एक प्रोटीन युक्त नाइट स्नैक के लिए नींबू और जड़ी बूटी के साथ बेक्ड सैल्मन स्कूवर

जब देर रात के craving हमलों, कुछ है कि संतुष्ट अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को derail बिना के लिए पहुंच एक चुनौती हो सकता है। बेक्ड सैल्मन skewers नींबू और जड़ी बूटियों के साथ एक आदर्श समाधान प्रदान करते हैं-एक प्रोटीन युक्त, स्वादिष्ट नाश्ता जो मांसपेशियों की मरम्मत, satiety और यहां तक कि नींद की गुणवत्ता का समर्थन करते हुए भोग महसूस करता है। भारी संसाधित स्नैक्स के विपरीत, यह पकवान 30 मिनट के तहत उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, स्वस्थ वसा और उज्ज्वल, ताजा स्वाद प्रदान करता है। चाहे आप सप्ताह के लिए भोजन तैयार हों या एक त्वरित पोस्ट-कसरत फिर से ईंधन की आवश्यकता हो, ये skewers किसी भी दिनचर्या को फिट करने के लिए काफी बहुमुखी हैं।

साल्मन की प्राकृतिक समृद्धि जोड़े को खूबसूरती से नींबू की उज्ज्वल अम्लता और ताजा जड़ी बूटियों के मिट्टी के नोटों के साथ। बिना जोड़ा तेल के नमी में बेकिंग ताले, यह एक दुबला अभी तक संतोषजनक विकल्प बना। नीचे, हम आपको आवश्यक सब कुछ तोड़ते हैं - ingredients, सौतेले-दर-चरण निर्देश, विविधताएं, पौष्टिक अंतर्दृष्टि और व्यावहारिक सुझाव - इस रात के नाश्ते में मास्टर करने के लिए।

क्यों Salmon बिल्कुल सही रात नाश्ता है

कई लोग सोने के करीब खाने से बच जाते हैं, लेकिन एक छोटा, प्रोटीन युक्त स्नैक वास्तव में रात भर मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन कर सकता है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर कर सकता है। साल्मन खड़ा है क्योंकि यह पूर्ण प्रोटीन प्रदान करता है - सभी आवश्यक अमीनो एसिड युक्त -alongside omega-3 फैटी एसिड (EPA और DHA), जो कम सूजन, हृदय स्वास्थ्य में सुधार और बेहतर नींद विनियमन से जुड़ा हुआ है। ] में एक 2020 अध्ययन क्लिनिकल पोषण के यूरोपीय जर्नल ने सुझाव दिया कि उच्च ओमेगा-3 सेवन लंबे नींद अवधि और कम रात जागरण के साथ संबंध है।

इसके अतिरिक्त, सैल्मन स्वाभाविक रूप से सेलेनियम और बी विटामिन में उच्च होता है, जो थायराइड फंक्शन और ऊर्जा चयापचय का समर्थन करता है। जब नींबू (विटामिन सी) और ताजा जड़ी बूटियों (एंटीऑक्सीडेंट) के साथ मिलकर, यह स्नैक एक पोषक तत्व-घन विकल्प बन जाता है जो आपको बिस्तर से पहले वजन नहीं होगा। कार्ब-भारी या शर्करा विकल्प के विपरीत, कुछ कटार रक्त शर्करा स्पाइक को बढ़ावा देने के बिना स्थायी संतृप्ति प्रदान करते हैं।

बेक्ड सैल्मन स्कूवर के लिए सामग्री

ताजा, उच्च गुणवत्ता वाली सामग्री का चयन करना सबसे अच्छा स्वाद और पौष्टिक उपज सुनिश्चित करता है। नीचे आपको क्या चाहिए, इसकी विस्तृत सूची है, साथ ही साथ प्रतिस्थापन के लिए टिप्स के साथ।

