मांसपेशियों की खेती: कैसे प्रोटीन और वसा रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद कर सकते हैं

रक्त शर्करा और ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को समझना

रक्त शर्करा, या रक्त ग्लूकोज शरीर का प्राथमिक ऊर्जा स्रोत है। जब कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, तो पाचन उन्हें ग्लूकोज में तोड़ देता है, जो रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। इसके बाद अग्न्याशय इंसुलिन जारी करता है, एक हार्मोन जो कोशिकाओं को ऊर्जा या भंडारण के लिए ग्लूकोज को अवशोषित करने के लिए संकेत देता है। हालांकि, रक्त ग्लूकोज में तेजी से स्पाइक्स एक समान रूप से तेजी से इंसुलिन वृद्धि को ट्रिगर करते हैं, अक्सर ऊर्जा दुर्घटनाओं, cravings और दीर्घकालिक चयापचय तनाव का कारण बनता है। समय के साथ, बार-बार उच्च-glycemic भोजन इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान करते हैं - टाइप 2 मधुमेह, मोटापा और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी का एक कोनेस्टोन।

]glycemic सूचकांक (GI) 0 से 100 तक कार्बोहाइड्रेट रैंक करता है, यह निर्भर करता है कि वे रक्त शर्करा को कैसे जल्दी बढ़ाते हैं। कम-जीआई खाद्य पदार्थ (≤55) एक क्रमिक वृद्धि पैदा करते हैं, जबकि उच्च-जीआई खाद्य पदार्थ (N70) एक तेज स्पाइक का कारण बन जाते हैं। फिर भी जीआई अकेले भ्रामक हो सकता है; ग्लाइसेमिक लोड (GL) दोनों जीआई और एक सेवारत की वास्तविक कार्बोहाइड्रेट सामग्री में कारक। एक उच्च जीआई भोजन का एक छोटा हिस्सा जीआई जीआई और जीआई की उपस्थिति के बिना, एक मूलभूत भोजन में प्रोटीन और वसा की उपस्थिति।

अनुसंधान लगातार दर्शाता है कि प्रोटीन और वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट का संयोजन करने वाले भोजन से पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज स्तर कम होता है और बेहतर तृप्ति होती है। दोनों मैक्रोन्यूट्रिएंट्स धीमी गैस्ट्रिक खाली करते हैं और कार्बोहाइड्रेट पाचन की दर को धुंधला करते हैं, जिससे पीक ग्लूकोज वृद्धि कम होती है और समय ग्लूकोज का विस्तार स्वस्थ रेंज में रहता है। इस अंतर को समझना रक्त शर्करा को स्थिर करने के लिए किसी भी प्रभावी रणनीति की नींव है।

संदर्भ के लिए, official glycemic index डेटाबेस हजारों खाद्य पदार्थों के लिए मूल्य प्रदान करता है।

तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - एक करीबी नज़र

कार्बोहाइड्रेट - प्राथमिक ड्राइवर

कार्बोहाइड्रेट मुख्य चर हैं जो रक्त शर्करा को स्थानांतरित करता है। सरल शर्करा (ग्लुकोस, फ्रुक्टोज, सुक्रोज) तेजी से अवशोषित हो जाते हैं, जबकि जटिल कार्बोहाइड्रेट (सिंचे और फाइबर) धीरे-धीरे टूट जाते हैं। फाइबर ] विशेष रूप से मूल्यवान है क्योंकि यह ग्लूकोस अवशोषण को धीमा करने वाले आंत में जेल जैसी मैट्रिक्स बनाती है। ओट्स, फलियां, जामुन और गैर-सिंचे सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थ उच्च कार्बोहाइड्रेट भार के बिना पर्याप्त फाइबर प्रदान करते हैं। हालांकि, यहां तक कि "स्वस्थ" पूरे अनाज अलगाव में खाया जाने पर महत्वपूर्ण ग्लूकोज स्पाइक का कारण बन सकते हैं, विशेष रूप से इंसुलिन प्रतिरोध वाले व्यक्तियों में।

