क्या फल चमड़ा या सूखे स्नैक्स मधुमेह के लिए सुरक्षित हैं? चीनी सेवन के प्रबंधन के लिए एक स्पष्ट गाइड

फल चमड़े और सूखे स्नैक्स इन दिनों हर जगह हैं - सुविधा स्टोर से स्वास्थ्य खाद्य ऐलिस तक। यदि आपके पास मधुमेह है, तो आप शायद आश्चर्यचकित हैं कि ये पोर्टेबल, चबाने वाला उपचार आपकी भोजन योजना में फिट हो सकता है। संक्षिप्त उत्तर हाँ है, लेकिन सावधानी के साथ। ये स्नैक्स कार्बोहाइड्रेट और चीनी के केंद्रित स्रोत हैं, जो यदि आप सावधान नहीं हैं तो रक्त ग्लूकोज को स्पाइक कर सकते हैं। हालांकि, सामग्री, भाग आकार और जोड़ी रणनीतियों के बारे में सही ज्ञान के साथ, आप अपने रक्त शर्करा प्रबंधन को अपमानित किए बिना फल चमड़े और सूखे स्नैक्स का आनंद ले सकते हैं। यह गाइड पौष्टिक तथ्यों, रक्त शर्करा प्रभाव और स्मार्ट चयन सुझावों को तोड़ देता है ताकि आप सूचित विकल्प बना सकें।

]सबसे फल चमड़े और सूखे स्नैक्स में चीनी की उच्च मात्रा होती है, अक्सर प्राकृतिक फल शर्करा दोनों से और स्वीटनर जोड़ा जाता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरी तरह से बचना है। यह समझना कि पैकेज के अंदर क्या है और आपका शरीर कैसा जवाब देता है, इन स्नैक्स को अपने ग्लूकोज नियंत्रण के लिए दैनिक खतरों के बजाय कभी-कभी विकल्प के रूप में रखने की कुंजी है।

त्वरित कुंजी अंक

• फल चमड़े और सूखे स्नैक्स कैलोरी-घन और चीनी केंद्रित हैं; सख्त भाग नियंत्रण आवश्यक है।
• ]] के साथ उत्पादों का चयन नहीं जोड़ा गया sugar और मकई सिरप, गन्ना चीनी, या शहद जैसे छिपे हुए मिठास के लिए लेबल की जांच करें।
• जोड़ी ने चीनी अवशोषण को धीमा करने और रक्त शर्करा स्पाइक को रोकने के लिए प्रोटीन या स्वस्थ वसा के साथ फल स्नैक्स को सूख दिया।
• घर का बना फल चमड़े आप सामग्री और चीनी सामग्री पर पूर्ण नियंत्रण देते हैं।
• अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता या मधुमेह शिक्षक से हमेशा परामर्श करें ताकि आपके दिनचर्या में नए स्नैक्स को जोड़ने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता या मधुमेह शिक्षक से परामर्श लें।

सूखे फल स्नैक्स के पोषण प्रोफाइल को समझना

फल चमड़े और सूखे फल अनिवार्य रूप से ताजा फल होते हैं जिसमें अधिकांश पानी हटा दिया जाता है। यह एकाग्रता प्रक्रिया हर पोषक तत्वों को प्रभावित करती है - कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन और खनिज। मधुमेह के प्रबंधन वाले किसी व्यक्ति के लिए, कार्बोहाइड्रेट सामग्री सबसे अधिक होती है, लेकिन फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व समग्र स्वास्थ्य और ग्लूकोज प्रतिक्रिया में भूमिका भी निभाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट और फाइबर

फलों के चमड़े के एक सौ ग्राम में आम तौर पर 80 से 83 ग्राम कार्बोहाइड्रेट , प्राकृतिक शर्करा से विशाल बहुमत शामिल हैं। क्योंकि पानी को हटा दिया जाता है, चीनी घनत्व ताजा फल की तुलना में बहुत अधिक है। उदाहरण के लिए, सूखे फल का एक एकल औंस (28 ग्राम) एक पूरे ताजा सेब के रूप में कई carbs पैक कर सकते हैं। फाइबर सामग्री भिन्न होती है। कुछ फल चमड़े फाइबर (1-3 ग्राम प्रति सेवा), जो धीमी ग्लूकोज अवशोषण में मदद करता है की एक मामूली मात्रा बनाए रखते हैं। हालांकि, कई व्यावसायिक उत्पाद प्रसंस्करण के दौरान फाइबर को दूर करते हैं। हमेशा कुल carbohydrate और फाइबर संख्या के लिए पोषण तथ्यों पैनल की जांच करें।

