संतुलन कार्ब्स: मधुमेह आहार में फाइबर का महत्व

संतुलन कार्ब्स: मधुमेह आहार में फाइबर का महत्व

मधुमेह का प्रबंधन एक दैनिक संतुलन अधिनियम है, और कुछ चीजें कार्बोहाइड्रेट सेवन से अधिक होती हैं। लेकिन यह एंडर्स्को; यह सिर्फ इतना नहीं कि आप कितने कार्बोहाइड्रेट खाते हैं और mdash; type] of carb सिर्फ़ उतना ही महत्वपूर्ण है। सबसे शक्तिशाली और अक्सर अनदेखी कार्बोहाइड्रेट में से एक फाइबर है। चीनी और स्टार्च के विपरीत जो स्पाइक रक्त ग्लूकोज़, फाइबर आपके पक्ष में काम करता है, ग्लूकोज़ के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है, और पाचन कार्य का समर्थन करता है। यह लेख बताता है कि फाइबर एक मधुमेह आहार में अनिवार्य क्यों है, यह सबसे अच्छा स्रोत चुनने के लिए कैसे है, और यह एक अन्य डायबिटीज डायबिटीज के लिए व्यावहारिक कदम है।

क्या है आहार फाइबर?

आहार फाइबर एक पौधे आधारित कार्बोहाइड्रेट है कि मानव शरीर पूरी तरह से पचा नहीं सकता है। जबकि अधिकांश कार्बोहाइड्रेट पाचन के दौरान ग्लूकोज अणुओं में टूट जाते हैं, फाइबर पेट और छोटी आंत से ज्यादातर बरकरार रहता है। यह बड़ी आंत तक पहुंचता है जहां इसे आंत बैक्टीरिया या उत्सर्जित द्वारा किण्वित किया जा सकता है। यह अद्वितीय व्यवहार स्वास्थ्य लाभ की एक श्रृंखला पैदा करता है जो मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से मूल्यवान हैं। फाइबर विशेष रूप से पौधे के खाद्य पदार्थों और मांस के भोजन में पाया जाता है; फल, सब्जियां, अनाज, फलियां, नट्स और बीज। पशु उत्पादों में कोई फाइबर नहीं होता है। यह अंतर महत्वपूर्ण है क्योंकि इसका मतलब है कि आपके द्वारा किए गए प्रत्येक फाइबर समृद्ध विकल्प समग्र, पोषक तत्वों से स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

फाइबर और उनके अलग भूमिकाओं के प्रकार

फाइबर आम तौर पर दो प्रकार में वर्गीकृत किया जाता है, प्रत्येक अलग कार्यों के साथ। अधिकांश पौधों के खाद्य पदार्थों में दोनों का मिश्रण होता है, और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से यह सुनिश्चित होता है कि आपको प्रत्येक के लाभ प्राप्त हो।

घुलनशील फाइबर

घुलनशील फाइबर पानी में एक जेल की तरह पदार्थ बनाने के लिए भंग कर देता है। यह ओट्स, जौ, फलियां, सेब, साइट्रस फल, गाजर और psyllium में पाया जाता है। इस प्रकार के फाइबर को पाचन को धीमा करने और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की क्षमता के लिए जाना जाता है, जो धुंध के बाद रक्त शर्करा के स्पाइक को धुंधला करने में मदद करता है। यह भी आंत में कोलेस्ट्रॉल को बांधता है, जो एलडीएल (“bad”) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र में लगभग स्पंज की तरह काम करता है, अतिरिक्त ग्लूकोज और वसा को अवशोषित करता है और रक्तप्रवाह में अपनी प्रविष्टि को मॉडरेट करता है।