प्रोटीन - स्थिरता

रक्त शर्करा नियंत्रण में प्रोटीन की भूमिका को बहुफेस किया गया है। सबसे पहले, यह ] incretin हार्मोन जैसे GLP-1 (glucagon-like peptide-1) और GIP, जो गैस्ट्रिक खाली करने और इंसुलिन स्राव को बढ़ाने में मदद करता है। दूसरा, प्रोटीन संतुलित ग्लूकोगन रिलीज को बनाए रखता है, एक हार्मोन जो आवश्यक होने पर ग्लूकोज को संग्रहीत करने के लिए यकृत को संकेत करके हाइपोग्लाइसीमिया को रोकने में मदद करता है। यह दोहरी कार्रवाई दोनों स्पाइक और दुर्घटनाओं से बचने में मदद करती है। इसके अतिरिक्त, प्रोटीन में रक्त ग्लूकोज पर न्यूनतम प्रत्यक्ष प्रभाव होता है क्योंकि अमीनो एसिड का केवल एक छोटा अंश ग्लूकोज के माध्यम से ग्लूकोज को परिवर्तित किया जाता है।

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों - दुबला पोल्ट्री, मछली, अंडे, ग्रीक दही, फलियां, और टोफू - अत्यधिक संतृप्त वसा के बिना आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। प्रत्येक भोजन पर प्रोटीन (15-30 ग्राम) की एक सेवा में शामिल होने से पोस्ट-मील ग्लूकोज एक्सर्सेक्शन काफी धुंधला हो सकता है। ] में एक अध्ययन में अमेरिकी जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन पाया गया कि कुल कैलोरी के 15% से 30% तक प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार हुआ।

Fats - The Slow Lane

आहार वसा गैस्ट्रिक खाली करने में देरी के लिए सबसे प्रभावी मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं। जब वसा छोटी आंत तक पहुंच जाता है, तो यह cholecystokinin] और पेप्टाइड YY, हार्मोन जो पेट को खाली करने में धीमा करते हैं और संतृप्ति को बढ़ाते हैं। इस धीमी गति से पारगमन का मतलब कार्बोहाइड्रेट को लंबे समय तक पचाया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप एक सज्जन, अधिक निरंतर ग्लूकोज वक्र होता है।

सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं। Unsaturated fat] -monounsaturated (olive oil, avocados, almonds) और polyunsaturated (fatty fish, walnuts, flaxseeds) - इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और सूजन को कम। Saturated और ट्रांस वसा, दूसरी ओर, अतिरिक्त में खपत होने पर इंसुलिन प्रतिरोध को खराब कर सकते हैं। लक्ष्य दैनिक ऊर्जा की जरूरतों के भीतर कुल वसा को रखते हुए उच्च गुणवत्ता वाले लोगों के साथ कम गुणवत्ता वाले वसा को प्रतिस्थापित करना है। यहां तक कि छोटे प्रतिस्थापन, जैसे कि मक्खन के बजाय जैतून का तेल का उपयोग करना, मीर अंतर बना सकते हैं।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के संयोजन की सिनर्जी

जब प्रोटीन और वसा कार्बोहाइड्रेट के साथ होता है, तो ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया स्पष्ट रूप से अलग होती है। एक क्लासिक अध्ययन में प्रकाशित किया गया Diabetes Care] सफेद रोटी के भोजन की तुलना में अकेले सफेद रोटी के साथ avocado (वसा) और पनीर (प्रोटीन)। संयोजन भोजन के परिणामस्वरूप 40% छोटे रक्त ग्लूकोज स्पाइक और एक लंबे समय तक, तीन घंटे में फ्लैटर ग्लूकोज वक्र होता है। यह तालमेल कई तंत्रों के माध्यम से काम करता है: गैस्ट्रिक खाली को धीमा करना, आंत्र हार्मोन को बढ़ाना और कार्बोहाइड्रेट पाचन की दर को कम करना।

इस युग्म सिद्धांत के व्यावहारिक उदाहरणों में शामिल हैं:

बादाम मक्खन (प्रोटीन + वसा) का एक बड़ा चम्मच एक सेब में जोड़ना।
क्रॉटन के बजाय ग्रिल्ड चिकन (प्रोटीन) और एवोकैडो (वसा) के साथ सलाद को शीर्ष पर रखा गया है।
अकेले फल के बजाय जामुन के साथ ग्रीक दही (प्रोटीन + वसा) होने के नाते।
पूरे अनाज खुरों पर ह्यूमस (प्रोटीन + वसा) फैलाना।