प्राकृतिक बनाम जोड़ा गया शर्करा

फल चमड़े में सभी चीनी नहीं फल से ही आता है। निर्माता अक्सर स्वाद और बनावट को बढ़ाने के लिए चीनी, उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप, शहद, या अन्य मिठास जोड़ते हैं। मधुमेह के लिए, अतिरिक्त शर्करा विशेष रूप से खतरनाक हैं क्योंकि वे रक्त ग्लूकोज में तेजी से, तेज वृद्धि का कारण बनते हैं। घटक सूची कहानी बताती है। "नो जोड़ा चीनी" जैसे वाक्यांशों की तलाश करें "अस्वीकार," या "100% फल" जैसे शब्दों से सावधान रहें।

विटामिन और खनिज प्रतिधारण

फल सुखाने कुछ विटामिन और खनिजों को संरक्षित करता है, लेकिन ताजा फल की तुलना में स्तर कम होते हैं। आपको आम तौर पर पोटासियम , ]magnesium], कैल्शियम ]], ]]iron]], और ]]zinc. पानी घुलनशील विटामिन सी की तरह विटामिन सी विशेष रूप से प्रसंस्करण के दौरान गर्मी और हवा के संपर्क के लिए कमजोर हैं।

कैसे सूखे स्नैक्स रक्त शर्करा को प्रभावित करता है

जिस तरह से आपका शरीर फल चमड़े और सूखे फल को संसाधित करता है वह ताजा फल को कैसे संभालती है, उससे अलग है। अक्सर कम फाइबर के साथ संयुक्त शर्करा की एकाग्रता का मतलब है कि ये स्नैक्स रक्त ग्लूकोज को अधिक तेज़ी से और एक उच्च चोटी तक बढ़ा सकते हैं। तंत्र को समझना आपको तदनुसार योजना बनाने में मदद करता है।

पोर्टियन साइज की भूमिका

जब सूखे फल स्नैक्स खाने के लिए पोर्टियन आकार एक सबसे महत्वपूर्ण कारक है। फल चमड़े की एक विशिष्ट सेवा एक छोटी पट्टी (लगभग 15 ग्राम) हो सकती है, जिसमें लगभग 10-12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। संदर्भ के लिए, यह लगभग आधे रोटी का एक टुकड़ा है। यह सोच के बिना दो या तीन स्ट्रिप्स खाने में आसान है, मिनट में 30 + ग्राम कार्ब्स का उपभोग करना। छोटे बैग में मापने वाले उपकरण या प्री-पोर्टियन स्नैक्स का उपयोग करें। 1-2 बड़े चम्मच सेवा के साथ शुरू करें यदि आप सूखे फल के टुकड़े खा रहे हैं। हमेशा लेबल पर सेवा का आकार देखें-कुछ पैकेज संख्याओं को बेहतर बनाने के लिए बहुत छोटी सेवा की सूची देते हैं, लेकिन लोग शायद ही रुकते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लिसमिक लोड

]glycemic सूचकांक (GI) उपाय कैसे जल्दी से एक भोजन रक्त शर्करा को जन्म देता है। सूखे फल और फल चमड़े आम तौर पर फल और प्रसंस्करण के आधार पर 50 और 65 के बीच एक मध्यम से अधिक जीआई है। हालांकि, ग्लाइसेमिक लोड (GL) - जो भाग आकार के लिए खाते हैं - एक अधिक व्यावहारिक तस्वीर प्राप्त करता है। बिना छूटे फल चमड़े की एक छोटी सेवा में कम जीएल हो सकता है, जिसका अर्थ है कि रक्त शर्करा पर इसका वास्तविक प्रभाव प्रबंधनीय है। विभिन्न फलों के लिए जीआई संख्या देखें; खुबानी और सेब तिथियों या किशों की तुलना में जीआई कम होते हैं।