अघुलनशील फाइबर

अघुलनशील फाइबर पानी में भंग नहीं होता है। यह पर्याप्त मात्रा में मल में जोड़ती है और पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन के मार्ग को गति देती है, कब्ज को रोकने और नियमितता को बढ़ावा देती है। अच्छे स्रोतों में पूरे गेहूं, नट, बीज, गोभी, हरी बीन्स और त्वचा के साथ आलू शामिल हैं। जबकि रक्त शर्करा पर इसका प्रत्यक्ष प्रभाव घुलनशील फाइबर से कम स्पष्ट है, यह समग्र आंत स्वास्थ्य में सुधार करता है, जो अप्रत्यक्ष रूप से चयापचय और इंसुलिन संवेदनशीलता को प्रभावित कर सकता है। अघुलनशील फाइबर आंत्र अखंडता को बनाए रखने में भी मदद करता है और विविध रोगों के जोखिम को कम करता है, कम फाइबर आहार की एक आम जटिलता। उभरने वाले शोध से पता चलता है कि आंत में अक्ष भी फाइबर में अघुलनशील प्रभाव हो सकता है।

मधुमेह प्रबंधन के लिए फाइबर के प्रमुख लाभ

मधुमेह आहार में पर्याप्त फाइबर को शामिल करने से कई फायदे मिलते हैं जो सरल रक्त शर्करा नियंत्रण से परे हैं:

• ]]Improved Glycemic Control - घुलनशील फाइबर दर को धीमा कर देता है जिस पर भोजन पेट छोड़ देता है और रक्तप्रवाह में शर्करा के अवशोषण में देरी करता है। यह भोजन के बाद तेज ग्लूकोज स्पाइक्स को रोकता है। Diabetes Care[]] में एक मेटा-विश्लेषण पाया गया कि उच्च फाइबर सेवन रक्त ग्लूकोज और HbA1c स्तर को काफी कम करने के साथ जुड़ा हुआ था। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि केवल 10 ग्राम प्रतिदिन बढ़ रही फाइबर HbA1c को 0.3 प्रतिशत अंक तक कम कर सकती है, जिसका अर्थपूर्ण परिवर्तन दवा और जीवन शैली के हस्तक्षेपों को पूरक है।
• ]वर्धित Satiety और वजन प्रबंधन - उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को अधिक चबाने की आवश्यकता होती है और खाने में लंबे समय तक समय तक लेते हैं। एक बार पेट में, वे पानी को अवशोषित करते हैं और विस्तार करते हैं, पूर्णता बढ़ाते हैं। यह प्राकृतिक भूख नियंत्रण समग्र कैलोरी सेवन को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे स्वस्थ वजन और मैदा को हासिल करना आसान हो जाता है; टाइप 2 मधुमेह प्रबंधन का एक कोनेस्टोन। शरीर के वजन का वजन घटाने इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है और दवा की जरूरतों को कम कर सकता है, और फाइबर बिना भूख के उस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सबसे प्रभावी आहार उपकरण में से एक है।
• Cportal Protection – मधुमेह वाले लोग हृदय रोग के लिए बढ़ा जोखिम पर हैं। घुलनशील फाइबर कुल और LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, जबकि कुछ शोधों से पता चलता है कि यह रक्तचाप को कम कर सकता है और सूजन को कम कर सकता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन हृदय स्वास्थ्य के लिए प्रति दिन कम से कम 25-30 ग्राम का कुल फाइबर सेवन की सिफारिश करता है। फाइबर सेवन में हर 10 ग्राम की वृद्धि हृदय जोखिम में 10-20% की कमी के साथ जुड़ी हुई है, बड़े अवलोकन अध्ययनों के अनुसार।
• ]Gut Health and Microbiome Support – Insoluble फाइबर नियमित आंत्र आंदोलनों को बढ़ावा देता है और द्विविभाज्य को रोकने में मदद करता है। दोनों फाइबर प्रकार प्रीबायोटिक्स के रूप में कार्य करते हैं, लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाते हैं। एक स्वस्थ माइक्रोबायोम तेजी से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और प्रणालीगत सूजन को कम करने से जुड़ा हुआ है। लघु श्रृंखला फैटी एसिड जब आंत बैक्टीरिया किण्वन फाइबर, जैसे कि butyrate, इंसुलिन संकेतन में सुधार करने और वसा भंडारण को कम करने के लिए दिखाया गया है।
• Stable एनर्जी लेवल - रक्तप्रवाह में ग्लूकोज प्रवेश की गति को कम करके, फाइबर ऊर्जा और ldquo से बचने में मदद करता है; क्रैश एंड rdquo; यह अक्सर एक उच्च कार्ब भोजन का अनुसरण करता है। यह दिन भर मानसिक ध्यान और शारीरिक सहनशक्ति में सुधार कर सकता है, जिससे सक्रिय रहना आसान हो जाता है और संलग्न होता है। जो लोग उच्च फाइबर भोजन खाते हैं वे कम ऊर्जा डुबकी और कम मस्तिष्क कोहरे की रिपोर्ट करते हैं, जो मधुमेह स्वयं देखभाल की मानसिक मांगों को प्रबंधित करने वालों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं।
• ]]Diabetic जटिलताओं का कम जोखिम - Beyond रक्त शर्करा, फाइबर सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करके गुर्दे की बीमारी, न्यूरोपैथी और रेटिनोपैथी के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। उच्च फाइबर आहार के सुरक्षात्मक प्रभाव मधुमेह से प्रभावित लगभग हर अंग प्रणाली तक फैल गया।