कोर सामग्री

]Fresh सैल्मन fillets[ (त्वचा पर या बिना त्वचा के) - उच्च ओमेगा-3 सामग्री और एक फर्मर बनावट के लिए संभव होने पर जंगली पकड़े चुनें। एक 4- औंस (113g) भाग में ~ 23g प्रोटीन होता है। यहां तक कि खाना पकाने के लिए 11⁄2-इंच क्यूब्स में कटौती करें।
]Lemon रस और zest - एक पूरे नींबू का प्रयोग करें। zest केंद्रित साइट्रस तेल जोड़ता है जो अतिरिक्त तरल के बिना मछली को उज्ज्वल करता है। बोतलबंद रस में एक ही ताजगी की कमी है।
]Fresh जड़ी बूटी - डिल, अजमोद, और थाइम सबसे अच्छा काम करते हैं। डिल सैल्मन के प्राकृतिक स्वाद का पूरक है, अजमोद एक स्वच्छ खत्म जोड़ता है, और थाइम अर्थ को लाता है। आप एक मोड़ के लिए मिंट या तुलसी का भी उपयोग कर सकते हैं।
]अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल - एक बड़ा चम्मच स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा प्रदान करता है और सीजनिंग मछली का पालन करने में मदद करता है। एक हल्का विकल्प के लिए, एवोकैडो तेल का उपयोग करें।
]समुद्र नमक और काली मिर्च - ठीक समुद्र नमक बेहतर भंग; ताजा जमीन काली मिर्च सूक्ष्म गर्मी जोड़ता है।
Skewers - लकड़ी या धातु। जलने से रोकने के लिए कम से कम 15 मिनट के लिए पानी में लकड़ी के कटार भिगोएँ। धातु के कटार तेजी से गर्मी, पकाने के समय को थोड़ा कम करने।

वैकल्पिक संवर्द्धन

लहसुन पाउडर या ताजा कीमा बनाया हुआ लहसुन
लाल मिर्च गर्मी के स्पर्श के लिए फ्लेक्स
बारीक कटा हुआ उथले या हरी प्याज
शहद या मेपल सिरप (एक मीठे-सब्ज़ी संतुलन के लिए वैकल्पिक) का एक drizzle

चरण-दर-चरण तैयारी

हर बार पूरी तरह से पकाए जाने वाले, रसदार सैल्मन skewers को प्राप्त करने के लिए इन सटीक चरणों का पालन करें। कुल सक्रिय समय लगभग 10 मिनट है, जिसमें विवाह के लिए अतिरिक्त 15-20 मिनट हैं।

1. ओवन को प्रीहीट करें और स्कूवर तैयार करें

अपने ओवन को 400 °F (200°C) में प्रीहीट करें। यदि लकड़ी के कटार का उपयोग किया जाता है, तो उन्हें पानी के एक उथले डिश में रखें और उन्हें मारिनेड तैयार करते समय भिगो दें। एक बेकिंग शीट को चर्मपत्र पेपर या सिलिकॉन बेकिंग मैट के साथ आसान सफाई के लिए लाइन करें।

2. लेमन-हेर्ब मारिनेड बनाएं

एक मध्यम कटोरे में, गठबंधन:

3 बड़े चम्मच ताजा नींबू का रस
1 चम्मच नींबू ज़ेस्ट
2 बड़े चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
2 बड़े चम्मच बारीक कटा हुआ ताजा डिल
1 बड़ा चम्मच बारीक कटा हुआ ताजा अजमोद
1 चम्मच ताजा थाइम पत्तियां (या 1⁄2 चम्मच सूखे)
1⁄2 चम्मच समुद्री नमक
1⁄4 चम्मच काली मिर्च

जब तक emulsified एक साथ हिलाओ। स्वाद और वांछित के रूप में नमक या नींबू समायोजित करें।

3. कट और मरना

पेपर तौलिए के साथ सैल्मन fillets सूखी पैट। चिमटी के साथ किसी भी पिन हड्डियों को हटा दें। 11⁄2-इंच क्यूब्स में काटें, आकार में समान टुकड़े रखें। मैरिनेड के साथ कटोरे में क्यूब्स रखें, धीरे-धीरे कोट पर टॉस करें, और 15-20 मिनट के लिए कमरे के तापमान पर बैठें। 30 मिनट से अधिक समय तक मैरिनेट न करें, क्योंकि नींबू से एसिड मछली को पकाना शुरू कर सकता है और इसे मुशर्म बना सकता है।