प्रोटीन और वसा के साथ मिलकर

रक्त शर्करा स्पाइक को रोकने के लिए सबसे प्रभावी रणनीतियों में से एक अन्य पोषक तत्वों के साथ फल चमड़े या सूखे फल खाने के लिए है। प्रोटीन और स्वस्थ वसा धीमी गैस्ट्रिक खाली और मध्यम ग्लूकोज अवशोषण। बादाम मक्खन में फल चमड़े की स्ट्रिप्स डुबोने की कोशिश करें, सादे ग्रीक दही में सूखे जामुन को जोड़ते हैं, या अखरोट के एक मुट्ठी भर के साथ सूखे आम के कुछ टुकड़े को जोड़ते हैं। यह एक संतुलित मिनी-मील में एक उच्च कार्ब स्नैक बदल जाता है। जोड़ा प्रोटीन और वसा भी संतृप्ति को बढ़ाता है, जो आपको समग्र रूप से कम खाने में मदद करता है।

मधुमेह प्रबंधन के लिए सही स्नैक्स का चयन करना

सभी फल चमड़े और सूखे स्नैक्स समान नहीं बनाए जाते हैं। बाजार पर दर्जनों ब्रांडों और किस्मों के साथ, आपको उन विकल्पों की पहचान करने के लिए एक व्यवस्थित दृष्टिकोण की आवश्यकता है जो उन्हें कम करने के बजाय अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करते हैं।

पढ़ना पोषण लेबल

पोषण तथ्य पैनल और घटक सूची को जल्दी से स्कैन करना सीखें। कुल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और अतिरिक्त शर्करा को देखें। अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन की सिफारिश की जाती है कि जब संभव हो तो अतिरिक्त शर्करा के लिए 5% से कम दैनिक मूल्य वाले खाद्य पदार्थ चुनने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, कुछ सूखे स्नैक उत्पादों के रूप में संतृप्त वसा और सोडियम की जांच करें - विशेष रूप से चॉकलेट या दही कोटिंग के साथ संयुक्त - अस्वास्थ्यकर वसा को शामिल करें। घटक सूची कम होनी चाहिए। एक आदर्श फल चमड़े में केवल फल (और शायद नींबू का रस या मसाले) होते हैं। हाइड्रोजनीकृत तेलों, कृत्रिम रंगों और अतिरिक्त संरक्षक से बचें।

स्टोर-बॉट बनाम होममेड की तुलना

घर का बना फल चमड़े आपको सामग्री पर पूर्ण नियंत्रण देते हैं। बस ताजा या जमे हुए फल को शुद्ध करें, इसे पतले रूप से एक चर्मपत्र-लाइन बेकिंग शीट पर फैला दें, और कई घंटों के लिए कम तापमान (लगभग 135°F) पर निर्जलित करें। आप बिना चीनी के स्वाद के लिए दालचीनी, अदरक, या वेनिला जोड़ सकते हैं। घर का बना संस्करण आम तौर पर अधिक फाइबर को बनाए रखते हैं और इसमें कोई छिपा योजक नहीं है। कहा गया है, स्टोर-खोज विकल्प अभी भी उपयुक्त हो सकता है अगर आप ध्यान से चुनते हैं। Stretch Island फल कं ] (फल शुद्ध से बनाया गया है बिना चीनी के साथ)।

मधुमेह के लिए वैकल्पिक स्वस्थ स्नैक्स

जबकि फल चमड़े मधुमेह के अनुकूल आहार का हिस्सा हो सकता है, उन्हें आपका गो-टू स्नैक नहीं होना चाहिए। किसी भी भोजन पर निर्भरता से बचने के लिए विभिन्न विकल्पों को शामिल करें। उत्कृष्ट विकल्प में शामिल हैं:

• ताजा पूरे फल (बेरी, सेब स्लाइस, नाशपाती) अखरोट मक्खन के एक बड़े चम्मच के साथ
• कच्ची सब्जियां ( गाजर की छड़ें, ककड़ी, घंटी काली मिर्च) hummus के साथ
• कुछ कटा हुआ पागल और दालचीनी के साथ सादा ग्रीक दही
• बादाम, अखरोट, या पिस्ता के एक छोटे से मुट्ठी भर
• कुछ जामुन के साथ पनीर की छड़ें या पनीर
• हार्ड-बोइल्ड अंडे या टूना सलाद सलाद सलाद में लपेटा