कितना फाइबर क्या आप की जरूरत है?

अमेरिकी मधुमेह संघ के लिए भोजन के स्रोतों से प्रति दिन 25-30 ग्राम फाइबर के लिए मधुमेह के लक्ष्य के साथ वयस्कों की सिफारिश की है। हालांकि, अधिकांश अमेरिकी केवल उस राशि का उपभोग करते हैं, सिर्फ 12-15 ग्राम दैनिक औसत। CDC] नोटों कि धीरे-धीरे फाइबर सेवन में वृद्धि और पानी पीने से गैस और सूजन को रोकने में मदद मिल सकती है। ये सिफारिश वयस्क आबादी के लिए सामान्य आहार दिशानिर्देशों के साथ संरेखित हैं, लेकिन लाभ मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए भी अधिक स्पष्ट हैं।

इसे परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, एक कप पका हुआ दाल लगभग 15 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, त्वचा के साथ एक मध्यम सेब 4.5 ग्राम जोड़ता है, और लगभग 2-3 ग्राम 100% पूरे गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा प्रदान करता है। दैनिक लक्ष्य को बैठक में हर भोजन और स्नैक पर उद्देश्यपूर्ण विकल्प की आवश्यकता होती है। वर्तमान में किसी व्यक्ति के लिए प्रतिदिन 12 ग्राम खाने के लिए, 30 ग्राम तक पहुंचना लगभग दोगुना सेवन और mdash; एक लक्ष्य जिसे कुछ हफ्तों में रणनीतिक भोजन स्वैप और इसके अतिरिक्त प्राप्त किया जा सकता है।

फाइबर-रिच फूड्स आपके मधुमेह आहार में शामिल होने के लिए

पूरे, न्यूनतम संसाधित पौधों के खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें। नीचे उत्कृष्ट विकल्प हैं, आसान योजना के लिए वर्गीकृत किया गया है। कुंजी विविधता है: विभिन्न पौधे विभिन्न प्रकार और फाइबर की मात्रा प्रदान करते हैं, और एक विविध सेवन भी विविध आंत सूक्ष्मजीव का समर्थन करता है।

सब्जियां

• पत्तेदार साग (स्पिंक, कल, स्विस चर्ड) और ndash; लगभग 4 ग्राम प्रति पका हुआ कप
• ब्रोकली और ब्रसेल्स अंकुरित और ndash; प्रति पकाए गए कप 5 ग्राम
• गाजर और ndash; 3.5 ग्राम प्रति मध्यम गाजर
• बेल मिर्च – प्रति कप 3 ग्राम
• आर्टिचोक एंड्डैश; प्रति मध्यम आर्टिचोक 10 ग्राम पर एक स्टैंडआउट
• मीठे आलू के साथ त्वचा – 4 ग्राम प्रति मध्यम आलू

फल (अधिमानतः पूरे, रस नहीं)

• रसभरी और ndash; प्रति कप 8 ग्राम
• Pears – 5.5 ग्राम प्रति मध्यम फल त्वचा के साथ
• सेब और ndash; त्वचा के साथ 4.5 ग्राम प्रति मध्यम फल
• ऑरेंज और ndash; प्रति मध्यम 3 ग्राम फल
• केले और ndash; 3 ग्राम प्रति मध्यम फल (कम चीनी के लिए कम पके को चुनें)
• Avocado – 10 ग्राम प्रति कप, यह उपलब्ध सबसे फाइबर घने फलों में से एक बना