4. थ्रेड और बेक

प्रत्येक skewer पर 4-5 सैल्मन क्यूब्स को थ्रेड करें, जिससे गर्म हवा को प्रसारित करने की अनुमति देने के लिए टुकड़ों के बीच एक छोटा अंतर निकला है। तैयार बेकिंग शीट पर कटार रखें, यह सुनिश्चित करना कि वे ओवरलैप नहीं कर रहे हैं। क्यूब्स की मोटाई के आधार पर 12-15 मिनट तक बेक करें। सामन तब किया जाता है जब यह एक कांटा के साथ आसानी से गुच्छे हो जाता है और 145°F (63°C) के आंतरिक तापमान तक पहुंच जाता है। थोड़ा सुनहरा, कारमेलाइज्ड बाहरी के लिए, ओवन को अंतिम 1-2 मिनट के लिए ब्रॉयल में स्विच करें, जिससे जलने से बचने के लिए बारीकी से देखा जा सके।

ओवन-बेकिंग बनाम एयर फ्रायर या ग्रिल

जबकि पारंपरिक ओवन विधि लगातार परिणाम उत्पन्न करती है, आप इन कटार को एक एयर फ्रायर या ग्रिल का उपयोग करके भी तैयार कर सकते हैं। प्रत्येक विधि बनावट और समय पकाने को प्रभावित करती है।

एयर फ्रायर विधि

एयर फ्रायर को 375°F (190°C) से पहले गरम करें। टोकरी में एक परत में कटार रखें (आप बैचों में काम करने की आवश्यकता हो सकती है)। 8-10 मिनट के लिए पकाना, आधे रास्ते में फ्लिप करना। एयर फ्राइंग इंटीरियर को नम रखते हुए थोड़ा कुरकुरा बाहरी पैदा करता है। यह लगभग 5 मिनट तक कुल खाना पकाने का समय भी कम कर देता है।

ग्रिल विधि

एक स्मोकी चार के लिए, मध्यम उच्च गर्मी (लगभग 400 °F गैस या अच्छी तरह से जला लकड़ी का कोयला) पर कटार को ग्रिल करें। धीरे से तेल छड़ी को रोकने के लिए grates। 3-4 मिनट प्रति पक्ष के लिए ग्रिल, एक बार मोड़। कुल समय: 6-8 मिनट। इस विधि में एक स्मोकी गहराई शामिल है जो नींबू और जड़ी बूटियों के साथ अच्छी तरह से जोड़ती है।

विधि के बावजूद, हमेशा खाना पकाने के बाद 2 मिनट तक कंकाल को आराम देने दें- यह रस को पुनः वितरित करने की अनुमति देता है, प्रत्येक काटने को निविदा रखने की अनुमति देता है।

इसे दिलचस्प रखने के लिए स्वाद विविधता

एक बार जब आप आधार नुस्खा मास्टर करते हैं, तो इन विविधताओं के साथ प्रयोग करें ताकि आपकी मनोदशा या आहार की जरूरतों को पूरा किया जा सके।

मसालेदार मिर्च-नींबू

जड़ी बूटियों को 1 चम्मच मिर्च पाउडर, 1⁄2 चम्मच जीरा, एक चुटकी कायेन, और नींबू के बजाय चूना का उपयोग करें। एक मीठे गर्मी प्रोफ़ाइल के लिए शहद का एक बड़ा चम्मच जोड़ें।

ग्रीक प्रेरित

अरेगनो, मिंट और मारिनेड में लाल शराब सिरका का एक छपका प्रयोग करें। स्क्वेर ने अतिरिक्त बनावट के लिए लाल प्याज और बेल काली मिर्च के टुकड़ों के साथ सामन का इस्तेमाल किया।

एशियाई Sesame-Ginger

टोस्टेड तिल के तेल के लिए सॉप जैतून का तेल, चावल के सिरका के साथ नींबू की जगह, और grated ताजा अदरक (1 चम्मच) और minced लहसुन का एक लौंग जोड़ें। सेवा से पहले तिल के बीज के एक छिड़क के साथ समाप्त करें।

जड़ी बूटी मुक्त सरल

यदि ताजा जड़ी बूटियां अनुपलब्ध हैं, तो स्मोक्ड पाप्रिका, प्याज पाउडर, लहसुन पाउडर और भूरे रंग के चीनी का स्पर्श के सूखे रगड़ का उपयोग करें। नींबू ज़ेस्ट अभी भी चमक प्रदान करता है।

संतुलित रात के लिए सुझाव

ये कटार अपने आप में संतोषजनक हैं, लेकिन सही संयोजन उन्हें एक पूर्ण मिनी-मील में बदल देता है।

