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पोषण तुलना: लपेटें वर्सससस सैंडविच

जब मधुमेह का प्रबंधन करते हैं, तो एक रैप और सैंडविच के बीच विकल्प अक्सर विशिष्ट रोटी या लपेटने के लिए नीचे आता है, फ़िलिंग और भाग आकार दोनों संतुलित भोजन योजना में फिट हो सकते हैं, लेकिन कार्बोहाइड्रेट घनत्व, फाइबर सामग्री और कैलोरी लोड में अंतर रक्त शर्करा नियंत्रण को प्रभावित कर सकता है। इन कारकों को समझना आपको सूचित निर्णयों में मदद करता है जो स्थिर ग्लूकोज स्तर का समर्थन करते हैं। रोटी या लपेटो का प्रकार, फ़िलिंग और भोजन को समग्र ग्लाइसेमिक प्रभाव को निर्धारित करने में सभी भूमिका कैसे इकट्ठा किया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट सामग्री और ग्लाइसेमिक प्रभाव

रैप्स और सैंडविच कार्बोहाइड्रेट आधारित भोजन हैं, लेकिन उनका ग्लाइसेमिक प्रभाव व्यापक रूप से बदलता है। एक मानक आटा टॉर्टिला (8-इंच) में लगभग 20-25 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जो सफेद रोटी के दो स्लाइस के समान होते हैं। हालांकि, कई रैप बड़े होते हैं -10 से 12 इंच - और 30-40 ग्राम कार्ब्स को वितरित कर सकते हैं, कभी-कभी एक मानक सैंडविच से अधिक। Choose 15 ग्राम या प्रति सेवा कुल कार्ब्स के कम हिस्से के साथ लपेटता है, और पूरे अनाज या उच्च फाइबर संस्करणों के लिए देख सकते हैं। सैंडविच के लिए, एक विशिष्ट दो स्लाइस लगभग 2530 ग्राम है।

रोटी या रैप के ग्लाइसेमिक सूचकांक (जीआई) फॉर्म से अधिक मामलों में होता है। पूरे अनाज की ब्रेड और स्प्राउटेड-ग्रेन टॉर्टिला में आमतौर पर परिष्कृत सफेद किस्मों (70+) की तुलना में कम जीआई (55) होता है। निचले जीआई विकल्प धीमी पाचन और पोस्ट-मील रक्त शर्करा स्पाइक को कम करते हैं। प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ मिलकर ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को धुंधला कर देता है। उदाहरण के लिए, पूरे गेहूं के टॉर्टिला पर एक टर्की और एवोकैडो रैप सफेद रोटी पर हैम और पनीर सैंडविच से कम रक्त शर्करा को बढ़ा देगा। Gi प्रति ग्लूकोज के लिए बेहतर वजन (GL) का लक्ष्य है।

कैलोरी और फैट सामग्री

Calorie गिनती आकार और सामग्री पर काफी निर्भर करती है। एक ठेठ 6 इंच का आटा टॉर्टिला लगभग 100-120 कैलोरी है, जबकि एक बड़ा बुरतो आकार का संस्करण 200 कैलोरी से अधिक हो सकता है। पूरे गेहूं की रोटी के दो स्लाइस आमतौर पर 140-180 कैलोरी से लेकर होती है। भरने और मसालों में अक्सर रोटी की तुलना में अधिक कैलोरी योगदान होता है। क्रीमी सॉस, पनीर और संसाधित मांस जल्दी से एक उच्च कैलोरी में एक मध्यम भोजन को बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक मलाईदार रांच ड्रेसिंग के साथ एक चिकन रैप में 500-700 कैलोरी हो सकती है, जबकि सरसों और सब्जियों के साथ एक दुबला टर्की सैंडविच 400 के नीचे हो सकती है।