पूरे अनाज

• ओट्स (स्टील कट या रोल) और ndash; 4 ग्राम प्रति पका हुआ कप
• Quinoa – 5 ग्राम प्रति पका हुआ कप
• बार्ले एंड्ड्राश; 6 ग्राम प्रति पका हुआ कप
• ब्राउन चावल और ndash; 3.5 ग्राम प्रति पका हुआ कप
• पॉपकॉर्न (एयर-पॉप्ड) एंड्डैश; 3.5 ग्राम प्रति 3 कप
• पूरे राई या कद्दूकस रोटी और ndash; प्रति टुकड़ा 3-4 ग्राम

लेगम

• Lentils – 15 ग्राम प्रति पका हुआ कप
• ब्लैक बीन्स और ndash; 15 ग्राम प्रति पका हुआ कप
• चना और ndash; 12 ग्राम प्रति पका हुआ कप
• भाजित मटर और ndash; 16 ग्राम प्रति पका हुआ कप
• एडामेम एंड दण्डश; 8 ग्राम प्रति कप

अखरोट और बीज

• बादाम और ndash; 3.5 ग्राम प्रति औंस (लगभग 23 नट्स)
• Chia seeds – 10 ग्राम प्रति औंस (लगभग 2 बड़े चम्मच)
• अलसी (जमीन) और ndash; प्रति बड़ा चम्मच 3 ग्राम
• पिस्ता और ndash; प्रति औंस 3 ग्राम
• हेमप बीज और ndash; 2 ग्राम प्रति बड़ा चम्मच

याद रखें कि फाइबर सामग्री ब्रांड और तैयारी के अनुसार भिन्न हो सकती है। रीडिंग पोषण लेबल आपको दैनिक लक्ष्य की ओर प्रगति ट्रैक करने में मदद करता है। पैकेज्ड फूड चुनते समय, प्रति सेवा कम से कम 3 ग्राम फाइबर देखें और न्यूनतम अतिरिक्त शर्करा।

फाइबर सेवन को बढ़ावा देने के लिए व्यावहारिक सुझाव

पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने के लिए पूर्ण आहार की आवश्यकता नहीं होती है। सरल स्वैप और जोड़ एक बड़ा अंतर बना सकते हैं, और छोटे बदलाव का संचयी प्रभाव जल्दी से जोड़ता है।

