एशियाई पोर्क लेट्यूस कम-ग्लाइसेमिक सॉस और सब्जियों के साथ लपेटें

क्यों ये एशियाई पोर्क लेट्यूस लपेटें कम-ग्लाइसेमिक आहार के लिए काम करते हैं

एशियाई प्रेरित सलाद रैप्स भारी कार्बोहाइड्रेट के बिना बोल्ड फ्लेवर को धोखा देने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए जाने जाते हैं। कुरकुरकुरा सलाद कप और घर का बना कम चिपचिपा सॉस के साथ अच्छी तरह से अनुभवी जमीन सूअर को जोड़कर, यह पकवान स्थिर रक्त शर्करा, निरंतर ऊर्जा और संतोषजनक भोजन का समर्थन करता है। इन रैप्स की सुंदरता उनकी अनुकूलनशीलता में निहित है: आप इनकी आदतों को कम करने, आप घर पर तैयार करने, एक गुणवत्ता वाले कदम को पूरा करने के लिए हर तरह के पेय पदार्थ को तैयार कर सकते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Gi) कार्बोहाइड्रेट को कितनी जल्दी से बढ़ा देता है, यह धीरे-धीरे पाचन तंत्र में कम जीआई खाद्य पदार्थ (स्कोर 55 या उससे कम) कम मात्रा में होते हैं, जिससे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे-धीरे ग्लूकोज़ की रिहाई होती है जो स्पाइक्स और दुर्घटनाओं को रोकता है। यह मधुमेह या इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों के लिए विशेष रूप से मूल्यवान है, लेकिन यहां तक कि सक्रिय व्यक्तियों के लिए, स्थिर ऊर्जा का स्तर फोकस और प्रदर्शन में सुधार करता है। लेट्यूस रैप स्वाभाविक रूप से इस रणनीति को फिट करते हैं क्योंकि पत्तेदार साबुत अनाज की पृष्ठभूमि में भी शामिल हैं।

एशियाई पोर्क सलाद लपेटें

सही सलाद लपेटना का निर्माण गुणवत्ता, ध्यानपूर्वक चयनित सामग्री के साथ शुरू होता है। नीचे कम-glycemic विचारों और प्रतिस्थापन विकल्पों पर नोट्स के साथ एक व्यापक सूची है।

प्रोटीन

Ground सूअर (1 lb): Aim for a 85/15 या 90/10 दुबला-to-fat अनुपात. वसा रक्त शर्करा को प्रभावित किए बिना नमी और स्वाद जोड़ता है। एक leaner विकल्प के लिए, स्थानापन्न जमीन चिकन या टर्की. एक संयंत्र आधारित संस्करण के लिए, अतिरिक्त-firm टोफू या टेम्पेह अच्छी तरह से काम करते हैं; अतिरिक्त नमी को हटाने के लिए पकाने से पहले टोफू दबाएं।

सुगंधित और सब्जी

]Sesame तेल (1 बड़ा चम्मच): टोस्टेड तिल का तेल एक अखरोट की गहराई प्रदान करता है। शीत दबाया हुआ टोस्टेड तेल सबसे अच्छा स्वाद प्रदान करता है। इसे सुगंधित पकाने के लिए उपयोग करें।
]Garlic (2 लौंग, कीमा बनाया गया): ताजा लहसुन pungency के लिए पसंद किया जाता है। जारेड कीमा बनाया हुआ लहसुन का इस्तेमाल किया जा सकता है लेकिन इसमें थोड़ा हल्का स्वाद हो सकता है।
Onion (1 छोटा, बारीक कटा हुआ): पीला या सफेद प्याज काम करता है। शाललॉट एक मीठा, हल्का नोट जोड़ते हैं।
]] गाजर में एक मध्यम जीआई (लगभग 39) होता है, लेकिन पूरे गाजर में फाइबर पाचन को धीमा कर देता है। भाग को कम जीआई दिशानिर्देशों के भीतर रहने के लिए मध्यम रखें।
]Chopped घंटी मिर्च (1 कप): लाल, पीला, या नारंगी। वे कम जीआई हैं और विटामिन सी में अमीर हैं। ग्रीन मिर्च भी काम करते हैं लेकिन थोड़ा अधिक कड़वा हैं।
]Chopped ग्रीन प्याज (1 कप): एक हल्के प्याज स्वाद के लिए सफेद और हरे दोनों हिस्सों का उपयोग करें।
] बनावट के लिए वैकल्पिक जोड़: पानी चेस्टनट (diced, 1/2 कप) बिना किसी स्पिकिंग रक्त शर्करा के बिना क्रंच जोड़ें। बीन अंकुरित (1 कप) नमी और एक ताजा काटने में योगदान करते हैं। बारीक कटा हुआ शिटेक मशरूम (1/2 कप) उममी को गहरा करते हैं।