संतृप्त वसा मधुमेह के लिए एक चिंता है क्योंकि यह हृदय जोखिम को बढ़ाता है। ग्रील्ड चिकन, टर्की ब्रेस्ट, या टोफू जैसे दुबला प्रोटीन चुनें। तले हुए भराव और भारी ड्रेसिंग से बचें। सरसों, hummus, या सिरका आधारित ड्रेसिंग के लिए उपयुक्त मेयोनेज़ या रांच के बजाय। नीचे की तालिका एक ठेठ लपेट और पूरे अनाज रोटी के साथ बनाई गई सैंडविच के बीच प्रमुख पोषक तत्वों के अंतर को संक्षेप में प्रस्तुत करती है।

FactorWrapsSandwiches
CarbohydratesVariable; large wraps can be higher than two bread slices (20–40g)Usually 25–35g for two slices; whole-grain options better
CaloriesOften 100–200+ for the wrap alone; total meal varies140–180 for two slices whole-wheat bread; total meal can be controlled
Fiber1–3g typical; whole-grain or corn tortillas offer more (3–5g)2–4g if 100% whole grain; similar to wraps
Saturated FatLow if plain; increases with cheese or creamy sauces; can be 2–5gSame consideration; avoid high-fat meats and spreads; aim for <2g per meal
ProteinDepends on fillings; can be 15–25g with lean meat and legumesDepends on fillings; same range possible

फाइबर और प्रोटीन घनत्व

फाइबर धीमे कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा करता है और संतोषजनकता में सुधार करता है। प्रति सेवा फाइबर के कम से कम 3 ग्राम के साथ रैप या ब्रेड चुनें। कॉर्न टोर्टिला, स्प्राउटेड-ग्रेन रैप्स, और पूरे अनाज की रोटी अच्छे विकल्प हैं। लेबल की तुलना करें: एक लैलाश फ्लैटब्रेड में पूरे गेहूं के पिटा से कम फाइबर हो सकता है। कुछ कम कार्ब रैप फाइबर या साइक्लोम के प्रोटीन को कम से कम 10 लीटर तक छोड़ते हैं।

मधुमेह के लिए सर्वश्रेष्ठ रोटी और लपेटें विकल्प

सभी ब्रेड और रैप समान नहीं बनाए जाते हैं। पूरे अनाज, उच्च फाइबर और न्यूनतम जोड़ा चीनी वाले उत्पादों को प्राथमिकता दें। पोषण लेबल पढ़ना आवश्यक है। "100% पूरे अनाज" या "100% पूरे गेहूं" के लिए पहले घटक के रूप में देखो, और "एनरिकेड आटा" या "अनब्लीच्ड गेहूं का आटा" जैसे शब्दों से बचें जो परिष्कृत अनाज इंगित करते हैं। ] प्रति सेवा के कम से कम 3 ग्राम फाइबर वाले उत्पादों के लिए आ रहा है और कम कार्ब प्लान के बाद प्रति सेवा 10 ग्राम कुल कार्ब्स प्रति कम होता है। इसके अलावा, कैन सिरप या डेक्सट्रोस जैसे नामों के तहत छिपे हुए शर्करा के लिए भी देखें।

पूरे अनाज रोटी और स्प्राउटेड ब्रेड

पूरे अनाज की रोटी में पूरे अनाज कार्न शामिल है, जो सफेद रोटी की तुलना में अधिक फाइबर, विटामिन और खनिज प्रदान करता है। अंकुरित अनाज की रोटी, जैसे कि ईजेकेल रोटी, पोषक तत्व-घन भी अधिक हैं और अक्सर ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम होती है। ये विकल्प धीरे-धीरे पचाते हैं, जिससे सज्जन रक्त शर्करा वृद्धि होती है। कुछ पूरे अनाज की रोटी में अभी भी चीनी शामिल है - उच्च-फल मकई के सिरप या गन्ना चीनी के लिए लेबल की जांच करें। 100% पूरे गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा आम तौर पर 12-15 ग्राम कार्ब्स और 2-3 ग्राम फाइबर होता है। एक कम कार्ब के लिए, वैकल्पिक रूप में प्रतिदिन की रोटी भी कम होती है।