लाइट साइड डिश

]Cucumber-dill सलाद - पतले कटा हुआ खीरे ग्रीक दही, नींबू का रस और डिल के साथ tosed।
]Steamed asparagus या हरी बीन्स - थोड़ा जैतून का तेल और नींबू का रस के साथ Drizzle।
]]एक fulful of cherry टमाटर - उन्हें पिछले 10 मिनट के लिए एक मिठाई, रसदार काटने के लिए कटार के साथ भुनाया।
Quinoa या cauliflower चावल - एक और अधिक पर्याप्त स्नैक के लिए, पूरे अनाज या चावल वाले वेजी की एक छोटी सेवा जोड़ें।

डुबकी और सॉस

]Tzatziki – ग्रीक दही, ककड़ी, लहसुन, और टकसाल नींबू-herb प्रोफ़ाइल के पूरक हैं।
]Avocado crema – आधा मिश्रण नींबू का रस, cilantro, और एक चम्मच दही के साथ।
]Simple lemon vinaigrette – एक अतिरिक्त साइट्रस किक के लिए सेवा करने से पहले skewers पर Drizzle.

गार्निश

ताजा डिल स्प्रिग्स, पतले नींबू स्लाइस और flaky समुद्री नमक (जैसे मालडन) का एक चुटकी के साथ समाप्त करें। कुचल लाल मिर्च का एक छिड़काव दृश्य अपील और थोड़ा गर्मजोशी जोड़ता है।

पोषण संबंधी प्रोफाइल और स्वास्थ्य लाभ

बेक्ड सैल्मन skewers (लगभग 4 औंस सैल्मन, तेल और मौसम के साथ) की एक सेवा मोटे तौर पर प्रदान करती है:

Calories:] 240-270
Protein: 23-25g
]कुल वसा: 15-18g (जिसमें ओमेगा-3: 1.5-2g)
Carbohydrates:~1g (नमस्ते, मुख्य रूप से नींबू और जड़ी बूटियों से)
Vitamin D:] ~600 IU (15% DV)
Selenium:]~40mcg (57% DV)
Vitamin C: नींबू ज़ेस्ट और रस से

मैक्रोज़ से परे, सैल्मन विटामिन डी के कुछ प्राकृतिक खाद्य स्रोतों में से एक है, जो प्रतिरक्षा कार्य और मनोदशा विनियमन में भूमिका निभाता है। प्रोटीन और स्वस्थ वसा ([omega-3s का संयोजन ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है ) इस स्नैक को विशेष रूप से नींद में दुबला द्रव्यमान बनाए रखने के लिए देख रहे व्यक्तियों के लिए फायदेमंद बनाता है। अधिक विस्तृत पोषण डेटा के लिए, USDA FoodData Central जैव उपलब्ध प्रोटीन के शीर्ष स्रोत के रूप में सैल्मन को सूचीबद्ध करता है।

यदि आप ओमेगा-3 के व्यापक स्वास्थ्य प्रभावों में रुचि रखते हैं, तो Harvard Heart letter यह एक उत्कृष्ट अवलोकन प्रदान करता है कि कैसे फैटी मछली हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करती है।

भंडारण और भोजन तैयारी युक्तियाँ

ये कटार अच्छी तरह से स्टोर करते हैं, जिससे उन्हें सप्ताह के लिए आगे की तैयारी के लिए आदर्श बनाया जाता है।

Refrigeration: पके हुए सैल्मन को कटार से हटा दें (टेक्स्चर बनाए रखने के लिए) और एक एयरटाइट कंटेनर में जगह लें। 3 दिनों तक स्टोर करें।
Reheating: सर्वश्रेष्ठ परिणामों के लिए, 3-4 मिनट के लिए 300 °F ओवन या एयर फ्रायर में फिर से गरम करें। माइक्रोवेव से बचें, जो मछली को रबर बना सकते हैं। यदि माइक्रोवेव का उपयोग करते हैं, तो नमक कागज तौलिया में सैल्मन को लपेट लें और 20 सेकंड के अंतराल में 50% बिजली पर गर्मी करें।
]फ्रीज़िंग: कुक सैल्मन skewers को 2 महीने तक जमे हुए किया जा सकता है। व्यक्तिगत रूप से प्लास्टिक की चादर में लपेटो और फिर पन्नी, या एक फ्रीजर बैग में जगह। रात भर रेफ्रिजरेटर में फिर से गरम होने से पहले।
Raw prep: आप कटार को इकट्ठा कर सकते हैं और उन्हें कुछ घंटे पहले मार सकते हैं। एक ट्रे पर refrigerated रखें, कवर किया गया, जब तक कि बेक करने के लिए तैयार नहीं है। ठंडा होने पर बेक समय में एक अतिरिक्त मिनट या दो जोड़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं जमे हुए सैल्मन का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। रात भर रेफ्रिजरेटर में Thaw जमे हुए सैल्मन, फिर पूरी तरह से सूखी कटौती से पहले। जमे हुए सैल्मन खाना पकाने के दौरान अधिक पानी छोड़ सकता है, इसलिए बेकिंग के बजाय स्टीमिंग से बचने के लिए अतिरिक्त नमी को हटाने के लिए सुनिश्चित किया जा सकता है।