लेट्यूस कप

] आइसबर्ग या मक्खन सलाद के 1 सिर: आइसबर्ग मजबूत, कुरकुरा कप प्रदान करता है जो गर्म भरने के लिए अच्छी तरह से पकड़ता है। मक्खन लेट्यूस (बिबब या बोस्टन) नरम और अधिक लचीला है, जिससे लपेटना आसान हो जाता है। रोमाइन दिलों का भी इस्तेमाल किया जा सकता है अगर 4-इंच के टुकड़ों में छंटनी की जाए। बड़े, बिना किसी बाहरी पत्तियों के लिए देखो।

कम-Glycemic सॉस: व्यंजनों और युक्तियाँ

सॉस वह जगह है जहां आप वास्तव में इन रैप्स को अनुकूलित कर सकते हैं। नीचे सभी व्यंजनों में कम जीआई सामग्री का उपयोग किया जाता है और परिष्कृत शर्करा से बचने के लिए। प्रत्येक में 1/4 से 1/3 कप की उपज होती है, जो पोर्क और सब्जियों के पूर्ण पाउंड के लिए पर्याप्त होती है। यदि आप ड्राइज़लिंग या डिपिंग के लिए अतिरिक्त पसंद करते हैं तो आप सॉस को दोगुना कर सकते हैं।

नारियल Aminos आधारित सॉस

3 बड़े चम्मच नारियल अमीनो (सोया सॉस के लिए कम जीआई विकल्प); जीआई ~ 10
1 बड़ा चम्मच बिना खुबानी चावल सिरका
1 चम्मच टोस्टेड तिल का तेल
1/2 चम्मच grated ताजा अदरक (वैकल्पिक)
1 लौंग लहसुन, बारीकी से कीमा
1 बड़ा चम्मच पानी (थोड़ा, यदि वांछित हो)

सभी अवयवों को एक साथ व्हिस्क करें। यह सॉस नमकीन, tangy और थोड़ा अखरोट है। नारियल अमीनो पारंपरिक सोया सॉस की तुलना में बहुत कम ग्लाइसेमिक प्रभाव डालते हैं, जिसमें गेहूं और अक्सर चीनी शामिल होते हैं। एक बोल्डर स्वाद के लिए, 1/2 चम्मच चीनी मुक्त मिर्च लहसुन पेस्ट जोड़ें।

मूंगफली सॉस

2 बड़े चम्मच प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन (कोई जोड़ा चीनी या हाइड्रोजनीकृत तेल नहीं); जीआई ~14)
2 बड़े चम्मच नारियल अमीनो
1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस
1 चम्मच टोस्टेड तिल का तेल
1 चम्मच sriracha (Addited sugar के लिए लेबल की जांच करें); कई ब्रांड चीनी मुक्त हैं।
2-3 बड़े चम्मच गर्म पानी, ड्राइज़लिंग स्थिरता तक पहुंचने के लिए