Tortilla प्रकार: आटा, मकई और कम कार्ब विकल्प

पारंपरिक आटा टॉर्टिला परिष्कृत सफेद आटे से बने होते हैं और अक्सर इसमें वसा और शर्करा शामिल होते हैं। कॉर्न टॉर्टिला स्वाभाविक रूप से लस मुक्त होते हैं और इसमें कम कैलोरी और कार्ब्स होते हैं (लगभग 12g प्रति 6 इंच टॉर्टिला)। वे अधिक फाइबर और मैग्नीशियम भी प्रदान करते हैं। बादाम का आटा टॉर्टिला कम कार्ब आहार में लोकप्रिय हैं, जो स्वस्थ वसा और प्रोटीन को केवल 3-5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्रति रैप के साथ प्रदान करते हैं। हालांकि, वे कैलोरी (150-200 प्रति रैप) में अधिक होते हैं, इसलिए भाग नियंत्रण मामले। अतिरिक्त मसूड़ों या स्टार्च के लिए लेबल की जांच करें जो बनावट और कार्ब सामग्री को प्रभावित कर सकते हैं।

कम कार्ब और वैकल्पिक लपेटें

लेट्यूस रैप लगभग शून्य-carb हैं और इसमें विटामिन ए और के बड़े बिब्ब या रोमाइन पत्ते का इस्तेमाल बिना किसी परेशानी के गीले अवयवों को पकड़े जाते हैं। कॉलर्ड ग्रीन्स या स्विस चर्ड भी मजबूत रैप के रूप में काम कर सकते हैं। ब्राउन राइस रैप्स (जैसे वियतनामी स्प्रिंग रोल में इस्तेमाल किया गया) आटे के टॉर्टिला की तुलना में हल्का है लेकिन अभी भी इसमें प्रति रैप के लगभग 15-20g कार्बो शामिल हैं। ओट फाइबर रैप्स और नारियल के आटे के लपेटें उभरते हुए कम कार्ब विकल्प हैं - यदि आप अधिक विविधता चाहते हैं तो उन्हें ले जाएं। याद रखें कि कोई भी रैप अभी भी आपके दैनिक कार्बाइड बजट की ओर गिना है।

मधुमेह के अनुकूल भोजन विकल्प के लिए विचार

इसके अलावा, जिस तरह से आप अपने भोजन को इकट्ठा करने से आपके रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया को प्रभावित कर सकते हैं, वह उच्च रक्तचाप और हृदय रोग के लिए मधुमेह वाले लोगों को उच्च जोखिम होता है।

सोडियम और चीनी: हिडन कलप्रिट

सैलामी, बोगाना और हैम जैसे संसाधित मांस सोडियम में उच्च होते हैं - कभी-कभी प्रति सेवा 500-800mg प्रति सेवा। अक्सर उपभोग रक्तचाप बढ़ा सकता है, जो मधुमेह प्रबंधन को जटिल बनाता है। कम सोडियम टर्की या भुना हुआ चिकन स्तन के लिए ऑप्ट। सॉस, ड्रेसिंग और मसालेदार सब्जियां भी नमक जोड़ती हैं। ]] प्रति व्यक्ति के लिए प्रति भोजन केवल प्रति सोडियम जमा करें, जो संभव हो तो शुगरों के साथ मिलकर बनाती है।

स्वस्थ वसा बनाम अस्वास्थ्यकर वसा

Monounsaturated और polyunsaturated वसा दिल के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करते हैं। अपने लपेट या सैंडविच में एवोकैडो, जैतून का तेल, नट, या बीज शामिल करें। बेकन, पनीर और क्रीमी ड्रेसिंग में पाए गए संतृप्त वसा को सीमित किया जाना चाहिए। ट्रांस वसा, अक्सर संसाधित रैप और बेक्ड सामान में मौजूद होते हैं, विशेष रूप से हानिकारक होते हैं - "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" के लिए लेबल की जांच करें और उन्हें पूरी तरह से से बच दें। एक अच्छा नियम: पूरे खाद्य स्रोतों से वसा का उपयोग करें, अत्यधिक संसाधित नहीं। उदाहरण के लिए, पनीर के बजाय एवोकैडो के स्लाइस जोड़ें, या क्रीमी रांच के बजाय ताहिनी आधारित ड्रेसिंग का उपयोग करें।