ये विकल्प आम तौर पर चीनी घनत्व में कम होने के दौरान अधिक फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं। उन्हें अपने स्नैक रोटेशन में घुमाएं ताकि पूरे दिन रक्त शर्करा स्थिर रहे।

एक मधुमेह आहार में फलों के चमड़े को शामिल करने के लिए प्रैक्टिकल टिप्स

यदि आप तय करते हैं कि फल के चमड़े या सूखे फल आपके लिए काम कर सकते हैं, तो ये व्यावहारिक रणनीति आपको सुरक्षित रूप से आनंद लेने में मदद करेगी।

पोर्टियन कंट्रोल रणनीति

खरीद के तुरंत बाद अपने स्नैक्स को प्री-पोर्ट करें। सूखे फल के एक बैग को छोटे कंटेनरों या स्नैक बैग में विभाजित करें, जिसमें एक सेवारत प्रत्येक शामिल है। पेंट्री के पीछे मुख्य बैग छोड़ दें ताकि आप सीधे इसे खाने के लिए तैयार न हों। यदि आप सटीक होना चाहते हैं तो रसोई के पैमाने का उपयोग करें। सूखे फल की सेवा आम तौर पर 1.5 औंस (40 ग्राम) या लगभग 1⁄4 कप है। फल चमड़े के स्ट्रिप्स के लिए, एक मानक पट्टी एक सेवारत है। सुपरसाइज़्ड संस्करणों का विरोध करें जिसमें दो या तीन सर्विंग हो सकते हैं। यदि आप बाहर खा रहे हैं या यात्रा कर रहे हैं, तो एक छोटे हिस्से के लिए पूछो या अपने प्री-मासूखे स्नैक्स लाओ।

अन्य खाद्य पदार्थों के साथ संयोजन

जैसा कि उल्लेख किया गया है, युग्मित करना महत्वपूर्ण है। स्नैक स्टैक बनाएं: एक फल चमड़े की पट्टी को मूंगफली मक्खन और कुछ ठाठ के बीजों के साथ शीर्ष पर टुकड़ों में काट दिया जाता है। या बिना sweetened सूखे चेरी, कच्चे बादाम और कद्दू के बीज के साथ एक ट्रेल मिश्रण बनाते हैं। नट और बीज में वसा और प्रोटीन नाटकीय रूप से चीनी अवशोषण को धीमा कर देता है। आप सलाद या अनाज के कटोरे जैसे साबूत व्यंजनों में सूखे फल भी जोड़ सकते हैं, जहां छोटी मात्रा में फल कार्ब गिनती पर हावी किए बिना स्वाद जोड़ता है।

रक्त शर्करा प्रतिक्रिया की निगरानी

हर कोई का शरीर खाद्य पदार्थों के लिए अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है। यह जानने का एकमात्र तरीका है कि कैसे फल चमड़े आप को व्यक्तिगत रूप से प्रभावित करते हैं, पहले और बाद में उन्हें खाने से पहले अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करना है। खाने से पहले तुरंत अपने ग्लूकोज की जांच करें, फिर 1 घंटे और 2 घंटे बाद। परिणाम को सर्विंग साइज और ब्रांड के साथ रिकॉर्ड करें। समय के साथ आप अपनी व्यक्तिगत सहिष्णुता की पहचान करेंगे। यदि आप अपने लक्ष्य रेंज के ऊपर 30-40 mg/dL से अधिक की एक स्पाइक देखते हैं, तो भाग को कम करने या अधिक प्रोटीन / वसा के साथ युग्मित करने पर विचार करें।

संभावित जोखिम और कब से बचने के लिए

यहां तक कि सावधानीपूर्वक चयन के साथ, सूखे फल स्नैक्स जोखिम उठाते हैं कि कुछ व्यक्तियों को अधिक गंभीरता से विचार करने की आवश्यकता हो सकती है।