व्हिस्क मूंगफली का मक्खन और नारियल अमीनो एक साथ चिकनी होने तक, फिर शेष सामग्री को जोड़ते हैं। मूंगफली मक्खन में प्राकृतिक वसा और प्रोटीन इसे कम जीआई देते हैं। एक अखरोट मुक्त संस्करण के लिए, सूरजमुखी के बीज का मक्खन का उपयोग करें; थोड़ा सा अर्थपूर्ण स्वाद की उम्मीद करें। यह सॉस क्रीमी समृद्धि को जोड़ता है जो सैवोरी भरने को संतुलित करता है।

मसालेदार लिम सॉस

3 बड़े चम्मच नारियल अमीनो
2 बड़े चम्मच ताजा नींबू का रस
1 चम्मच sriracha या चीनी मुक्त मिर्च लहसुन पेस्ट
1/2 चम्मच नींबू ज़ेस्ट
1 बड़ा चम्मच कटा हुआ ताजा cilantro (वैकल्पिक)

एक कटोरे में सभी अवयवों को मिलाएं। यह उज्ज्वल, मछलियों का सॉस तालीम उठता है। लाइम का रस बिना चीनी के अम्लता जोड़ता है। यदि आप मिठास के स्पर्श को पसंद करते हैं, तो 1/2 चम्मच मॉंक फ्रूट स्वीटनर या एरिथ्रिटॉल (दोनों शून्य-जीआई) जोड़ें। अपनी सहनशीलता को गर्मी समायोजित करें।

अदरक तिल ड्रेसिंग

3 बड़े चम्मच नारियल अमीनो
1 बड़ा चम्मच चावल सिरका
1 बड़ा चम्मच टोस्टेड तिल का तेल
1 चम्मच ताजा अदरक grated
1/2 चम्मच टोस्टेड तिल के बीज
1 छोटा लहसुन लौंग, कीमा बनाया गया

हर चीज़ को एक साथ हिलाओ। यदि आपके पास अतिरिक्त समय है तो यह ड्रेसिंग पोर्क के लिए एक मैरिनेड के रूप में दोगुनी हो जाती है। अदरक विरोधी भड़काऊ लाभ और एक साफ, ज़ेस्टी स्वाद प्रदान करता है। तिल के बीज एक सूक्ष्म अखरोट का क्रंच जोड़ते हैं।

Pro टिप: बोतलबंद एशियाई सॉस में अक्सर उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप या अन्य परिष्कृत शर्करा होते हैं। हमेशा लेबल पढ़ते हैं, या फिर बेहतर अभी तक, अपना खुद बनाते हैं। Academy of Nutrition and Dietetics] में पैक किए गए खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्यों की व्याख्या करने के लिए एक सहायक गाइड है, जो आपके विचार विकल्पों को सूचित कर सकता है।

चरण-दर-चरण तैयारी

1. सब्जियों और सलाद तैयार करें

वॉश और सूखी सलाद सावधानी से छोड़ देता है। उन्हें सिर से अलग करें, बड़े, बरकरार कप को बनाए रखें। उन्हें एक पेपर तौलिया-लाइन प्लेट पर स्टैक करें और जब आप खाना बनाते हैं तो रेफ्रिजरेट करें; ठंडा उन्हें कुरकुरा बनाता है। प्याज को पास करें, लहसुन को छोटा करें, गाजर को कुचल दें (एक बॉक्स grater या खाद्य प्रोसेसर का उपयोग करें), और घंटी मिर्च को छोटे क्यूब्स (लगभग 1/4 इंच) में काट लें। यदि पानी के चेस्टनट या मशरूम जैसी वैकल्पिक सब्जियों का उपयोग करना, तो उन लोगों को भी तैयार करें।

2. अरोमाटिक कुक

मध्यम उच्च गर्मी पर एक बड़े स्किलेट या wok रखें। 1 बड़ा चम्मच तिल का तेल जोड़ें। जब तेल शिमर्स (लेकिन धूम्रपान नहीं करता) तो मिन्ड लहसुन और कटा हुआ प्याज डालें। सुगंधित होने तक 1-2 मिनट के लिए सौते, लगातार जलने से बचने के लिए हलचल। तेल टोस्टी स्वाद के साथ लहसुन और प्याज को उखाड़ देता है।