• ] नाश्ते के साथ शुरू करें oatmeal चुनें या एक उच्च फाइबर अनाज (प्रति सेवा में कम से कम 5 ग्राम के लिए देखो) चुनें। जामुन के साथ शीर्ष और चिया या flaxseeds का एक बड़ा चम्मच। यह एकल भोजन आपके दैनिक फाइबर लक्ष्य को लगभग आधा वितरित कर सकता है।
• ]: : : : ]]]] ]]]] ]]]] ]]]]]]] सब्जियों को जैतून का तेल और मसाले के साथ भुनाने वाली सब्जियां उन्हें बड़ी मात्रा में खाने के लिए अधिक आकर्षक और आसान बनाती है।
• ]]Swap परिष्कृत अनाज पूरे अनाज के लिए। 100% पूरे अनाज के साथ सफेद रोटी बदलें, सफेद पर भूरे चावल का चयन करें, और पूरे गेहूं पास्ता या फलियां आधारित पास्ता का उपयोग करें। यहां तक कि छोटे स्वैप जैसे पूरे अनाज टॉर्टिला या क्रैकर चुनने के लिए प्रति दिन कई ग्राम फाइबर जोड़ सकते हैं।
• ]लगभग कुछ के लिए फलियां जोड़ें। टोस दाल या चीरपीस सूप, सलाद, स्टू, और पास्ता सॉस में। वे अच्छी तरह से मिश्रण और नाटकीय रूप से फाइबर को बढ़ावा देते हैं। आप सॉस में प्यूरी बीन्स भी कर सकते हैं और एक फाइबर को बढ़ावा देने के लिए डुबकी लगा सकते हैं जो कि अनानोटिक हो जाता है।
• ]]]] क्रैकर या चिप्स के बजाय, कुछ अखरोट के साथ एक मुट्ठी भर बादाम, या एक नाशपाती के साथ एक सेब है। यह संयोजन एक संतुलित नाश्ता के लिए फाइबर, स्वस्थ वसा और प्रोटीन प्रदान करता है जो रक्त शर्करा को स्थिर करता है।
• ]]एक टोपर के रूप में बीज का उपयोग करें। दही, सलाद, या पकाए गए सब्जियों पर स्प्रिंकल ग्राउंड फ्लेक्ससीड, चिया बीज, या भांग के बीज। बीज एक केंद्रित फाइबर स्रोत है जिसे स्वाद प्रोफाइल को बदलने के बिना लगभग किसी डिश में जोड़ा जा सकता है।
• ]]] आलू, सेब, नाशपाती और खीरे अपनी खाल में केंद्रित फाइबर है। पूरी तरह से धो लें और पूरे आनंद लें। सेब की त्वचा में इसकी कुल फाइबर सामग्री का आधा हिस्सा होता है।
• ]Hydrate well. फाइबर पानी को अवशोषित करता है, इसलिए पर्याप्त तरल पदार्थ के बिना सेवन में वृद्धि से कब्ज हो सकता है। दैनिक रूप से कम से कम 8 कप पानी पीना, अगर आप व्यायाम करते हैं या गर्म जलवायु में रहते हैं। हर्बल चाय और पानी से भरपूर सब्जियां जैसे खीरे भी हाइड्रेशन में योगदान करते हैं।
• ] धीरे धीरे-धीरे वृद्धि कम फाइबर से उच्च फाइबर तक कूदने से ब्लोटिंग और गैस का कारण बन सकता है। हर दो या तीन दिनों में एक नया उच्च फाइबर भोजन जोड़ें, और आपके पाचन तंत्र को अनुकूल बनाने की अनुमति दें। तेजी से वृद्धि असहज हो सकती है और दीर्घकालिक पालन को हतोत्साहित कर सकती है।

मधुमेह के लिए उच्च फाइबर भोजन का नमूना दिवस

यह दिखाने के लिए कि 25-30 ग्राम लक्ष्य कैसे पहुंचा जा सकता है, यहां एक नमूना मेनू है जो दर्शाता है कि कितने उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ दिन भर में जोड़ते हैं। यह केवल एक उदाहरण है; व्यक्तिगत कैलोरी और कार्ब की जरूरत अलग-अलग होती है, और तदनुसार भागों को समायोजित किया जाना चाहिए।

• Breakfast: 1 कप पकाया oatmeal (4 ग्राम फाइबर) + 1 कप रास्पबेरी (8 ग्राम) + 1 बड़ा चम्मच चिया बीज (5 ग्राम) = 17 ग्राम
• Lunch: Salad with 2 कप मिश्रित साग (2 ग्राम), 1/2 कप चना (6 ग्राम), 1 मध्यम सेब (4.5 ग्राम), और एक नींबू ताहिनी ड्रेसिंग = 12.5 ग्राम
• Snack: 1 औंस बादाम (3.5 ग्राम) + 1 कप कच्चे ब्रोकली florets (2.5 ग्राम) = 6 ग्राम
• Dinner: 1 कप दाल सूप (15 ग्राम) + स्टीम्ड ब्रसेल्स स्प्राउट्स (4 ग्राम) = 19 ग्राम की ओर

]कुल: 54 ग्राम (व्यक्तिगत कैलोरी और कार्ब जरूरतों के आधार पर भागों को समायोजित करें); यह उदाहरण प्रदर्शित करता है कि कैसे जल्दी से उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ जोड़ते हैं और जब आप पूरे संयंत्र खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देते हैं तो यह अनुशंसित लक्ष्य से अधिक होना कितना आसान है)।

क्या आपको थिम की आवश्यकता है?