इस दृष्टिकोण को कार्बोहाइड्रेट को नष्ट करने की आवश्यकता नहीं है; यह केवल यह सुनिश्चित करता है कि हर कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन या स्नैक में प्रोटीन या वसा स्रोत शामिल है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रति कार्बोहाइड्रेट सेवा में कम से कम 15-20 ग्राम प्रोटीन और 5-10 ग्राम वसा का लक्ष्य है।

रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन स्रोत

सही प्रोटीन का चयन ग्लूकोज स्थिरता और समग्र स्वास्थ्य दोनों को बढ़ा सकता है। नीचे उत्कृष्ट विकल्प हैं:

Eggs – ल्यूसिन में रिच और अन्य अमीनो एसिड जो मांसपेशियों के रखरखाव और इंसुलिन संवेदनशीलता का समर्थन करते हैं।
Fish and seafood – विशेष रूप से सामन, sardine, और mackerel, जो ओमेगा 3 फैटी एसिड प्रदान करता है जो सूजन को कम करता है।
]Lean Poultry – चिकन और टर्की स्तन बिना त्वचा कम वसा वाले प्रोटीन की पेशकश करते हैं।
]Legume – Lentils, chpeas, और काले बीन्स फाइबर के साथ प्रोटीन को जोड़ते हैं, जिससे उन्हें रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए एक बिजलीघर बनाया जाता है।
Dairy – ग्रीक दही, कॉटेज पनीर, और दूध में मट्ठा और कैसिन प्रोटीन होते हैं जो इंसुलिन स्राव को दृढ़ता से उत्तेजित करते हैं और सतीस को बढ़ावा देते हैं।
]Plant आधारित प्रोटीन - टोफू, टेम्पेह, एडामेम, और सीतान शाकाहारी या शाकाहारी आहार के बाद उन लोगों के लिए बहुमुखी विकल्प हैं।

प्रति दिन 1.2-1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन का प्रोटीन सेवन बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण से जुड़ा हुआ है, विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए। हालांकि, व्यक्तिगत आवश्यकताओं को गतिविधि स्तर, उम्र और चयापचय स्वास्थ्य के आधार पर भिन्न होता है। आहार विशेषज्ञ का परामर्श आपके प्रोटीन लक्ष्यों को ठीक करने में मदद कर सकता है।

चयापचय स्वास्थ्य के लिए सर्वश्रेष्ठ फैट स्रोत

वसा को मुख्य रूप से पूरे खाद्य पदार्थों से आना चाहिए जो फैटी एसिड और सूक्ष्म पोषक तत्वों दोनों को वितरित करते हैं।

Avocado – मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर का एक समृद्ध स्रोत, जिसमें शोध से पता चलता है कि यह पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज प्रतिक्रिया में सुधार करता है।
Nuts and seed – बादाम, अखरोट, चिया बीज, और flaxseeds unsaturated वसा प्लस मैग्नीशियम प्रदान करते हैं, जो इंसुलिन कार्रवाई में सुधार।
Olive oil] – एक्स्ट्रा-वायरिन जैतून का तेल में पॉलीफेनोल होते हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं और एंडोथेलियल फंक्शन में सुधार करते हैं।
Fatty fish - Omega-3 फैटी एसिड से सामन, मैकेरल, और sardine मदद कम triglycerides और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार।
]Coconut - हालांकि संतृप्त वसा में उच्च, कम स्वस्थ वसा के स्थान पर कम मात्रा में बिना वनस्पति नारियल का उपयोग किया जा सकता है; इसमें MCT भी शामिल है जो ऊर्जा चयापचय में थोड़ा सुधार कर सकता है।

औद्योगिक बीज तेल (सोयाबीन, मक्का, सूरजमुखी) और ट्रांस वसा को संसाधित स्नैक्स, तले हुए खाद्य पदार्थों और बेक्ड सामान में पाया जाता है। इन स्रोतों से ऊपर बेहतर रक्त ग्लूकोज विनियमन का समर्थन करता है।

संतुलित भोजन के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ

इसके अलावा, कई सबूत आधारित रणनीतियाँ रक्त शर्करा को और अधिक स्थिर कर सकती हैं:

प्री-लोड प्रोटीन और वसा। एक छोटे प्रोटीन युक्त क्षुधावर्धक (जैसे कि एक मुट्ठी भर पागल या एक हार्ड-बोइल्ड अंडे) 15-20 मिनट पहले एक कार्ब-भारी भोजन 30% तक पोस्ट-मील ग्लूकोज स्पाइक को कम कर सकता है।
]Use सिरका या नींबू का रस. सिरका में एसिटिक एसिड इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है और स्टार्चयुक्त भोजन के लिए ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम करता है। भोजन से पहले पानी में सेब साइडर सिरका का एक बड़ा चम्मच मदद कर सकता है।
]] वनस्पति जैसे पत्तेदार साग, ब्रोकली, मिर्च, और खीरे रक्त शर्करा को बढ़ाने के बिना मात्रा, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों को जोड़ते हैं।
]]]Eat in the right order. A 2019 अध्ययन in Nutrients पाया कि पहले सब्जियां खाने, फिर प्रोटीन और वसा, और अंत में स्टार्च काफी प्रसवोत्तर ग्लूकोज स्पाइक कम कर देता है।
]अपने भोजन के समय को अपना समय निर्धारित करें तीन या चार भोजनों में समान रूप से कार्बोहाइड्रेट का सेवन फैलाना (एक बैठक में बड़ी मात्रा में उपभोग करने के बजाय) इंसुलिन प्रणाली को भारी करने से रोकता है।
]]]incorporate प्रतिरोधी स्टार्च.] 12-24 घंटे के लिए ठंडा पका हुआ आलू, चावल, या पास्ता उनके प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री को बढ़ाता है, जो उनके ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करता है। Reheating प्रभाव को उलट नहीं देता है।

स्थिर रक्त शर्करा के लिए नमूना भोजन योजना

यहाँ तीन संतुलित भोजन उदाहरण हैं जो इन सिद्धांतों को दर्शाते हैं:

दिन 1: भूमध्य नाश्ता

स्क्रैम्बल्ड अंडे (2) पालक और टमाटर के साथ जैतून के तेल में पकाया जाता है
1 टुकड़ा पूरे अनाज सोरडाउ (यदि सहन किया जाता है)
1/2 avocado, कटा हुआ
Unsweetened हरी चाय का कप

डे 2: लंच सलाद बाउल

बेस: 3 कप मिश्रित साग, ककड़ी, घंटी मिर्च, और मूली
प्रोटीन: 4 औंस ग्रिल्ड चिकन स्तन या 1/2 कप चना
वसा: 2 बड़े चम्मच ताहिनी ड्रेसिंग (थाहिनी, नींबू का रस, लहसुन) प्लस कद्दू के बीज का एक मुट्ठी भर
कार्ब: 1/2 कप पका हुआ क्विनोआ (पूर्व में प्रतिरोधी स्टार्च को बढ़ाने के लिए ठंडा)

दिन 3: फैटी मछली के साथ डिनर

डिल और नींबू के साथ 6 ऑउंस बेक्ड सैल्मन
1 कप भुना हुआ गोभी और ब्रोकोली जैतून के तेल में tossed
1/2 कप भुना हुआ मीठा आलू क्यूब्स (मध्यम भाग)
एक साधारण विनोगेट के साथ साइड सलाद

स्नैक्स के लिए, बादाम मक्खन, ग्रीक दही के साथ कुछ अखरोट के साथ सेब के स्लाइस पर विचार करें, या हममस के साथ अजवाइन करें।

निगरानी और समायोजन

यहां तक कि सबसे अच्छी आहार रणनीतियों के साथ, व्यक्तिगत प्रतिक्रिया अलग-अलग होती है। निगरानी रक्त शर्करा आपको यह पहचानने में मदद कर सकता है कि कौन से मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा काम करते हैं। सतत ग्लूकोज मॉनीटर (CGMs)] वास्तविक समय डेटा प्रदान करते हैं और चयापचय स्वास्थ्य को अनुकूलित करने में रुचि रखने वाले गैर मधुमेह व्यक्तियों के लिए तेजी से सुलभ हैं। वैकल्पिक रूप से, भोजन के तुरंत प्रभाव को दिखाने के बाद एक पारंपरिक उंगली छड़ी मीटर पहले और एक से दो घंटे तक इस्तेमाल किया जाता है।