3. ब्राउन द पोर्क

कड़ाही में जमीनी सूअर का मांस जोड़ें। इसे लकड़ी के चम्मच या स्पैटुला के साथ छोटे टुकड़ों में तोड़ दें। अब गुलाबी नहीं, लगभग 5-7 मिनट तक पकाएं। गहरे भूरे रंग के लिए (अधिक स्वाद), सूअर को हलचल से पहले एक मिनट के लिए अशांत रहने दें। यदि वांछित हो तो किसी भी अतिरिक्त वसा को छोड़ दें, हालांकि कम जीआई खाने के लिए मामूली मात्रा में वसा कम है। थोड़ा सा वसा छोड़ने से भरने के लिए नमी मिलती है।

4. सब्जियों को जोड़ें

कटा हुआ गाजर, कटा हुआ घंटी मिर्च और हरी प्याज में हलचल। 3-4 मिनट के लिए पकाना, जब तक कि सब्जियां नरम नहीं होती लेकिन फिर भी कुछ क्रंच को बरकरार नहीं रखती। ओवरकोकिंग उन्हें mushy बनाता है और नमी जारी करता है, जो सलाद कप को धुंधला बना सकता है। यदि पानी के चेस्टनट, बीन अंकुरित या मशरूम का उपयोग किया जाता है, तो उन्हें बनावट को संरक्षित करने के लिए अंतिम 1 मिनट में खाना पकाने में जोड़ें।

5. मौसम और खत्म

अपने चुने हुए सॉस को पोर्क-वेगेबल मिश्रण पर डालो (पूरे भरने के लिए लगभग 1/4 कप सॉस)। अच्छी तरह से कोट करने के लिए हिलाओ। 30 सेकंड के लिए कुक करें ताकि स्वाद को पिघला दिया जा सके। यदि आवश्यक हो तो स्वाद और अतिरिक्त नारियल अमीनो या चूना रस के छींटे के साथ समायोजित करें। सॉस को बहुत कम करने से रोकने के लिए तुरंत गर्मी से निकालें।

6. लपेटें इकट्ठा

एक सेवारत थाली पर ठंडा सलाद पत्ते रखें। प्रत्येक पत्ते में गर्म भरने के लगभग 2-3 बड़े चम्मच चम्मच चम्मच। ऊपर पर ड्रीज़ या चम्मच अतिरिक्त सॉस। कटा हुआ सिलान्ट्रो, कटा हुआ हरा प्याज, या तिल के बीज का एक छिड़क के साथ गार्निश। तुरंत सेवा करें जबकि भरने गर्म है और सलाद कुरकुरा है। यदि परिवार के शैली की सेवा की जाती है, तो हर कोई अपने खुद के लपेट को मेज पर इकट्ठा करने दें।

वनस्पति विविधता और अनुकूलन

सब्जी का आधार अत्यधिक लचीला है। कम कार्ब प्रोफाइल के लिए, गाजर को कम करें और घंटी मिर्च और बीन अंकुरित बढ़ाएं। महत्वपूर्ण कार्बों के बिना अतिरिक्त मात्रा के लिए कटा हुआ गोभी या बोक चॉय जोड़ें। बारीकी से diced जिकाम एक रसदार, थोड़ा मीठा क्रंच प्रदान करता है। यदि आप मध्यम कार्ब्स को सहन करते हैं, तो कटा हुआ पानी चेस्टनट्स की एक छोटी राशि (लगभग 1/2 कप प्रति मांस) का उपयोग बिना किसी स्पिकिंग रक्त शर्करा के बिना किया जाता है। शियात्के या कस्तूरी जैसे मशरूम उममी को लाते हैं और प्रोटीन को आगे बढ़ा सकते हैं।

सुझाव और युग्म

ये सलाद रैप अपने आप में एक पूरा भोजन है, लेकिन वे प्लेट को गोल करने के लिए कम-glycemic पक्षों के साथ अच्छी तरह से जोड़ी।