हालांकि पूरे खाद्य पदार्थों को हमेशा फाइबर का प्राथमिक स्रोत होना चाहिए, जिसमें psyllium husk, methylcellulose, या inulin जैसे पूरक उन व्यक्तियों के लिए सहायक हो सकते हैं जो अकेले आहार के माध्यम से अपने लक्ष्य को पूरा करने के लिए संघर्ष करते हैं। हालांकि, पूरक में विटामिन, खनिज और फाइटोकेमिकल्स की कमी होती है जो पूरे खाद्य पदार्थों में फाइबर के साथ होती हैं। यदि आप पूरक का उपयोग करते हैं, तो न्यूनतम योजक के साथ एक चुनें और सहिष्णुता का आकलन करने के लिए कम खुराक के साथ शुरू करें। Psyllium husk, विशेष रूप से, इसके ग्लूकोज-कम प्रभाव के लिए अध्ययन किया गया है और आम तौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है। हमेशा बहुत सारे पानी के साथ फाइबर की खुराक लेते हैं और उन्हें कम से दो घंटे तक दवा से अलग करते हैं।

मधुमेह के रोगियों के लिए विशेष विचार

जबकि फाइबर फायदेमंद है, यह अपने समग्र कार्बोहाइड्रेट गिनती और दवा आहार के साथ संतुलन के लिए महत्वपूर्ण है। कुछ उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में अभी भी महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए भाग नियंत्रण मामले। उदाहरण के लिए, बीन्स और पूरे अनाज आपके शुद्ध कार्ब गिनती में योगदान देते हैं भले ही उनके फाइबर कुछ ग्लूकोज प्रभाव को ऑफसेट करता है। यदि आप इंसुलिन लेते हैं, तो आपको उच्च फाइबर वाले भोजन के लिए बोलस खुराक को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि धीमी ग्लूकोज अवशोषण में देरी होने वाली चोटियों का कारण हो सकता है। अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ को अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुरूप फाइबर सेवन में शामिल करें। इसके अतिरिक्त, गैस्ट्रोपेरिस या अन्य पाचन गतिशीलता मुद्दों वाले व्यक्तियों को फाइबर सेवन को कम करने की आवश्यकता हो सकती है, विशेष रूप से एक चिकित्सक के साथ काम करने के लिए अघुलनशील फाइबर संक्रमण।

संभावित नुकसान और कैसे उन्हें रोकने के लिए

• ]]Too बहुत तेजी से – एक 5-ग्राम के साथ शुरू करने के लिए हर कुछ दिनों में वृद्धि अपने पेट माइक्रोबायोम समायोजित करने के लिए अनुमति देने के लिए। Sudden बड़े बढ़ेगा महत्वपूर्ण असुविधा पैदा कर सकता है और लोगों को पूरी तरह से एक उच्च फाइबर आहार छोड़ने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं।
• ]पानी पीने के लिए वनस्पति [ – तरल पदार्थ के बिना फाइबर कब्ज को खराब कर सकता है और पेट में दर्द का कारण बन सकता है। हर उच्च फाइबर भोजन या स्नैक के साथ पानी का एक गिलास पीने के लिए आम तौर पर।
• ]]Choosing संसाधित और dldquo; उच्च फाइबर और rdquo; उत्पादों – कई पैक किए गए आइटमों ने पृथक फाइबर (जैसे inulin या chicory जड़) जोड़ा है जो गैस का कारण बन सकता है और पूरे खाद्य पदार्थों के पूर्ण पोषक पैकेज की कमी कर सकता है। घटक सूची की जाँच करें और उन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें जहां फाइबर पूरे अनाज, फल या सब्जियों से आता है।
• ] रक्त शर्करा प्रतिक्रियाओं की पहचान – अपने रक्त ग्लूकोज का परीक्षण यह देखने के लिए कि फाइबर युक्त भोजन आपको व्यक्तिगत रूप से कैसे प्रभावित करता है। कुछ लोगों को लगता है कि कुछ उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ (जैसे सूखे फल) अभी भी उम्मीद से ग्लूकोज बढ़ा सकते हैं। व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएं मामले, और आत्म-निवारक अपने विकल्पों को ठीक करने का सबसे अच्छा तरीका है।
• ]Neglecting विविधता – हर दिन उसी उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को खाने से पोषक तत्वों की खाई हो सकती है और सूक्ष्मजीव विविधता को कम कर सकती है। अपने स्रोतों को फाइबर के स्रोतों को घुमाएं ताकि पौधों की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल हो सके।