दुबला प्रोटीन विकल्प

ग्रिल्ड चिकन, टर्की ब्रेस्ट, अंडे का सफेद, टोफू और फलियां उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत हैं। ब्रेड और तले हुए प्रोटीन से बचें, जो कार्बोहाइड्रेट और अस्वास्थ्यकर वसा जोड़ते हैं। सामन जैसी फैटी मछली ओमेगा-3 प्रदान करती है जो सूजन को कम करती है और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करती है। पौधे आधारित प्रोटीन जैसे कि हममस या काले बीन्स भी फाइबर प्रदान करते हैं। प्रति रैप या सैंडविच 3-4 औंस के प्रोटीन सेवारत आकार के लिए आमीन। शाकाहारी विकल्पों के लिए, अत्यधिक carbs के बिना एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल के लिए फलियों और क्विनोआ के मिश्रण पर विचार करें।

इमारत के लिए टिप्स स्वास्थ्यवर्धक लपेटें और सैंडविच

सही दृष्टिकोण के साथ, रैप और सैंडविच संतुलित, रक्त शर्करा के अनुकूल भोजन हो सकते हैं। मात्रा, स्मार्ट स्वैप और मनभावन तैयारी पर ध्यान केंद्रित करें। जिस क्रम में आप घटकों को खाते हैं, वह भी मामला हो सकता है: पहले प्रोटीन और सब्जियों को खाएं, फिर ग्लूकोज अवशोषण को धीमा करने के लिए रैप या ब्रेड भाग।

सिरका और स्वस्थ संघटक स्वैप

अपने रैप या सैंडविच के लिए सिरका (apple cider, balsamic, या लाल शराब) का एक बड़ा चमचा जोड़ने से भोजन की ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया कम हो सकती है। सिरका में एसिटिक एसिड स्टार्च पाचन को धीमा कर देता है। इसे हल्के विनागरेट में या सीधे वेजी पर drizzle में प्रयोग करें। सादे ग्रीक दही के लिए नियमित मेयोनेज़ को जड़ी बूटियों के साथ मिलाया जाता है, या इसके बजाय सरसों का उपयोग किया जाता है। गैर स्टार्च वाली सब्जियों पर लोड करें -लेटस, टमाटर, खीरे, घंटी मिर्च और कटा हुआ गाजर कई carbs के बिना मात्रा और पोषक तत्वों को जोड़ती हैं।

बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए भोजन तैयारी विचार

  • बैच-कोक दुबला प्रोटीन (ग्रील्ड चिकन, हार्ड-बोइल्ड अंडे, टर्की पैटी) और प्री-वॉश ग्रीन्स।
  • पोर्टियन बाहर hummus या avocado में छोटे कंटेनरों सेवा आकार को नियंत्रित करने के लिए।
  • पूरे अनाज की लपेट और रोटी चुनें जो अच्छी तरह से फ्रीज-फरीदार की आवश्यकता के रूप में।
  • पूर्व-मेक सलाद रैप्स या रोल-अप के लिए कोई अतिरिक्त carbs के साथ हड़पने और जाने वाले भोजन।
  • पूरे सप्ताह में लपेटने के लिए भुने हुए सब्जियों (ज़ुचिनी, घंटी मिर्च, प्याज) का एक बड़ा बैच तैयार करें।

रेस्तरां और टेकआउट रणनीतियाँ

फास्ट फूड चेन और सैंडविच की दुकानें अनुकूलन विकल्प प्रदान करती हैं जो रक्त शर्करा को प्रबंधित करने में मदद कर सकती हैं। चिपोटल में, कार्बो को कम करने के लिए एक रैप के बजाय एक बुर्जटो बाउल पर विचार करें: सफेद चावल को छोड़ दें और अतिरिक्त बीन्स, फैजिटा वेजी और ग्रिल्ड चिकन चुनें। स्वस्थ वसा के लिए guacamole जोड़ें। जब तक आप संतृप्त वसा के लिए खाते हैं तब तक खट्टा क्रीम और पनीर से बचें। सबवे और इसी तरह की दुकानें आपको किसी भी सैंडविच का सलाद संस्करण ऑर्डर करने की अनुमति देती हैं या पूरी तरह से गेहूं की रैप चुनें। अतिरिक्त सब्जियों के लिए पूछो और मीठे सॉस के बजाय सरसों या सिरका चुनें।