]Steamed broccoli or bok choy: एक छोटे से तिल तेल और तामारी के साथ Drizzle।
]क्विक ककड़ी सलाद: चावल सिरका के साथ कटा हुआ खीरे, नमक का एक चुटकी, और टोस्टेड तिल के बीज का एक छिड़का।
काउलिफ्लावर चावल:] लहसुन और अदरक के साथ सौते चावल का फूल। यह बिना कार्ब के बल्क जोड़ता है; प्रति सेवा लगभग 1 कप का लक्ष्य है।
Miso सूप: कम सोडियम शोरबा और टोफू क्यूब्स के साथ बनाया गया एक गर्म कटोरा सुंदर ढंग से लपेटता पूरक है। एक मामूली स्वाद के लिए सफेद मिसो का प्रयोग करें।
]Edamame फली: हल्के भाप से भाप और नमकीन, वे अतिरिक्त प्रोटीन और फाइबर प्रदान करते हैं।

भाग नियंत्रण के लिए, प्रति व्यक्ति 3-4 सलाद लपेटता है, प्रत्येक को लगभग 1/4 कप भरने के लिए पकड़े जाते हैं। यह लगभग एक पाउंड प्रोटीन प्लस सब्जियों को उत्पन्न करता है, जो 4 लोगों को उदारता से सेवा देता है। प्रति रैप कुल कार्बोहाइड्रेट भार (केवल अतिरिक्त सॉस के बिना) लगभग 4-6 ग्राम है, जो इसे कम कार्ब या मधुमेह भोजन योजना के लिए आदर्श बनाता है। यदि आपको अधिक कैलोरी की आवश्यकता है, तो एवोकैडो स्लाइस या एक मुट्ठी भर पागल के साथ काम करें।

भोजन तैयारी और भंडारण

ये रैप भोजन के लिए उत्कृष्ट हैं, लेकिन सलाद कप को अलग से भरने से अलग से संग्रहीत किया जाना चाहिए ताकि वे गीली होने से रोका जा सके। सूअर का मांस और सब्जी मिश्रण को पकाएं, इसे पूरी तरह ठंडा होने दें और इसे रेफ्रिजरेटर में 4 दिनों तक स्टोर करें। सलाद स्पिनर में सलाद के पत्ते रखें या एक प्लास्टिक बैग के अंदर एक नम पेपर तौलिया में लपेटा जाना चाहिए। जब खाने के लिए तैयार हो जाता है, तो एक कड़ाही या माइक्रोवेव में भरने के बाद ताजा सलाद कप को इकट्ठा करें। सॉस को सप्ताह के आगे बनाया जा सकता है और फ्रिज में एक जार में रखा जा सकता है; उपयोग करने से पहले अच्छी तरह से हिलाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं नारियल अमीनो के बजाय सोया सॉस का उपयोग कर सकता हूं?

हाँ, लेकिन ध्यान दें कि पारंपरिक सोया सॉस में गेहूं (जो लस जोड़ता है) शामिल है और अक्सर इसमें अतिरिक्त शर्करा या कारमेल रंग शामिल हैं जो ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को प्रभावित कर सकते हैं। यदि सोया सॉस का उपयोग करते हैं, तो कम सोडियम का विकल्प चुनें, बिना अतिरिक्त मिठास के स्वाभाविक रूप से पकने वाला संस्करण। फिर भी, सोडियम सामग्री नारियल अमीनो से अधिक है। लस मुक्त विकल्प के लिए, तामारी का उपयोग करें। Diabetes Food Hub] (अमेरिकी डायबिटीज एसोसिएशन से) तामारी और नारियल अमीनो सहित कम-चीनी मसालों के लिए एक खोज उपकरण प्रदान करता है।

क्या ये मधुमेह वाले लोगों के लिए सुरक्षित हैं?

