल भोजन को सहज महसूस करते हैं। वे साबित करते हैं कि कम कार्ब खाना पकाने को उबाऊ या प्रतिबंधित नहीं होना चाहिए। मिट्टी के मशरूम, सावोरी पालक और अखरोट बादाम का आटा का संयोजन एक समृद्ध, संतोषजनक व्यंजन बनाता है जो दोपहर के भोजन, रात्रिभोज या यहां तक कि पर्याप्त स्नैक्स के लिए काम करता है। पूरे, न्यूनतम संसाधित सामग्री पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपने रक्त शर्करा को चेक में रखते हुए स्वादिष्ट भोजन का आनंद ले सकते हैं। इस नुस्खा को जड़ी-बूटियों, पनीर विविधताओं, या अतिरिक्त सब्जियों के साथ प्रयोग करके अपना खुद बनाएं और सिर्फ यह पता करें कि कैसे सुखद मधुमेह के अनुकूल खाना पकाने के लिए किया जा सकता है।