अपने रक्त शर्करा प्रतिक्रिया की निगरानी करने के लिए लपेट और सैंडविच

अलग रैप और सैंडविच के लिए व्यक्तिगत प्रतिक्रिया अलग-अलग हो सकती है। एक ही रैप एक व्यक्ति में एक स्पाइक और दूसरे में मामूली वृद्धि का कारण बन सकता है। भोजन को डायरी रखना और खाने के बाद एक से दो घंटे तक अपने रक्त ग्लूकोज की जांच करना यह पहचान सकता है कि किस प्रकार आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं। विभिन्न ब्रेड, टॉर्टिलाज़ और व्यवस्थित रूप से भरने पर विचार करें। यदि आपको लगता है कि एक विशेष रैप लगातार आपके रक्त शर्करा को उम्मीद से अधिक बढ़ा देता है, तो इसे कम कार्ब संस्करण के लिए स्वैप करने या सेवा के आकार को कम करने की कोशिश करें। ] सतत ग्लूकोज मॉनिटर (CGM) उस समय के संयोजन के साथ-तर-तर-तर-तर-तर-तर-तर-तर-तर-तर-तर-तर-तर-तर-तर-तर-तर-तर-तर-तर-तर-तर-तर-तर-तर-तर-तर-तर-तर-तर-तर-तरफ़ा) के लिए, जैसे-तरफ़ा) के संयोजन के लिए विस्तृत जानकारी प्रदान कर सकते हैं।

मधुमेह प्रबंधन के लिए अतिरिक्त व्यावहारिक सुझाव

उपयुक्त पक्षों के साथ लपेटकर सैंडविच और भोजन के समय के बारे में सोचना रक्त शर्करा को और अधिक स्थिर कर सकता है। इसके अलावा हाइड्रेशन की भूमिका पर विचार करें: भोजन से पहले और दौरान पर्याप्त पानी पीने से उचित पाचन और रक्त शर्करा विनियमन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

पोर्टियन कंट्रोल और भोजन टाइमिंग

यहां तक कि स्वस्थ रैप भी बड़ी मात्रा में सेवन करने पर स्पाइक्स का कारण बन सकते हैं। एक गाइड के रूप में अपने हाथ का प्रयोग करें: रैप या ब्रेड का हिस्सा आपकी मुट्ठी के आकार के बारे में होना चाहिए, और अपनी हथेली का आकार प्रोटीन करना चाहिए। लगातार अंतराल पर खाने से बड़े झूले से बचने में मदद मिलती है। यदि आप एक रैप या सैंडविच खाते हैं तो पीने से बचे हुए शर्करा वाले पेय पदार्थ - पानी से चिपक जाते हैं, बिना किसी प्रकार की चाय या नींबू के साथ स्पार्कलिंग पानी। अपने रैप या सैंडविच को पहले दिन में खाने से ग्लूकोज नियंत्रण में भी सुधार हो सकता है, क्योंकि इंसुलिन सुबह और दोपहर में अधिक होता है।

एक प्रो की तरह पोषक तत्वों के लेबल पढ़ना

कुल कार्बोहाइड्रेट, आहार फाइबर पर ध्यान केंद्रित करें और चीनी जोड़े। सूत्र का उपयोग करें: नेट carbs = कुल carbs - फाइबर - (चीनी शराब / 2) यदि शुद्ध carbs की गिनती होती है। पूरे अनाज उत्पादों के लिए, प्रति सेवा कम से कम 3g फाइबर की तलाश करें। इसके अलावा सोडियम सामग्री की जांच करें - प्रति सेवा 400mg से अधिक वस्तुओं से बचें। कई रैप्स ने "कम carb" लेबल किया है, अभी भी महत्वपूर्ण कुल carbs है; सेवा आकार को सत्यापित करें (कुछ रैप मानक रोटी के आकार को दोगुना कर रहे हैं)। "संशोधित खाद्य स्टार्च" या "प्रतिरोधी स्टार्च" के लिए घटक सूची भी देखें।