हाँ, जब सामग्री और विधियों के साथ वर्णित किया गया था। प्रोटीन, फाइबर युक्त सब्जियों और कम जीआई सॉस का संयोजन रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है। हालांकि, खाद्य पदार्थों के लिए व्यक्तिगत प्रतिक्रिया अलग होती है, खासकर गाजर के साथ (जिसमें एक मध्यम जीआई होती है लेकिन आमतौर पर यहां उपयोग किए गए भागों में ठीक होती है)। खाने के बाद अपने रक्त ग्लूकोज की निगरानी करें ताकि आप कैसे प्रतिक्रिया करते हैं, और व्यक्तिगत सलाह के लिए एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें। यदि आपके पास गुर्दे की बीमारी है, तो नारियल अमीनो से सोडियम के प्रति जागरूक रहें और कम सोडियम संस्करणों का उपयोग करें।

क्या मैं इन रैप्स को पूरी तरह से चीनी-मुक्त बना सकता हूँ?

बिल्कुल नहीं, सॉस व्यंजनों में चीनी जोड़ा गया है। यदि आप किसी भी सॉस में एक मीठा नोट चाहते हैं, तो स्टेविया या भिक्षु फल (तरल या पाउडर रूप में) जैसे शून्य कैलोरी स्वीटनर का उपयोग करें। हमेशा श्रीराचा या मिर्च सॉस पर लेबल की जांच करें - कुछ ब्रांड चीनी जोड़ते हैं। "कोई चीनी जोड़ा" संस्करण के लिए देखो, या सूखे मिर्च, सिरका और नमक से अपना खुद का मिर्च पेस्ट बनाएं।

क्या मैं सलाद नहीं हूँ? क्या मैं गोभी के पत्तों का उपयोग कर सकता हूँ?

हां, बड़े नापा गोभी के पत्ते या भाप से भरे हुए हरे रंग खूबसूरती से काम करते हैं। नापा गोभी के लिए, 30 सेकंड के लिए उबलने वाले पानी में पत्तियों को ब्लैंक करें ताकि उन्हें नरम किया जा सके, फिर लपेटे के रूप में इस्तेमाल किया जा सके। कॉलर ग्रीन्स को 1 मिनट के लिए ब्लैंक किया जा सकता है। यह प्रतिस्थापन स्वाद प्रोफाइल को थोड़ा बदल देता है लेकिन कम जीआई रहता है। आप बड़े स्विस चर्ड पत्तियों का भी उपयोग कर सकते हैं, हालांकि वे अधिक नाजुक हैं।

मैं वसा की मात्रा को कैसे कम कर सकता हूं?

दुबला जमीन सूअर का मांस (93/7) का प्रयोग करें, या जमीन चिकन या टर्की स्तन का विकल्प दें। मांस को भूरे रंग के बाद किसी भी वसा को सूखा दें। सॉस के लिए, मसालेदार लाइम सॉस या नारियल अमीनोस-आधारित सॉस जैसे अखरोट-मुक्त विकल्प का उपयोग करें, जो स्वाभाविक रूप से वसा में कम हैं। अदरक तिल ड्रेसिंग में तिल का तेल होता है, लेकिन आप तेल को 1/2 चम्मच तक कम कर सकते हैं।

निष्कर्ष

एशियाई पोर्क लेट्यूस कम-glycemic सॉस और सब्जियों के साथ लपेटें रक्त शर्करा को स्थिर रखने के दौरान बोल्ड, संतोषजनक स्वाद का आनंद लेने का एक स्वादिष्ट तरीका है। नारियल अमीनो, प्राकृतिक अखरोट के मक्खन और ताजा उत्पादन जैसी गुणवत्ता वाली सामग्री का चयन करके, आप एक ऐसा भोजन बनाते हैं जो पौष्टिक और कम-glycemic खाने के पैटर्न के साथ संरेखित है। चाहे आप सलाद रैप या अनुभवी कुक के लिए नए हों, ये व्यंजन और तकनीक आपको एक व्यंजन बनाने में मदद करती हैं जो स्वाद के बिना आपके आहार लक्ष्यों के लिए काम करती है। इस नुस्खा को अपना खुद बनाने के लिए विभिन्न सब्जियों, प्रोटीन और सॉस संयोजनों के साथ प्रयोग करें।