खाद्य पदार्थों के लिए बाहर देखने के लिए

सभी खाद्य पदार्थों को लेबल नहीं किया गया है, उच्च फाइबर और rdquo; मधुमेह के लिए अच्छा विकल्प हैं। कई परिष्कृत उत्पाद सिंथेटिक फाइबर जोड़ते हैं लेकिन अभी भी इसमें चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा शामिल हैं। घटक को ध्यान से सूचीबद्ध करता है। फलों के रस के साथ भी सतर्क रहें (यहां तक कि लुगदी जोड़ा गया है), क्योंकि उनमें पूरे फल के संरचनात्मक फाइबर की कमी है और जल्दी से रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकते हैं। इसी तरह, और एल्डो; फाइबर बार और rdquo; अक्सर चीनी शराब या उच्च ग्लाइसेमिक शर्करा होती है जो लाभ का मुकाबला कर सकती है। 10 ग्राम फाइबर के साथ एक फाइबर बार लेकिन 20 ग्राम अतिरिक्त चीनी एक स्वास्थ्य भोजन नहीं है। जब भी संभव हो तो पूरे खाद्य स्रोतों के साथ चिपके हुए हैं और उच्च सुविधा उत्पादों के बजाय पैकेज्ड-साथ।

बिग पिक्चर: एक संतुलित मधुमेह आहार के हिस्से के रूप में फाइबर

फाइबर एक जादू बुलेट नहीं है, लेकिन यह एक शक्तिशाली उपकरण है। पर्याप्त प्रोटीन, स्वस्थ वसा और नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ संयुक्त, एक उच्च फाइबर आहार आपको ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार करने में मदद कर सकता है, जटिलताओं के जोखिम को कम कर सकता है, और भोजन के बाद अधिक संतुष्ट महसूस कर सकता है। हार्वर्ड टीएच चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ जोर देता है कि पूरक के बजाय पूरे खाद्य पदार्थों से फाइबर प्राप्त करने से सबसे बड़ा स्वास्थ्य लाभ होता है। पूरे खाद्य पदार्थों में फाइबर और अन्य पोषक तत्वों के बीच तालमेल कुछ ऐसा है जिसे गोली या पाउडर में दोहराया नहीं जा सकता है।

प्रारंभ करें कि आप कहाँ हैं। यदि आप वर्तमान में 10 ग्राम फाइबर खाते हैं, तो अगले सप्ताह 15 ग्राम का लक्ष्य रखें, फिर सप्ताह 20 ग्राम। आपका पाचन तंत्र और रक्त शर्करा आपको धन्यवाद देगा। स्थिरता पूर्णता से अधिक होती है, और यहां तक कि फाइबर सेवन में मामूली वृद्धि भी समय के साथ स्वास्थ्य मार्करों में मापनीय सुधार का उत्पादन करती है।

निष्कर्ष

फाइबर मधुमेह प्रबंधन में एक अनिवार्य लेकिन अक्सर कम पोषक तत्व है। कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा करके, पूर्णता को बढ़ावा देना, हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करना और एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को खिलाना, यह मधुमेह के चेहरे वाले लोगों की कई बुनियादी चुनौतियों को संबोधित करता है। सब्जियों, पूरे फल, फलियां, पूरे अनाज, नट और बीजों पर जोर देना, प्रति दिन अनुशंसित 25-30 ग्राम तक पहुंचने का सबसे प्रभावी तरीका है। क्रमिक परिवर्तन और सुसंगत हाइड्रेशन के साथ, आप अपने कार्बोहाइड्रेट को संतुलित करने और अपने दीर्घकालिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए फाइबर की पूरी शक्ति का उपयोग कर सकते हैं। सबूत स्पष्ट है: फाइबर मधुमेह प्रबंधन के लिए उपलब्ध सबसे सुलभ, सस्ती और प्रभावी आहार हस्तक्षेपों में से एक है।

अधिक विस्तृत मार्गदर्शन के लिए, अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन’s Food Hub] और CDC’s diadia और फाइबर पेज ]]]].