रक्त शर्करा सहायक पक्षों के साथ मिलकर

चिप्स या फ्राइज़ के बजाय, एक छोटा सा सलाद चुनें जिसमें विनेगरेट, एक शोरबा आधारित सूप, या हुमस के साथ कच्ची सब्जियां शामिल हैं। ये बिना किसी ग्लूकोज को हिलाते हुए मात्रा, फाइबर और पोषक तत्वों को जोड़ते हैं। यदि आप चाहते हैं कि फल की तरह एक स्टार्चदार पक्ष, इसे एक प्रोटीन (जैसे कुछ बादाम) के साथ जोड़ा जाए ताकि ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम किया जा सके। हमेशा पूरे भोजन के लिए कुल कार्बोहाइड्रेट की गिनती पर विचार करें, न केवल रैप या सैंडविच अकेले। उदाहरण के लिए, यदि आप एक उच्च कार्ब रैप चुनते हैं, तो मूंगफली मक्खन के साथ अजवाइन स्टिक्स का एक पक्ष सेब की तुलना में बेहतर विकल्प हो सकता है।

जलयोजन और इसकी भूमिका रक्त शर्करा प्रबंधन में

उचित जलयोजन रक्त की मात्रा और गुर्दे के कार्य को बनाए रखने में मदद करता है, जो ग्लूकोज प्रसंस्करण के लिए महत्वपूर्ण हैं। निर्जलीकरण उच्च रक्त शर्करा सांद्रता का कारण बन सकता है। दिन भर में पानी पीना और विशेष रूप से भोजन के साथ। हर्बल चाय और संक्रमित पानी (नीबूमन, ककड़ी या टकसाल के साथ) अच्छे विकल्प हैं। फल के रस सहित शर्करा पेय से बचें, जो तेजी से स्पाइक का कारण बन सकता है। यदि आप आहार सोडा का उपभोग करते हैं, तो पता होना चाहिए कि कुछ कृत्रिम स्वीटनर अभी भी संवेदनशील व्यक्तियों में इंसुलिन प्रतिक्रिया को प्रभावित कर सकते हैं।

रैप्स और सैंडविच के बीच चयन करने के लिए अंतिम विचार

न तो विकल्प सार्वभौमिक रूप से "बेहतर" है। आपकी पसंद विशिष्ट उत्पाद, आपके व्यक्तिगत रक्त शर्करा प्रतिक्रियाओं और आपके दैनिक कार्बोहाइड्रेट लक्ष्यों पर निर्भर होना चाहिए। अपने पोस्ट-मील ग्लूकोज स्तरों की निगरानी करते समय दोनों के साथ प्रयोग करें। एक रैप जो एक स्पाइक का कारण बनता है, यदि आप इसे अतिरिक्त फाइबर या एक अलग प्रोटीन के साथ खाते हैं। कुंजी यहां उल्लिखित सिद्धांतों का उपयोग करके अपने दृष्टिकोण को वैयक्तिकृत करना है: फाइबर, दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा और न्यूनतम अतिरिक्त शर्करा और सोडियम को प्राथमिकता दें। सुविधा कारक पर भी विचार करें: रैप्स ऑन-द-गो भोजन के लिए कम गन्दाए जा सकते हैं, जबकि सैंडविच पूरे अनाज की रोटी के साथ निर्माण करना आसान हो सकता है जो फाइबर सामग्री को साफ कर देती है।

अधिक मार्गदर्शन के लिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन से संसाधनों का उल्लेख करें, Harvard TH. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ]], और अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन ] स्वस्थ वसा पर। ये संगठन पोषण के माध्यम से मधुमेह के प्रबंधन के लिए सबूत आधारित उपकरण प्रदान करते हैं। आप अतिरिक्त व्यावहारिक सलाह के लिए CDC के मधुमेह भोजन योजना गाइड ] की भी जांच कर सकते हैं।