जोड़ा गया शर्करा और संरक्षक

कई व्यावसायिक फल चमड़े और सूखे फल में रंग को संरक्षित करने और शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए सल्फाइट होते हैं। सल्फाइट कुछ लोगों में प्रतिकूल प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर कर सकते हैं, खासकर अस्थमा वाले। इसके अतिरिक्त, मीठा सूखे फल में अक्सर चीनी कोटिंग होती है जो ग्लिसीमिक लोड को काफी बढ़ाती है। बच्चों को विपणन किए गए उत्पाद विशेष रूप से अतिरिक्त शर्करा में उच्च और फाइबर में कम हो सकते हैं। हमेशा लेबल को जांचें। यदि आप पहले तीन सामग्रियों में उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप, गन्ना सिरप, या "ग्लुकोस-फ्रुक्टोज" देखते हैं, तो इसे शेल्फ पर वापस डाल दें।

चिकित्सकीय स्वास्थ्य चिंताएं

सूखे फल और फल चमड़े चिपचिपा हैं और दांतों के लिए चिपक जाते हैं, मौखिक बैक्टीरिया के लिए लंबे समय तक चीनी स्रोत प्रदान करते हैं। इससे गुहाओं और दंत क्षय का खतरा बढ़ जाता है, जो संभावित मौखिक स्वास्थ्य जटिलताओं के कारण मधुमेह वाले लोगों के लिए पहले से ही एक चिंता है। यदि आप इन स्नैक्स खाते हैं, तो अपने मुंह को पानी के बाद धो लें और तुरंत ब्रश करने से बचें (एसिड तामचीनी को नरम कर सकता है)। बेहतर अभी तक, उन्हें अकेले के बजाय भोजन के हिस्से के रूप में खाएं, और अच्छे मौखिक स्वच्छता का अभ्यास करें।

व्यक्तिगत संवेदनशीलता और दवा इंटरेक्शन

मधुमेह वाले कुछ लोगों में गुर्दे की बीमारी या गैस्ट्रोपेरिस जैसे अन्य स्थितियां भी होती हैं जिन्हें विशिष्ट आहार संशोधन की आवश्यकता हो सकती है। सूखे फल पोटेशियम में उच्च होते हैं, जो उन्नत गुर्दे की बीमारी वाले लोगों के लिए समस्याग्रस्त हो सकते हैं। केंद्रित फाइबर गैस्ट्रोपेरिस के साथ व्यक्तियों के लिए भी लक्षणों को खराब कर सकता है। हमेशा अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ किसी भी नए स्नैक पर चर्चा करते हैं, खासकर अगर आप इंसुलिन या सल्फोनिल्यूरिया जैसी दवाएं लेते हैं जो हाइपोग्लाइसीमिया का कारण बन सकते हैं। फल चमड़े में केंद्रित कार्बोहाइड्रेट एक डबल एज्ड तलवार हो सकता है-वे जल्दी से कम रक्त शर्करा के इलाज में मदद कर सकते हैं, लेकिन अगर ठीक से संतुलित नहीं हो तो वे भी अधिक हो सकते हैं।

अंतिम सिफारिश

फल चमड़े और सूखे स्नैक्स बिल्कुल मधुमेह के अनुकूल खाने की योजना का हिस्सा हो सकता है, लेकिन उन्हें ताजा फल या गैर स्टार्च वाली सब्जियों की तुलना में अधिक सावधानी की आवश्यकता होती है। no added sugar , चेक फाइबर सामग्री, और हमेशा सख्त हिस्से नियंत्रण का अभ्यास करें। जोड़ी ने अपने ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम करने के लिए प्रोटीन या स्वस्थ वसा के साथ फल सूख गए। यदि आपके पास समय और उपकरण है, तो घर का बना फल चमड़े सुरक्षित और अनुकूलन विकल्प प्रदान करते हैं। नए स्नैक्स की कोशिश करने के बाद अपने रक्त शर्करा की निगरानी करें और अपने व्यक्तिगत डेटा के आधार पर समायोजित करें। अंत में, इन स्नैक्स को दैनिक स्टेपल के बजाय कभी-कभी व्यवहार के रूप में रखें, और अपने पूरे दांतों की योजना के लिए तैयार करने के लिए तैयार हो सकते हैं।

]Aaditional resources: CDC - मधुमेह के लिए स्वस्थ स्नैक्स ] और NIDDK - मधुमेह आहार & शारीरिक गतिविधि ]]]