मैं कैसे सैल्मन को कटार से चिपकाने से रोकता हूं?

हल्के ढंग से थ्रेडिंग से पहले कटार तेल, या धातु के कटार का उपयोग करें जो स्वाभाविक रूप से गैर छड़ी हैं। टुकड़े के बीच एक छोटा सा अंतर छोड़ने से हवा को फैलने में मदद मिलती है, जिससे चिपक जाती है।

क्या होगा अगर मेरे पास ताजा जड़ी बूटियां नहीं हैं?

सूखे जड़ी बूटियों को 1:3 (जैसे 1 चम्मच ताजा के लिए 1 चम्मच सूखे डिल) के अनुपात में प्रतिस्थापित किया जा सकता है। हालांकि, सूखे जड़ी बूटियों को अधिक केंद्रित किया जाता है, इसलिए उन्हें धीरे-धीरे जोड़ दें। नींबू ज़ेस्ट ताजगी के लिए आवश्यक रहता है।

क्या यह नुस्खा लस मुक्त है?

हाँ, सूचीबद्ध सभी सामग्री स्वाभाविक रूप से लस मुक्त हैं। यदि एलर्जी वाले किसी व्यक्ति को सेवा प्रदान की जाती है तो किसी भी अतिरिक्त सॉस या डिप्स को लस मुक्त भी सुनिश्चित करें।

क्या मैं इनको अन्य मछली से बना सकता हूँ?

बिल्कुल। फर्म सफेद मछली जैसे कॉड, हेलीब्यूट, या माहि-माहि अच्छी तरह से काम करते हैं। मोटाई के आधार पर बेकिंग समय समायोजित करें - कॉड आम तौर पर 400 °F पर 10-12 मिनट लगते हैं।

अंतिम विचार

नींबू और जड़ी-बूटियों के साथ बेक्ड सैल्मन skewer वास्तव में बताते हैं कि देर रात नाश्ता क्या होना चाहिए: रात भर वसूली का समर्थन करने के लिए प्रोटीन, संतोषजनक स्वाद और नींद की गुणवत्ता को बढ़ावा देने के लिए स्वस्थ वसा, और एक उज्ज्वल, संतोषजनक स्वाद जो भारी सॉस या संसाधित सामग्री पर भरोसा नहीं करता है। उन्हें skewers के रूप में तैयार करना भागों को नियंत्रित और तेजी से खाना पकाने के लिए रखता है, जिससे यह व्यस्त शाम के लिए एक यथार्थवादी विकल्प बन जाता है।

चाहे आप क्लासिक नुस्खा या मसालेदार, ग्रीक या एशियाई विविधताओं में शाखा का पालन करें, ये skewers आपके भोजन के घूर्णन के लिए एक बहुमुखी जोड़ हैं। उन्हें एक साधारण सलाद, दही डुबकी का एक गुड़िया, या सिर्फ अपने दम पर - हर तरह का काटने समझौता किए बिना पोषण प्रदान करता है। अपने आहार में वसायुक्त मछली को शामिल करने के बारे में अधिक विचारों के लिए, अमेरिकी] हार्ट एसोसिएशन ने प्रति सप्ताह मछली के दो सर्विंग्स खाने की सिफारिश की है ।

इन कटार के एक बैच के साथ आज रात शुरू करें, और आपको यह देखना होगा कि प्रोटीन युक्त रात का नाश्ता कितना आसान है जो स्वस्थ और भोग दोनों को महसूस करता है।