भोजन और ग्लूकोज रीडिंग का एक सरल लॉग रखें। समय के साथ, पैटर्न उभरेगा: शायद प्रोटीन के 20 ग्राम द्वारा संतुलित 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन और वसा का 15 ग्राम आपके ग्लूकोज को रेंज में रखता है, जबकि 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और छोटे प्रोटीन वाला भोजन एक स्पाइक का कारण बनता है। इस जानकारी का उपयोग ठीक-ट्यून भागों में करें। कई लोग पाते हैं कि बेसलाइन के ऊपर 30 मिलीग्राम / डीएल से कम का लक्ष्य पोस्टपारंडील ग्लूकोज वृद्धि चयापचय स्वास्थ्य के लिए एक अच्छा लक्ष्य है।

एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करना जो मधुमेह या चयापचय स्वास्थ्य में माहिर हैं, वह अमूल्य है। वे आपकी वरीयताओं, सांस्कृतिक खाद्य पदार्थों और चिकित्सा इतिहास का सम्मान करने वाली एक व्यक्तिगत योजना तैयार करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

मौसम समय और पोर्टियन नियंत्रण की भूमिका

क्या आप खाते हैं, इसके अलावा, When] और When]When]When]WenWho more]]]]आप रक्त शर्करा स्थिरता को प्रभावित करते हैं। बड़े भोजन खाने के अलावा, विशेष रूप से शाम में, उच्च सुबह उपवास ग्लूकोज स्तर (" सुबह की घटना") का कारण बन सकता है। छोटे, अधिक लगातार भोजन के साथ दिन भर में कैलोरी का सेवन कुछ व्यक्तियों को लाभ हो सकता है, हालांकि अनुसंधान से पता चलता है कि सीमित स्नैक्सिंग कार्यों के साथ तीन "वर्ग भोजन" समान रूप से दूसरों के लिए।

कार्बोहाइड्रेट के लिए पोर्टियन नियंत्रण महत्वपूर्ण है। अंगूठे का एक अच्छा नियम कार्बोहाइड्रेट भागों को अपने प्लेट के बारे में ]1/4 के बारे में रखना है, 1/2 प्लेट गैर स्टार्च सब्जियों से भरा है और 1/4 प्रोटीन और वसा के साथ। अपनी हथेली (प्रोटीन के लिए), मुट्ठी (सब्जियों के लिए), और कपड हाथ (ब्रेटे के लिए) का उपयोग सहज गाइड के रूप में काम कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, यह जानते हैं कि alcohol रक्त शर्करा संतुलन को बाधित कर सकता है। शराबी पेय पदार्थों की मध्यम खपत (विशेष रूप से सूखे शराब या बिना शर्करा मिक्सर के आत्माओं) स्पाइक ग्लूकोज नहीं हो सकती है, लेकिन शराब ग्लूकोनेजेनिस को खराब कर सकती है और देरी से हाइपोग्लिसीमिया पैदा कर सकती है, खासकर अगर खाली पेट पर सेवन किया जाता है। हमेशा भोजन के साथ शराब जोड़ी और अपनी प्रतिक्रिया की निगरानी।

निष्कर्ष

स्थिर रक्त शर्करा कार्बोहाइड्रेट को नष्ट करने या एक प्रतिबंधात्मक आहार के बाद की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, सबसे प्रभावी दृष्टिकोण के लिए है प्रोटीन और स्वस्थ वसा के स्रोत के साथ हर कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन को संतुलित करें । यह सरल लेकिन शक्तिशाली रणनीति शरीर के प्राकृतिक पाचन और हार्मोनल सिस्टम को ग्लूकोज चोटियों और घाटियों को बाहर निकालने के लिए, cravings को कम करने और दीर्घकालिक चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करने का लाभ उठाती है।

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और वसा स्रोतों का चयन करके, व्यावहारिक भोजन-timing तकनीकों का उपयोग करके और अपनी व्यक्तिगत ग्लाइसेमिक प्रतिक्रियाओं की निगरानी करके, आप अपने आहार में आनंद या विविधता का त्याग किए बिना अपने रक्त शर्करा का नियंत्रण ले सकते हैं। व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए, हमेशा एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें।

आगे पढ़ने के लिए, अमेरिकी मधुमेह संघ ], Harvard TH Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ , और राष्ट्रीय मधुमेह संस्थान और पाचन और गुर्दे रोग ]]]]]]]]]